Uudessa kirjassa Toimistotyöläisen ruokapäivä kuvaan Henna Rannikon kanssa ruuan ja vireystilan välisiä yhteyksiä aamiaisesta lähtien. Tämä kirjoitus keskittyy kuvaamaan neljää erilaista syömistapaa, jotka tyypillisesti pilaavat 1-3 tuntia tehokasta työaikaa. Kirjassa asiaa kuvataan tutkimusten lisäksi myös käytännön läheisesti, tässä esittelen vain tutkimukset ja mekanismit havaintojen taustalla.
Nyt aiheeseen, jolle on englannin kielessä annettu leikkisä nimi ”ruokakooma”. Tutkijat ovat käyttäneet tästä termiä post-lunch dip, olkoon vaikka lounasdippi suomeksi.
Suomalaiset henkilöstöravintoloissa ruokailevat henkilöt syövät Ylen teettämän selvityksen mukaan lounaalla 20-100 % liikaa pääruokaa ja siihen kuuluvaa hiilihydraattilisuketta (1). Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että merkittävä osa työssä käyvistä lounasruokailijoista altistaa itsensä uneliaisuudelle puolen päivän maissa.
Vääränlainen lounasruoka saattaa olla erityisen haittallista niille, jotka tekevät istumatyötä yksin päätteen äärellä tai ajavat ammatikseen jotain ajoneuvoa. Tällöin liikunnan tai sosiaalisen kontaktin tuomat virikkeet eivät vastavaikuta uneliaisuuteen.
1. Liikaa rasvaa
Keskustelussa nostetaan usein esiin hiilihydraattien väsyttävä vaikutus. Sen sijaan rasvan osuus jää usein paitsioon.
Rasvan unettavasta tai yleisesti vireystilaa heikentävästä vaikutuksesta on tietääkseni kolme kliinistä tutkimusta.
Yhdessä näistä nuoret aikuiset terveet koehenkilöt saivat joko pelkkää rasvaa 44 g , hiilihydraattia 100 g tai tavanomaista sekaruokaa 400 kcal annoksen lounasaikaan (isokaloriset annokset) (2). Koehenkilöiden vireystilaa selviteltiin usealla eri mittarilla. Välkkyvalotestillä mitattuna pelkkä rasva ja hiilihydraatti väsyttivät molemmat, testitulos oli kuitenkin tilastollisesti merkitsevä vain rasvan osalta. Koe tehtiin yöllisen paaston jälkeen aamulla. Väsymys oli pahimmillaan 4 tunnin kuluttua.
Anita Wells teki työtovereineen kokeen, jossa he ruiskuttivat nenämahaletkun kautta suoraan ohutsuoleen joko keittosuolaliuosta tai rasvaa 40 g (3). Tutkijat pystyivät toteamaan vireystilan huononemisen tehtiinpä koe sitten aamupäivällä tai lounasaikaan. Tässäkin tutkimuksessa koehenkilöt olivat terveitä konttoriolosuhteissa oleskelevia aikuisia (yliopisto-opiskelijoita). Tutkijoiden ensimmäinen lause pohdinnasta kertoo tuloksesta oleellisen:
” The results from the infusion study indicate that subjects felt significantly less alert during intraduodenal lipid infusions than during saline infusions. These results occurred in addition to the usual afternoon dip in arousal and were endorsed by a significant reduction in performance in the middle of the sustained attention task, indicating an impairment of the ability to sustain attention.”
Oheiset tutkimukset ovat keinotekoisia, koska emme syö rasvaa sellaisenaan. Tai hetki, entä ne voikahvin juojat 😉
Sama havainto on kuitenkin tehty muissakin tutkimuksissa. Samaisessa edellä mainitussa Anita Wellsin tutkimuksessa (3) oli myös aterikoe-osio, jossa 69 E% rasvaa sisältävää rasvapommia verrattiin 6,7 E% rasvaa sisältävään hiilihydraattipommiin (molemmissa aterioissa proteiinia 18 E%). Molemmat ruuat väsyttivät lounasaikaan syötynä (klo 12.30). Annosten kalorimäärä oli 895 kcal eli arviolta juuri sen kokoinen mitä keskivertosuomalainen syö lounaalla Ylen selvityksen mukaan. Tutkijat toteavat:
”They [results] indicate that both meals tended to cause a reduction in alertness and performance, but this was greater and only achieved statistical significance with the high-fat, low-CHO meal”
Helen LLoyd työtovereineen teki tutkimuksen vuonna 1994, jossa todisti saman asian kuin Anita Wells edellä (4). Sekä runsaasti rasvaa (62 E%) että hiilihydraattia (54 E%) sisältävät lounasruoka-annokset väsyttävät kutakuinkin yhtä paljon, mutta ”tasapainoinen” ateria (rasvaa 45 E% ja HH 42 E%) ei väsyttänyt. Kussakin näissä kolmessa eri ateriassa oli sama määtä kaloreita (700 kcal), joka on melko lähellä suomalaista joukkoruokailusuositusta (n. 600 kcal). Tässä tutkimuksessa koehenkilöt olivat yliopiston henkilökuntaa. Lounasta edeltävä aamiainen oli standardoitu.
LLoydin tutkimuksessa havaittiin (kuva alla) lisäksi, että tasapainoinen ateria (MFMC), joka kuvannee melko hyvin suosituksen mukaista lounasta, vähensi reaktioaikaa lounasta edeltävään tilanteeseen nähden. Ero oli tilastollisesti merkitsevä suhteessa sekä hyvin rasvaiseen (HFLC) että hiilihydraattipitoiseen (LFHC) lounasruokaan verrattuna. Fiksun lounaan syöminen nopeutti siis reaktioita.
Yhteenveto voidaan todeta, että liiallinen rasvan saanti väsyttää aterikokeissa henkilöitä, jotka noudattavat sekaruokavaliota, ja jotka tekevät tavanomaista toimistotyötä.
2. Liikaa hiilihydraattia, ei proteiinia
Bonnie Spring työtovereineen teki yhden ensimmäisistä ateriakokeista, joissa voitiin osoittaa hiilihydraattipitoisen ruuan väsyttävän naisia silloin, kun siinä ei ole riitävästi proteiinia (5). Springin tutkimuksessa runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka (53 E%) väsytti suhteessa siihen että jätti lounaan kokonaan väliin.
Lisäksi hiilihydraattipitoisimman aterian syöneet kokivat kahden tunnin kohdalla lounaasta 47 %:n virkeyden, energisyyden, valppauden, aktiivisuuden tai iloisuuden laskun (”POMS Vigor”) verrattuna lounasta edeltävään aikaan. Aamiainen oli standardoitu.
Kun meillä aina silloin tällöin puhutaan lasten sokerihumalasta niin tämän ja muiden jäljempänä olevien tutkimusten pohjalta voidaankin todeta, että liika hiilihydraatti on ainakin aikuisilla enemmän sedatoiva kuin villitsevä.
”There was no evidence to suggest that eating carbohydrates caused a mood of high energy (”the sugar buzz”)…”
Alla oleva kuva kertoo jo mainitusta Anita Wellsin tutkimuksesta (1995), jossa havaittiin hiilaripommin (•) (75 E% HH) heikentävän tarkkaavaisuutta (alertness) kahden tunnin kuluttua lounaasta kuten rasvapommikin (o) tekee (3). Ateria syötiin tässä tutkimuksessa 12.30.
”There were significant changes in alertness after both types of lunch (P < 0.0001).”
Myöskin jo aiemmin esillä olleessa Lloydin tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että runsas hiilihydraattinen ruoka (HCLF), kuten hyvin rasvainenkin (HFLC), aiheutti lounaanjälkeistä tarkkaavaisuuden herpaantumista (muddled mood) (4). Sen sijaan tasapainoinen lounasateria (MFMC) ehkäisi tarkkaavaisuuden heikkenemistä.
Bonnie Spring osoitti vuonna 1982 tutkimuksessaan, että hiilihydraattien tarkkavaisuutta heikentävä vaikutus (omission errors) oli nähtävissä erityisesti 40-vuotta täyttäneillä henkilöillä (6). Hänen tutkimuksessa myös kävi ilmi, että hiilihydraatit eivät heikennä tarkkaavaisuutta aamupäivällä (am) vaan vasta puolenpäivän jälkeen (pm). Tässä ateriakokeessa verrattiin runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ateriaa runsaasti proteiinia sisältävään ateriaan.
Amerikkalaisessa vaihtovuorokokeessa puolestaan havaittiin, että vaikka terveillä henkilöillä hiilihydraatit ovat lounasaikaan sedatoivia niin kaamosmasennuksesta kärsivillä ne saattavatkin paradoksaalisesti piristää (7).
3. Mättölounas
Craig ja Richardson osoittivat vuonna 1989 (8) paitsi, että suuret lounasateriat väsyttivät subjektiivisesti tässäkin tutkimuksessa, ne myös lisäävät virheiden määrää tarkkaavaisuustestissä. Annoskoko oli tässä tutkimuksessa suuri 1380 kcal. Sen sijaan pienet lounasateriat (260 kcal) vähentävät virheiden määrää tarkkaavaisuustestissä verrattuna lounasta edeltäneeseen tilanteeseen. Jättiannoksien vaikutus oli kaikista suurin niillä jotka olivat tavallisessa elämässä tottuneet pieniin annoksiin (L, kuvassa). Pienen lounaan tuoma tarkkaavaisuushyöty oli taas suurin niillä, jotka olivat tottuneet jättiannoksiin (H, kuvassa).
Andrew Smith ym. (9) puolestaan havaitsivat lounasruuan väsyttävän olipa se energiantarpeen mukainen, 40 % pienempi tai 40 % suurempi kuin yksilöllinen energiantarve. Kuitenkin ainoastaan 40 % energiantarvetta suuremman annoskoon ryhmässä virheiden tekeminen tarkkaavaisuustesteissä lisääntyi ennen lounasta tehtyihin kokeisiin verrattuna. Aamiaiset oli standardoitu.
Näissäkin molemmissa tutkimuksissa koehenkilöt olivat nuoria aikuisia, jotka opiskelivat tai työskentelivät etupäässä yliopistolla.
Kuten lähes kaikissa ravitsemusasioissa, tässäkin aiheessa on löydettävissä ristiriitaista tietoa. Yhdessä tutkimuksessa lounasruoka heikensi joitakin vireystilan mittareita, mutta yhteyttä makroravintoaineiden suhteisiin tai ruuan annoskokoon ei havaittu. Tämä tutkimus lienee yksi harvoista, jossa annoskoolla, rasvan tai hiilihydraatin osuudella ei ole ollut vaikutusta. Ateria kuin ateria heikensi hieman vireyttä (10).
4. Jää väliin
Neely ja kumppani ovat puolestaan osoittaneet, että lounaan skippaaminen lisää väsymystä (”lack of energy”) ja motivaation puutetta myöhään iltapäivällä (11). Koehenkilöt olivat tässäkin tutkimuksessa yliopisto-opiskelijoita.
Useissa tutkimuksessa on havaittu, että paaston pitkittäminen lumejuomaa nauttimalla (syömättömyys aamulla tai lounasaikaan) heikentää tarkkaavaisuus- ja työmuistitehtävissä suoriutumista suhteessa glukoosijuomaan (12). Nämä tutkimukset on tehty yleensä aamupäivällä.
Yhdessä tällaisessa tutkimuksessa lisäksi osoitettiin glukoosijuoman (25 g glukoosia) parantavan suoriutumista lumejuomaan nähden sitä enemmän mitä enemmän koe vaati puheen tuottamista (verbal fluency). Erityisesti tarkkaa kognitivista prosessointia vaativa Serial Sevens -testi sujui paremmin glukoosia nauttineilla (13). Kokeet tehtiin yöllisen paaston jälkeen klo 9-13 välillä, 45 min kuluttua juoman nauttimisesta.
” These findings confirm that glucose administration is capable of enhancing cognitive performance in healthy young adults. Furthermore, they lend support to the notion that more cognitively demanding tasks are most affected by glucose.”
Verensokerin pysyminen paastoa vastaavalla tasolla, eli aamiaisen tai lounaan skippaaminen, voi siis heikentää suoritumista vaativissa älyllisissä tai tarkkaavaisuustehtävissä. Sinänsä maalaisjärkeen käypää asiaa.
Lounaan skippaaminen voi myös lyödä korville toisella tapaa, iltasyöminen lähtee käsistä (14). Iltaan painottuva syöminen ollut pari uudessa elimistön ”kelloja” koskeneessa satunnaistetussa tutkimuksessa huonompi painonhallinnan ja kolesterolin kannalta, vaikka kokonaiskalorimäärä päivän aikana on ollut sama kuin aamuun ja päivään painottuvassa ruokavaliossa (!) (15, 16).
Mikä mekanismi selittää lounasväsymyksen?
Täyttä varmuutta väsyttävän vaikutuksen mekanismeista ei ole, mutta alla on esitetty melko hyvää näyttöä aiheesta.
Hiilihydraatit: Tryptofaanin osuus suhteessa muihin aminohappoihin
Bonnie Springin tutkimuksessa osoitettiin, että tryptofaanin osuuden lisääntyminen veressä suhteessa muihin aminohappoihin, erityisesti suhteessa suuriin neutraaleihin aminohappoihin, vahvistaa lounaan jälkeistä väsymystä (5). Tryptofaani siirtyy tässä uudessa tilanteessa veriaivoesteen läpi keskushermostoon entistä liukkaammin. Tryptofaani on keskushermostossa serotoniinin esiaste, joka puolestaan on sedatoiva.
Kun syödään runsaasti hiilihydraattia ilman samanaikaisesta riittävää proteiinimäärää tapahtuu seuraavasti. Voimakas verensokerin nousu kiihdyttää insuliinin eritystä. Korkealle kivunnut insuliinin määrä kiihdyttää puolestaan suurien neutraalien aminohappojen, mutta ei tryptofaanin, metaboliaa, luultavasti ottoa lihaksiin*, ja näin veripitoisuudet muuttuu edellyttäen, ettei ruuasta samaan aikaan tule mainittuja muita aminohappoja riittävästi.
Myös useissa muissa tutkimuksissa tämän mekanismin on osoitettu olevan keskeinen hiilihydraattiväsymyksen mekanismi.
Raffinoidut hiilihydraatit näyttävät lisäävän tryptofaanin nousua enemmän kuin terveelliset, paljon kuitua sisältävät luontaiset ja hitaat hiilihydraatit (17). Siten kuitupitoiset ja hitaat hiilhydraatit ovat tästäkin syystä paras valinta.
Rasva: koleskystokiniini
Rasva lisää kolekystokiniinin erittymistä suolistosta.
Kolekystokiniinillä saattaa olla itsenäinen väsyttävä vaikutus, tämä on voitu osoittaa infusoimalla kolekystokiniinia verenkiertoon ihmisessä ja kolekystokiini-reseptori A:n toimintaa muokkaamalla (18 ,19).
Sekä rasva että hiilihydraatti: IL-6- ja TNF-α-sytokiinien nousu?
On mahdollista, että sekä runsaasti (raffinoitua) hiilihydraattia että (tyydyttynyttä) rasvaa sisältävä ruoka lisää väsymystä postprandiaalisen sytokiinivasteen kautta. IL-6 ja TNF-α lisääntyy jyrkästi, kun syömme runsaasti (tyydyttynyttä) rasvaa tai raffinoitua hiilihydraattia (20).
Olen kirjoittanut aiheesta laajemmin Rasvat ja matala-asteinen tulehdus –kirjoituksessani. Joidenkin unitutkijoiden mukaan IL-6 ja TNF-α ovat unettavia (21, 22). Uniapneassa IL-6 ja TNF-α ovat kohonneet ja nokkaunet vähentävät ihmisessä IL-6 pitoisuutta. Lisäksi spesifinen TNF-α-inhibiittori (etanerseptiini, Enbrel) vähentää väsymystä tuntuvasti, mikä myönteinen ”sivuvaikutus” tällä biologisella reumalääkkeellä (23).
IL-6:ta ja TNF-α:aa ei ole perinteisesti pidetty uneliaisuutta lisäävinä tekijöinä, mutta mielestäni tämä on yksi varteenotettava selitysmalli. Aterian aiheuttama IL-6:n ja TNF-α:n nousu on suurempi MBO-potilailla, lihavilla ja tyypin 2 diabeteksessa kuin terveillä.
Muut mekanismit
Yksi perinteisesti esitetty mekanismi on parasympaattisen hermoston aktivaatio syömisen jälkeen (wikipedia). Itse asiassa ihmisillä tehdyt kokeet juuri päinvastoin osoittavat, että syöminen, varsinkin hiilihydraattien, lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta (24, 25, 26). On myös esitetty, että melatoniinilla tai oreksiinilla saattaisi olla jotain tekemistä syömisen jälkeisen uneliaisuuden kanssa (27). Sen sijaan teoria siitä, että veri pakkautuisi mahasuolikanavan alueelle, eikä sitä riittäisi aivoihin riittävästi ei ole saanut vakavasti otettavaa kannatusta.
Ruuan ja unen yhteyksistä on muuten kirjoitettu varsin mielenkiintoinen katsaus suomalaisvoimin (28).
Mitä neuvoksi?
Hyvä lähtökohta useimmille on ravitsemussuositusten mukainen lautasmalli. 600 kcal tai sen tietämillä oleva kokonaisenergiamäärä on useimmille vähäisesti liikkuville sopiva.
Lähtökohtaisesti tärkein periaate on, että proteiinin osuudesta ei kannata tinkiä lounaalla. Kala, äyriäiset, kana, punainen liha, maitotuotteet ja palkokasvit käy hyvin. Lisäksi salaatteja ja lämpimiä kasviksia runsaasti, mielellään öljykastikkeen ja vaikkapa vielä viinietikan kera. Nämä kannattaa syödä vielä aterian aluksi, jolloin aterian jälkeinen sokerin ja siten insuliinin nousu on hitainta -ainakin teoriassa tämä ehkäisee tryptofaaniteorian ja sytokiiniteorian kautta väsymystä. Lisäksi kylläisyyden tunteelle jää aikaa kehittyä, kun kasvisten kunnollinen pureskelu vie aikaa.
Hiilihydraattimäärät voi sovittaa energiantarpeen ja yksilöllisen hiilihydraatin siedettävyyden mukaan. Perushiilareita voi hyvin ainakin osittain korvata pavuilla, herneillä, kvinoalla, speltillä ja ohralla. Ne ovat kaikki hitaita hiilihydraatteja.
Ohessa oma lounasruoka-annokseni yliopiston ruokalasta. Ei väsytä ainakaan minua, ja pitää nälkää pitkään.
Lopuksi
Edellä mainitut ateriakokeet on tehty valtaosin toimistotyötä tekevillä nuorilla aikuisilla, jotka syövät lähtötilanteessa tavanomaista sekaruokavaliota. Siten niiden tulokset eivät ole välttämättä yleistettävissä muihin tilanteisiin, kuten ruumiillista työtä tekeviin, eikä suoraan myöskään erikoisruokavalioihin kuten tiukkaan karppaukseen tai kasvisruokavalioon.
Ihmisten ryhtyessä koehenkilöksi tällaisiin ateriakokeisiin, on oletettavaa, että he ottavat mahdolliset testit ja kokeet aika lailla tosissaan. Niinpä voi väittää, että harmaassa syyspäivässä, omassa tutussa työympäristössä, ruuan unettavat vaikutukset voivat olla vielä voimakkaammat kuin aistit valpastavassa koetilanteessa.
Toimistotyöläisen ruokapäivä -kirjassa kuvaan oman ”tapaukseni” lounasväsymyksestä. Jos lounaan laatu ja koko eivät jo ole kohdallaan, suosittelen sinuakin kokeilemaan muutosta. Tämän efektin tuntee heti, eikä vuosien kuluttua.
*) Insuliini on anabolinen hormoni
