Henna Rannikko on elintarviketieteen kandidaatti Helsingin yliopistosta ja ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen yliopistosta. Hän on aiemmalta koulutukseltaan juristi. Hennalla ja minulla (Reijolla) on yhdessä tekeillä ravitsemuskirja. Kirjan nimi on Toimistotyöläisen ruokapäivä, lisätietoa täältä. Tässä kirjoituksessa Henna pureutuu veden ja hyvinvoinnin yhteyksiin. Tätä ja monia muita nykyihmiselle tärkeitä asioita käsittelemme tulevassa kirjassamme.
——————————————————————————————
Kesähelteet jatkuvat, mutta mökkijärvessä vilvoittelun sijaan useimpien meistä on täytynyt jo palata toimistolle työn ääreen. Loman jälkeen aikaiseen vuorokausirytmiin ja kiireiseen arkeen totuttelu vaatii veronsa ja olo voi loman jälkeisinä viikkoina olla uupunut ja käynnistymisvaikeuksia ilmetä.
Työskentelyyn kesähelteillä sisältyy myös eräs yllättävä riski, jolla on vaikutuksensa myös työssä jaksamiseen: lievä nestehukka. Vaikka työskentelisimme ilmastoiduissa toimistoissa, hikoilemme silti kokonaisuudessaan enemmän kuumemmalla säällä, jolloin myös nesteen tarve lisääntyy. Kun tähän yhdistetään se, että lievä nestehukka voi syntyä myös tavallisissa arkiaskareissa ilman kuumaa säätäkin, tulee juomiseen todella kiinnittää näinä viikkoina − ja totta kai muulloinkin − huomiota.
Miksi vettä pitää juoda?
Riittävä nesteen (veden) saanti on välttämätöntä elintoiminnoille ja elimistön sisäisen tasapainotilan ylläpidolle. Elimistön useat kemialliset reaktiot ja aineenvaihduntaprosessit tapahtuvat vesiliuoksissa ja vesi osallistuu myös aineiden kuljetukseen soluihin ja sieltä pois sekä aineiden eritykseen. Veden avulla säädellään myös elimistön lämpötilaa. Aikuisen ihmisen elimistöstä noin 60 prosenttia on vettä ja veden osuus vähenee vanhetessa. Miesten elimistön vesipitoisuus on suurempi kuin naisten johtuen pääosin erosta rasvattoman ja rasvamassan määrässä miesten ja naisten välillä.
Sen lisäksi, että vesi on välttämätöntä elimistön vitaaleille toiminnoille, näyttäisi nestetasapaino olevan tärkeä tekijä myös aivojen toiminnan kannalta. Lieväkin nestehukka saattaa tutkimusten mukaan heikentää kognitiivista suoritusta. Tutkimustulokset nestetasapainon vaikutuksista kognitioon eivät ole kuitenkaan täysin yhdenmukaisia. Tulosten kirjavuus seuraa muun muassa erilaisista metodeista, joilla nestehukka on tutkimuksissa aiheutettu; mm. lämpötila ja mahdollinen hypertermia, urheilu tai pelkkä nesteen rajoitus, jotka voivat itsessään, nestehukasta riippumatta, heikentää tai parantaa suorituskykyä.
Lisäksi toteutuneen nestehukan suuruus vaihtelee tutkimuksissa ja nestehukka myös vaikuttaa ihmisiin eri voimakkuuksilla. Näyttäisi kuitenkin siltä, että lähtökohtaisesti yli kahden prosentin nestehukassa niin kognitiivinen suorituskyky, muun muassa lyhytaikaiset muistitoiminnot ja visuaalinen havainnointikyky, kuin mielialakin heikkenevät (Grandjean et al. 2007, Liebermann 2007, Masento et al. 2014, Riebl et al. 2013). Tämän lisäksi myös tätä lievemmän − noin 1−2 prosentin − nestehukan vaikutuksia on viime vuosina tutkittu (Armstrong et al 2012, Ganio et al 2011, Watson et al 2015).
Painonhallinta
Veden juomisen ja painonhallinnan yhteyksistä kirjoitetaan eri medioissa paljon. Aihetta on tutkittu väestötutkimuksissa, ja niiden mukaan runsas veden juonti ei ole selvässä yhteydessä hoikkuuteen (alempaan painoindeksiin).
Väestötutkimukset eivät kuitenkaan voi osoittaa syy-seuraussuhteita. Aiheesta löytyy kolme laadultaan heikkoa tai kohtalaista interventiotutkimusta, joiden mukaan noin puolen litran vesimäärän juominen 30-60 minuuttia säännöllisesti ennen ateriaa saattaa tehostaa laihdutustulosta 1-2 kg 3-12 kuukauden aikana. Toisaalta kahdessa edellisiä lyhytkestoisimmassa interventiotutkimuksissa veden tavallista suuremmalla juomisella ei ollut mitään vaikutusta. Runsaasta veden juomisesta voi siis olla pieni lisähyöty laihduttajalle, jos runsaasta veden juonnista tulee todella pitkäkestoinen säännöllinen tapa, mutta silti vaikutus on mittaluokaltaan varsin vaatimaton. (Muckelbauer et al. 2013)
Munuaiskivet ja muu ”puhdistuminen”
Detox eli sisäinen puhdistuminen on suosittu aihe lehdissä. Detox on ”vaihtoehtolääkinnän” termi, jota ei kuitenkaan käytetä lääke- tai ravitsemustieteessä. Vedellä ei tunneta olevan varsinaisia, erityisiä puhdistavia ”detox”-vaikutuksia. Silti riittävällä veden tai yleensä nesteen nauttimisella on elimistön tavallisten eritystoimintojen kannalta tärkeä merkitys.
Riittävä nesteen saanti on tärkeää myös ummetuksen ehkäisyssä, sillä ulostemassan riittävä pehmeys on osittain riippuvainen nestetasapainosta. Vähäinen nesteen saanti onkin yksi keskeisiä ummetuksen syytekijöitä, erityisesti ikääntyvillä. Nesteen saannin lisääminen iäkkäillä lievittää ummetusta. Lisäksi kaikkien kuituvalmisteiden ja myös laksatiivisten lääkkeiden käyttöön tulee aina liittää runsas nesteen saanti. (Arnaud et al. 2003).
Runsas veden juonti lisää myös virtsan määrää ja laimentaa sitä. Kahdessa hyvin toteutetussa satunnaistetussa tutkimuksessa havaittiin, että veden riittävä juonti ehkäisee myös munuaiskivien (virtsakivien) muodostumista. Runsas veden päivittäinen juonti (noin 2 litraa päivässä) vähensi munuaiskivien ilmaantumisen riskin noin puoleen, kun sitä verrattiin tavanomaiseen määrään nestettä päivässä (Fink et al. 2009).
Lievä nestehukka
Tärkeä pointti lievässä nestehukassa on ymmärtää, että se voi syntyä huomaamatta, etenkin kun olosuhteet ovat tavallisesta poikkeavat. Voluntary dehydrationista kärsivät etenkin lapset ja vanhukset, joilla janontunteen säätely voi olla heikentynyt tai ”huollettavana olo” vaikuttaa niin, että ei muisteta juoda tai juottaa tarpeeksi. Tämän lisäksi lievä nestehukka voi syntyä myös työikäisten keskuudessa työpäivän aikana tavallisissa askereissa, kun juomiseen ei kiinnitetä riittävästi huomiota, tai kun veden tarve on esimerkiksi hikoilusta (kuuma sää tai urheilu) johtuen suurempi.
Noin 700−1400 gramman nesteestä johtuva painovaje päivän aikana kertoo 70-kiloisella jo lievästä nestehukasta. Huomaamatta (iholta, hengityksen, virtsan tai ulosteiden mukana) tapahtuvan veden erityksen määrä on päivän aikana 70-kiloisella vähintään 1,5 litraa, minkä lisäksi vettä erittyy runsaasti muun muassa varsinaisena näkyvänä hikoiluna. Tämä määrä − ja enemmänkin − tulee korvata juomalla ja syömällä vesipitoisia ruokia. Noin 0,4 litraa vettä − ruokavalion koostumuksesta riippuen − muodostuu elimistössä päivittäin, kun energiaravintoaineita hapetetaan energiaksi.
Tutkimukset lievän nestehukan vaikutuksista kognitioon ja mielialaan
Lievän nestehukan vaikutuksia mielialaan ja kognitiiviseen suorituskykyyn tutkittiin kahdessa samoin menetelmin tehdyssä tutkimuksessa naisilla ja miehillä (Armstrong et al. 2012, Ganio et al. 2011). Tutkimuksissa nestehukka aiheutettiin suhteellisen todenmukaisella menetelmällä ilman hypertemiaa noin 6,5 tunnin juomattomuudella ja kolmella suhteellisen rauhallisella 40 minuutin kävelyllä keskilämpimässä (27,6 °C) lämpötilassa. Lisäksi osa sai diureetti-kapselin ennen kokeen aloitusta.
Tulosten voisi näin ollen jossain määrin olettaa toteutuvan myös arjessa, jos työpäivän aikana ei ehditä juoda riittävästi ja ravataan palaverista toiseen tai käydään esimerkiksi urheilemassa ennen töitä tai lounastauolla, eikä nesteydytä tarpeeksi sen jälkeen. Kokeneetkaan liikkujat eivät osaa välttämättä kompensoida menettämäänsä nesteen määrää juomalla, mikä on havaittu muun muassa Passen et al. 2007 tutkimuksessa, joten liikunnan jälkeinen nestetasapainon heikkeneminen on todellinen riski. Tätäkin todenmukaisempia voivat olla tutkimukset, joissa nestehukka on aiheutettu pelkästään juomattomuudella, kuten esimerkiksi Szinnain et al. 2005 tutkimuksessa. Kokeessa oltiin kuitenkin juomatta 24 tuntia, mikä ei ole kovin realistista todellisuudessa.
Armstrongin et al. tutkimuksessa havaittiin, että lievä nestehukka heikensi naisilla itse koettua mielialaa merkitsevästi. Kokonaismieliala häiriintyi (p-arvo=0.01), väsymys (p-arvo=0.003) ja vihantunteet (p-arvo=0.04) lisääntyivät ja puhti (p-arvo=0.03) väheni. Lisäksi naiset kokivat lievän nestehukan tilassa suoritettavat tehtävät merkitsevästi vaikeammiksi (p-arvo=0.004), ja suorituksen vaativan merkitsevästi enemmän keskittymiskykyä (p-arvo=0.01), kuin normaalissa nestetasapainossa ja lisäksi naiset saivat päänsäryn oireita (p-arvo=0.05). Mielialan muutokset olivat naisilla merkitsevästi suurempia kuin vastaavassa tutkimuksessa miehillä.
Ganion et al. vastaavassa tutkimuksessa miehillä havaitut vaikutukset olivat samansuuntaiset, mutta eivät yhtä selkeät − mielialaa koskien vain väsymys (p-arvo=0.040) ja levottomuus (p-arvo=0.029) lisääntyivät merkitsevästi miehillä.
Kuva 1. POMS (Profile of Mood States) – Kokonaismielialan häiriintyneisyys miehillä ja naisilla nesteytyneessä ja lievän nestehukan tilassa Armstrongin ym. ja Ganion ym. tutkimusten mukaan.
Kuva 2. POMS (Profile of Mood States) – Miehet nesteytyneessä (kontrolli) ja lievän nestehukan tilassa Ganion ym. tutkimuksen mukaan.
Kuva 3. POMS (Profile of Mood States) – Naiset nesteytyneessä ja lievän nestehukan tilassa Armstrongin ym. tutkimuksen mukaan.
Kuva 4. VAS (Visual Analogy Scale) – Subjektiiviset tuntemukset naisilla nesteytyneessä ja lievän nestehukan tilassa Armstrongin ym. tutkimuksen mukaan.
Tutkimukset tehtiin naisilla ja miehillä samoin metodein ja niistä vastasi sama tutkijaryhmä, mutta koska tutkimukset olivat erilliset ja toteutunut nestehukka oli myös hieman erisuuruinen (naisilla 1,36 % ja miehillä 1,59 %), naisten ja miesten tulokset eivät ole kuitenkaan täysin verrannollisia keskenään.
Väsymys, energiaton olo ja heikentynyt keskittymiskyky ovat kaikki omiaan heikentämään myös työsuoritusta. Kyseisissä tutkimuksissa ei nestehukan havaittu kuitenkaan vaikuttavan kovin monilla osa-alueilla kognitiiviseen suoritukseen. Niin naisilla kuin miehilläkin virheiden määrä visuaalista tarkkaavaisuutta vaativissa tehtävissä kasvoi merkitsevästi (miehet p-arvo=0.048, naiset p-arvo=0.02) ja lisäksi miehillä heikkeni vastaamisnopeus työmuistia vaativissa tehtävissä (p-arvo=0.021).
Lievän nestehukan vaikutusta ajosuorituksen aikana tehtyjen virheiden määrään on myös tutkittu (Watson et al.). Prosentin nestehukan havaittiin lisäävän merkitsevästi pienten (ei vakavien) virheiden määrää kahden tunnin ajosuorituksen aikana. Virheiden määrä rinnastettiin toisen tutkimuksen tuloksiin parin alkoholiannoksen tai parin tunnin univajeen vaikutuksista virheiden määrään ajosuorituksessa.
Lopuksi
Jos päivän aikana unohdetaan juoda, lisääntyvät haittavaikutukset todennäköisesti iltapäivää kohden, jolloin esimerkiksi suunniteltu iltapäivätreeni saattaa jäädä väliin nuutuneen olon vuoksi tai kunnon kauppareissu vaihtua vain käyntiin kioskilla. Nestetasapainosta huolehtiminen helpottaa näin ollen todennäköisesti myös terveellisistä elintavoista kiinni pitämistä. Vedenhakureissut pitkin päivää tarjoavat myös hyvän syyn nousta ylös tuolista ja katkaista pitkät istuma-ajat.
Janontunteen syntyminen on myös yksilöllistä ja näin ollen myös se, kuinka helposti nestehukka voi syntyä. Toiset juovat hanakammin vettä kuin toiset. Lisäksi haluun juoda voi vaikuttaa myös muut tekijät, kuten se, että vältellään vessassa käyntiä vieraassa ympäristössä, tai esimerkiksi työpaikalla, minkä vuoksi myös juomista vähennetään.
Se, mitä kautta nestehukka vaikuttaa kognitioon on moniselitteinen eikä vielä selvä. Nestehukan tai janontunteen arvellaan vaikuttavan kognitioon muun muassa sen kautta, että se kilpailee rajatuista resursseista muun kognitiivisen toiminnan kanssa, mitä tukee osittain tutkimustulokset veden juomisen kognitiivista suoritusta edistävästä vaikutuksesta nestehukan tilassa (Masento et al.). Lisäksi vaikutukset voivat seurata nestehukan aiheuttamien fysiologisten prosessien ja muutosten kautta aivokudoksessa, signaloinnissa ja elektrolyyttitasapainossa (Ganio et al., Kempton et al. 2011, Masento et al.).
Suositeltava nesteen saanti
Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan tulisi nestettä juoda päivässä 1−1,5 litraa ruoasta tulevan nesteen lisäksi. Määrä ei ole kuitenkaan tarkka ja tarve riippuu monesta tekijästä, kuten fyysisestä aktiivisuudesta, lämpötilasta ja esimerkiksi syödystä ruoasta. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA suosittelee päivittäin juotavan veden määräksi vielä enemmän, 2−2,5 litraa, josta voi olla hyötyä ainakin näinä lämpiminä loppukesän päivinä. Riittävä nesteen saanti työpäivänaikana täyttyy yleensä, kun juodaan esimerkiksi lounaan yhteydessä lasi vettä ja lasi esimerkiksi piimää sekä lisäksi 1-2 lasia vettä työpäivän aikana. Neste kannattaa nauttia päivittäin pääosin vetenä, jotta ylimääräisiä kaloreita ei saataisi.
Tulee kuitenkin huomata, että nestettä saadaan muustakin kuin pelkästä vedestä. Suodatinkahvista ja esimerkiksi teestäkin saadaan samalla vettä, eikä kofeiini näyttäisi tavanomaisen käytön määrissä toimivan diureettina. Maughanin et al. 2003 katsauksen mukaan kofeiinin määrä, joka vastaa 2−3 kuppia kahvia tai 5−8 kuppia teetä kerralla, lisää hetkellisesti nesteen poistumista, mutta tämäkin näyttäisi toteutuvan lähinnä kahviin tottumattomilla. Kahvin ”kuivattavaa” vaikutusta ei pidä siis liikaa pelätä. Killer et al. 2014 satunnaistetussa tutkimuksessa havaittiin, että kahvin juominen verrattuna veden juomiseen ei kuivattanut elimistöä työikäisellä miehillä. Jos nesteytyksen meinaa hoitaa pelkästään juomalla kofeiinipitoisia juomia, kannattaa kuitenkin arvioida kofeiinin muut mahdolliset vaikutukset esimerkiksi uneen (Robillard et al.).
Vettä kannattaa juoda janontuneen mukaan, mutta toisaalta, jos huomaa janontunteen syntyvän heikosti ja juomisen jäävän sen johdosta systemaattisesti vähäiseksi, kannattaa varmistaa ainakin suositeltu nesteensaanti ilman janontunnettakin. Kuten aiemmin todettu, vettä saa kuitenkin muustakin kuin pelkästä vedestä: muun muassa muista nesteistä ja lisäksi ruoasta. Äärimmäisyyksiin veden juomisenkaan kanssa ei siis tarvitse mennä. Erittäin suuresta, liiallisesta määrästä vettä tai nestettä voi seurata akuutti vesimyrkytys, jonka oireet ovat hyvin samankaltaisia kuin nestehukan eli muun muassa päänsärkyä ja pahoinvointia. Vesimyrkytys ei kuitenkaan synny normaalista vedenjuonnista, vaan vaatii poikkeuksellisen suurta − noin 5−10 litran − veden tai nesteen määrää päivässä.
Lähteet:
Arnaud MJ. Mild dehydration: a risk factor of constipation? Eur J Clin Nutr. 2003 Dec;57 Suppl 2:S88-95.
Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ ym. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012 Feb;142(2):382-8
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459
Fink HA, Akornor JW, Garimella PS, et al. Diet, Fluid, or Supplements for Secondary Prevention of Nephrolithiasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. European urology. 2009;56(1):72-80
Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ ym. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1535-43
Grandjean AC, Grandjean NR. Dehydration and Cognitive Performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(suppl 5):549S–554S
Kempton MJ, Ettinger U, Foster R ym. Dehydration affects brain structure and function in healthy adolescents. Hum Brain Mapp. 2011 Jan;32(1):71-9
Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE (2014) No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE 9(1): e84154
Lieberman HR. Hydration and cognition: a critical review and recommendations for future research. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):555S-561S
Masento NA, Golightly M, Field DT ym. Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal of Nutrition (2014), 111, 1841–1852
Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Dietet 2003;16:411–420
Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):282-99.
Passe D, Horn M, Stofan J ym. Voluntary dehydration in runners despite favorable conditions for fluid intake. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Jun;17(3):284-95
Riebl SK, Davy BM. The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 November/December; 17(6): 21–28
Robillard R, Bouchard M, Cartier A ym. Sleep is more sensitive to high doses of caffeine in the middle years of life. J Psychopharmacol. 2015 Jun;29(6):688-97
Sheng, HP. Body Fluids and Water Balance. Kirjassa: Stipanuk M. Biochemical, Physiological, Molecular Aspects of Human Nutrition, 2. Painos. Missouri: Saunders, Elsevier Inc. 2006, s. 973-998
Szinnai G, Schachinger H, Arnaud MJ ym. Effect of water deprivation on cognitive-motor performance in healthy men and women. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005 Jul;289(1):R275-80
Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, 3. korjattu painos. Tampere: Juvenes Print – Suomen Yliopistopaino Oy 2014, s. 46-47
Watson P, Whale A, Mears SA ym. Mild hypohydration increases the frequency of driver errors during a prolonged, monotonous driving task. Physiol Behav. 2015 Aug 1;147:313-8