Käytännön neuvoja ärtyvän suolen oireisiin

Olen kirjoittanut muualle nettiin useamman artikkelin ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) ruokavaliosta. Nämä kirjoitukset ovat tyypillisesti vähemmän tieteellisiä ja käytännön läheisempiä kuin täällä Pronutritionist-sivustolla. Lisäksi on ilmestynyt suomenkielisiä FODMAP-ruokavalioon keskittyviä blogeja.

Omia kirjoituksia

Vatsaystävälliset viljat: kvinoa, amarantti, tattari, speltti ja kaura -kirjoitus kertoo siitä, miten rukiin, ohran ja vehnän välttäminen ei ole maailman loppu. Esimerkiksi kvinoa ja kaura ovat helppokäytöisiä ja hyvin saatavilla olevia vähintäänkin rukiin ja täysjyvävehnän veroisia ravintoarvoltaan. Kirjoituksessa annetaan 3 pikavinkkiä kunkin ”uuden” viljan käyttöön ärtyvän suolen oireyhtymässä, yksi aamiaisvaihtoehtona, yksi pääruualla ja yksi välipalana. Tämä artikkeli löytyy vatsantoiminta.fi -sivustolta, kuten useat muut alla linkittämäni omat kirjoitukseni.

Kuitujen laajennettu oppimäärä -kirjoituksessa selvitän mitkä kuidut sopivat yleensä ärtyvässä suolessa ja mitkä eivät. Tämä on kirjoitus avaa kuitujen jaottelua ja terveysvaikutuksia. Kirjoitus kannattaa lukea jos haluaa ymmärtää kuidun luokittelun nykykäsityksen vaikka ei omaisikaan ärtyvän suolen vaivoja. Pelkkä liukeneva vs liukoinen kuitu -luokittelu on aikansa elänyt. Osa näistä kuiduista on FODMAP:ja ja osa ei. Esimerkiksi ruisleivässä on runsaasti liukenevia kuituja kuten FOS:ia ja arabinoksylaania. Erilaisia kuituja ovat mm. :

  • Ligniini
  • Selluloosa
  • Hemiselluloosa
  • Pektiini
  • FOS
  • GOS
  • Inuliini
  • Psyllium
  • Arabinoksylaani
  • Arabikumi

Herkälle vatsalle sopiva ruokavalio on aina yksilöllinen kertoo siitä, miten ärtyvän suolen oireista kärsivät voidaan jakaa karkeasti kolmeen luokkaan oireiden vaikeusasteen perusteella. Vähiten oireilevalle voi riittää muutama muutos ruokavaliossa, kun erittäin paljon oireileva asettaa suuria haasteita myös ravitsemusterapeutille. Laillistettu FODMAP-ruokavalioon perehtynyt ravitsemusterapeutti on yleensä avuksi vaikeista ja keskivaikeista oireista kärsiville.

Mitkä makeutusaineet sopivat herkkävatsaiselle -kirjoituksessa käyn läpi sokerin, hedelmäsokerin, hunajan, sokerialkoholien, aspartaamin ym. keinomakeuttajien sopivuuden ärtyvässä suolessa. Ongelmallisinta on, kun valmistajat sotkevat useita makeuttajia sekaisin, mutta mainostavat sitten vain yhtä (esim. steviaa). Toinen ongelma on FOS:in lisääminen makeuttaja jauheisiin. Ainoa keino välttää sudenkuopat on lukea pakkausmerkinnät.

Mitä tehdä silloin kun vatsaan koskee puolestaan kertoo yleensä FODMAP-rajoituksesta sekä siitä, millaiseen ruokavalioon voi turvautua parin päivän ajaksi, kun vatsa on kaikkein äkäisimmillään. Tämä kirjoitus ei perustu vahvaan tieteeseen vaan enempi kliiniseen kokemukseen.

FODMAP-hiilihydraattien välttäminen auttaa ärtyvää suolta antaa päälinjaukset FODMAP-ruokavalion toteuttamiseen ja kirjoitukseen on liitetty lyhennetty FODMAP-lista rajoitetettavista, ja myös korvaavista eli suositeltavista (neutraaleista/hellivistä) ruuista. Nykytiedon valossa FODMAP-rajoitusta kannattaa pyrkiä aktiivisesti laajentamaan viimeistään 6-8 viikon tarkemman alkujakson jälkeen. Tarkat ja ajantaisimmat FODMAP-listat löytyvät Monashin yliopiston älypuhelimille ja -tableteille tarkoitusta FODMAP-applikaatiosta, joka on erinomainen apuväline FODMAP-ruokavaliota noudattavalle.

Erilaisia suosiossa olleita laihdutus- tai muita ruokavaliota, ja niiden vaikutuksia vatsantoimintaan selvittelin tässä kirjoituksessa.

Potilaan Lääkärilehdessä on yksinkertaistettu versio FODMAP-ruokavalion teoriasta ja toteutuksesta kuvaesimerkein. Tämä kirjoitus on suosittu, sillä se on ollut lähes viikottain Potilaan Lääkärilehden viiden luetuimman artikkelin joukossa.

Tervevatsa-sivustoni päivitys on edessä kesän aikana, mutta siellä on edelleen ohjeita eri toiminnallisiin vatsavaivoihin, muuhunkin kuin IBS:ään.

Muita FODMAP-blogeja

Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen on äskettäin avannut oman FODMAP-bloginsa, ja jään odottamaan innolla millaisia reseptejä Leena sivustolle lisää. Reseptejä on ilmestynyt myös vatsavaivoista kärsivien henkilöiden omiin blogeihin.  Suosittelen vilkaisemaan ainakin seuraavat blogit (sorry jos en huomannut juuri sinun blogia, saa ”mainostaa” komentissa):

FODMAP-keittöni

Vatsan vapaapäivä

Kokemuksiaan voi jakaa, vertaistukea saada ja ihmetellä suoliston mutkikasta elämää IBS-foorumilla.

8 thoughts on “Käytännön neuvoja ärtyvän suolen oireisiin”

  1. Hei!

    Itselleni viljat aiheuttivat lähinnä iho-oireita, mutta myös jonkinverran suolisto-oireita. Luovuin viljoista jo useita vuosia sitten ja tilalle tulivat erilaiset siemenet, manteli- ,aja pellavajauhe/ rouhe.

    teen niistä pääasiassa munapohjaista leipää (ohutta näkkileivän kaltaista tai paksumpaa versiota) ja maistuu hyvältä, eikä iho-oireita esiinny.

    tiedustelisin, liittyykö näihin käyttämiini tuotteisiin pitkäaikaisessa käytössä joitain terveyshaittoja? Onko tutkittu?.

    1. Pellavansiementen kadmiumin ja syanogeenisten yhdisteiden vuoksi, niiden käyttöä on syytä rajoittaa. Eviran ohjeistusta lienee syytä noudattaa:

      ”Eviran edeltäjä Elintarvikevirasto antoi vuonna 2000 suosituksen, jonka mukaan leivän leivonnassa pellavansiemeniä suositellaan käytettäväksi enintään 10 % leivän painosta. Sellaisenaan pellavansiemeniä tai rouheita suositellaan nauttivan enintään 30 g päivässä ravintolisänä. Useimmissa tuotepakkauksissa mainitaan käyttösuosituksena noin 2 rkl/päivä (noin 25g) ja tätä on hyvä noudattaa.

      Pellavalla on geneettinen ominaisuus kerätä maaperästä pieniä määriä kadmiumia. Kadmium on maaperässä esiintyvä raskasmetalli ja sitä on todettu pellavansiemenissä ja –rouheessa. Pellavaöljyä rajoitus ei koske, sillä kadmium sitoutuu siemenen proteiinifraktioon.”

      Manteliin ja muihin siemeniin ei liittyne mitään pitkäaikaisriskejä. Se on todettava, kun kysyit ”onko tutkittu”, yhtään pitkäkestoista interventiotutkimusta ei ole tietääkseni siemenillä tai mantelilla tehty. Väestötutkimuksien mukaan ovat terveellisiä.

  2. Kuinka pitkän ajan on ollut termi ärtyvän suolen oireyhtymä? Onko se vain ns.kaatopaikka-diagnoosi oireille joille ei löydy selvää syytä esim.tulehdusmarkkereilla? Onko tutkittu, että onko IBS:llä jatkuessaan yhteyttä mm.keliakian tai tulehduksellisen suolistosairauden välillä, tai että voiko siis IBS olla ikään kuin pre-keliakia tai pre-IBD (samaan tapaan kuin puhutaan prediabeteksesta)? Paljonhan puhutaan myös gluteeniyliherkkyydestä, jota ei sinänsä pystytä diagnosoimaan, se kun ei näy missään noissa testeissä, varmaan vähän samanlaisesta vaivasta kuitenkin on kyse kuin tuo IBS-termin sisällä oleva ”oireyhtymä”. Paljon on vielä tutkittavaa 🙂

    1. Se on ollut käytössä 1940-luvulta lähtien. Suomessa puhuttiin pitkään ärtyvästä paksusuolesta (nykytiedon mukaan ongelmaa on myös ohutsuolessa ja mahalaukussa).

      Olen käsitellyt näitä asioita aika paljon blogissani, eikä ole ehkä tarpeen lähteä kirjoittamaan tekstejä tähän uusiksi. Sen totean, että ärtyvän suolen oireyhtymä on monisyinen, ja tämä tarkoittaa mm. sitä että ruuat (gluteeni, FODMAP jne) eivät ole ensisijaisia aiheuttajia vaan syyt ovat mm. muuttuneessa vatsan ja suoliston alueen kivun käsittelyssä, suoliston mikrobistossa, suoliston inflammaatiovasteissa, läpäisevyydessä jne. Ruoka on tosin usein hyvä hoito oireisiin, joskaan ei poista välttämättä syytekijöitä. Kirjoituksiani aiheesta löytyy sivuston sisäisellä hakutoiminnolla.

  3. Tämmöisen löysin surffaillessani:

    http://www.nature.com/nature/journal/v519/n7541/full/nature14232.html

    liittyy emulgointiaineisiin ja IBD-sairauksiin.

    Juu, en tarkoittanutkaan, että pitäisi alkaa uudelleen kirjoittamaan juttuja, olen itsekin noita sinun Fodmap tekstejäsi lueskellut, niitä vaan on sen verran paljon, että en muista onko siellä käsitelty sitä että onko tuo IBS mahdollisesti ennen IBD:n puhkeamista? Eli tällä ajan sitä takaa, että jos noita IBS oireita on ja ne jatkuu pidempään, ja henkilö ei vaan ymmärrä (tai saa apua esim.lääkäriltä, mm.kokeilemaan ruokavaliomuutoksia), sairastuukin sitten ajan oloon vakavammin tuohon tulehdukselliseen sairauteen. Siis että voiskos tuon IBD:n ennaltaehkäistä mm.Fodmap ruokavalion avulla? Itselläni on kaksi lasta ja asia kiinnostaa sikäli, että jos vaan jotenkin on joku konsti, jolla pystyis ennalta toimimaan siten, etteivät sairastuisi, sen verran viheliäisestä vaivasta kun on kyse 😉

    1. Tuo on koe-eläintutkimus, ja niiden perusteella ei hirveästi vielä kannata tehdä johtopäätöksiä. Mahdollisimman hyvässä kunnossa suoliston mikrobiston pitäminen terveellisellä ruokavaliolla, liikunnalla, antibiootteja välttämällä, lihavuuden ehkäisyllä, . Ruokavaliosta kirjoitan jatkossa, mutta tässä ensihätään oma kirjoitus.

  4. Kyllä, tuo oli koe-eläintutkimus, mutta kyllä se varmaan jonkinlaista osviittaa antaa, ei eläinten ja ihmisten suoliston rakenne ihan hirveän paljon toisistaan poikkea. Ainakin uskoisin, että ko tulokset antavat aihetta lisätutkimuksille. Itse yritän vältellä e-koodeja ainakin niin paljon kuin se käytännössä on mahdollista, eli kun itse ostan ruoka-aineita joista valmistan ruokaa, pyrin tsekkaamaan kaikki tuoteselosteet. Keliakian takia mun on pakkokin, joten ne e-koodit menee siinä samalla kun katsoo muut ainesosat. Eikä siitä ainakaan voi haittaa olla, että pyrkii tekemään mahdollisimman ”puhdasta” ruokaa, vaikka monet ”asiantuntijat” väittävätkin e-koodien olevan täysin turvallisia, en olisi ihan niin varma siitä, varsinkin sen suhteen, miten paljon päivää / kk / vuotta kohden niitä elimistöön tulee. Etenkin niiden yhteisvaikutuksista (tai e-koodien yhteisvaikutuksista muuhun kemikaalikuormaan mitä elimistöön tulee) ei tiedä kukaan. Joten jos voi edes yhdenkin kemiallisen ”ylimääräisen” aineen jättää vähemmälle, uskon se olevan ainakin mun jo rikkinäiselle suolistolleni hyvä tavoite. Kaikkein harmillisin on tilanne pienillä lapsilla, jotka joutuvat alttiiksi niin monelle aineelle, ruoan kautta tulevalle, kuin myös mm.pesuaineiden ja vaatteiden käsittelyaineiden jne. Mutta jos nyt pitäydytään ravinnossa, niin jo tarhaikäiset syövät paljon sekä päiväkodissa että monet kotona, einesruokaa, jossa on usein e-koodeja. En väitä että kaikki e-koodit on suuria pahiksia(esim. luonnossa muutenkin esiintyvät yhdisteet mm.bentsoehappo) mutta edelleenkään niistä yhteisvaikutuksista ei tiedetä, ja toisaalta yksittäistenkin e-koodien kaikkia vaikutuksia ei tiedetä, mitkä on pitkäaikaisvaikutukset, kun puhutaan tosiaankin lasten ravinnosta, miten on terveyden laita kun nyt 5 vuotias täyttää 50…Mutta edelleenkin jäin kaipaamaan vastausta siihen, että voiko ibs edetä ibd;ksi?

    1. Logiikkasi mukaan on sitten uskottava sitäkin, että kun punainen liha aiheuttaa koe-eläinten suolistossa syöpää ja tulehduksellisia suolistosairauksia niin se on sitten pahaksi myös ihmisessä 😉

      Itse asiassa kaikki asiantuntijat eivät ole kategorisesti lisäaineiden turvallisuuden puolesta. Esimerkiksi tässä uudessa artikkelissa IBD-tutkijat ovat myös sitä meiltä, että karrageenia ja joitakin muita lisäaineita pitäisi tutkia kunnolla nyt ihmisessäkin juuri IBD:n näkökulmasta, koska koe-eläinmalleissa normaalikäyttöä suuremmilla annoksilla ne aiheuttavat tulehdusta suolessa.

      On tietysti aivan totta, että lisäaineiden yhteisvaikutusta ei ole kunnolla tutkittu. On myös aivan totta, että ruuassa luonnollisesti esiintyvien kaikkien mahdollisten aineiden yhteisvaikutuksia ei ole kunnolla tutkittu. Esimerkiksi ihan tavalliset ruuat kuten mustikka, vihreä tee, pellavansiemen, greippimehu jne. reagoivat joidenkin lääkkeiden kanssa epäsuotuisasti, kun asiaa on ruvettu tutkimaan (ennen ei tutkittu). Mitä jos kaikki ruuat tutkittaisiin yhtä läpikotaisin toistensa kanssa, ruuat ovat varsinaisia kemikaalisia kombinaatioita (tietenkäään näin ei koskaan tehdä)?

Kommentointi on suljettu.