Tekoäly tietää paljon, mutta tietääkö se riittävästi? Olen tehnyt ravintoaiheisia hakuja Googlen Geminin, ChatGPT:n ja Clauden tekoälypalveluissa ainakin vuoden ajan. Usein olen ollut melkon tyytyväinen tuloksiin –mutta en aina. Välillä tekoäly erehtyy.

Näytän parin esimerkin avulla, miten teköaly vaikuttaai pärjäävän tehtävissään. Käytän yksinkertaisuuden vuoksi vain Googlen ja ChatGPT:n palvelua. Kysyin tekoälyltä kolmesta eri teemasta:

• Yksinkertaisen aterian ravintoainesisältö vs. Fineli-tietokanta
• Somevaikuttajien väittämät liittyen a) keinomakeutusaineisiin ja b) ruuan kortisolivälitteiset terveysvaikutukset
• Ravitsemussuosituksien suosittelemat ruuat: a) rypsiöljy ja  b) 800 gramman HEVI-suositus

 1. Puutteita ravintoainetiedoissa

Tämän kysymyksen perimmäinen tarkoitus oli selvittää onko energian, proteiinin, hiilihydraattien, rasvan, vitamiinien ja kivennäisaineiden määrät oikein tekoälyn vastauksissa. Suomessa luotettavimmat ja kattavat tiedot antaa Fineli-tietokanta, joten vertailin tuoksia sen tuloksiin..

”Laske seuraavan aterian makro- ja vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus: Parsakaali, raakana 100 g, Porkkana raakana 65 g, Riisi tumma (kuiva) 70 g, Broilerifilee, uunissa (kypsänä) 150 g, rypsiöljy, 14 g (1 rkl)”

Finelin antamat ”oikeat” ravintoarvot voit katsoa tästä pdf-tiedostosta.

Googlen vastaus:

Kokoamasi aterian kokonaisenergiamäärä on noin 641 kcal, ja se sisältää 54,2 g proteiinia, 55,4 g hiilihydraatteja sekä 20,9 g rasvaa.

Laskelmat pohjautuvat suomalaisen Fineli-elintarvikekehitystietokannan kansallisiin keskiarvoihin.

Aterian makroravinteet

Elintarvike & määrä	Energia (kcal)	Proteiini (g)	Hiilihydraatit (g)	Rasva (g)	Kuitu (g)
Parsakaali, raaka (100 g)	35	3,9	1,6	0,5	2,5
Porkkana, raaka (65 g)	21	0,4	3,6	0,1	1,6
Riisi tumma, kuiva (70 g)	244	5,3	50,1	1,8	2,8
Broilerifilee uunissa (150 g)	216	44,6	0,0	4,5	0,0
Rypsiöljy (14 g)	124	0,0	0,0	14,0	0,0
YHTEENSÄ	641	54,2	55,4	20,9	6,9

Vitamiinit ja kivennäisaineet (arviot)

Rypsiöljyn käyttö parantaa merkittävästi rasvaliukoisten vitamiinien, kuten porkkanan A-vitamiinin esiasteen (beetakaroteenin), imeytymistä elimistöön.

Tärkeimmät vitamiinit

• C-vitamiini: ~125 mg (Pääosin parsakaalista, ylittää päivittäisen saantisuosituksen).
• A-vitamiini (RE): ~573 µg (Pääosin porkkanasta, noin 80 % päivittäisestä suosituksesta).
• E-vitamiini: ~2,7 mg (Rypsiöljy on erinomainen E-vitamiinin lähde).
• Folaatti (B9): ~162 µg (Tärkeä folaatin lähde erityisesti parsakaalin ansiosta).
• B-ryhmän vitamiinit (B3, B6): Broilerifilee ja tumma riisi kattavat valtaosan päivän tarpeesta.

Tärkeimmät kivennäisaineet

• Kalium: ~1279 mg (Runsaasti broilerista ja kasviksista, edistää normaalia verenpainetta).
• Magnesium: ~157 mg (Tumma riisi ja broileri toimivat hyvinä magnesiumin lähteinä).
• Rauta: ~3,1 mg (Parsakaalin runsas C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä).
• Sinkki: ~3,5 mg (Saadaan pääosin tummasta riisistä ja broilerista).
• Natrium: ~128 mg

ChatGPT:n vastaus:

Energia ja makroravintoaineet

Ravintoaine	Koko ateria
Energia	noin 690 kcal / 2 890 kJ
Proteiini	noin 55–56 g
Imeytyvä hiilihydraatti	noin 60 g
Ravintokuitu	noin 6,9 g
Rasva	noin 22 g
Tyydyttynyt rasva	noin 3,0 g
Kertatyydyttymätön rasva	noin 10–11 g
Monityydyttymätön rasva	noin 5–6 g
Omega-3-rasvahapot, pääosin ALA	noin 1,3 g
Omega-6-rasvahapot	noin 2,7–3,0 g

Energiasta tulee likimäärin 32 E% proteiinista, 35 E% hiilihydraatista ja 29 E% rasvasta. Loppu selittyy muun muassa kuidun energialla ja pyöristyksillä.

Vitamiinit

Vitamiini	Määrä	Suuntaa-antava osuus päivän vertailuarvosta
A-vitamiini, RAE	noin 580 µg	73 %
C-vitamiini	noin 93 mg	116 %
K-vitamiini	noin 122 µg	163 %
E-vitamiini	noin 4,5 mg	38 %
Tiamiini, B1	noin 0,50 mg	45 %
Riboflaviini, B2	noin 0,39 mg	28 %
Niasiini, B3	noin 25 mg	159 %
B6-vitamiini	noin 1,5 mg	109 %
Folaatti	noin 95 µg	48 %
B12-vitamiini	noin 0,47 µg	19 %
D-vitamiini	käytännössä 0 µg	0 %

A-vitamiinista lähes kaikki on porkkanan beetakaroteenia. C- ja K-vitamiinin tärkein lähde on parsakaali. Rypsiöljy nostaa erityisesti E- ja K-vitamiinin määrää.

Kivennäisaineet

Kivennäisaine	Määrä	Suuntaa-antava osuus päivän vertailuarvosta
Kalium	noin 1 060 mg	30 %
Fosfori	noin 665 mg	95 %
Magnesium	noin 170 mg	46 %
Kalsium	noin 105 mg	13 %
Rauta	noin 3,5 mg	25 %
Sinkki	noin 3,5 mg	35 %
Seleeni	noin 60 µg	110 %
Natrium, ilman lisättyä suolaa	noin 190 mg	–
Suolaksi muunnettuna	noin 0,5 g	–

Broileri on aterian tärkein proteiinin, niasiinin, B6-vitamiinin, seleenin ja fosforin lähde. Täysjyväriisi tuottaa suuren osan magnesiumista, tiamiinista, mangaanista ja sinkistä. Finelin kypsän broilerin tiedoissa natrium voi olla huomattavasti korkeampi, jos tuote on suolattu tai marinoitu, joten yllä oleva natriumarvio koskee maustamatonta fileetä.

Yhteenveto: ateria on erittäin proteiinipitoinen ja sisältää runsaasti C-, K-, A-, B6- ja B3-vitamiinia sekä seleeniä ja fosforia. Niukimmiksi jäävät D-vitamiini, B12-vitamiini ja kalsium. Kuidun määrä on kohtuullinen mutta ei erityisen suuri, noin 7 grammaa.

Keskeisiä havaintoja tekoälyn vastauksista:

• Tekoäly antaa lisätietoja ja selityksiä pyytämättä. Esimerkiksi ”porkkana (65 g) kattaa 80 % päivän A-vitamiinin tarpeesta ja C-vitamiini (125 mg) tulee pääosin parsakaalista, ylittää päivittäisen saantisuosituksen”, ”parsakaalin C-vitamiini parantaa rauan imeytymistä”. Nämä tulkinnat auttavat käyttäjää hahmottamaan tuloksien käytännön merkitystä.
• Ryhtyessään selittelemään tekoälyn vastaus voi toisaalta myös johtaa harhaan. Esimerkiksi se, että ”125 mg C-vitamiinia ylittää päivittäisen saantisuosituksen” voi saada jonkun luulemaan, että ruuasta saa liikaa C-vitamiinia. Todellisuudessa kyse on siitä, että 125 mg ylittää saantisuosituksen alarajan (95 mg, naiset), mutta se on edelleen saantisuosituksen mukaista saantia. Useille ravintoaineidelle on määritelty turvallisen saannin yläraja, ja tästä ateriasta saatavat ravintoaineeet ei ylitä minkään ravintoaineen suurinta turvallista saantia. Toisin sanoen, 125 mg C-vitamiinia on suosituksen mukaista saantia, ei mitään liiallista. C-vitamiinille ei ole määritelty lainkaan suurinta turvallisen saannin ylärajaa, kuten esimerkiksi A-vitamiinille (3000 µg) ja D-vitamiinille (100 µg).
• Tekoäly saattaa tehdä yllättäviä virheitä, vaikka ensi vilkaisulla kaikki näyttää olevan kunnossa. ChatGPT antaa aterian B12-vitamiinipitoisuudeksi 0,47 µg kun taas Fineli 1,60 µg. Raudan saannin arvio molempien tekoälyvastauksien osalta poikkeaa myös Finelistä. Fineli antaa aterian rautapitoisuudeksi 2,4 mg, kun taas Google 3,1 mg ja ChatGPT 3,5 mg. ChatGPT yliarvioi rautapitoisuuden 33 %:lla. Tällaiset virheet jäävät helposti huomaamatta, jos ei käytä Fineliä tietojen varmistamiseen.
• Sekä Google että ChatGPT jättävät vitamiinien että kivennäisaineiden listauksesta osan ravintoaineista pois. Esimerkiksi jodi puuttuu molempien vastauksesta ja Googlen vastauksesta puuttuu B12-vitamiini, vaikka ko. ateria sisältää B12 vitamiinia 35 % (1,6 µg) päivän tarpeesta. Tekoälyn vastaukset eivät siis ole kattavia, eikä tietojen puuttumista tuoda esille. .
• Vaikka joitakin virheitä näyttää putkahtavan vastauksiin niin useissa ravintoaineissa on vain pieniä heittoja (1-5 %) vs. Fineli. Etenkin makroravintoaineiden ja energian saannin arviot ovat melko lähellä Fineliä. Mielestäni henkilökohtaiseen käyttöön vastaukset alkavat olla useimmiten hyvällä tasolla koskien kuitua ja makroravintoaineita.
• Tekoäly ei useinkaan ymmärrä tavallisia käyttötapoja tai tilannetekijöitä; esimerkiksi että  uunissa paistettu broiler sisältää todennäköisesti suolaa. Fineli laskee suolan mukaan automaattisesti, koska se olettaa suomalaisten syövän lähinnä broileria, jossa on suolaa mausteena. Siksi suolan saanti sekä Googlen että ChatGPT:n laskelmissa on tasoa 0,5 g/ateria kun taas Finelissä 1,5 g/ateria.
• ChatGPT antaa automaattisesti suositellut vertailuarvot vitamiinien ja kivennäisaineiden saannille ja olettaa erheellisesti  vertailuarvoiksi vitamiinin ja kivennäisaineiden iän ikuisia EFSA:n arvoja, eikä suomalaisia ravitsemussuosituksen mukaisia arvoja. Tämän takia ChatGPT:n antamat ravintoaineiden prosentuaaliset saannit eivät ole ravitsemussuosituksia vastaavia –mutta ne vastaavat ikivanhoja EFSA:n suosituksia joita toki edelleen käytetään kaupallisten vitamiini- ja kivennäisainevalmisteiden pakkausselosten vertailuarvoina. Sen jälkeen kun kerroin ChatGPT:lle vertailuarvojen olevan vääriä niin lisäkehotteella ”vertaa 2024 ravitsemussuosituksen arvoihin” niin tekoäly korjasi vastaukset lähes oikeiksi.

2. Aamukahvi, ruoka ja kortisoli

Käsittelen seuraavaksi  muutamia somessa paljon näkyvyyttä saaneita väittämiä. Tässä kohtaa en ole ensisijaisesti kiinnostunut ravintoaineista, vaan pikemminkin siitä on faktojen eli tieteellisen näytön pohjalta vastaukset oikeassa vai väärässä.

Aloitan erilaisten influenssereiden tavanomaisilla väitteiillä. Siis sellaisilla väitteillä, joita ravitsemussuosituksissa ei tuoda esiin ja joita esimerkiksi ravitsemusterapeutit eivät pääsääntöisesti esitä. Yritin asettua maallikon asemaan, ja tehdä kuvitellun kokemusmaailmani ja sellaisen kehotteen, jotta saisin melko kattavan vastauksen.

Kehote: ”Kerro miten kahvi aamulla juotuna, tai ravitsemus yleensä eri yksityiskohtineen vaikuttaa energiatasoihin, painonhallintaan, aineenvaihdunnan säästöliekkiin kortisoliaineenvaihdunnan välityksellä. Olen lukenut netistä, että väärä ruuan ajoitus voi nostaa kortisonia ja rikkoa metaboliani. Minun on vaikea tiputtaa painoa, ja epäilen että kortisoni on rikkonut aineenvaihdunnan. Minulta on otettu labra-arvoja kattavasti muun muassa kilpirauhas- ja kortisoliarvot eikä niissä ole mitään vikaa, eli minulla ei ole kilpirauhasen vajaatoimintaa eikä Cushingin tautia. Arvioi kriittisesti ja tutkitun tiedon valossa, onko mahdollista, että käytäntöni juoda aamukahvi tyhjään mahaan ja jotkin muut ruokatottumukseni olisivat voineet muuttaa kortisoniaineenvaihduntaani niin paljon että painonhallinnasta on tullut hyvin vaikeaa? Pidä vastaus alle 1500 merkissä.”

Googlen tekoäly:

Aamukahvi tyhjään mahaan tai väärä ruoan ajoitus eivät voi rikkoa aineenvaihduntaasi tai muuttaa kortisoliaineenvaihduntaa niin paljon, että se estäisi painonpudotuksen. Koska laboratoriotuloksesi ovat normaalit, sinulla ei ole hormonaalista estettä laihtumiselle. [1]
Nettiin levinneet väitteet ”metabolian rikkoutumisesta” ja kahvin aiheuttamista vaarallisista kortisolipiikeistä ovat epätieteellistä liioittelua. [1, 2]
Kahvi, ajoitus ja kortisoli: Mitä tutkimukset sanovat?
• Kahvi tyhjään mahaan: Kofeiini nostaa kortisoli- ja adrenaliinitasoja lievästi ja tilapäisesti (noin 2–5 tunniksi) riippumatta siitä, onko vatsa tyhjä vai täynnä. Säännöllisellä kahvinjuojalla keho tottuu kofeiiniin, jolloin tämäkin vaste vaimenee merkittävästi. Se ei aiheuta kroonista stressitilaa eikä lihomista. [1, 3, 4]
• Ruoan ajoitus: Elimistö ei kerrytä rasvaa pelkän kellonajan takia. Ruokailurytmi vaikuttaa vireystilaan ja nälänhallintaan, mutta se ei sotke aineenvaihduntajärjestelmää.
• Säästöliekin myytti: Niin sanottu säästöliekki (metabolinen adaptaatio) on kehon luonnollinen suojareaktio pitkittyneessä, liian suuressa kalorivajeessa. Se hidastaa aineenvaihduntaa tyypillisesti vain noin 50–100 kcal päivässä, eikä se ”riko” metaboliaa pysyvästi. Kun energiansaanti nousee, aineenvaihdunta palautuu. [5, 6]
Miksi paino ei tipu, jos arvot ovat kunnossa?
Kun lääketieteelliset syyt on suljettu pois, kyse on lähes aina näkymättömästä kaloriylijäämästä tai fysiologisista muuttujista:
1. Arkiaktiivisuuden (NEAT) tiedostamaton väheneminen: Kun syöt vähemmän, saatat alkaa huomaamattasi liikkua vähemmän (esim. asento vaihtuu harvemmin, et elehdi niin paljoa), mikä pienentää kulutusta. [7]
2. Energiansaannin aliarviointi: Hyvin pienetkin asiat, kuten paistoöljyt, kahvimaito tai napostelu, voivat huomaamatta täyttää kalorivajeen.
3. Nesteen kertyminen: Stressi (myös laihduttamisesta ressaaminen) voi kerryttää kehoon nestettä, joka peittää rasvamassan vähenemisen vaa’alla. [8]
Aineenvaihduntasi toimii, joten voit luottaa siihen. Onko sinulla käytössä tarkka ruokapäiväkirja, ja millaisella kalorivajeella olet yrittänyt pudottaa painoa?

ChatGPT:n vastaus

” Jos kilpirauhas- ja kortisoliarvosi ovat normaalit eikä ole viitteitä Cushingin oireyhtymästä, on hyvin epätodennäköistä, että aamukahvi tyhjään mahaan tai ruoan ajoitus olisi ”rikkonut aineenvaihduntasi” kortisolin välityksellä.

Kofeiini voi nostaa kortisolipitoisuutta tilapäisesti. Vaikutus on yleensä voimakkaampi ihmisellä, joka ei käytä kofeiinia säännöllisesti; päivittäisessä käytössä siihen kehittyy osittainen toleranssi. Tästä ei kuitenkaan ole näyttöä, että aamukahvin aiheuttama kortisolipiikki johtaisi pitkäaikaiseen aineenvaihdunnan hidastumiseen tai estäisi laihtumista.

Myös aterioiden ajoituksella voi olla pieniä vaikutuksia painoon ja glukoosiaineenvaihduntaan. Keskimäärin aikaisempi syöminen ja aikarajoitettu syöminen saattavat hieman edistää painonlaskua, mutta vaikutukset ovat pieniä eikä niiden ole osoitettu johtuvan aineenvaihdunnan ”korjaamisesta” kortisolin kautta.

”Säästöliekki” on sen sijaan todellinen mutta eri asia. Laihtumisen aikana energiankulutus vähenee kehon pienentymisen lisäksi jonkin verran adaptiivisen termogeneesin vuoksi. Se voi vaikeuttaa laihtumista, mutta aineenvaihdunta ei mene rikki.

Kroonisesti suurempi kortisolialtistus liittyy väestötutkimuksissa suurempaan vyötäröön ja BMI:hin, mutta yhteys on melko heikko eikä osoita syy-seuraussuhdetta.

Johtopäätös: en pitäisi aamukahvia tyhjään vatsaan tai ”väärää” ateria-aikaa todennäköisenä selityksenä vaikealle painonhallinnalle. Paljon merkittävämpiä ovat kokonaisenergiansaanti, ruokavalion kylläisyysvaikutus, fyysinen aktiivisuus ja spontaani liikkuminen, uni sekä laihtumisen myötä tapahtuva normaali energiankulutuksen sopeutuminen.”

Muutama keskeinen havainto:

• Vastaukset ovat hyvin linjassa vallitsevan tutkimustiedon kanssa aiheesta. Vastaus on tiivis eikä sisällä asiavirheitä. Jos kiinnostaa, katso esimerkiksi tämä instavideo kahvista ja kortisolista tai tämä podcast.

• Panostin kehotteessa siihen, että kerroin riittävästi taustatietoa tilanteestani, lisäksi pyysin erityisesti nojaamaan tutkittuun tietoon. Vastaus olikin erilainen, vähemmän kriittinen, kun muokkasin kehotetta, ja pyysin kertomaan vain miten somevaikuttajat asian näkevät:

”Kerro kuinka aineenvaihdunta voi mennä rikki ja painonhallinta vaikeutua vaikutusvaltaisten somevaikuttajien mukaan liittyen kortisoliin, aamukahviin ja ravintotottumuksiin”.

Vaikutusvaltaisten hyvinvointi- ja ravitsemussomevaikuttajien kertomuksissa esiintyy melko yhtenäinen selitysmalli sille, miten kortisoli, aamukahvi ja ruoan ajoitus väitetysti voivat ”rikkoa aineenvaihdunnan”. Tämä on siis kuvaus heidän väitteistään, ei vielä arvio siitä, pitääkö malli tieteellisesti paikkansa.

Tyypillinen tarina menee näin:

Kortisoli on aamulla luonnostaan korkealla. Heti heräämisen jälkeen tapahtuu cortisol awakening response(CAR). Someväitteissä tämä esitetään usein tilanteena, jossa elimistö on jo valmiiksi ”stressitilassa”.

Kahvi tyhjään vatsaan nostaa kortisolia entisestään. Kofeiinin akuutti kortisolivaikutus tulkitaan niin, että aamukahvi ennen aamiaista aiheuttaa”kortisolipiikin” ja kuormittaa lisämunuaisia tai HPA-akselia.

Aamiaisen väliin jättäminen pahentaa tilannetta. Pitkä aamupaasto yhdistettynä kahviin väitetään elimistölle stressisignaaliksi: energiaa ei tule, mutta sympaattinen hermosto ja stressihormonit aktivoituvat.

Liian vähäinen syöminen käynnistää ”säästöliekin”. Erityisesti pitkäaikainen energiavaje, vähäinen hiilihydraattien saanti, paastoaminen tai aterioiden skippaaminen väitetään tulkittavan elimistössä nälänhädäksi. Kortisolin ajatellaan tällöin pysyvän kroonisesti koholla.

Verensokerin heilahtelut lisäävät kortisolia. Nopeita hiilihydraatteja, epäsäännöllistä syömistä ja pitkiä ateriavälejä kuvataan usein verensokerin ”vuoristoradaksi”. Verensokerin laskun väitetään käynnistävän adrenaliini- ja kortisolivasteen.

Korkea kortisoli alkaa varastoida vatsarasvaa. Kortisolin sanotaan lisäävän insuliinia, ruokahalua ja erityisesti viskeraalisen rasvan kertymistä. Tästä syntyy väitetty paradoksi: vaikka ihminen ”syö vähän”, elimistö ei suostu luovuttamaan rasvavarastojaan.

Aineenvaihdunta lopulta ”menee rikki”. Tähän liitetään termejä kuten metabolic damage, cortisol belly, adrenal fatigue, hormonal imbalance ja survival mode. Perusaineenvaihdunnan väitetään hidastuvan voimakkaasti ja elimistön alkavan ”pitää kiinni rasvasta”.

Ratkaisuksi tarjotaan aineenvaihdunnan ja kortisolin ”korjaamista”. Ohjeisiin kuuluvat esimerkiksi aamiainen 30–60 minuutin sisällä heräämisestä, proteiinipitoinen aamupala ennen kahvia, kahvin siirtäminen 60–90 minuuttia heräämisestä, säännölliset ateriat, riittävästi hiilihydraatteja, paastojen välttäminen ja joskus kalorivajeesta luopuminen kokonaan.

Tarinan voi tiivistää ketjuksi:

aamupaasto + kahvi → kortisolipiikki → HPA-akselin kuormitus → verensokerihäiriöt → jatkuvasti korkea kortisoli → insuliini + vatsarasva → ”säästöliekki” → aineenvaihdunnan vaurioituminen → laihtuminen muuttuu poikkeuksellisen vaikeaksi.

Tämä narratiivi on vakuuttava juuri siksi, että sen alkupäässä on useita oikeita fysiologisia ilmiöitä: kortisoli todella nousee aamulla, kofeiini voi akuutisti vaikuttaa kortisoliin, energiavaje aiheuttaa metabolista adaptaatiota ja kortisoli liittyy rasvakudoksen aineenvaihduntaan. Kiistanalainen osa on se, voidaanko näistä rakentaa yllä kuvattu syy-seurausketju, jossa esimerkiksi aamukahvi tai aamiaisen väliin jättäminen aiheuttaisi terveen ihmisen aineenvaihdunnan pitkäaikaisen ”rikkoutumisen”.

Kannattaa pyytää tekoälyä pysymään faktoissa ja näytössä tieteelliseen tutkimukseen nojautuen –tätä vasten voi sitten pyytää peilaamaan sitä mitä erilaiset somevaikuttajat rummuttavat.

3. Keinotekoiset makeutusaineet –pahiksia?

Somevaikuttajien keskeisiä teemoja on erilaisten keinotekoisten makeutusaineidein väitetyt haitalliset vaikutukset terveyteen. Tähän kastiin kuuluu aspartaami, asesulfamin K, sakariini, ksylitoli, erytritoli ja muut keinotekoiset makeuttajat. Tein kehotteen siitä näkökulmasta, että olen sekaisin somen väitteistä ja siitä mitä ravitsemusterapeuttini sanoo minulle vastaanotolla –kuvittelin siis saavani hämmentävän erilaista tietoa eri lähteistä.

Kehote: ” Kerro miten erilaiset keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami, ksylitoli ja erytritoli ja kaikki muut vaikuttavat eri sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon sekä painonhallintaan. Olen lukenut netistä, että ne voivat olla pahempia kuin sokerin käyttö. Minun on vaikea tiputtaa painoani, ja juon päivittäin yhden ColaCola zeron tai vastaavan sokerisen juoman sijaan –se tuntuu raikastavalta. Olen asiasta hämilläni, koska ravitsemusterapeuttini sanoi, että voin juoda 0,5 litraa zeroa päivässä ilman huolta –lähinnä zero on ongelma kuulemma hampaitteni kiilteelle. Arvioi kriittisesti ja tutkitun tiedon valossa, onko mahdollista, että käytäntöni juoda zeroa melkein päivittäin tekee terveydelleni jotain pahaa? Pidä vastaus alle 1500 merkissä.”

Googlen tekoäly:

0,5 litran Zero-juoman juominen päivittäin ei tee terveydellesi pahaa, eikä se ole sokerin käyttöä pahempaa. Ravitsemusterapeuttisi on täysin oikeassa: suurin käytännön haitta tästä määrästä on hampaiden kiille-eroosio juoman happamuuden vuoksi.

Tieteellisen tutkimusnäytön valossa keinotekoisten makeutusaineiden vaikutukset eroavat toisistaan:Aspartaami ja sukraloosi (Zero-juomat): Lyhytaikaisissa kokeissa ne auttavat painonhallinnassa, jos niillä korvataan sokerijuomia, sillä ne säästävät satoja kaloreita. Ne eivät nosta verensokeria tai insuliinia. WHO linjaa, ettei niitä tulisi käyttää pitkäaikaisena laihtumiskeinona, koska pelkkä makeuttajan vaihto ei muuta ruokahalua sääteleviä elämäntapoja.

Ksylitoli ja erytritoli (Sokerialkoholit): Nämä eivät ole keinotekoisia vaan luonnollisia polyoleja. Ksylitoli ehkäisee tutkitusti hammasmätää. Erytritoli ei imeydy juuri lainkaan, eikä kumpikaan nosta verensokeria. Suurina määrinä ne voivat kuitenkin aiheuttaa vatsavaivoja.

Miksi netissä väitetään niiden olevan sokeria pahempia?Väitteet perustuvat seurantatutkimuksiin, joissa makeutusaineiden käyttäjillä on havaittu enemmän ylipainoa tai sydänsairauksia. Tämä on kuitenkin syy-seuraussuhteen sekoittumista: ylipainoiset ja laihduttajat siirtyvät käyttämään light-tuotteita useammin kuin muut (niin sanottu käänteinen kausaliteetti).Jos nolla-energiainen juoma tuo sinulle raikkautta ja auttaa pysymään erossa sokeripommeista, voit jatkaa nykyistä tapaasi hyvällä omallatunnolla.Jos haluat edistää painonpudotustasi, voimme tarkastella muuta ruokavaliotasi tai arkiliikuntaasi. Haluatko, että käymme läpi esimerkkejä kylläisyyttä lisäävistä ruoka-aineista?

ChatGPT:n vastaus:

Tutkimusnäytön perusteella 0,5 litraa Coca-Cola Zeroa päivässä ei todennäköisesti vaikeuta laihtumistasi eikä ole terveydelle pahempi kuin vastaava määrä sokerijuomaa. Päinvastoin: kun sokerijuoma korvataan kalorittomalla juomalla, paino laskee tutkimuksissa hieman enemmän.

Aspartaami, asesulfaami-K, sukraloosi, sakkariini ja stevioliglykosidit eivät tavallisilla käyttömäärillä nosta verensokeria merkittävästi. Aspartaamin hyväksyttävä päiväsaanti on 40 mg/kg; siihen yltäminen vaatisi useimmilta aikuisilta useita litroja aspartaamijuomaa päivittäin. Poikkeus on fenyyliketonuria.

WHO ei suosittele makeutusaineita varsinaiseksi pitkäaikaisen painonhallinnan menetelmäksi, koska ne eivät itsessään paranna ruokavalion laatua ja seurantatutkimuksissa käyttäjillä esiintyy enemmän sairauksia. Tämä ei kuitenkaan todista makeutusaineiden aiheuttavan sairauksia: ylipainoiset ja diabetesta sairastavat valitsevat niitä tavallista useammin.

Ksylitoli ehkäisee kariesta, mutta suuret määrät voivat aiheuttaa ripulia. Erytritoli ei nosta verensokeria, mutta sen mahdollisesta vaikutuksesta verihiutaleisiin ja sydänriskiin on alustavia, ristiriitaisia havaintoja – näyttö ei vielä osoita normaalin käytön aiheuttavan sairautta.

Johtopäätös: päivittäinen Zero on hyvin epätodennäköinen selitys painonpudotuksen vaikeuteen. Ravitsemusterapeuttisi arvio on järkevä. Todennäköisin haitta on juoman happamuuden aiheuttama hammaskiilteen kuluminen: juo mieluummin aterialla, älä siemaile tuntikausia äläkä harjaa hampaita heti juomisen jälkeen.

Keskeinen havainto:

• Vastaukset ovat hyvin linjassa vallitsevan tutkimustiedon kanssa aiheesta. Voit myös katsoa tutkittuun tietoon nojaavien BioLayne’n- tai thefitnesschef’in riemastuttavia vastauksia vastauksia aiheeseen.

4. Rypsiöljy

Tarvitseeko perustella enempää? Somevaikuttajien kärkikasti mustamaalaa rypsiöljyä kun taas ravitsemussuositukset suosittavat sitä esimerkiksi Pohjoismaissa, Kanadassa ja Australiassa.

Kehote: ” Ravitsemussuositukset kautta maailman suosittavat juoksevia kasviöljyjä, kuten oliiviöljyä ja rypsiöljyä. Olen erityisen kiinnostunut rypsiöljystä –monet somevaikuttavat pitävät sitä erittäin epäterveellisenä siemenöljynä. Sen sijaan ravitsemussuositukset nostavat pitävät sitä erittäin terveellisenä. Arvioi kriittisesti ja tutkitun tiedon valossa, onko mahdollista, että rypsiöljy tekisi terveydelleni jotain pahaa vai kannattaisiko minunkin suosia sitä? Pidän erityisesti oliiviöljystä, voista ja rasvaisesta punaisesta lihasta. Pidä vastaus alle 1500 merkissä.”

Googlen vastaus:

Rypsiöljy on tutkitusti terveellistä, ja somevaikuttajien väitteet sen haitallisuudesta ovat ristiriidassa vahvan tieteellisen näytön kanssa. Rypsiöljyä ei tarvitse pelätä – se on erinomainen pehmeän rasvan lähde.Miksi some vastustaa ja tiede puolustaa?

Tulehdusmyytti: Somevaikuttajat väittävät rypsiöljyn omega-6-rasvahappojen (linolihappo) aiheuttavan tulehdusta. Kliiniset ihmistutkimukset osoittavat, että rypsiöljy päinvastoin vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta ja parantaa sokeriaineenvaihduntaa.

Prosessointi: Teollinen uuttaminen herättää epäluuloja, mutta lopputuotteessa ei ole terveydelle haitallisia kemikaalijäämiä. Voit myös valita kylmäpuristetun vaihtoehdon.

Sydänterveys: Rypsiöljyssä on optimaalinen suhde omega-3- ja omega-6-rasvoja sekä paljon sydäntä suojaavaa oleiinihappoa. Se laskee haitallista LDL-kolesterolia tehokkaasti.Miten se sopii sinun mieltymyksiisi?

Mieltymyksesi (voi, oliiviöljy, punainen liha) sisältävät paljon kovaa (tyydyttynyttä) rasvaa. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kovan rasvan korvaaminen pehmeällä on keskeistä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Oliiviöljy on loistava pohja. Se ja rypsiöljy täydentävät toisiaan: rypsiöljystä saat enemmän välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, kun taas oliiviöljy sisältää runsaasti antioksidantteja (polyfenoleita).

Voi ja punainen liha nostavat LDL-kolesterolia. Niitä kannattaa kohtuullistaa.

Johtopäätös: Rypsiöljy ei tee terveydellesi pahaa, vaan tekee hyvää. Koska pidät oliiviöljystä, käytä sitä vapaasti, mutta ota rypsiöljy mukaan esimerkiksi paistamiseen sen korkeamman savuamispisteen vuoksi. Mikä rypsiöljyssä kuulemasi väite mietityttää sinua eniten, tai haluaisitko vertailun sen ja oliiviöljyn rasvahappokoostumuksista?

ChatGPT:n vastaus:

Rypsiöljyn maine ”vaarallisena siemenöljynä” ei saa tukea laadukkaasta tutkimusnäytöstä. Rypsiöljy sisältää runsaasti kertatyydyttymätöntä rasvaa, linolihappoa sekä poikkeuksellisen paljon kasviperäistä omega-3-rasvahappoa (ALA). Satunnaistetuissa tutkimuksissa se alentaa LDL-kolesterolia etenkin silloin, kun sillä korvataan tyydyttynyttä rasvaa. Pohjoismaiset ravitsemussuositukset pitävätkin rypsiöljyä erityisen hyvänä lisätyn rasvan lähteenä.

Someväitteissä korostetaan usein omega-6-rasvahappojen aiheuttamaa tulehdusta, hapettumista tai öljyn teollista valmistusta. Ihmistutkimuksista ei kuitenkaan ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että tavanomainen rypsiöljyn käyttö lisäisi tulehdusta tai kroonisten sairauksien riskiä. Sen sijaan tyydyttyneen rasvan korvaaminen kasviöljyjen tyydyttymättömillä rasvoilla on linjassa myös WHO:n suosituksen kanssa.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse valita oliivi- ja rypsiöljyn välillä. Ekstraneitsytoliiviöljystä on jopa rypsiöljyä enemmän suoraa tutkimusnäyttöä, ja sen polyfenoleilla näyttää olevan suotuisia vaikutuksia. Jos pidät oliiviöljystä, käytä sitä mielellään pääasiallisena öljynä ja rypsiöljyä rinnalla esimerkiksi ruoanlaitossa.

Sen sijaan voin ja rasvaisen punaisen lihan runsasta käyttöä kannattaa rajoittaa, erityisesti jos ne syrjäyttävät kasviöljyjä: tällöin tyydyttyneen rasvan määrä kasvaa ja LDL yleensä nousee.

Yhteenveto: rypsiöljyä ei nykyisen tutkimusnäytön perusteella ole syytä pelätä. Oliiviöljy + rypsiöljy on terveyden kannalta selvästi paremmin perusteltu rasvavalinta kuin voi + runsaasti rasvaista punaista lihaa.

Muutama keskeinen havainto:

• • Vastaukset ovat hyvin linjassa vallitsevan tutkimustiedon kanssa aiheesta.
  • Panostin kehotteessani siihen, että kerroin riittävästi taustatietoa tilanteestani, lisäksi pyysin erityisesti nojaamaan tutkittuun tietoon.
  • Kokeilin vielä saanko Googlen tekoälyltä erilaisen vastauksen lyhyellä kehotteella, jossa ei pyydetä kertomaan mitään tieteellisestä näytöstä:  ”Kerro kuinka haitallisia keinotekoiset makeuttajat voivat olla terveydelle, olen lukenut somesta monista haitoista”  –vastaus olikin hyvin samankaltainen kuin aiemmin mainitsemallani kehotteella.

Yhteenvetona: somen väitteet siitä, että makeutusaineet ”myrkyttävät elimistön”, ”rikkovat aineenvaihdunnan” tai ”väistämättä aiheuttavat syöpää”, eivät saa tukea laadukkaasta tutkimusnäytöstä. Samalla on rehellistä todeta, että pitkäaikaisvaikutuksista tutkitaan edelleen aktiivisesti, eikä kaikkea vielä tiedetä.

5. Carnivore vastaan 800 g HEVI:iä

Suuren yleisön suosioon pelkän lihan syöminen (carnivore diet) ei nouse ikinä, niin yksitoikkoinen se on ja täysin kestävää kehitystä vastaan. Monia kuitenkin kiehtoo lihaiettiä markkinoivien somevaikuttajien väitteet hyvästä olosta ja ennen kaikkea heidän saavuttamansa suuret ja pinkeät lihakset –vaikkakin monet lihadieetin keulakuvat ovat jääneet kiinni huijaamisesta esimerkiksi anabolisilla steroideilla kuten ”Liver King”. Toisaalta suosituksissa taas pidetään ensiarvoisen tärkeänä syödä vihaneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä jopa 800 g/päivä,

Kehote: ” Ravitsemussuositukset Suomessa suosittavat syömään vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja jopa 800 grammaa päivässä, ja ne ovat ruokapyramidin pohjalla kaiken perustana terveelliselle ravitsemukselle. Toisaalta luen carnivore-dieetin hyvistä vaikutuksista somessa, silloinhan ei syödä mitään kasviksia. Mitä hyötyä terveydelle ja ravitsemukselle on kasviksien runsaasta määrästä, ja voisiko niistä olla oikeasti haittaa? Miten carnivore-dieetillä voi saada kasviksien ravintoaineita? Arvioi kriittisesti ja tutkitun tiedon valossa. Vatsani tuntuu litteältä, jos syön vain lihaa. Pidä vastaus alle 1500 merkissä.”

Googlen vastaus:

Kasvisten runsas käyttö (kuten suositeltu 500–800 g/pvä) suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta, tyypin 2 diabetekselta ja tietyiltä syöviltä.

Kasvisten hyödyt ja mahdolliset haitat

* Hyödyt: Kasvikset sisältävät kuitua, joka ruokkii suoliston hyvää mikrobiomia, sekä tuhansia suojaravintoaineita (polyphenoleita), joita ei saa eläinkunnan tuotteista. Niiden alhainen energiatiheys auttaa painonhallinnassa.

* Haitat/Vatsaoireet: Kasvisten kuidut fermentoituvat suolistossa, mikä tuottaa kaasua. Tämä on vaaratonta, mutta voi herkkävatsaisella aiheuttaa turvotusta. Se, että vatsasi tuntuu litteältä pelkällä lihalla, johtuu usein kuitujen ja fermentoituvien hiilihydraattien (FODMAP-hiilihydraatit) puuttumisesta, ei siitä, että liha olisi terveellisempää.

Miten Carnivore-dieetillä saa ravintoaineita?

Carnivore-dieetillä (pelkkää lihaa, kalaa, kananmunaa) ravintoaineita on mahdollista saada, jos dieetti on koostettu oikein:

* Vitamiinit: C-vitamiinia on lihassa vähän, mutta sitä saa jonkin verran raa’ahkosta lihasta ja sisäelimistä (kuten maksasta). Koska hiilihydraatit puuttuvat, kehon C-vitamiinin tarve saattaa myös hieman laskea (ne kilpailevat samasta kuljetusreitistä).

* Kivennäisaineet: Liha on erinomainen raudan ja sinkin lähde, mutta magnesiumin ja kaliumin saanti voi jäädä niukaksi ilman sisäelimiä ja luulientä.

Kriittinen arvio: Carnivore-dieetin teho somessa perustuu usein painon nopeaan putoamiseen (nesteiden poistuminen) ja eliminointiefektiin (vatsaoireita aiheuttavat ruoat jäävät pois). Pitkää tieteellistä tutkimusnäyttöä pelkän lihan syönnin turvallisuudesta ei ole, ja siihen liittyy riski korkeasta LDL-kolesterolista sekä puutostiloista, jos sisäelimiä ei syödä. Kärsitkö herkästi turvotuksesta silloin, kun syöt kasviksia, ja haluaisitko esimerkkejä helpommin sulavista kasviksista?

ChatGPT:n vastaus:

Suositus 500–800 g kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä perustuu varsin vahvaan kokonaisnäyttöön. Runsas käyttö liittyy pienempään sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiin sekä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Hyötyjä selittävät mm. kuitu, kalium, folaatti, C- ja K-vitamiinit sekä polyfenolit. Kuitu tukee myös suoliston mikrobistoa ja alentaa LDL-kolesterolia.

Voiko kasviksista olla haittaa? Joillekin suuri määrä etenkin FODMAP-hiilihydraatteja aiheuttaa turvotusta ja ilmavaivoja. Siksi vatsa voi todella tuntua litteämmältä carnivore-ruokavaliolla. Tämä kertoo kuitenkin ensisijaisesti suolen kaasun ja sisällön vähenemisestä, ei siitä, että kasvikset olisivat terveydelle haitallisia. Kasvien oksalaateista, lektiineistä ja muista ”antiravintoaineista” esitetyt yleiset vaaraväitteet ovat tavallisilla käyttömäärillä suurelta osin vailla hyvää kliinistä näyttöä.

Carnivore-dieetillä proteiinia, B12-vitamiinia, rautaa, sinkkiä ja seleeniä saa runsaasti. Maksasta saa lisäksi esimerkiksi A-vitamiinia ja folaattia. Sen sijaan kuitua ei eläinkunnan tuotteista käytännössä saa lainkaan, C-vitamiinin, kaliumin ja magnesiumin saanti voi jäädä niukaksi, eikä kasvien polyfenoleja saada. Pitkäaikaisesta carnivore-ruokavaliosta ei myöskään ole laadukkaita tutkimuksia, jotka osoittaisivat sen turvalliseksi tai sairauksia ehkäiseväksi. Runsas punaisen ja etenkin prosessoidun lihan käyttö herättää päinvastaisia huolia.

Johtopäätös: kasviksia ei tarvitse syödä 800 g saadakseen hyötyä – hyöty kasvaa jo pienemmistä määristä. Jos ne turvottavat, parempi ratkaisu on yleensä etsiä hyvin siedetyt kasvikset ja määrät kuin poistaa kasvikunta kokonaan.

Muutama keskeinen havainto:

• Vastaukset ovat kohtalaisen hyvin  linjassa vallitsevan tutkimustiedon kanssa aiheesta, mutta vastauksista puuttuu joitakin oleellisia asioita.
  • ChatGPT ei mainitse että kalsiumin saanti voi olla iso riski jos maitotaloustuotteita ei ole lainkaan. Liha, kananmuna ja maksa ei sisällä merkittäviä määriä kalsiumia.
  • Lihadieetti voi nostaa A-vitamiinin sekä raudan ja mahdollisesti raskasmetallien saannin liian korkeaksi jos maksan käyttö on runsasta.

Lopuksi

Lyhyellä otannalla vaikuttaa siltä, että tekoälyllä saa varsin hyviä vastauksia liittyen ravitsemustieteelliseen tutkimusnäyttöön –olipa sitten kyse ravitsemussuosituksia puoltavista tai niitä haastavista kysymyksistä. Olen tehnyt 1-2 vuoden ajan testejä muillakin ravitsemusväitteillä ja pääsääntöisesti vastaukset vaikuttavat luotettavilta. Sen sijaan ravintoarvoja, erityisesti vitamiineja ja kivennäisaineiden tarkkoja määriä tekoäly ei aina tiedä; sen vitamiini- ja kivennäisainelaskelmiin kannattaa suhtautua pienellä varauksella. Kehotetta muokkaamalla voi saada eri sävyisiä vastauksia, joten kannattaa miettiä miten asiaa kysyy.