Olen sopinut kirjojeni kustantajan (Kirjapaja, Publiva Oy) kanssa, että voin julkaista kustakin kirjastani muutaman esimerkkiluvun blogissani. Tämä luku on kirjasta Verensokeri haltuun –eroon esidiabeteksesta (2020). Luku käsittelee sitä, millaisilla kriteereillä voi arvioida ja testata ruokavaliotaan terveyden näkökulmasta. Olen kirjoittanut aiheesta blogissani useasti menneinä vuosina, ja aiemmin eräs versio on julkaistu nimellä Laatikaisen lista Iltasanomissa sekä laajempi tieteellinen kirjoitus aihepiirin perustoista löytyy esimerkiksi Lihastohtorin blogista ja tietenkin kirjoistani. Huom! Kirja ja testi on julkaistu 2020, eli ennen nykyistä vuonna 2024 julkaistua suositusta, jossa erityisesti maitotaloustuotteiden määrää on vähennetty edellisestä suosituksesta noin puoleen.
———————————————————————————————————————————––––––––
Seuraavalla testillä voit laskea, kuinka paljon voisit teoriassa pienentää eri sairauksien riskiä parantamalla ruokavaliotasi. Testin perustana ovat väestö- ja satunnaistetuissa tutkimuksissa käytetyt yleisen suosituksen mukaisen ja Välimeren ruokavalion kriteerit. Testi on hieman modifioituna ensimmäisen kerran julkaistu Syö hyvin, voi paremmin -kirjassa.
1. Kuinka usein syöt kalaa tai äyriäisiä pääruokana?
a) Harvemmin kuin kerran viikossa.
b) Noin kerran viikossa.
c) Ainakin kaksi kertaa viikossa.
2. Kuinka paljon syöt punaista lihaa ja prosessoitua lihaa viikossa? Punainen liha tarkoittaa nautaa, possua, lammasta, hirveä ja poroa, myös jauhelihana, ja prosessoitu liha tarkoittaa makkaroita, kaikkia lihaleikkeleitä, pekonia ja lihasäilykkeitä.
a) Yli 500 grammaa viikossa.
b) 300–500 grammaa viikossa.
c) Alle 300 grammaa viikossa tai en lainkaan.
3.Mikä seuraavista kuvaa parhaiten tavanomaista ravintorasvojen käyttöäsi?
a) Käytän eniten voita, Oivariinia, Ingmariinia tai kookosöljyä ruuanvalmistuksessa, leivän päällä ja leivonnassa.
b) Käytän erilaisia rasvoja hyvin vaihtelevasti tai en käytä ollenkaan rasvaa missään muodossa.
c) Käytän useimmiten joko neitsytoliiviöljyä, rypsiöljyä, hummusta, juokseviin kasviöljyihin pohjautuvia levitteitä tai margariinia ruuanvalmistuksessa, leivän päällä ja leivonnassa.
4. Mikä seuraavista kuvaa parhaiten viljavalmisteiden käyttöäsi (leivät, puurot, riisit, pastat, aamiaismurot/-myslit sekä kvinoa, tattari ja muut gluteenittomat viljat)?
a) En yleensä käytä mitään viljavalmisteita tai käytän lähinnä vaaleita vähäkuituisia leipiä, valkoista riisiä ja vaaleaa pastaa.
b) Syön sitä leipää, riisiä ja pastaa, mitä on tarjolla. En kiinnitä asiaan isompaa huomiota.
c) Syön aina kun mahdollista kuitupitoisia viljavalmisteita tarpeeni mukaan.
5. Mikä seuraavista kuvaa parhaiten vihannesten ja juuresten käyttöäsi pois lukien peruna ja bataatti (esimerkiksi tomaatti, kurkku, salaattikasvit, sipulit, kaalit, porkkana, palsternakka, lanttu, paprika, kurpitsat, munakoiso)?
a) Syön vain vähän tai en lainkaan vihanneksia päivittäin.
b) Syön kausittain enemmän ja kausittain vähemmän.
c) Syön vihanneksia ainakin kolme kourallista päivässä eli vähintään noin 300 grammaa.
6. Mikä seuraavista kuvaa parhaiten tuoreiden ja pakastettujen hedelmien ja marjojen käyttöäsi? Yksi annos hedelmää on yksi hedelmä ja yksi annos marjoja on reilu desilitra.
a) En juurikaan syö hedelmiä ja marjoja.
b) Syön noin yhden annoksen verran hedelmiä tai marjoja päivittäin.
c) Syön marjoja ja/tai hedelmiä ainakin kaksi annosta päivässä.
7. Mikä seuraavista kuvaa parhaiten maitotaloustuotteiden ja niitä korvaavien kasvijuomien käyttöäsi? Tähän lasketaan maito, piimä, kefiiri, jogurtti, juusto ja rahka sekä kasvijuomat, kuten kaura-, soija- tai mantelijuoma, jotka on rikastettu kalsiumilla ja D-vitamiinilla.
a) En käytä juuri lainkaan maitotuotteita.
b) Käytän todella paljon maitotuotteita (enemmän kuin 9 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 8 siivua juustoa päivässä).
c) Maitotuotteiden tai kasvijuomien käyttöni on lähes tai täysin suositusten mukaista. Esimerkiksi 2–6 dl nestemäistä maitotuotetta ja 2–5 siivua juustoa päivässä.
8. Mikä seuraavista kuvaa parhaiten pähkinöiden ja siemenien käyttöäsi?
a) Käytän siemeniä ja pähkinöitä hyvin harvoin tai en lainkaan.
b) Käytän pähkinöitä ja siemeniä epäsäännöllisesti tai syön niitä aivan liikaa (esimerkiksi pähkinäpussin kerralla).
c)Käytän pähkinöitä ja/tai siemeniä yhteensä noin pienen kourallisen eli noin 30 grammaa vähintään neljänä päivänä viikossa.
9. Mikä seuraavista kuvaa parhaiten palkokasvien käyttöäsi?
a) En käytä juurikaan papuja, herneitä tai soijatuotteita.
b) Käytän papuja, herneitä tai soijatuotteita satunnaisesti.
c) Käytän papuja, herneitä tai soijatuotteita joko eläinproteiinin, kuten lihan, sijaan tai hiilihydraattilisukkeen, esimerkiksi perunan, sijaan tai keittoina ainakin 3 kertaa viikossa.
10. Mikä seuraavista kuvaa parhaiten alkoholijuomien käyttöäsi?
a) Käytän alkoholia viikoittain 24 annosta tai enemmän.
b) Alkoholin käyttöni on enemmän kuin suositus (ks. kohta c) mutta vähemmän kuin 24 annosta viikossa.
c) Käytän alkoholia vain vähän tai en lainkaan. Vähän tarkoittaa enintään yleisen suosituksen mukaista käyttöä (enintään 1 annos naisille ja enintään 2 annosta miehille päivässä).
11. Mikä seuraavista kuvaa parhaiten suolan käyttöäsi?
a) Pidän reilusta suolan mausta ja lisään sitä usein ruokaan.
b) En kiinnitä suolan käyttööni juuri huomiota, mutta en ole erityisen perso suolaiselle.
c) Olen tietoinen suolan käytöstäni ja piilosuolasta elintarvikkeissa. Vähennän suolan käyttöä usealla eri tavalla.
12. Mikä seuraavista kuvaa parhaiten lisättyä sokeria, hunajaa ja siirappeja sisältävien elintarvikkeiden käyttösi (karkit, suklaa, jäätelö, leivonnaiset, limonadit, mehut, jälkiruuat; huom! keinotekoisesti makeutettuja limonadeja ei lasketa tähän)?
a) Olen perso makealle ja syön runsaasti makeaa.
b) En koe varsinaista sokerin himoa, mutta syön/juon kuitenkin melko usein pieniä annoksia makeaa.
c) Syön melko harvoin tai en koskaan runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita.
13. Miten kuvaisit ruoka-annostesi kokoa; mikä seuraavista kuvastaa tilannettasi parhaiten?
a) Olen huomannut ruoka-annosteni olevan selvästi vertaisteni annoksia suurempia, vaikka en kuluta energiaa varmaan ikäisiäni enempää. Syön sekä pääruokaa että napostelen usein liikaa.
b) Minulla on tapana syödä liikaa joko lounaan tai päivällisen yhteydessä.
c) Syön yleensä yhden lautasmallin mukaisen tai muutoin kohtuullisen annoksen ruokaa. Yleensä, melko harvinaisia poikkeuksia lukuun ottamatta, en santsaa.
Tulosten tulkinta
· Jokainen a-vastaus antaa 0 pistettä.
· Jokainen b-vastaus antaa 1 pisteen.
· Jokainen c-vastaus antaa 2 pistettä.
· Laske yhteen saamasi kokonaispistemäärä.
· 0 pistettä merkitsee epäterveellistä ruokavaliota, 26 pistettä on terveellisin mahdollinen ruokavalio.
· Terveellisenä ruokavaliona voidaan pitää sellaista, jonka pistemäärä tästä testistä on ainakin 20 pistettä.
· Testi ei ole tieteellisesti validoitu, mutta se mukailee nykyisen tutkimustietoa terveyden ja ravitsemuksen yhteyksistä.