Yhdysvaltojen tuoreista ravitsemussuosituksista on puhuttu meillä ja muualla. Moni on suhtautunut vahvalla varauksella mihin tahansa Trumpin MAHA-liikkeen suosituksiin, niin näihinkin –sen verran sakeaa ovat suosituksen takana olevan RFK Jr:n jutut olleet eri terveysaiheista.
Nostan tässä esiin suosituksista kolme asiaa, joissa suosituksissa on menty metsään. Meillä Suomessakin on varsin yleisesti väärää tietoa liikkeellä näihin samoihin teemoihin liittyen. Siksipä kirjoitin kolme oikaisua Suomen kansan parhaaksi. Bonuksena vielä siemenöljyjen, margariinin ja omega-6 rasvahappojen halveksijoille kohta 5 kirjoituksen lopussa.
1 Oliiviöljy ei ole hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde, kuten suosituksessa esitetään. On useita paljon parempia lähteitä, joita ei eritellä lainkaan suosituksessa.
Oliiviöljyn rasvahappokoostumusta koskevan nolon ja perustavaa laatua olevan virheen suosituksen tekijät olisivat voineet välttää helposti, vaikkapa niin, että olisivat tarkistuttaneet tekstin vaikkapa ravitsemusterapian opiskelijalla ennen julkaisua. Mutta ei.
Suosituksessa ja sen saatesanoissa väitetään, että oliiviöljy olisi hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde. Välttämättömiä (essential) rasvahappoja ovat vain alfalinoleenihappo (omega-3 rasvahappo) ja linolihappo (omega-6 rasvahappo).
Suositusteksti: ”When cooking with or adding fats to meals, the guidelines call for using the most nutrient-dense natural options with essential fatty acids, such as olive oil. Other options can include butter or beef tallow” [muita ei öljyjä ei mainita lainkaan]
Saatesanat: ”...guidelines call for using the most nutrient-dense natural options with essential fatty acids, such as olive oil.”
Todellisuudessa välttämätöntä alfalinoleenihappoa on rypsiöljyssä 20 kertaa enemmän kuin oliiviöljyssä, ja linolihappoa kaksi kertaa enemmän kuin oliiviöljyssä. Rypsiöljy ja siitä tehty margariini ovat siis aivan eri sarjassa välttämättömien rasvahappojen lähteenä. Kumpaakaan ei mainita lainkaan suosituksessa. Oliiviöljystä ei saa merkittäviä määriä välttämättömiä rasvahappoja (taulukko alla).
Syömällä 25 grammaa oliiviöljyä päivässä saisi vain 0,136 grammaa alfalinoleenihappoa. Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukainen alfalinoleenihapon saantisuositus on vähintään 1,3 g/pv eli kymmenkertainen. Pitäisi siis käyttää päivittäin 240 grammaa oliiviöljyä, jotta saisi kasaan suositetun määrän alfalinoleenihappoa. Onnea matkaan.
Vastaavasti 25 grammaa rypsiöljyä tuottaisi jopa 2,7 grammaa alfalinoleenihappoa – toisin sanoen 12,5 g/pv rypsiöljyä yksin kattaa tuon suosituksen.
Toisen välttämättömän rasvahapn, linolihapon suositeltu saanti on helpommin kasaan, koska lähes kaikki juoksevat kasviöljyt sisältävät runsaasti linolihappoa, ja jopa sian liha sisältää merkittäviä määriä linolihappoa (1,4 g/100 g). Oliiviöljyssä on varsin hyvä määrä linolihappoa, mutta rypsiöljy on tässä suhteessa myös kaksi kertaa parempi.
Oliiviöljyssä ei ole mitään vitamiiniakaan enempää kuin rypsiöljyssä; itseasiassa rypsiöljyssä on E-vitamiinia 50 % enemmän ja K-vitamiinia 200 % enemmän. Sen takia oliiviöljy ei ole esimerkiksi rypsiöljyyn verrattuna ”nutrient-dense”.
Oliiviöljyn hyvät vaikutukset perustuvat aivan muuhun kuin välttämättömien omega-3-, omega-6- tai muiden rasvahappojen pitoisuuteen –kyse on oliiviöljyn väri- ja makuaineista polyfenoleista, ne edistävät terveyttä laajasti. Oliiviöljyä pääasiallisesti käyttävien on tarpeen käyttää saksanpähkinää, pellavansiemenrouhetta, hampunsiemeniä tai margariinia varmistaakseen suosituksen mukaisen välttämättömien rasvahappojen saannin. On ehkä hyvä huomata, että hummus ja monet muut vastaavat kaupalliset levitteet sisältävät usein rypsiöljyä pääasiallisena rasvana.
Voi ei ole merkittävä minkään ihmiselle tärkeän rasvahapon lähde, eikä sillä ole mitään hyviä terveysvaikutuksia. Sen ottaminen suosituksen pyramidiin on perustavaa laatua oleva virhe. Voin runsas käyttö nostaa veren kolesterolia, maksan rasvapitoisuutta ja lievää tulehdusta. Tässä edelleen validi katsaukseni voi vs. margariini. Suosituksessa lukee myös virheellisesti, että rasvaiset maitotaloustuotteet olisivat terveyttä edistävien rasvojen lähde –näin ei ole, kuten esimerkiksi yllä oleva taulukko maitorasvasta (voista) osoittaa.
2 Tyydyttyneen rasvan pitäminen <10 % päivän kaloreista ei toteudu annetuilla ruokasuosituksilla
Suosituksen saatesanojen sivulta varsinaiseen suositukseen siirtyessä paljastetaan todellinen suosituksen tekijöiden toive –syö punaista lihaa, kasviksia ja rasvaisia maitotaloustuotteita (Screenshot alla). Käytännössä tämä tarkoittaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa korostuu eläinperäinen tyydyttynyt rasva ja punainen liha, eli jo aikansa elänyt 2010-luvun Suomi karppaa -tyylinen ruokavalio –joka nykyään on puettu uusin vaatteisiin ”keto”.
Rasvaisten eläinkunnan tuotteiden suosimisesta huolimatta suosituksessa on pidetty sama tyydyttyneen rasvan yläraja (10 E%) kuin edellisissä suosituksissa, ja mikä on myös Suomen nykyisissä ravitsemussuosituksissa.
Suosituksessa liputetaan siis rasvaisen punaisen lihan, rasvaisen juuston ja voin puolesta –ja samalla, paradoksaalisesti, suositetaan kuitenkin tyydyttyneen rasvan määrän pitämistä tasolla <10 % päivän kaloreista. Esimerkiksi suosituksen pyramidissa rasvainen juusto, punainen liha ovat samalla tasolla parsakaalin, porkkanan ja herneiden kanssa.
Edelleen voi, täysmaito ja rasvainen jogurtti ovat samalla toiseksi ylimmällä tasolla lohen ja oliiviöljyn tasolla, mikä on kyllä vähintäänkin outoa tutkimusnäyttöön peilaten. Aiheellinen kysymys kuuluu miten tämä kaikki menee yhteen sen kanssa, että kuitenkin samaan aikaan pitäisi rajoittaa tyydyttyneen (kovan) rasvan käyttö 10 % päivän energiasta (E%). 10 E% tarkoittaa 2000 kcal energiatasolla 200 kilokaloria eli 22 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Tuon 22 grammaa saa todella helposti kasaan, jos käyttää Jenkeissä nyt suositeltavia eläinkunnan tuotteita edes kohtuullisia määriä. Tein asiasta esimerkkilaskelman –enkä liioitellut tyydyttynyttä rasvaa sisältävien ruokien osuutta (jos vertaa pyramidiin).
Laskelman tuloksena kohtuullinen juuston, lihan ja voin käyttö johtaa siihen, että tyydyttyneen rasvan osuus ylittää tuon 10 % päivän kaloreista lähes väkisin. Oheinen esimerkkilaskelma on tehty noin 2000 kcal energiatasolle, siinä oli tyydyttynyttä rasvaa 14 % päivän kaloreista eli 33 grammaa eli 11 grammaa yli suositellun rajan. Valitsin tahallani hiukan kevyemmän jogurtin (3,9 %) turkkilaisen sijaan (10 %) ja Edam-juuston (24 %) tuhdin kermajuuston sijaan, jotta laskelmaa ei ainakaan liioittelisi valittujen ruokien rasvapitoisuuksilla.
3 Punaisen lihan suosimiselle ei ole perusteita, kun keskeinen pyrkimys on ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja, syöpää, tyypin 2 diabetesta tai lihavuutta
Punainen liha on hyvä hemiraudan, kivennäisaineiden ja B12-vitamiinin raudan lähde mutta sen runsas käyttö yhdistyy länsimaisilla käyttömäärillä useiden sairauksien lisääntyneeseen riskiin. Tästä aiheesta olen kirjoittanut useaan otteeseen blogissani ja eri kanavissani (kuten tässä) ja asiaa on käsitelty systemoiduissa kirjallisuuskatsauksissa. Katso esimerkiksi näitä uudehkoja katsauksia, ja lue edes johtopäätökset:
4 Kertaus
Oliiviöljy ei ole hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde (eikä tietenkään myöskään voi tai maitotuotteiden rasva). Rypsiöljy, margariini, saksanpähkinä, pellavansiemen, hampunsiemen ja vehnänalkio ovat sen sijaan hyviä näiden rasvahappojen lähteitä.
Tyydyttyneen rasvan pitäminen alle 10 %:n tasolla päivittäisestä energiansaannista ei keskimäärin toteudu likimainkaan uusia amerikkalaisia suositettuja ruokavalintoja noudattamalla.
Punaisen lihan suosimiselle ei suosituksessa ei löydy tieteellistä pohjaa ajatellen kroonisten sairauksien ehkäisyä (johon suositukset tähtää), enemmän on näyttöä punaisen lihan terveyshaitoista.
5. Bonus kaikillle niille jotka vielä luulevat omega-6 rasvojen ja siemenöljyjen olevan pahasta
Lisää omega-6-rasvahappojen terveysvaikutuksista blogistani, katso kaikki kirjoitukset tästä – ja tiivistelmä omega-6 rasvahapoista kirjastani Taltuta lievä tulehdus.
PS. Oheisella videolla lisäksi ranskalaisin viivoin mitä hyvää ja huonoa suosituksessa on muutoin. Meillä Suomessa, Australiassa ja vaikkapa Maailman syöpätutkimussäätiöllä on paljon paremmat ravitsemussuosituksen kuin Yhdysvalloissa vuonna 2026.