Dyslipidemioiden Käypä Hoito -suosituksessa ja Euroopan kardiologisen seuran suosituksessa todetaan, että tyydyttynyt rasva kohottaa veren kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia (1,2). Suositukset eivät mainitse mitään siitä, että eri tyydyttyneiden rasvahappojen lähteillä olisi jotakin vaikutusta kolesterolia nostavan vaikutuksen suuruuteen. Oletus on siis ollut, että tulipa tyydyttynyt rasva sitten mistä lähteestä tahansa niin kolesteroli nousee yhtä paljon. Jokainen 1 E %:n nousu tyydyttyneen rasvan määrässä nostaa eurooppalaisen suosituksen mukaan LDL-kolesterolia 0,02-0,04 mmol/l.
Viime aikaisten satunnaistettujen tutkimusten mukaan asia ei ehkä olekaan näin yksioikoinen.
Tapaus perusjuusto vastaan voi
Neljä vuotta sitten Sydänliiton ylilääkäri Mikko Syvänne kirjoitti vieraskirjoituksessa blogissani:
”Juuri tuli julki pieni tutkimus, jonka mukaan juuston kova rasva olisi biokemiallisesti vähemmän haitallista kuin voin kova rasva. Kestääkö tuo tulos jatkotutkimusten valossa vai ei, jää nähtäväksi, mutta ei se kokonaisuutta muuta.”
Aiheesta on nyt viisi satunnaistettua tutkimusta, jotka on julkaistu meta-analyysinä (3). Meta-analyysin päätelmä on selvä.
Voi nostaa enemmän veren LDL-ja kokonaiskolesterolipitoisuutta kuin juuston vastaava määrä ”voita”. Tutkimuksissa käytettiin voita melko suuria määriä 40-67 grammaa päivässä ja vastaavasti juustomäärät olivat keskimäärin 145 grammaa päivässä. LDL-kolesteroli oli 0,22 mmol alhaisempi juuston syöjillä ja kokonaiskolesteroli 0,28 mmol/l alhaisempi. Tutkijoiden johtopäätös oli:
”When compared with butter of a similar P/S ratio, however, hard cheese consistently lowered total cholesterol by approximately 5%, LDL-C by approximately 6.5%, and HDL-C by approximately 4% without affecting triglycerides.”
Tapaus perusjuusto vastaan rypsärijuusto
Se on siis selvää, että voi nostaa kolesterolia enemmän kuin vastavaa määrä tyydyttynyttä rasvaa juustona. Entä sitten kuten tehdään sellainen juusto, jossa voita on korvattu rypsiöljyllä? Tällöin käy meta-analyysissä mukana olleen Karvosen tutkimuksen mukaan niin, että LDL-kolesteroli vähenee 0,28 mmol/l ja kokonaiskolesteroli 0,32 mmol/ l, kun juustoja käytettiin 65 grammaa päivässä kahden viikon ajan (4).
Juuston rasvan laadun vaihtaminen terveellisemmäksi vaikutti siis selvästi myönteisesti kolesteroliarvoihin.
Tapaus perusjuusto vastaan makrilli
Entä jos juusto vaihdetaan kalaan? Yhdessä kuusi viikkoa kestäneessä vaihtovuorotutkimuksessa 150 g Gouda-juusto päivässä vaihdettiin 200 grammaan makrillia. Makrillin käyttö juuston sijaan vähensi kokonaiskolesterolia 0,42 mmol/l. (5)
Tapaus perusjuusto vastaan tofu
Juustometa-analyysissä oli mukana myös tofu-vertailuja. Juuston vaihtaminen tofuun vähensi sekä kokonais- että LDL-kolesterolia neljän eri tutkimuksen mukaan. Kahdessa tutkimuksessa tulos oli tilastollisesti merkitsevä, ja kahdessa jäätiin ”kalkkiviivoille”. Kolme viikkoa kestäneessä vaihtovuorokokeessa 80 grammaa Cheddar-juustoa päivässä lisäsi LDL-kolesterolia 0,31 mmol/l ja kokonaiskolesterolia 0,34 mmol/l kun vertailun kohteena oli 280 grammaa tofua päivässä. Toisen tutkimuksen mukaan juuston syönti lisäsi kokonaiskolesterolipitoisuutta lähtötilanteeseen nähden 5 %, kun taas tofun syönti vähensi kokonaiskolesterolipitoisuutta 8 % (3). Juusto on siis kolesterolille huonompi kuin tofu.
Lopuksi
Suurin osa suomalaisten, amerikkalaisten ja monien muiden maiden tyydyttyneen rasvan saannista tulee muualta kuin voista tai siitä tehdyistä levitteistä. Finravinto 2012 -tutkimuksen juustot ovat suomalaisnaisilla suurin tyydyttyneen rasvan lähde, kun taas miehillä ne ovat kolmanneksi suurin tyydyttyneen rasvan lähde (6).
Tavanomainen rasvainen juusto nostaa veren kolesterolipitoisuuttaa enemmän kuin tofu, rasvainen kala tai rypsiöljypohjainen juuston kaltainen valmiste. Tämä saattaa osaltaan selittää sitä miksi rasvan vaihtokauppa ”kovasta pehmeään” kohorttitutkimuksissa on sydän- ja verisuonsairauksilta suojaava tekijä (7).
Juusto nostaa kuitenkin kolesterolia vähemmän kuin voi. Joissakin tutkimuksissa juusto ei ole lainkaan nostanut kolesterolipitoisuutta lähtötilanteeseen nähden (8). Nämä havainnot voivat osaltaan selittää sitä, miksi tyydyttyneen rasvan saanti ei ole kohorttitutkimuksissa kovin selvässä yhteydessä veren kolesterolipitoisuuteen (9,10) ja miksi tyydyttyneen rasvan saanti ei ole itsenäinen sydänsairauksien riskitekijä kohorttitutkimuksissa (11) ja miksi maitotaloustuotteet ovat sepelvaltimotaudin suhteen neutraaleita kohorttitutkimuksissa ja miksi juusto sekä vähärasvaiset maitotuotteet saattaisivat jopa suojata aivohalvaukselta (12).
Tutkijat arvioivat, että juuston runsas kalsiumin määrä ja hyvät bakteerit olisivat osallisia edulliseen kolesterolivaikutukseen suhteessa voihin. Äskettäin on myös saatu näyttöä siitä, että homogenoimaton kerma nostaa veren kolesterolipitoisuutta vähemmän kuin voi (13) (kts. Jari Ristiranta blogi). Sen sijaan tavallisessa maidossa oleva rasva näyttäisi nostavan veren kolesterolia yhtä paljon kuin voi (8).
Juuston ja voin erilaiset kolesterolivaikutukset ovat yksi osoitus siitä, miten ravitsemustiede kehittyy jatkuvasti pienin askelin. Ristiriitaiset havainnot, kuten kohorttitutkimuksien tulokset tyydyttyneen rasvan vaikutuksista, saattavat olla paras kannustin suunnata tutkimusta asioihin, joita ei ole älytty tai haluttu aiemmin tutkia. Ristiriitaiseen tutkimustietoon olisikin parempi suhtautua uteliaana kuin laittaa se ykskantaan ”roskatutkimuksen” laariin.
Pääasiallinen lähde (muut lähteet numerolinkkeinä)
de Goede J, Geleijnse JM, Ding EL, Soedamah-Muthu SS. Effect of cheese consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2015 May;73(5):259-75
Aiheeseen liittyen
Eikö rasvainen juusto nostakaan LDL -kolesterolia?
Voi ja kolesteroli ennustaa sydäninfarktia kuopiolaistutkimuksen mukaan
Kolesterolia vähentävä ruokavalio Käypä Hoito-suosituksen 2013 mukaan