Vähähiilihydraattinen ruokavalio, teho painonhallinnassa (osa 2)

Tämän kirjoituksen näkökulmat ja rajaus

Kuten tämän kirjoitussarjan ensimmäisessä osassa kirjoitin, vähähiilihydraattisen ruokavalion (VHH) määritelmä on epäselvä. Jotkut, varsinkin ruokavaliota itse noudattavat pitävät VHH:n ylärajana 20 prosentin hiilihydraattien osuutta päivittäisestä energiansaannista. Monet epidemiologit saattavat kutsua VHH:ksi ruokavaliota, jossa hiilihydraattien osuus on enintään 45 E %. Tästä määritelmäerosta johtuen pyrin tässä kirjoituksessa katsomaan tilannetta molempien määritelmien näkökulmasta. Käyn ensiksi läpi (ilmeisesti) uusimman VVH:n laihdutustehoa koskevan meta-analyysin tulokset (raja 60 g hiilihydraattia päivässä eli alle 20 E%) ja sitten Yhdysvaltalaisen Nutrition Evidence Libraryn yhteenvedon (katsauksen) VHH:n laihdutustehosta (raja 45 E%). Sekä tiukka kriiteristö (oikea VHH?) ja löyhempi hiilarirajotteinen kriteeristö tulevat näin läpikäydyksi.

Tiukemman ja löyhemmän hiilihydraattirajoituksen laihdutustulokset saattavat olla erilaiset

Rasvan ja hiilihydraattien lisäksi hiilihydraattien rajoittaminen johtaa usein, muttei aina, proteiinin suhteellisen osuuden lisääntymiseen. Jotkut hiilihydraattirajoitteiset ruokavaliot sisältävät tarkoituksellisesti erityisen runsaasti proteiinia. Mitä proteiinin merkityksestä tiedetään, kylläisyyttähän se ainakin parantaa? Tästä myös lisää kirjoituksen lopussa.

Proteiinin saanti lisääntyy usein VHH-ruokavaliolla, onko se merkittävä tekijä painonhallintatuloksen kannalta?

Kirjallisuutta läpikäydessäni ihmetytti se, että Suomessa ei ole mikään taho tuottanut hiilihydraattien rajoittamista koskevaa tutkimusta, joka olisi kelvannut mukaan meta-analyyseihin. Edes perusteellista katsausartikkelia ei löytynyt  suomalaisista lääketieteen julkaisuista (esim. Duodecimin Lääkärin tietokannat -haulla). Ottaen huomioon asian saaman runsaan julkaisuuden asia jää askarruttamaan minua, olihan Hession et al. (2009) löytänyt meta-analyysinsä pohjaksi jo 123 erilaista hiilihydraattien rajoittamista koskevaa vertailevaa tutkimusta.

Lääke- ja ravitsemustieteessä satunnaistettujen eteenpäin suuntautuvien tutkimusten (randomized controlled trials, RCT) syysuhteen todistusarvoa pidetään selvästi voimakkaampana kuin väestötutkimuksien. En käsittele tässä väestötutkimuksien tuloksia, koska satunnaistettuja tutkimuksia on olemassa runsaasti koskien vähähiilihydraattisen ruokavalion tehoa. Niille jotka ovat kuitenkin kiinnostuneita väestötutkimuksista, Glen Gaesserin katsausartikkeli (2007) voi olla mielenkiintoinen. Sen mukaan runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalion on yhteydessä alhaisempaan kehon painoon väestötasolla (jep, taas kerran väestötutkimusten tulokset menevät vähän eri suuntaan kun RCT -tutkimuksien).

Tässä kirjoituksessa esitellään tuloksia vain vertailevista kliinisistä tutkimuksista (RCT), koska niiden syy-seuraus suhteen todistusarvo on suurempi kuin väestötutkimuksien, ja niitä on runsaasti (> 100 kpl).

Tiukan hiilihydraattirajoituksen teho (< 20 E%)

Tiukan hilihydraattirajoituksen tehoa on seikkaperäisesti käynyt läpi skottilainen tutkijaryhmässä Obesity Reviews -lehdessä vuonna 2009 (Hession et al.). Tässä meta-analyysiksi rajaksi vedettiin päivittäinen 60 gramman hiilihydraattien saanti. Käytännössä tämä myös tarkoittaa laihdutusruokavaliolla (esim. 1 500 kcal) ollessa hiilihydraattien osuutta alle 20 % päivittäisestä energiasta. Tässä meta-analyysissä verrattiin VHH:n tehoa vähärasvaiseen ruokavalioon. Kaikkinensa tutkijat kävivät läpi 123 tutkimusta VHH:n tehosta suhteessa vähärasvaiseen. Kriteerit olivat kuitenkin tiukat, tutkimuksien oli täytettävä edellä mainitun hiilihydraattirajoituksen lisäksi mm. seuraavat kriteerit:

  • kesto vähintään 6 kk
  • RCT -luonne (kts. yllä)
  • tutkittavat piti olla riittävän lihavia (keskiarvo BMI piti olla yli 28)
  • tutkittavien piti olla aikuisia

Kaikki tutkimuskriteerit läpikäytyään tutkijat kelpuuttivat mukaan 13 tutkimusta ja niihin osallistui kaikkiaan 1222 potilasta. Lisäksi näistä kolmestatoista 4 oli runsasproteiinisia ruokavalioita, jotka analysoitiin erikseen. Toisin sanoen suurin osa (110 kpl) jäi pois puuttellisina tutkimuksina.  Kuka haluaa tehdä tutkimuksen joka tule olemaan laadullisesti niin huono, ettei se kelpaa koskaan finaalipeleihin? Olisiko näiden rannalle jätettyjen tulokset erilaiset? Olisi ehkä ylivoimainen tehtävä lähteä perkaamaan noita hyllylle jääneitä tutkimuksia joten keskityn meta-analyysin tuloksiin.

Meta-analyysin kokonaistulos suoraan abstraktista: ”There were significant differences between the groups for weight, high-density lipoprotein cholesterol, triacylglycerols and systolic blood pressure, favouring the low-carbohydrate diet.” Tutkijoiden mukaan meta-analyysissä havaittiin siis tilastollisesti merkitsevä ero laihtumisessa VHH:n hyväksi. Meta-analyysin mukaan koehenkilöt laihtuivat kuuden (6) kuukauden kohdalla 4 kiloa enemmän kuin vähärasvaisella ruokavaliolla (p<0,0001). Vuoden kohdalla ero oli kaventunut, mutta VHH:ta noudattaneet olivat edelleen kilon kevyempiä kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat (p< 0,05). Yksi ainoa poikkeama havaitaan, Dansinger et al. -tutkimuksessa vähärasvaisella ruokavaliolla olevat näyttivät laihtuvan kilon enemmän, mutta ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä.

Tutkijat lisäävät, että VHH:ta noudattaneissa oli vähemmän hoidon keskeyttäneitä kuin vähärasvaisella ruokavaliolla. Keskimääräinen keskeyttäiden osuus kaikissa tutkimuksissa oli 36 %.

Puolen vuoden kohdalla VHH (< 20 E %) toi 4 kiloa suuremman ja vuoden kohdalla kilon suuremman painonpudotuksen kuin vähärasvainen ruokavalio

Meta-analyysin puutteiksi tutkijat toteavat: suurehkon keskeyttäneiden määrän kokonaisuudessaan ja sen että satunnaistaminen ei ehkä sittenkään ole niin järkevää ruokavaliotutkimuksissa (tästä enemmän edellisessä kirjoituksessa).

Kuva 1. Hession et al meta-analyysissä mukana olleiden tutkimusten tulokset  puolen vuoden kohdalla.

VHH on tehokas puolen vuoden seurannassa

Kuva 2.Hession et al meta-analyysissä mukana olleiden tutkimusten tulokset vuoden kohdalla.

VHH ja vähärasvainen dieetti -lähes yhtä tehokkaita vuoden kohdalla

Väljän hiilihydraattirajoituksen teho (<45 E%)

Väljemmän hiilihydraattirajoituksen tehosta ei ole ilmeisesti julkaistu viime vuosina  kattavaa meta-analyysiä. Asiaa on kuitenkin perusteellisesti analysoinyt USA:n Nutrition Evidence Library (NEL). NEL:in tekemät kirjallisuuskatsaukset ovat olleet pohjana nyt viimeistelyä vaille oleville uusille amerikkalaisille ravitsemussuosituksille. NEL on kaikille avoin tietokanta ja se löytyy tästä. NELin tietokanta perustuu vuoden 2003 jälkeen julkaistuihin tutkimuksiin.

NEL kävi suuren joukon läpi tutkimuksia joista yli 30 RCT-tutkimusta sekä yksi satunnaistamaton tutkimus hyväksyttiin mukaan. Hiilihydraattien saanti vaihteli näissä tutkimuksissa 4-54 E % välillä. Tutkimuksien kesto vaihteli kolmesta kuukaudesta 24 kuukauteen. Eli joukkoon sattui myös hyvin tiukkaa hiilihydraattirajoitusta noudattavia. NELin loppupäätelmien (Evidence Summary Overview) mukaan: 20 tutkimusta päätyi tasapeliin (VHH vs vähärasvainen), 13 tutkimusta VHH:n eduksi. Myöhemmin NEL:in tekstissä esitetään kuitenkin kuvassa 3 tarkennetut tutkimusluvut.

Kuva 3. Hiilihydraattirajoituksen teho laihdutuksessa Nutrition Evidence Library’n mukaan (2010).

Tutkimukset ovat päätyneet joko VHH:n eduksi tai tasapeliin

Yllä mainitusta huolimatta NEL:in vihonviimeinen johtopäätös (Conclusion, Grade: Strong) on: ”There is strong and consistent evidence that when calorie intake is controlled, macronutrient proportion of the diet is not related to losing weight”. Tämä johtopäätös tuntuu rajusti ylimitoiteltu. Jos sanat ”strong and consistent” muuttettaisiin sanoiksi ”moderate and conflicting” olisi tuossa lauseessa jotakin todellisuuspohjaa.  Edellä mainittu johtopäätös on kirjoitettu sanasta sanaan myös vireillä oleviin amerikkalaisiin suosituksiin (DGAC Report, s.D1-47), samoin suosituksiin on kirjattu edellä mainitut faktat siitä, miten moni tutkimus on tukenut hiilihydraattien rajoittamista painonhallinnassa (13), miten moni todistanut yhdenvertaista tehoa (20) ja miten moni ollut vertailudieetin eduksi (0). Tätä seikkaa kritisoi Hite et al. Nutrition -lehdessä (2010): ” 47 % of cited studies demonstrate that low-carbohydrate or high-protein diets, …, are in fact more effective”.

Hiilihydraattien rajoittamista pitkäaikaisesti on tutkittu neljässä eri tutkimuksessa (Cardillo et al. 2006, Shai et al. 2008, Sacks et al. 2009 ja  Foster et al. 2010). Näistä Cardillon tutkimus kesti kolme vuotta ja kolme muuta kaksi vuotta. Näissä kaikissa pitkäkestoisissa tutkimuksissa laihdutustulos on ollut  tutkimuksien päätösvaiheessa yhtä hyvä VHH:lla ja vähemmän rasvaisilla ruokavalioilla.

Vähintään kaksi vuotta kestäneet tutkimukset (4 kpl) ovat kaikki päätyneet tasapeliin

Hiilihydraattien vähentäminen ja reilu proteiinin lisäys

Kuten todettua, hiilihydraattien rajoittaminen johtaa usein proteiinin saannin lisääntymiseen. Joskin osa tutkimusruokavalioista on nimenomaisesti myös pyrkinyt välttämään proteiinin lisäystä, ja keskittynyt hiilihydraattien ja rasvan keskinäiseen vaihtoon. Samainen NEL on analysoinut erikseen myös runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot, joissa samanaikaisesti on tapahtunuta ainakin väljä hiilihydraattien rajoitus.

NEL toteaa seuraavaa:

  • Neljä erillistä tutkimusta todistaa, että proteiinin saannin lisääminen hiilihydraattien kustannuksella johtaa tehokkaampaan laihtumiseen
  • Yksi tutkimus osoittaa, että kananlihaan (mutta ei naudanlihaan) pohjautuva runsasproteiinin ruokavalio edistää laihtumista suhteessa runsaammin hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon
  • Yksi tutkimus osoittaa, että runsasproteiinin ruokavalio kiihdyttää laihtumista lyhyllä aikavälillä, mutta pitkällä aikavälillä ero ei enää selvä ole suhteessa runsaammin hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon

NEL (2010): 4-2-0 (proteiini kiihdyttää laihtumistulosta-ei vaikutusta-proteiini heikentää laihtumistulosta)

Siinä kaikki proteiinista ja NEL:istä. Asia jäi siis hieman torsoksi. Kannattaa kuitenkin muistaa, että NEL:in tulokset perustuivat vuoden 2003 jälkeen tehtyihin tutkimuksiin.  Halton Thomas ja Hu Frank tekivät vuonna 2004 systemaattisen katsauksen proteiinin vaikutuksista laihdutustuloksiin, kylläisyyteen ja termogeneesiin, siis aiemmalta ajanjaksolta.  Tähän katsaukseen otettiin tutkimuksia, joissa hiilihydraattien saanti ”proteiiniryhmässä” oli 8-45 E% ja proteiinin saanti 23-45 E%.

Haltonin ja Hu:n mukaan viidestätoista katsaukseen mukaan otetusta tutkimuksesta seitsemän (7) havaitsi runsaan proteiinin saannin liittyvän merkitsevästi tehokkaampaan laihtumiseen. Kahdeksan (8) tutkimusta ei havainnut eroa runsaasti ja vähemmän proteiinia sisältävien ruokavalioiden välillä. Yksikään  tutkimus ei osoittanut, että runsas proteiinin saanti liittyisi huonompaan laihdutustulokseen.

Halton ja Hu  (2004): 7-8-0 (proteiini kiihdyttää laihtumistulosta-ei vaikutusta-proteiini heikentää laihtumistulosta)

Halton ja Hu lisäävat, että osassa runsaasti proteiinia sisältäneissä ruokavalioissa koehenkilöt vähensivät  ruuankäyttöään ja vastoin alkuperäistä tarkoitusta päätyivät pienempään energiansaantiin. Vaikka maallikolle tämä olisi juuri toivottava vaikutus, niin tutkijoiden mielestä se oli harmillista, koska ruokavalioiden isokalorisuus menettiin.

Proteiinin vaikutus perustuu tutkijoiden mukaan:

  • Vakuuttavaan näyttöön siitä, että proteiini lisää termogeneesiä eli termistä efektiä. Runsasproteiinisen ruoka-annoksen jälkeen energia-aineenvaihdunta vilkastuu ja lämmön tuotto lisääntyy. Proteiinin aiheuttama terminen efekti on 20-35 % nautitusta energiamäärästä, hiilihydraattien 5-15 % ja rasvan epäselvää.
  • Proteiinin kylläisyyttä lisäävään vaikutukseen. Tämä asia on tutkijoiden mukaan heikommin dokumentoitu. (Sittemmin proteiinilla on osoitettu olevan voimakkain vaikutus suoliston kylläisyyshormoneihin greliiniin,  CCK:hon ja PYY:hyn, katso vanhan blogini kirjoitus asiasta)

Laihduttaessa on tavoitteena rasvamassan vähentäminen. Runsaan proteiinin sanotaankin estävän laihdutuksen aikana vääjäämätöntä jonkinasteista lihaskatoa. Toinen hyvä keino varmistaa rasvan poltto on muuten nukkua riittävästi (kts. aiempi kirjoitukseni blogissani ). Halton ja Hu löysivät kymmenen tutkimusta viidestätoista, joissa runsas proteiinin saanti edisti rasvanmassan vähentymistä suhteessa lihaksiin, joskin vain kolmessa näistä ero oli tilastollisesti merkitsevä.

Yhteenveto proteiinista voidaan todeta, että proteiinin vaikutus on maallikkolasien läpi taas ihan selvä. Yksikään tutkimus ei osoita, että runsasproteiininen ruokavalio olisi huonompi, osa on päätynyt tasapeliin, ja noin puolet osoittaa runsaan proteiinin saannin ennustavan tehokkaampaa laihtumista.

Miksi hiilihydraattien rajoittaminen on tehokasta?

Hiilhydraattirajoituksen tehosta on esitetty useita teorioita, enemmän tai vähemmän tutkitusti todistettuja selityksiä. Edellisissä NEL:in analyyseissä ja Hessianin meta-analyyseissä asiaa ei pohdittu. Summaan tähän seuraavasti tieteellisen perustan jo horjahdellen:

  • tiukka hilihydraattirajoitus aiheuttaa ketoosin, jonka on todistettu vähentävän ruokahalua (Johnstone et al. 2008)
  • runsas proteiinin saanti lisää kylläisyyttä ja termistä efektiä  (kts. yllä)
  • mahdollinen rasvamassan suurempi menetys ja lihasten säästyminen voisi pitää yllä nopeampaa perusaineenvaihduntaa. Tosin tätä ei ole voitu varmentaa yksiselitteisesti (Brehm et al 2005)
  • hiilihydraattien rajoittamisen myötä vähenee myös kehon glykogeenivarastot ja niihin sitoutunut vesi (Löytäisitkö tähän lähteen, on ilmeistä mutta eikö tätäkin ole tutkittu? )

Yhteenveto

Viimeaikaisten meta-analyysien ja kirjallisuuskatsauksien perusteella hiilihydraattien rajoittaminen on tehokas tapa laihtua. Se on alle vuoden tutkimuksissa usein tehokkaampi kuin vähärasvainen ja runsaasti hiilihydraattia sisältävä ruokavalio. Pitkäaikaisissa (vähintään kaksi vuotta kestäneissä) tutkimuksissa VHH:lla ei ole saavutettu parempia laihdutustuloksia kuin vähärasvaisella ruokavaliolla, joskaan ei huonompiakaan. Hiilihydraattien rajoittamisen vaikutusta on tutkittu erittäin vilkaasti RCT -tutkimuksissa, kliinisiä tutkimuksia löytyy yli sata. Osa näistä on ilmeisesti metodologialtaan huonoja, mutta hyvälaatuisia löytyy kuitenkin kymmeniä. Tietämys VHH:sta tai hiilihydraattien vähentämisestä perustuu nykyään siis laajaan tutkimusaineistoon. Siksi tuntuukin kummalliselta, että vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksia edelleen vähätellään, harvasta ruokavaliotekijästä on näin paljon satunnaistettuja tutkimuksia. Kuten yleislääkäri Osmo Saarelma totesi vuonna 2004 Duodecimissa (2004;120(15):184) ”Jokohan Atkinsin dieetti pääsisi huuhaa-maineestaan?”.

[poll id=”12″]

29 thoughts on “Vähähiilihydraattinen ruokavalio, teho painonhallinnassa (osa 2)”

  1. Erinomainen informaatiopläjäys. Kiitos.

    ”Kirjallisuutta läpikäydessäni ihmetytti se, että Suomessa ei ole mikään taho tuottanut hiilihydraattien rajoittamista koskevaa tutkimusta, joka olisi kelvannut mukaan meta-analyyseihin. Edes perusteellista katsausartikkelia ei löytynyt suomalaisista lääketieteen julkaisuista (esim. Duodecimin Lääkärin tietokannat -haulla). Ottaen huomioon asian saaman runsaan julkaisuuden asia jää askarruttamaan minua, olihan Hession et al. (2009) löytänyt meta-analyysinsä pohjaksi jo 123 erilaista hiilihydraattien rajoittamista koskevaa vertailevaa tutkimusta.”

    Tämä on todella surullista. Toivottavasti tilanteen aiheuttajat jäävät mahdollisimman pian eläkkeelle ja tilalle tulee ihmisiä joiden elämäntehtävänä ei ole yrittää todistella olleensa aina kaikessa oikeassa.

  2. Erittäin mielenkiintoinen katsaus, kiitoksia!

    Lueskelin hieman tuota Hession et al. paperia. Havaitsin, että mukana olevista 13 tutkimuksesta 11 oli sellaisia, että ainoastaan low-fat-ryhmä oli kalorikontrolloitu.

    Tämä olisi mielestäni huomionarvoinen seikka, sillä sehän voi osaltaan selittää keskeyttäneiden määrää LF-ryhmässä. Kyseistä analyysiä ei myöskään voida käyttää tukena arvioitaessa kalorirajoitusten ja makroravinnejakauman suhteellista merkitystä.

    Löytyisiköhän sellaisia tutkimuksia, joissa SEKÄ lf-, ETTÄ vhh-ryhmät olisivat kalorikontrolloitu?

  3. Kiitokset kommenteista. Tällaisen kirjoituksen tekeminen on melkoista vääntämistä, joutuu väkisin vetämään rajaa.

    Utelias: Jäin ihmettelemään tuota kalorikontrollointia. Mitä tutkijat edes tarkoittaa käytännössä? Miten vähärasvaisessa voitaisiin kontrolloida paremmin kaloreita kuin vhh:lla? Siinä kai tulisi metodologinen harha? Kummallinen yksityiskohta. En löydä taulukosta tai meta-analyysin tekstistä selitystä tälle erikoisuudelle.

    Jos asia kiinnostaa kovasti kannattaa kaivaa esille alkuperäistutkimukset. Kurkasin paria alkupään tutkimusta, open-access alkuperäisartikkelit Brehm ja Dansinger. Niissä laskettiin yksilöllisesti energiantarve, ja siihen dieettisuunnitelma molemmille ryhmille. Lisäksi tutkimuksien lopussa energiatasot olivat suunnilleen samat. Niiden mukaan ”kalorikontrolli” oli siis samanlainen. Mahtaisiko muissakin 11 tutkimuksen joukkoon kuuluvisa tilanne olla kuitenkin samanlainen?

    Brehm toteaa ”The mechanism of the enhanced weight loss in the very low carbohydrate diet group relative to the low fat diet group is not clear. Based on dietary records, the reduction in daily caloric intake was similar in the two groups. For the greater weight loss in the very low carbohydrate group to be strictly a result of decreased caloric consumption, they would have had to consume approximately 300 fewer calories/d over the first 3 months relative to the low fat diet group (28). Although the inaccuracy of dietary records for obese individuals is well documented (31, 32), it seems unlikely that a systematic discrepancy of this magnitude occurred between groups of subjects who were comparably overweight. Therefore, it is difficult to explain the differences in weight loss between the two groups primarily as a function of differing caloric intake. ”
    Kuten Brehm toteaa saadaanko koskaan edes kalorikontrollia oikeasti selville, on kyseenalaista. Ihmiset raportoivat mitä raportoivat. Ja onko sillä hirveästi edes väliä? Akateemisesti ehkä, mutta käytännön elämän kannalta ei ehkä suurtakaan. Pääasia, että henkilöt laihtuu. Ja näyttää siltä, että kun saman energiatason ruokavalio suunnitellaan VHH:lla laihduttaja onnistuu hieman useammin, ainakin lyhytkestoisisssa tutkimuksissa.

  4. Onko tuo massanpudotus kiloissa oikea tapa mitata laihdutusta? Eikö esim. BMI tai prosentuaalinen painonpudotus olisi parempi mittari? Toisaalta tarpeeksi suurelle populaatiolle ero ei ehkä ole niin iso, jokaisessa ryhmässä on silloin kaikenkokoisia ja yhteistä näille kaikille oli korkeahko BMI…

  5. Ainahan voidaan saivarrella tyyliin ”mitä tapahtui kehonkoostumukselle ja vatsaontelorasvalle”, mutta kuten Reijo sanoi, homma on selvä ja toisaalta elämme Suomessa VHH:n suhteen ihan pimennossa. Syitä ko. tiedefasismiin on varmasti useita. Kaikkia olisi hyvä analysoida avoimesti.

    Esimerkiksi uusien ravitsemussuosituksiemme suomalaiset asiantuntijajäsenet herra F. ja Rouva(?) S. ovat medioiden mukaan eri linjoilla tyydyttyneiden rasvojen suhteen mikä on mielenkiiintoista. Tässä paljastunee myös yksi tärkeä psykologinen tekijä miksei aiheeseen haluta tarttua. Maitorasvoihin hullaantunutta kansaa (=proletariaattia) ei haluta provosoida Valtion puolesta, ettei vain THL:n johtajamme suuri elämätyö alkaisi valua hukkaan. Papuja, linssejä, soijahapatteita, kalaa, oliiviöljyä suomalainen ruokakulttuuri ei tule nimittäin omaksumaan maitorasvojen ja naudanlihan rinnalle suosiossa ainakaan meidän elinaikanamme.

    Mauri Myllykankaan luentokurssista jäi päähän elävästi, kuinka riskit kasaantuvat yleensä huonoimmin koulutetulle kansanosalle. Heille pitää puhua kuin lapsille, Geoffrey Rosen kansanvalistuspolitiikan mukaisesti. On vain pehmeitä ja kovia rasvoja, punaista ja ei-punaista lihaa, välttämätön täysjyvä ja huono raffinoitu vilja.

    Duodecimin Hyvä Terveys -lehti on tästä täydellinen esimerkki – lehden ravitsemusartikkelien kirjoittajien tapa suhtautua lukijoihinsa mielestäni korreloi merkittävästi heidän ravitsemustieteellisen konservatiivisuutensa kanssa.

    Kiitos Reijo jälleen vaivannäöstä ja hyvästä koosteesta.

  6. Ansiokkaasti laadittu kirjoitus painonhallinnan kannalta. Ongelmaksi koen vain sen, että laihdutus- ja painonhallintaruokavalioita pitäisi arvioida myös päätepisteiden kannalta eli siltä kannalta, mikä vaikutus niillä on sairastavuuteen ja kuolleisuuteen.

    Lisäksi on terveysvaikutuksiltaan mitä ilmeisemmin päinvastaisia tapoja vähentää hiilihydraatteja. Hiilihydraattien vähentäminen eläinkunnan tuotteita suosimalla näyttää lisäävän riskejä, kun taas kasvikunnan tuotteita suosiva karppaaminen on riskejä vähentävää, ainakin jos vähennettävät hiilihydraatit ovat raffinoituja.

    1. Ei ehkä kannattaisi tehdä oman puolivegaani-ideologian perusteella kovin pitkälle vedettyjä johtopäätöksiä epämääräisestä epidemiologiasta, kun kokeellisessa tutkimuksissa riskimarkkerit menevät ihan eri suuntaan.

      Kuten Reijo kirjoitti,
      ”Tässä kirjoituksessa esitellään tuloksia vain vertailevista kliinisistä tutkimuksista (RCT), koska niiden syy-seuraus suhteen todistusarvo on suurempi kuin väestötutkimuksien”

      1. Jari,

        Mitäpä jos jatkossa kertoisit vain omasta ruokavaliosta ja lopettaisit väärän todistuksen antamisen muista ihmisistä. Jos syön joka päivä jogurttia ja juustoa ja kalaa useita kertoja viikossa, ruokavaliotani ei voi mitenkään kutsua puoli-vegaaniksi ellei sitten halua panetella. Ja sitähän sinä harrastat eri puolilla nettiä. Antaa jälleen aika surkean kuvan VHH-ruokavalion noudattajista.

      2. Olipa ”hieno” ja kypsä vastaus. Kurkistapa mitä google sanoo hakusanalla puolivegaani. Esim nimimerkki puolivegaani kirjoittaa itsestään suomi24:lla:
        ”olen vain osaksi kasvissyöjä. Käytän myös maitoa ja joskus juustoa. Lihaa en syö, mutta kalaa kylläkin”. Joten en kyllä voi olla samaa mieltä kanssasi, että Jarin kommentti olisi ollut panettelua. Sen sijaan: ”ellei sitten halua panetella. Ja sitähän sinä harrastat eri puolilla nettiä.” on kyllä mielestäni selkeästi panettelua.

        Lisäksi sinulla ”kiva” tyyli tuomita tuhansia ihmisiä ”surkeiksi” yhden ihmisen kommentin vuoksi.

      3. Ihan suotta Juhana hermostuit. En ole tuomitsemassa ruokavaliotasi. Puolivegaaninen sellainen voi ihan hyvin olla suhteellisen terveellinen. Ulkopuolisena vaan näkee helpommin, miten toisen ideologia vaikuttaa kirjallisiin harrastuksiin. Ei sen osoittaminen mitään panettelua ole.

  7. Kiitos Reijo. Odotinkin jo malttamattomana tätä kirjoitusta. Tuo huomiosi glykogeenivarastoista oli mielenkiintoinen. Ainakin Kreitzman ym. (Am J Clin Nutr 1992) toteavat, että VLC-dieetillä(käytännössä VHH) naisilla glykogeenivarastojen tyhjeneminen tarkoittaa keskimäärin 3,5 kg:n painonpudotusta vetenä. Miehillä pudotus on varmasti suurempi. Tämä jo yksinään selittäisi hiilihydraattirajoituksen tehon.

  8. Hei!
    Mielenkiintoisia ja asiallisia sivuja.
    Oletko missään nähnyt arvioita, minkä verran ihmisistä eri ikäluokissa olisi ns. hiilihydraattiherkkiä? Siis ihmisiä joille tuo vähähiilihydraattinen dieetti/ruokavalio olisi helppoa verrattuna viralliseen ruokavalioon.

    Itse olen rajoittanut hiilihydraatien käyttöä pari kuukautta, ja syömisen himo on pysynyt siitä lähtien poissa. Luulen, että tämän tyylinen ruokavalio täytyy pitää koko loppuelämän, jos haluan pitaa 2-tyypin diabeteksen loitolla.
    Varmaan ihmisten, joilla aineenvaihdunta on normaalia, on vaikea kuvitella, että joillakin on oikeasti ”nälkä” koko ajan silloin kun syödään hiilihydraatteja runsaasti.

  9. Kiitokset useista ja mielenkiintoisista kommenteista!

    BMI tai prosentuaalinen painonpudotus olisivat hyviä mittareita. Kilot lienee helpompi tapa käsittää realistisesti painonpudotuksen määrä.

    Suomalainen ruokakulttuuri vaikuttaa kyllä suosituksiin. Papujen, linnsien ja pähkinöiden käyttöä ei länsimaisissa suosituksissa markkinoida, olisi ehkä aihetta. Oliiviöljy on kyllä aika jännä juttu. Siitä on niin paljon hyvää dataa, mutta Suomessa ”kuuluu” puhua vain rypsiöljyn puolesta. Toisaalta, tiedän kyllä, että esim. ravintola- ja suurkeittiön kokit useinmiten arvostavat rypsiöljyä enemmän kuin oliiviöljyä monikäyttöisyyden vuoksi, moni suomalainen kuulemma vierastaa paistetussa ruuassa oliiviöljyn vahvaa makua. Eli rypsiöljyn käyttöä voidaan perustella myös joukkoruokailun näkökulmalla.

    Jan, kiitos tuosta viitteestä, tuo enka kerta kun ”saan kiinni” jotakin tieteellistä asiasta!

    Palaan kirjoitussarjan jatko-osissa päätepisteisiin (tai päätetapahtumiin). Kuolleisuusdata perustuu kokonaan epidemiologiaan (luulen) ja sairastavuusdatastakin suuri osa. Niiden pohdiskelu ja ymmärtäminen on silti tärkeää.

    Jäikö teitä mietityttämään tuo miten epidemiologissa tutkimuksissa runsaammin hiilareita syövät ovat laihempia? On se vaan jännä miten RCT ja epidemiologinen näyttö on usein ristiriidassa.

    e.k. Minulla ei ole nyt mielessä jäsentynyttä tietoa kysymykseesi, mutta otan selvää seuraavaa osaa kirjoittaessani ja palaan asiaan.

  10. Viitaten Reijon RCT vs epidemiologia kysymykseen: Yksi merkittävä sekoittava tekijä on yleinen terveyskäyttäytyminen. Tätähän pyritään aina kontrolloimaan epidemiologisissa tutkimuksissa, mutta se ei ole kovin helppoa.

    Ajan takaa sitä, että he jotka pyrkivät noudattamaan suosituksia, pyrkivät elämään muutenkin terveellisesti. Tämä näkyy epidemiologisissa tutkimuksissa siinä, että runsaasti hiilareita syövissä on muutenkin terveellisemmin eläviä, kun taas runsaasti rasvaa käyttävissä on enemmän niitä, joilla epäterveelliset elintavat. Pieni, tietoisesti VHH:lla oleva ryhmä ei mahdu tai hukkuu aineistoon.

    Tämän takia väestötutkimukset eivät ole kovin hyviä verrattaessa eri E%-jakaumia. Ajatuksia?

    1. Janne, lienet oikeassa. Mainitsemasi seikka olisi hyvä pitää aina mielessä kun tulkitaan epidemiologisia tutkimuksia. Tänä syksynä on keskusteltu rasvasta. Siri-Tarinon ym. meta-analyysissä tyydyttyneen rasvan saanti ei ollut itsenäinen cv-riskitekijä. Pitäisiköhän tällaisetkin tulokset suodattaa aina yleisen terveyskäyttäymisen ”läpi”? Tarkoitan, että terveystietoisten enemmistö on varmaan vältellyt tyydyttynyttä rasvaa.

  11. Keskustelu on hyvästä, ja tunteet ei ole pahasta. Keskustelun kautta opimme uutta. Mitä vähemmän menemme henkilökohtaisuuksiin, sitä useampi todennäköisesti voi osallistua tähänkin keskusteluun ja rikastuttaa kokonaiskuvaa.
    Henkilökohtaisuuksiin meneminen ei aja kenenkään asiaa. Pidetään homma hallinnassa.

  12. Hyvä krjoitus !

    Kirjoituksen alussa puhuit LDL, Triglys. ym. veriarvojen muutoksista VHH tutkimuksissa. Olivatko samansuuntaisia kaikissa mukaan otetuissa tutkimuksissa ?

    1. Teme, kirjoitan tästä asiasta jatkossa eri osan. Tässä sarjassa ilmestyy tämän hetkisen suunnitelman mukaan n. 10 kirjoitusta. Nyt on siis menossa #2.

  13. Virallisen linjan fundamentalistit tekevät kaikkensa mitätöidäkseen ne erinomaiset tulokset joita lukuisat yksilöt ovat saaneet ymmärtäessään kiinnittää huomiota imeytyvän hiilihydraattien saantiin. Yksi tyypillisimmistä vähättelyargumenteista on tämä ”glykogeenivarastot tyhjenevät”. Raskaan sarjan miesnyrkkeilijät saavat tiukalla vhh:lla pois muutaman kilon ennen punnitusta. Ei sen merkitys voi olla kovin suuri. Toisaalta energianmäärän ollesssa pieni glykogeenivarastot pienenevät myös virallisen linjan näivetyslaihdutuksessa.

    Toisaalta virallista linjaa tukevat fundamentalistit jättävät sujuvasti huomiotta sen näytön, joka tukee käsitystä, että vhh:lla lihakset jopa kasvavat, kun ne ”vähän rasvaa”-linjalla pienenevät.

    http://www.nature.com/oby/journal/v12/n11s/pdf/oby2004276a.pdf

    Fat mass was significantly decreased (3.4 kg), and lean
    body mass was significantly increased (1.1 kg) after the
    VLCKD. There was a significant decrease in serum insulin
    (34%), and an increase in total thyroxine (11%) and the
    free thyroxine index (13%). Approximately 70% of the
    variability in fat loss on the VLCKD was accounted for by
    the decrease in serum insulin concentrations

    1. Glykogeenivarastot pienenevöt varmaan kaikilla hypokalorisilla ruokavalioilla. Olisikin mielenkiintoista nähdä todellisuus, eli tutkimusnäyttö siitä mikä on ero VHH:n ja vähärasvaisen glykogeenia ja vesilastia tyhjentävästä vaikutuksesta samalla energiamäärällä. Tuo viite jonka Jan tuohon laittoi kannattaa tsekata. Siellä kyllä todetaan, että glykogeenivarastojen tyhjentyminen todella vie nestettä reilusti mukanaan.

      Keskimäärin VLCD ruokavaliolla (”pussiruokakuuri” a la Nutrilett, Modifast tms.) tyhjentää keskimäärin glykogeenia 400 g. Tämä pitää kertoa 3:lla tai 4:llä jotta saadaan veden poistuma. Keskimäärin glykogeenivarastojen tyhjentyminen voi siis selittää 1,5-2 kg painon alenemisen vesineen, joskin 4 kg voi olla mahdollista joidenkin yksilöiden kohdalla.

      Huomionarvoista on, että glykogeenivarastot vaihteli tämän tutkimuksen mukaan lähtötilanteessa 80-1066 g välillä!

      VHH on käytännössä usein myös vähäsuolaisempi kuin vähärasvainen, ja sekin voi edelleen korostaa nestelastin vähenemistä. Se, että vettä lähtee kehosta ei ole sinänsä mikään huonoa asia, varsinkin kun samaan aikaan verenpaine ja jotkin lipidiarvot korjaantuvat.

      Kaikissa tutkimuksissa ei tuota lihasten säästymistä tapahdu, joskin itse uskon, että VHH suosii lihasten säästämistä ja rasvan palamista.

  14. Mielestäni ravitsemusohjauksessa tulisi lähteä yksilön hyvinvoinnista eikä siitä, että yksilön ruokavalion pitää tukea suosituksia ja tutkimuksia.

    Kun menen lääkärilleni (n. 200 kg) hän tuputtaa minulle sydänliiton tärkkelyssuosituksia. Minun on aivan turha yrittää selittää, että painoin 25kg enemmän ja voin lukuisin tavoin huonommin kun painopiste oli runsaassa tärkkelyksessä ja rasvaa välteltiin sekä vähä rasva oli margariinia.

  15. Hei!

    Kiitokset todella asiallisista sivuista Reijo! Minustakin on ihmeellistä, että Suomessa ei ole mikään taho tuottanut hiilihydraattien rajoittamista koskevaa tutkimusta, joka olisi kelvannut mukaan meta-analyyseihin. Tein itse ystäväni kanssa pienimuotoisen tutkimuksen vähähiilihydraattisten ruokavalioiden vaikutuksesta aikuisten ylipainoon ja terveyteen pitkällä aikavälillä viime vuoden lopulla opinnäytetyönä valmistuttuani fysioterepeutiksi. Työn ja tiivistelmän voi lukea osoitteesta: http://publications.theseus.fi/handle/10024/6271

    Loistavaa myös, että sivuiltasi löytyy tärkeää tietoa ärtyneestä suolesta kärsiville. Yleinen vaiva, mikä olisi helposti korjattavissa oikeanlaisilla ruokavalio-ohjeilla.

    Aurinkoisia pakkaspäiviä!

    Terveisin,
    Heikki Laatikainen
    Fysioterapeutti/Liikuntaneuvoja/Personal Trainer

  16. Heikki, kiitokset linkistä. Kävinkin katsomassa tuloksia ja ne vaikuttivat mielenkiintoisilta. Tässä olisi hyvä ainesta ja pohjatyötä esimerkiksi jonkun ravitsemustieteilijän gradu -työhön. Mainitut painonpudotukset ja muut hyödyt vaikuttivat merkittäviltä!

Kommentointi on suljettu.