Muistia ja älyllisiä toimintoja koskeva ravitsemustutkimus on tällä hetkellä kuuma peruna. Niinpä viimeisen puolen vuoden aikana on julkaistu useampi merkittävä tutkimus ravintovalintojen vaikutuksesta muistin säilymiseen hyvänä pitkälle vanhuuteen saakka. Referoin tässä muutaman ehkä kiinnostavimman.
Brittiläinen tosi pitkä tutkimus lapsuudesta aina eläkeikään, suosituksen mukainen ruokavalio eduksi muistille
Vuoden 1946 brittiläiseen syntymäkohorttiin perustunut etenevä väestötutkimus selvitti ruokavalion laadun ja kognitiivisen suorituskyvyn yhteyttä 8 vuoden iästä aina 69 vuoden ikään (n=3059). Ruokavalion laatua arvioitiin useissa elämänvaiheissa Healthy Eating Index -pisteillä ja kognitiota toistuvilla muisti- ja älykkyystutkimuksilla. Ruokavalio ja muisti- /älykkyystestit toistettiin 8, 11, 15, 43, 53, 60 to 64, ja 68-69 vuoden iässä.
Heikoin kognitiivinen kehitys liittyi heikkoon tai keskitasoiseen ruokavalion ravitsemukselliseen laatuun (vs. ravitsemussuositukset), kun taas paras kognitiivinen taso esiintyi henkilöillä, joiden ruokavalio oli pitkäaikaisesti lähempänä ravitsemussuosituksia. Tulokset viittaavat siihen, että hyvä ruokavalion laatu koko elämän ajan tukee kognitiivista terveyttä ja pienentää muistisairauden riskiä.
Tutkijat päättelivät: ”Consistent dietary alignment with dietary guidelines over time may positively impact cognitive outcomes throughout life, …”
Cara KC, Scott TM, Chung M, Jacques PF. Associations between Diet Quality and Global Cognitive Ability across the Life Course: Longitudinal Analysis of the 1946 British Birth Cohort. Curr Dev Nutr. 2025 Dec 20;10(2):107619.
Amerikkalainen mieslääkäriä ja naissairaanhoitajatutkimus, erityisesti DASH-ruokavalio eduksi muistille
Suuressa etenevässä kohorttitutkimuksessa arvioitiin kuuden terveellisen ruokavaliomallin yhteyttä kognitiiviseen toimintakykyyn ja subjektiiviseen kognitiiviseen heikkenemiseen yli 159 000 aikuisella osallistujalla Nurses’ Health Study- ja Health Professionals Follow-Up -aineistoissa. Suurempi sitoutuminen terveellisiin ruokavalioihin – erityisesti DASH-ruokavalioon – liittyi selvästi pienempään kognitiivisen heikkenemisen riskiin sekä parempiin objektiivisesti mitattuihin kognitiotuloksiin. Vahvimmat yhteydet havaittiin keski-iässä (45–54 v) noudatetulla ruokavaliolla.
DASH-ruokavalion korkeimman ja matalimman noudattamisen välillä subjektiivisen kognitiivisen heikkenemisen riski oli noin 40 % pienempi. Kognitiivisesti edullisimpaan ruokavalioon liittyi runsas vihannesten ja kalan sekä vähäinen punaisen ja prosessoidun lihan käyttö. Tulokset korostavat keski-iän ruokavalion merkitystä kognitiivisen ikääntymisen ehkäisyssä.
Better adherence to a healthy diet, exemplified by the DASH diet, from midadulthood, exhibited stronger associations. These findings support the importance of healthy eating as part of midlife brain-health strategies, …”
Suomalainen ravitsemussuosituksen mukainen ruokavalio on käytännössä sama kuin DASH-ruokavalio.
Chen H, Cortese M, Flores-Torres MH, Tessier AJ, Wang DD, Kang JH, Eliassen AH, Stampfer M, Ascherio A, Willett W, Yuan C, Bjornevik K. Dietary Patterns and Indicators of Cognitive Function. JAMA Neurol. 2026 Feb 23:e260062.
Australialaistutkimus, kasvispainotteiset ruokavaliot eduksi muistin suojaamisessa
Tässä poikkileikkaustutkimuksessa arvioitiin ruokavalion laadun yhteyttä Alzheimerin taudin verestä mitattaviin biomarkkereihin keski-ikäisillä ja iäkkäillä aikuisilla. Ruokavalion laatua verrattiin plasman amyloidi- ja tau-patologiaa kuvaaviin biomarkkereihin, joita pidetään varhaisina Alzheimerin taudin biologisina indikaattoreina. Ravitsemussuosituksien korostamat erilaiset versiot kasvipainotteiset ruokavaliot, jotka sisälsivät runsaasti tyydyttymättömiä (”pehmeitä”) rasvoja sekä vitamiineja (A-, C- ja E-vitamiineja) ja mahdollisesti kalaa, olivat yhteydessä suotuisasti verestä mitattavaan Alzheimerin taudin biomarkkereiin (Aß42/40 -suhteeseen), joka puolestaan viittaa vähäisempään amyloidin kertymiseen aivoihin.
Tulokset tukevat käsitystä, että ruokavalio voi vaikuttaa jo varhaisessa vaiheessa aivosairauksien perustavaa laatua oleviin biologisiin prosesseihin, paljon ennen kliinisten muistioireiden ilmaantumista.
”Our findings in conjunction with current literature may suggest that plant-based diets are associated with a lower risk of amyloid accumulation and subsequently a reduced risk of Alzheimer’s neuropathology.”
Eslick S, Austin G, Ferguson JJ, Garg ML, Oldmeadow C, Martins RN. Blood biomarkers of Alzheimer’s disease in Australians habitually consuming various plant-based diets. J Alzheimers Dis. 2025 Aug;106(3):1120-1129.
Amerikkalaisen tutkimuksen lisäanalyysi painottaa karotenoidien runsasta saantia niillä joilla on Alzheimerin taudin riskigeeni
Satunnaistetun kolmen vuoden interventiotutkimuksen jälkianalyysissä selvitettiin, muokkaako APOE ε4 -geenimuoto veren karotenoidipitoisuuksien ja kognitiivisen muutoksen välistä yhteyttä iäkkäillä henkilöillä, joilla oli kohonnut Alzheimer-riski.
Tutkimus perustui MIND-ruokavaliointerventioon, ja plasman karotenoideja mitattiin 442 osallistujalta. Korkeammat lähtötason karotenoidipitoisuudet – erityisesti β-karoteeni, luteiini-zeaksantiini ja lykopeeni – liittyivät hitaampaan kognitiiviseen heikkenemiseen APOE ε4 -kantajilla, mutta yhteys oli heikompi tai puuttui ei-kantajilla. Tulokset viittaavat siihen, että karotenoidirikas ruokavalio voi vaimentaa geneettisen Alzheimer-geenin vaikutusta.
Havainnot tukevat aiemmin havaittua tulosta, että kasviperäisten A-vitamiinin esiasteiden (karotenoidien) runsas saanti on eduksi muistisairauksien ehkäisyssä. Porkkana on ehkä keskeisin karotenoidien lähde –syömällä yhden suurehkon porkkanan päivässä voi varmistua suositetusta A-vitamiinin saannista.
”Higher plasma carotenoid concentrations were associated with slower cognitive decline in APOE ε4 carriers, potentially mitigating genetic risk.”
Liu X, Sacks FM, Beck T, Tangney CC, Willett WC, Yassine H, Dhana K, Aggarwal NT, Rajan KB, Barnes LL. Apolipoprotein E ε4-dependent associations between carotenoids and cognitive decline: Findings from the MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative delay) randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2025 Nov;122(5):1289-1297.
Lopuksi
Nämä kaikki tutkimukset vahvistavat suosituksen mukaisen ruokavalion myönteisiä vaiktuksia aivoterveyteen. Ne eivät saa kuitenkaan juurikaan medianäkyvyyttä, muun muassa siksi että ne tukevat tunnettuja ravitsemussuosituksia. Media nostaa esiin mielummin kaikenlaisia ristiriitaisia tuloksia, jotta mahdollisimman suuri yleisö saataisiin imettyä omalle alustalle ihmettelemään ja vänkäämään asiasta.
Muistia suojaava ruokavalion teho on parhaimmillaan jos sen noudattaminen jatkuu koko aikuisiän, sillä vasta myöhemmällä iällä ilmenevät rappeuttavat muutokset saavat alkunsa jo keski-iässä (kuva-alla). Vireää muistia tukeva ruokavalio on kasvispainotteinen ja siinä on runsaasti karotenoideja (beetakaroteenia, luteiinia, lykopeenia ja zeaksantiinia), C-vitamiinia, E-vitamiinia sekä terveyttä edistäviä rasvoja (omega-3 ja 6 rasvoja), kalaa, kasviproteiineja ja kohtuullisesti kananmunia ja maitotaloustuotteita. Myös B12-vitamiinin ja D-vitamiinin sekä koliinin riittävä saanti on tärkeää.
PS. Olen kirjoittanut aiheesta tarkemmin uudessa kirjassani Parasta ruokaa aivoille. Tässä reilun minuutin esittely kirjasta. Ja tässä MTV:n haastatteluni aiheesta.
