Mitäs jos ei syötäis koko ajan? Pätkäpaastoamisen vaikutuksia (vieraskirjotus)

Tämä lyhytkestoisiin paastomenetelmiin keskittyvä vieraskirjoitus on Jussi Riekin käsialaa. Jussi bloggaa ravitsemuksesta ja suorituskyvyn kohentamisesta, varsin analyyttisesti ja tarvittaessa kriittisestikin.  Hän on hyvä osoitus siitä, miten oikea asenne ja syvällinen paneutuminen tuottaa laadukasta tekstiä koulutustaustasta riippumatta. 

___________________________________________________________________

Paastoaminen on herättänyt kiinnostusta viime vuosina. Sen vaikutuksia on alettu tutkia yhä enemmän, ja niin urheilijat kuin mattimeikäläisetkin ovat sulatelleet rasvaa paastoamalla. Jopa BBC Horizonista tuttu dokumentaristi Michael Mosley kokeili paastoamista positiivisin tuloksin dokumentissaan Eat, Fast and Live Longer. Mistä paastoamisessa on oikein kyse?

Unohdettu paastotila

Paastoaminen ei ole mikään uusi keksintö. Ihmiset ovat paastonneet kautta aikojen osana rituaaleja, juhlia, protesteja ja uskonnollisia traditioita. Kivikautiset esi-isämmekin varmasti paastosivat aika-ajoin yksinkertaisesti siksi, ettei ravintoa ollut aina saatavilla. Vuosituhansien saatossa ihmiskeho onkin sopeutunut selviytymään ajoista, jolloin ravintoa ei ole tarjolla.

Ihmiskehon toiminta voidaan karkeasti jakaa kahteen osaan: ravittu tila ja paastotila.

Kun ihminen syö tai on juuri syönyt on keho ravitussa tilassa. Tyypillisen aterian ruoansulatus kestää useita tunteja. Koko prosessin ajan keho varastoi ravinteita myöhempää käyttöä varten. Kun ruoka on sulanut, siirtyy keho paastotilaan – olettaen, ettei uutta ateriaa syödä ensin. Paastotilassa energiavarastojen polttaminen energiaksi kiihtyy voimakkaasti.

Kanadalaisen paastogurun Brad Pilonin sanoin: syönnin ja paaston välinen tasapaino on ikään kuin jin ja jang. Hyvinvointia ajatellen on oleellista, että keho on sopivassa suhteessa sekä paastotilassa että ravitussa tilassa. Paastoamisen ja syömisen välinen tasapaino on kuitenkin kadonnut modernista maailmastamme. Kun ruokaa on jatkuvasti ympärillämme, me myös syömme sitä – taukoamatta.

Mutta voiko paastoamisesta todella olla apua laihtumisen ja terveyden saralla? Tarkastellaanpa asiaa käsitteleviä tutkimuksia.

Vuoropaaston vaikutuksia

Tutkimuksissa on tyypillisesti sovellettu ns. ”vuoropaastoa”, jossa syödään vapaasti (ad libitum) joka toinen päivä ja paastotaan joka toinen. Kaikki tutkimusviitteet tässä artikkelissa käsittelevät nimenomaan vuoropaastoa.

Käyn aluksi läpi tutkimuksia eri sairauksia ajatellen. Ihmisillä tehtyjä vuoropaastokokeita on vielä verrattain vähän – eläinkokeissa on kuitenkin nähty monia lupaavia vaikutuksia, ja siksi käsittelen lyhyesti myös niitä. Käyn vielä artikkelin lopussa läpi käytännöllisiä lähestymistapoja paastoamiseen.

Diabetes ja metabolinen oireyhtymä

Eläinkokeissa vuoropaastoamisella on havaittu seuraavia vaikutuksia:

  • paastoverensokerin alentuminen[1, 2]
  • insuliinipitoisuuksien aleneminen[1, 3]
  • insuliiniherkkyyden parantuminen[4]
  • pienempi riski sairastua diabetekseen[2]

Anson ym. totesivat vuoropaaston alentavan paastoverensokeria ja insuliinipitoisuuksia yhtä hyvin kuin 40%:n kalorirajoituksen.[1]

Mutta miten on ihmisillä tehtyjen tutkimusten laita? Halberg ym. totesivat vuoropaaston parantavan insuliiniherkkyyttä normaalipainoisilla miehillä.[5] Tutkimus kesti kaksi viikkoa. Samanlaisia vaikutuksia nähtiin myös Heilbronn ym. kokeessa: insuliiniherkkyys parani, mutta vain miehillä.[6] Naisilla elimistön kyky käsitellä sokeria itseasiassa heikkeni. Insuliinipitoisuuksiin vuoropaastoamisen vaikutukset ovat olleet joko vähäisesti positiivisia tai niitä ei ole havaittu.[7, 5]

Sydän- ja verisuonitaudit

Vuoropaaston vaikutukset eläinkokeissa ovat olleet seuraavanlaisia:

  • leposykkeen aleneminen[3, 4]
  • verenpaineen aleneminen[3, 4]
  • kolesteroliarvojen parantuminen[4]
  • suojaa mahdollisesti sydäntä infarktin vaurioilta (vähentää tulehdusta ja edistää parantumista)[8]

Mutta entäs ihmisillä tehdyt tutkimukset? Heilbron ym. kokeessa kolmen viikon vuoropaastoaminen alensi triglyseridiarvoja ja kohotti HDL-kolesterolia.[7] Tutkimuksen aikana laihduttiin keskimäärin neljän prosentin verran, mikä luultavasti selittää enemmän tai vähemmän tuloksia. Sukupuolten välisiä eroja nähtiin jälleen: HDL suureni vain naisilla ja triglyseridi aleni vain miehillä. Verenpaineessa ei nähty muutoksia. Koehenkilöt olivat lähtökohtaisesti terveitä ja normaalipainoisia.

Illinoisin yliopiston tohtori Krista Varady on tutkinut paastoamista kattavasti. Eräässä hänen lanseeraamassaan kokeessa laihdutettiin vuoropaastolla.[9] Kahdeksan viikon aikana koehenkilöt pudottivat painoa keskimäärin 5,6 kg. Kokonaiskolesteroli aleni 21 %, LDL 25 % ja triglyseridi 32 %, samalla HDL pysyi muuttumattomana. Lisäksi systolinen verenpaine aleni. Lisää aiheesta Bhutani et al. 2010.

Lähde: Varady et al. 2009.

Syöpätaudit eläinkokeissa

Vuoropaaston vaikutuksia syöpätauteihin on tarkasteltu ainoastaan eläinkokeissa. Tulokset ovat olleet hiukan ristiriitaisia, mutta näyttö kokonaisuudessaan on lupaavaa.

Rotilla vuoropaastoamisen on todettu alentavan IGF-1:stä (insuliinin kaltainen kasvutekijä 1).[3] Suurentunutta IGF-1-pitoisuutta pidetään eräänä syöpätautien riskitekijänä.

Energiansaannin rajoittaminen ja laihtuminen vähentää tyypillisesti koe-eläinten syöpäriskiä. Vuoropaastolla saattaa kuitenkin olla itsenäisiä, energiansaannista riippumattomia, vaikutuksia. Onkin osoitettu, että vuoropaastoaminen vähentää syöpäsolujen syntyä jopa ilman kalorirajoitusta.[10, 11]

Seigel ym. totesivat vuoropaastoamisen vähentävän syöpää sairastavien rottien kuolleisuutta.[12] Vuonna 2005 julkaistussa tutkimuksessa vuoropaaston taas todettiin vähentävän riskiä sairastua imusolmuksesyöpään.[13] Sekä paastoryhmässä että verrokkiryhmässä syötiin yhtä paljon, joten kokonaisenergiansaanti ei voi selittää tuloksia.

Laihdutus ja aineenvaihdunnalliset tekijät – ihmisillä tehdyt tutkimukset

Varady ja kolleegat panivat ylipainoiset koehenkilöt kymmeneksi viikoksi vuoropaastolle.[9] Tutkimusjakso oli jaettu kolmeen vaiheeseen: kontrollijakso, tutkijoiden laatima laihdutusjakso sekä lopuksi henkilöiden itse soveltama vapaamuotoinen jakso. Tutkimuksen aikana paino putosi keskimäärin noin kuuden prosentin verran. Laihtuminen jatkui tasaisesti myös viimeisellä, kontrolloimattomalla jaksolla. Paino karisi pääosin nimenomaan rasvamassasta – ei lihaskudoksesta.

Vuoropaasto voi johtaa myös tahattomaan painonpudotukseen. Heilbron ym. kokeessa normaalipainoisten henkilöiden rasvamassa väheni kolmessa viikossa neljä prosenttia, vaikka heitä pyydettiin syömään kulutuksensa mukaisesti.[7]

Mutta eikö paastoaminen aja elimistön ns. säästöliekille? Tarinan mukaan aineenvaihdunta hidastuu, ellei ruokaa nautita säännöllisin väliajoin, mielellään kahden tai kolmen tunnin välein. Keho aistii paaston hätätilana ja vetää liinat kiinni, jolloin rasva lakkaa palamasta. Näyttö ei kuitenkaan tue tätä käsitystä. Lyhyet paastot, kuten vuoropaasto, eivät vaikuta kehon lämpötilaan tai lepoaineenvaihduntaan.[7]

Mitä tulee keskeisiin hormoneihin ja sytokiineihin: Halberg ym. tutkimuksessa vuoropaasto lisäsi adiponektiinin eritystä 37 %:lla – leptiini, IL-6 ja TNF-α taas pysyivät muuttumattomana.[5]

Paastoaminen käytännössä

Vuoropaasto voi äkkiseltään kuulostaa hurjalta idealta. Paastoamisen eduista voidaan kuitenkin nauttia maltillisemmillakin lähestymistavoilla. Näitä ovat mm. harjoitteluvalmentaja Brad Pilonin Eat Stop Eat -menetelmä sekä ruotsalaisen paastogurun, Martin Berkhanin, Leangains-menetelmä.

Eat Stop Eat -menetelmä

  • Paastoa 24 tuntia, 1–2 kertaa viikossa, tavoitteistasi ja mieltymyksistäsi riippuen

Paastoaika on siis aamiaisesta aamiaiseen (tai lounaasta lounaaseen, miten ikinä haluat sen toteuttaa).

Aloita aluksi yhdellä paastopäivällä viikossa. Jos sinulla on reilusti ylipainoa, lisää toinen paastopäivä. Älä kuitenkaan paastoa peräkkäisiä päiviä, vaan pidä ne aina erillään toisistaan.

Mikäli paastosi jää pari tuntia vajaaksi tai se menee pari tuntia yli, älä stressaa asiasta. Tarkkaa tuntimäärää ei ole kiveen kirjoitettu. Suhtaudu paastoon joustavasti. Mikäli sinusta tuntuu huonovointiselta ja muuten kurjalta, lopeta paasto ja syö jotain.

Kun paastoaika on ohi, syö niin kuin söisit normaalisti – älä palkitse itseäsi mässäilemällä. Jos paastosi loppuu aamiaiseen, syö aamiainen, jonka normaalisti söisit. Käyttäydy niin kuin paastoa ei olisi koskaan tapahtunutkaan.

Leangains-menetelmä

  • Paastoa 16 tuntia, syö 8 tuntia

16/8-jako tarkoittaa sitä, että joka päivä 16 tuntia vietetään paastoten. Loput kahdeksan tuntia voidaan syödä vapaasti, yleensä kahdesta kolmeen ateriaa.

Leangains onnistuu parhaiten, kun jatkat paastoa heti aamusta. Olet yöllä paastonnut jo kahdeksan tuntia – sinun tarvitsee paastota enää vain toinen samanmittainen jakso.

Menetelmä on helposti lähestyttävä. Kaikille meistä eivät vuorokauden paastot sovi, joten lyhyemmät jaksot voivat olla paikallaan. Leangains-menetelmän etu onkin se, että sitä voidaan soveltaa vaikka jokaisena viikonpäivänä.

Lopuksi

Vaikka paastoamisesta yleisesti tiedetäänkin melko paljon, on erilaisia paastomenetelmiä sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa tutkittu vasta vähän. Koehenkilöt ovat kuitenkin laihtuneet vaivattomasti ja aineenvaihdunnassa on nähty positiivisia muutoksia. Naisten kannattaa kuitenkin lähestyä paastoamista varauksella, sillä heidän kohdallaan tulokset ovat olleet ristiriitaisia ja joissain tapauksissa jopa huonoja.

Paastoaminen ei ole mikään ihmemenetelmä tai vippaskonsti. Osalle meistä se voi kuitenkin olla käytännöllinen tapa vähentää energiansaantia ja parantaa terveyttä. Brad Pilon kiteyttää paastoamisen idean napakasti:

“When people ask me ’What do you think about intermittent fasting’ I hear ’What do you think about not eating all the time’ because that’s all it really is – taking breaks from eating… and when I hear ’not eating all the time’ I generally feel that this sounds like a pretty darn good idea if your trying to lose weight.”

Paastoamista kannattaa lähestyä maltilla. Yksi tai kaksi paastopäivää viikossa riittää. Vuorokautta pidempiä paastoja ei voi suositella, sillä niistä voi olla jopa haittaa. Lyhyitä, 16/8-periaatteella toteutettuja paastoja taas voidaan soveltaa vaikka päivittäin.

Lisää paastoamisesta sekä sen vaikutuksista terveyteen ja suorituskykyyn voit lukea tammikuussa 2013 julkaistavasta kirjastani Kuntotehdas.

Jussi Riekki on kirjoittaja ja kamppailu-urheiluharrastaja. Hän kirjoittaa blogia osoitteessa jussiriekki.fi. Ajankohtaisia päivityksiä voit seurata joko Facebookissa tai Twitterissä.

Lähteet:

1.) Anson et al. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003 May 13;100(10):6216-20. Epub 2003 Apr 30.

2.) Pedersen et al. Intermittent feeding and fasting reduces diabetes incidence in BB rats. Autoimmunity. 1999;30(4):243-50.

3.) Wan et al. Intermittent fasting and dietary supplementation with 2-deoxy-D-glucose improve functional and metabolic cardiovascular risk factors in rats. FASEB J. 2003 Jun;17(9):1133-4. Epub 2003 Apr 22.

4.) Krízová et al. Effect of intermittent feeding with high-fat diet on changes of glycogen, protein and fat content in liver and skeletal muscle in the laboratory mouse. Physiol Res. 1996;45(5):379-83.

5.) Halberg et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol. 2005 Dec;99(6):2128-36. Epub 2005 Jul 28.

6.) Heilbronn et al. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005 Mar;13(3):574-81.

7.) Heilbronn et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73.

8.) Ahmet et al. Cardioprotection by intermittent fasting in rats. Circulation. 2005 Nov 15;112(20):3115-21. Epub 2005 Nov 7.

9.) Varady et al. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43. Epub 2009 Sep 30.

10.) Rocha et al. Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine. Teratog Carcinog Mutagen. 2002;22(2):129-38.

11.) Hsieh et al. Effects of caloric restriction on cell proliferation in several tissues in mice: role of intermittent feeding. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 May;288(5):E965-72. Epub 2004 Dec 21.

12.) Siegel et al. Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats. Cancer Invest. 1988;6(6):677-80.

13.) Descamps et al. Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting. Mech Ageing Dev. 2005 Nov;126(11):1185-91.


30 thoughts on “Mitäs jos ei syötäis koko ajan? Pätkäpaastoamisen vaikutuksia (vieraskirjotus)”

  1. Hyvä kirjoitus Jussi.

    Silti on juuri kuten kerroit että aivan ilmeisistä syistäkin naisille tämän sopivuus on keskimäärin varsin heikkoa. Miehilläkin toimii todennäköisesti lähinnä ei-kovin-ylipainoisilla, liikunnallisilla tai muutoin parempaan insuliiniherkkyyteen taipuvilla.

    Eli valitettavasti toimivuus on huonoin juuri siellä, missä tarve on suurin 🙂

    Hyvä puoli on, että jokainen voi kokeilla ja palaute nälänsäätelyssä tulee kyllä muutamien päivien sisällä. Jos löytää itsensä vetämästä ähkyyn tai kohtuuttomien mielitekojen ääreltä vaikkei pitänyt niin ei toimi. Jos näin ei käy, niin sittenhän se voi passatakin.

    1. Ja lisätään varmuudeksi, että vaikka pätkäpaasto joillakin ”toimii” niin kannatan tasaista syömistä 3-5 kertaa päivässä. Eli pätkäpaastoa en pidä ihanteena jota pitäisi tavoitella.

    2. Lyhyt kommentti vaan tuohon ”Hyvä puoli on, että jokainen voi kokeilla ja palaute nälänsäätelyssä tulee kyllä muutamien päivien sisällä”, että ei välttämättä tule muutamien päivien sisällä ainakaan jos nälänsäätely ei toimi tarkasti vaan energiamäärän kontrollointi tapahtuu muulla tavoin, mikä lienee tämän menetelmän kohderyhmällä suht yleistä. Omalla kohdalla leangains ”toimi” erinomaisesti melko pitkään, ongelmat ilmenivät myöhemmin ja pikku hiljaa kun suuretkaan ateriat eivät enää saaneet kylläiseksi elimistön ja vatsan tottuessa mega-aterioihin.

  2. Hei Patrik,

    olitkin jo ehtinyt vastailla tänne, meinasin juuri käydä blogissasi vihjaamassa tästä kirjoituksesta ja kysyä kommenttia, kun muistelin sinun kannattavan tuollaista normaalia ateriarytmiä. 🙂

    Olisiko sinulla lisää tutkimusviitteitä Jussin jo heittämien ohelle? Entä haluaisitko laajentaa tuota kommenttiasi, miksi suosittelet 3-5 aterian päivärytmiä vaikka pätkäpaasto joillekin ”toimii” (miksi lainausmerkit?)?

    Voit kirjoittaa joko tänne tai sitten, jos kommentista uhkaa tulla pitkä, myös omaan blogiisi erillisen postauksen aiheesta paasto.

    Kiitos!

  3. Jussille esittäisin kysymyksen, jos haluat siihen lyhyesti kommentoida ennen kirjasi julkaisua, että miten noita esittelemiäsi paastomenetelmiä (24h tai 8/16) kannattaisi soveltaa aktiivisesti liikuntaa harrastavan ihmisen aikatauluun?

    Itse harrastan juoksua ja treenaan lisäksi kahvakuulalla ja kehonpainolla, yhteensä treenipäiviä tulee 5-6 viikossa.

    Jos haluaisin kokeilla yhtä tai kahta paastopäivää viikossa, niin se pitäisi ilmeisesti ajoittaa lepopäivälle (paastotessa tuskin jaksaa kovin rankkaa treeniä vetää), mutta onko tästä haittaa palautumisen tai kehittymisen kannalta?

    Entä miten tuota 16/8 rytmiä kannattaisi soveltaa treeniaikatauluun, onko sitä ylipäänsä mahdollista noudattaa pidempään jos samaan aikaan harjoittelee aktiivisesti?

    Toki kommentit myös muilta asiantuntijoilta ovat tervetulleita. 🙂

    1. Vastaan vaikken Jussi olekaan. Pilonin menetelmästä en osaa sanoa treeni- tai lepopäivien suhteen, mutta Leangains on käytännössä nimensä mukaisesti juuri treenaamiseen ja lihasmassan kasvattamiseen (ilman että mukana kertyy rasvaa) kehitetty menetelmä.

      16/8 -mallissa treenit (nimenomaan sali) pyritään suorittamaan paastovaiheen lopussa, minkä jälkeen alkaa ”ruokailuvaihe”. Tällöin kalorit keskittyvät 99%:sti harjoittelun jälkeiselle ajanjaksolle, jolloin saavutetaan haluttuja tuloksia. Syitä en tässä lähde erittelemään.

      Sen enempää puffaamatta, leangains.comista löytyy varsin hyviä postauksia aiheesta sekä kommentteja ja kysymyksiä koskien juuri sinua askarruttavia aiheita. Olen itse ollut elänyt 16/8 -mallin mukaisesti puolisen vuotta ajoittaen salitreenit juuri ennen (isoa) lounasta. Iltaisin olen pelannut koripalloa joko kesken ruokailujakson tai paaston alkuvaiheessa. Tästä jälkimmäisen suorituksen optimaalisuudesta en mene takuuseen, mutta en pysty vaikuttamaan vuoroaikoihin ja haluan pitää päivittäisen ruokailurytmin suurin piirtein vakiona. Käytännössä aikaväli 20-12 menee itselläni päivittäin ravinnotta. Hyvin on toiminut.

  4. Itselläni Patrikin kertoma systeemi ollut käytössä ja toimii vailla sen kummempaa keskittymistä. Ilman varsinaista tarvetta, lähinnä puhtaasta mielenkiinnosta, lähdin testailemaan 8/16-paastoa ja neljä päivää jaksoin.

    En muista koska olisin ajatellut ruokaa yhtä paljon vaikka idea pitäisi olla lähinnä päinvastainen. En saanut illalla millään niin paljon ruokaa alas, että sillä olisi pärjännyt seuraavan päivän lounastuntiin ilman, että v-käyrä nousi punaiselle. Lounaalla sitten kunnon binget bufeessa ja paha olo seuraavat tunnit. 🙂

    Ajattelin kuitenkin kokeilla vielä kertaalleen. Sitä ajatellen osaako joku sanoa alkaako näläntunne helpottamaan missään kohtaa ja tottuuko tuohon?

    1. 8/16 on tavoite, johon ei ole pakko hypätä samantien. Lyhennä paastoaikaa aluksi muutamalla tunnilla (esimerkiksi 10/14 tai 12/12). Tai sitten alat vain pidentämään normaalia yöpaastoaikaa tunnin kerrallaan ja pidät sen siinä pituudessa, missä alkaa tuntua epämiellyttävältä, ja jatkat pidentämistä, kun keho on tottunut siihen.

  5. Komppaan Patrikia. Jonkinmoinen pätkäpaastoilu sopii itselleni ja varmaan lähinnä noista edellä mainituista syistä. Luulen, että urheilulliset miehet noin yleisesti voivat omaksua pätkäpaastoilun kivuttomasti. Erityisesti laihduttaessa. Hyväkuntoiset sietävät paastoamista hyvin, jopa kokonaan ilman näläntunnetta, ja paaston jälkeiset, suhteellisen lyhyen aikavälin aikaan nautitut isot ateriat, antavat hyvän kylläisyysvaikuksen. Sama energiamäärä tuntuu antavan enemmän pieniin, tiheästi nautittuihin ja pitkällä aikavälillä nautittuihin (aamusta iltaan) aterioihin verrattuna.

    Naiset kestävät pitkiä paastoja huonommin ja muutenkaan en oikein tiedä, että sopiiko paasto ja pitkät ateriavälit huonokuntoisille miehille. Oma näppituntuma on että ei, vaan usein se kostautuu hallitsemattomana syömisenä myöhemmin.

  6. Ja täsmennettäköön, että mielestäni ei pitäisi ripustautua joihinkin tarkkoihin ”aika-ikkunoihin” esim. tuohon 16/8 tuntiin. Jo siitäkin syystä, että ei ole riittävää näyttöä siitä, että pätkäpaasto olisi terveellisempi vaihtoehto kuin perinteisesti rytmitetty ruokavalio. Toisekseen, jos näin olisi, niin ei kai se voi noin tarkasti aikaraja-riippuvainen?

  7. Miten urheilijan kannattaisi soveltaa? Kovaa treenavaalle ennen ja jälkeen treenin syöminen kun tuntuu pakolliselta.

    Toimisiko Esim. a) Paasto treenien jälkeisen palautusaterian ja seuraavaa treeniä edeltävän tankkauksen välillä (Leangains) tai sitten b) paasto lepopäivänä (24 h).

    1. Sanoisin, ettei ihan kauheasti kannata soveltaa. Tässä puhutaan asiasta jolla jaksetaan ihan kivasti kuntoilla ja urheillakin joissain lajeissa, mutta mukana on myös kiinteytysmentaliteettia ja sen sellaista.

      Jos treenat pari kertaa päivässä ja ykköstavoitteesi on suorituskyky ja urheilussa kehittyminen, niin tämä ja monet muutkin jutut jotka pyörii painonhallinnan ympärillä on aika suoraan ohitettavia. Fokus on eri ja et ole kohderyhmää 🙂

      Pätkäpaastotutkimusten suorituskykyvaikutuksia ei ole tietääkseni juuri tutkittu, mutta olisin varsin yllättynyt jos kovaa treenaavilla ei näkyisi takapakkia pidemmässä seurannassa. Lihas tuppaa tykkäämään tasaisesta ravinnonsyötöstä – esimerkkinä vaikka proteiinisynteesin 3 tunnin kesto yhden syömiskerran jälkeen.

  8. Patrik,
    Mielestäni ruoan laatu on aina se tärkein ja ensisijainen tapa vaikuttaa myös sen määrään. Ajoittainen paastoaminen ei ole itsenäinen vippaskonsti, joka parantaa kaiken – se voi kuitenkin olla osa sitä työkalupakkia, jolla ongelmaa lähdetään korjaamaan. En näe syytä, miksei se voisi toimia myös niillä, joilla tarve on suurin.

    Näen paastoamisessa mahdollisuuden vähentää energiansaantia ilman stressiä ja kikkailua. Paastotakseen ei tarvitse sulkea pois tiettyjä ruokia, kikkailla energiaravintoaineiden suhteilla tms. Tarvitsee vain pitää hiukan taukoa syömisestä silloin tällöin.

    Korostan vielä, että tässä kirjoituksessa käsiteltiin vain ja ainoastaan vuoropaastoon liittyviä tutkimuksia. Käytännön kappaleessa mainitut paastomenetelmät, ESE ja Leangains, ovat huomattavasti joustavampia. Ne ovat myös turvallisempia, sillä paastoamista tulee kokonaisuudessaan reilusti vähemmän.

    Mika,
    16/8 sopii paremmin, mikäli harjoituksia tehdään päivittäin. Ajoita harjoitus niin, että syöt ensimmäisen aterian 1-2 h ennen sitä.

    Tästä aiheesta enemmän tietoa tulevassa kirjassani, jossa käsittelen paastotutkimuksia laajemmin (mm. ramadan-paastoa, urheilua koskevia paastotutkimuksia jne).

    1. ”En näe syytä, miksei se voisi toimia myös niillä, joilla tarve on suurin.”

      Vähän fuskaan vastauksessa kun totean, että sellaisia syitä on mutta säästän ne blogautukseen joka jäi kesken joskus. Täytynee hoitaa nyt homma loppuun.

      Mutta ydinviesti on kuitenkin, että jos on kombo mies-liikkuva-hoikka-stressivähissä niin nälänsäätely kestää kaikenlaista ja siitä ei ole jatkossakaan ongelmaa. Mutta mitä kauemmassa tuosta kombosta mennään niin ensinnäkin nälänsäätely ei kestä sitä yleensä ja vaikka kestäisi niin se ihan fysiologisista syistä helposti vääristää syömisen hallintaa jatkossa.

      Mutta kuten sanoin: tuon sopivuus on äkkiä kokeiltu ja sen voi jokainen tehdä.

      1. Jussi,

        aloitin blogissani verensokerijuttujen sarjan ja siellä tulee niitä syitä miksi joillekin pätkäpaasto ei todennäköisesti toimi.

    2. Kiinnostaisi myös se miten vaikuttaa keskimäärin keskittymiskykyyn ja työtehoon. Lapsilla skipattu aamiainen aiheuttaa heikon suorituksen tarkkaavaisuus- ja oppimistestissä. Siitä olen muutaman aika hyvän tutkimuksen nähnyt. Aikuisillakin on pientä viitettä suuremmasta virhekertymästä ilman aamiaista liikkellelähdöstä. Laitan viitteitä myöhemmin jos kiinnostaa.

  9. Kiitos hyvin kirjoitetusta ja perusteellisesta jutusta!

    Kommentteja taas kansan parista… Komppaan Patrikia ja Jaakkoa (taas…), että tämän kaltainen syöminen tuntuu olevan heikosti vastaus ylipainosta ja huonoista ruokailutottumuksista eroon pääsemisessä. Uskaltaisin väittää, että tuhannet ja taas tuhannet ihmiset ovat kokeilleet tätä ”en syö mitään ennen kotiin menoa ja aamupalakin jää välistä” (laskekaapa tunnit…) ja sitten iskee tankkausvaihe pahasti päälle.

    Itse määritän säästöliekin kyllä ihan eri tavalla, eli siten, että syödään turhan niukasti, palttiarallaa 1000 kcal/pv ja siinä jää tarvittavat ravintoaineet saamatta, muttei kyllä siirytä paastotilaankaan. Eli ei sitä, että muputtaa jatkuvasti. Mutta vastaanotolla tulee kyllä eniten vastaan sitä, että tuo tasainen ateriarytmi vaan toimii monelle tuota illan ahmintasessioita paremmin.

    Miehet ja urheilijat, kenties toimii, kenties ei. Aika pian kyllä käy selväksi kumpaan ryhmään kuuluu. Koko ajan ei tosiaan tarvitse välipalaa nassuttaa ja voi opetella pidentämään ateriavälejä (jopa minä väitän tässä onnistuneeni, vaikka olen nälkäisenä kuin takalistoon ammuttu karhu). Silti, mielenkiintoisia asioita!

    1. Herää myös kysymys, että miksi urheilijan(kaan) pitäisi olla pätkäpaastolla ellei kyse ole painonpudotuksesta? Suorituskyky ei parane ja kun niitä paino-ongelmiakaan ei ole, joten …?

  10. Tässä LDL nousi 14% pätkäpaastolla:

    ”Fasting causes hunger or stress. In response, the body releases more cholesterol, allowing it to utilize fat as a source of fuel, instead of glucose.”

    http://www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm

    Tässä 16 vuoden seurannan havointoja diabeteksestä:

    ”Tutkimuksessa aamiaisen säännöllisesti väliin jättävät sairastuivat aikuistyypin diabetekseen noin viidenneksen todennäköisemmin kuin aamiaista syövät.

    Aamiaisen lisäksi myös päivän aikana syötyjen aterioiden määrä liittyi sairastumisriskiin. Jos tutkittava söi päivässä kolme ateriaa, hänen riskinsä saada diabetes oli noin neljänneksen pienempi kuin kerran tai kaksi kertaa syövien.”

    Hesari 8.4.2012

    1. Tuo tutkimus löytyy alkuperäisenä tästä, ja usein oma käytönnön työn kokemus on samansuuntainen, kuten muutkin tuossa edellä toteavat. En kyllä silti epäile etteikö sovi joillekin.

  11. Lähinnä Jaskan (Mursu) esimerkin innoittamana kokeilin pätkäpaastoa viime keväänä, ensin viikonloppuina, mutta vähitellen siirryin siihen kokonaan. Syön ensimmäisen aterian joskus klo 14-15 ja kolmannen ja viimeisen n. klo 22. Joskus ensimmäinen ateria menee myöhemmäksikin.

    Ainakin itselläni keskittymiskyky ja työteho ovat parantuneet. Myöskään suorituskyky kuntosalityyppisessä liikunnassa ei ole ainakaan heikentynyt. Viikolla syön pienen aterian ennen treeniä, mutta viikonlopulla menen tyhjällä vatsalla salille.

    Nälän tunnetta ei juuri ole, eikä holtitonta ahmimista ruokailuilla. Myöskään mieliteot herkkuihin eivät ole lisääntyneet. Sen takia ilman suurempaa yrittämistä vyötärökin on kaventunut huomattavasti. Eli painonpudotukseen/-hallintaan sopii hyvin. Vielä en ole kokeillut painon lisäämisessä, mutta siinä voisi kuvitella aterian jälkeisen liian täyden olon tulevan rajoittavaksi tekijäksi.

    1. Laitetaampa oma korsi kekoon, mitä tulee omiin syömiskokemuksiin. Jos syö vain ruokahalun mukaan, niin käytännössä en syö mitään ennen klo 13-15 välistä aikaa. Näläntunnetta ei tule käytännössä lainkaan.

      Ruokahalu kasvaa sitten iltaa kohden ja tulee syötyä aika myöhäänkin. Itsellä syömättömys johtaa annoskokojen pienenemiseen. Itseasiassa, jos tarkoitus on nostaa painoa, pitää omassa tapauksessa syömistä ”harjoitella” jopa parikin viikkoa ihan tosissaan.

      Ruokahalun mukaan syödessä kovalla vaivalla hankittu paino putoaa ns. ihannepainoon. Painoa lähtee sekä lihaksista että rasvakudoksesta. Työnteko tuntuu sujuvan erityisen hyvin ensimmäiseen ruokailuun asti.

      Urheilu onkin sitten toinen juttu. Nuorempana saliharjoittelu alkoi tuottaa tulosta, vasta kun ruokaa alkoi mättää alas kellon mukaan 5-6 kertaa päivässä.

      Tämän kattavan otannan perusteella harvemmin syöminen sopii monille miehille, olisi hauska kuulla myös naisten kokemuksia.

  12. Warrior Diet jäi kokonaan mainitsematta.

    Siitä mielenkiintoinen, että tuossa päivä on jaettukin täyden paastoamisen sijaan ns. ”under eating” ja ”over eating” phaseen. Tekstissä ei mielestäni taidettu tosin määritellä tuota paastoa kovin tarkasti. Että sallitaanko pienet ateriat vai onko kyseessä täydellinen syömättömyys, mutta ainakin esitelty Leangains lähtee jälkimmäisestä.

    Itse olen vähään kallistunut siihen, että ainakin se normaali suositus, että aamiaisella syödään eniten ja iltaa kohti vähenemässä määrin, joutaa romukoppaan. Melkeinpä mitä enemmän syö aamulla, niin sitä enemmän tekee myös mieli syödä pitkin päivää. On myös psykologisesti raskasta ja raastavaa aina taistella halua vastaan ja jättää ruokailu aina kesken. Nukkumaan meno nälkäisenä tai edes ”himot” tyydyttämättä on vittumaista. Pidemmän päälle ns. monta pientä ateriaa systeemi jättää semmoisen jatkuvan nälkiintymisen tunteen päälle (jos siis ollaan dieetillä).

    Olen kokenut, että erittäin toimiva systeemi on montapientä ateriaa ja pätkäpaaston ”hybridi”. Aloitta aamu vaikka puolikkaalla protskupirtelöllä tai vihersmoothiella. Lounas vielä kevyehkö, mutta ei mikään pussikeitto, vaan ihan kunnon lounas, jossa kuitenkin paljon tuoreita kasviksia ja vähän lihaa, mutta hiilarit vähemmälle. Treeniin voi ottaa jonkin latausjuoman ja jälkeen palkkari. Päivän pääateriana sitten illallinen, jossa voikin sitten syödä kunnolla ja täyttää primaaliset halunsa 🙂

    Laatu on kuitenkin kaikkein tärkeintä, kuten Jussikin kirjoitti. Tuo pääateria ei saa muuttua hallitsemattomaksi ”bingeksi”. Kotioloissa voit kuitenkin kontrolloida mitä jääkaapista ja ruokakaapeista löytyy. Jos tarjolla on lähinnä laadukkaita ruoka-aineita niin ei ole suurta vaaraa. Syöt vaan niin paljon kuin tekee mieli. Jos taas tiedät, että pakastimessa odottaa pari litraa jätskiä, kaapissa suklaalevy ja sipsipussi, niin silloin ollaan vaaranvyöhykkeellä 🙂

    1. ”Tuo pääateria ei saa muuttua hallitsemattomaksi ”bingeksi”

      Aivan. Mutta ym. Leangainsissa se puolestaan vaikuttaa olevan juuri se suositeltava malli. Tai sitten olen ymmärtänyt Beckhamin omat ateriamallit päin mäntyä (”juustokakkuhaasteineen”), samoin suomalaisten harrastajien netistä/blogosfääristä löytyvät ateriaesimerkitkin.

  13. Eikös paljon ylistettyyn välimeren ruokavalioon kuulunut myös paastoilua (siis siihen vanhaan kreetalaiseen välimeren ruokavalioon)?.

    1. Siellä taidettiin paastolla tarkoittaa enemmän liharuuista, kalasta ja kanasta pidättäytymistä. Kasviksia ja äyriäisiä sitten tilalla runsaasti. Tässä tarkempaa tietoa.

    2. Eikös ranskalainen viisaus ole: paras aamupala on se ettei syö aamupalaa ollenkaan. Jos illalla syödään vaikka n. Klo 20, ja lounas 12 aikaan, niin sehän on tuo 16/8 automaattisesti. Selittäisikö tämä yhtään ranskalaista paradoksia ?

  14. Tässäpä lievästi ylipainoisen eläkeläismummon kokemuksia pätkäpaastosta. Minulla se on hyvin toimiva laihdutuskeino, kun on vaikka mitä kokeiltu aikaisemmin. Olen vähähiilihydraattista dieettia käyttävä. Syön aamiaisen jälkeen myöhäisen lounaan klo 14 tai 15 ja syön silloin hyvin. Illalla juon aika paljon vettä, kahvia ja jos siltä tuntuu otan joskus klo 20 aikaan pienen välipalan joka on vihannesta, joskus pala juustoa tai lasi viiniä. Nälkä ei vaivaa ja herään aamulla pirteänä rakentamaan aamiaista. Paino putoaa 0,5 – 1,0 kg viikossa. Jos syön illalla vähänkin enemmän, laihtuminen pysähtyy muutamaksi päiväksi.

Kommentointi on suljettu.