Tehokkaana töissä ravinnon keinoin

Opiskeluaikojen mottoni oli, että pakki täyteen koko rahan edestä. Hiilareita ei laskettu. Runsas liikunta ja energian kulutus piti huolen, että energia kului ja vireyttä riitti.

Nyt on toisin. Liian kevyt aamiainen koituu kohtaloksi lounaalla. Lounasaikana syöty vääränlainen ruoka pilaa iltapäivän.

Työpäivän aikainen vireystila ja työteho ovat mielestäni pääasiassa riippuvaisia nälän hallinnasta, optimaalisesta energian saannista ja biorytmiin kuuluvasta iltapäiväväsymyksen torjunnasta. Olenkin mielestäni viisastunut (?) ja oppinut itselleni sopivan tavan pysyä vireänä koko työpäivän. Tässä omakohtainen viiden tärkeän asian lista. Näillä pysyy koko päivän iskussa.

1. Kunnollinen ja riittävän proteiinipitoinen aamiainen

Yksi oleellisimpia havaintojani on ollut, että aamiaisella pitää olla riittävästi proteiinia. Mielellään 20-30 g. Muuten nälkä puskee pintaan hallitsemattomasti n. klo 11.30. Hyviä keinoja riitävän proteiinin saantiin on, keittää puuro maitoon, käyttää juustoa, vähärasvaisia leikkeleitä ja kananmunia. Lisäksi aamiaiseen kuuluu mielestäni rasvaton jougurtti tai maitolasi. Lisäksi kasviksia ja hedelmiä. Esim. avokado on erinomainen korvike rasvalle ruisleivän päällä. Yksi ruisleipäsiivu riittää. Yksi tomaatti tai muu vihannes kuuluu joka aamuun. Ja tietysti kuppi kahvia.

2. Aamupäivällä vihreää teetä tai kaakaota

Hyvän aamiaisen ja kohtuullisten yöunien jälkeen päivä lähtee mukavasti liikkeelle. Hyvän aamupäivän voi pilata liialla kahvin juomisella. Kahvin kofeiini kiihdyttää ruuansulatusta ja aiheuttaa levottomuutta. Kahville ei pidä antaa valtaa aamupäivällä. Kahvin sijaan vihreä tee tai itse tehty kaakao (sokerittomasta vahvasta kaakaojauheesta) tuo polyfenoleita ja rauhoittaa ruokahalua. Näitä juomia voi riipiä reilusti ennen lounasta, tilanteen mukaan.

3. Lounaalla normaali työpaikkalounas mutta vain pieni annos hiilihydraatteja

Puolen päivän jälkeen nälkäni on terveellä pohjalla, ja hyvin hallinnassa. Mennessäni työpaikkaruokalaan turvaudun sovellettuun lautasmalliin. Otan pääruokaa (kalaa/kanaa/lihaa) n. 1/3 lautasen pinta-alasta. Hiilihydraatteja valitsen niukasti. Korkeintaan yksi peruna tai pari-kolme ruokalusikallista riisiä/pastaa. Koko loppulautanen kukkuralleen salaattia ja raasteita. Suurelta näyttävä annos lautasella tyydyttää myös visuaalisen kuvitelmani täyttävästä ruoka-annoksesta.

Leipää otan joko yhden siivun tai en lainkaan. Juomaksi maito tai piimä jotta proteiinia tulee riittävästi. Kuppi kahvia heti ruuan päälle. Välttämällä suurta hiilihydraattiannosta lounaalla karkotan uhkaavan uneliaisuuden. Kahvin kofeiini laittaa kapuloita rattaisiin lounasruuan väsyttävälle vaikutukselle.

4.  Iltapäivä teellä ja kaakaolla

Kuten aamupäivälläkin liika kahvi kiihdyttää suotta ruuansulatusta ja aiheuttaa levottomuutta sekä vatsan toiminnan väänteitä. Parempi pysytellä kaakaossa ja teessä. Niiden kofeiinipitoisuus on alle 1/4 kahvin kofeiinipitoisuudesta. Niinpä voin litkiä niitä rajoituksitta. Makeuttajana käytän koivusokeria, jota on nyt saatavilla purkista.

(5. Iltatöiden varalle)

Jos työpäivää on jatkettava viittä pidempään niin pieni välipala neljän kieppeillä on tarpeen. Koska valmistautuminen iltatöihin on harvoin optimaalista, käyn ostamassa lähikaupoista pähkinöitä ja yhden hedelmän. Kourallinen pähkiöitä ja yksi hedelmä maistuu hyvältä ja vie nälän 2-3 tunniksia. Riittävä proteiini- ja rasvamäärä sekä kuidut ja hedelmien mehukas maku tekevät hyvää sekä katkaisevat orastavalta nälältä siivet.

Kotona voikin sitten nauttia juuri sellaisen illallisen kuin päivään ja tilanteeseen sopii. Ilalla hiilihydraatteja voi mielestäni nauttia reilummin ja rennommin. Esimerkiksi kunnon pasta-annos lisukkeineen tekee hyvää ja rauhoittaa keskushermostoa. Hyvät yöunet luvassa!

Lisätietoja ja keskustelua ruokavalinnoista aamiaisella ja työpäivänä: dr.Briffa, Terveyskirjasto, Pullapoliisin elämää, Ravintomedia