Pähkinöitä terveyttä edistämään

Reilu viikko sitten ilmestyi Juhana Harjun mainio kirjoitus pähkinöiden terveystekijöistä. Juhanan kirjoituksen pääkohtina olivat erilaisten pähkinöiden (suoja)ravintoaine- ja fytokemikaalipitoisuudet sekä niiden erityiset terveysvaikutukset.

Pähkinöiden terveellisyydestä on varsin paljon tieteellistä näyttöä sairastuvuuden kannalta. Tässä vielä kertaus tähän puoleen pähkinöiden terveysvaikutuksia – eritysesti miesten kannalta.

Sydän- ja verisuonitaudit

Sydän- ja verisuonisairaudet ovat edelleenkin useammin miesten kuin naisten eläköitymis- ja kuolinsyy (Terveyskirjasto). Harvardin professori Dariush Mozaffarian on tehnyt meta-analyysin useiden eri ruoka-aineiden vaikutuksesta sydän- ja verisuonitautiterveyteen. Valitettavasti artikkeli ei ole kaikille avoin. (Mozaffarian et al.  2011)

Tässä meta-analyysissä Mozaffarian esittää, että:

  • Pähkinöiden runsas ja säännöllinen käyttö vähentää sepelvaltiomotaudin riskiä 30 % (perustuu 6 prospektiiviseen kohorttiin)
  • Pähkinöiden runsas ja säännöllinen käyttö vähentää sydänkuoleman riskiä 37 % (perustuu 4 prospektiiviseen kohorttiin)

Jos pähkinät korvaavat punaista lihaa ja lihavalmisteita ruokavaliossa, ne vähentävät aivoinfarktin riskiä 17 % (Bernstein et al. 2011). Piakkoin pitäisi ilmestyä PREDIMED -tutkimuksen, jossa testataan ilmaisella pähkinäjakelulla (tai oliiviöljyllä) ryyditetyn Välimeren ruokavalion vaikutusta korkean riskin potilaiden sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen (koehenkilöitä yli 7000).

Aikuistyypin diabetes

PREDIMED -tutkimuksesta julkaistut diabetesosatulokset olivat jo varsin vakuuttavia. Diabetesosion nimi PREDIMED-Reus, ja siinä pähkinöillä ryyditetty Välimeren ruokavalio vähensi aikuistyypin diabeteksen ilmaantumista n. 50 % 4 vuoden seurannassa. Tulos on erittäin mielenkiintoinen sillä ruokavalioon ei liittynyt laihtumistarkoitusta eikä liikunnan lisäämistä. (Aiempi kirjoitukseni aiheesta täällä)

Aikuistyypin diabeetikoilla tehdyssä 3 kuukautta kestäneessä satunnaistetussa tutkimuksessa havaittiin, että hiilihydraattien (475 kcal) vaihtaminen pähkinöihin (75 g) kohensi sekä LDL- että HbA1c -arvoja tilastollisesti merkitsevästi. Triglyseridit alenivat vain niillä, joilla ne olivat merkittävästi koholla. (Jenkins et al. 2011)

Lihavuus

Pähkinöiden runsaan käytön luulisi olevan yhteydessä lihavuuteen, varsinkin jos uskoo rasvan keskeiseen rooliin lihavuudessa. Asia näyttää kuitenkin päinvastaiselle. Harvardin suurissa prospektiivisissa väestöseurannoissa pähkinöiden käyttö on suojannut lihavuudelta. (Mozaffarian et al. 2011).

Pähkinöiden rasvasta osa jää imeytymättä, koska  rasva on kapseloitunut pähkinän mikrorakenteisiin. Tämä on osoitettu ainakin manteleiden  (Ellis et al. 2004,  Hollis & Mattes 2007) ja pistaasipähkinöiden osalta (Baer et al. 2011).

Puutteellisen rasvan imeytymisen todellinen merkitys energiatasapainolle ei liene kuitenkaan ratkaiseva. Aiemmissa tutkimuksessa on myös havaittu, että pähkinät vievät tilaa ruokavaliossa erityisesti hiilihydraateilta, ja mahdollisesti eläinkunnan proteiinilta, ja pitävät hyvin nälkää. (Jaceldo-Siegl et al. 2004)

Ylenmääräinen pähkinöiden syönti voi aiheuttaa yksilötasolla lihavuutta, vaikkei vaikutusta tällaisessa väestötutkimuksessa havaitakaan.

Miesten terveys 

Pähkinät vaikuttavat myönteisesti endoteelitoimintaan (Casas-Agustench  et al. 2009, West et al. 2010). Vaikutuksen takana voi olla typpioksidin prekursorina toimiva arginiini-aminohappo, fenoliset yhdisteet, alfa-linoleenihappo tai jokin muu. Endoteelin toiminnalla on ratkaiseva merkitys verenvirtauksessa.

Erektiöhäiriö on todennäköisesti yksi varhaisia sydän- ja verisuonitautien ennusmerkkejä miehellä. Peniksen valtimoiden läpimitta on pieni ja varhainenkin endoteelihäiriö ja kehittyvä ateroskleroosi voi ilmetä peniksen verenkierron heikentymisenä. (Meldrum et al. 2011)

Pähkinöistä on alustavaa tietoa myös erektiohäiriössä.  Pienessä kolme viikkoa kestäneessä avoimessa tutkimuksessa veren rasva-arvojen lisäksi parantui sekä peniksen verenvirtaus että erektiöhäiriötä kuvaava IIEF -arvot (Aldemir et al. 2011). Olisi loogista, että kaikki endoteelitoimintaan ja typpioksidin vapautumista lisäävät ruokavaliotekijät ehkäisisivät erektiöhäiriötä. Tällaiset tekijät estävät valtimoiden kovettumista ja lisäävät verenvirtausta, katso lisää valtimoiden kovettumista ehkäisevistä ruoka-aineista täältä.

Yhteenveto

Miesten kannattaa ottaa pähkinät käyttöön ruokavaliossa, olipa kysessä sitten melkeinpä mikä tahansa tapa toteuttaa syömistä. Miehet käyttävät lihavalmisteita enemmän kuin naiset, ja sairastavat enemmän sydäntauteja. Heidän erityisesti kannattaisi korvata muutama makkara- ja leikkeleannos pähkinöillä. Samalla voisi vähentyä höttöhiilareiden käyttö.

Parhaassa tapauksessa pähkinät saattavat olla eduksi jopa mielialalle näin kaamoksen aikaan -ainakin pähkinät näyttäisivät auttavan serotoniinitasojen ylläpidossa (Tulipani et al. 2011).

Vajaa miehen kourallinen pähkinöitä päivässä lienee sopiva määrä. Laatuja kannattaa vaihdella.

27 thoughts on “Pähkinöitä terveyttä edistämään”

  1. Eikö naisihmistenkin kannata huolehtia endoteelitoiminnasta, vaikka ei erektiohäiriöitä olisikaan? 😀

  2. Hyvä kirjoitus, Reijo. Vielä lisäisin omana käsityksenäni, että saksanpähkinät ja pekaanit todennäköisesti vähentävät selvästi eturauhassyöpäriskiä sisältämänsä gammatokoferolin (yksi E-vitamiinin muodoista) ansiosta. Muutama viikko sittenhän linkitin Pronutritionistin Facebook-sivulle tutkimuksen, jossa gammatokoferolin runsas saanti oli yhteydessä yli puolta pienempään eturauhassyövän riskiiin.

  3. Se on tosiaan yleisin niissä maissa, joissa ei tupakoida kovin paljoa. Paljon tupakoivissa maissa keuhkosyöpä muistaakseni ohittaa.

    OT, eikös miehet hoida yleensä ruokaostokset nykyään, kun liikkuvat autolla naisia enemmän? Meillä ainakin.

  4. Koska syön päivittäin paljon enemmän kuin kourallisen pähkinöitä, niin mitkä riskit nyt uhkaavat minua? Jotkut varoittavat liiallisesta omega-6:den saannista. Kolmen VHH-kk:n jälkeen kokonaiskolesteroli 5.6, HDL 1.95, LDL 3. 6 ja trigly 0.6.

    1. Ei varmaan mitään selvää riskiä liitykään. Jos söisit paljon parapähkinöitä voi tulla seleenimyrkytyksen määrä (Viittaan Juhanan kirjoitukseen). Toinen on linolihapon runsas saanti, mutta kuten olen kirjoittanut, ei linolihapon erittäin runsaskaan saanti ole myrkkyä rasvanvaihtokauppatutkimuksissa. Painon nousu, jos määrät ovat erittäin suuria, eikä kulutusta kompensoida muita ruokia vähentämällä… Lisäksi kirjallisuudessa mainitaan harvainaisten vielä osin tuntemattomien aineiden vaarat (bariumi ja toriumi) Kts. http://www.sciencealert.com.au/news/20082703-17102-3.html

  5. Muuten hyvä kirjoitus, mutta varsinkin lihaville suosittelisin ensisijaisesti leipäpalan korvaamista vaikka pienellä kourallisella/siemeniä ja pähkinöitä. En suinkaan leikkeleen korvaamista. Varsinkin kokolihaleikkeleet pitävät nälän hyvin poissa – vielä paremmin kun kokolihaan liittää pähkinöitä/siemeniä sekä vihanneksia öljyllä.

    1. Paitsi että punaisen lihan käyttöä on syytä tarkkailla ylipäätään. Eritoten prosessoitujen tuotteiden.

  6. Onko se todellakin vedenpitävästi todistettu, että punainen liha olisi terveydelle haitallista? Halpismakkaraa jauhokasoineen ja hirvenlihaa ei kannata laittaa samaan gategoriaan. Sama kun laittaisi tärkkelyskarkit ja porkkanan samaan ryhmään ja toteaisi, että ruoka-aineet joissa enemmistö energiasta tulee hiilareista ovat haitallisia.

    Tiukassa punaisessa lihassa on jopa alle 150 kcal/100g. Sen suosiminen on yksi varmimpia tapoja pysyä kylläisenä ilman huolta liiallisesta energiansaannista.

    Äsken meni palvattua hirveä napaan, samoin lapselle. Parikymmentäkin grammaa antaa kivan kylläisyyden. Kallista on, mutta kovin riittoisaa.

    1. Sami, ei se ole veden pitävästi todistettu. Punaisen lihan vastainen data perustuu väestötutkimuksiin. Eli toistaiseksi puuttuu tutkimukset, joissa olisi vähennetty tai lisätty vain punaista lihaa ja vaihdettu samalla johonkin muuhun proteiinin ja rasvan lähteeseen RCT – päätetapahtumatutkimuksissa. Oslo diet heartissa ja Lyonissa oli tämä ajatus mutta niissä tehtiin paljon muitakin muutoksia. Ja kysymys on määristäkin. Parkymmentä grammaa on vähänlaiseen. Enemmän mielstäni on näyttöä lihajalosteista.

      1. ”Eli toistaiseksi puuttuu tutkimukset, joissa olisi vähennetty tai lisätty vain punaista lihaa ja vaihdettu samalla johonkin muuhun proteiinin ja rasvan lähteeseen RCT – päätetapahtumatutkimuksissa. ”

        Toki näin. Mutta toisaalta pidän niinikään aika kaukaahaettuna sitä, että vaikkapa Mozan ja Willettin jne. tutkimuksissaan löytämissä yhteyksissä kyse olisi PELKÄSTÄÄN lihajalosteiden roolista. Punaisen lihan määrän kasvu länsimaisessa ruokavaliossa ei ole ekologisesti eikä ravitsemuksellisesti ongelmatonta. Kohtuudella ok, mutta proteiinilähteenä nro 1 ei.

        Ja ihan oikeasti: jos parikymmentä grammaa lihaa tuo kylläisyyden, kyseessä lienee Mikki Hiiri eikä mies. 🙂

  7. Parikymmentä grammaa on todellakin vähän. Ostin reilu 200g ja poika ja minä ollaan syöty sitä useammalla aterialla ja vieläkin sitä on jäljellä. Tietty mä syön yleensä isompia liha-aterioita.

    Mielestäni tämä punaisesta lihasta varoittelu on aikamoista höpö höpöä.

    1. ”Ostin reilu 200g ja poika ja minä ollaan syöty sitä useammalla aterialla ja vieläkin sitä on jäljellä.”

      Tuo on kyllä varsin kohtuudella syömistä eikä moisesta varmastikaan ole mitään haittaa.

      ”Mielestäni tämä punaisesta lihasta varoittelu on aikamoista höpö höpöä.”

      Varmasti. Siis mielestäsi.

  8. Vaatisi huolellisen analyysin, mistä korrelaatio kertoo, ja vielä eri puolilla USA:ta ja eri väestöryhmissä (ruokakulttuuri vaihtelee alueellisesti hyvinkin paljon) ja sitten muualla. Saman suuntaista on havaittu myös Aasiassa, mutta sekin voi olla sattumaa ja kertoa jostakin ulkopuolisesta (esim. ruokavalion länsimaistuminen). Hemirautaa on ehdotettu, ja se saattaa olla mahdollinen tekijä jenkeissä, joissa syöty liha on erittäin voittopuolisesti nautaa toisin kuin esim. Suomessa tai Kiinassa. Meillä varsinkin nuorten tyttöjen naudanlihan saantia on pidetty jopa riittämättömänä runsaan menstruaation synnyttämän rautavajeen vuoksi.

    Ekologisuuskin on alueriippuvainen kysymys, meillä nautaa ei kasvateta soijalla. (Peltohernettä kuuleman mukaan kyllä.) Pitäisi tuntea uskottava mekanismi, mikä lihasta tekisi haitallisen, ja erotettava toisistaan eri lihaeläinlajit (sika, nauta, lammas, hirvi/riista) ja mietittävä nämä erikseen. Meillähän lihankulutus painottuu erittäin vahvasti sikaan ja broileriin. Silloin jenkkiläisiin tehotuotantolehmiin liittyvät laskelmat eivät ole meillä kovin relevantteja. Tai uusseelantilaiseen lampaaseen, jotka laiduntavat luonnonruohikoilla viemättä muruakaan käyttökelpoista ruokaa ihmisen suusta. Luultavasti erittäin ekologista ja luontoystävällistä verrattuna esim. viljan tehoviljelyyn. Myöskään kotimainen hirvi tai lammas eivät kuluta viljelykelpoista maata lainkaan. Sikojenkin ruokinnasta suuri osa on tietääkseni elintarviketeollisuuden jätteitä. Kiinassa sikojen ruokinnasta suuri osa tulee siitä soijabulkista, joka jää tofunvalmistuksesta yli. Se on huonosti sulavaa, käytännössä syömiskelvotonta ihmiselle (olen kokeillut). Etelä-Kiinassa taas ankat ovat olleet osa viljelysten etanatorjuntaa. Veganismista lähteneet laskelmat ovat lihavastaisuudessaan kovin kapeita.

    1. ”Ekologisuuskin on alueriippuvainen kysymys, meillä nautaa ei kasvateta soijalla”

      Osittain, kts. alempaa. Yleisesti ottaen lihan tuotanto kuluttaa resursseja huomattavasti enemmän kuin esim. viljan tuotanto ja on siten epäekologisempaa.

      ”Luultavasti erittäin ekologista ja luontoystävällistä verrattuna esim. viljan tehoviljelyyn.”

      Suhteutettuna saatuun energiamäärään? No ei.

      ”Myöskään kotimainen hirvi tai lammas eivät kuluta viljelykelpoista maata lainkaan.”

      Riista nyt ei ole alkuunkaan minkäänlainen reaalinen vaihtoehto, sillä ei tyydytetä minkään valtakunnan energiantarvetta. Lampaat tms. lihakarja ovat puolestaan ykkösvaihtoehto vain ja ainoastaan oloissa joissa ei maanviljelys onnistu, niiden lihalla ei myöskään ruokita maailman miljardeja ilman esim. pahenevaa eroosiota tai ilmastonmuutoksen eskaloitumista.

      ”Sikojenkin ruokinnasta suuri osa on tietääkseni elintarviketeollisuuden jätteitä.”

      Ja villiintyneet sikakannat ovat maailman pahimpien tuholaisten kärkikaartia, myös länsimaissa. Eikä niidenkään hiilijalanjälki länsimaisen kulutuksen mittakaavassa ole ruusuinen.

  9. Punaista hirvenlihaa söi kaksi Mikki Hiirtä. Poika ikäluokkansa kärki kuulantyönnössä ja isukkikin oli armeijassa paras leuanvetäjä ja maastakin nousee parisataa kiloa. Ei näillä tuloksilla nyt kirjoihin pääse, mutta anonyymit kirjoittajat saattavat omata vielä vaatimattomammat meriitit.

    Mut, kuitenni. Laatutavaraa tarvii yleensä pienemmän massan. Luomumunista ja hirvenjauhelihasta tehdyt pihvit tuppaavat olemaan kovin riittoisia.

    Munuaiset tuhoutuu, sydän poksahtaa, maapallo tuhoutuu, lapset otetaan huostaan. On se hirveää tämä hiilaritietoisen elämä.

  10. ”Riista nyt ei ole alkuunkaan minkäänlainen reaalinen vaihtoehto”

    Vaihtoehto mille.

    ”sillä ei tyydytetä minkään valtakunnan energiantarvetta.”

    Eipä sitä tyydytetä perunallakaan. Ja aivan erityisesti ei tyydytetä suojaravinnetarpeita – perunalla siis.

  11. ”Ei näillä tuloksilla nyt kirjoihin pääse, mutta anonyymit kirjoittajat saattavat omata vielä vaatimattomammat meriitit.”

    Hei c’mon, huumorintajua?

    ”Mut, kuitenni. Laatutavaraa tarvii yleensä pienemmän massan.”

    Riippuu toki mistä puhutaan. Energiantarpeesta? Ei välttämättä. Suojaravinteiden saannista? Juu.

    ”Munuaiset tuhoutuu, sydän poksahtaa, maapallo tuhoutuu, lapset otetaan huostaan. On se hirveää tämä hiilaritietoisen elämä.”

    Raskastahan se varmaan on. 🙂

    ”Vaihtoehto mille.”

    Vaikkapa tehotuotetulle lihalle. Riista on toki ekologisempaa tällä hetkellä, mutta jos tarkoitus on ruokkia kaikki maailman nälkäiset, ovat maailman villieläimet kuin hyttysen pissa valtameressä. Ihmiskunnan ravitsemushuollon kannalta liha on heikko vaihtoehto.

    ”Eipä sitä tyydytetä perunallakaan.”

    EI ole tarkoituskaan, muuten kuin rajalliselta osalta. Kasvikunnan antimista valinnanvaraa löytyy ”hitusen” enemmän kuin peruna.

  12. ”EI ole tarkoituskaan, muuten kuin rajalliselta osalta. Kasvikunnan antimista valinnanvaraa löytyy “hitusen” enemmän kuin peruna.”

    Jep, ja eläinpuolelta muuta kuin riista. Erityisen tärkeää olisi käyttää kaikki energia hyväksi. Näin ekologiselta kuin taloudelliselta kannalta.

    Äärimmäisen kummastuttavia ovat seuraavat ohjeet:

    Jätä munankeltuainen syömättä – ravinteikkain osa roskapönttöön!

    Heitä pois kanannahka, leikkaa pois näkyvä rasva – valtavasti energiaa roskapönttöön!

    Tämä, jos mikään, on haaskausta!


    Onhan huomattavasti vähemmän energiaa ja luonnon varoja kuluttavaa juoda täysrasvaista raakamaitoa kuin rasvatonta. Samaan tuotettuun maidon tilavuuteen saa paljon enemmän energiaa käyttöönsä.

    Luuytimet, voi yms. sisältävät valtavasti energiaa massaansa nähden. Ekologiset kuormat on laskettu massayksikköä kohden. Olisi tietty huomioitava, että täysrasvaisia tuotteita käytetään paljon pienempiä massoja kuin monia vertailukohteita.

  13. Ai riistanko pitäisi kattaa koko energiatarve, mutta viljelykasveilta ei vaaditakaan kuin osaratkaisu?

    Oppi-isääni E. N. Andersonia vapaasti lainaten, vastakkainasettelut ovat lapsellisia. Joka IKINEN ruoan tuotantomuoto tarvitaan.

    Ruhosta hyödynnetään Suomessa tällä hetkellä vain noin kolmannes. Kolmannes myydyistä elintarvikkeista menee haaskuun. Intiassa hävikki on vielä suurempi. Näiden lukujen valossa on pelkkää moralisointia moittia lihan syömistä. Tuotantoketju pitää kehittää ja hävikki vähentää, näillä on todellista vaikutusta, ei muutamalla moralisoivalla vegaanilla.

    Lukemani mukaan pelkästään vesaikkokasvu Suomessa on sitä luokkaa, että hyödyntämällä se lampaiden ruokintaan (kuten ennen tehtiin), suomalaiset pysyisivät hyvässä lihassa ilman, että ruokintaan on käytetty lainkaan ihmisille kelpaavaa ravintoa tai viljelykelpoista maata.

    Ruukkuviljely taajama-alueiden katoilla on hyvin pitkälle kehittämättä.

    1. ”Ai riistanko pitäisi kattaa koko energiatarve, mutta viljelykasveilta ei vaaditakaan kuin osaratkaisu?”

      Hmm? Osaratkaisu oli perunasta. Viljelykasvit ovat toki nekin osa kokonaisuutta, mutta selvättävästi merkittävämpi osa. Lihan kulutuksen kasvu ei ole ekologinen suunta. Ja tajunnet itsekin sen, miten marginaalista osaa riista tulee anyway näyttelemään ruokavaliossa. Voi sillä herkutella, mutta siinä se. Se ei voi täyttää edes proteiininsaannista murto-osaa kummempaa määrää – ja prodea olisi tarkoitus saada vähiten kaikista makroista.

      ”Oppi-isääni E. N. Andersonia vapaasti lainaten, vastakkainasettelut ovat lapsellisia. Joka IKINEN ruoan tuotantomuoto tarvitaan.”

      Kyse onkin siitä, että mihin kannattaa panostaa ja minkä osuutta rajoittaa. Lihakarja on kiistatta energian ja resurssien kannalta huonompi vaihtoehto. Juuri siksi vhh-ruokavalioitakin kannattaisi viilata enemmän kasvispainotteiseen suuntaan.

      ”Tuotantoketju pitää kehittää ja hävikki vähentää, näillä on todellista vaikutusta, ei muutamalla moralisoivalla vegaanilla. ”

      Parantaa tilannetta, muttei poista perimmäistä ongelmaa.

      ”Lukemani mukaan pelkästään vesaikkokasvu Suomessa on sitä luokkaa, että hyödyntämällä se lampaiden ruokintaan (kuten ennen tehtiin), suomalaiset pysyisivät hyvässä lihassa ilman, että ruokintaan on käytetty lainkaan ihmisille kelpaavaa ravintoa tai viljelykelpoista maata.”

      Näitä laskelmia saa toki esittää tännekin päin. Olettaen että siinä on laskettu mukaan muutakin kuin se lampaiden syömä vesakko .

  14. Kognitiivista dissonanssia? 🙂

    Ei enää v. 2011 pitäisi olla kenellekään uutinen että länsimaalainen elämäntyyli ruokavalioineen ei ole kestävää. Siitä tullaan tinkimään pakon edessä viimeistään silloin kun useampi miljardia aasialaista on päässyt edes osaksi samalle elintasolle kuin vaikkapa me Reijon blogin lukijat.

    Tämän voi joko kokea uhkana elämälleen ja saada itkupotkuraivarit. Tai sitten voi ruveta äänestämään kulutustottumuksillaan.

  15. Tervehdys,

    Etsin Googlen kautta terveysaiheisia sivustoja ja blogeja ja päädyin sivuillesi. Omat sivuni käsittelevät hyvin samanlaisia aiheita ja kysyisinkin, että kiinnostaisiko sinua pieni yhteystyö jonka kautta saisimme molemmat lisää kävijöitä sivuillemme?

    Jos tämä ehdotus kiinnostaa sinua, ota minuun yhteyttä niin jutellaan lisää!

    Yhteistyö terveisin,
    Maria

Kommentointi on suljettu.