Verensokeri haltuun. Uusi kirjani

Uusi kirjani tyypin 2 diabeteksen ehkäisystä ja hoidosta elintapamuutoksin on julkaistu. Se lienee kirjakaupoissa saatavilla ihan näinä päivinä, kerkeää hyvin esimerkiksi isänpäiväksi. Kirjan nimi on Verensokeri haltuun. Eroon esidiabeteksesta. Kirjan sisältö painottuu ravintotekijöihin, painonhallintaan unohtamatta kuitenkaan liikuntaa, unta ja muita keskeisiä elintapoja. Lääkehoitoa kirjassa ei käytännössä käsitellä. Kirja ei ole suunnattu nuorusuusiän eli tyypin 1 diabeetikoille.

Noin 700 000:lla suomalaisella paasto- tai aterianjälkeiset verensokerit on sen verran koholla, että voidaan puhua esidiabeteksesta. Tyypin 2 diabeteksen puhkeamista voi useimmissa tapauksissa jarruttaa, tai estää kokonaan elintapamuutoksin.

Jaan itse kirjan mielessäni karkeasti kolmeen osaan: 1) Ajantasaiseen tutkimusnäyttöön pohjautuvaan taustaosioon (ensimmäiset 76 sivua), 2) käytännön ohjeistukseen (s. 84-165, ja liitteet), sekä 3) kannanottoihin liittyen erilaisiin ajankohtaisiin aiheisiin (s. 166-195). Jälleen on siis luvassa myös tiedettä, mutta sitä kaihtavat voivat selailla kevyesti ensimmäiset sivut yli ja hypätä elintapamuutosten toteutukseen, tai kannanottoihini.  Kirjan lopussa on tavalliseen tapaani systemoituihin kirjallisuuskatsauksiin, meta-analyyseihin ja hyvin tehtyihin interventiotutkimuksiin painottuva kirjallisuusluettelo, yhteensä 15 sivua pituudeltaan.

Keskeinen tavoite kirjaa kirjoittaessani oli, että saisin paperille sellaisen kirjan tyypin 2 diabeteksen ehkäisystä ja hoidosta, jota diabeteshoitajat, terveydenhoitajat, sairaanhoitajat, fysioterapeutit, psykologit, ravitsemusterapeutit, PT:t ja lääkärit voisivat suositella rauhallisin mielin esidiabetesta tai tyypin 2 diabetesta potevalle. Itse on vaikea arvioida kuinka tämän tavoitteen saavuttamisessa onnistuin, mutta tämä tavoite mielessäni kirjoitin kesän ja alkusyksyn 2020.

Kirjan sisällysluettelo. Se valaisee kirjan keskeistä sisältöä.

Laitan oheen muutaman otteen tektistäni. En voi sanoa, että otteet olisivat tärkeimpiä tai kiinnostavimpia kohtia kirjassani. Toivon niiden kuitenkin välittävän teille hiukan sitä, millainen  “henki” kirjassa vallitsee, ja millainen tulokulmani on aiheeseen.

“Esidiabetes on varsin yleistä. Suomessa siitä ei ole kunnollisia tilastotutkimuksia, mutta Maailman terveysjärjestön (WHO:n) koostetutkimukseen perustuvan arvion mukaan aikuisväestöissä esidiabeteksen yleisyys on 36 %, jos kriteerinä käytetään kohonnutta paastosokeria, ja 46 %, jos kriteerinä on kohonnut 2 tunnin verensokeri. Molemmat häiriöt yhtä aikaa on ollut 16 %:lla tutkituista. Voitaneen väittää huoletta, että esidiabeteksen yleisyys Suomessa on minimissään tuo 16 %. Ottaen huomioon, että suomalaiset ovat keskimääräisesti hieman lihavampia kuin monet muut väestöt, on syytä olettaa, että esidiabeteksen yleisyys meillä on vähintään maailmanlaajuista keskitasoa. Siten voidaan laskea, että Suomessa lienee 700 000–1 600 000 esidiabeetikkoa. Valtava osa väestöstä. “

“Lihavan ihmisen kyseessä ollessa laihtumisella saavutetaan kaikkein suurin vaste verensokeriin. Muutoin hiilihydraattien, erityisesti raffinoitujen sellaisten, vähentäminen on keskeinen tapa parantaa verensokeriarvoja. Jotkut voivat hyötyä myös hyvin vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Kaikki muut toimenpiteet ovat vaikutukseltaan pieniä tai kohtalaisia, joten niitä pitää ”pinota” päällekkäin monia. Niitä tarpeeksi yhdistämällä, käyttämällä useita yhtä aikaa ja jatkuvasti, voidaan hyvinkin saavuttaa ilman laihtumista yli 1,5 %:n HbA1c-arvon pieneneminen. Verensokeriarvojen lasku ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kehon verensokerin säätely tervehtyisi pysyvästi. Tämän vuoksi ruokavaliomuutoksia on noudatettava pysyvästi, muuten verensokeri nousee uudestaan kohonneisiin lukemiin.”

“Olet ehkä kuullut sanottavan, että emme tarvitse lainkaan sokeria. Väitteen mukaan sille ei ole fysiologista tarvetta ja siksi on älytöntä sitä syödä lainkaan. Totta on, että sokeria ei tarvitse saada ruokavaliosta lainkaan – riittää, kun saamme tärkkelystä (muuttuu aineenvaihdunnassa sokeriksi) tai aminohappoja, joista voimme sokerin uusmuodostuksen kautta valmistaa sokeria aivojen tarpeeseen. Tämän sokeriväitteen jatkeeksi kuulee usein sanottavan, että keho tarvitsee sokerin sijaan runsaasti luonnollisia rasvoja. Ja sitten alkaa puhe kookosöljystä, luomuvoista ja ruoholla syötetystä lihakarjan rasvoista… Totuus on, että ihminen ei tarvitse aivojen, sydämen, ihon, keuhkojen tai minkään elimen toimintaan mitään varsinaista tyydyttyneen rasvan keskeistä lähdettä.”

“Edellä mainitut esimerkit ja lisääntyvä tutkimustieto erilaisista fysiologisista ilmiöistä alleviivaavat maltillista lähestymistapaa ravitsemusasioihin. Asiat eivät ole juuri koskaan mustavalkoisia. Ravintoon liittyviä terveysasioita olisikin tarkasteltava monesta eri näkökulmasta ja tutkimustietoon pohjautuen. Kohtuus kaikessa on hyvä motto ravitsemusasioissakin. Samalla tavoin kannattanee hylätä ajatukset siitä, että jokin ruoka olisi lääkkeen omainen ”myrkky” tai ”superruoka, hengenpelastaja”. Ravitsemusasioissa on tärkeää tunnistaa harmaan eri sävyjä ja välttää uskonnollisen ankaraa suhtautumista mihinkään ruoka-aineeseen. Meillä ravitsemustietelijöillä olisi helpompaa, jos asiat olisivat yksiselitteisiä kuten matematiikassa, mutta ravintotekijöiden monet kasvot ovat keskeinen syy sille, miksi ravitsemustiede onkin juuri niin kiehtovaa.”

“Tähän lopuksi haluan myös todeta sen, että hyväksyn toki sen, että elämässä on tärkeämpikin asioita kuin terveellinen ruokavalio. Kaikki eivät olosuhteista sekä oman elämän puutteellisista resursseista ja valmiuksista käsin yksinkertaisesti pysty toteuttamaan toivottavia muutoksia ruokavaliossaan. Tämä on hyväksyttävää. Elämässä on muitakin tärkeitä asioita kuin ruokavalio. Ehkä monia vielä paljon tärkeämpiäkin. Yksi niistä on mielenterveys.” 

“Ruokavaliomuutos auttaa usein yllättävänkin paljon unen ja päivittäisen vireystilan korjaamisessa. Moni kokee jaksavansa enemmän ja olevansa tyytyväisempi kuin ennen. Kyse ei ole siis vain sairauksien ehkäisystä. Reippaan muutoksen tekevälle voi käydä hyvinkin niin, että olo muuttuu radikaalisti toisenlaiseksi jo 1-2 kuukauden aikana. Mainitsemisen arvoista on myös se, että ruokavalion muutosten mahdollisesti hitaasti kääntyessä entiseen, siis huonompaan suuntaan takaisin, olotila ei heikkene yhtä nopeasti. Hyvää oloon tottuu, ja sitten voi olla vaikea huomata miten se lähtee hyvin hitaasti murenemaan ja muuttuu hivuttaen uudestaan heikoksi olotilaksi. On hyvä idea tehdä elämäntapamuutoksen alussa ja loppuvaiheessa pieni itseanalyysi keskeisistä asioista hyvinvointiisi liittyen. Valitse itsellesi sopivia kysymyksiä esimerkiksi 5-10 ja arvioi oma kokemuksesi viime aikoina asteikolla 1-10 (1=huonoin mahdollinen, 10=paras mahdollinen). Kysymykset voisivat olla vaikkapa seuraavan tyyppisiä:

  • Päivän aikainen vireystilani ja yleinen energisyys?
  • Yleinen tyytyväisyys itseeni?
  • Asioiden ja tapahtumien näkeminen myönteisessä valossa?
  • Uneni pituus, tasaisuus ja elvyttävyys?
  • Liikunnan harrastaminen suhteessa omiin tavoitteisiini ja tarpeisiini?
  • Iltasyömisen ja -juomisen kontrolli?
  • Annoskoko ja santsaaminen?
  • Makean kaipuu?
  • Ateriarytmi?
  • Verensokeri suhteessa tavoitteeseeni?

Vastaa näihin kysymyksiin myös jatkossa, esimerkiksi puolen vuoden välein. Näin huomaat numeroin, jos olotilasi lähtee vai’vihkaa huononemaan.”

Toivottavasti kirjani verensokerin hallinnasta elintapamuutoksin kirkastaa aihepiiriä ja on hyödyksi lukijoillensa! Kiitos kustantaja Kirjapajalle, ja siellä erityisesti Masille. Erityiskiitokset myös ravitsemusterapeutti Jan Verholle ja endokrinologi Pertti Mustajoelle arvokkaista kommenteista käsikirjoitusvaiheessa.

Kirja on saatavilla netti- ja kivijalkakirjakaupoista.