Pähkinät sisältävät paljon rasvaa ja proteiinia. Suomalaisessa ruokavaliossa niiden käyttö on melko vähäistä, tosin kasvisruokavaliota noudattavat saattavat käyttää pähkinöitä runsaasti myös Suomessa.
Huolimatta pähkinöiden suuresta rasvapitoisuudesta (n. 40-50 %), ne eivät väestötasolla näytä olevan yhteydessä lihavuuteen. Painonhallinnan kannalta pähkinöiden syönnissä on hyvä olla kuitenkin tarkkana: 30 g (noin 3 ruokalusikallista) cashewpähkinöitä sisältää 170 kcal, eli saman verran energiaa kuin pienessä voileipävälipalassa. Jos lisää ruokavalioonsa päivittäin tällaisen määrän pähkinöitä korvaamatta sillä jotain, voi lihoa teoreettisesti yli 8 kiloa vuodessa. Monia hämääkin se, että pähkinöiden määrän olisi hyvä pysyä kohtuullisena, vaikka niitä pidetään terveellisinä. Puolen kilon maapähkinäpussin syöminen kirjaa lukiessa on tuskin enää terveellistä ja painoonkin se jo alkaa vaikuttaa. Kuten kaikessa muussakin syömisessä, tässäkin määrä ratkaisee tuloksen (lisäkiloja vai parempaa sydänterveyttä).
Pähkinöissä on paljon pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa (jopa yli 80 % rasvan määrästä). Näin ollen pähkinät ovat erinomainen pehmeän rasvan lähde. Pähkinöillä voisikin ajatella korvaavansa esimerkiksi salaatinkastikkeen tai syömällä niitä pieniä määriä kahvin tai teen kanssa. Suolattuja pähkinöitä ei voida suositella päivittäiseen käyttöön runsassuolaisuuden vuoksi.
Pähkinät saattavat säädellä ruokahalua ja aiheuttaa kylläisyyden tunnetta sekä estää joidenkin rasvojen imeytymistä. Pähkinöissä on paljon myös arginiini-aminohappoa ja polyfenoleita, joita keho tarvitsee monessa aineenvaihduntatehtävässään sekä verisuonten endoteelin (verisuonten sisäpinta) toiminnassa. Pähkinät näyttävät parantavan kudosten hapen saantia aiheuttamalla endoteelin myötäilevyyden lisääntymistä.
Mikäli et siis kärsi pähkinäallergioista, lisää pähkinöitä ruokavalioosi esim. salaattien täydennyksenä, mutta muista runsaan rasvan määrän takia pysytellä pienissä määrissä.
García-Lorda et al. Nut consumption, body weight and insulin resistance. Eur J Clin Nutr 2003; 57 (Suppl 1) :S8-11.