Ohessa kirjani johdantoluku, josta käy ilmi miksi ja millaisella otteella nämä 25+1 terveellistä ruoka-ainetta on kirjaan valittu. Julkaisuun on kustantajan lupa.
Kirja on saatavilla esimerkiksi täällä.
—————————————-
Johdanto
Ravitsemusterapeutin työssäni olen huomannut, että usein potilaani innostuvat ja kiinnostuvat eniten juuri muutamien heille erityisen hyvin sopivien ruokien lisäämisestä päivittäiseen ruokavalioon. Monet kokevat kokonaisen ruokavalioremontin vaikeaksi, jolloin vaikkapa kolmen terveyttä edistävän uuden ruoka-aineen lisäys arkipäivään on sopivalta tuntuva ensi askel – ja se saattaa olla innoittamassa myöhempään isompaan ruokavaliomuutokseen. Myös nettiä ja iltapäivälehtiä selaamalla saa käsityksen, että yksittäisten ruokien vaikutukset terveyteen kiinnostavat valtavasti, tosin tiedon luotettavuuden laita voi olla välillä kyseenalaista. Yksittäisten ruokien terveysvaikutukset kiinnostavat jollakin kiehtovalla tavalla meitä ihmisiä.
Osa ihmisistä arvostaa omaa ja läheistensä terveyttä niin paljon, että haluaisi valita terveyden kannalta parasta mahdollista tarjolla olevista vaihtoehdoista. Vajaa 20 % suomalaisista syö erittäin tai melko hyvin suosituksen mukaisesti. Heitä on siis noin miljoona. Useat heistä ovat kiinnostuneita varmistamaan, että heidän ruokavalionsa olisi jatkossakin parhaalla mahdollisella tavalla terveyttä edistävä ja ekologisesti kestävä. Miten siis varmistaa hyvä ravintoaineiden saanti, vaikka tietäisikin ruokavalion kasvisten määrän ja rasvan laadun olevan jo melko hyvin kunnossa?
Nykyään netissä vallalla oleva kaikenlainen pseudotieteily, asioiden hämärtäminen, sekoittaa käsityksiä siitä, mikä on oikeasti hyväksi terveydelle. Jotkin neuvot osoittautuvat tarkemmassa tarkastelussa ihan pötypuheeksi, osa neuvoista voi olla hyvin vaikeasti sovellettavia perheen arkeen ja osa painottaa eriskummallisia yrttejä, luontaistuotteita tai kalliita kaukomaiden erikoisruokia. Tämän kirjan tarkoitus on auttaa kuluttajaa valitsemaan omaan jää- ja ruokakaappiinsa pysyvästi sellaisia ruokia, joilla on todella merkitystä sekä ihmisen että maapallon terveydelle ja joita suurin osa voi ostaa helposti lähikaupoista.
Tämä kirja ei ole kattava kirja ravitsemuksesta tai terveellistä ruokavaliosta. Olen kirjoittanut ruokavaliota kokonaisuutena käsitteleviä kirjoja jo useita, ja ne löytyvät hakemalla nimeni ”Reijo Laatikainen” ja sanan ”kirjat” internetistä. Olen tarkoituksella jättänyt tämän kirjan ulkopuolelle kaikki lihatuotteet ja juustot sen vuoksi, että niillä on runsaasti kulutettuna, siis nykyisellä tasolla, maapallon terveyttä selvästi heikentävä vaikutus. Lisäksi suomalaiset käyttävät lihaa, monia maitotaloustuotteita ja juustoa hyvin runsaasti suhteessa suositettuihin määriin, ja varsinkin työikäisten proteiinin saanti on keskimäärin erinomaista. Proteiinin saanti on keskiössä monissa lihasten kasvattamiseen ja voimailuun keskittyvissä ravintokirjoissa, mutta erittäin runsas proteiinin syöminen ei ole mikään erityinen terveysteko – todennäköisesti juuri päinvastoin. Tässä lisäsyitä sille, miksi lihaa, maitorahkaa ja monia muita hyvin proteiinipitoisia ruokia ei ole mukana tässä kirjassa, vaikka niissä joitakin ravintoaineita onkin runsaasti. Yleisesti ottaen tässä kirjassa ei tarkastella yksittäisten ruokavalintojen vaikutuksia ilmastoon sen tarkemmin vaan paneudutaan tunnetusti kestävän kehityksen kannalta parempiin valintoihin.
Ruokavalintojen laaja vaikutus terveyteen ilmenee täysmääräisesti vasta vuosikymmenien saatossa. Siksi tähän kirjaan on valittu ruokia, jotka ovat yleisesti saatavilla ja melko helppoja käyttää ja joiden käyttöön ei liity mitään välittömiä riskejä. Välittömästä riskistä voisi esimerkkinä toimia vaikkapa kombu-merilevään liittyvä mahdollinen liian suuri jodin saannin riski, joka voi vaurioittaa kilpirauhasta. Käyttökelpoisuus on tärkeä tekijä. Esimerkiksi melko ravinteikkaita yrttejä, vaikka persiljaa, on erittäin vaikea käyttää sellaista määrää, että sillä olisi oleellista merkitystä ihmisen ravitsemukselle.
Tämän kirjan tarkoitus ei ole luoda minkäänlaista hypeä yhdestäkään ruuasta – tämä ei ole kirja väitetyistä ”superruuista”. Tämä kirja seisoo tukevasti maankamaralla ja tähtää sellaisiin suosituksiin, joilla on todistetusti terveydelle myönteisiä vaikutuksia ja jotka voisivat juuri suomalaisille olla erityisen tärkeitä. Esittelen ravintotietojen ja käytännön asioiden lisäksi lyhyesti myös tutkimusnäyttöä, jota löytyy monesta yksittäisestä ruuasta yllättävän paljon. Painotan tulosten esittelyssä, kuten muissakin kirjoissani, systemoituja kirjallisuuskatsauksia, jotka yhdistävät useita erillisiä tutkimuksia ja siten antavat parhaan mahdollisen yleiskuvan.
Suomalaisten erityispiirteet näkyvät tässä kirjassa kahdella eri tavalla. Suomessa tehtävistä Finravinto-tutkimuksista selviää se, mitä ravintoaineita, siis vitamiineja, kivennäisaineita ja energiaravintoaineita, suomalaisista merkittävä osa saa suosituksiin nähden liian vähän. Tieto suomalaisen ravintoaineiden saannin heikkouksista ohjaa osaltaan tämän kirjan suosituksia; keskityn niihin ruoka-aineisiin, joita meidän olisi keskimäärin hyvä lisätä ruokavalioomme vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin parantamiseksi. Lisäksi huomioin olemassa olevat suomalaiset suositukset ja vuonna 2023 ilmestyneet uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset. Eri kasvien sisältämien terveyttä edistävien kemikaalien eli fytokemikaalien pitoisuus on huomioitu myös, mutta niitä ei painoteta vitamiineja, kivennäisaineita tai terveyttä edistäviä rasvahappoja enempää. Suositukseni perustuvat olemassa olevaan tutkimusnäyttöön.
Tässä kirjassa terveyttä edistäviä vaikutuksia tarkastellaan meitä yleisimmin uhkaavien kroonisten sairauksien ehkäisyn ja hoidon näkökulmasta. Terveyttä edistävät vaikutukset kuvataan tyypin 2 diabeteksen, syöpätautien, muistisairauksien, rasvamaksan, painonhallinnan sekä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyn näkökulmasta. Pyrin myös kuvaamaan, miten ruoka sopii herkkävatsaisille, kuten ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville, ja antamaan vinkkejä siitä, miten vatsavaivoista kärsivä voisi käyttää kutakin ruoka-ainetta.
Kaikista edellä mainituista muodostuu kahdeksan keskeisintä kriteeriä, joiden perusteella olen valinnut 25 terveellistä elintarviketta:
- Vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus
- Fytokemikaalipitoisuus
- Tutkimusnäyttö terveysvaikutuksista
- ”Puutteet” suomalaisten ruokavalioissa
- Käyttökelpoisuus arjessa
- Ravitsemussuositukset
- Painonhallinta
- Ilmastovaikutukset