”Kun syö 500 kilokaloria vähemmän päivässä, laihtuu puoli kiloa viikossa”-sääntöä ei kannata käyttää laihdutusnopeutta arvioidessa. Tässä paras työkalu.

500 kilokalorin nyrkkisääntö on ollut pitkään keskeinen laihduttamisnopeuksia ohjaava ajatusmalli. Tämän säännön mukaan 500 kcal päivittäin vähemmän syömällä laihtuu 500 grammaa viikossa. 100 kcal päivittäin vähemmän syömällä laihtuu 100 gramma viikossa, ja 1000 kcal vähemmän syömällä laihtuu 1000 grammaa eli kilon viikossa. Tämä laskukaava vilahtelee lehtijutuissa, TV-ohjelmissa ja ravintoluennoilla.

Tämän vanhentuneen mallin mukaan 500 kcal:n energiavaje päivää kohden aiheuttaisi tasaisen energiavajeen kuukausien, jopa vuoden ajan riippumatta lähtöpainosta ja sukupuolesta – kuka tahansa säätöä noudattava laihtuisi viikossa puoli kiloa (tai tarkkaan ottaen paunan eli 453 grammaa*). Käytännössä tämä siis tarkoittaisi sitä, että jos pystyy vähentämään ruokavaliostaan vaikkapa herkkujäätelöä 5 dl tai 3 kinkku-juustovoileipää (siis 500 kcal) joka päivältä lisäämättä mitään tilalle vuoden ajan, niin laihtuisi lähes 24 kiloa*.

”Uusi” laihdutuksen dynaaminen malli antaa oikean arvion

Tämä nyrkkisääntö on kuitenkin osoitettu vääräksi.

Todellisuus on laihduttajalle huomattavasti karumpi. Olen laskenut oheiseen taulukkoon -500 kcal/pv=500 g/vko nyrkkisäännöllä eri kokoisille henkilöille laihtumisnopeuksia. Sitten vertasin näitä vanhan säännön tuloksia uudempaan muutama vuosi lanseerattuun dynaamiseen laihtumisen malliin (taulukko alla). Tätä mallia on ollut kehittämässä muun muassa Penningtonin yliopiston laihtutustutkijat ja Kevin Hallin tutkijaryhmä (viitteet alla). Vaikka malli on olemassa jo vuosia, en tunne ketään joka sanoo käyttävänsä sitä aktiivisesti –sääli. Malli on luotettava ja helppo käyttää.

Tämän uuden realistisemman lihavuustutkijoiden kehittämän mallin mukaan vanha nyrkkisyyntö on melko hyvä ennustamaan pienehkön korkeintaan noin 5 kilon laihdutustavoitteita –todellinen laihtumiseen kuluva aika on vain 20-30 % suurempi kuin vanhan nyrkkisäännön mukainen laihtumisaika.

Sen sijaan 10-15 kilon laihdutustavoitteessa todellinen laihtuminen vie aikaa 50-100 % enemmän eli 1,5-2 -kertaa enemmän kuin mitä vanha nyrkkisääntö antaa ymmärtää.

Kaikkein karkeimman virhearvion vanha malli antaa silloin, kun kyse reilusti yli 20 kilon laihtumisesta. Esimerkiksi mieshenkilö, jonka tavoitteena on laihtua 30 kiloa painosta 140 kg (pituus 180 cm) painoon 110 kg, ei saavuta koskaan 30 kilon painon pudotusta, jos vähentää vain tuon 500 kcal lähtötilanteen ruokavaliosta jok’ikinen päivä (kuva alla, ja taulukko edellä). Todellisuudessa hänen laihtuminen loppuu noin 128 kilon tasolla. Vanhan nyrkkisäännön mukaan 30 kiloa olisi tippunut reilussa vuodessa (420 päivässä). Samoin käy naiselle, jolla on 30 kilon laihdutuspyrkimys (taulukko edellä, ja diasarja alla).

Vanha laihtumisen nyrkkisääntö on väärä sen vuoksi, että se ei huomio aineenvaihdunnan normaalia hidastumista, kun ihminen laihtuu. Laihtuessa lihasmassa, maksa, sydän ja munuaiset pienenevät, jolloin aineenvaihdunta hidastuu – toden totta, myös sisäelimet ”laihtuvat”. Tämä yhdessä vähentyneen rasvamassan kanssa johtaa siihen, että kaloreita kuluu koko ajan vähemmän mitä enemmän laihtuu; sekä levossa että liikkuessa. Edelleen vanha nyrkkisääntö ei huomio ihmisen sukupuolta, ei ikää, liikuntatasoa, eikä lähtöpainoa.

Lisäksi osalla ihmisistä, tutkimusten mukaan hieman yli puolella meistä, laihtuminen johtaa lievään säästöliekki-ilmiöön eli aineenvaihdunnan suurempaan hidastumiseen kuin on aiemmin osattu ennustaa. Erityisesti yöllä kulutettava energiamäärä ja pieni tahaton päivittäinen liikehdintä, niin sanottu NEAT-aineenvaihdunta, vähenee säästöliekki-ilmiön aikana. Tätä uusi dynaaminenkaan malli ei tietääkseni ota huomioon (jos joku tietää varmasti voisi informoida minua).

Periaatteessa vanhan nyrkkisäännön liioittelevuus on tiedetty jo pidempään, mutta edelleen vanha laihdutuksen nyrkkisääntö tulee vastaan siellä täällä.

Mutkia hieman oikoen voidaan sanoa, että vanhan 500 kilokalorin nyrkkisäännön mukaisen laihdutusnopeuden päivissä saa kertoa ainakin kahdella –tällöin ollaan lähellä realistisia arvoja.

Mutkia hieman oikoen voidaan sanoa, että vanhan 500 kilokalorin nyrkkisäännön mukaisen laihdutusnopeuden päivissä saa kertoa ainakin kahdella –tällöin ollaan lähellä realistisia arvoja.

Body weight planner, dynaamisen mallin työkalu

Dynaamisen mallin antamaa arviota kannattaisi kaikkien alan ihmisten kokeilla käytännön työssä. Itse käytän Body Weight Planner’iä eli juuri tätä uutta dynaamista mallia osoittaakseni asiakkailleni, mikä on realistinen vauhti ja miten keho reagoi laihtumiseen.  Työkalun käyttö on varsin helppoa englanninkieltä taitavalle.

Näin ollen vanha sääntö ”lupasi” homman onnistuvan puolet pienemmällä kalorivajeella kuin mikä on totuus.

Millaisella kalorirajoituksella esimerkin 140 kiloisen miehen olisi sitten mahdollista päästä vaikkapa 420 päivässä tuohon mainittuun uuteen 30 kiloa alempaan painoon 110 kilon painoon? Body Weight Plannerin mukaan kalorirajoitus olisi oltava 1009 kcal/pv. Näin ollen vanha sääntö ”lupasi” homman onnistuvan puolet pienemmällä kalorivajeella (420 päivän oletuksella) kuin mikä on totuus.

Pari knoppia vielä Body Weight Plannerista. Kun olet syöttänyt tietosi siihen klikkaa sinistä nappia Expert Mode vaiheessa 4/4. Tällöin saat näkyviin täydet laskelmat painokäyrineen. Mainio lisäominaisuus löytyy myös asetuksista. Klikkaa oikealta ylhäältä asetuksista kohtaa ”Show advanced controls”, jolloin pääset kokeilemaan miten paljon erot perusaineenavaihdunnassa (Resting metabolic rate) tai kehon rasvaprosentissa vaikuttavat tarvittavaan kalorivajeeseen.

Lopuksi

Useat asiantuntijat ovat tienneet jo pitkään -500 kcal/pv=puoli kiloa viikossa mallin olevan erheellinen.Silti se on säilynyt hengissä.

Uuden dynaamisen mallin käyttöönotto on ollut hidasta varmaaninkin siksi, että nimensä mukaisesti se on muuntuva, dynaaminen laihdutuksen edetessä ja siten myös monimutkainen. Se antaa myös sen verran realistisen kuvan, että ”motivointipuhetta” tarjoava laihdutusekspertti saattaa päättää jättää sen pois keinovalikoimastaan liian pessimistisenä, jotta ei säikäyttäisi karuilla faktoilla. Tosiasioiden tunnistaminen on kuitenkin kaiken viisauden alku, kuten Paasikivi aikoinaan totesi. Suositan kokeilemaan mallia.

Näitä ja muita ihan hyvää tarkoittavia väärinkäsityksiä, myyttejä ja tietysti myös härskejä ravintoon liittyviä vedätyksiä käyn läpi 15.10.2018 viikolla ilmestyvässä Pötyä pöydässä -kirjassani. Kirja sisältää 30 ravintoon liittyvää ”oikaisua”.

*) Suomalainen -500 kcal/pv=puoli kiloa viikossa on johdettu amerikkalaisesta mallista, jossa on puolestaan käytetty paunaa, joka on 0,45 kiloa. Näin ollen täysin alkuperäisen säännön mukainen malli kuuluisi tarkkaan ottaen olla -500 kcal/pv=0,45 kiloa viikossa. Mielestäni kuitenkin suomalaisen mallin käyttäminen on riittävän tarkka kirjoitukseni esimerkeissä.  Kuitenkin Penningtonin yliopiston tutkijat käyttävät luonnollisesti alkuperäistä amerikkalaista lukua 0,45 kg. Tämä siis selittää graafissa ja taulukossa olevaa pientä eroa vanhan säännön osalta 30 kilon laihdutuspyrkimyksen osalta  (420 vs. 464 päivää). 

Kirjallisuutta

Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a Weight Loss of One Pound a Week be Achieved With a 3,500 kcal Deficit? Commentary on a Commonly Accepted Rule. International journal of obesity (2005). 2013;37(12):1611-1613

Hall KD, ym. Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018;319(22):2336-2337

Body Weight Planner. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Saatavilla https://www.niddk.nih.gov/bwp

Hall  KD, ym.  Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.  Lancet. 2011;378(9793):826-837.

Hall KD. Mathematical modelling of energy expenditure during tissue deposition. Br J Nutr. 2010; 104(1): 4-7.

Hall KD, Jordan PN. Modeling weight-loss maintenance to help prevent body weight regain. Am J Clin Nutr. 2008; 88(6): 1495-503.

Hall KD. Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010; 298(3): E449-66.

Weight Loss Predictor. Pennington Biomedical Research Center. Saatavilla: https://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/weight-loss-predictor/

17 thoughts on “”Kun syö 500 kilokaloria vähemmän päivässä, laihtuu puoli kiloa viikossa”-sääntöä ei kannata käyttää laihdutusnopeutta arvioidessa. Tässä paras työkalu.”

  1. Onko tuossa huomioitu mitenkään sitä, että kun joku aloittaa ”fiksun” laihduttamisen tai miksi sitä nyt kutsutaankaan, yleensä tällöin aloitetaan esim. saliharjoittelu tvs. jolloin tietysti normi kulutus kasvaa.

    Eli onko tuo kalorivaje sitten sama jos olet esim. tavoitteellinen harrastaja? Eli pyrkiessä laihduttamaan, mutta minimoimaan lihaskadon samalla, millä tasolla kalorivaje on tuolloin? Olettaen että et ole ihan täysi sali noviisi.

    1. Hyvä kysymys. Ei ole sama kalorivaje. Kun menet itse ”leikkimään” mallilla, huomaat että siellä on myös paikka jossa voi lisätä liikuntaa malliin (esim. uutena aloitettu saliharjoittelu) –tämä muodostaa kalorivajetta lisää. Tämä on niitä knoppeja joista en kirjoittanut. Tarkat löytävät Body Weight Plannerista vielä muutakin kiinnostavaa.

      Liikunnan merkitys löytyy kohdast 3 (step 3/4) JA advanced controls ON -kohdasta setp 4/4

  2. Ja tämän ohjelman ovat tehneet alan ammattilaiset. Jotenkin tuntuu pahalta kun laittaa omat tiedot ohjelmaan ja saa vuorokautiseksi energian saanniksi noin 2500 kcal. Nykyisen painon ylläpitämiseksi pitäisi syödä noin 3800 kcal. Lähtötiedot ovat 110kg, mies, 47v, 194cm, aktiivisuus 4-5 treeniä/vk, -15kg 120 päivässä. Vaikka tuossa lähtee rasvaa niin kyllä tuossa lähtee myös lihasta urakalla. Mutta mielenkiintoista, pitää uskaltaa testata miten äijän käy. Nykyään olen mennyt saanti = kulutus * -10%.

    1. Nuo luvut mallissa edustaa keskiarvoa suuresta massasta ihmisiä, ja harva meistä saattuu juuri siihen keskiarvoon. Jos katsot tuosta diasarjastani niin joistakin kuvista sieltä näkyy Body Weight Plannerin kohdalla sinisen käyrän lisäksi vaalean sininen hajonta-aluetta kuvaava alue. Se esittää yksilöitten välistä vaihtelua, se yllättävän suuri, kun katsoo vaalean sinisen alueen ylä- ja alarajojen erotusta.

  3. Mikä on proteiinin merkitys aineenvaihdunnan hidastumiselle ? Aika moni tutkimus korostaa, että ruokavalion korkea proteiinipitoisuus saa lihasmassan säilymään ja proteiinilla on myös termogeeninen vaikutus, joka kylläkin on erittäin pieni. Toisaalta moni näistä tutkimuksista on ollut liha- tai maitoteollisuuden rahoittama ja mahdollista on, että vain positiiviset tutkimustulokset on julkaistu ja lähtöasetelma tutkimuksessa on jo ollut sellainen, että saadaan halutut tulokset.

    Kasvissyöjänä ja suurimman osan ajastani vegaanina minä en ainakaan pysty vähentämään suurta kalorimäärää päivittäisestä ruokavaliostani säilyttäen korkean proteiinipitoisuuden turvautumatta proteiinijauheisiin, jotka eivät ole varsinaisesti ruokaa ja joiden en usko auttavan uusien elämäntapojen omaksumisessa.

    1. Proteiinilla on juuri noita vaikutuksia mistä kerroit. Keskimäärin runsaasti proteiinisisältävän ruokavalion etu on ollut melko vähäinen. Ja erittäin runsas proteiinin määrä ei ole mitenkään edellytys laihtumiselle. ”Laihdutus proteiini” hakusanoilla löytyy näitä juttuja blogini arkistosta.

  4. Kaikki ne ihmiset jotka ravinnosta ja ruokavaliosta tietävät hiukankin enemmän mitä naistenlehtien kesäksikuntoon ohjeet kertovat. Tietävät sen, että kalorimäärää tarvitsee tiputtaa kun dieetti eteneen. Kun aloitus kalorimäärällä ei paino enää laske niin ruokavalioita muutetaan niin, että kokonaiskalorit pienenevät. Yleensä muutos tehdään hiilihydraatti määrään tai vaihtoehtoisesti lisätään liikkuntaa että kulutus kasvaa. Joskus joudutaan käyttämään molempia samanaikaisesti.
    Jokaisen joka hiukankin tuntee vaikka fysikan lain alaisuudet ymmärtävät että kun kokonaismassa pienenee niin tarvitaan vähemmän energiaa sen liikuttamiseen ja vähemmän energiaa tarkoittaa vähemmän kulutusta. Vähän niin kuin autoissa.
    Toiseksi ihmisellä on uskomaton kyky sopeutua vallitseviin olosuhteisiin. Jos ravinnon määrä pienenee negatiiviseksi kulutukseen nähden, ihmisen keho etsii keinoa tasapainottaa sitä. Yksi keino on vähentää niiden lihasten kokoa jota ihminen ei käytä ja näin ollen pienentää sitä kautta lihaksen tarvitsemaa energiamäärää, joka johtaisi kokonaiskulutuksen pienenemiseen/aineenvaihdunnan hidastumiseen. Tästä johtuen kuntosalilla käyminen tukee hyvin laihduttamista , koska silloin viestitään kokoajan että kaikki lihakset ovat käytössä ja niiden kokoa ei voi vähentään jolloin kokonaiskulutus ei pienene niin merkittävästi mitä tapahtuisi jos lihaksia ei aktivoitasi. Tietenkin kova treenaaminen itsessään kuluttaa energiaa, joka jatkuu vielä pitkään treenin jälkeenkin.
    Kun miinusdieettiä jatketaan tarpeeksi pitkään niin elimistön kokonaiskulutus vääjämättä pienenee ja laihtuminen hidastuu, ja koska määrää enempää ei kannata pienentää energiamäärää ja vastaavasti jossain tulee raja kuinka paljon liikuntaa voi lisätä niin jossain välissä laihtuminen loppuu tai työteho romahtaa olennaisesti.
    Yksi vaihtoehto on tehdä dieetti käänteisesti. Aloitetaan erittäin pienestä kalorimäärästä esim. Henkilön pav. kaloreista jotka ovat 185cm./85kg miehelle n.1800kcal. ja lisätään kaloreita tietyllä jaksotuksella siihen asti kunnes paino ei enää laske. Jonka jälkeen lähdetään uudestaa pav. kaloreista jaksotuksella ylöspäin ja tätä jatketaan kunnes saavutettu tulos on saavutettu. Hyödyt normaaliin dieettiin on se, että lisäämällä kaloreita saadaan aineenvaihdunta pysymään kauemmin ylhäällä, lopuksi tiedetään aika tarkaa millä kalorimäärällä paino laskee ja millä ei. Eli saadaan selville sen hetkisen aineenvaihdunnan kulutus. Psykologinen vaikutus on myös positiivinen kun tietää että esim. 2vko välein saa syödä aina hiukan enemmän eikä vähemmän miten normaalisti dietillä toimitaan.

    Jokainen ymmärtää ettei kuntokaan paramme lineaarisesti loputtomasti jos aina juostaa samalla tasaisella vauhtilla sama matka samalla ajalla. siinäkin pitää lisätä matkaa, vetää nopeammin ja/tai jaksotella treenejä.

    1. Tuo käänteisen mallin ajatus on kyllä houkutteleva. Kiitos vinkistä!

      Yleisenä kommenttina: maalasin tässä kirjoituksessa tarkoituksella hieman mustavalkoista asetelmaa saadakseni viestin läpi. Uskon ja ymmärrän, että suuri osa asioiden vähääkään perehtynyt on ymmärtänyt BWP:n kaltaisen laihtumisen dynamiikan.

      Yksi asia, josta tässä ketjussa ei ole vielä ollut puhetta on se, että kokemukseni mukaan potilaat/asiakkaat pystyvä toteuttamaan kalorivajeen noin 5 päivää viikossa, ja sitten viikonloppuna tai kokouspäivinä, juhalpäivinä jne. mennään sitten joko +kaloreille tai ainakin energiavaje kumoutuu. Käytännössä tämä tarkoittaa, että BWP:n antamaa laihdutus aikaa täytyy jatkaa noin 20-30 %:lla tai vaihtoehtoisesti tiukentaa kalorirajoitusta edelleen. Itse pidän parempana pidentää tavoitteeseen kuluvaa aikaa –vaikka useimmilla tuntuukin olevan kiire päästä tavoitteeseen.

  5. Itselleni tuli myös heti mieleen että miksi ei vain yksinkertaisesti lähdetä -500kcal/päivä saannista liikkeelle ja vähennetä siitä sen mukaan kun painon pudotus pysähtyy (esim. 2 viikon sykleissä vähennetään 200kcal tiputtaen hiilareista 50g)?
    Käsittääkseni tämä on yleisin käytössä oleva ja toimiva tapa.

    1. Tämä ei ollenkaan huono idea. 2-3 kuukauden ajan tämä 500 kcal sääntö toimii, sitten voi taas tehdä uuden vähennyksen.

  6. Mielestäni tuo vanha hyväksi todettu nyrkkisääntö toimii, kunhan ei ymmärrä sitä väärin. Eli (keskimäärin) viidensadan kalorin vaje pitää tietysti toteutua päivittäin dieetin edetessä, vaikka kulutus laskisi. Syötyä päivittäistä kalorimäärää ei pidä tietenkään verrata dieetin alkutason päiväkulutukseen, vaan kyseisen päivän kulutukseen.

    Esimerkki: Erkin kulutus dieetin alussa on 3000 kcal/pvä, näin ollen Erkin tulee ohjeen mukaan syödä 2500 kcal. Laihtumisen myötä Erkin kulutus putoaa 2800 kilokaloriin, joten Erkki ottaa ja syö 2300 kilokaloria per päivä. No Erkkipä alkaa reenata ja kulutus nousee 3200 kilokaloriin, joten Erkki saa syödä 2700 kilokaloria päivässä. Näin Erkki laihtuu puoli kiloa viikossa, kunnes on tavoitepainossaan ja lopettaa dieetin tyytyväisenä miehenä.

    Tottakai voi hifistellä, että onhan sillä hiukan väliä ottaako syömänsä energian sokerista, sisäfileestä, leseistä vai polttoöljystä, mutta hyvänä karkeana sääntönä normaaleille ihmisille tuo ”nyrkkisääntö” toimii. Oikean kulutuksen arvioiminen ei tosin käytännössä ole aina helppoa, mutta se on toinen juttu. Summa summarum: Kituuttaa kroppa sitten säästöliekillä tai palaa molemmista päistä lisähapen kanssa, suurenipa maksa tai pienenipä hauis: Kun joka päivä syödään viisisataa kilokaloria vähemmän kuin kyseisen päivän kulutus, niin laihtuminen ei lopu ennen kuin dieetti loppuu – tai ihminen kuolee.

    1. Ihan totta. 500 kcal nyrkkisäännön puolustukseksi voi myös sanoa, että sen avulla ei päädytä tekemään liian tiukkaa kalorivajeen tavoitetta (”kitudieettiä”).

      Pidän kuitenkin tärkeänä, että laihduttajalle, varsinkin heillä joilla iso ”projekti” edessä, tehdään selväksi miten paljon syömisen pitää vähentyä pitkällä aikavälillä. En halua korostaa näiden lukujen merkitystä, mutta joku käsitys laihduttajalla täytyy olla siitä miten paljon syömistä pitää vähentää. ilman kohtuullista ymmärrystä ruokien kaloripitoisuudesta, annoskoosta jne. voi olla käytännössä vaikeaa onnistua vaikka nykyisin onkin tapana mollata kaikenlaisia kalorilaskelmia, sekä korostaa joustavuutta syömisen kontrolloinnissa.

  7. Itse olen huomannut kuinka paljon uni/stressi vaikuttaa painoon, syömiseen ja fyysiseen aktiivisuuteen. Siitä täälläkin ollut juttu 2010. Painonpudotus on haastavaa teki sen miten tahansa jos ei lepo ole kunnossa. Opastaisin kalorimäärien lisäksi unen riittävyyttä, muuten paino voi lähteä ”vääristä” paikoista.
    Paino sinänsä on huono mittari varsinkin jos fyysinen aktiivisuus lisääntyy, enemmän arvostaisin rasvaprosentin/vyötärörasvan pudottamisesta(tästä kai kaikki samaa mieltä että sisäelinrasva on se pahis).

  8. Kitudieettien avulla painon pudottaminen on vaikeaa koska jatkuvaa nälkää ei kestä ilman erinomaista itsehillintää. Entä kun dieetti päättyy? Usein paino palaa lähtötasolta korkojen kera. Hiilihydraatteja rajoittamalla -750 gramman viikkotahti painonpudotuksessa on normaalia 90 kiloiselle miehelle ilman jatkuvaa nälkää. Alussa lähtee luultavasti enemmän. Ajan myötä paino vakiintuu ”oikealle” tasolle. Edelleen ilman nälkää. Näin -12 kilon kokemuksella ajattelin kommentoida 🙂

  9. Alunperin tulin etsimään tietoa eri marjojen c-vitamiinista ja löysinkin tekstin muutaman vuoden takaa. Kiitos siitä. Tämä teksti houkutteli siinä sivussa. Onhan painon hallinta itselläni ainainen ongelma ja kuria joudun pitämään. Tästäpä juolahti mieleen, kuinka c-vitamiiniketjussa joku mainosti kovasti lakkaa. Se kun pärjäsi hyvin monen ravintoaineen suhten. Jo sitä ketjua lukiessa tuli mieleen, että lakka on yhdessä asiassa iha n ylivoimainen: sen perässä saa kävellä niin paljon soilla löytämättä mitään tai löytäen vain vähän, että tehokkain laihdutusohjelma olisi varmaankin sellainen dieetti, että syötäisiin koko ajan pelkästään itsepoimittua lakkaa.
    Joo, ei pidä ottaa vakavasti tällaista huumoriheittoa. Hymyä huuleen.

  10. Hei
    kokeilin sekä dynaamista että penningtonin mallia mies 65v 180cm 90kg. Pennington antoi tuplapäivät laihtumiselle? Osaan tehdä eron jenkki ja euroyksiköissä, mutta osaan myös virheitä tehdä?

    Tässä(kin) lainattu tutkija kevin hall on tutkinut makronutrienttien oksidaatiota fasting tai starving ympäristössä. Huomionarvoista on se, että proteiinien oksidaatiotahti ei käytännössä muutu lyhyellä ajalla, kutsutaan sitä vaikka normaaliuusiutumiseksi. Jos ei syö, niin tämä proteiinikierto nettovähentää eli syö mm. lihasta. Mutta jos syö riittävästi proteiinia, miksi lihasmassa vähenisi? En ymmärrä. Laihtumisen ideana on syödä rasvamassaa ja ylläpitää lihasmassaa, kysy vaikka talviunta viettävältä karhulta (jolla on kai muita mekanismeja ylläpitää proteiinejaan).

    Kevin hallin peukalosääntö yhdessä liitteessä on tämä: päiväkalorivähennys 500 kcal jaetaan 55 kcal/d/lbs eli 120 kcal / d / kg. Tällä vajeella voi siis laihtua max 9 lbs eli 4 kg, lähtöpainosta riippumatta? Esitetyssä graafissa tiputus on yli tuplat kg, tosin aikaakin annetaan vuosikausia?

    Nämä ovat kuitenkin peanuts, olennaista on se, että laihtumisen osuus ja syönnin osuus vastaavat kulutusta. Laihtuminen on alussa nopeampaa, jolloin kompensoivan syönnin osuus on pieni(n). Oman rasvan vähetessä syönnin määrän pitäisi lisääntyä, kun taas näissä malleissa puhutaan tasaisesta ja lineaarisesta kalorivähennyksestä tavoitteeseen asti. Hyvä, että tämä syömisnousu toteutuu edes tasaantumisvaiheessa. Jotenkin haluaisin nähdä tämän ”integraalikäyrän” syömismäärässä enkä vain painon kehityksessä.

    Onko tämä ”pötyä pöytään” jälkiruokaa, vai olenko ihan pihalla?
    JR

Kommentointi on suljettu.