Matala-asteinen tulehdus, marjat, hedelmät, kasvikset ja juomat (osa 5)

Tämän sarjan edellisessä kirjoituksessa käsittelin proteiinin lähteitä ja tulehdusta. Proteiinilla ei näytä olevan selvää tulehdusta lisäävää eikä vähentävää vaikutusta, toisin kuin rasvalla. Sen sijaan proteiinin kyljessä kulkevat ravintoaineet saattavat vaikuttaa tulehdukseen, kuten esimerkiksi soijapavun tai rasvaisen kalan  kohdalla. Soijan myönteistä vaikutusta selittää sen kuitukomponentit ja polyfenolit (esim. genisteiini), kun taas rasvaisen kalan ainakin omega-3 rasvahapot ja D-vitamiini.

Kuinka on vitamiini- ja polyfenolipitoisten marjojen ja hedelmien laita?

Rypäle
Rypäleiden resveratroli tunnetaan punaviinin hyvää tekevänä polyfenolina. Mutta resveratroli on vain yksi muiden joukossa.

 

Marjojen, viljojen, hedelmien ja vihannesten polyfenolipitoisuudet

Tähän alkuun sopii mielestäni muistutus siitä, että polyfenoleita on vain kasvikunnan tuotteissa. Polyfenolimäärät ja -laadut ovat kuitenkin jakautuneet hyvin epätasaisesti eri kasveihin. Alla oleva kuva (Törrönen Riitta 2009) tiivistää rikkaimmat polyfenolien lähteemme.

Kuvankaappaus 2013-1-16 kello 20.06.02

Kuten huomaatte top 20 listalle ei mahdu mm. kahvi eikä leipä, vaikka ne  ovatkin kaikkein merkittävin polyfenolien lähde suomalaisille (kuva polyfenolien saanti).

Väestötutkimukset

Etenevien väestötutkimuksien mukaan hedelmien ja kasvisten käyttö näyttää liittyvän alhaisempiin tulehdusarvoihin (Holt et al. 2009, Wannamethee et al. 2006, Esmaillzadeh et al. 2006, Nettleton et al. 2006). Yhteyttä vahvistaa näissä tutkimuksissa C-vitamiinin runsas saanti.

Myös poikkileikaustutkimuksisssa on tullut hyvin selkeä tulos; marjat, hedelmät ja kasvikset ovat yhteydessä alhaisempiin tulehdusarvoihin (Calder et al. 2011, kuva alla)

Kuvankaappaus 2013-1-17 kello 8.17.59
Lähde: Calder et al. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity Br J Nutr. 2011 Dec;106 Suppl 3:S5-78

Satunnaistetut tutkimukset ja ateriakokeet

 

Appelsiiniehu
Entä jos appelsiinimehu onkin mainettaan parempi juoma?

Appelsiini(mehu) ateriakokeet

Appelsiinit sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja hesperidiiniä, joka on polyfenoleihin kuuluva fytokemikaali. Appelsiineissa on myös fruktoosia, glukoosia ja sokeria (disakkaridi; glukoosi + fruktoosi). 100 grammaa kuorittua appelsiinia sisältää hiilihydraattia n. 9 grammaa jakautuen kutakuinkin tasan 3 osan edellä mainittujen sokerifraktioiden välille.

Ateriakokeissa appelsiinimehu on tuottanut järkiään hyviä tuloksia. Ainakin kaksi ateriakoetutkimusta on osoittanut, että appelsiinimehun nauttiminen annoksella 500 ml vähentää tai estää kokonaan rasvaisen ja hiilaripitoisen (900 kcal) aterian aiheuttaman tulehdusvasteen. (Ghanim et al. 2012). Appelsiinimehu yksin annettuna ei aiheuta tulehdusvastetta akuutisi, kun taas glukoosijuoma ja kerma aiheuttaa (Deopurkar et al. 2010). LPS, CRP ja TNF-α ja interleukiinipitoisuudet tyypillisesti jäävät nousematta, kun rasvaiseen ja hiilihydraattipitoiseen ateriaan liitetään appelsiinimehu.

Se mikä näissä tutkimuksissa on myös ihmeellistä on, että appelsiinimehu estää myös verensokerin ja insuliinin kohomaista (vs isokalorinen annos glukoosia). Tulokset ovat niin hyviä, että hieman laittaa epäilemään (kts. Ghanimin tutkimuksen kuvia niin tiedät mitä tarkoitan). Summasummarum, näiden kahden aterikokeen mukaan appelsiinimehu neutraloi lähes kokonaan epäterveellisen aterian aiheuttaman stressin aineenvaihdunnalle.

Kuvankaappaus 2013-1-7 kello 14.29.30
Appelsiinimehu (OJ) estää rasvaisen ja hiilaripitoisen aterian aiheuttaman tulehdusaktivaation mm. Toll-Like -reseptorin ekspressiolla mitattuna. Lähde: Ghanim et al. 2012

Mutta, hieman jarrua. Saksalaistutkijat testasivat tavanaomaisen hampurilaisaterian (sis. sokerilimsan ja ranskalaiset) ja kevennetyn kasvishampurilaisaterian ja appelsiinimehun vaikutuksia tulehdusarvoihin ja oksidatiiviseen stressiin ateriakokeessa. Tässä tutkimuksessa ei mitattu inflammaatiomarkkereita, mutta verisuonten konstriktio oli yhtä paha molemmissa ryhmissä koeaterian jälkeen. Myöskään muita oleellisia eroja ei ollut ryhmien välillä (Rudolph et al. 2007).

Muita sitrushedelmiä en tiedä tutkitun ihmisellä, mutta ainakin kokeellisesti (in vitro ja koe-eläimessä) satsumasta puristettu mehu vähentää tulehdusmarkkereita ja toimii myös syöpäsolujen kasvua ehkäisten.

Appelsiini(mehu) satunaistetut tutkimukset

Neljä viikkoa kestäneessä satunnaistetussa tutkimuksessa appelsiinimehu (500 ml/pv) vähensi diastolista verenpainetta ja kohensi endoteelifunktiota aterian jälkeen mutta ei vaikuttanut tulehdusarvoihin paastotilanteessa terveillä (Morand et al. 2011). Mielenkiintoista kyllä appelsiinimehu vähensi uraattiarvoja.

Uudehkon 7 päivän mittaisen satunnaistetun tutkimuksen mukaan punaisen appelsiinin mehu (0,5 l/pv) vähentää tulehdusta CRP:llä IL-6, and TNF-α:llä mitattuna ei-diabeettisilla korkean CV riskin henkilöillä (Buscemi et al. 2012).

Toissa vuonna julkaistussa tutkimuksessa esitetään, että appelsiinimehun hesperidiinillä on positiivisia epigeneettisiä vaikutuksia. Hesperidiini moduloi geenejä niin, että tulehdussolujen takertuminen, verisuoniseinämään siirtyminen sekä rasvojen kertyminen valtimoiden seinämiin vähenee (Milenkovic et al. 2011). Tässä tutkimuksessa huomattavaa oli, että appelsiinimehulla oli kuitenkin selvästi laajemmat vaikutukset kuin pelkällä hesperidiini-ravintolisällä.

Snyder et al. (2011) osoitti, että appelsiinimehun antioksidatiivinen kapasiteetti perustuu enemmän hesperidiiniin ja muihin polyfenoleihin kuin C-vitamiiniin. Oksidatiivinen stressi ja aterian jälkeinen tulehdusreaktio puolestaan kulkevat useimmiten käsikädessä.

Avokado (aterikoe)

Avocado
Ehkä avokadon rasva ei olekaan se tärkein juttu, vaan muut fytokemikaalit.

Uudessa aterikokeessa jauhelihapihvin (250 g) tulehdusvaste elimistössä jäi syntymättä kun avokadoa (68 g, puolikas avokado) lisäättiin jauhelihapihvin kyytipojaksi Li et al. 2012). Erot näkyivät näkyivät in vitro NFκB:ssa ja  seerumin IL-6 :ssa 4 tunnin kohdalla.  Lisäksi avokado esti täysin jauhelihapihvin aiheuttaman vasokonstriktion. (Huom. englanninkielessä burger tai hamburger tarkoittaa joko pelkkää jauhelihapihviä tai hampurilaista, tässä tutkittiin vain jauhelihapihviä).

Kuvankaappaus 2013-1-7 kello 9.58.45
Avokado estää jauhelihapihvin aiheuttaman tulehdusvasteen mm. NK-kappa-mittairilla (in vitro) ja s-IL-6:ssa. Lähde Li et al. 2012

Avokadon omalaatuinen hiilihydraattifraktio voi estää endotoksiini LPS:n tulehdusvaikutuksia kehossa ja avokadon sisältämillä erikoiset lipidit, PFA:t, sekä persenoni A ja B voivat eri tutkijoiden mukaan olla myös efektin taustalla.

Omena (satunnaistetut tutkimukset)

Omena sisältää runsaasti kversetiini-nimistä polyfneoli ja kuituja (FOS, pektiini). Vuoden kestäneessä amerikkalaisnaisilla tehdyssä satunnaistetussa tutkimuksessa 2 omenaa päivässä (kuvattuna) vähensi lähtötilanteeseen nähden CRP:tä 32 % (Chai et al. 2012). Kuukauden kestäneessä tutkimuksessa omenalla tai sen mehulla ei ollut vaikutusta paastotilanteen CRP:hen (mutta LDL kolesteroli laski 7 %) (Ravn-Hares et al. 2012)

Granaattiomena (satunnaistetut tutkimukset)

Granaattiomenassa on runsaasti ellagitanniineja (polyfenoli) ja vähän C-vitamiinia (10 mg/100 g)  . Viime kesänä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että 1 dl granaattiomenamehua kolmena päivänä viikossa vuoden ajan vähensi hemodialyysissä olevien munuaisten vajaatoimintapotilaiden inflammaatiomarkkereita, mm. IL-6:ta (Shema-Didi et al. 2012). Mikä parasta ateroskleroosin eteneminen pysähtyi (kaulavaltimolta ultraäänellä mitattuna) ja infektiot vähenivät tilastollisesti merkitsevästi. Kaikki edut pyyhkiytyivät pois 3 kk:n jälkiseurannassa jolloin potilaille ei enää jaettu granaattiomena mehua.

Kuvankaappaus 2013-1-7 kello 12.01.50

Myös metabolisesta oireyhtymästä kärsivillä lapsilla on havaittu, että granaattiomena vähentää uuseiden inflammaatiomarkkereiden pitoisuuksia paastotilanteessa ja akuutista ateriakokeessa (Kelishadi et al. 2011) . Inflammaation vähentyminen oli yhteydessä verisuonten toiminnan paranemiseen, endoteelitoiminnan korjaantumiseen. LDL-kolesterolissa tai muissa konventionaalisissa riskitekijöissä ei tapahtunut muutoksia. Todettakoon sivumennen, että granaattiomenalla vaikuttaa olevan anti-karsinogeenisiä ominaisuuksia, se vaikuttaa myönteisesti verenpaineeseen ja on vaikuttanut kokeellisissa malleissa (in vitro) myönteisesti tulehduksellisiin suolistosairauksiin.

Kirsikat (satunnaistetut tutkimukset)

Kuukauden mittaisessa satunnaistetussa tutkimuksessa kirsikat (280 g/pv) vähensivät merkittävästi terveiden henkilöiden CRP:tä 25 %, mutta ei IL-6:tta tai ICAM-1:tä (Kelley et al. 2006). Kirsikat näyttävät vähentävän jossain määrin rankan fyysisen suorituksen (maraton-juoksun) aiheuttamaa tulehdusvastetta, IL-6:n ja CRP:n nousua (Howatson et al. 2010 ).

Kirsikat saattavat yhden tutkimuksen mukaan vähentää myös lihasarkuutta voimaharjoittelun jälkeen ja tulehdustautina pidettävän kihdin oireita, ainakin yhden avoimen tutkimuksen mukaaan. Käytetyt kirsikkaannokset ovat melko suuria (200-300 g/pv).

Mustikat (satunnaistetut tutkimukset)

Mustikoissa on runsaasti antosyaani-polyfenoleja.

Mustikka (400 g/pv) vähentää uuden satunnaistetun kuopiolaistutkimuksen mukaan tulehdusmarkkereita (CRP, IL-6, IL-12 ja LPS) lievästi (Kolehmainen et al. 2012). Toisessa aiemmin julkaistussa suomalaisessa tutkimuksessa mustikka vähensi lohen ja ruisleivän ohella tulehdusta metabolisesta oireyhtymästä kärsivillä. Neljä viikkoa kestäneessä norjalaisessa satunnaistetussa tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että mustikka vähensi useita paastotilanteen useita tulehdusmarkkereita (mm. CRP ja IL-6), mutta lisäsi TNF-α:aa (Karlsen et al. 2010). Samaisessa tutkimuksessa mustikan polyfenolit näyttivät vähentävän endotoksiini LPS:n aiheuttamia tulehdusvaikutuksia.

Mustikat voivat laskea myös verenpainetta ja estää LDL-kolesterolin hapettumista (Basu et al. 2010).

Mansikat 

Mansikat näyttävät vähentävän runsaasti hiilihydraatteja ja kohtuullisesti rasvaa sisältävän koeaterian inflammaatiovastetta (CRP ja IL-6) sekä insuliinivastetta (Edirisinghe et al. 2011, Ellis et al. 2010). Runsas mansikan käyttö vähensi satunnaistetussa tutkimuksessa paitsi tulehdusta (VCAM-1) myös LDL-kolesterolia ja sen hapettunutta ox-LDL-muotoa (Basu et al. 2010).

Mustaherukka 

Mustaherukan ja appelsiinin sekoitusmehu  vähensi satunnaistetussa tutkimuksessa perifeerisestä verisuonitaudista kärsivien henkilöiden CRP-arvoa 11 %, kun taas silkka sokerijuoma lisäsi 13 % (Dalgård et al. 2009). Mustaherukka näyttää vähentävän tulehdusta nimenomaan estämällä endotoksiini LPS:n aiheuttamia tulehdusvaikutuksia (Lyall et al. 2009).

Tyrnimarja 

Tyrnimarja vähensi satunnaistetussa 3 kuukauden suomalaistutkimuksessa CRP:tä (Larmo et al. 2007). Viime vuonna julkaistussa amerikkalaisessa tutkimuksessa tyrnimarjajauhekapseleina ei vähentänyt tulehdusta hemodialyyissä olevilla munuaisten vajaatoimintapotilailla (Rodhe et al. 2012).

Kasvikset 

Gazpacho
Gazpacho on Välimerellinen keitto, jossa on mm. tomaattia, selleriä, valkosipulia, punaviinietikkaa ja oliiviöljyä.

Tomaatti sisältää erityisen runsaasti lykopeenia. Lykopeeni  ei ole polyfenoli vaan karotenoidi.

Tomaattimehu on vähentänyt useissa kliinissä tutkimuksissa tulehdusmarkkereita sekä paastotilanteessa viikkojen käytön jälkeen, että koeaterian jälkeen akuutisti (Ghavipour et al. 2012, Burton-Freeman et al. 2012, Jakob et al. 2008 & Riso et al. 2006). Burton-Freemanin ateriakokeessa tomaattipyre vähensi paitsi tulehdusvastetta myös LDL-kolesterolin hapettumista sekä aterian insuliinivastetta.

Lykopeenilla on havaittu kokeellisesti myös anti-karsinogeenisia ominaisuuksia. Tomaattimehussa ja ketsupissa on erityisen runsaasti lykopeenia.

Näyttäisi olevan niin, että yleisesti karoteinoidipitoisten vihannesten lisääminen ei vähennä tulehdusta. Tästä on hyvä esimerkki amerikkalainen satunanistettu tutkimus, jossa vaihdevuosi-iässä olevat naiset söivät neljän viikon ajan joko 130 g, 287 g tai 614 g/pv porkkanoita, paprikaa, vihreitä salaatteja ja tomaatteja. Mitään muutoksia inflammaatiomarkkereissa ei havaittu (Crane et al. 2011).

Mutta ehkä kaikki vihannekset eivät ole luotu samanlaisiksi. Välimerellisen vihanneskeiton (gazpacho) runsas syöminen vähensi yhden avoimen tutkimuksen mukaan terveiden tulehdusmarkkereita ja oksidatiivista stressiä 2 viikossa lähtötilanteeseen nähden (Sánchez-Moreno et al. 2004 ). Gazpachon käyttö saattaa olla myös yhteydessä alhaisempan verenpaineeseen (Medina-Remón et al. 2012).

bigstock_Olive_1674965
Neitsyt oliiviöljyn hydroksityrosoli ja oleokantaali ovat luultavasti vastuussa öljyn anti-inflammatorisista vaikutuksista

Gazpachoon laitetaan yleensä oliiviöljyä. Kylmäpuristettu oliiviöljy  vähentääkin tulehdusta useiden tutkimuksien mukaan. Raffinoitu oliiviöljy puolestaan on tulehduksen kannalta neutraalia, kuten edellisissä osissa olen kirjoittanut. Kylmäpuristetun öljyn polyfenolit on luultavasti vastuussa inflammaatiovaikutuksista ja erityisesti hydroksityrosoli ja oleokantaali (Richard et al. 2011ja Haney et al. 2005). Kylmäpuristetun rypsiöljyn polyfenolien vaikutuksista inflammaatioon en ole löytänyt tietoa.

Vihreiden lehtikasvien ja kaalien vaikutuksesta tulehdukseen en löytänyt juurikaan tietoa. Niiden tiedetään olevan monella muulla tapaa terveellisiä. Tosin  poikkileikkaustutkimuksien mukaan vihreistä lehtikasveista saatava K-vitamiini on käänteisessä yhteydessä inflammaatioon (Juanola-Falgarona et al. 2013, Shea et al. 2008). Huomattavaa kuitenkin on, että K1-vitamiinia ravintolisänä antamalla tulehdus ei vähene, ja triglyseridit saattavat nousta (Kristensen et al. 2008)

Kahvi, kaakao ja vihreä tee

Kahvi on yhden kliinisen tutkimuksen mukaan vähentänyt tulehdusta (Kempf et al. 2010) ja toisen mukaan ei (Gavrieli et al.2011 ).  Yhdessä tutkimuksessa kahvi lisäsi tulehdusta (Carrea et al. 2013). Kahvi estää stressin aiheuttaman kortisolin poistumista elimistöstä samassa ateriakokeessa (Gavrieli et al. 2011). Kahvin vaikutukset tulehdukseen eivät ole ainakaan yksiselitteisesti suotuisia.

Kaakao ja tumma suklaa saattavat vähentää tulehdusta. Vuonna 2009 tehdyssä neljän viikon satunnaistetussa tutkimuksessa 40 grammaa kaakaojauhetta päivittäin vähensi tulehdusta (Monagas et al. 2009). Tumman suklaan myönteinen vaikutus inflammaatiovasteeseen havaittiin erään tutkimuksen mukaan vain naisilla (Hamed et al. 2008). Äskettäin ilmestyneen tutkimuksen mukaan prosessoimaton tumma suklaa paransi kyllä verenpaineptilaiden endoteelitoimintaa mutta ei tulehdusta (Nogueira et al. 2012 ). Kaakaolla näyttäisi olevan muita myönteisiä vaikutuksia terveyteen,  kuten verenpaineen lasku ja paastoinsuliinin väheneminen, HDL-kolesterolin nousu ja LDL:n oksidaation ehkäisy (Hooper et al. 2012, Mursu et al. 2004).

Vihreätä teetä koskevista tutkimuksista suuri osa on tehty ravintolisävalmisteilla (lähinnä epigallokatekiinilla), jotka näyttävät vaikuttavan myönteisesti inflammaatioon (Singh et al. 2010). Varsinaisesti vihreätä tee juomalla inflammaatiomarkereita ei  tietääkseni ole saa vähentymään (Basu et al. 2011 & Ryu et al. 2006).

Mielestäni ainakaan kahvi ja vihreä tee  ei pääse samalle tasolle, kuin appelsiini, granaattiomena, omena, mansikka tai mustikka inflammaation suhteen. Tosin suoraan vastakkain näitä ei ole verrattu.

Viinit

Punaviinisssä on enemmän polyfenoleit, erityisesti resveratrolia, kuin valkoviinissä. Punaviini vähensikin valkoviiniä enemmän tulehdusta satunaistetussa tutkimuksessa annoksella 1,5 lasia päivässä neljän viikon ajan (Sacanella et al. 2007). Eräässä toisessa kliinisessä tutkimuksessa punaviini ei vaikuttanut samalla annoksella tulehdusarvoihin ( Retterstohl et al. 2005), kun taas vielä aiemmassa tutkimuksessa kumpi tahansa viini vähensi CRP:tä 21 % (Estruch et al. 2004). Kaikkein uusimman tutkimuksen mukaan 28 päivää punaviiniä (myös alkoholitonta punaviiniä) annoksella 2,7 dl/pv vähensi terveiden CRP:tä (Queipo-Ortuño et al. 2012).

Kuohuviini taas vähensi tulehdusta enemmän kuin gini eräässä satunnaistetussa tutkimuksessa annoksella kaksi lasia päivässä kuukauden ajan (Vázquez-Agell et al. 2007). Ainakaan viinit eivät näytä nostavan tulehdusarvoja.

Miten polyfenolit vaikuttavat inflammaatioon?

Polyfenolit vaikuttavat inflammaatioprosessin useisiin eri kohteisiin.

  1. Ne edesauttavat edullisten suolistobakteerien kasvua, mm. bifidobakteerien (Queipo-Ortuño et al. 2012 ) ja hillitsevät mm. lihavuuteen liittyvien Firmicutes-bakteerien kasvua (Rastmanesh et al. 2011)
  2. Polyfenolit hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja muutoinkin ehkäisevät hyperglykemiaa  (Hanhineva et al. 2010Williamson 2013)
  3. Polyfenolit tehostavat solunsisäistä insuliiniviestintää ja vähentävät siten insuliinin tarvetta (Burton-Freeman 2010)
  4. Polyfenolit ehkäisevät oksidatiivista stressiä (Burton-Freeman 2010)
  5. Polyfenolit edesauttavat valtimon seinämän ulommaisen kerroksen endoteelin toimintaa (NO-välitteisesti) (Habauzit & Morand 2011)
  6. Polyfenolit lisäävät HDL-kolesterolia (joka on anti-inflammatorinen) (Erlund et al. 2008 ja Hassellund et al. 2013)

Niiden, joita kiinnostaa polyfenolien erilaisten terveysvaikutuksien biokemialliset mekanismit, kannattaa perehtyä kuopiolaistutkijoiden katsaukseen aiheesta (Hanhineva et al. 2010, kaikille avoin).

Tulehduksen lisäksi on syytä huomioida, että kuten appelsiinimehun ja tomaattimehun kohdalla tuli mainituksi, kaikki marjojen, hedelmien ja kasvisten anti-inflammatoriset vaikutukset eivät johdu polyfenoleista. Mansikka pärjää hyvin vaikka se ei olekaan kaikkein rikkain polyfenolien lähde (kuva alla). On ilmeistä, että kuitu, huonosti imeytyvät prebioottiset hiilihydraatit ja monet fytokemikaalit ovat vaikutuksien takana kauniissa luonnollisessa vuorovaikutuksessa 🙂

Kuvankaappaus 2013-1-16 kello 19.57.01
Lähde: Myllymäki, Mokkila, Sainio. SITRA. Selvitys marjojen fenolsiten yhdisteiden eristämisen teknologiasta.

 

Lopuksi

On mielenkiintoista, että epäterveellisen runsaasti rasvaa ja hiilihydraattia sisältävän ruuan aiheuttamaa aterianjälkeistä tulehdusta, verisuonten konstriktiota, endoteelin toiminnan heikkenemistä ja oksidatiivista stressiä voidaan vähentää appelsiinimehua tai tomaattimehua käyttämällä sekä mahdollisesti mansikkalla tai avokadolla. Appelsiinimehu vaikuttaa hillitsevän myös aterian jälkeistä insuliini- ja glukoosivastetta kuten kotimaiset marjat. Epäterveellisestä ateriasta saa hiukan terveellisemmän syömällä kyytipoikana anti-inflammatorisia marjoja ja hedelmiä, tai niiden täysmehuja.

Osa kasvikunnan tuotteiden anti-inflammatorisista vaikutuksista perustuu polyfenoleihin, mutta ei kaikki. Appelsiini ei ole suomalaisessa top 20 listassa ja tomaatinkin vaikutus perustunee enemmän lykopeeniin kuin polyfenoleihin. Kaakao on listan kärjessä, mutta ei vaikuta erityisen tehokkaalta tulehduksen vähentäjältä. Polyfenolit ja muut fytokemikaalit peittoavat siis alleen hedelmien fruktoosin teoreettisen inflammaatiovaikutuksen (osa 3).

Vielä on näyttämättä ihmisessä toteen, että nimenomaan anti-inflammatorista ruokaa painottamalla voitaisin vähentää tulehdusta kehossa niin paljon, että sairastuvuus- ja kuolleisuus vähenisi oleellisesti. Toki tiedämme, että useat terveyden kannalta tärkeät riskitekijät korjaantuvat näitä ruokia painottamalla ja, että useiden väestötutkimuksien mukaan kasvisvoittoinen ruokavalio näyttää ehkäisevän sydän- ja aivosairauksia, kohonnutta verenpainetta ja syöpää (Boeing et al. 2012).

Ihmisen CRP-geenin kantavilla koe-eläimillä (human-CRP transgenic mice) anti-inflammatorinen  ja aterianjälkeistä hapetusstressiä hillitsevä dieetti vähentää ateroskleroosia erittäin voimakkaasti (Verschuren et al. 2011).

Suomalaislapsilla (Talvia et al. 2006) ja aikuisilla on pitkä matka suositusten mukaiseen kasvisten ja hedelmien käyttöön (Pohjoismaiden ministerineuvos 2012).

PS. Jäljellä vielä maustekasvien, probioottien ja ruokavaliomallien vaikutus matala-asteiseen tulehdukseen

Aiemmat sarjaan kuuluvat kirjoitukset

Matala-asteinen tulehdus ja sen osoittimet (osa 1)

Ravinnon rasva ja matala-asteinen tulehdus (osa 2 koko pitkä versio) ja lyhennetty versio  (Osa 2b)

Sokeri, fruktoosi, tärkkelys, viljat ja tulehdus (osa 3)

Proteiinipitoiset ruuat ja matala-asteinen tulehdus (osa 4)

15 thoughts on “Matala-asteinen tulehdus, marjat, hedelmät, kasvikset ja juomat (osa 5)”

  1. Unnituoretta antosyaaniineistä:

    ”High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women.

    METHODS AND RESULTS:
    We followed up 93 600 women 25 to 42 years of age from the Nurses’ Health Study (NHS) II who were healthy at baseline (1989) to examine the relationship between anthocyanins and other flavonoids and the risk of MI.

    A high intake of anthocyanins may reduce MI risk in predominantly young women. Intervention trials are needed to further examine the health impact of increasing intakes of commonly consumed anthocyanin-rich foods.”

  2. Näitä on tippunut aika tasaiseen tahtiin. Mursu ym. Kuopiosta ovat raportoineet saman suuntaista.

    ”The present results suggest that high intakes of flavonoids may be associated with decreased risk of ischaemic stroke and possibly with reduced CVD mortality.”

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18377681

  3. Pitääkö omenat syödä kuorineen, jotta väitetyt hyödyt saavutetaan?
    80-luvulla ruotsalaiset työkaverit söivät myös ompunsiemenet väittäen niitä terveelliseksi. Liekö tässä mitään perää?

  4. Kuorissa on polyfenoleja kuten kversetiiiniä, ursolihappoa ja kuitua, joten omenat olisi paras syödä kuorineen, pesemisen jälkeen. Ursolihappo saattaa edistää hieman laihtumistakin, ainakin hiirillä 😉 http://goo.gl/31HNY

  5. ”Näyttäisi olevan niin, että yleisesti karoteinoidipitoisten vihannesten lisääminen ei vähennä tulehdusta”

    Karotenoidit (esim. beta-karoteeni) ovat rasvaliukoisia ja tutkimuksissa on todettu, etta niiden biosaatavuus lisaantyy suhteessa aterian rasvapitoisuuteen (rasvaisen salaattikastikkeen maaraan, esim. oliivioljy). Niiden ahmiminen ilman rasvaa ei nosta veren karotenoiditasoa.

    1. ”Niiden ahmiminen ilman rasvaa ei nosta veren karotenoiditasoa.” Ei tuo pidä paikkaansa noin jyrkkänä kannanottona. Kyllä porkkanan karotenoideista osa (jopa n. 40 %) imeytyy ihan raasta porkkanasta. Ja pelkkä blenderillä mehustaminen/soseuttaminen parantaa oleellisesti imeytymistä.

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14673607

      Myös keittäminen lisää karotenoidien saatavuutta. Mutta totta kuitenkin on, että rasva parantaa beta-karotenoidin kuten joidenkin muidenkin fytokemikaalien imeytymistä.

  6. Biosaatavuus on aiheuttanut päänvaivaa tutkijoille myös polyfenolien kohdalla. In vitro saadaan kaikenlaisia tuloksia mutta harvoin ne ovat käytännössä minkään arvoisia koska biosaatavuus on heikko.

    Esim. kurkumiinin imeytymistä ja lääkkeen omaista käyttöä saadaan parannettua ”kiinnittämällä” se kurkumiini emulsioon. Nanoemulsio näyttäisi olevan jonkinlainen teollisuuden tarjoama ratkaisu biosaatavuusongelmaan.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17995616

    Tulevaisuudessa ilmeisesti syödään (afrikkalaisten) kasvihuonekasvisten lisäksi nanoemulsioon pakattuja kasviyhdisteitä. Pelastuukohan länsimaistuvan maailman terveys sillä? Itseäni perinteisempi malli houkuttelisi enemmän.

  7. Millaisia pitoisuuksia näissä kaupan ns. täymehuissa on sen jälkeen kun ne ovat ensin iskukuumennettu ja sen jälkeen säilytetty kuukausia ennen myyntiä kuluttajille?

    Saako niistä enää sitä samaa hyötyä mitä vaikkapa kesäisin saatavat kylmäpuristetut mansikkamehut tai tuoreista suomalaisista omenoista itsevalmistetut mutta pastöroidut mehut tarjoavat?

    1. JP, noissa tutkimuksissa on usein käytetty kaupallisesti saatavia mehuja. En ole systemaattisesti seurannut tarkemmin mehujen laatua, mutta vaikutelmani on, että esim. appelsiinimehu kohdalla on otettu sellainen aito appelsiinin lihaa sisätävä tuorepuristettu mehu. Uskoisin, että konsentraatista tehdystä mehusta ei enää lähde samoja tehoja.

      Totta on myös, että höyrymehustaessa polyfenoli- ja vitamiinipitoisuus vähenee radikaalisti.

      Kylmäpuristetut itse tehdyt mehut lienevät aatelia, vaikka niissäkin häviää paljon kuoriin konsentroituneita aineita. Täällä vähän lisää aiheesta http://www.pronutritionist.net/on-marjojen-aika-keraa-polyfenolit-talteen/

      1. Kiitos, en muistanutkaan tuota vanhempaa tekstiäsi.

        Tiedätkö muuten onko jossain tutkittu pastöroinnin vaikutusta polyfenolipitoisuuksiin? Höyrymehustusta on tutkittu nähtävästi enemmänkin ja se näyttää tuhoavan suurimman osan pitoisuuksista mutta pastörointihan on täysin erilainen valmistustapa ja pastörointia tuntuvat käyttävän myös ne valmistajat, jotka mehun tekevät kylmäpusristusmenetelmällä.

      2. Hyvä kysymys. Huono vastaus: en tiedä onko tutkittu. PubMed:llä voisi kokeilla.

  8. Elän käsityksessä, että kaupallisissa mehuissa, silloin kun ovat niitä 100 % kylmäpuristettuja, fenolit saadaan kuorista ja siemenistä paremmin talteen kuin kotikonstein. Eli olisivat ilmeisesti toiseksi paras vaihtoehto kokonaisten, tuoreiden marjojen jälkeen?

  9. Onkos inkivääristä olemassa minkälaista tutkimusnäyttöä? Sitähän pidetään tulehdusta ehkäisevänä. Kurkumiinista tuossa jo joku mainitsikin (en tosin lukenut tutkimusta/linkkiä)

Kommentointi on suljettu.