Kannattaako kalan runsas käyttö?

Kannattaako kalan runsas käyttö?

Kirjoitettu 17. Huh, 2012 kirjoittanut alueella Blogi

Kalan ja erityisesti omega-3 rasvahappojen terveysvaikutuksia pidetään erinomaisina. Omega-3 rasvahapoilla tehdyissä tutkimuksia on havaittu joitakin terveyshyötyjä, mutta vaikutukset eivät ole lainkaan niin yhdensuuntaisia kuin monesti annetaan ymmärtää. Mitä kalan terveysvaikutuksista nykyisiin kansan sairauksiin tiedetään?

Sepelvaltimotautikuolleisuus

Kiinalaistutkija Zheng kumppaneineen on hiljattain julkaissut 17 etenevän tutkimuksen meta-analyysin (2012). Päätulokset ovat alla olevassa kuvassa. Zhengin meta-analyysissä oli mukana myös Järvisen ym. etenevien kohorttitutkimuksien suomalaisaineistot, joissa kalan käyttö näytti hyödyttävän jossain määrin naisia, vaan ei miehiä.

Kala, sepelvaltimotauti, kuolleisuus

Asiaa on tutkittu Suomessakin jo kauan sitten. Suomalaiset tutkijat yhdessä italialaisten ja hollantilaisten kanssa päättelivätkin vuosien 1959-1970 Seven Countries -aineistoihin perustuen, että rasvainen kala suojaa merkittävästi sydäntautikuolleisuudelta näissä maissa (Oomen et al. 2000). Hieman erikoinen piirre tässä tutkimuksessa oli, että vähärasvaisen käyttö näyti lisäävän sepelvaltimotautikuoleman vaaraa suomalaisilla miehillä, vaan ei muissa maissa. Noista ajoista Suomessa  varsinkin maahantuotujen rasvaisten lohikalojen käyttö lienee lisääntynyt runsaasti.

Lähde

Zheng et al. Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies. Public Health Nutr. 2012 Apr;15(4):725-37Public Health Nutr. 2012 Apr;15(4):725-37

Sepelvaltimotautiin sairastuminen

Terveys on muutakin kuin kuoleman lykkäämistä. Andrew Mente kumppaneineen analysoi kattavasti sepelvaltimotaudin ilmaantumiseen liittyvät ravintotekijät meta-analyysissään vuonna 2009. Sen mukaan näyttö kalan sepelvaltimotautia ehkäisevästä vaikutuksesta on kohtuullinen (ei siis vahva), ja näyttö lepää pelkästään etenevien väestötutkimuksien varassa. Kalan (runsaaseen) käyttöön liittyi 22 % pienempi riski sairastua sepelvaltimotautiin väestötutkimuksissa. Sattumoisin yhtä hyvä näyttö ja käytönnössä yhtä suuri sepelvaltimotaudin vähentyminen liittyi runsaaseen kasvisten ja hedelmien käyttöön.

Lähde

Mente A et al. A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease. Arch Intern Med. 2009;169(7):659-669

Aivohalvaus

Aivohalvauksen ja kalan käytön yhteyksistä ei löydy asian keskittyvää meta-analyysiä.

Viime kesänä julkaistussa katsausartikkelissa lainataan uuteen oppikirjaan tulossa olevia meta-analyysejä. Kalaa koskevan meta-analyysin mukaan kalan erittäin runsas käyttö (≥5 krt/viikko) vähentää aivohalvauksen riskiä 31 % verrattuna niihin jotka käyttävät kalaa erittäin harvoin (harvemmin kuin kerran kuussa). Tieto perustuu eteneviin väestötutkimuksiin. Meta-analyysin mukaan kala suojaa paremmin iskeemiseltä aivohalvaukselta kuin verenvuotoaivohalvaukselta.

Vertailuperusta (≥5 krt/viikko vs harvemmin kuin krt/kk) ei tosin tunnu kovin hyvältä. Kumpaisiakaan ääriäryhmiä kun ei ole niin kovin paljon väestössä.

Oma tulkinta: kalalla voi olla lievä aivoinfarkteilta suojaava vaikutus minimissään suositusten mukaisesti käytettynä.

Lähde

Mozaffarian D, Appel L and van Horn L. Components of a cardioprotective diet: new insights. Circulation 123(24):2870-91 (2011)

Tyypin 2 diabetes

Kahdessa tuoreessa meta-analyysissä selviteltiin aikuistyypin diabeteksen ja kalan käytön sekä omega-3 rasvahappojen yhteyttä etenevissä väestötutkimuksissa.

Joissakin tutkimuksissa oli aiemmin saatu viitteitä mm. siitä, että suuret kalaöljyannokset voivat kohottaa lievästi verensokeria, samoin joissakin viime-aikaisissa väestötutkimuksissa oli saatu viitteitä kalaöljyn ja diabeteksen välisestä yhteydestä. Molempien meta-analyysien päätulokset olivat:

  • Kalan käyttö viisikertaa viikossa tai useammin ei lisää tyypin 2 diabeteksen ilmaantumista yleisesti ottaen
  • Omega-3 rasvahappojen runsaampaan saantiin ei liity lisääntynyttä tyypin 2 diabetesriskiä yleisesti ottaen
  • Tulokset vaihtelivat hieman maantieteellisesti. Aasialaisilla kala näytti jopa hieman suojaavan diabetekselta, kun taas amerikkalaisille omega-3 rasvahapot näytti hieman lisäävän diabeteksen ilmaantumista
  • Eurooppalaisilla  runsaan omega-3 rasvahappojen saannin vaikutus diabeteksen ilmaantumiseen oli neutraali

Huomionarvoista lienee, että kalana näissä molemmissa meta-analyyseissä pidettiin varsinaisen kalan lisäksi myös äyriäisiä. Meta-analyysien yhteydessä olevassa pääkirjoituksessa todetaankin, että parempi nimike olisi voinut olla ”seafood”. Tämäkin hyvä osoitus siitä, miten kalan määritelmä voi vaihdella tutkimuksesta toiseen.

Kala ja kalaöljy eivät ole millään muotoa ainakaan diabeteksen ”ehkäisylääkkeitä” länsimaissa.

Lähteet

Wallin A et al. Fish Consumption, Dietary Long-Chain n-3 Fatty Acids, and Risk of Type 2 Diabetes: Systematic review and meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care April 2012 35:918-929 (16 studies)

Xun & He. Fish Consumption and Incidence of Diabetes: Meta-analysis of data from 438,000 individuals in 12 independent prospective cohorts with an average 11-year follow-up. Diabetes Care April 2012 35:930-938 (12 studies)

Syöpä

Kalan ja syövän välisistä yhteyksistä ei ole kovin paljon villaisia. Viime vuonna ilmestyneen systemoidun kirjallisuuskatsauksen mukaan kalan runsas käyttö ei näytä suojaavan rinta-, eturauhas- eikä paksusuolen syövältä. Kala ei myöskään lisännyt syöpäriskiä. Tieto perustuu väestötutkimuksiin.

Sama tulos saatiin vuonna 2003 tehdyssä kaikille avoimessa systemoidussa katsauksessa (Hjartåker 2003).  Kannattaa kuitenkin lisätä, että kalan syöminen punaisen lihan sijaan vähensi paksusuolen syövän riskiä melko yhdenmukaisesti näissä tutkimuksissa.

Lähde

Sala-Vilaa & Caldera. Update on the Relationship of Fish Intake with Prostate, Breast, and Colorectal Cancers. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2011; 51: 855-71

Kala vastaan liha/pähkinät/maito

Huomio on viime aikoina kiinnittynyt erityisesti prosessoidun ja jossain määrin myös punaisen lihan epäedullisiin terveysvaikutuksiin. Näissä analyyseissä on väestötutkimuksista mitattu sitä, mikä vaikutus on sillä, että prosessoitua ja punaista lihaa jätetään syömättä ja tilalla syödään muita proteiinin lähteitä, esimerkiksi kalaa. Ehkä yllättävää on, ettei kala mitenkään loista erinomaisuudellaan näissä analyyseissä.

Kalan syömisen etu prosessoidun tai punaisen lihan sijalla on  kuta kuinkin sama kuin vaalean lihan (siipikarja) tai pähkinöiden. Näistä Bernsteinin tutkimuksista sivumennen sanoen: kananmunat vaikuttivat neutraaleilta ja täysrasvaiset maitotaloustuotteet hyvin vähäisesti riskiä kohottavia (pahin oli siis prosessoitu liha selkeästi). Nämä eivät ole laajoja meta-analyysitietoja, vaan Harvardin etenevien väestötutkimuksien tuloksia (joissa ruuankäyttöä selvitetään toistetusti).

Epäsuorasti tästä voi päätellä, kala ei vaikuta sen terveellisemälle kun muut terveelliseksi tunnetut proteiinin lähteet.

Punaisen lihan vaihtaminen muihin proteiinin lähteisiin, vaikutus aivohalvauksiin ja sepelvaltimotautiin

Lähde

Bernstein A et al. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation 2010; 122: 876-883.

Bernstein et al. Dietary Protein Sources and the Risk of Stroke in Men and Women. Stroke 2012; 43: 637-644

Kulutus Suomessa

Suomessa kulutetaan kalaa n. 16 kg/hlö/v., kun erilaisia punaisia lihoja käytetään n. 55 kg/hlö/v. Suurin osa tästä on sikaa ja nautaa, ja noin puolet tästä menee makkaraksi ja muiksi lihajalosteiksi (prosessoitu liha). Lihajalosteiden käyttö on n. 25 kg/hlö/v.

Lisäksi siipikarjaa (vaaleaa lihaa) käytetään n. 18 kg/hlö/v. Lihan kulutuksesta tarkempaa tietoa esim. Lihatiedotuksesta ja kalan kulutuksesta esim. Riistan- ja kalan tutkimuslaitos.

kala, punainen liha, vaalea liha, pähkinät, riista

Miksi kala on terveellistä?

Kalan hyödyt saattavat realisoitua paitsi kalan mahdollisista hyödyistä myös prosessoidun lihan mahdollisten haittojen välttämisestä. Ruokavalio on vaihtokauppojen summaa.

Kala syödään valtaosin pääruokana ja sen todellinen vaihtoehto useille ihmisille on liha jossain muodossa, sillä kasvisruokavaliota noudattavien osuus koko väestössä on kuitenkin pieni. Tuoretta kalaa ja mereneläviä syömällä saadaan ainakin omega-3 rasvahappoja, tauriinia, D-vitamiinia ja vältetään samalla ehkä prosessoidun lihan tyydyttyneet rasvahapot, suola, nitriitit, hemirauta (osin) ja  fosforipitoiset säilytysaineet.

Lopuksi

Kalan syömiselle näyttää olevan terveyshyötyjä, mutta onko kalan eduista piirtynyt liian voimakas kuva? Jos verrataan kalan syömisen etuja muihin terveellisiin elintarvikkeisiin, ne eivät vaikuta väestötutkimuksien valossa yhtään suuremmilta kuin esim. runsas kasvisten ja hedelmien käyttö (Mente et al. 2009) . Myös pähkinät, vähärasvaiset maitotaloustuotteet ja vaalea liha pärjää vertailuissa erinomaisesta. Sen sijaan prosessoituun ja ehkä myös punaiseen lihaan nähden kalalla näyttää olevan selviä hyötyjä.

Mielestäni sekaruokaa syövälle on hyvä tavoite syödä kolme kala- ja yksi äyriäisateria viikossa, kalalaatuja vaihdellen.

Ps. Toivottavasti kalaa riittää myös jatkossa, huonolta tosin näyttää

 

Tags: , , , , , ,

23 vastausta to “Kannattaako kalan runsas käyttö?”

  1. Varpu

    17. Huh, 2012

    ”Mielestäni sekaruokaa syövälle on hyvä tavoite syödä kolme kala- ja yksi äyriäisateria viikossa, kalalaatuja vaihdellen.”

    Minusta tämä määrä on jo kalan runsasta syömistä! Suomalaiset kai syövät keskimäärin kaksi kertaa viikossa kalaa (ja kuinka usein se ”kala” on kalapuikkoja?)

    Mutta kivan raikas tuulahdus tämä kirjoituksesi oli, hauska lukea pientä pölytystä :)

  2. Timo Kuusela

    17. Huh, 2012

    Eikös Varpu tässä ole sitä samaa uutuuden raikkautta, mitä tuoreessa Similän väitöskirjassa tai suurimmassa osassa lehtien älykkääseen riepotteluun päätyvissä ”terveyttä edistävissä / sairautta poistavissa” tutkimuksissa?
    Todellisuus on raadollisempaa ja painottuu valta, talousvalta ym strategioihin.
    Hauskempaa tietenkin on lukea optimistisia ja raikkaita näkemyksiä.

  3. Teme

    17. Huh, 2012

    Prosessoidut lihajalosteet pitäisi eriyttää punaisesta lihasta, sillä puhdas liha on todettu kohtalaisen neutraaliksi. Näihinhän lasketaan hampurilaiset, makkarat ym. Kuten edellä, kalajalosteet pitäisi myös. enkä nyt voisi kehua Norjan lohtakaan niin hyvälaatuiseksi. Mielestäni äyriäiset on kyllä hyvä kalojen rinnalla niin kauan kun ne ei ole kasvatettuja…

  4. LiisaH. ravitsemusterapeutti, Diabetesliitto

    17. Huh, 2012

    Miksi pitäisi laittaa ruoka-aineet terveellisyysjärjestykseen? Se on miltei mahdoton yritys.

    • Reijo Laatikainen

      17. Huh, 2012

      Liisa, avaisitko tarkemmin kommenttiasi? Viime aikoina on ollut ilmassa, että ruoka-aineet tai elintarvikkeet on helpompi laittaa jonkinlaiseen terveellisyysjärjestykseen kuin ravintotekijät (esim. rasvaprosentti jne.).

  5. Mirka

    17. Huh, 2012

    Aikas yllättävä tulos! -Miksi äyriäiset eivät saisi olla kasvatettuja?

    Minuakin kiinnostaisi nähdä eriteltynä tuore kala/kalajalosteet. Löytyisikö sama tulema kuin lihan kohdalla. Jalostekin on käsitteenä aika sotkuinen, kun voi sisältää tölkittämistä, savustamista, nitriittejä, suolaamista jne -tai sitten ei.Tai lihan puolella pekoni/pancetta/salami/ilmakuivatut kinkut.

    Tuo käyttökertaa viikossakin on hankala, kun monia kaloja käytetään lähinnä mausteenomaisesti, kuten anjovis, sardelli tai silli. Oletus kai noissa on, että on aterian pääasiallinen proteiinilähde? Kaikissa kulttuureissa kun ei suinkaan syödä lautasmallin mukaan, vaan ruokalajeja voi olla useita. Itseasiassa tämä yksi lautanen/syöjä -malli taitaa koskea vain pientä valkoihoista vähemmistöä.

    • Teme

      17. Huh, 2012

      Jos uskotaan vielä kuitenkin että omega-3 rasvahapot merkkaa jotain(ja d-vitsku), niin plankton kuuluu äyriäisten sekä luonnollisien merikalojen ravintoketjuun. Rehulla ruokittujen kalojen rasvat eivät pärjää luonnonkaloille ja jää ne turhat antibiootitkin pois noista kasvatetuista kaloista/äyriäisistä.

  6. Mirka

    17. Huh, 2012

    Anteeksi sotku, tarkoitin että pekonit ym. ovat lihojen puolella tyypillisesti mausteenomaisesti käytettyjä.

  7. Mirka

    17. Huh, 2012

    Erittäin olennainen kysymys, LiisaH! Entäs jos tavoite olisikin syödä mahdollisimman montaa eri ruoka-ainetta ateriaa/päivää/viikkoa kohden? Tämä on tyypillistä esim. kiinalaisessa ruoka-ajattelussa. Kun syöminen on kollektiivista (esim. työpaikalla kootaan porukka, joka tilaa yhteisesti esim. 5-7 eri ruokalajia) voidaan päästä jopa kymmeniin eri ruoka-aineisiin ateriaa kohden. Sama on mahdollista meikäläisittäin seisovassa pöydässä.

  8. Jan Verho

    17. Huh, 2012

    Hyviä pointteja Reijo. Usein muuten mainitaan, että Suomessa ei syötäisi paljon kalaa. Onhan kulutus aika vähäistä lihaan nähden, mutta todellisuudessa Suomihan on Euroopan kärkimaita kalan kulutuksen suhteen.

    Yksillöllinen vaihtelu on varmasti suurta. Veikkaan, että terveystietoisemmat syövät suuremman osan kokonaiskulutuksesta.

    Tosiaan mielenkiintoista, että suomalais miehille ei ollut etua vähärasvaisen kalan käytöstä tuossa vanhassa ainestossa. Eikös tuo ero rasvainen merikala/ rasvaton järvikala noudata aika hyvin Suomen länsi-/itä-jakoa, jossa on eroa paljon muissakin elintapatekijöissa? Tyydyttynyttä rasvaa sisältävä kalakukko ei ehkä ole terveysruoka?

    • Reijo Laatikainen

      17. Huh, 2012

      Onhan siinä ruista ;-). Maistuu ainakin tosi hyvälle!

      • Teme

        17. Huh, 2012

        Ja siankylkeä, jos on oikeintehtyä. Siankyljen rasvaprofiili ei muuten poikkea paljoakaan äidinmaidosta, joten tuskinpa kauhean luonnotonta on sekään….

        Hyvää nautittuna lämpinä voin kera…

    • Reijo Laatikainen

      17. Huh, 2012

      Meiltähän on Suomesta Setti-tutkimukseen perustuva väestötutkimustieto, jossa omega-3 rasvahapot melkein liittyi (p=0,06) miesten korkeampaan sydänkuolleisuuteen. Pietinen et al. 1997.

      ”We found no support for the hypothesized inverse association between the intake of omega-3 fatty acids from fish and the risk of coronary heart disease; if anything, a positive association with coronary death was supported.”

      Tämän takia just väestötutkimuksien osalta olisi ehkä viisaampaa katsoa laajempaa aineistoa kuin yhtä tutkimusta -vaikkakin kotimaista.

  9. Sanna Talvia

    17. Huh, 2012

    Tätä katsausta oli mielenkiintoista! Itse olen pyöritellyt samoja artikkeleja viime aikoina.

    Mente et al 2009 tuntuu olevan pohjaton kaivo: siitä nousee paljon asioita esiin rasvan laatun liittyvien osien lisäksi. Rasva-asiat ehkä saaneet eniten näkyvyyttä.

    Samaa tullut itsekin mietittyä itsekin: mihin yksittäisen ruoka-aineen vaikutukset riittää? Edes kasvisten, vaikka niitä tulee itsekin pidettyä ihan keskeisimpänä asiana terveellisen ruokavalion koostamisessa.

    Iso kysymys on sekin, että kuinka paljon terveydestä voidaan loppupeleissä edes selittää ravitsemuksella. Onko sillä ehkä pienempi rooli kuin välillä uskomme?

    • Reijo Laatikainen

      17. Huh, 2012

      Sanna, kiitos. Tältä se tuntuu, yksittäiset ravintotekijät tai edes ruoka-aineet ei ratkaise vaan kokonaisuus.

      Ehkä juuri siksi Välimeren ruokavaliolla on saatu niinkin hyviä tuloksia. Onko sen noudattaminen (ja siten pienten yhdenaikaisten muutosten tekeminen) yksinkertaisesti vain helpompi toteuttaa käytännössä kuin vaikkapa vähärasvainen tai tiukka karppaaminen? Johtuuko sen hyvät vaikutukset lähinnä sen paremmasta toteutuvuudesta käytänössä? Onko se yksinkertaisesti monien mielestä maukas? Lisäksi varsin moni viime kuukausina referoimieni meta-analyysin perusteella terveellinen ruokavaliokomponentti on aivan Välimeren ruokavalion ytimessä.

      Jos asian toisinpäin kääntää niin kyllähän niitä huonoja tapoja löytyy mitä pitää välttää:
      – prosessoidun lihan runsas kulutus
      – höttöhiilareiden runsas kulutus (erit. sokeri)
      – transrasvan pienikin saanti
      – erittäin korkea tyydyttyneen rasvan saanti
      – erittäin vähäinen kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö
      – ylenmääräiset kalorit tarpeeseen nähden

  10. Sanna Talvia

    17. Huh, 2012

    Piti vielä lisätä, että Mente ja kumppanit toteaa myös itse katsauksessaan, että vahvin näyttö löytyi Välimeren ruokavalion ja CHD:n yhteykistä. Siis kokonaisruokavaliomallista, ei yksittäisistä’ ruoka-aineista.

    ”Among the dietary exposures with strong evidence of causation from
    cohort studies, only a Mediterranean dietary pattern is related to CHD in randomized trials.”

  11. Lauri Hirvisalo

    17. Huh, 2012

    Suomalaisten punaisen/prosessoidun lihan kulutuksesta lukeminen oli melkoinen järkytys minulle (jopa meikäläisen makkarakulttuurin tuntien!). Eikös Mikael Fogelholm sanonut jossain yhteydessä, että aika suuri osa suomalaisten syömästä lihasta olisi broilerin lihaa?

    Terveyspuolen lisäksi, tämän kulutuksen huomioon ottaen on ällistyttävää, että Global footprint Networkin mukaan Suomen ekologinen kokonaisjalanjälki kattaa vain vähän yli puolet maamme ekologisesta kapasiteetista (=uusiutumiskyvystä?): http://www.footprintnetwork.org/en/index.php/GFN/page/trends/finland/

    Kenties todiste pienemmän väestön ekologisesta siunauksista (vrt. esim. Saksa)?

  12. Mirka

    17. Huh, 2012

    Kuivia eli vähärsvaisia kaloja ovat hauki, kuha, särkikalat. Itäsuomalaisten eniten(?) syömä muikku taas kuuluu rasvaisiin lohikaloihin. Myös silakka ymmärtääkseni lasketaan rasvaisten puolelle. Toki vuodenaikakin vaikuttaa, rasvaisimmillaan kala on syksyllä.

    Eikä karppaamisen tarvitse olla tiukkaa. Pisimpään karpanneet eivät yleensä ole kovin tiukkapipoisia. Ja karppammisenkin voi toteuttaa välimerellisesti niin halutessaan, tai vaikka kiinalaisittain, venäläisittäin jne. Mikä onkaan karpimpaa kuin borssi? Rassolnik?

  13. Anja

    19. Huh, 2012

    Suomalaiset syövät suunnilleen saman verran kalaa kuin karkkia.

  14. Reijo Laatikainen

    20. Huh, 2012

    Kyllä. Hyvä pointti. Lisäksi makeisten syönti painottunee kai nuoriin, joiden eliniän odote kääntyy vielä laskuun tällä menolla.

    Tässä kansainvälistä vertailua, Suomi on hyvin mukana.

    Vaikka Etelä-Euroopan maissa karkkeja näytetään syövän vähemmän lihomisvauhti on siellä ainakin lapsissa muistaakseni kaikkein nopeinta.

  15. eekoo

    01. Tou, 2012

    Menee vähän vierestä, mutta aloin pohtimaan että …

    Saavatko sairaalassa ja laitoksissa hoidossa olevat ihmiset d-vitamiinilisiä? Maitoonhan sitä on lisätty, mutta jos ei juo maitoa, niin tarjotaanko sitä muussa muodossa? Ja epäilen, että jaksaako huonokuntoinen vanhus edes juoda niin paljoa maitoa kuin suositukset toivovat.
    Pitääkö siis sairaalaan pakata oma kalanmaksaöljypullo mukaan tai viedä mummolle tuliaisiksi vuodeosastolle…

    • Reijo Laatikainen

      01. Tou, 2012

      Tästä on ollut tässä(kin) blogissa juttua. Kaikkien yli 60-vuotiaiden pitäisi saada 20 mcg ravintolisänä ikääntyneiden ravitsemussuosituksen mukaisesti, myös laitoksissa. En tiedä onko asiasta mitään laajoja selvityksiä, mutta yksittäisten ihmisten kokemusten perusteella eivät kaikki saa. Lasten osalta tiedetäänkin jo kohtuullisen hyvin ettei suositus 7,5 mcg ravintolisänä toteutudu lähimainkaan kaikkien alle 18 v osalta.

  16. viljaton

    01. Tou, 2012

    niin, ja kaiketi tuo 20 mcg tai 7,5 mcg on vähimmäissuositus…terveyttä ylläpitävät rajat on sitten jossain ihan muualla…

7ads6x98y