HS julkaisi parisen viikkoa sitten artikkelin, jossa referoitiin lukuisten hiiri-, rotta-, taimen- ja kärpästutkimusten katsausta. Niiden mukaan proteiinin runsas saanti koe-eläimillä lyhentää elinikää. Kysymys luonnollisesti kuuluu, onko näin todella myös ihmisellä?

Kuoleman riski ja proteiinin MÄÄRÄ – etenevät kohorttitutkimukset

Ihmisillä ei ole tehty yhtään satunnaistettua, kontrolloitua tutkimusta, jossa olisi seurattu miten proteiinin määrä liittyy kuoleman vaaraan. Eikä tehdä. Siksi paras näyttö ihmisellä löytyy etenevien kohorttitutkimuksien meta-analyyseistä.

BMJ-tiedelehdessä (2020) julkaistussa meta-analyysissä oli mukana 31 etenevää kohorttia. Tässä meta-analyysissä runsas proteiinin saanti oli yhteydessä hiukan vähäisempään (RR 0,94) kuolleisuuteen tutkimusten seuranta-aikana. ”Higher intake of total protein was associated with a lower risk of all cause mortality”.

Lue: Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020:370:m2412

Samana vuonna julkaistiin toinen samankaltainen meta-analyysi (Rotterdamista), johon valittiin vain kuusi (6) etenevää kohorttia kuolleisuuden suhteen. Tässä meta-analyysissä tulos oli päinvastainen kuin edellisessä. Runsas proteiinin saanti oli yhteydessä hiukan suurempaan kuolleisuuteen. ”Evidence from prospective cohort studies to date suggests that total protein intake is positively associated with all-cause mortality”.

Lue: Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2020;35(5):411-429.

Kyseessä on siis ristiriitaiset tulokset. Pienemmässä Rotterdam-meta-analyysissä: runsaasti proteiinia saavilla oli 5 % suurempi kokonaiskuolleisuus seuranta-aikana. Suurempi BMJ-meta-analyysi: runsaasti proteiinia saavilla oli 6 % pienempi kokonaiskuolleisuus seuranta-aikana.

Lähtökohtaisesti luottaisin laajemman otannan eli BMJ:n analyysiin, mutta ollakseen  tästä melko varma kummankin meta-analyysin ”syömät” yksittäiset kohortit pitäisi analysoida. Teoriassa on esimerkiksi mahdollista, että joitakin kohortteja on livahtanut mukaan BMJ:n analyysiin, jotka eivät sinne kuuluisi, tai Rotterdamin meta-analyysistä olisi voinut jäädä joku pois heikoin perustein. Tämä kaikki on kuitenkin spekulointia.

Oma tulkintani näistä meta-analyyseistä on seuraava: proteiini sinänsä on neutraali tai lähes neutraali kuolleisuuden suhteen. On epätodennäköistä, että runsas proteiinin saanti sinänsä (itsenäisesti) lyhentäisi tai pidentäisi elämää – tätä alleviivaa alla esitettävät varsin johdonmukaiset havainnot proteiinin laadusta.

Kuoleman riski ja proteiinin LAATU

Proteiinin laatua analysoidessa tilanne muuttuu yksiselitteisemmäksi. Sekä BMJ:n että Rotterdamin meta-analyysit toteavat, että runsas kasvikunnan proteiinin saanti liittyi pidempään elämään. Lisäksi laajempi BMJ:n meta-analyysi totesi, että eläinproteiinin vaihtaminen kasvikunnan proteiineihin yhdistyy pienempään kuoleman vaaraan seuranta-aikana.
– “intake of plant protein was associated with a lower risk of all cause and cardiovascular disease mortality. Replacement of foods high in animal protein with plant protein sources could be associated with longevity.”

Myös tänä vuonna julkaistu, ja uusimpia eteneviä kohortteja sisältävä meta-analyysi toteaa samaa: kasviproteiini yhdistyy pidempään elämään ja eläinproteiini lyhempään.

Lue: Isocaloric substitution of animal protein with plant protein and its impact on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr 2026:61:106654

Tässä kohtaa on hyvä muistuttaa, että valitseva eläinproteiinin lähde niin Suomessa (Finravinto 2017) kuin useissa muissa länsimaissa on liha (nauta, lammas, sika, riista, prosessoidut lihat ja kana yhteen laskettuna). Suomessa nämä muodostavat 33 % keskimääräisestä proteiinin saannista. Maitotaloustuotteet on toiseksi suurin eläinproteiinin lähde (26 %), kala ja äyriäiset kolmanneksi suurin (7 %) ja kananmuna (3 %) neljänneksi suurin.

Seuraavaksi onkin tarpeen mennä askel pidemmälle. Miten eläinproteiinin laatu vaikuttaa kuolleisuuteen? Olemme kaikki kuulleet että prosessoidun lihan haitoista ja esimerkiksi kalan terveyttä edistävistä vaikutuksista.

Vuonna 2017 julkaistiin meta-analyysi eläinproteiinin laadusta etenevissä kohorttitutkimuksissa (Schwingshackl et al). Siinä tehtiin annos–vastesuhteen meta-analyysit eri elintarvikeryhmille. Analyysien tulokset ovat alla olevassa taulukossa.

Elintarvike                              Saannin lisäys                     RR (95 % LV), kokonaiskuolleisuus
Punainen liha                          100 g/vrk                                1,10 (1,04–1,18)
Prosessoitu liha                       50 g/vrk                                 1,23 (1,12–1,36)
Kala                                         100 g/vrk                               0,93 (0,88–0,98)
Maitotuotteet                            200 g/vrk                              0,98 (0,93–1,03)

Toisin sanoen, runsas prosessoidun lihan käyttö oli yhteydessä 23 %  ja punaisen lihan käyttö 10 % suurempaan kuoleman vaaraan seuranta-aikana. Sen sijaan maitotaloustuotteiden runsas käyttö vaikutti neutraalilta eliniän suhteen, ja toisaalta kalan runsas käyttö oli yhteydessä 7 % pienempään kuoleman riskiin. Maitotaloustuotteista myöhemmin tehty meta-analyysi päätyi samaan tulokseen kuin Schwingshackl et al, maitotaloustuotteet olivat siinäkin neutraaleja (Cavero-Redondo et al. 2019)

Lue: Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2017;105(6):1462-1473.

Kanan lihasta on tehty erikseen meta-analyysi (2023), se ei ollut mukana tuossa edellä mainitussa metalaskennassa. Sen mukaan kana on neutraalia eliniän odotteen suhteen ”The results from the primary pooled data for each 100 g/d increase in poultry intake indicated no association for all outcomes.” Sen sijaan samaisen meta-analyysin vaihtokauppaa koskevassa analyysissä, punaisen lihan tai prosesoidun lihan vaihtaminen kanaan oli yhteydessä pienempään kuoleman riskiin seuranta-aikana.

Lue: Association of poultry consumption with cardiovascular diseases and all-cause mortality: a systematic review and dose response meta-analysis of prospective cohort studies Crit Rev Food Sci Nutr 2023;63(15):2366-2387.

Kananmunien analyysiä ei löydy edellisistä. Siitä tehtiin vuonna 2019 etenevien kohorttien meta-analyysi. Sen mukaan runsas kananmunien syönti on yhteydessä lievästi suurempaan kuolleisuuden vaaraan seuranta-aikana (RR 1,06 per 50 g kananmunaa). Tulosta vahvisti myös se, että runsas kolesterolin saanti ruuasta oli myös yhteydessä suurempaan kuoleman riskiin seuranta-aikana.

Lue: Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation 2022;145(20):1506-1520.

Vakavien SAIRAUKSIEN riski ja proteiinin laatu

Valtaosa ihmisistä kuolee kansansairauksiin, kuten syöpiin, diabetekseen ja ennen muuta sydän- ja aivosairauksiin. Siksi on tärkeää vielä peilata vielä lopuksi eri proteiinin lähteitä kuolemia aiheuttaviien sairaukseihin (siis sairastumisiin).

Vakavien sairauksien suhteen tilanne on aivan samanlainen kuin pelkästä kuoleman riskistä (eliniästä) puhuttaessa: prosessoidun lihan ja myös punaisen lihan runsas käyttö yhdistyy suurempaan riskiin sairastua sydänsairauksiin, aivoinfarkteihin, diabetekseen, rintasyöpään, suolistosyöpään, kun taas kala, kana, maitotaloustuotteet ja kasvikunnan proteiini liittyvät vähäisempään näiden sairauksien vaaraan (viitteet alla). Tämä luonnollisesti vahvistaa käsitystä, että punainen ja prosessoitu liha ovat huonoimpia proteiinivalintoja, kun tavoitteena on elää ilman vakavia sairauksia pitkäikäiseksi.

Lue: Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr 2019;59(7):1071-1090.

Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol 2017;32(5):363-375

Intake of Various Food Groups and Risk of Breast Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr 2021;12(3):809-849

Beyond the Plate: Unveiling the Association Between Meat Consumption and Colorectal Cancer Risk. J Gastroenterol Hepatol 2026 Feb;41(2):429-442

Mitä muuta hyvää ja huonoa runsaasta proteiinin saannista voi olla yleisellä tasolla? 

Arvatenkin tässä kohtaa lukijan ajautus suuntautuu siihen, mitä muuta huonoa, ja toisaalta hyvää suuresta proteiinin saannista voi olla. Käsittelin aihetta lyhyesti eräässä luennossani toissa viikolla. Oheisella videolla käyn läpi näitä asioita (7 min).

Lopuksi

Proteiinin vaikutuksesta elämän pituuteen ei ole mielekästä puhua ilman että puhutaan samalla mistä proteiinista on kysymys.  Esimerkiksi rahkojen, raejuustojen ja muiden maitotaloustuotteiden runsas käyttö näyttää olevan neutraalia eliniän suhteen. Jos taas runsasproteiininen ruokavalio käytännössä tarkoittaa suurta määrää punaista lihaa ja kananmunia niin tällöin kuoleman vaara on kohonnut olemassa olevan näytön mukaan. Kalaan ja kasviproteiineihin, kuten soijaan, pähkinöihin, kikherneisiin, papuihin ja niistä tehtyihin tuotteisiin, painottuva runsasproteiinin ruokavalio todennäköisesti pidentää elinaikaa.

Ja vielä rautalangasta. Jos runsasproteiinisen ruokavalion koostaa niin, että siinä on korkeintaan suomalaisen ravitsemussuosituksen mukainen määrä punaista lihaa (350 g kypsää lihaa per viikko), kananmunaa (enintään 7 kpl/vko*) ja mainitut muut proteiinin lähteet ovatkin pääosassa niin runsasproteiininen ruokavalio ei käsillä olevan tutkimusnäytön mukaan ainakaan lyhennä elämää (kuva alla). Ei löydy tutkimusnäyttöä joka todistaisi vähärasvaisten runsasproteiinisten maitotaloustuotteiden, kuten raejuuston ja rahkan, palkokasvien tai kalan olevan erittäin suurella kulutustasolla eliniän odotteen suhteen haitallista.

Varmuuden vuoksi haluan todeta, että proteiinin runsas syönti sinänsä EI ole ”se avain” pitkään elämään, vaan ne kaikki muut asiat mitä asiat mitä ravitsemussuosituksessa korostetaan. Ravitsemussuosituksen mukaisen proteiinin saannin (10-20 E%) ylittämiseen ei keskimäärin ihmisillä ole tarvetta terveyden näkökulmasta – maksimaalisen voiman tai lihaskehityksen tavoittelu, tai lihavuuslääkkeiden yhdenaikainen käyttö, on sitten ihan eri tarina.

*) Kohonneesta veren kolesterolista kärsivillä enintään 3-4 kananmunaa per viikko

PS. Käy tekemässä arvio omasta ruokavaliostasi mukaan lukien proteiinin lähteet ravitsemusnavigaattori.fi