Höttöhiilareiden vaaroja

Kirjoittelin aiemmin karppauksen hyödyistä ja haittoista seuraavasti: ”Useasta suunnasta tulleet tutkimustiedot viittaavat siihen, että hiilihydraattikuorman vähentäminen on järkevää.” . Tässä kirjoituksessa selvitän, mitä ovat nuo ”useasta suunnasta tulevat tutkimustiedot”.

Käsittelen tässä kirjoituksessa höttöhiilareita, eli hiilihydraatteja ilman merkittävää määrää suojaravintoaineita, kuitua tai prebiootteja. Valkea vehnää, valkoista riisiä, sokeria, perunaa ja makaronia/pastaa. En käsittele täysviljan terveysvaikutuksia, joita pidän yleisesti ottaen varsin hyvinä. Jätän tarkastelun ulkopuolelle myös varsinaiset karppaustutkimukset (laihdutus- ja väestötutkimukset), joita olen käsitellyt aiemmin.

Höttähiilarien suuri määrä ruokavaliossa tarkoittaa tutkimuskielellä kutakuinkin samaa kuin suuri glykeeminen kuorma (tunnetaan myös glykemiakuormana). Glykeeminen kuorma kertoo sekä hiilihydraattien nopeasta laadusta (korkeasta glykeemisestä indeksistä, GI:stä) että hiilihydraattien kokonaismäärästä. Lue enemmän glykemiakuormasta  American Journal of Clinical Nutrition ilmestyneestä katsauksesta tästä ja sokerivastetta koskevasta meta-analyysistä tästä.

Jos kovin tarkkoja ollaan, niin nopeakin hiilihydraatti voi olla terveellinen. Ruisleivässä, kuten joissakin muissakin hiilihydraattirikkaissa elintarvikkeissa, on useita terveyttä edistäviä tekijöitä tekijöitä, vaikka ne voivatkin olla nopeita (Kyllä, katsopa vaikka tämä kirjoitus). Kaikki ei ole kiinni nopeudesta. Tämän kirjoituksen riittävän tarkkana lähtökohtana totean kuitenkin:

Suuri glykemiakuorma ≈ suuri määrä höttöhiilareita ruokavaliossa

1. Epäsuotuisa vaikutus kolesteroliaineenvaihduntaan

Höttöhiilihydraatit eivät auta elimistöä muutoin kuin polttoaineen saannissa. Sen sijaan yksi niiden keskeinen harmi on niiden huono vaikutus kolesteroliaineenvaihduntaan.

Kolesteroliaineenvaihdunnnan kaksi keskeistä muuttujaa ovat ”paha ja hyvä kolesteroli” eli LDL- ja HDL- kolesteroli. Usein pahan LDL:n tilalla käytetään kokonaiskolesterolia, koska se on melkein yhtä paha, ja paremmin tunnettu. Vakiintunut ja ehkäpä arvostetuin tapa kuvata verenrasva-arvojen kautta heijastuvaa valtimotautiriskiä on ilmaista juuri kokonaiskolesteroli/HDL -kolesteroli-suhde.

Rasvatutkija Ronald Mensink on koonnut yhteen 60 satunnaistetun syöttötutkimuksen tulokset rasvoista ja hiilihydraateista. Mensinkin meta-analyysistä otettu kuva puhuu omaa kieltään. Hiilihydraatit huonontavat kokonaiskolesteroli/HDL -suhdetta eniten, ja aiheuttavat siten suurimman verisuonitautiriskin (jos pelkkää kolesteroliaineenvaihduntaa olisi uskominen). Lue lisää hiilihydraattien vaikutuksesta kolesteroliaineenvaihduntaan aiemmista kirjoituksistani (Tästä LDL ja Tästä HDL). Hiilihydraatit ovat punaiselle erityisesti siksi, että ne vaikuttavat negatiivisesti HDL-kolesteroliin.

10 E %:n vaihdon merikitys kokonaiskolesteroli/HDL -suhteeseen. Vertailun kohteena laskennallinen keskiarvorasva USA:n markkinoilla.

Kokonaiskolesterolin ja HDL:n suhteessa tapahtuva muutos heijastunee sydämeen, kuten Andrew Menten meta-analyysi alla osoittaa.

Runsas höttöhiilihydraattien määrä vaikuttaa epäedullisesti myös triglyserideihin. Korkea triglyseriditaso on sydäntautien vaaratekijä (Sarwar et al. 2007). Saska Tuomasjukka on kirjoittanut hiilihydraattien ja rasvojen vaikutuksesta triglyserideihin mielenkiintoisen suomenkielisen artikkelin Erikoislääkäri -lehdessä vuonna 2008.

2. Höttöhiilarit liittyy selvemmin sydäntauteihin kuin tyydyttynyt rasva

Vuonna 2009 Andrew Mente teki upean ja valitettavan aliarvostetun meta-analyysin. Kanadalainen tutkija kokosi tutkimusryhmineen yksiin kansiin sen, mitä tiedettiin sydän- ja verisuonitautien ja ruokavalion yhteyksistä (ei siis vain rasvoista). Erittäin suositeltavaa lukemista. Siinä kuten kahdessa muussakin samoihin aikoihin julkaistussa meta-analyysissä havaittiin, ettei tyydyttyneen rasvan saanti ole itsenäinen sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Tyydyttyneestä rasvasta voi tulla riskitelkijä vasta, kun aletaan laskea mihin se ”vaihdetaan” (pitää vaihtaa parempaan ravintoon, jotta terveys kohenee).

Sen sijaan glykemiakuorma, joka kuvastaa ennen muuta höttöhiilarimäärää, on prospektiivisissa väestötutkimuksissa sydän- ja verisuonitautien itsenäinen riskitekijä.

Mente et al. Arch Intern Med 2009;169:659-69

Itä-Suomen yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa suuri höttöhiilareiden käyttö yhdistyi sydänkohtauksen riskiin lihavilla ja fyysisesti huonokuntoisilla sydänpotilailla (Mursu et al. 2011).

3. ”Lihottava” vaikutus

Höttöhiilarit yhdistettiin vahvasti normaalipainoisten ihmisten lihomiseen kesällä julkaistussa arvovaltaisessa New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa Harvardin prospektiivisessa väestötutkimuksessa (3 eri kohorttia). Olen aiemmin kirjoittanut tutkimuksesta tarkemmin täällä. Pääpointti, että eniten ”lihottavien” ruokien listalla on useita höttöhiilariruokia.

Kuva kertoo kunkin ruuan ”lihottavan” vaikutuksen neljää vuotta kohti. Tämä tutkimustyyppi ei kerro varmaa syy-yhteyttä, mutta antaa vahvoja viitteitä, että ko. ruokien valinnalla on suuri merkitys lihomisessa. Tutkimuksessa keskimääräinen seuranta-aika oli yli 12 vuotta, joten todelliset 12 vuoden vaikutukset kiloina saa, kun kertoo alla olevassa kuvassa olevat luvut kolmella. Punaisella olevien ruokien käyttö tuppaa vielä usein kasautumaan samoille yksilöille.

Lihottavia ruokaa Harvardin mukaan (kg/ 4 vuotta)

Lisäksi on osoitettu, että sokeri on turmiollinen painolle erityisesti juotuna (Malik VS et al.2006).

4. Glykemiakuorma lisää aikuistyypin diabeteksen riskiä

Aikuistyypin diabetes on aikapommi kaikissa länsimaissa. Höttöhiilareiden runsas nauttiminen  yhdistyy aikuistyypin diabetekseen. Tästä on meta-analyysitason näyttöä väestötutkimuksista (Barclay et al. 2008).

Suuri glykeeminen kuorma
= 27 % suurempi T2D riski

Asiaa tutkittiin myös tänä vuonna julkaistussa suomalaisessa tutkimuksessa (Similä et al. 2011), tosin tässä tutkimuksessa vaikutus oli vähäinen. Tätä kirjoitusta myöhemmin seuraavassa jatko-osassa selvennän mistä tekijöistä diabeteksen ilmaantumista lisäävä vaikutus voi johtua.

5. Höttöhiilarit lisäävät rasvamaksan vaaraa

Rasvamaksalla tarkoitetaan rasvan runsasta kertymistä maksasoluihin siten, että maksan koko kasvaa, pahimillaan jopa useita kiloja. Rasvamaksa liittyy lihavuuteen ja aikuistyypin diabetekseen ja sitä tavataan nykyisin jo lapsilla. Sen esiintyvyys lisääntyy. Terveyskirjasto.

Maailmankuulu ja arvostettu diabetestutkija Hannele Yki-Järvinen veti yhteen mm. sokerin ja höttöhiilareiden vaikutuksia rasvamaksan ilmaantumiseen katsausartikkelissaan (Yki-Järvinen 2010). Tulokset: sokeri ja höttöhiilarit lisäävät merkittävästi rasvamaksan riskiä.

”Summary: Maintenance of normal body weight and avoidance of intake of excess lipogenic simple sugars would seem beneficial for prevention of NAFLD and its metabolic consequences” *

6. Jatkuva sokerin napostelu ja juominki stressaa elimistöä

Aikuistyypin diabeetikoilla on voitu osoittaa, että 75 grammaa glukoosia (OGTT) aiheuttaa akuutisti matala-asteista tulehdusta kuvaavan CRP:n nousun, oksidatiivista stressiä kuvaavan nitrotyrosiinin nousun sekä verisuonten kangistumisen eli verenvirtauksen huononemisen (FMD:n vähentymisen). Vaikutus kestää noin kaksi tuntia. Samalla tietenkin nousee myös verensokeri ja insuliini. (Cerillo et al. 2005)

Tällainen 75 gramman sokerikuorma on helppo saada parikin kertaa päivässä, vaikkapa juomalla puoli litraa sokerilla makeutettua mehua ja napostelemalla irtokarkkeja. Jatkuva napostelu stressaa elimistöä.

Yhteenveto

Täysviljan, hedelmien, marjojen ja muiden monipuolisesti ravintoa sisältävien hiilihydraattipitoisten ruokien kohtuullinen nauttiminen todennäköisesti edistää terveyttä. Sen sijaan liika yksinkertaisten hiilihydraattien saanti on terveydelle taakka.  On varmastikin aika kiinnittää niihin huomiota.

Tästäkin huolimatta toivon, ettei höttöhiilareitakaan täysin demonisoida. Pulla silloin tällöin tai kohtuuannos perunaa/pastaa pääruuan kyljessä on terveyden ja etenkin rennon syömisen kannalta järkevää. Liika musta-valkoisuus ja stressaaminen ei toimi ravitsemusasioissa, edes höttöhiilareiden kohdalla.

Vai mitä olet mieltä?

*)  NAFLD=rasvamaksa, joka ei johdu alkoholista

Aiempia kirjoituksiani hiilihydraateista

Syvätietoa hiilareista, vain asiaan vihkiytyneille 🙂

FODMAP -hiilihydraatit, mitä ne ovat?

Resistentti tärkkelys

Yhteenveto vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta

Kuvat rasvamaksasta ja höttöhiilareista: BigStockPhoto

32 thoughts on “Höttöhiilareiden vaaroja”

  1. Mites tuo valkoinen riisi, jota erityisesti aasian suunnalla (Intia, Kiina, Japani) paljon syödään? Ainakin Okinawalaiset lienee eräs maailman pitkäikäisimmistä kansoista eikä siellä paljon lihavia muutenkaan näy.

    1. Näin on. Ja Italiassa syödään paljon valkoista pastaa. Tuohon loppulauseeseen perunan/pastan tilalle voisi ihan hyvin laittaa riisin, maissin, ohran jne. Yritin pitää vain pikkuisen terävämpänä ja siksi olla luettelematta kaikkia hiilarilähteitä 🙂 .

      Ja sinänsä en halua väittää sitäkään, etteikö runsashiilihydraattisella ruokavaliolla pysy laihana. Kyllä pysyy, kun kokonaiskalorimäärä ei ylitä tarvetta. Näissä väestötutkimuksissa, joita pääasiassa tässä referoin, on kyse ennen kaikkea länsimaisista väestöistä, ja heidän ruuankäyttötottumuksistaan.

      Okinawasta. Wilcoxin katsausartikkelin mukaan traditionaalinen Okinawan dieetti sisäsi puolet vähemmän riisiä kuin perusjapanilainen (n. 150 g/pv vs 300 g):
      http://www.okicent.org/docs/anyas_cr_diet_2007_1114_434s.pdf

      Okinawan ja perusjapanilaisen ruokavalion välillä ei ole isoa eroa kokonaishiilarien saannissa. Sen sijaan Okinawalaiset näyttävät saavan hiilarinsa ”Sweet potato” -kasveista, jotka ovat käsittääkseni bataatteja ja sen sukulaisia. Niissä on jonkin verran mannitolia, resistenttiä tärkkelystä ja kuitua. Eli prebiootteja.

      Väestövertailut sinänsä eivät ole kovin vakuuttavaa dataa. Kuuluvat evidenssin hierarkiassa yleisesti ottaen keskikastiin (riskitekijä- eli surrogaattimarkeritutkimuksien alapuolelle). Kuvitteln perinteisten okinawalaisten syöneen lähinnä tummaa riisiä.

      1. Bataateissa onkin aika mukavasti suojaravintoaineita ja syon niita itsekin viikoittain taalla Uudessa-Seelannissa, jossa ne kulkevat nimella kumara. Perunaan en koske. Tarkkelysta niissa kuitenkin on perunaa vastaava maara.

        Eiko pasta ole vahemman hottoista kuin esim. valkoinen riisi? Sen valmistusprosessihan alentaa sen GI:ta ja sitten se pitaisi keittaa vain al dente-pisteeseen ettei GI nousisi.

      2. Mites tuo oliivioljy jonka rasvahapot vaikuttavat melko neutraaleilta. Omega-6:3 on toki ”heikko” mutta omegoja on kokonaisuudessaan aika vahan ja suurin osa on oljyhappoa. Kasitykseni on, etta oliivioljyn suotuisat vaikutukset pohjautuvat sen sisaltamiin antioksidantteihin jotka toisaalta antavat suoria terveyetuja ja toisaalta estavat itse oljyn rasvahappojen harskiintymista.

        Onko rypsioljyn antioksidanttiprofiilia verrattu oliivioljyyn vastaavaan?

  2. Kyllä niitä höttöhiilareita saa ja pitää demonisoida. Kun katsoo lihavuus ja vaikka diabetestilastoja , niin on karppaajana erittäin helppo nähdä mistä se johtuu. Ainakin omalla kohdalla kun on niin, että kun syö hiilareita, (myös sitä täysjyväisintä ruisleipää mitä saa) niin makean himo iskee. Eikä sitä himoa pysty riittävissä määrin hillitsemään. (tiedetään: yksilöllistä) Kun ei syö höttöhiilaria (sis. ruis) ei tee mieli sitä makeaakaan. Ihan taatusti nuo viljat aiheuttavat myös jonkin sortin addiktion.

    Karpatessa on hienoa kun syö oikein, ei tee mieli aterioiden välillä mitään. Juon korkeintaan kahvia aterioiden välillä. Mutta jos jostain syystä joutuu syömään hiemankin hiilaripitoisemman aterian, niin jo alkaa levottomuus ja pitäisi saada välipalaa parin tunnin päästä ateriasta. Karpatessa menee 5-6 tuntia ilman nälkää tai sitä ”pikkunälkää”

    Ehkä nämä ovat niitä uskon asioita, mutta näen ruisleivässä vain huonoja terveysvaikutuksia ja riskejä.

    1. ”Kyllä niitä höttöhiilareita saa ja pitää demonisoida.”

      Jos haluaa olla yhtä typerä kuin jokin takavuosien ravitsemus”guru” jonka mukaan vaikkapa kananmuna tappaa talossa ja puutarhassa koska kolesteroli. Järkevä ote, vähemmän affektia ja hysteriaa, kiitos.

      ”Kun katsoo lihavuus ja vaikka diabetestilastoja , niin on karppaajana erittäin helppo nähdä mistä se johtuu.”

      Liiallisesta energiansaannista. Ei hiilareista per se. Muutoin suomalaiset olisivat olleet 1900-luvun alussa huomattavasti nykyistä paksumpaa porukkaa, niin hiilarien kuin viljankin suhteellinen osuus ruokavaliossa kun on tasaisesti pienentynyt viimeisen 100 vuoden aikana.

      ”Ihan taatusti nuo viljat aiheuttavat myös jonkin sortin addiktion.”

      Aivan niin. Gluteeni huumeiden listalle, kuten eräskin blogosfäärin tunari toitottaa.

      ”Ehkä nämä ovat niitä uskon asioita, mutta näen ruisleivässä vain huonoja terveysvaikutuksia ja riskejä.”

      Olet oikeassa.

      Siis siinä, että kyseessä on uskon asia. Puhdas dogmin julistaminen.

      1. ”Liiallisesta energiansaannista.”

        Noin juuri Mike minusta kirjoittaakin. Keskustelun kannalta on aika tylsää, jos jokaista mielipidettä täytyy väännellä ja käännellä. Omien mielipiteiden esiin tuominen tai vaikka asioiden eteenpäin vieminen ja selittäminen (jos osaamista ja näkemyksiä riittää) voisi olla hedelmällisempää sekä keskustelijoiden että lukijoiden kannalta.

    2. Peter, pasta on periaatteessa yhtä ravinneköyhää kuin riisi. Pastan valmistusprosessi ilmeisesti on kuitenkin sellainen, että sen kemiallis-fysikaalinen rakenne on sellainen, että se aiheuttaa selvästi hitaamman sokeri- ja insuliinivasteen kuin vaikka valkoinen leipä. Kts. esim. tämä kirjoitus:

      http://bit.ly/lkhdcI

      Miken kanssa samaa mieltä tuosta napostelun vähenemisestä karppauksen aikana. Proteiini- ja rasvapitoinen ruoka pitää ilmeisesti nälkää pidempään. Nälän hallinta on ollut useissa tutkimuksessa parempaa karppiruokavaliolla.

      Mie, näin just. Reniinin keksijä suomalainen Robert Tigerstedt kirjoitti ehkä ensimmäiset epäviralliset ravitsemussuositukset suomalaisille 1893. Niissä suositeltiin ruumiillista työtä tekevälle miehelle 500 g hiilihydraattia päivässä eli 67 E % (itse laskettuna) hiilaria. Ennen sotia varmaankin hiilareiden saanti oli Suomessa tosi suurta, eikä liikapaino varmaan ollut kovin merkittävä ongelma.

  3. Rautalangasta kiitos. Pastaa haukutaan ja täysjyväviljoja kehutaan. Onko täysjyväpasta siis ok? Anteeksi tyhmyyteni ;):

    1. Minun mielestäni valkea pasta on ”paras valkoinen hiilihydraatti”. Sen vuoksi, että se aiheuttaa hitaan sokeri- ja insuliinivasteen. Tästä on aika tarkka kuvaus tässä kirjoituksessa, jos kiinnostaa enemmän http://bit.ly/lkhdcI

      Täysjyväpasta on vielä hiukan valkeaa pastaa parempi, koska siinä on enemmän kuitua. Ero ei mielestäni kuitenkaan ole kovin suuri kokonaisterveyden kannalta. Eli täysjyväpasta on ok, jos vain mausta tykkää.

      Sen sijaan valkoisen leivän ja täysjyväleivän välillä on suurempi ero kuin pastojen välillä. Kuten ruisleipä kirjoituksessa pyrin osoittamaan täyviljasta tehty leipä, ainakin ruisleipä sisältää: polyfenoleita, prebioottista ainesta (kuidun tyyppisiä huonosti imeytyviä hiilareita, jotka fermenoituvuat paksusuolessa) ja tietysti itse peruslesekuitua.

      Aihe on monikutkainen, enkä osaa sitä oikein tämän yksinkertaisemmin selittää. Jos kiinnostusta vielä riittää suosittelen lukemaan tuon ”Syvätietoa hiilareista” jutun. Siitä toivottavasti pääsisi jyvälle.

  4. Toivon kaikkien keskustelijoiden kiinnittävän huomiota Pasin mainitsemaan asiaan. Kannatan avointa keskustelua, mutta nyt on ilmennyt liikaa jankkamista ja panettelua. Viittaan useisiin kommentteihin ja kirjoituksiin viimeisen kuukauden aikana.

    Sinänsä minusta on hienoa, että voimme olla eri mieltä asioista, mutta huonoa tässä on se, että liian kärkäs keskustelu säikäyttää ulos näistä piireistä sellaiset, joilla olisi jotain sanottavaa, mutta kynnys on korkealla. Kärkäs meininki ei oikein auta asiaa.

    Täällä blogissa kohtaa monenlaisia maailmoita, elämänkokemuksia ja näkemyksiä. Yritetään ne edelleen saada sopimaan samaan keskusteluketjuun. Silläkin on oma arvonsa, että kovin erilaiset maailmat kohtaavat toisensa.

    1. Kärkästä ja kärkästä … OK, tunnistan piirteen itsessäni. En kuitenkaan (aina) pysty suhtautumaan joviaalisti uskomuspupun levittämiseen ja polaarisiin ”hiilari/ruisleipä/peruna tappaa” höpinöihin.
      Perspektiivin vuoksi: myös Uusituvan äärimmäisen nuiva ja hedelmätön asenne karppaukseen (vrt. Flowdietin haastattelu, jonka mukaan herra valitsisi ennemmin kaalikeittodieetin kuin karppauksen?!?!?!) on alkanut tympiä yhä enemmän ja enemmän.

      Mutta kokeilen olla suvaitsevaisempi jatkossa. Tai vähän vähemmän ”mie”. 🙂

  5. Valkoinen riisi runsaasti käytettynä korreloi ongelmiin Aasiassakin. Ja Okinawalla ollaan nykyisin lihavia ja syödään roskaruokaa. T2D yleistyy sielläkin.

    Oma käsitykseni on, että niin kauan kuin koneistuminen ei ole voimakasta ja fyysistä työtä on paljon, jokin määrä nopeaa hiilaria ruokavaliossa voi olla jopa eduksi. Siksi takavuosien ruisleipä, ja siksi takavuosien riisi ja bataatti. Sitä mukaa kuin kulutus ja liikunta vähenee, pitää hiilarikuormaa sopeuttaa siihen. Kaikki kun eivät voi riittävästi kompensoida tilannetta vapaa-ajan liikunnalla. Toki jotkut voivat. Olisi kuitenkin sinisilmäistä edellyttää/kuvitella, että kaikki voisivat.

    1. Minä en japanilaisista hirveesti tiedä, mutta pari vuotta sitten näin dokkarin, jossa tarkasteltiin Tokion seutuvilla olevalla vuoristoalueella eräässä kylässä asuvia ihmisiä. Havainnot kuulostavat samantapaiselta kuin Okinawalla eli kyläläiset elivät hyvin pitkän ikänsä terveinä ja virkeinä. Ravinto oli hyvin pitkälti perunan kaltaisen viljelystuotteen varassa. Aliravitsemusta ei ollut; vain terveyttä, sosiaalista pirteyttä ja pitkää ikää vielä vuosikymmenten tupakoinnin jälkeenkin. Masennus, syövät ja muut länsimaisten vitsaukset loistivat poissaolollaan. Tosin täytyy myöntää, että pätkää käytettiin jonkun tulevan pitkää ikää lupaavan terveystuotteen esittelyyn jenkkiläisessä ajankohtaisohjelmassa. Lähinnä tuo bataatti muistutti asiasta. Terveyteen ja ikääntymiseen voi vaikuttaa vatsan kautta ja siksi tuo lähellä kasvatettu bataatti on aika mielenkiintoinen juttu.

  6. Saksassa huomattava osa perunasta syödään perunasalaatteina. Jäähdyttämisen myötä merkitsevä osa tärkkelyksestä muuttuu resistentiksi eli ei imeydy energiana, vaan ravitsee hyödyllisiä suolistomikrobeja. Tämä taas voi mm. auttaa painonhallinnassa ja torjua syöpää. Lisäksi perunasalaattin saa niitä mahdollisesti hyviä monityydyttymättömiä niin majoneesin, öljykastikkeiden kuin pähkinöidenkin muodossa. Majoneesihan on pääasiassa rypsi/rapsiöljyä. Myös monet perinteiset perunaruoat kuten silakkalaatikko vain paranevat, kun ne jäähdyttää ja uudelleen lämmittää seuraavana päivänä, jolloin saadaan sama vaikutus. Tähteeksi jääneiden perunoiden uudelleen lämmitys esim. paistamalla mausteiden kera on myös yksi hyvä tapa.

    Paljon siis riippuu myös käyttötavasta ja -määristä.

    1. ”Jäähdyttämisen myötä merkitsevä osa tärkkelyksestä muuttuu resistentiksi eli ei imeydy energiana, vaan ravitsee hyödyllisiä suolistomikrobeja.”

      Mietin tota hiukan eteenpäin sillä asian tutkiminenkin on.. miten sen nyt sanoisi..hiukan vielä vaiheessa. 🙂 Kun tärkkelys muuttuu resistentiksi tuleeko se ulosteen mukana ulos sellaisenaan? Se osa ei ainakaan tule minkä mikrobit käyttävät ja mikrobithan tuottavat tärkkelyksen sokereista mm. lyhyitä rasvoja ja niitä myös imeytyy energiana.

      Mikrobit käyttävät myös ei resistentin tärkkelyksen tai sokerit, jos niitä niille tarjoillaan eikä ole mitenkään pois suljettu, että joissain tapauksissa ei resistenttiä tärkkelystä tai sokereita (kuten laktoosi) päätyy runsaasti mikrobien ruuaksi. Yksioikoinen ajatus siitä että mikrobien ruokkiminen (”hyvienkin”) on automaattisesti aina hyvä on aika varmasti vähintäänkin puutteellinen.

      Hyvä puoli on se että asia on laajan tutkimuksen kohteena ympäri maapallon ja ehkä ne merkitykselliset yhteydet saadaan jossain vaiheessa esille. Tosin suolistossa elävät mikrobit tuntuvat olevan parrasvaloissa (ehkä taloudellisesti hyödynnettävissä olevan potentiaalin takia) vaikka tärkeämpi asia saattaisi olla ihmisen puolella tapahtuvat asiat eli se miten immuunijärjestelmän toleranssi ja terveyttä ylläpitävä toiminta saataisiin ylläpidettyä mahdollisimman pitkälle iälle asti.

      1. Näin on Pasi, resistentti tärkkelys ja muutkin huonosti imeytyvät hiilihydraatit (sokerit) ovat juuri sitä bakteerien ruokaa.

        Näitä huonosti imeytyviä ovat juuri maintisemasi laktoosi, mutta myös fruktoosi, sorbitoli, mannitoli, fruktaanit, galaktaanit, raffinoosi ja sokerialkoholit ( edellä mainitut yhteensää =FODMAP:it). Huonosti imeytyvien hiilarien osuuden voi oikeastaan arvata ruuan glykeemisestä indeksistä, esim. ksylitolilla on se on kai n. 10. Mitä alhaisempi glykeeminen vaste sitä enemmän todennäköisesti on myös huonosti imeytyvää hiilihydraattia.

        Paksusuolen puuhakas bakteeritoiminta näiden huonosti imeytyvien hiilareiden kanssa voi olla kokonaisterveydelle tosi edullista, mutta esim. IBS-oireiden kannalta ongelma. Ehkä myös joidenkin muiden vatsavaivojen kannalta. Kun ajatellaan, että nämä FODMAP:it muodostavat usein jopa kaksi kertaa suuremman massan (esim. 40 g/pv) kuin perinteinen kuitu (n. 20 g/pv) , on hämmästyttävää miten vähän näistä puhutaan, ja niitä tutkitaan.

        Ja niinkuin sanot olisi kyllä hienoa, jos kaikki tutkimus ei keskittyisi probiiottiehin joita voi laittaa kapseleiksi vaan tutkimusta tulisi runsaasti myös huonosti imeytyvien hiilareiden vaikutuksesta terveyteen.

  7. ”Tyydyttyneestä rasvasta voi tulla riskitelkijä vasta, kun aletaan laskea mihin se “vaihdetaan” (pitää vaihtaa parempaan ravintoon, jotta terveys kohenee).”

    Pitaisi myos noteerata minkatyyppisesta tyydyttyneesta rasvasta on kysymys, koska tyydyttynyt rasva ei valttamatta ole riskitekija ensinkaan, vaihdettiin se hiilareihin tai ei. Esim. kookosoljyn rasvahapoista n. puolet on lauriinihappoa, joka tutkimuksissa (Micha&Mozaffarian 2010) alensi merkittavasti TC/HDL -suhdetta pidempiketjuisten ollessa melko neutraaleja. Yksi tapa jaotella olisi keskipitkat (C6-12) vs pitkat (yli C12) rasvahapot. tassa aiheessa taitaa olla viela paljon tutkittavaa.

  8. Miten tuo resistentti tärkkelys ja muut imeytymättömät hiilihydraatit suhtautuvat glykeemiseen indeksiin? Alkuperäisessä GI-pahvissa puhuttiin nimenomaan imeytyvistä hiilihydraateista, eli jos ruoka-aineessa on 50 % imeytyvää ja 50 % resistenttiä hilihydraattia, niin GI-testauksessa otetaan huomioon vain imeytyvän hiilihydraatin osuus. Onko tämä nyt muuttunut? Saako ruispullasta hidasta hiilaria lisäämällä siihen sahajauhoja?

  9. Ei saa, koska mittaus koskee 50 g imeytyvää hiilihydraattia. Sahajauhopullaa pitäisi siis syödä vastaavasti enemmän. Sitä en tiedä, onko perunan jäähdyttämisessä resistentiksi muuttuva tärkkelys vähennetty imeytyvän määrästä. Jotenkin epäilen että ei, vaan GI aleneminen johtuisi juurikin todellisen imeytyvän vähenemisestä.

    Sitä olen ihmetellyt, että miten persiljalle on voitu saada GI. 50 g imeytyvää persiljasta tarkoittaisi, että sitä pitää syödä viisi kiloa eli jätesäkillinen?

  10. 30.11.2011 päivitetty Duodecimin Diabeteksen käypä Hoito -suositus kertoo hiilihydraattien vaikutuksesta diabeteksen ilmaantumiseen seuraavaa: ”Hiilihydraattien kokonaissaanti ei ole yhteydessä tyypin 2 diabeteksen riskiin 38.” Viite 38 on yksi valtavan suuri väestötutkimus (EPIC), mukaan ei ole otettu Barclay’n meta-analyysiä tai Mursun kuopiolaistutkimusta tai Similän Setti -aineistoa. Sen sijaan sokerijuomia kohdellaan hiukan tiukempaan sävyyn ”Sokerilla makeutettujen juomien (virvoitusjuomat, mehut) runsas käyttö (useimmissa tutkimuksissa 1–2 annosta/vrk) liittyy lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän vaaraan 40.” Toisin sanoen juomien kohdalla meta-analyysi kelpaa lähteeksi mutta glykeemisen loadin kohdalla ei.

    1. Eikös tuo Barclayn meta-analyysi käsittele GI/GL:n roolia DM2-riskin suhteen, ei niinkään hiilarien kok.saantia (mitattuna % kok.E:stä)? Toisekseen, siinä ei taidettu tarkastella asiaa myöskään energiansaannin tai suoja-ravinteiden saannin kannalta.

      1. Barclay on tosiaan ”GL tutkimus”, kuten taisin tuossa kirjoituksessa mainita. Minusta GL on aika lähellä hiilareiden määrää vaikka se ottaakin myös laadun. Suojaravintoasioita ja energiansaanti en muista. Jos hiilihydraattien määrästä halutaan päätellä jotain, kannatta minusta tutkiskella GL -paperitkin läpi, sillä suuri osa tutkimuksista on tainnut tarkastella nimenomaan GL/GI -suhteita. Ei niinkään pelkkää absoluuttista määrää tai suhteellista hiilareiden osuutta.

  11. Uskottavuus mennyt täysin noihin viranomaisiin.
    Ei kai ne luule ,että kansa on noin tyhmää?

  12. Olenkohan ihan ahkoteillä, kun mietin että väestötasolla GL ja hiilarin kokonaismäärä voivat antaa eri tuloksen? Suuressa kokonaismäärässä voi olla mukana fyysisesti aktiivista porukkaa joiden hiilarin absoluuttinen kulutus on suuri eikä suuntaudu limskaan. GL-tuloksessa voi olla enemmän urbaaneja sohva + näyttis -tyyppejä?

    1. Kuulostaa ihan loogiselta! Tämän tyyppiset jutut on just väestötutkimuksien dilemma. Vakiointi ei kuitenkaan ratkaise koko ongelmaa, jos ratkaisisi niin satunnaistettuja tutkimuksia ei juuri tarvittaisi 🙂 Siksi yhden väestötutkimuksen nostaminen on kyseenalaista, mutta useampi samansuuntainen tutkimus alkaa jos vahvistaa löydöstä. Väestötutkimuksella ja väestötutkimuksellakin on eroa. Harvard korostaa sitä, että heidän kohorteissaan ruuankäyttöä tutkitaan useaan kertaaan. Useissa väestötutkimuksissa, esim. karppausta koskevissa tutkimuksissa, ruuankäyttö selvitettiin vain kerran, ja oletetaan sen pysyvän samana vuosien ajan.

  13. Siis tarkennus, vähinen liikunta, limu ja kaikenmaailman muffinit liittyvät alemman keskiluokan urbaaniin kulttuuriin ja usein vähäiseen liikuntaan, hiilarin kokonaismäärä ei välttämättä. Se voi liittyä jopa perinteiseen talonpoikaiskulttuuriin. Painoindekseissä sun muissa sen pitäisi tietysti näkyä, mutta eihän se aina ole helppoa: on laihat läskit jne.

  14. Sori typot, on vähän kädet kohmeessa. 16 astetta, pitänee hakea puita.

  15. Huutelin ajatuksia ilmoille aiemmin ”K ikärajasta” koskien esim sokeroitujen virvoitusjuomien myyntiä nuorille ja lapsille, näyttää etten ihan yksin ole ”hölmöine ajatuksineni”..

    ”Sokeri on myrkkyä, jonka myymistä pitäisi säädellä siinä missä tupakan ja alkoholinkin, yhdysvaltalaistutkijat vaativat.”

    http://www.iltalehti.fi/ruoka/2012020215158412_ru.shtml

  16. Tässä alkuperäinen juttu johon IL viittaa: http://bit.ly/AxV31W

    Asialla on tunnettu fruktoosi ja sokeri fanaatikko Peter Lustig, jota esim. professori Richard Feinman on jarrutellut mm. tässä blogikirjoituksessaan http://bit.ly/xicx6r

    Sokeri saadaan liikaa, mutta meneekö Lustiigin jutun liian pitkälle? Luulen niin, uskoisin tässä asiassa Feinmania. Juttua on referoinut myös prof. Marion Nestle ihan järkevästi: http://bit.ly/zmIfad

  17. Ehkä tässä näkyy USA:n lahkohistoria. Paljonhan sinne lähti siirtolaisiksi hurmoksellisia lahkouskovaisia, jotka eivät tulleet Euroopan kirkkojen kanssa toimeen. USA:ssa nousee tämän tästä näitä puritanistisia liikkeitä milloin mitäkin ruoka-ainetta kohtaan. Joskus tomaatti ”aiheutti syöpää”, joskus kolesteroli tukki verisuonet, joskus kahvi on ollut itsestään Perkeleestä, nyt ovat olleet tulilinjalla mm. MSG, soija, vilja, fruktoosi ja kasviöljyt.

Kommentointi on suljettu.