17 tärkeää terveyttä edistävää ravintotekijää

Ravitsemuksen merkitys elintapasairauksien ehkäisyssä nousi ensimmäisen kerran suuressa mittakaavassa esille tyydyttyneen rasvan ja sydänsairauksien yhteyden havaitsemisesta 1950-luvun tietämillä. Viimeisten vuosikymmenten aikana on tehty paljon ravitsemustutkimusta ja tahti on kiihtynyt erityisesti nyt  2000-luvulla. Samalla  ymmärrämme entistä paremin ruokavalion laajat vaikutukset kroonisten sairauksien ehkäisyssä.

Nyt tämä lisääntynyt tieto sydän- ja verisuonisairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen liittyen on koottu yhdeksi tiiviiksi tutkimuspaketiksi. Tutkimuksen nimi on ”Etiologic effects and optimal intakes of foods and nutrients for risk of cardiovascular diseases and diabetes: Systematic reviews and meta-analyses from the Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE), ja se on kaikkien ilmaiseksi luettavissa PLOS One -tiedelehdessä. Tutkimuksen pääarkkitehdit ovat bostonilaisen Tufts-yliopiston Dariush Mozaffarian ja Renate Micha, jotka ovat olleet paljon esillä viime vuosina.

Tutkimuksen kunnianhimoisena tavoitteena oli löytää todellisia ravitsemuksellisia syytekijöitä, selvittää niiden optimaalista saantia/käyttöä ja arvioida tutkimusnäytön aste. Asian selvittämiseksi käytettiin viimeaikaisia meta-analyysejä eli tutkimuskoosteita, ja lisäksi sovellettiin eri menetelmiä syy-yhteyksien varmistamiseksi, mm. Bradford-Hill -kriteeristöä etenevien kohorttitutkimusten kohdalla ja satunnaistettuja tutkimuksia painotettiin.

Tutkijoiden luokittelemat ravintotekijät sydänsairauden, aivoinfarktin ja tyypin 2 diabeteksen osalta on koottu taulukkoon 1. Tutkimuksessa löydettiin yhteensä 17 tekijää, joiden osoitettiin olevan yhteydessä sepelvaltimotaudin, aivoinfarktin tai tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Ohessa näiden 17 tekijän listaus, ja suluissa tutkimuksessa mainittu optimaalinen väestötason käyttö/saanti laskennallisesti 2000 kilokalorin energiantarvetta kohden. Suluissa olevia lukuja voidaan pitää viitteellisinä tavoitteina yksittäisille kansalaisillekin siloin kun energiantarve on noin 2000 kcal/pv.

  1. Liian vähän hedelmiä ja marjoja. Optimikäyttö 3 annosta=300 g/pv
  2. Liian vähän vihanneksia ja juureksia. Optimikäyttö 4 annosta=400 g/pv
  3. Liian vähän papuja, herneitä, soijaa ja muita palkokasveja. Optimikäyttö 1 annos=100 g/pv
  4. Liian vähän pähkinöitä ja siemeniä.  Optimikäyttö 5 annosta/vko=5*28 g/vko
  5. Liian vähän täysjyväviljaa. Optimikäyttö 125 g/pv eli esimerkiksi kaurahiutaleita 1 dl ja 2-3 siivua ruisleipää.
  6. Liian vähän jogurttia. Optimikäyttö 610 g/vko.
  7. Liian vähän kalaa. Optimikäyttö 350 g/vko.
  8. Liian paljon punaista lihaa. Optimikäyttö 100 g/vko.
  9. Liian paljon prosessoitua lihaa. Optimikäyttö 0 g/vko.
  10. Liian paljon sokerijuomia. Optimikäyttö 0 g/vko.
  11. Liian vähän monityydyttymättömiä (”pehmeitä”) rasvoja tyydyttyneen rasvan tai höttöhiilareiden/sokerin sijaan. Optimisaanti 11 % päivittäisestä kaloreista.
  12. Liian vähän omega-3 rasvahappoja kalasta. Optimisaanti 250 mg/pv.
  13. Liian vähän kuitua. Optimisaanti 30 g/pv.
  14. Liian vähän kaliumia, suolan vastavaikuttajaa. Optimisaanti 4500 mg/pv.
  15. Liian paljon suolaa eli natriumia. Optimisaanti 5 g/pv suolaa.
  16. Liian paljon trans-rasvaa. Optimisaanti 0,5 % päivittäisestä kaloreista
  17. Liian paljon nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja (pilkulleen sanoen suuri glykemiakuorma). Tähän ei anneta optimisaantilukua.

Miten meillä Suomessa tilanne sitten näiden tekijöiden suhteen on? Transrasvan saanti on suomalaisilla maailmanlaajuisesti poikkeuksellisen hyvällä tasolla, vuoden 2012 Finravinto-tutkimuksen mukaan 0,43 % päivittäisestä energiansaannista (1 g/pv). Transrasvan saanti on siis jo nyt Suomessa NutriCode-indeksin mukaisella hyvällä tasolla. Myös kalasta saatavan omega-3 rasvahapon saanti näyttäisi olevan NutriCode-indeksin tasolla, kts. täältä.

Kaikissa muissa asioissa meillä sitten riittäkin tekemistä. Suomalaisilla on eniten tekemistä vihannesten, juuresten, hedelmien ja marjojen, papujen, pähkinöiden, kalan ja omega-3 ja omega-6 rasvahappojen saannin lisäämisessä sekä kuidun saannin lisäämisessä. Lisäksi käytämme liikaa punaista ja prosessoitua lihaa, sokerijuomia sekä suolaa. Sokeria ja muita nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja osa suomalaisista käyttää liikaa; sokeri on erityinen ongelma lapsien keskuudessa ja myös jossain määrin naisilla suurempi ongelma kuin miehillä. Katso THL:n Ravitsemussuositukset toteutuvat vain harvan aikuisen ruokavaliossa tai kirjoitukseni Näin Suomessa syödään. Ei järin hyvin.

Vertailua muihin tutkimuksiin ja suosituksiin

Suomessa THL on laatinut oman mittaristonsa terveellisen ruokavalion kartoittamiseksi. Siihen kuuluut seuraavat tekijät:

  1. Tyydyttyneen rasvan saanti <10 E %
  2. Kasvivöljyjen käyttö ≥12 g/pv
  3. Suolan saanti <5 g/pv
  4. Kuidun saanti >3 g/239 kcal/pv (>25 g/2000 kcal)
  5. Sokerin (sakkaroosi) saanti <10 E % (<50 g/2000 kcal)
  6. Maito ja piimä rasvatonta,  <100 g päivässä maitoa/piimää jonka rasvaprosentti on yli 1.
  7. Punainen ja prosessoitu liha <100 g/pv (<700 g/vko)
  8. Kasvikset, hedelmät ja marjat ≥500 g/pv
  9. Energiatiheys <124 kcal/100 g

THL:n suositus poikkeaa mm. siis siten, että siitä puuttuu palkokasvit, kala, täysjyvävilja, kalium, pähkinät/siemenet, sokerijuomien tilalla on sokeri sinällään, punaista lihaa ja prosessoitua lihaa on 7-kertainen määrä/vko ja jogurtin on korvannut maidon/piimän vähärasvaisuuden painotus. Kaikkinensa THL:n suosituksessa on vähemmän kohtia.

Institute of Health Metrics and Evaluation (IHME) Washingtonin yliopistosssa on tehnyt laskelmia sairaustaakkaa aiheuttavista ravitsemustekijöistä globaalisti, myös Suomen osalta. Ne ovat kaikkien saatavilla täällä. He ottavat aiemmin mainittujen sairauksien lisäksi huomioon syövän, dementian, osteoporoosin ja kaikki muut oleellisesti tautikuormaa aiheuttavat sairaudet. IHME-tietokannassa on 14 oleellista ravitsemustekijää, ja niiden vaikutus suomalaisessa väestössä on tautikuorman aiheuttajana (DALY) on kuvattu oheisessa kuvassa. Erona NutriCode-indeksiin on lähinnä jogurtin vaihtuminen maitoon, palkokasvien, kalan ja kaliumin puuttuminen ja kalsiumin ilmestyminen uutena mittarina.

Välimeren ruokavaliota käsitelleessä satunnaistetussa ja tunnetussa Predimed-tutkimuksessa oli useita samoja piirteitä NutriCode-indeksin kanssa mutta siinä korostettiin lisäksi neitsytoliiviöljyn käyttöä, levitteiden (voi/margariini) välttämistä, makeapalojen välttelyä sekä valkoisen lihan ja sofriton suosimista.

Lopuksi

Kyseessä oleva tutkimus on kunnianhimoinen yritys määritellä ruokien ja ravintoaineiden saannille optimitaso ja jakaa mustavalkoisesti ravintotekijät tutkimusnäytön pohjalta. Tutkimuksessa on varmasti kritisoitavaa, esimerkkinä vaikkapa suolan tai kuidun määritelty optimitaso, mutta tutkimus on kuitenkin uusimman tiedon mukainen erittäin laaja ja systemaattinen katsaus aihepiiriin. Itse uskon, että mainittujen 17 tekijän listalla voidaan vähentää paitsi kardiometabolisten sairauksien riskiä niin myös muistisairauksien ja syöpäsairauksien riskiä –olen kirjoittanut aiheesta mm. täällä ja täällä.

Mutu-tuntumani on, että tämä on paras tutkimukseen perustuva lista terveellisen ruokavalion arviointiin, vaikka tämäkään ei ole kaiken kattava, täydellinen tai viimeinen sana. Tutkijat itsekin ovat sitä mieltä, että ei tämä viimeinen sana ole:

”Our conservative approach did not identify sufficient accumulated evidence for probable or convincing causal effects on cardiometabolic endpoints of other promising dietary factors, e.g., plant omega-3 fats, coffee, tea, cocoa. The present findings represent an assessment of the current state of evidence, and undoubtedly continuing advances in science—e.g., better dietary assessment, biomarker measures, nutrigenomics, metabolomics, personalized nutrition, other technological advances—will lead to future identification and refinement of additional important etiologic dietary factors and mechanistic pathways, for instance including polyphenols, other trace bioactives, branched chain fatty acids, and the microbiome.”

17 tekijän listaa voi käyttää yksilöneuvonnassa muistilistana tai epidemiologisissa tutkimuksissa esimerkiksi Välimeren ruokavalio-indeksin tai Itämeren ruokavalio-indeksin sijaan. Nutricode-indeksi on monipuolisempi ja paremmin nykytieteessä kiinni kuin  Välimeren ruokavalio-indeksi, jossa yleensä on 6-10 kohtaa. Odotan mielenkiinnolla tulevaisuudessa tutkimuksia, joissa on laskettu NutriCode-mukainen ruokavalion terveellisyys ja verrattu sitä eri sairauksien riskiin esimerkiksi suomalaisväestössä.

Nutricode-listan voi mieltää myös huoneentauluksi. Aina kun kuulet överin ruokaväittämän kaiken parantavasta ”superfoodista” tai tosi ”myrkystä”, eikä se osu lähimainkaan tälle listalle, on todennäköisesti kyse enempi tai vähempi palturista.

Lähde

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, Khatibzadeh S, Singh GM, et al. (2017) Etiologic effects and optimal intakes of foods and nutrients for risk of cardiovascular diseases and diabetes: Systematic reviews and meta-analyses from the Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). PLOS ONE 12(4): e0175149.

5 thoughts on “17 tärkeää terveyttä edistävää ravintotekijää”

    1. Punaisen lihan terveysriskitekijöitä ei ole voitu eristää varmuudella. Useita ”kandidaatteja” kuitenkin on. Olen luetellut ne tässä esityksessä (kuva 19 erityisesti) Punaisen lihan haittoja voi luultavasti kompensoida runsaasti kasviksia ja kuitua syömällä.

    1. Kun mun ”syö enemmän/vähemmän” kuvan lähtökohtana yllä oli se miten keskiarvo suomalainen syö nyt, niin sanoisin että pidetään kananmunan syönti about ennallaan. Yksilötasolla eri asia: joku joka ei juuri koskaan syö kananmunia voisi lisätä ad 4-7 kananmunaa/vko tasolle. On terveellisempi valinta kuin esimerkiksi prosessoitu liha. Kananmunan on lähes kaikkien sairauksien suhteen neutraaleja, mutta ne jotka hyvin herkästi reagoivat kananmunaan kolesterolin nousulla saavat olla edelleenkin varuillaan kananmunan syömisen kanssa. Lue lisää kananmunasta tästä.

Kommentointi on suljettu.