Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset ovat ilmestyneet suuren urakan tuloksena –isot kiitokset tekijöille! Peruslinjat uusissa suosituksissa ovat samankaltaiset (hyvät) kuin aiemmissa, mikä oli odotettua. On kuitenkin joitakin asioita, jotka pääsivät vähän yllättämään. Otankin tässä kirjoituksessa esiin muutaman perspektiivin, jotka eivät julkisuudessa ole juuri vielä nousseet esiin. Mediassa on ollut esillä ilmastovaikutukset, lihan käytön vähentäminen ja kasvikunnan tuotteiden lisääminen.
Tämä listaukseni ei luonnollisesti ole kattava analyysi suosituksista, vaan luettelo ensi kädessä huomioni herättäneistä asioista. Huomautan myös, että nämä eivät ole vielä suomalaiset suositukset, joten näitä ei tule sellaisenaan vielä soveltaa Suomessa.
1 Kalsiumsuosituksen nosto 950 mg:aan – ja maitotaloustuotteiden vähennys
Uudessa pohjoismaisessa suosituksessa annetaan uudeksi kalsiumin saantisuositukseksi väestötasolla aikuisille 950 mg (ennen 800 mg). Samaan aikaan maitotaloustuotteista sanotaan, että niiden käytön olisi hyvä olla 3,5-5 desiä päivässä (nyt vielä suomalaisessa suosituksessa 5-6 desiä/pv). Juustomääristä ei mainita mitään lukua suositusta. Jos suositus kaikkein keskeisimpien kalsiumin lähteiden käytöstä vähenee 1,5-2,5 desillä, ja samaan aikaan pitäisi saada lisää kalsiumia 19 % enemmän (+150 mg) niin voi tulla melkoisia vaikeuksia saavuttaa tämä uusi tavoite.
Toki voi ajatella, että kalsiumila rikastetut kasvipohjaiset tuotteet korjaisivat tilannetta, ainakin osittain. Oma kokemus kuitenkin on, että kasvipohjaiset tuotteet kuten kaurajuoma, ei korvaa aiempaa maidon käyttöä, vaan kaurajuomaa käytetään keskimäärin vähemmän/pv kuin aiemmin maitoa/piimää on käytetty.
Juuston suuri negatiivinen ilmastovaikutus tuodaan esiin selvästi suosituksesta. Tämä lienee yksi syy miksi juustolle ei ole enää suositettua määrää (nyt vielä suomalaisessa suosituksessa 2-3 siivua).
2 Useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuositus muuttuu
Paitsi kalsiumin niin esimerkiksi myös C-vitamiinin, B12-vitamiinin ja folaatin saantisuositukset nousevat. Lisäksi on monia muitakin vitamiinien ja kivennäisaineiden suositustason nostoja –ja joitakin vähentämisiä– jotka voi käydä katsomassa suosituksesta.
Miesten C-vitamiinisuositus nousee 110 mg:aan ja naisten 95 mg:aan. Nämä nostot on prosentuaalisesti isoja, miehillä suositus nousee 47 %. Kun ottaa huomioon, että miesten keskimääräinen C-vitamiinin saanti Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan oli 98 mg:aa niin C-vitamiinista saattaa tulla seuraavassa Finravinto-tutkimuksessa uusi ravintoaine, jonka suositukseen suomalaismiehet eivät keskimäärin yllä.
B12-vitamiinin saantisuositukset tuplaantuvat 2:sta 4 µg:aan. B12-vitamiinin lähteenä ovat kaikki eläinkunnan proteiinia merkittävästi sisältävät tuotteet. Esimerkiksi voi ei ole B12-vitamiinin merkittävä lähde, mutta jogurtti on.
Uusi nosto on haaste erityisesti niille vegetaristeille, joille eläinkunnan tuotteiden käyttö on vähäistä. Esimerkiksi 4 kananmunaa viikossa, kerran viikossa kalaa pääruokana ja päivittäinen 2 desin annos jogurttia ja pari siivua kypsytettyä juustoa ei riitä likimainkaan täyttämään uutta suositusta, vaan jäädän vanhan suosituksen tasolle eli noin 2 µg per päivä. Pohdittavaksi sitten jää ravitsemusterapeutin, hoitajan ja lääkärin vastaanotolla, että kyseessä ollessa väestösuosituksen (jota niin mielellään korostetaan), onko tarpeen tällaiselle yksittäiselle henkilölle suosittaa B12-vitamiinia lisänä vai ei uuden suosituksen vuoksi.
Vegaanit tietävät melko hyvin, että B12-vitamiinin ottaminen lisänä on välttämätöntä.
Folaatin saanti on suomalaisilla ollut niin kauan kuin itse muistan, jokaisessa Finravinto-tutkimuksessa keskimäärin alle suosituksen. Kun folaatin suositus nousee 10 %:a 330 µg:aan, yhä enemmän tulee olemaan niitä jotka eivät pääse tähän suositukseen. Tosin suosituksessa voimakkaasti esillä oleviin palkokasvipohjaisiin kasviproteiiniruokiin siirtyminen saattaa auttaa asiassa, sillä palkokasvit ovat esimerkiksi lihaa selkeästi parempi folaatin lähde. Esimerkiksi keskikokoisessa broileriannoksessa (160 g) on folaattia 35 µg, kolmessa ruisleipäsiivussa (100 g) puolestaan 30 µg, mutta keitetyissä valko- tai kidneypavuissa keskikokoisessa annoksessa (75 g) 90 µg. Vihreät kaalikasvit ja tummanvihreät salaattikasvit ovat myös hyviä folaatin lähteitä.
D-vitamiinin saantisuositus 10 µg/pv säilyy.
3 Uusi koliinisuositus ei täysin avaudu
Koliini (B4-vitamiini) on lisätty suositukseen uutena ravintoaineena. Koliinia tarvitaan aivojen välittäjäaineen asetyylikoliinin muodostukseen, solukalvojen fosfolipideissä, yhden hiilen metaboliassa ja VLDL-kolesterolin metaboliassa. Koliinivapaan dieetin sanotaan aiheuttavan aiheuttavan maksavaurion, mutta miten ja kuka sellaisella vapaalla ruokavaliolla voi olla? Tieto koliinin saannista Suomessa tietääkseni puuttuu, mutta suosituksessa kerrotaan pohjoismaisen saannin olevan tasolla 317–468 mg/pv.
Minua kiinnostaa, että mikä on se tutkimustiedon pala/palat, joka sai tuomaan koliinin mukaan, jos kuitenkin arvellaan koliinin saannin olevan riittävää. Veikkaan, että kyse on varautumisesta tulevaisuuteen –vaikka sitä ei taideta ääneen sanoa. Koliinin saanti tulee laskemaan tulevina vuosikymmeninä, kun siirrytään yhä enemmän kohti kasvipainotteista ruokavaliota. Eläinkunnan tuotteet ovat parhaita koliinin lähteitä, ja vain pieni osa kasvikunnan tuotteista yltää painoyksikköä kohden edes puoleen naudan lihan koliinipitoisuudesta.
4 Ruokaluokista ja ravintoaineista kuvallinen yhteenveto
Kunkin ruokaluokan kohdalla esitellään ravitsemukseen, terveyteen ja ympäristövaikutuksiin liittyvät ytimekkäät tiivistykset. Myös vitamiineista ja kivennäisaineista on tällaiset. Näitä yhteenvetoja pidän erityisen hyvinä, koska kaikista ruokaluokista ja ravintoaineista tuodaan sekä hyvät ja huonot puolet esiin, jos saanti on vähäistä, sopivaa tai liiallista. Kuten olen useammin kirjoittanut ravitsemukseen liittyvät asiat eivät ole mustavalkoisia, ja sitä asiaa nämä yhteenvedot hienosti korostavat. Ihan kaikkea terveyteen liittyen nämä yhteenvedot eivät kuitenkaan onnistu kattamaan, esimerkiksi kunkin ruokaluokan vaikutus muistisairauksiin, tulehduksellisiin suolistosairauksiin, ärtyvän suolen oireyhtymään ja rasvamaksaan ei tule huomioiduksi millään lailla. Alla esimerkki palkokasviryhmää koskien.
5 Proteiinin saantisuositus
Pohjoismaisissa suosituksissa uusi proteiinin saantisuositus työikäisille ja ikääntyville on 0,83 g/kg taulukossa 11, mutta tekstissä sivulla 124 lukee että ikäääntyville voidaan suosittaa 1,2-1,5 g/kg proteiinia. Vielä vallitsevissa suomalaisissa suosituksessa luku on 1,1-1,4 g/kg. Kun suositus ilmaistaan osuutena päivittäisistä kaloreista, suositus pysyy samana kuin 10-20 E%.
Erityisesti juuri ikääntyvien kohdalla jää pohtimaan, että miksi yli 70-vuotiaille ole taulukossa 11 samaa lukua kuin tekstissä sivulla 124.
6 Hevi-tuotteita 500-800 g/pv
Tämä epämääräiseltä kalskahtava luku on lähtenyt eteenpäin suuntautuvaan liikeeseen tutusta puolesta kilosta. On epäselvää, miksi tällainen liukuma on asetettu minimikäyttösuositukseksi. Minimi on yleensä yksi ainoa luku. Ehkä ei vain riittänyt rohkeus asettaa tavoitteeksi niinkin kovaa lukua kuin 800 g/pv, koska olemme melko pitkän matkan päässä jopa 500 gramman tavoitteesta? Toisaalta suolassa on ollut 5 gramman tavoite jo aiemmin (nyt myös), eikä siihenkään olla koskaan likimainkaan päästy.
Hämäräksi jää, ehkä liukuma sen vuoksi, että eri kokoisten henkilöiden kyky syödä kasviksia, marjoja ja hedelmiä voi olettaa vaihtelevan? Ei henkilön kokoa ole kyllä muullakaan ruoka- tai ravintoainetavoitteissa huomioitu nyt eikä ennenkään. Joka tapauksessa etenevät kohorttitutkimukset viittaavat siihen, että 800 g /pv on parempi tavoite terveyden näkökulmasta kuin 500 g päivä. Huomioitavaa on, että perunaa ja palkokasveja ei lasketa tähän tavoitteeseen.
Suositus: ”It is recommended to consume a variety of vegetables, fruits, and berries, 500-800 grams, or more, per day in total. A variety of different types of both vegetables and fruits (including berries) should be consumed, with emphasis on dietary fibre contribution (potatoes and pulses are not included). Limit intake of products prepared with added/free sugars. Please refer to separate recommendation on fruit juice.”
7 Pääkäskyt
Kunkin ruokaluokan osalta päädytään yhteenvetoon, mihin suuntaan tottumustemme pitäisi liikkua (huomaa peruna uutena omana ryhmänään):
”1. Cereals: Increased intake of whole gains supported both by effects on health outcomes and environmental footprint.
2. Vegetables, fruits and berries: Increased intake supported both by effects on health outcomes and environmental footprint.
3. Potatoes: Higher consumption is recommended, mainly due to environmental aspects.
4. Pulses: Higher consumption is recommended, mainly due to environmental aspects.
5. Nuts: Increased intake supported both by effects on health outcomes and environmental footprint.
6. Fish: Increased intake from sustainably managed stocks supported both by effects on health outcomes and environmental footprint.
7. Red meat: Reduced intake supported both by effects on health outcomes and environmental footprint.
8. White meat (poultry): Preferentially lower intake due to environmental impact.
9. Milk and dairy: Moderate intake of low-fat milk recommended mainly due to nutrient adequacies, high intakes not compatible with low environmental impact”
Ps. Teen aiheesta uuden luentoesityksen yritysten ja organisaatioiden mahdollisia live- ja etäluentotilauksia silmällä pitäen.
Päivitys 22.6.2023 klo 17.23, Merja Suominen toi tiedoksi proteiinin saantisuositukseen liittyen tarkennnuksen sivulla 124, ja siksi tekstiäni on muokattu.