Varsinaista suorituskyvyn parantamista hiilihydraattien vähentämisellä ei yleensä siis haeta.

Omissa lajeissani punnitus tapahtuu ennen ensimmäistä ottelua, joten painoa ei voi nesteillä vetää pois, tai muuten ottelussa tulee kuolema. Painonpudotukset pitää siis tehdä hitaasti. Hiilihydraattien vähentäminen on sinänsä toimiva tapa painonpudotukseen, ongelmaksi vain muodostuu se, että treeniteho ja palautuminen kärsivät – hermoja kiristää, treeneissä piiputtaa nopeammin ja lihaksia särkee.

Vapaaottelupuolella esimerkiksi Mikko Rupponen on paleomiehiä, mutta en tiedä kuinka paljon hiilihydraatteja hän nauttii. Aiheesta oli joskus juttua edesmenneessä FightSport-lehdessä, mutta en tiedä löytyykö sitä netistä. Varsinaisia VHH-huippukamppailijoita ei mieleeni äkkiseltään tule, mutta Juuso varmaan osanee mainita muutaman?

Irtauduttuani noin viitisen vuotta sitten hh-ruokavaliosta kestävyyteni todella pitkillä matkoilla (yli 5h –> 24h) nousi ihan uudelle tasolle ja mielestäni tämä johtuu tehostuneesta energia-aineenvaihdunnasta. Keho käyttää rasvoja sekä kasvisten ja suolojen antamaa sähköenergiaa paremmin hyödyksi kuin mitä lyhytkestoista sokeria. Tehoja näistä hitaammista energianlähteistä ei kuitenkaan juuri saada vaan hiilihydraattivarastot on oltava kunnossa tehosuorituksiin lähdettäessä.

t. Marko Vapa(a)

Kiitos Hilkka, oli kiva saada kilpajuoksijankin kommentti! Tuo maitohapon ja laktaatin ero oli minulle uutta, täytyy perehtyä näköjään asiaan. Aloitan tuosta katsauksesta jonka laitoit linkiksi!

Maitohapon happamoittava vaikutus on virheellinen käsitys, joka on jostain syystä jäänyt elämään ja sitä painetaan yhä edelleen uusiinkin oppikirjoihin. Todellisuudessahan mitään maitohappoa ei synny, vaan sen emäsmuoto eli laktaatti, joka pelkistyy pyruvaatista. Tämä pelkistysreaktio kuluttaa vetyioneja, eli vähentää ympäröivän liuoksen happamuutta, ei suinkaan lisää sitä. Reaktio on siis muotoa:

pyruvaatti + NADH + H+ -> laktaatti + NAD+

Laktaatin lisääntyminen kyllä korreloi happamoitumisen kanssa, sillä lihastyön tehostuessa ATP:n hajotus kiihtyy, mikä synnyttää vetyioneja. Ilman laktaatin muodostusta tämä happamoituminen olisi vielä nopeampaa. Aiheesta voi lukea lisää esim. tästä katsauksesta:

http://ajpregu.physiology.org/content/289/3/R895.short

Happamoitumisen (kuten myös laktaatin kertymisen) vaikutus suorituskykyyn on kuitenkin nisäkkäillä melko vähäinen. Enemmän merkitystä on mm. kaliumin vuotamisella lihassolusta ulos ja glykogeenin hupenemisella kuten myös ATP/ADP-suhteen pienenemisellä. Nämä vaikutukset näkyvät kalvopotentiaalin pienenemisenä sekä heikentyneenä Ca2+:n vapautumisena, mistä seuraa lihassupistusten heikkeneminen. Lisää tietoa tästä katsauksesta:

http://physrev.physiology.org/content/81/4/1725.full.pdf+html

Oma kokemus VHH:sta on, että alhainen hiilarinsaanti (alle 100 g / päivä) heikentää selvästi palautumista kovista treenijaksoista. Elimistö jää ylivirittyneeksi, leposyke nousee ja unenlaatu kärsii. Harrastelen kilpajuoksua (lyhyitä matkoja) ja treenaan 7-10 kertaa viikossa. Sen sijaan 150-200 g hiilihydraattia riittää jo kovastakin harjoituksesta palautumiseen, vaikka sen muodostaisikin vain 20-30 % päivän energiansaannista. Voi olla pitkänmatkanjuoksijat tarvitsevat enemmän.

Olen syönyt VHH-tyyliin ainakin vuoden verran, en tosin kovin alhaisilla hiilarimäärillä mutta selvästi alle virallisten suositusten. Alhaisimmillaan 10 % ja korkeimmillaan 30 % energista noin sunnileen. Kehitystä on tapahtunut kunnon suhteen hyvin ja olen pistänyt kaikki ennätyksen uusiksi, joten en näe syytä vaihtaa takaisin runsashiilihydraattiseen. VHH:n etuna on nälänhallinnan paraneminen, eli välipaloja ei tarvitse eikä neljän tunnin välein iske heikotus, kun verensokeri laskee. Lisäksi saa syödä maukasta ruokaa, kun makaronit ja riisit voi korvata värikkäillä vihanneksilla ja rasvaisilla kastikkeilla. 😛 Vastustuskyky on nykyään erinomainen enkä ole ollut flunssassa 1,5 vuoteen. Lasken tämän kyllä enemmänkin D-vitamiinilisän kuin VHH:n ansioksi.

Kommentteja lukiessa tulee mieleen; mitä lihasten palautumisella näissä yhteyksissä tarkoitetaan ja miten sitä mitataan? Onko palautusmisnopeudella edes väliä? Eikö harjoittelua seuraavan hyperkompensaation voimakkuus ole tärkeämpi muuttuja? Harjoittelufrekvenssiähän voi tarvittaessa harventaa.

Olen samaa mieltä Jennin kanssa hiilarien ajoittamisen tärkeydestä. Itsellä vatsakipuoireita tulee pitkäkestoisissa suorituksissa (esim. jalkapallo) juuri 45 min kohdalla, kun syöminen on ajoitettu liian lähelle liikuntaa tai mahan sisältö on liian väkevä.

Esim. liian väkevän urheilujuoman imeytyminen edellyttäisi nesteen siirtymistä elimistöstä suoleen. Tästä syystähän urheilujuomissa on glukoosin sijasta pitkäketjuisia hiilihydraatteja.

Monien asiakkaiden kokemat vatsaoireet lisäravinnejuomien nauttimisen yhteydessä ovat poistuneet, kun juomaa on laimennettu enemmän. Yleensä syytettynä on ollut laktoosi, koska oireet; kipu ja ripuli ovat niin laktoosi-intoleranssiin sopivat.

Yksi pohtimani hiilareihin ja liikuntaan liittyvä asia on hengitysosamäärä. Eikö liikunnan yhteydessä nautitut hiilarit vaikeuta hengittämistä? Itselläni näin on, mutta kärsinkin rasitusastmasta. Eräs juokseva tuttuni ovat raportoinut hiilareihin liittyvästä hengityksen tukkoisuudesta. Olen tulkinnut tämän hengitysosamäärän kasvamisen seuraukseksi.

Itse asiassa ”hyvillä urheiluun sopivilla hiilihydraateilla” en tarkoittanutkaan täysjyväviljaa tai matalan glykeemisen indeksin tuotteita. Käytännön kokemuksen kautta voisin veikata, että urheiluun itse asiassa sopivat paremmin ns. huonot hiilihydraatit, kunhan niiden nauttimisen ajoittaminen on oikea. ”Urheiluun sopivina hiilihydraatteina” pidän itse enemmänkin hiilihydraatteja, jotka eivät aiheuta vatsavaivoja (ainakaan juoksussa).

En toki syö viljatuotteita, mutta salaatteja, marjoja ja höyrytettyjä kasviksia yms. menee paljon päivittäin. On tietenkin eri asia vetää 300gr höyrytettyjä kasviksia kuin 300gr täysjyväviljaa. Omat fiilikset ovat kuitenkin olleet kaikinpuolin erittäin positiiviset. Makroravinteiden kanssa pähkäilyn sijaan keskityn kaikessa laatuun – punaisena lankana alkuperäisyys. Joskus menee enemmän hiilareita, toisinaan taas enemmän proteiinia ja rasvaa.

Tiedän tyyppejä, jotka treenaavat todella paljon ja joiden ruokavaliossa pääasialliset energianlähteet ovat rasva sekä proteiini. Hiilihydraattien lähteenä toimivat marjat, kasvikset ym.

Kliseisesti voisi todeta, että ihmiset ovat kaikki yksilöitä ja jollain VHH-meininki voi toimia hyvin pitkäkestoisissakin suorituksissa, mutta jollain toisella taas ei.

Mielenkiintoinen kirjoitus kaikenkaikkiaan!

Juuson kommentti kamppailu-urheilusta on mielenkiintoinen. Kamppailulajit ovat heikosti edustettuina näissä kirjallisuuskatsauksissa. Energian rajoittaminen VHH:llakin viimeisten päivien aikana kuitenkin näyttäisi heikentävän suorituskykyä: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11531040 Ongelma näiden tutkimusten tulkinnassa näyttäisi olevan juuri tuo mitä mainitset: punnituksen jälkeinen hiilaritankkaus muuttaa tilanteen niin ettei tutkimusastelmat oikein vastaa käytännön elämää.

Jennin kommenttiin liittyen. Olisi jotenkin luontaista ajatella, että terveelliset hiilarit olisivat parempia urheilijalla, mutta suorituskyvyn näkökulmasta asiaa ei ole ehkä voitu vahvistaa http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479489 . Ja tässä vielä yksi upouusi samansuuntainen tutkimus (höttöhiilari tai kompleksi, sama suorituskyky). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116017

Uusi 50 tutkimuksen meta-analyysi, jonka mukaan hiilareiden nauttiminen vauhtia 30-80 g/tunti kilpailusuorituksen aikana parantaa kestävyyslajien suorituskykyä (time to exhaustion) merkittävästi.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411610

Hiilarien ajoittaminen ja laatu lienee oleellista. Erityisesti vatsaoireilussa hiilihydraattien laadulla on paljon enemmän vaikutusta kuin hiilihydraattien kokonaismäärän rajoittamisella. Hiilihydraattien kokonaismäärän merkitykseen juoksutreenauksessa vaikuttanee harjoittelun teho ja tavoiteaika… Kuntotriatlonistien ja -maratoonareiden kokemuksia kuulleena ja seuranneena; tehot hiipuu kun hiilarit vähenee (omakin kokemus tukee tätä). Ja tavoitteellinen kuntourheilijahan ei halua pitkään treenata puolitehoilla.

Urheilijalla insuuliherkkyys on parempi kuin ei-urheilijalla. Joten syömiseenkin tulee pelivaraa eli ei liene syytä rajoittaa hyvien (urheiluun sopivien) hiilihydraattien käyttöä (tätä Patrik Borgkin pohti äskeisessä blogikirjoituksessaan). Sen sijaan useat maratoonarit ja triatlonistit voisivat kyllä kiinnittää huomiota hiilihydraattien laatuun ja määrään harjoitus- ja kilpailukauden ulkopuolella…