Syvätietoa hiilareista

Hiilihydraatit pyörii enemmän tai vähemmän mielessäni koko ajan. Niihin törmää ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa. Ne ovat keskiössä VHH -keskustelussa. Liika hiilihydraattiannos väsyttää… Listaa voisi jatkaa melkein loputomiin.

Talven aikana minulle kuitenkin avautui uusi luku hiilihydraattien maailmassa. Se oli luku, jota ei taideta ei kosketella Harvardin epidemiologisissa sydäntutkimuksissa, ei Volekin ja Kraussin VHH -tutkimuksissa. Minulle uusi luku hiilareista avautui vatsaterveyden ja hyvinvoinnin kautta.

Olemme oppineet, että energiaravintoaineet imeytyvät erittäin hyvin, myös hilihydraatit. Mutta tosiasia on, että osa, ehkä 10-20 % (?),  ruokavaliomme hiilihydraateista imeytyy surkeasti. Siksi niiden energia-arvokin on alhainen, vain n. 2 kcal/g. Syömällä huonosti imeytyviä hiilihydraatteja  todellista energiansaantia voidaan vähentää, ja parantaa useita fysiologisia toimintoja. Tosin samalla lisääntyy myös ilma- ja muut vatsavaivat.

Tutut ja vakiintuneet hiilihydraatit

Tavallinen käsitys hiilihydraatien luokasta on seuraava:

  • sokeri (glukosin ja fruktoosin muodostama disakkaridi)
  • tärkkelys (glukoosimolekyylien muodostama pitkäketjuinen hiilihydraatti)

Nämä ovatkin määrällisesti eniten ruokavaliossamme esiintyvät hiilihydraatit. Ne muodostavat ehkä 70-80 % kaikesta hiilihydraattien saannistamme. Niistä puhutaan ja kuulee kaikkialla.

Puolitutut hiilihydraatit

Näihin hiilihydraatteihin kuuluu sellaisia hiilihydraatteja, joita on maitotuotteissa, karamelleissa ja purukumissa. Moni tavallinen kadun tallaaja ei yöllä herätettäessä varmaankaan muista näitä hiilihydraateiksi.

  • Fruktoosi eli hedelmäsokeri (monosakkaridi)
  • Laktoosi  eli maitosokeri, joka on galaktoosin ja glukoosin disakkaridi
  • Ksylitoli, sorbitoli, mannitoli jne. (sokerialkoholit eli polyolit)

Näiden hiilihydraattien saanti on sitä suurempaa mitä enemmän syömme hedelmiä ja marjoja, sokeria, nestemäisiä maitotaloustuotteita ja ksylitolilla makeutettuja purukumeja jne. Näiden saanti vaihtelee yksilöllisesti, mutta lienee n. 10-20 % kaikesta hiilihydraattien saannista. Laktoosin ja fruktoosin imeytyminen vaihtelee yksilöittäin suuresti. Fruktoosin imeytyminen riippuu myös annoksesta ja samanaikaisen glukoosin läsnäolosta. 25 gramman kerta-annoksen fruktoosia pystyy kunnolla absorboimaan n. 50 % väestöstä. Fruktoosin kokonaissaanti on USA:ssa n. 50 g/pv, Suomessa ei asiasta ole kattavaa selvitystä (?).

Unholan hiilihydraatit

Näihin kuuluu sellaisia hiilihydraatteja, jotka ehkä käytiin läpi ravitsemustieteen perusteissa, tai ehkä ei. Joka tapauksessa ne ovat niin vähän esillä, ettei niitä kissa vieköön muista.

  • Fruktaanit eli oligo-fruktoosit eli frukto-oligosakkaridit (FOS) sisältäen mm. inuliinin. Nämä ovat useammasta fruktoosi -molekyylistä muodostuneita ketjuuntuneita hiilihydraatteja.
  • Galaktaanit eli galakto-oligosakkaridit (GOS). Nämä ovat useammasta galaktoosi -molekyylistä muodostuneita ketjuuntuneita hiilihydraatteja.
  • Raffinoosi on trisakkaridi, joka koostuu glukoosista, galaktoosista ja fruktoosista.
  • Resistentti tärkkelys
  • Mannoosi ja monet muut marginaaliset, joita en muista luetella 🙂

Lähteet ravinnossa

Näitä unholan hiilihydraatteja on luonnollisissa, jalostattamissa kasvikunnan tuotteissa, kuten kokojyväviljatuotteissa, kasviksissa, joissakin hedelmissä sekä sienissä. Fruktaaneja, ja joskus muitakin mainittuja unholan hiilihydraatteja on runsaasti myös uusissa teollisissa ”terveyselintarvikkeissa”, kuten joissakin keyvt- tai vatsanhyvinvointiin tarkoitettussa juomissa, jogurteissa jne. Jalostaminen eli teollinen ruuan käsittely vaikuttaa jossain määrin resistentin tärkkelyksen määrään, mutta ei niinkään vaikuta fruktaanien määrään.

Saanti n. 20-50 g/vrk?

Inuliinin ja muiden fruktaanien saanti oli Yhdysvalloissa jo -90 -luvun lopussa lähes 10 g/ päivä. Suurimmat lähteet olivat viljatuotteet ja sipuli. Suomesta tietoa ei ole, mutta oma arvioni on, että meillä fruktaanien saanti jonkin verran suurempaa, koska käytämme merkittävästi enemmän kasviksia ja hedelmiä kuin Jenkit. Lisäksi olemme hurahtaneet terveysvaikutteisiin elintarvikkeisiin, joissa on usein paljon fruktaaneja.

Resistentin tärkkelyksen saanti vaihtelee ruokavalion mukaan, eräässä tutkimuksessa resistentin tärkkelyksen saanti vaihteli välillä 5-39 g/pv. Kasvisruokavaliota noudattavat saavat runsaasti sitä, kuten muitakin unholan hiilareita.

Galaktaanien ja raffinoosin saannista en ole nähnyt arvioita. Oma arvioni on, että kaikkia unholan hiilareita on ruokavaliossa varsin tavanomaisesti 20-50 g/vrk, kasvisruokavaliota noudattavilla huomattavasti enemmän.

Uusi luokka nimeltä FODMAP

Kaikista edellisistä ryhmistä on niputettu yhteen uusi luokka hiilihydraatteja, joilla on erityinen vaikutus turvotukseen, vatsakipuun ja ilmavaivoihin, varsinkin toiminnallisissa vatsavaivoissa, kuten IBS:ssä ja dyspepsiassa. Näitä kutsutaan nimellä FODMAP -hiilihydraatit. Ne kaikki imeytyvät syystä tai toisesta huonosti ohutsuolesta. Käsite ei ole vakiintunut, ja sitä on käytetty toistaiseksi yksinomaan vatsavaivojen hoitoon liittyvissä tutkimuksissa. FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligo-, Di-, and Mono-saccharides And Polyols. Oheinen kuva selvittää mitkä hiilihydraatit luetaan FODMAP -hiilihydraatteihin.

FODMAP -hiilihydraattien luokittelu

Kokonaiskuva

Takaisin isoon kuvaan. Näitä FODMAP -hiilihydraatteja ja resistenttiä tärkkelystä voi kaikkia nimittää yhteisellä nimellä huonosti (tai puutteellisesti) imeytyvät hiilihydraatit. Huomatkaa, resistentti tärkkelys puuttuu FODMAP -hiilihydraateista.

Englanninkielisissä tutkimuksissa näistä hiilihydraateista käytetään usein nimitystä ”Low digestable carbohydrates” . Oheinen kuva kertoo esimerkin omaisesti grammamääräisesti siitä millaisissa mittasuhteissa liikutaan. Itseasiassa huonosti imeytyviä hiilihydraatteja voi olla grammoina selvästi enemmän ruokavaliossa kuin perinteisesti määriteltyä kuitua, siis liukeneva ja liukenematon kuitu. Niitä voi olla  yhtä paljon kuin rasvaa kokonaisuudessaan, varsinkin jos ruokavalio on kasvispainotteinen.

Esimerkki hiilihydraattien ja muiden energiaraintoaineiden saannin jakautumisesta

Huonosti imeytyvien hiilihydraattien merkitys

Huonosti imeytyvien hiilihydraattien, eli siis FODMAP -hiilihydraatien ja resistentin tärkkelyksen, terveydellisistä vaikutuksista on kiinnostuttu viime aikoina (kts. lähdeluettelo). Ne ovat silti edelleen suhteellisen vähän tutkittuja. Tieto on hajallaan, ja erityisesti elintarviketeknologit ja vatsan toiminnallista sairauksista kiinnostuneet tutkijat ovat niistä kirjoittaneet. Sydän- ja diabetestutkijat ovat pääsääntöisesti jättäneet nämä vähälle huomiolle.

Energiasisältö on vain max 2,5 kcal/g

Merkityksellistä on, että huonosti imeytyvät hiilihydraatit tuottavat energiaa alle puolet siitä, mitä tärkkelys ja sokeri. Fruktaanien energiarvon on ajateltu olevan lähellä 1,5 kcal:ia, kun resistentin tärkkelyksen n. 2,5 kcal. Tämä alhainen energia-arvo johtuu siitä, että ne imeytyvät erittäin huonosti ohutsuolessa, ja päätyvät siksi suurelta osin paksusuoleen bakteerikäymisen ravinnoksi (fermentoitavaksi). Ne sopivat erinomaisesti painonhallintaan, ja saattavat osin selittää hyviä tuloksia alhaisen GI:n ruokavalioilla painonhallinnassa.

[poll id=”34″]

Ovat prebiootteja ja toimivat kuin kuitu

Ne ovat luonnon omia prebiootteja. Ns. hyvät bakteerit, kuten bifidobakteerit ja laktobasillit, ovat pääasiallisesti vastuussa sulamattomien hiilihydraattien fermentoinnista paksusuolessa. Hyvät bakteerit siis kukoistavat sitä enemmän, mitä enemmän niille annetaan ruokaa eli huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Samalla kun ne edistävät  edullisten mikrobien kasvua,  saamme tosin ”nauttia” käymisen seurauksena syntyvän kaasun vaikutuksista. Huonosti imeytyvät hiilihydraatit toimivat melkein samalla tavoin kuin kuitu, lisäävät siis ulosteen massaa ja vesipitoisuutta. Siksi ne helpottavat ummetusta – ja pahimmillaan aiheuttavat ripulioireita.

Diabetes, sydän ja vastustuskyky

Kirjoittelin äskettäin siitä, miten suomalaiset ja ulkomaiset ravitsemustutkijat väittelevät hiilihydraattien merkityksestä diabeteksen synnyssä. Joka tapauksessa useissa tutkimuksissa on havaittu, että diabeteksen ilmaantuminen ja hoitotasapaino sekä myös painonhallinta on parempaa, kun hiilihydraateilla on alhainen GI, aivan kuten huonosti imeytyvillä hiilareilla on. Lisääntynyt lyhytketjuisten rasvahappojen (Short Chain Fatty Acids, SCFA) lisää kylläisyyttä ja edistää suolen terveyttä,  esim.  syövän riskiä vähentämällä. Myös sydänsairauksien on esiintynyt vähemmän niillä, jotka syövät höttöhiilareiden sijaan alhaisen GI:n hiilihydraatteja. On myös viitteitä, että huonosti imeytyvät hiilihydraatit parantavat vastustuskykyä.

Saannin tarkka arviointi mahdotonta

Suomalaisessa THL:n ravintotietokannassa Finelissä ei ilmoiteta huonosti imeytyvien hiilihydraattien määrää, vaan ne on pääasiallisesti laskettu tärkkelykseksi ja joissain tapauksissa kuiduksi. Esimerkiksi resistenttiä tärkkelystä ei ilmoiteta Finelissä, eikä fruktaanien, raffinoosin tai galaktaanien määrää. Siten meillä Suomessa ei ole mahdollisuuksia laskea tarkasti ruokavalion FODMAP -hiilihydraattien ja resistentin tärkkelyksen määrää.

Oheinen kuva tiivistää huonosti imeytyvien hiilihydraattien terveysvaikutuksia.

Yhteenveto

Unholan hiilihydraatit eli huonosti imeytyvät, paksusuolessa fermentoituvat hiilihydraatit olisi paras laittaa suurennuslasin alle. Pelkkä sokerista ja tärkkelyksestä sekä ”perinteisestä” kuidusta puhuminen jättää puolitiehen. Huonosti imeytyvien hiilihydraattien tarkastelu ei ole meille kuitenkaan helppoa, sillä juuri missään suuressa sydän- ja diabetestutkimuksessa ei yleensä eritellä ja ilmoiteta tämän ryhmän hiilihydraatteja. Eikä ruoka-aineiden sisältämistä määristä löydy kunnollisia tietokantoja.  Täytyy toistaiseksi tyytyä pienempiin ja harvalukuisempiin tutkimuksiin.

Paksusuoli ja erityisesti sen mikrobistomme taitaa tykätä siitä, että huonosti sulavaa hiilaria riittää suoliston loppupäähän. Lopulta se koituu ilmeisesti myös sydämen ja verisuonten, ehkä vastauskyvynkin eduksi. Kysymys vain kuuluu miten paljon niitä tarvitaan optimaalisiin terveysvaikutuksiin, ja miten vatsa niitä sietää? Ehkäpä tätä joskus vielä selvitetään. Suoli kertoo yksilöllisesti, milloin se on saanut tarpeekseen huonosti imeytyviä hiilihydraatteja.

On esitetty, että hiilihydraateista tuli ihmiselle vasta ongelma, kun opittiin jauhamaan vilja erittäin hienoksi, poistamaan siitä kuorirakenteet, tekemään marjoista ja hedelmistä mehuja,  ja jalostamaan sokeria. Kuulostaa aika uskottavalta, vaikkapa erittäin hiilihydraattipitoisen ja terveellisen Okinawan ruokavalion valossa. Perinteinen Okinawan ruokavalio sisältää luonnollisia prosessoimattomia hiilihydraatteja jopa 85  E %.

PS. Huonosti imeytyville hiilihydraateilla on myös teoreettinen varjopuoli, josta myöhemmin…

Pääasialliset lähteet

Englyst KN, Englyst HN. Carbohydrate bioavailability. Br J Nutr. 2005 Jul;94(1):1-11.

Grabitske &  Slavin. Gastrointestinal effects of low-digestible carbohydrates. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Apr;49(4):327-60

Roberfroid M et al. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr. 2010 Aug;104 Suppl 2:S1-63.