Terveellinen ruokavalio, minun mielestä

Edellisen kirjoitukseni kommenttiosassa minua pyydettiin listaamaan ne kymmenen tekijää, joita ruokavaliossa pidän tärkeänä. Kirjoittelin asiasta aiemmin mm. tässä kirjoituksessa. Pyramidin sijasta käytän vanhaa piirakkamallia modifioituna ja valokuvia.

Esitän keskeiset ruokavalion terveyspalikat 10 %:n siivuina. Kymmenen prosentin sääntö on jokaisen osion kohdalla hyvä lähtökohta; menee muutoin liiaksi pilkun viilamiseksi ja sellainen ei ole hyväksi ruokavalioasioissa.

Ajatustani terveellisestä ruokavaliosta ei pidä ottaa liian kahlehtivasti tai tiukkapipoisesti. Mietinkin  julkaisenko tätä, koska tämä kuva ei ole koko totuus. Myös ilman eläinkunnan tuotteita voi koostaa terveellisen ruokavalio (vegaanit), ilman merkittävää annosta viljaa ruokavalio voi olla terveellinen (fiksusti karppatessa/paleolla) ja samoin ilman palkokasveja (IBS-potilaat) jne. Eikä näin tarvitse syödä jokaista ateriaa/päivää (80/20 sääntö tai sinnepäin).

Harmaalla pohjalla esitetyissä siivuissa on kaksijakoinen viesti. Pieni annos alkoholia voi edistää terveyttä, mutta suurenevat annokset ovat hyvin vahingollisia. Maitoataloustuotteiden käytössä saattaa olla järkevä käytön yläraja, esim. eturauhassyövän näkökulmasta. Punaisella pohjalla oleva (punainen liha/makkarat etc) tarkoittaa, että käyttöä pitää rajoittaa nykyisestä keskivertokäytöstä alhaisemmaksi. Valkealla pohjalla olevat siivut yleensä edistävät terveyttä, ja niitä pitäisi käyttää enemmän kuin nykyisin käytämme keskimäärin.

Kuvankaappaus 2013-11-17 kello 16.06.22

 

Mitä muuta kannattaa tehdä? Kannattaa välttää seuraavia ylilyöntejä, jotka ovat osittain kuvion ulkopuolella:

  • suolan runsasta käyttöä (tavoite alle 6 g/vrk on minun mielestä hyvä)
  • lisätyn sokerin runsasta käyttöä; juomat, makeiset, jälkiruuat, sokeroidut jogurtit, murot jne. (mun oma tavoite alle 30 g/vrk)
  • runsasta täysmehun käyttöä (1 lasi päivässä ok)
  • voin runsasta käyttöä
  • kananmunien runsasta käyttöä (erityisesti jos tyypin 2 diabetekselle altis tai jos kohonnut kolesteroli)
  • säännöllistä makkaroiden, pekonin ja muun prosessoidun lihan käyttöä vaikka se sopisikin 500 g/vko -säännön sisään
  • ruuan voimakasta käristämistä ja paistamista
  • kohdentamatonta, runsasta ja summittaista ravintolisien (vitamiinien jne.) käyttöä
  • liian suuria ruoka-annoksia energian tarpeeseen nähden

Laitanpa tähän vielä valokuvana millaiselta tuollainen edellä kuvattu terveellinen noin 2000 kilokalorin päivännos ruokaa saattaisi näyttää. Tämäkään kuva ei ole täydellinen, eikä yksi ainoa tapa :-). Esimerkiksi  salaatti voisi olla paljon enemmän, juustoa hieman vähemmän jne. Pointti on se, että värimaailma kertoo pitkälti sen ollaanko oikeilla linjoilla. Eloisat värit kertovat elinvoimasta.  Valkeat ”kököt” kalan ja tomaattikeiton päällä demoavat kastiketta, tms. täydentävää ainesta.

Kuvankaappaus 2013-11-17 kello 18.00.41

Tämän tyyppisen ruokavalion terveysvaikutuksista voi lukea tarkemmin mm. seuraavista tieteellisistä katsauksista ja suosituksista 1, 2, 3, 4, 5

Tieteellisestä evidenssistä yksi esimerkki. Toisena mainitun lähteen (Sofi et al. 2010, meta-analyysi) mukaan em. kuvion kaltainen ruokavalio vähentää esim. syövän riskiä 27 %, sydän- ja verisuonitaudin riskiä 45 % ja dementian tai Parkinsonin taudin riskiä 58 % (verrattuna siihen, että yksikään ”siivuista” ei toteudu).

Aiempia kirjoituksiani aiheeseen liittyen:

Anti-inflammatorinen eli tulehdusta vähentävä ruokavalio

Välimeren ruokavalio, kestävä pohja terveyden vaalimiseen

Täydellinen ruokavalio, onko sitä?

 

31 thoughts on “Terveellinen ruokavalio, minun mielestä”

  1. Aikas hyvä…mutta mä jätän makkarat todella vähälle, ehkä kerran kuussa on mun mielestäni hyvä syödä prosessoitua lihaa, muuten punaista lihaa kyllä useana päivänä viikosta. Myös broileria ja kalaa.

    Ns.normiviljoja en voi käyttää (keliakia) enkä niitä näe muidenkaan varsinaisesti tarvitsevan, joten myöskään leivänpäällismargariinia ei tarvitse. Ja juu, tähän kohtaan ei kannata alkaa siitä kuidusta puhua, sitä kun saa muualtakin…tämäkin on varmaan moneen kertaan puitu. ja kun jättää leivät pois, jää myös iso määrä suolaa pois…

    Rasvoista jättäisin rypsin pois, se kun on sitä tulehdusta lisäävää ja olen viime aikoina lukenut, että myös rypsiallergiat on lisääntyneet suomessa paljon, sitä kun tungetaan vähän joka paikkaan ja varsinkin laitos ruoasssa ( päiväkodeissa, kouluissa, sairaaloissa yms.) käytetään paljon ruoan valmistuksessa ja salaatinkastikkeissa ym. Neitsyt oliivi öljystähän olet itsekin tainnut sanoa, että siitä on tehty tutkimuksia, että se jopa vähentäisi tulehdusta, ainakin kun sen käyttää kuumentamattomana, eli suoraan pullosta salaatin kastikkeena. ja ruoan valmistuksessa käytän voita, välillä ihan reippaastikin, ja erityisesti hyvän maun takia.

    Kananmunat on terveyspommi, ei kannata niitä jättää pois, vaikka kolesterolit oliskin koholla, se kun menee niin, että jos ruoasta tulee kolesterolia, elimistön ei sitä tarvitse itse niin paljoa muodostaa…sitä kun kumminkin johonkin tarvitaankin. Turhan aine se kolesteroli elimistössä ei missään nimessä ole.

    Lisättyä sokeria olen viimeaikoina käyttänyt (vaikka tää nyt mikään synnintunnustus ole, hah 🙂 ), mutta sitä ei kukaan varsinaisesti kukaan tarvitse, joten sen jättäisin ns.terveellisestä ympyrästä vallankin kokonaan pois…

    Noiden pois jätettyjen (viljat, lisätty sokeri, ehkä myös maitotuotteet) tilalle lisäisin runsaammin kasviksia erityisesti ns.maan päällä kasvavia, ei niinkään tärkkelysrikkaita juureksia, niitäkin toki on hyvä syödä silloin tällöin – ei jokapäivä ja säästeliäästi kerralla, niiden suuren hiilarikuorman takia.

    1. Rypsiöljy ei lisää tulehdusta.

      On väitetty, että linolihappo (jota on mm. rypsiöljyssä ja pähkinöissä) lisäisi tulehdusta. Totuus näyttää olevan toisenlainen.

      Satunnaistettujen ihmistutkimusten meta-analyysien mukaan:
      a) Linolihapon saannin lisääminen 2-5-kertaiseksi siihen verrattuna mikä on suomalaisen keskiarvo linolihapon saanti EI lisää tulehdusmarkkereita (CRP, IL-6 jne.) . Johnson &Fritsche 2012 .

      b) Linolihapon lisääminen 6-kertaiseksi normaaliin verrattuna ei lisää ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa arakidonihappopitoisuutta elimistössä. Linolihapon saannin vähentäminen 10 % normaaliin verrattuna ei vaikuta elimistön arakidonihappotasoihin. Tulehduksen on ajateltu välittyvä juuri arakidonihapon kautta, mutta tämä ei siis pidä paikkaansa. Rett & Whelan 2011

      Kuten jotkut saattaa muistaa olen kirjoittanut rasvojen tulehdusvaikutuksista melko seikkaperäisesti jo aiemmin (1,2,3,4)

      1. Miten linolihapolla läträily vaikuttaa samanaikaisesti mahdollisten DHA ja EPA rasvahappojen imeytymiseen tai muodostumiseen?
        Kun runsas linolihapon saanti vähentä n-3-rasvahappojen muuntumista ja muodostumista ja n-6-rasvahappojen saatavuus on kääntäen verrannollinen n-3-rasvahappojen pitoisuuteen kudoksissa.

      2. Linolihapolla läträäminen on melko vaikeaa rypsiöljyllä. Auringonkukka-, maissi-, soija- ja saffloriöljyllä se onnistuu paljon helpommin. Rypsiöljyssä linolihappoa 22 %. auringonkukkaöljyssä 62 % (siis jopa 3 kertaa enemmän linolihappoa). Nykyinen linolihapon saanti on Suomessa n. 4 E %, kun jotkin paleogurut ovat väittäneet sopivaksi 3 E%:a. Rasvanvaihtotutkimuksissa 1960-luvulla linolihapon saanti oli usein 14-16 E % (!). Silloin voitiin puhua jo läträilystä.

        Liika linolihapon saanti vaikuttanee ALA:n muuntumiseen DHA/EPA:ksi, kuten toteat. En tiedä, että linolihappo vaikuttaisi EPA:n tai DHA:n imeytymiseen. Olen sitä mieltä, että liika linolihapon saanti (esim. yli 10 E %) ilman riittävää omega-3- rasvahappojen-saantia ei ole edullista. Kuten sanottu, tällainen skenaario on melko epätodennäköinen Suomessa.

        Kiinnostavaa on myö se, miten runsas tyydyttyneen rasvan saaminen lisää arakidonihapon muodostusta, ja estää ALA:n muuntumista EPA:ksi ihmisessä (Warensjö et al. 2008). Arakidonihappopitoisuuksia nostaa myös runsas arakidonihapon saanti. Mutta vain 0,3-0,6 % linolihaposta muuntuu kehossa arakidonihapoksi (Rett & Whelan 2010).

  2. Hyvänlainen jako. Muutama kommentti:
    – siipikarja ja riistaa punaisen lihan osastoon
    – Marjat OK, mutta hedelmiä laittaisin max 1/pv.
    – Juustoa on myös vähänlaisesti, kun ajatellaan K2/calsium.
    – kanamunista samaa mieltä kuin viljaton, kunhan kohtuudella 1-2/pvä, keitettynä
    – alkoholiannoksena suosisin punaviiniä

    1. Hedelmistä (keskikokoisia) tein laskelman: Appelsiini, kiivi ja omena eli 3 hedelmää päivässä; hiilareita 33 g (17+6+10). Banaani, viinirypäleet ja persimon (eli sharon) 94 g (23+31+40 g).

      Kolminkertainen ero hiilareiden määrässä; molemissa tapauksissa kyse kolmen hedelmän syömisestä päivässä. Jos jälkimmäisen hedelmäsetin päälle vielä laittaa 6 siivua reilua ruisleipää (100 %), ollaan ilman perunaa, juomia/maitoja, riisiä ja pastaa (ja herkkuja) jo hiilarimäärässä 172 g/pv.

      Eli silläkin on väliä minkä hedelmän valitsee ja minkä kokoisen. Banaani, viinirypäleet, mango ja sharon ovat runsaasti hiilareita sisältäviä, ja aika kookkaita (rypäleitä lukuunottamatta).

      Kiivi on tässäkin suhteessa aika mainio, marjojen veroinen.

      1. Eipas unohdeta avokadoa. Hass-avokadossa noin 9 g kuitua ja 3 g muita hiilareita. 10% mufaa ja vahan muita rasvoja, paljon antioksidantteja ja vitamiineja.

        Oikeastaan ei tarvitse/kannata syoda kuin avokadoa, kiivia ja marjoja. No banaanilla on kylla paikkansa rankan treenin jalkeen.

        Ekstraneitsytoliivioljyn voisi korvata talla: ”mufa-painotteiset, antioksidanttirikkaat oljyt”

        Kaydessani kesalla Suomessa huomasin ilokseni, etta marketista sai tismalleen samoja oljyja kuin taallakin nautin (Olivadon e.v. makademia- ja avokadooljyt Australiasta/Uudesta-Seelannista).

  3. Kiitos, vatstaus on laadukas.

    Yksi asia johon omalta kohdaltani herasin vasta äsken on nesteiden saanti/vesi. Huomasin se olevan alle ns optimin päivittäisenä saantina. Liittyy myös osaltaan maintsemaasi suolan saantiin ja sen vaikutuksiin.

    Mm tutkimus joka herätti pohtimaan asiaa….

    ”What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake.”

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22281298

    1. Olisikohan veden juontia yleensä kuitenkin korostettu liikaa? Kyllä, vesi on hyvä jano ja ruokajuoma. Saattaisi olla vielä parempi lipitellä vaikka vihreää teetä, laimenee se virtsa silläkin? Samalla tulisi terveyttä edistäviä polyfenoleita.

      Alkuvuonna ilemstyneen meta-analyysin mukaan interventiotutkimuksissa (vain 1 kpl RCT) runsaaseen veden juontiin aterioiden välissä yhdistyy kilon kaksi parempi laihtumistulos. Sen sijaan väestötutkimuksista ei etua löydy. Kaikkiaan näyttö tutkijoiden mukaan vähäinen. Onhan vedellä merkitys myös vatsan säännölliselle toiminnalle. Jotkut saa päänsärkyä tai väsymystä aika helposti, jos juovat liian vähän. Sitten sellainen käytännön kokemus on, että osa naisista hikoilee hyvin vähän ja heidän janontunteensa on hyvin heikko.

      Tässä muuten Hesarissa ollut Anne-Maria Pajarin haastattelu vedestä: Voiko vettä juomalla laihtua?

      1. Oleellistahan on toki koknaisnesteen saanti ruoka mukaan lukien.

        Tutkimusten valoissa, joita olen saanut kaivettua, kokonaisnesteen saanti ei näytä keskimäärin yltävän suosituksiin (ruoka mukaan lukien). Jenkkien suunnalta indikoivat että noin 75% jää alle suositusten nesteen saannin suhteen.
        Ihmisellä myös nälkä ja janosignaalit saattavat mennä hieman päällekkäin.

  4. Joo, vettä kohtuudella, olen kuullut semmoisestakin, että jos juo paljon ruoan yhteydessä, voi vatsahapot laimentua, joka voi vaikuttaa ruoan sulamiseen / närästysongelmaan.

    ja sen takia monet karppaajat noita hedelmiä karsivatkin päivittäisistä syömisistään…ne hiilarit, ne hiilarit. Eli keskikokoiselle mutta mahd.metaboliansa jo sotkeneelle, yksi hedelmä päivässä on maximi. Marjoja sitten toinen tai vaikka vielä kolmaskin satsi.

    Mutta terveellä sietokyky hiilareillekin voi olla parempi kuin tosiaankin jo metaboliansa sotkeneelle. Eli taas tullaan siihen että loppupeleissä nämä on aina niin yksilöllisiä juttuja ja viilata pitää henkilön tilanteen mukaan, mm. allergiat saattaa häiritä, nuo metabolia ongelmat, d2, korkeassa verenpaineessakan liiat hiilarit ei ole hyvät, näitä ns.muuttujia on paljon ja ne pitää vaan oppia tuntemaan ja kokeilemalla hakea, mikä on se oma ja sopiva. Sitten on vielä oma lukunsa että jos pitää laihduttaa…mutta kuten jo sanoin, terveelle varmaan ihan ok.

  5. Hei,

    mielenkiinnosta kysyn mikä on kohtuullinen määrä kananmunia vuorokaudessa terveen, kolesteroliongelmattoman henkilön tapauksessa?

    Nimim. Noin neljä munaa päivässä

    1. Siihen ei kukaan tiedä oikeaa vastausta. Vai tietääkö 🙂

      Etenevien väestötutkimuksien meta-analyysissä yli 1 kananmuna päivässä on lisännyt tyypin 2 diabeteksen vaaraa. Tämä on tilastollinen yhteys, ja paha mennä sanomaan onko kananmunilla ja tyypin 2 diabeteksella jokin todellinen syy-seuraus -suhde. Samassa meta-analyysissä sepelvaltiomotaudin ja aivoinfarktin suhteen munat eivät olleet riskitekijä.

      1. Itse syön aamiaiseksi yhden munan joka päivä. On olemassa tutkimus, jossa 2 munan päiväsaannilla ei todettu olevan vaikutusta kolesterolipitoisuuksiin. En juuri sitä löytänyt, mutta tässä vastaava ja vähän enemmänkin tietoa tarjoava osoite:
        http://examine.com/faq/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol.html
        Kannattaa myös muistaa, että rasvat ja syöty kolesteroli eivät ole ainoat asiat, jotka vaikuttavat veren kolesteroliin. Ehkä vielä pahempi on sokerien osana tuleva fruktoosi, jonka maksa hyvin tehokkaasti työntää verenkiertoon erilaisina rasvoina.

  6. Mun tapauksessani kun söin vielä ns.virallisen kaavan mukaan, aamulla puuroa, n.klo 10 töissä kahvitauolla kevyt jugurttia + kahvi + leipä (kotona väsätty ruisleipä jossa margariinia ´+ viipale juustoa tai kinkkuleikkelettä + kurkkua tai paprikaa, tämä yleisin setti aamupäivän kahvilla) ja lounaalla työpaikkaruokalan pöperöä ihan ketjuryömaaruokala-ruokaa, joka siis tietyn standardin mukaista….salaattia joskus jälkkäriä mm. kiisseliä tai vastaavaa, iltasesta kotona saman tyyppinen setti kuin työmaaruokalassa lisäksi illalla vielä kuppi teetä tai pari lasia punkkua ja lisänä aina sillon tällöin viipale ruisleipää…se kun on sitä terveellisempää :), ehkä..Eli melko tyypilliset suomalaiset syömisen tavat.

    Ja kokonaiskolet oli noi 5,5 muista en muista kuin triglyt, että ne oli yli kahden. 2-tyypin diabeteksen ensioireet oli jo ovella, ylipainoa yli 15 kg, paastosokeri n.6 ja kahdentunnin päästä rasituksessakin lähes 10…tuolloin söin todella harvoin kanamunia pelkiltään, jossain ruuissa sitä joskus tietenkin oli, ja tietty leivonnaisissa..

    No sitten todettiin keliakia ja leivät ja puurot pikkuhiljaaa kokonaan jäi pois, karppaustakin tuli kuvioihin jokusen vuoden päästä keliakian toteamisesta, ja vähin erin opettelin syömään kanamunia, niin että nyt jo varmaan pian viis vuotta olen syönyt joka aamu 2 kananmunaa muodossa tai toisessa. Muuten päivän ruoat on miltei samat, mutta jogurtteja en syö enää, enkä siis viljatuotteita (ehkä kerran kuussa yhden sämpylän) Ja joskus tulee noita munia väsättyä illastakin jos on kiire.

    Ja siis kokonaiskole on edelleen tuon n. reilu viis oliskohan ollut 5,3 viime mittauksessa keväällä ja nyt triglyt alle 1:n eli mulle ainakin kanamunien syönnistä on ollut selvä hyöty, lisäksi kun syön aamulla kanamunaa ei tarvitse tuossa kympin kieppeillä vielä mitään syödä, kuppi kahviakin on välillä ”liikaa”…Pärjää siis huomattavasti vähemmällä.

    Mutta se mikä sopii mulle, ei välttämättä sovi jollekin toiselle. Ja toi kolesterolijuttu nyt muutenkin on vähän terveysmarkkerina epäselvä…se kun kumminkin on elimistössä ihan itsessään tapahtuva asia, en ihan ole varma, että sen määrällä suurtakaan merkitystä on. Tai siis sillä, että kun nyt on nämä raja-arvot, että ne pätis joka tyyppiin…ennemminkin pitäis seurata sitä, että muuttuuko tuo kole arvo jotenkin vuosien kuluessa, jos se alkaa yks kaks nousta runsaasti tai toisaalta laskea, että mitä muutoksia elämässä ja siten elimistössä on tapahtunut, joka siihen vaikuttaa ja että onko muutos mahdollisesti haitallinen. Esim.stressin määrä (liiallisena) voi olla yks mikä on paljon pahempi kropalle kuin vaikka 6 – 7:n kokonaiskole.

    1. Stressi on yksi kolesterolipitoisuutta nostava tekijä. Eräs sydänkirurgi mittautti kolesterolinsa aamulla, 180mg/dl. Kolmen sydänleikkauksen jälkeen, joista viimeinen oli erittäin vaikea, hänen kolesterolinsa oli noussut arvoon 240 mg/dl. Koko aikana hän ei ollut syönyt mitään, joten kaikki lisäkolesteroli oli tullut kehon itsensä erittämänä. Siis päivän aikana mittausarvo voi heilahtaa yli 30%! Ei todellakaan kannata tuijottaa liikaa yksittäisen mittauksen tulokseen ja sitäpaitsi, tarpeeseen ne lisäkolesterolit on varmaan tarkoitettu. Ainakin em. tapauksessa ja luultavasti ikääntyneillä ihmisillä, joilla korkeampi kolesteroli liittyy parempaan terveyteen.

      1. Hei Ari,

        ”Ei todellakaan kannata tuijottaa liikaa yksittäisen mittauksen tulokseen ja sitäpaitsi, tarpeeseen ne lisäkolesterolit on varmaan tarkoitettu. Ainakin em. tapauksessa ja luultavasti ikääntyneillä ihmisillä, joilla korkeampi kolesteroli liittyy parempaan terveyteen.”

        Pauli Ohukainen kirjoitteli tuosta hyvin Skepsis-lehteen lähteviitteiden kanssa. Vanhusten alhaiset kolesterolitasot yhdistyy huonompaan terveyteen ja suurempaan kuolleisuuteen sairausten mm. syövän, kolesterolisynteesin heikkenemisestä ja HR-oireyhtymän johdosta. Siksi korkeammalla kolesterolilla elävät saattavat vanhusten joukossa näyttäytyä terveemmiltä.

        http://www.skepsis.fi/lehti/2012/Skeptikko-2012-4_Myytti_kolestrolimyytista.PDF

        Mielestäni oikein oivat ohjeet Reijolta, jossain hyväkarppauksen(ei rasvalla läträämistä) ja virallisten suositusten(ei viljaa joka aterialla) välistä. Kyllä tämän ruokavaliomallin pitäisi jokaiselle olla noudatettavissa. Lihan osuutta itse vähentäisin vieläkin alemmas, mutta ehkä sellainen ruokavaliomalli ei monelle olisi noudatettavissa. Kananmunissa ei ymmärtääkseni ole mitään sellaista, jota ei saisi muualta. Yhdellä kananmunalla kun saa melkein päivän kolesteroliannoksen täyteen.

        Rasvaiset kermat ja täysrasvaiset juustot menevät ilmeisesti tuohon ”Maitotaloustuotteita kohtuullisesti” alle?

        Vaikka tuo on hyvä malli, olen käytännössä huomannut ettei palkokasveista oikein osata valmistaa ruokaa ellei suvussa ole kasvissyöjiä 🙂 Monelle nuo korvautuukin sitten lihalla, joka ei välttämättä ole terveyden kannalta paras asia.

        Mielestäni voisi myös suosia kausittaisia juureksia, Suomesta saa varsin hyvälaatuisia juureksia loppukesästä ihan talveen asti.

    2. Viljaton: Oletko saanut itsesi 15 kiloa ylipainoiseksi edellä mainitsemallasi ruokavaliolla (ruisleipä, puuro, työmaaruokala jne…)? En haluaisi olla epäkohtelias, mutta nyt valehtelet joko itsellesi tai meille muille.

      1. Vastaan Eetulle, Viljattoman puolesta. Hänen kiintiönsä viesteihin (3 nimimerkeille) on täynnä 🙁 Kts. Kommentointipolitiikka (yläreunassa sivua)

      2. Itse Viljattoman tavoin 15kg pudottaneena ja saman suuntaisesti syömällä voin vahvistaa, että tepsii. Itselläkin metabolinen oireyhtymä pääsi jo luvattoman pitkälle, koska lääkäri ei osannut selittää muuta kuin sen, että pitää liikkua enemmän ja syödä vähemmän. Ei se toimi. Ensin pitää saada nälkä pois, että paino alenee ja sen jälkeen taas rupeaa liikuntakin maistumaan. Sokeritkin oli jo yläkantissa, tosin vielä normaalilukemissa, mutta lähellä 6:tta. Nyt on metabolinen oireyhtymä selätetty, insuliiniherkkyys palautettu ja sokerirasitustestissä ennen ja jälkeen lukemat molemmat 4,8.
        Eli ainakin toinen löytyi, jolle sama resepti tepsi kuin Viljattomalle.

      3. Joo, en mä sitä epäile etteikö se 15 kiloa tippuisi tuota ”reseptiä” noudattamalla. Mutta sitä en usko että lautasmallia noudattamalla kukaan lihoisi 15 kiloa. Kyllä ne kampaviinerit, fazerin siniset, pitsaperjantait ja punkun tissuttelu ovat yleensä se todellinen syy lihomiseen.
        Se on käytännössä ihan sama mihin ruokavalioon ylipainoon ajautunut ihminen siirtyy. Oli sitten kyseessä karppaus, kasvissyönti tai ihan mitä vain siltä väliltä. Ihminen laihtuu kun se sitoutuu johonkin ruokavalioon, koska herkut jäävät pois. Lautasmallistakin voisi lanseerata tosi trendikkään ruokavalion, kunhan siinä kiellettäisi herkut kokonaan, niin alkaisi läski palamaan.
        Mielestäni lautasmalli (siis tämä paha paha virallinen) on ihan toimiva ruokavalio. Ongelmana on se että se sallii pienen herkuttelun. Tämän pienen herkuttelun raja hämärtyy monilla ja pitkällä aikavälillä lopputuloksena on lihominen. Ihmisten pitäisi itse ymmärtää suhteuttaa herkut omaan kulutukseensa sopivaksi ja jos ylipainoa on jo kertynyt, niin ei herkkuja yhtään. Usein näkee että tämä menee juuri väärinpäin. Kovasti kuluttavat aktiiviset ihmiset syövät hyvin ja toimistossa istuvat tädit syövät pullaa.

  7. Eetu: näkemyksesi on kovin yksin puolinen. Ravitsemussuositukset eivät ole muutenkaan erityisesti suunnattu yksilöille, ne ovat enemmän politiikkaa.

    Kyllä se nyt niin vaan on, että on niitäkin ihmisiä on olemassa, joille tuo sinun hehkuttamasi ruokavalio voi tuoda lisäkiloja. Kaikki ei ole veistetty samasta puuusta.

    Kalori http://www.pronutritionist.net/wp-content/themes/busybee/styles/green/img_leave_comment.gifon kalori ajattelu on liian yksinkertainen.

    Kun hormonit eivät ole ihmisellä tasapainossa(johtuu se sitten vaikka ruokavaliosta tai stressistä tai niiden yhteisvaikutuksesta) voi yleisesti melko hyvin siedetyllä ruualla olla yllättäviäkin vaikutuksia.

    Jos vaikka nyt jollakulla on täysjyväleivän reilun nauttimisen johdosta verensokeri on kovasti ylhäällä, voi siitä seurata vaikka tällaista:

    Insuliinihormoni on jatkuvasti koholla. Tämä saattaa taas sekoittaa leptiinihormonin toimintaa. Kun taas hypotalamus ei ota kunnolla vastaan tätä ”kylläisyyshormonin” viestiä, saattaa nälän tunne jäädä ”päälle” ja keho jää tilaan jolloin se kuvittelee, että nyt energiaa pitäisi ennenkin säästää kuin kuluttaa.

    Siitä saatta sitten muodostua noidan kehä – Nälän tunne on enemmän ja vähemmän päällä kokoajan ja keho pyrkii toisaalta säästämään energiaa eikä sympaattinenhermosto aktivoidu normaalisti.

    Tämä nyt on vaan yksi skenaario, asiat eivät ole aina niin yksinkertaisia miltä ne ensi hätään näyttää.

    1. Maailmasta löytyy muutama miljardi nälästä kärsivää ihmistä joita lohduttaisi tosi paljon kuulla tuosta noidan kehästä ja hypotalamuksesta, tai sitten ei.

      (Joo, en oikeasti luule että asiat olisi näin yksinkertaisia. Mutta kyllä nämä ”tilat” joista joidenkin kehot kärsivät, ovat itse aiheutettuja. Tuntuu olevan monelle ylipainoiselle mahdotonta myöntää olevansa itse ongelmiensa takana. Sen sijaan keksitään vaikka mitä hormoneista ja lapsuuden traumoista lähtien)

      1. Ok, jätetään nokittelu tähän. Eetun kanssa sinänsä samaa mieltä, *useimmiten* lihomista aiheuttavan hiilaripainotteisen ruokavalion taustalta löytyy monia eri selittäviä tekijöitä hiilareiden lisäksi. Se, että löytää hyvän ruokavalion joka sopii itselleen, on hieno homma (olipa se sitten karppausta, paleota, vegeä tms.) Mutta ei omia kokemuksia voi laventaa yleisiksi lainalaisuuksiksi.

        Hyvä kirjoitus teemasta: Paleo, vegan, intermittent fasting … what’s the best diet?

        Koska yksilöt ovat niin erilaisia, ja hyvin koostetun ruokavalion terveellisyyden ratkaisee pitkälti kyky toteuttaa sitä arjessa, annetaankin sekä amerikkalaisessa että ruotsalaisessa diabeteksen ruokavaliosuosituksessa vapausasteita toteuttaa laadukas ruokavalio eri tavoin (esim. hiilarin ja rasvan osuuden suhteen).

  8. Reijo haluaisin, hieman kuitenkin kommentoida siihen mitä sanoit itse.

    Viittaatko todella minun kommentteihini tuolla laventamisella ? Jos niin, niin koen sen hyvin erikoiseksi kommentiksi. Minähän kokoajan puhuin yksilöistä, enkä siten viitannut millään tavalla mihinkään yleiseen lainalaisuuten.

    Sitä vastoin(Mikä on mielestäni yleisestikin huolestuttavaa, koska tämän tyylistä ajattelua esiintyy paljon), tässä yllä viitattiin täysin kintaalla yksilön kokemukseen ja todettin yksi kantaa ”se ei voi olla totta, valehtelet”. Perusteena on sitten se, että tutkimukset ovat osoittaneet, että tietty ruokavalio toimii ok suurella osalla.

    Eli tässä yllä kävikin juuri päin vastoin eli esim. väestötutkimusten tuloksia on lavennettu lainalaisuudeksi, joka pitäisi sopia joka ikiselle yksilölle, missä tahansa tilanteessa.

    Vai tarkoititko kommentillasi lähinnä sitä, että olet eri mieltä tuosta kalori on kalori kommentistani ?

    Vielä lopuksi selvennykseksi, en puhu omista kokemuksistani, en ole koskaan kärsinyt ylipaino ongelmista.

    1. En viitannut suoraan sinun kommenttin sisältöön, sijoitin kommentin väärään paikkaan. Ajatus tuli enemmän mieleen viljattoman ja Arin kommentista. Pahoittelun tästä.

      Idea siitä, että suositusten mukaisen ruokavalion noudattaminen oikeine annoskokoineen olisi jotenkin johtanut laajamittaiseen lihavuusepidemiaan ei ole tieteen tukemaa. Yksittäisiä ihmisiä ja ehkä joukkojakin saattaa hyvinkin olla, mutta on tutkimusnäyttöä Suomestakin, jonka mukaan ravitsemussuositusten noudattaminen (hiilaripainotteinen ruokavalio) on yhteydessä hyvään painonhallintaan. Tämäkään tutkimustulos ei tietenkään tarkoita sitä etteikö olisi henkilöryhmiä joille hiilarit ei sovi kovin hyvin, varsinkaan ne valkoiset viljat ja sokerit. Valkoisen viljan makeiden herkkujenhan osoitettiin olevan lihottavia myös Fogelholmin ym. katsauksessa 2012.Valkoista viljaa ja sokeria ei ole ennenkään suositettu ravitsemussusoituksissa mutta niihin ollaan ehkä suhtauduttu vähän liiankin leppoisasti. Mutta nyt uusissa suosituksissahan on selvä ”ei” niille.

  9. Ok, kiitos selvennyksestä.

    En itsekään ajattele, että ravitsemussuositukset olisi mitenkään pääsyy lihavuus __epidemiaan__. Yksilön tarinoita vain tuin.

    Sokeri, fruktoosi, FCS ja puhdistetut viljat jne ovatkin jo parempia ehdokkaita syntipukeiksi laajamittaisempaan lihavuuteen.

    Tietenkin sitten taas voi pohtia ruuasta saatavien kaloreiden määrää vrt. kulutukseen (vähäinen liikunta jne.), mutta kaikesta huolimatta itseäni ainakin mietityttää se, että mikä saa ihmisen syömään täysin yli tarpeensa. Kukaan kuitenkaan tuskin nauttii ylipainosta. Ja tässä kohtaa mm. hormonit saattavat näytellä osansa.

    Aina voidaan sanoa, että on jokainsen oma ongelma jollei ”kykene” pitämään syömistään aisoissa, mutta jossain kohtaa se alkaa olemaan vähän kaikkien ongelma, joka toisella jannulla on metabolinen oireyhtymä, tulee vaan vähän kalliiksi se 🙂

    1. Someone kirjoitti: ”Aina voidaan sanoa, että on jokainsen oma ongelma jollei ”kykene” pitämään syömistään aisoissa, mutta jossain kohtaa se alkaa olemaan vähän kaikkien ongelma, joka toisella jannulla on metabolinen oireyhtymä, tulee vaan vähän kalliiksi se ”

      Jos ”huono ravinto” tehdään/suunnitellaan halvaksi, maukkaaksi, helpoksi, ns koukuttavaksi sekä aktiivisesti mainostetaan, ei tarvitse ihmetellä seurauksia.

      Yhteisössä oma ongelma on suhteellinen käsite.

  10. Hyvännäköinen ruokavaliomalli, Reijo! Hienoa että päätit sittenkin blogauttaa tästä aiheesta.

  11. Eetulle ja tietysti muillekin haluaisin sanoa että itse tunnen useitakin ihmisiä jotka ovat kerryttäneet ylipainoa juurikin tuolla nimimerkki Viljattoman kuvailemalla ruokavaliolla, jopa enemmän kuin tuon 15 kiloa. Se nimittäin ei edellytä sitä että söisi merkittävästi yli oman tarpeensa niinkuin monet, yleensä nuorehkot ihmiset tuntuvat kuvittelevan..
    On mm. aika epämiellyttävää seurata sivusta kun lapsia pidetään leipä ja rasvaton maito ruokavaliolla ja kiloja alkaakin ”yllättäen” tulla niin seuraavaksi syytetään salaa syömisestä ja sitten onkin hyvä vähentää vielä entisestään liian vähäistä proteiinin ja rasvojen saantia.
    Eetu voi itse syödä vaikka pelkkää vehnäjauhoa halutessaan mutta aika kohtuutonta on syyttää valehtelijaksi ihmisiä jotka eivät voi hyvin hänen hyväksi päättämällään tavalla.

    Reijon mallissa on hyvä pohja, jota -tietenkin- pitää painottaa siihen mikä itselle sopii. Kasvikset yleensä on se hyvä peruskivi, hyvät rasvat ja omaan kokoon sopiva määrä proteiinia, nämä kaikki vielä mahdollisimman vähän teollisesti käsiteltyinä niin se on siinä.
    Tuskin kukaan menee kala-allergisellekaan sanomaan että on sitä kalaa vaan pakko syödä, tai suosittelee pähkinä-allergiselle pähkinöiden syöntiä.
    Jos yksilö huomaa että vehnän ja sokerin hylkäämisen jälkeen paino putoaa, nivelkivut on poissa ja mieli on virkeämpi niin ei kai siihen nyt ihmiset ihan oikeasti enää mitään lääkärintodistuksia tarvita!?

    1. Miksi nämä ns. virallisterveellisestä ruokavaliosta esitetyt kommentit ovat järjestään luokkaa ”leipä ja rasvaton maito”, vaikka jo ihan esim. lautasmalliin tutustumalla huomaa että mukana on aika helvatan paljon muitakin muuttujia?

      Miltäköhän sinusta tai jostakusta muusta karppaajasta tuntuisi jos täällä esiteltäisiin jokikisessä vhh-ruokavaliota koskevassa kommentissa vastaavaa olkiukkoilua a la ”pekonia ja kermaa”?

Kommentointi on suljettu.