Hiilihydraatit ja urheilijat, uutta tietoa

Hiilihydraattien merkitys kestävyysurheilussa on keskeinen. Ne toimivat pääasiallisena energian lähteenä urheilusuoritusten aikana. Voimailulajeissa hiilihydraattien saanti ei ole yhtä keskeistä.

Hiilihydraatit ja voimailun jälkeinen lihasarkuus ja inflammaatio

Amerikkalaisen tutkijaryhmän mukaan intensiivisen käsien ojentajien ja koukistajien (hauisten) harjoitusohjelman jälkeen annettu runsashiilihydraattinen ruokavalio (75 E% hiilihydraateista) lisää lihasten arkuutta ja joitakin elimistön tulehdustilaa osoittavia mittareita harjoittelua seuraavan 24 tunnin ajan. Tutkimuksessa vertailudieettinä oli  erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ( 6 E %). Tutkimuksessa oli  mukana 12 henkilöä, jotka eivät olleet aiemmin harjoittaneet voimailulajeja.  Koehenkilöt söivät kolme koeateriaa kahdeksan tunnin sisällä harjoittelusta ja sen jälkeen palasivat normaaliin ruokavalioon. Tutkijat eivät vedä voimakkaita johtopäätöksiä tutkimuksen perusteella, mutta toteavat, että asiaa täytyisi tutkia lisää suuremmilla aineistoilla ja laajemmat lihasalueet harjoittavalla ohjelmalla.

Hiilihydraatit ja palautuminen kestävyysharjoittelusta

Toinen amerikkalainen tutkijaryhmä paneutui tutkimuksessaan hiilihydraattien palautumista ylläpitäviin vaikutuksiin kestävyysharjoittelujakson aikana.  Tutkimukseen osallistui 20 henkilöä. Koehenkilöt saivat joko runsashiilihydraattista  ( 60 E %) tai melko vähähiilihydraattista (30 E %) ruokavaliota kolmen vuorokauden ajan. Samaan aikaan jokainen harjoitteli kestävyysurheilua 60 min päivässä n. 75 % maksimitehosta.  Kolmen päivän  harjoittelun jälleen vähemmän hiilihydraatteja saaneessa ryhmässä ylikuormituksen ja palautumisen mittarina käytettävä testosteroni/kortisoli (fTC) –suhde aleni -43 %, kun se säilyi muuttumattomana (-3 %) runsaasti hiilihydraatteja saaneessa ryhmässä. Vähemmän hiilihydraatteja saaneet olivat siis ajautumassa ylirasitustilaan.  Tutkijat muistuttavat että kestävyysurheilijat kuluttavat kuitenkin tavanomaisissa olosuhteissa yleisesti 10-25  E% liikaa hiilihydraatteja, koska arvioivat tarpeen liian suureksi.

Hiilihydraatien merkitys ylikuormittavan harjoittelujakson aikana

Brasilialaisen tutkijoiden tutkimusraportti valottaa tarkemmin hiilihydraattien vaikutuksia juoksijoiden testosteronipitoisuuksiin ja palautumiseen erittäin vaativan (ylirasittavan) harjoitusjakson  (overload training) aikana. Tutkimukseen osallistui 24 miesjuoksijaa, jotka harjoittelivat kahdeksan päivän ajan yhteensä 13 kertaa (n. 1,5 kertaa päivässä). Harjoitukset olivat erittäin kovia. Osallistujat satunnaistettiin 61 E % hiilihydraatteja sisältävälle ruokavaliolle ja 54 E % hiilihydraatteja sisältävälle ruokavaliolle. Lisähiilihydraatti annettiin enemmän hiilihydraatteja saavalle ryhmälle maltodekstriinijuomana aamuisin, energian saanti pidettiin ryhmissä samana. Yhdeksäntenä päivänä juoksijat tekivät kaksi erillistä maksimaalista 1 km:n juoksua ja niiden välissä 10*800 m vetoja (kaikki tämä tapahtui tunnin sisällä).

Maltodekstriinia aamuisin tankanneet juoksivat parempia aikoja molemmissa 1 km:n maksimaalissa testissä, vaikka koetussa väsymyksen tilassa ei ollut eroa ryhmien välillä. Elimistön huonoa palautumista kuvaava testosteroni/kortisoli (fTC) –suhde  aleni vähemmän harjoittelujakson aikana maltodekstriinia käyttäneillä, joten he palautuivat paremmin harjoitusohjelman aikana. Myös seerumin testosteroni-pitoisuudet olivat korkeammalla maltodekstriiniä saaneilla kahdeksannen päivän jälkeen. Tutkijat kehottavat kestävyysurheilijoita kiinnittämään erityistä huomiota hiilihydraattien riittävään saantiin mahdollisten overload –jaksojen aikana.

Lisätietoa urheilijan ravitsemuksesta aiemmista uutisistani.

Depner CM et al. Enhanced inflammation with high carbohydrate intake during recovery from eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr 3. [Epub ahead of print] de saousa

de Sousa MV et al. Effects of carbohydrate supplementation on competitive runners undergoing overload training followed by a session of intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 Feb 19. [Epub ahead of print]

Lane AR et al. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31. Epub 2009 Dec 20.