Varsin usein proteiinin lähteet niputetaan yhdeksi luokaksi terveysvaikutusten suhteen. Suurin puhe näinä päivinä keskittyy siihen, miten paljon proteiinia pitäisi syödä lihasten muokkaamisen tai urheilun näkökulmasta, ja voiko proteiinia toisaalta saada liikaa. Pitkässä juoksussa tärkeämpi kysymys saattaisi olla se, että mistä eläimestä peräisin oleva proteiini kannattaa ruokavalioonsa ylipäätään ottaa, jos terveyttään haluaa vaalia.
Tässä kirjoituksessa käsittelen eläinproteiinia runsaasti sisältävien ruokien terveysvaikutuksia pääasiassa etenevien väestötutkimuksien näkökulmasta. Keskityn yleisimpiin kansansairauksiin eli sepelvaltimotautiiin, aivohalvaukseen, tyypin 2 diabetekseen, suolistosyöpään (kolorektaalisyöpä), rintasyöpään ja eturauhassyöpään. En käsittele proteiinin vaikutusta lihasten kasvuun tai muihin seikkoihin, jotka eivät liity suoraan kansansairauksiin.
Etenevien kohorttien meta-analyysit
Olen koonnut uusien kohorttitutkimusten meta-analyysien keskeiset löydökset oheiseen diaesitykseen. Tärkeä viesti on se, että proteiinin lähteellä näyttää olevan merkitystä terveyden kehittymiselle. Minusta tulokset ovat niin yhdenmukaiset, että eläinproteiinin käsitteleminen kansansairauksien näkökulmasta yhtenä homogeenisena ryhmänä olisi syytä kyseenalaistaa.
Keskeiset havainnot ovat seuraavat:
- Kala on syöpien ja tyypin 2 diabeteksen suhteen neutraalia mutta sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen suhteen terveyttä edistävää.
- Maitotaloustuotteet ovat sepelvaltimotaudin suhteen neutraaleja, mutta vähentävät rinta- ja kolerektaalisyövän, aivohalvauksen sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä vähäisesti. Eturauhassyvövän riski saattaa lisääntyä vähäisesti erittäin paljon maitotuotteita käyttävillä.
- Kanasta ja kalkkunasta ei ole tehty meta-analyysejä.
- Kananmuna on neutraalia annokslla noin 7 kananmunaa viikossa, lukuunottamatta kohonnutta tyypin 2 diabeteksen riskiä.
- Punainen liha (tuore sika, nauta ja lammas) on neutraalia sepelvaltimotaudin sekä rinta- että eturauhassyövän riskin suhteen mutta lisää vähäisesti aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja suolistosyövän riskiä.
- Prosessoitu liha eli leivän päällä käytettävät lihaleikkeleet, makkarat, pekoni, ilmakuivattu kinkku ja vastaavat suolatut, savustetut ja/tai lisäaineita sisältävät teolliset lihajalosteet lisäävät tyypin 2 diabeteksen, sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja suolistosyövän riskiä. Prosessoitu liha on neutraalia eturauhas- ja rintasyövän suhteen.
Muutamia satunnaistettuja tutkimuksia
Vaikka etenevät väestötutkimukset ovat kohorttitutkimuksien ykkösluokkaa, ei niistä koskaan voida suoraan päätellä syy-yhteyksiä. Siksi tarvitaan koe-eläintutkimuksia sekä satunnaistettuja ihmistutkimuksia.
Optimitilanteessa satunnaistetut tutkimukset ovat sellaisia, joissa lasketaan kuolemia ja sairastumisia esim. sepelvaltimotautiin. Tällaisia tutkimuksia ei ole ainuttakaan eläinproteiineista.
Siksi tarkastelen seuraavaksi lyhyesti ja epätäydellisesti sitä, mitä tietoa meillä on satunnaistetuista riskitekijätutkimuksista liittyen punaiseen lihaan ja prosessoituun lihaan, jotka eivät vaikuta kohorttien mukaan kovin terveellisiltä.
Äskettäin ilmestyneessä satunnaistetuissa tutkimuksessa tuoreen vähärasvaisen punaisen lihan runsas käyttö maitotaloustuotteiden sijaan paransi insuliinisensitiivisyyttä (1). Tosin sensitiivisyyden mittaustekniikka oli tässä tutkimuksessa karkea. Joka tapauksessa tulos oli vastakkainen sille, mitä väestötutkimuksien tulokset näyttävät. Rasvaisen kalan suosiminen punaisen lihan sijaan toisaalta paransi insuliinisensitiivisyyttä yhdessä kliinisessä tutkimuksessa (2). Tässäkin tutkimuksessa insuliinisensitiivisyyden mittari oli karkea.
Kaikkein luotettavin tapa mitata insuliinisensitiivisyyttä on euglykeeminen clamp-tekniikka. Tällä tekniikalla toteutussa pienehkössä satunnaistetussa tutkimuksessa valkoinen kala (turska) paransi insuliinisensitiivisyyttä suhteessa naudan, sian, maitotuotteiden tai kananmunan runsaaseen käyttöön nähden (3).
Munuaisten vajaatoiminnasta kärsivät ovat erittäin alttiitta sydän- ja verisuonitautitapahtumille, koska verisuonten endoteelitoiminta on häiriintynyt ja elimistössä on systeeminen tulehdustila. Munuaispotilailla punaisen lihan korvaaminen kanalla on vähentänyt albuminuriaa (hyvä asia) kahdessa tutkimuksessa (4,5) ja aterogeenista apoB:tä yhdessä tutkimuksessa (5 ). Mielenkiintoista edelleen on, että kala ja kana korvatessaan täysin punaisen lihan vähentävät glomerulusfiltraatiota tyypin 1 diabeetikoilla (6). Tämä viittaa siihen, että munuaiset pääsevät helpommalla kun liha on valkeaa, mikä on hyvä ehkä myös kokonaisterveyden kannalta.
Runsasrasvainen liha tai maitotaloustuotteet kohottavat verenkolesteroliarvoja suhteessa kalaan tai vähärasvaiseen lihaan. Uutta tietoa sen sijaan on, että rasvainen kala näyttää lisäävän HDL-kolesterolin suurten hiukkasten määrää ja siten HDL:n kykyä hoitaa hommiaan, ns. ”toiminnallisuutta” (7).
Suolistosyövän riskitekijöitä, karsinogeenisiä aineita, ovat mm. nitrosoamiinit, hemi-rauta, heterosykliset amiinit, polysykliset aromaattisen hiilivedyt ja imeytymättömät sappihapot. Kyse on aina annoksesta, tarvitaan riittävän suuri annos, jotta ko. yhdisteitä on suolistossa haitallisia määriä. Syöttötutkimuksessa erityisesti prosessoidun lihan mutta myös punaisen tuoreen lihan runsas syönti lisää näiden riskitekijöiden esiintymistä ihmisessä annosriippuvaisesti (8). Myös ruuanvalmistustekniikka vaikuttaa karsinogeenisten aineiden syntyyn. Voit lukea teemasta enemmän tästä kirjoituksestani.
Lopuksi
Eläinproteiinit näyttävät eroavan toisistaan terveysvaikutuksiltaan. Siksi saattaa olla liian yleistävää puhua pelkästään eläinproteiinin terveysvaikutuksista. Kalalla ei näytä olevan juuri mitään haitallisia vaikutuksia, kun taas prosessoidulla lihalla niitä on runsaasti. Muut proteiinin lähteet ovat näiden kahden välimaastossa.
Koska satunnaistettuja tutkimuksia aiheesta on vähän, jää monta kysymysmerkkiä ilmaan. Toivottavasti tämä on sellainen aihe, johon suunnataan runsaasti tutkimuspanoksia, jotta väestötutkimuksien tulokset saadaan joko vahvistettua tai kumottua (jos ne ovat harhaisia).
Kohorttitutkimuksien riskisuhteita kannattaa suhteuttaa muihin riskitekijöihin. Esimerkiksi lihavuus (BMI>30) lisää tyypin 2 diabetesriskiä yli 500 % normaalipainoisiin verrattuna (lue lisää). Tätä voi verrata siihen, että 50 grammaa makkaraa tai muuta prosessoitua lihaa näyttää lisäävän riskiä 51 % diasarjan kohorteissa. Kohorteissa esiin tulevat riskit eivät siis ole kovin vahvoja, mikä entisestään toppuuttelee niiden yksioikoista tulkintaa.
Ruokavalio on aina kokonaisuus. Moni muu ruokaan liittyvä tekijä saattaa yhdenaikaisesti vaikuttaa yhden ruoka-aineen terveysvaikutuksiin. Esimerkiksi suolistossa fermentoituvien kuitumaisten hiilihydraattien kuten resistentin tärkkelyksen, liukenevan kuidun, polyfenolien ja C-vitamiinin tiedetään vähentävän haitallisten yhdisteiden, mm. nitroamiinien, syntyä suolistossa.
Aina voi odottaa kattavampaa tietoa, ja torjua tutkimustulokset epätäydellisinä. Valinta on tietenkin kuluttajalla itsellään. Itse en ainakaan usko, että haittaa syntyy jos aikuinen suomalaismies vähentää erityisesti prosessoidun lihan mutta myös punaisen lihan kulutusta, ja käyttää vastaavasti enemmän muita proteiinilaatuja. Suomalaismiesten keskivertoinen punaisen ja prosessoidun lihan kulutus (182 g/pv) on hyvin lähellä sitä tasoa (>200 g/pv), jolla riskit kohorttitutkimuksissa ovat näytetty toteen.
Naisilla makkaran ja punaisen lihan käyttömäärät ovat selvästi vähäisempiä ja kalan suurempia kuin miehillä, jos edelleen Finravintotutkimukseen on uskominen.
Lähteet (satunnaistettujen ihmistutkimuksien osalta, kohorttien lähteet diasarjassa)
1) Turner KM, Keogh JB, Clifton PM. Red meat, dairy, and insulin sensitivity: a randomized crossover intervention study. Am J Clin Nutr. 2015 Mar 25. pii: ajcn104976. [Epub ahead of print]
2) Navas-Carretero S, Pérez-Granados AM, Schoppen S, Vaquero MP. An oily fish diet increases insulin sensitivity compared to a red meat diet in young iron-deficient women. Br J Nutr. 2009 Aug;102(4):546-53.
3) Ouellet V, Marois J, Weisnagel SJ, Jacques H. Dietary cod protein improves insulin sensitivity in insulin-resistant men and women: a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov;30(11):2816-21.
4) de Mello VD, Zelmanovitz T, Azevedo MJ, de Paula TP, Gross JL. Long-term effect of a chicken-based diet versus enalapril on albuminuria in type 2 diabetic patients with microalbuminuria. J Ren Nutr. 2008 Sep;18(5):440-7
5) Gross JL, Zelmanovitz T, Moulin CC, De Mello V, Perassolo M, Leitão C, Hoefel A, Paggi A, Azevedo MJ. Effect of a chicken-based diet on renal function and lipid profile in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial. Diabetes Care. 2002 Apr;25(4):645-51
6) Pecis M, de Azevedo MJ, Gross JL. Chicken and fish diet reduces glomerular hyperfiltration in IDDM patients. Diabetes Care. 1994 Jul;17(7):665-72.
7) Laura Joukamo, Maria Lankinen, Ursula Schwab, Pasi Soininen, Antti J. Kangas, Marjukka Kolehmainen, Jussi Paananen, Kaisa Poutanen, Hannu Mykkänen, Tuulikki Seppänen-Laakso, Helena Gylling, Matej Orešic, Mika Ala-Korpela ja Matti Uusitupa. Rasvainen kala muokkaa HDL-hiukkaskokoa ja lipidipitoisuuksia. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2013;129(24):2661-70
8) Santarelli RL, Pierre F, Corpet DE. Processed meat and colorectal cancer: a review of epidemiologic and experimental evidence. Nutrition and Cancer. 2008;60(2):131-144