Miten ruokien laatu vaikuttaa lihomiseen?

Eilen IL julkaisi haastatteluni otsikolla ”Totuus karppauksesta”. Otsikon kanssa minulla ei ollut mitään tekemistä, ohi mennen sanoen.

Kaikki tämä viime vuosien puhe karppauksesta ja laihduttamisesta, kun paino on jo kerennyt nousta lihavuuden puolelle.

Entä, mitkä ruuat todennäköisesti lihottavat normaalipainoista -ja mitkä estävät lihomista (punainen ja vihreä katkoviiva alla olevassa kuvassa). Perinteisesti rasvaiset ruuat ovat olleet suuri syyllinen. Vieläkö on näin?

Kesän aikana NEJM julkaisi juuri tästä asiasta ilmestyi  Harvardin tutkijoiden meta-analyysin heidän omista väestötutkimuksistaan. Tutkimuksissa oli naturalistinen asetelma, eli tässä tapauksessa tutkittavien vapaus valita mitä tahansa ruokaa. Tämän tutkimuksen juju perustuu siihen, että ko. Harvardin väestötutkimuksissa ruuankäyttöä on tutkittu useaan kertaan pitkän tutkimusajanjakson aikaan . Useissa väestötutkimuksissa ruuankäyttöä tutkiaan vain kerran lähtötilanteessa. Tutkimusta on referoinuta aiemmin mm. Jan Verho blogissaan.

Niinpä tässä tutkimuksessa on saatu kiinni siitä, minkä ruokien käytön lisääminen vuosien varrella liittyy lihomiseen.

Menetelmät

Harvardin yliopiston tutkijaryhmä selvitti, miten pitkäaikainen ruuankäyttö, uni, liikunta ja television katselu vaikuttavat painonkehitykseen miehillä ja naisilla. Tutkijat tekivät meta-analyysin yhdistämällä kolmen prospektiivisen väestötutkimuksen tiedot (Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II ja Health Professional Follow-up Study). Meta-analyysi käsitti 120 877 henkilöä, joiden BMI oli keskimäärin 24.  Elintapojen vaikutuksia painoon analysoitiin neljän vuoden intervallilla ja kahdenkymmenen vuoden aikana.

Meta-analyysissä keskityttiin ruoka-aineiden lisääntyneeseen käyttöön. Lisääntynyt käyttö määriteltiin seuraavasti: ”increased consumption was defined as an increase in the number of servings per day”. Jokaiselle ruualle oli määritelty standardiannos (serving). Esimerkiksi standardiannos alkoholia oli yksi olut, lasi viiniä tai väkevä ”shot”.

Tulokset

Keskimääräinen henkilöiden seuranta-aika oli n. 13 vuotta. Tulokset kertovat siitä, miten jonkin ruoka-aineen käytön lisääminen lähtötilanteeseen verrattuna selitti painonmuutosta.

Keskimääräinen painonnousu oli n. 1,5 kg/ 4 vuotta. Kahdenkymmenen vuoden ajalle ekstrapoloitu painonnousu oli 7,6 kg. Mikään yksittäinen elintapa ei yksin selittänyt vahvasti painonnousua.

Kuva 1. Standardiruoka-annoksien määrässä/päivä tapahtuvan lisäyksen yhteys lihomiseen (kiloina per 4 vuotta)

Neljää vuotta kohden ko. elintarvikkeet liittyivät siis melko pieneen painonnousuun. Muutettaessa tulokset kahden kymmenen vuoden aikavälille, tulokset alkavat näyttää melko voimakkaille:

1. Perunalastut:  3,8 kg /20 v.

2. Perunat (ranskalaiset tai keitetyt):  2,9 kg /20 v.

3. Sokerilla makeutetut juomat 2,3 kg /20 v.

4. Punainen tuore liha 2,2 kg /20 v.

5. Lihavalmisteet (prosessoitu liha) 2,1 kg /20 v.

Kuva. Sama asia, mutta yhteys laihtumiseen, TOP 5 (kiloina per 4 vuotta)

Tutkimuksesssa ei voitu erotella eri  jogurttilaatuja toisistaan. Sinänsä mielenkiintoista, että myös light -limut yhdistyivät vähäiseen laihtumiseen.

Muut elämäntavat

Ne, jotka nukkuivat alle kuusi tai yli  8 tuntia, näyttivät lisäävän painoa noin 0,1 kg/4 vuotta.  Kukin tunti käytettynä päivittäiseen TV:n katseluun liittyi neljässä vuodessa 0,14 kg:n painonlisäykseen.  Ne, jotka lisäsivät liikuntaa reilusti (n. 1840 kilokaloria viikossa kuluttavan määrän eli 23 MET:iä), näyttivät laihtuvan n. 0,19 kg neljässä vuodessa. Jo n. 500 kcal/viikko (eli 6,5 MET) liikunnan lisäystä näytti vähentävän painoa neljässä vuodessa lievästi.

Pohdinta

Tutkimuksiin osallistuneet terveydenhuollon ammattilaiset lihoivat kahdessa kymmenessä vuodessa keskimäärin n. 8 kiloa. Väestö ei siis edustanut keskivertokansalaisia, vaan terveystietoista ja -koulutettua joukkoa.

Tämä on ilmeisesti ensimmäinen tutkimus, jossa on pitkäaikaisesti pyritty selvittämään yksittäisten ruoka-aineiden, unen ja liikunnan välisiä yhteyksiä painonkehitykseen normaalipainoisilla. Tutkimus on luonteeltaan eteenpäin suuntautuva väestötutkimus, ja siihen liittyy virhelähteiden mahdollisuus.

Keskeiset proteiinin lähteet ruokavaliossa, kuten liha, kananmuna ja juustot eivät estäneet lihomista. Lihavalmisteet itse asiassa lisäsivät lihavuuden riskiä. Lihavalmisteista ja eläinkunnan proteiinilähteet liittyivät lihavuuteen myös toisessa hiljattain julkaistussa tutkimuksessa (Bujnowski et al. 2011).

Keskeisistä rasvan lähteistä vain liha ja lihavalmisteet liittyivät lihavuuteen. Esimerkiksi juusto, pähkinät ja  runsasrasvainen maito eivät liittyneet lihomiseen.

Tutkimuksessa ei selvitetty esim. kevyttuotteiden, eri levitteiden, kalan tai vaalean lihan (siipikarjan) osuutta lihomiseen.

Tämän tutkimuksen perusteella ”höttöhiilihydraatteihin” kohdistuva enenevä huomio on perusteltua. Kuten olen aiemmin kirjoitellut niitä vähentämällä voi laihtua tehokkaasti. Tämän tutkimuksen valossa niitä välttelemällä voi myös estää lihomista tehokkaasti. Ei mitään rakettitiedettä sinänsä.

Lähde

Video (Professor D Mozaffarian. Harvard university, School of Public Health)

Mozaffarian D et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. NEJM. 2011;364:2392-404.

[poll id=”39″]


16 thoughts on “Miten ruokien laatu vaikuttaa lihomiseen?”

  1. Jogurtti siis laihdutti eniten? Vahvistaisi käsitystä suolistomikrobien osuudesta painokehitykseen.

    Peruna ja limska on helppo karsia ruokavaliosta, mutta proteiinia tarvitaan. Miksi jälleen kerran kaivettiin esille tuo poliittinen punainen liha, ja jätettiin vaihtoehtoiset proteiininlähteet kuten kananmunat, siipikarja ja merenelävät tarkastelun ulkopuolelle? Nyt emme saa tietää, onko lähinnä naudanlihassa jotakin erityistä verrattuna muihin prodelähteisiin (sikaa syödään jenkkilässä hyvin vähän). Vai oliko kysymys vain tilastokohinasta, jossa eniten lihaa syöneet söivät kokonaisuudessaan eniten? Entä vaikutus kehonkoostumukseen? Lihashan painaa läskiä enemmän.

  2. Onko punainen liha niin poliittinen? Onneksi aiemmin Bernstein et al. julkaisi hyvän tutkimuksen näistä eri proteiinilähteiden sydänterveellisyydestä 🙂 http://slidesha.re/re3p6a (kts. erityisesti slidet 5 ja 6)

    Jes, tutkijat spekuloivat myös suolistomikrobien vaikutuksesta. Suolistomikrobeillahan voi olla osuutensa myös hedelmien ja täysviljan ”laihduttavan ” vaikutuksen kanssa. Niiden huonosti imeytyvät hiilarit (RS ja FODMAP) ovat prebiiottisia.

  3. On se poliittinen. Amerikkalainen (valkoinen) kulttuuriantropologi ruokaan keskittyneellä luennollaan valisti, että kysymyksessä on täysin poliittinen, usalainen käsite. Se syntyi taistelussa maankäyttö- ja maanomistusoikeuksista metsästävien tasankointiaanien ja valkoisten viljelijä-uudisraivaajien välillä: Red skins ate red meat. Ne sivistymättömät raakalaiset.

    Valkoiset olivat pitkälti Englannin kirkon kanssa riitaantuneita äärifundamentalisteja ja siksi Amerikkaan paenneita. Heille kokojyvävilja edusti hyveellisyyttä ja syntisten halujen hävittämistä. Tämä on mm. Kellogsin taustaideologia.

    Tämän jenkkiantropologin mukaan tätä historiaa ei pidä koskaan ohittaa tulkittaessa jenkkilässä tehtyä ravitsemustutkimusta ja -keskustelua.

  4. Kiitos valaisusta Mirka. Suomalaisesta näkökulmasta asiaa on vähän vaikea tajuta tai ymmärtää. Suomessahan lihan kulutus on melko reilua ( n. 1,5 kg/vko). Itse uskon, että kohtuullinen lihankäyttö on ihan ok, mutta järkevää olisi suosia tuoretta lihaa ja mahdollisuuksien mukaan valita mereneläviä, kalaa, soijaa, pähkinöitä, siipikarjaa ja maitotaloustuotteita.

  5. Tuossa luvussa on siipikarja, poro, riista jne. http://bit.ly/nbgnaJ

    Luku eroaa muuten aika paljon Finravinto 2007 luvuista, joiden mukaan miehet syö suurinpiirtein tuon 1,5 kg viikossa ja naiset puolet siitä.

  6. Tulosten tulkintaa sotkee moni asia. USA:ssa monta vuotta asunut sosiolgiystäväni korostaa maan valtavaa heterogeenisyyttä elintavoissa ja myös ruokakulttuurissa. Etelävaltioissa grillataan yleisesti jopa puolen kilon välikyljyksiä, kun taas Kalifornia suosii salaatteja ja mereneläviä. Siellä katukuvassa näkyvät ylipainoiset kuulemma lähes poikkeuksetta turisteja muista osavaltioista (kuulee murteesta). On uskonnolliset vähemmistötö jne.

    Lisäksi on huomattava, että haaskuuseen USA:ssa menee ruoasta muistaakseni Intian jälkeen toiseksi eniten maailmassa.

    Lisäksi tosiaan tuo punainen liha käsitteenä on hankala. USA:ssa se tarkoittaa käytännössä tehotuotettua naudanlihaa, sillä sianlihaa syödään hyvin vähän esim. Suomeen verrattuna. Meillähän se on ollut valtaliha nyt broilerin noussessa rinnalle. Vauras keskiluokka syö ruohoruokittua luomua. Mm. hotdogit eli nakit ym. makkara tehdään useimmissa osavaltioissa pääosin naudasta, ei siasta kuten Euroopassa. Köyhällä väestönosalla taas ei ole useinkaan mahdollisuutta itse tehtyyn kotiruokaan koska keittiöllä varustettuihin koteihin ei yksinkertaisesti ole varaa. Ollaan edullisen roskaruoan/valtion ruokakuponkien varassa. Terveydenhuoltohenkilökunnankin sisällä SAATTAA olla huomattavaa taloudellista eriarvoisuutta riippuen siitä, ollaanko lattiatason töissä julkisessa (heikosti resurssoidussa) sairaalassa vai yksityisen puolen arvostetummissa tehtävissä. Vaatisi siis aika tiheää sosilogista/antropolgista kampaa tulosten ja niiden takana olevien olosuhteiden ja elämänmuotojen analysoimiseksi. Vakuutusmatematiikka voisi olla mainio lähde. Siellähän näitä lasketaan ihan leipätyönä, kun tiedetään jo automerkin heijastavan elämäntapaa ja arvomaailmaa. Lisäksi olisi hyvä verrata tuloksia Eurooppaan ja Aasian maihin. Elän käsityksessä että Shanghaissa tehdään mittakaavaltaan Harvardin luokkaa olevaa seurantatutkimusta. Valitettavasti en pääse lukemaan APJN:ää.

  7. Sianliha on mielenkiintoinen siinäkin mielessä, että Tanskassa sitä kulutetaan valtavasti, mutta tanskalaiset ovat kuitenkin laihempia kuin muut pohjois-maalaiset. Vaikka en kyllä oikeasti usko, että se johtuisi kovin merkittävästi vain yhdestä ruoka-aineesta eli lihasta.

    Eikö toi koehenkilöiden taloudellinen eriarvoisuus toisaalta paranna tutkimuksen yleistettävyyttä?

  8. Se mitä Juhana Harju on kirjoitellut punaisesta lihasta ja AGE:sta on askarruttavaa. Tietoa ihmistutkimuksista on vähän, mutta AGE:t voi olla punaiseen lihaan liittyvien ongelmien yksi taustatekijä. Mutta tottakai, myös enemmän lihaa sisältävät ruokavaliot voivat olla terveellisiä, esim. paleo.

  9. Syntyykö AGE-yhdisteitä sitten broileriin vähemmän? Broilerihan pitää kypsentää täyskypsäksi, kun taas nauta ainakin meillä jätetään useimmiten sisältä raa’aksi.

  10. Kyllä broileria kypsentäessä syntyy paljon AGE:ja, se on totta. AGE:t eivät varmaankaan ole ainoa selitys. Tämä taitaa olla paras tieto AGE -määristä eri ruuissa: http://bit.ly/pEo9NZ

  11. Tuosta taulukosta lohen kohdalla näkee, että pannulla paistaminen lisää AGE-yhdisteitä huomattavan vähän verrattuna uunikypsennykseen olletikin nopeutensa vuoksi.

  12. Jos amerikkalaiset käyttävät pääasiassa nautaa se lienee järkevääkin ottaa tutkimukseen, koska on määrä on suuri? Muita syönevät ravitsemusasioita tiedostavat immeiset, joten se antaa tutkimuksessa niille ehken liian hyviäkin tuloksia? Toisaalta kulttuurinen tausta on mielenkiintoinen, mutta toisaalta se on tässä ajassa tulkittua – käsitykseni mukaan naudanlihassa on muihin se ero, että rasva on lihaksen sisällä, joten sitä on vaikeampi poistaa kuin muista lihoista.

  13. William Davis pitää vehnää hyvin suurena syypäänä sekä lihavuuteen että kaikenlaisiin muihinkin vaivoihin. Hänen kirjansa Wheat Belly on juuri ilmestynyt. Valitettavasti ei vaan näytä olevan ainakaan minulle saatavilla Kindlelle (ilmeisesti kuitenkin on yhdysvaltalaisille), joten en ole vielä päässyt lukemaan. Vaikuttaa kuitenkin aika mielenkiintoiselta, kun nimenomaan vehnän ongelmallisuudesta on näkynyt viitteitä aina silloin tällöin.

    Davis kävi juttelemassa Robb Wolfin podcastissa aiheesta, siitä pääsee nopeasti perille mikä kirjan viesti on:
    http://robbwolf.com/2011/08/30/the-paleo-solution-episode-95/

    1. William Davis ja Robb Wolf julkaisee ihan mielenkiintoisia juttuja. Koko jyväviljasta tulee jaktuvasti paljon hyvääkin, oma käsitykseni viljoista on se, että niistä tuli laajasti ottaen vasta ongelma kun ihminen oppi poistamaan niistä kuoren ja jauhamaan niitä. Ilman niitä käyttäisimme viljaa kohtuullisesti ja se olisi hyvälaatuista. Tätä näkemystä pyrin laajentamaan tässä kirjoituksessani:
      http://www.pronutritionist.net/syvatietoa-hiilareista/

Kommentointi on suljettu.