Ruokavalion tulehdusindeksi. Nämä ruuat yhteydessä matalaan tulehdukseen.

Jo pitkään on tiedetty, että matala tulehdus jäytää elimistöä. Olen itse julkaissut tässä blogissa kirjoitussarjan ruokavalion ja tulehduksen yhteydestä, jossa erittelin mm. rasvan, proteiinin lähteiden, hiilihydraatin, hedelmien ja marjojen ja maustekasvien vaikutuksia tulehdukseen. Kirjoitussarjan yhteenveto ilmestyi vuonna 2013.

Vuoden 2013 jälkeen tutkimus on tuonut monenlaista uutta. Monien lääketieteen edustajien mielestä kovin näyttö saatiin muutama kuukausi sitten julkaistussa Cantos-tutkimuksessa, jossa  matalaa tulehdusta hillitsevä kanakinumabi-lääke vähensi sydän- ja verisuonitautitapahtumia 15 % annoksella 150 mg/pv samalla, kun se vähensi CRP:tä 37 % neljä vuotta kestäneessä seurannassa. Tutkimus julkaistiin arvovaltaisessa NEJMtiedelehdessä.

Myös ravitsemustieteessä tapahtuu.  Ensimmäinen julkaisu tulehdusindeksistä ilmestyi jo vuonna 2009, ja sen teki Etelä-Karoliinan yliopiston tutkijaryhmä. Saman yliopiston syöpätutkimusohjelman tutkija Nitin Shivappa ryhtyi käyttämään  inflammaatio- eli tulehdusindeksiä epidemiologissa ahkerasti, ja hän julkaisi ensimmäisen tieteellisen artikkelin elokuussa vuonna 2014. Tämän jälkeen Shivappa ja yhteistyökumppanit ovat julkaisseet yli sata tieteellistä artikkelia aiheesta. Ohessa keskeisiä havaintoja viimeaikaisista meta-analyyseistä eli koostetutkimuksista, joista suuri osa pohjaa Shivappan tutkimuksiin:

Yksittäisissä tutkimuksissa ruokavalion korkea tulehdusindeksi on ollut yhteydessä metaboliseen oireyhtymään,  eturauhassyöpään, polven nivelrikkoon, masennukseen ja osteoporoosiin. Mitä enemmän inflaammaatiota aiheuttavia ruoka-aineita ruokavaliossa on sitä suurempi on tulehdusindeksi –ja sitä suurempi sairauksien riski väestötutkimuksissa. Mitä alempi indeksi sen parempi.

On huomattavaa, että tässä yhteydessä puhutaan ns. matalasta tulehduksesta (low-grade inflammation), eikä reumataudin tai Crohnin taudin kaltaisesta laajasta ”oikeasta”  tulehduksesta. Tällaista ruokavaliota ei ole vielä testattu satunnaistetuissa tutkimuksissa reuma- tai IBD-sairauksissa.

Mielenkiintoista kyllä tutkijat eivät ole julkaisseet numeerista arvoa, jonka voisi käsittää hyvän tai optimaalisen tulehdusindeksin ylärajana. Tutkijat yksinkertaisesti jakavat tutkittavan väestön 3-5 luokkaan. Ensimmäisessä luokassa on yleensä se väestön osa, jolla on pienin indeksi (terveellisin ruokavalio) ja suurimmassa luokassa se väestön osa, jolla on suurin indeksi (epäterveellisin ruokavalio). Näitä luokkia vertailemalla saadaan nuo edellä mainitut erot sairauksien riskeissä.

Ruokavalion tulehdusindeksi poikkeaa monista erilaista ravitsemustutkimuksissa käytetyistä terveellistä ruokavaliota luonnehtivista indekseistä. Tulehdusindeksissä on mukana mausteita, bioaktiivisia kasvikunnan aineita, kuten fenolisia yhdisteitä, ja se koostuu hyvin laajasta joukosta ravintotekijöitä, joille kullekin on annettu tarkka +/- numeerinen arvo . Indeksi sisältää 45 eri tekijää, kun taas esimerkiksi Maailman syöpätutkimussäätiön määritelmä syöpäterveellisestä ruokavaliosta sisältää monissa tutkimuksissa vain neljä tekijää ja traditionaalista Välimeren ruokavaliota kuvaava indeksi yleensä kymmenisen tekijää. THL:n käyttämässä kriteeristössä on 9 tekijää.

Alla oleva kuva kertoo indeksin sisältämät ravintotekijät ja niiden painoarvot. Valkealla pohjalla oleva miinus-merkkiset ravintotekijät vähentävät tulehdusta ja punaisella olevat lisäävät tulehdusta. Mitä enemmän miinuksella indeksin osoittama luku on niin sen parempi ko. ravintotekijä terveyden näkökulmasta. Mitä enemmän plussan puolella luku on sitä suurempi tulehdusvaste ruualla on, ja sitä huonompi se on terveydelle.

Inflammaatioindeksiä koskevissa tutkimuksissa on pyritty vakioimaan tulokset tunnetuilla muilla riskitekijöillä kuten tupakoinnilla, liikapainolla, liikunnalla ja alkoholin käytöllä, jotta havaitut tulokset olisivat mahdollisimman luotettavat. Indeksin avulla saatuja  terveysvaikutuksia ei voi kuitenkaan laittaa yksin matalan tulehduksen piikkiin, vaan pienen (optimaalisen) tulehdusindeksin ”teho” perustuu  yhdenaikaisiin myönteisiin muutoksiin muissa riskitekijöissä kuten kolesterolissa, verensokerissa ja verenpaineessa. Näihin vaikuttaa nimittäin sama terveellinen ruokavalio, joka vähentää myös tulehdusta.

Tulehdusindeksin mukainen terveellinen ruokavalio on hyvin linjassa sekä traditionaalisen Välimeren että suomalaisen suositusten mukaisen ruokavalion kanssa. Tulehdusindeksi kuitenkin korostaa edellisestä poiketen, että joillakin mausteilla, ja tietyillä kasvikunnan tuotteilla, vaikkapa soijalla ja sipulilla sekä kurkumalla, voi olla  pieniä erityisiä lisäetuja.

Itse uskon siihen, että ruokavaliomme ei ole optimaalisen terveellinen pelkästään Välimeren kriteerit tai THL:n kriteerit täyttämällä*. Pientä parannettavaa jää, vaikka ymmärrän esim. THL:n kriteerien olevan väestötasolla oikein hyvin riittävät.

Tämän kirjoituksen tarkoitus oli muistuttaa, että ruokavaliolla voidaan vaikuttaa matalaan tulehdukseen. Kuulette tulevaisuudessa lääkekehityksen myötä paljon erilaisista inflammaatiota vähentävistä hoidoista.  Perusta tulehduksen hillitsemiselle luodaan kuitenkin ruokavaliolla, kuten tulehdusindeksi ja myös satunnaistetut tutkimukset osoittavat, sitä ei kannata unohtaa.

Liikapainoisella laihduttaminen on myös tehokas tapa vähentää tulehdusta, jo 5 %:n laihduttaminen ruokavalion ja liikunnan avulla vähentää matalaa tulehdusta noin 40 %.

In our study, women in the diet and diet+exercise groups decreased hs-CRP by 36–42%, …”

*) On kokonaan toinen kysymys, kannattaako kaikkien tähdätä optimaalisen terveelliseen ruokavalioon.  Altiiden henkilöiden kohdalla riski ortoreksialla tai syömishäiriölle saattaa lisääntyä mitä laajemmin tai tiukemmin optimaalisen terveellistä ruokavaliota tavoitellaan.

Pääasialliset lähteet

Cavicchia PP, Steck SE, Hurley TG, et al. A New Dietary Inflammatory Index Predicts Interval Changes in Serum High-Sensitivity C-Reactive Protein. The Journal of Nutrition. 2009;139(12):2365-2372.

Shivappa et al. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014 August ; 17(8): 1689–1696.

18 thoughts on “Ruokavalion tulehdusindeksi. Nämä ruuat yhteydessä matalaan tulehdukseen.”

  1. Pari asiaa jäi askarruttamaan:
    1) B-12, raudan ja tyydyttyneiden rasvojen yhteys siihen, että niitä saa punaisesta lihasta. Siis onko kyse puhtaasti näistä ravintoaineista itsestään, vai osittain myös niiden läheisestä yhteydestä punaiseen lihaan?
    2) Annoskoko? Onko annos sama – vai oletettu päiväannos vai mikä? Jos tätä tulkitsisi tyhmästi, niin saman verran kuitua ja kurkumaa vaikuttaisi yhtä paljon, mutta näinhän ei varmaan ole, vai?

    1. Hyvä kysymys. Enempi tässä on kyse vitamiinien, hivenaineiden ja kivennäisaineiden takaa löytyvästä ruokavalio kytkennästä. Ei niinkään se että vitamiini olisi itsessään tulehduttava. Raudasta on kyllä tosin sellaistakin näyttöä.

      Eli uskon, että raudan ja B12 -vitamiinin ja tyydyttyneen rasvan yhteissummalla ”haetaan” juuri prosessoidun ja punaisen lihan runsasta käyttöä.

      Annosmuunnot löytyvät tuosta ensimmäisen vuonna 2009 julkaistun artikkelin taulukosta 2.

      Minusta tässä ei kenenkään kuitenkaan kannata mitään indeksiä ruveta laskemaan vaan miettiä isoja suuntaviivoja ja varsinkin sitä, jos valkeilla olevia ravintotekijöitä näyttää puuttuvan laajasti ravintoanalyysissä (tämän voi tehdä Finelissä tai ravitsemusterapeutin vastaanotolla. Sitten etsitään ruokia (ei pillereitä), joilla tämä tilanne korjataan. Esimerkkin’ folaatti, jota saamme keskimäärin liian vähän Suomessa, korjaantuu tällä tavalla.

      Sinänsä mielenkiintoista on myös se, mitä tekijöitä indeksistä puuttuu. Onko ne tutkijat ajatelleet neutraaleiksi. Esimerkinä kalsium joka kuvastaa maitotaloustuotteiden käyttöä.

      1. ”Esimerkkin’ folaatti, jota saamme keskimäärin liian vähän Suomessa, korjaantuu tällä tavalla.”

        Tuo linkki ei jostain syystä avaudu minulla! Kiinnostaisi lukea.

  2. Jos luen kuvaa jossa on ravintotekijät ja niiden painoarvot tyyliin ”hauki on kala, hauki on kala…” niin ennemmin kannattaa käyttää alkoholia kuin esim. proteiinia koska alkoholi on parempi ravintotekijä terveyden näkökulmasta kuin proteiini.

    1. Juu niinkin voi indeksiä lukea, siis hauki on kala -tyyliin 🙂 Alkoholin tuomat kalorit näkyy tuossa energiassa, johon lasketaan proteiinin, rasvan ja hiilarin lisäksi alkoholista tulevat kalorit. Proteiinin painoarvo on verrattain pieni verrattuna vaikka juuri kokonaisenergiaan eli kalorimäärään.

      Ja tämäkin osoitus, että näitä indeksejä on mahdoton tehdä täydellisiksi.

  3. Jos alkoholi on selvästi enemmän miinuksella kuin energia plussalla, niin eikö alkoholilla itsellään pitäisi olla tulehdusta vähentävä vaikutus?

  4. Kiinnostava analyysi. Kiitos.
    Toisaalta, kuten toteat itsekin, samat ruoka-aineet tai yhdisteet ovat tässä negatiivisesti esillä kuin yleisestikin tiedetään olevan suurissa määrissä terveydelle haitallisia ja sitten päinvastoin. Emme oikeasti tiedä, tuleeko haitta itse tulehduksesta vai onko se vain yksi indikaattori ja seuraus huonosta kehityksestä.
    Esimerkiksi tyydyttynyt rasva nostaa kolesterolia ja pitkään jatkuessaan tämä aiheuttaa kolesterolin kertymistä suonten seinämään ja syntyy sekä yleinen että paikallinen tulehdus. Kumpi tässä on se keskeinen asia: tuo itse kertyminen vai siitä seurannut tulehdus? Vai molemmat?
    Vaikka Cantos-tutkimus onkin käänteentekevä sen vuoksi, että se ensimmäistä kertaa osoittaa, että hoitamalla itse tulehdusta, voi vaikuttaa sydäntapahtumiin. Toki vaikutus oli varsin vähäinen, sillä vaikka se vähensi verisuonitapahtumia 15% absoluuttinen vähenemä oli alle 1%. Vielä olisi aika paljon varaa parantaa.
    Tämä ns hiljainen tulehdus on toki hyvin kiinnostava ilmiö. Ajoittain siitä tulee sellainen Keisarin uudet vaatteet -fiilis. En sitä millään tavalla tahdo vähätellä vaan on ilman muuta tärkeä tutkimuskohde mutta kysymys syy-seuraus-suhteesta itse haittoihin on vielä mielestäni avoinna.

  5. Sinänsä mielenkiintoinen, mutta käytännössä aika käyttökelvoton juttu (ainakin henkilökohtaiseen käyttöön).

    Tosin tuosta saattaisi vähän kehittelemällä saada jotain irtikin. En jaksanut julkaisua taulukkoa enempää selata, mutta taulukosta jäi sellainen käsitys, että indeksit (ainakin osin) perustuvat keskimääräiseen saantiin, jotka on taulukossa sarakoitu.

    Eli on tuossa nyt ainakin se tieto käsillä, mitä vaikutusta noilla keskimääräisillä saanneilla (mahdollisesti) on. Koska keskisaannit tuskin koskaan ovat optimaalisia, niin olisi hyödyllistä tietää, miten poikkeamat näistä asiaan vaikuttavat, edes poikkeaman suunnan vaikutus hyötyyn/haittaan. Tosin onhan näistä toisaalla tietoa pilvin pimein.

  6. Sokeria ei ilmeisesti ollut mukana indeksissä? Hiilarit kokonaisuutena näyttää oleva hieman tulehdusta lisääviä, mutta olisi mielenkiintoista nähdä eriteltynä esim. täysjyväviljan ja sokerin erot vaikutuksessa tulehdusvasteeseen.

    1. Sokeri ei ole indeksissä. Ehkä sen vuoksi, että lisätyn sokerin erottaminen luontaisesta sokerista on lähes mahdotonta ravintolaskennassa tietokannoista.

      Tsekkaapa mun blogista sokeri vs viljat jne. tämä kirjoitus.

  7. Matala-asteista tulehdusta ei oikein voi käsitellä irrallisena, vain ruokavaliosta johtuvana ilmiönä. Se on kiinni kunkin syöjän metabolisesta tilasta.

    Jos henkilö on ylensyönyt tai muodostanut ruokavalionsa suurimmaksi osaksi nopeista hiilareista ja saanut tämän seurauksena lietsottua oman insuliinituotantonsa hyperinsulinemiaksi, niin tulehdusta aiheuttaa lähes kaikki mitä suuhunsa pistää. Silloin ainoa keino tulehduksen hillitsemiseksi on insuliinin tasojen saaminen laskusuuntaan. Tehokkain konsti tähän ei ole mikään noista listatuista ruoista, vaan täydellinen paasto. Seuraavaksi tulee tietysti insuliinin eritystä mahdollisimman vähän stimuloivat ruoat (jotka eivät kyllä mene yksiin Shivapan listan kanssa).

    A major role of insulin in promoting obesity-associated adipose tissue inflammation

    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877815000757

    Rasvakudoksen tulehdustila ei myöskään ole suoraan painosta riippuvainen, vaan korreloi vahvasti insuliinin tasoihin (ainakin hiirillä):

    ”These data indicate that the degree of AT inflammation strongly correlates with increasing circulating levels of insulin in obese subjects over a broad range of body weights.”

    Sokerin puuttumista Shivapan listalta jäin ihmettelemään – onhan se sentään yksi pahimmista hyperinsulinemian aiheuttajista.

    Omega-6 öljyjen tunnettu tulehdusta aiheuttava ominaisuus jää myös näkymättömiin. Sitäkään ei voi tarkastella erikseen, kuten hiljattainen Itä-Suomen yliopiston tutkimus teki https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171113095430.htm , koska sen inflammatorisuuteen vaikuttaa omega-3. Shivapan listassa molemmat ovat miinusmerkkisiä, vaikka suuri omega-6/3 suhde tekee omega-6:ta inflammatorisen – ainakin näiden 2 paperin mukaan:

    https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/aiht.2014.65.issue-2/10004-1254-65-2014-2541/10004-1254-65-2014-2541.pdf

    http://downloads.hindawi.com/journals/jnume/2012/539426.pdf

    Edelläolevan perusteella pidän Shivapan kehittämää ruokien tulehdusindeksiä keinotekoisena enkä näe sen tuovan mitään lisää terveellisen ravitsemuksen suunnitteluun.

    1. Tsekkaa Markku tämä kirjoitus ja poraudu kirjoituksen lopussa olevien linkkien kautta tarkemmin sokeriin, rasvoihin (omega-6 myös), jne.

      Omega-6 on tuossa rasva ja tulehdus-kirjoituksessani esitetyn vuoksi anti-inflammatorinen Shivappan indeksissä. Se on taulukossa omega-3 jälkeen valkoisella. N-6 on sama asia kuin omega-6.

  8. Kiitos mielenkiiintoisesta blogista. Miten on maidon tai maitotuotteiden vaikutus tulehdusindeksiin? Eikö tästä ole viitteitä tulehdustilaan? Lapsellani oli kuumeilukierre vuosi sitten, maitotuotteiden rajoittaminen/radikaali vähentäminen ruokavaliosta käytännössä lopetti kuumeilun seinään. Maitotuotteiden kanssa kuumeilua 2 viikon välein. Nyt vajaan vuoden vähämaitoisella ruokavaliolla kuumetta ollut kerran yhden päivän ajan ja limaneritys vähentynyt ja eron huomaa limanerityksessä jos antaa maitoa/maitotuotteita. Tämä siis yhden otoksen tulos 🙂

    1. Maito on yleisesti ottaen neutraalia, vaikka netistä saamme toisin lukea 🙂 Olen kirjoittanut asiasta useamman kirjoituksen ja käynyt läpi tutkimuksia (löytyy hakusanalla ”maito” blogini hakutoiminnalla).

      Pieni osa meistä voi saada maitotuotteista (myös laktoosittomana) oireita; esimerkiksi vatsavaivoja tai vaikkapa oireita joita kuvasit. Se ei silti tarkoita sitä, että maito tai maitotuotteet olisivat keskimääräisesti ottaen tulehduttavia, vaan sitä että osa meistä on niille herkkiä kuten vaikkapa pähkinöille tai tuoreille mansikoille. Olen käynyt läpi näitä tutkimuksien koosteita blogissani, tässä yksi niistä

  9. Tutkimuksissa ei ole ilmeisesti millään tavalla otettu huomioon mikrobialtistusta, joka myös aiheuttaa matala-asteista tulehdusta.

Kommentointi on suljettu.