Edellisen kirjoitukseni kommenttiosassa minua pyydettiin listaamaan ne kymmenen tekijää, joita ruokavaliossa pidän tärkeänä. Kirjoittelin asiasta aiemmin mm. tässä kirjoituksessa. Pyramidin sijasta käytän vanhaa piirakkamallia modifioituna ja valokuvia.
Esitän keskeiset ruokavalion terveyspalikat 10 %:n siivuina. Kymmenen prosentin sääntö on jokaisen osion kohdalla hyvä lähtökohta; menee muutoin liiaksi pilkun viilamiseksi ja sellainen ei ole hyväksi ruokavalioasioissa.
Ajatustani terveellisestä ruokavaliosta ei pidä ottaa liian kahlehtivasti tai tiukkapipoisesti. Mietinkin julkaisenko tätä, koska tämä kuva ei ole koko totuus. Myös ilman eläinkunnan tuotteita voi koostaa terveellisen ruokavalio (vegaanit), ilman merkittävää annosta viljaa ruokavalio voi olla terveellinen (fiksusti karppatessa/paleolla) ja samoin ilman palkokasveja (IBS-potilaat) jne. Eikä näin tarvitse syödä jokaista ateriaa/päivää (80/20 sääntö tai sinnepäin).
Harmaalla pohjalla esitetyissä siivuissa on kaksijakoinen viesti. Pieni annos alkoholia voi edistää terveyttä, mutta suurenevat annokset ovat hyvin vahingollisia. Maitoataloustuotteiden käytössä saattaa olla järkevä käytön yläraja, esim. eturauhassyövän näkökulmasta. Punaisella pohjalla oleva (punainen liha/makkarat etc) tarkoittaa, että käyttöä pitää rajoittaa nykyisestä keskivertokäytöstä alhaisemmaksi. Valkealla pohjalla olevat siivut yleensä edistävät terveyttä, ja niitä pitäisi käyttää enemmän kuin nykyisin käytämme keskimäärin.
Mitä muuta kannattaa tehdä? Kannattaa välttää seuraavia ylilyöntejä, jotka ovat osittain kuvion ulkopuolella:
- suolan runsasta käyttöä (tavoite alle 6 g/vrk on minun mielestä hyvä)
- lisätyn sokerin runsasta käyttöä; juomat, makeiset, jälkiruuat, sokeroidut jogurtit, murot jne. (mun oma tavoite alle 30 g/vrk)
- runsasta täysmehun käyttöä (1 lasi päivässä ok)
- voin runsasta käyttöä
- kananmunien runsasta käyttöä (erityisesti jos tyypin 2 diabetekselle altis tai jos kohonnut kolesteroli)
- säännöllistä makkaroiden, pekonin ja muun prosessoidun lihan käyttöä vaikka se sopisikin 500 g/vko -säännön sisään
- ruuan voimakasta käristämistä ja paistamista
- kohdentamatonta, runsasta ja summittaista ravintolisien (vitamiinien jne.) käyttöä
- liian suuria ruoka-annoksia energian tarpeeseen nähden
Laitanpa tähän vielä valokuvana millaiselta tuollainen edellä kuvattu terveellinen noin 2000 kilokalorin päivännos ruokaa saattaisi näyttää. Tämäkään kuva ei ole täydellinen, eikä yksi ainoa tapa :-). Esimerkiksi salaatti voisi olla paljon enemmän, juustoa hieman vähemmän jne. Pointti on se, että värimaailma kertoo pitkälti sen ollaanko oikeilla linjoilla. Eloisat värit kertovat elinvoimasta. Valkeat ”kököt” kalan ja tomaattikeiton päällä demoavat kastiketta, tms. täydentävää ainesta.
Tämän tyyppisen ruokavalion terveysvaikutuksista voi lukea tarkemmin mm. seuraavista tieteellisistä katsauksista ja suosituksista 1, 2, 3, 4, 5
Tieteellisestä evidenssistä yksi esimerkki. Toisena mainitun lähteen (Sofi et al. 2010, meta-analyysi) mukaan em. kuvion kaltainen ruokavalio vähentää esim. syövän riskiä 27 %, sydän- ja verisuonitaudin riskiä 45 % ja dementian tai Parkinsonin taudin riskiä 58 % (verrattuna siihen, että yksikään ”siivuista” ei toteudu).
Aiempia kirjoituksiani aiheeseen liittyen:
Anti-inflammatorinen eli tulehdusta vähentävä ruokavalio
Välimeren ruokavalio, kestävä pohja terveyden vaalimiseen
Täydellinen ruokavalio, onko sitä?