Suomalaisten kuidun saanti jää alle suosituksesta. Lähes kaikkien kannattaisi lisätä kuidun käyttöä, sillä runsas kuidun saanti vähentää LDL-kolesterolia, verensokerin kohoamista, lihavuuden, suolisto- ja rintasyövän sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä (1, 2). Runsas kasvikunnan tuotteiden käyttö on oleellista, ja erityisesti täysjyväviljan, palkokasvien sekä pellavan- että chian siemenien ja hassel- ja maapähkinöiden runsas käyttö lisää kuidun saantia. Olipa kasvikunnan tuotteiden käyttö runsasta tai ei, useimmat hyötyvät kuidun lisäämisestä (supplementaatiosta) ruokavalioonsa.
Kuituvalmisteiden välillä on kuitenkin melko paljon eroa käytettävyydessä ja terveysominaisuuksissa. Vertailen tässä kirjoituksessa yleisimpien kuituvalmisteiden kuitupitoisuuksia ja muita ominaisuuksia.
Käytän vertailun pohjana keittiövaalla mitattuja eri kuituvalmisteiden ominaispainoja. Tein kutakin kuituvalmistetta koskevat mittaukset kolmesti samalla ruokalusikalla ja laskin kolmen peräkkäisen mittauksen keskiarvon. Tätä keskiarvotulosta käytän laskelmiassani.
Käyttämäni ruokalusikka oli melko matala kuten useimmat nykyaikaiset ruokalusikat. Virallisella ruokalusikkamitalla (15 ml) mitattuna tulokset olisivat olleet erilaiset. Ruokalusikan täyttöaste ja muoto näkyy yllä olevassa kuvassa.
Melko yleinen harhaluulo on, että kuituvalmisteet ovat lähes 100 %:sti kuitua. Todellisuudessa kuidun osuus valmisteissa vaihtelee noin 20-85 % välillä. Olen hakenut eri kuituvalmisteiden kuitupitoisuustiedot Fineli-tietokannasta tai valmistajilta pakkausselosteista. Valmistajien ilmoitukset vastavaat yleensä melko hyvin Finelin tietoja, paitsi vehnän leseen osalta. Vehnän leseessä käytin valmistajan ilmoittamaa kuitupitoisuutta (49%) Finelin tiedon sijaan (39 %).
Käytetyt tuotteet olivat: Korpelan ruislese, Raision Elovena Plus vehnälese, Urtekram Luomu Psyllium siemenlese, Pirkka Luomu Kauralese, Valo 24 h mustikka pellavansiemenrouhe, Voimaruoka Luomu Chia-siemen ja Hirvelän Kaurakuitunen. Myös hinnat alempana on ilmoitettu näiden valmisteiden perusteella.
Alla oleva kuva kertoo miten paljon eri kuituvalmistetta pitää käyttää, jotta päästään viiteen (5) grammaan kuitua.
Kuituvalmisteiden hinnat vaihtelevat melkoisesti. Kilohinnat vaihtelevat 3,5 euron ja lähes 44 euron välillä. Pelkkään kilohintaan ei kannata kuitenkaan tuijottaa sillä todellisen kustannuksen ratkaisee käyttömäärä per päivä. Mielestäni paras peruste hinnan laskennalle on hinta/5 grammaa lisäkuitua. Laskin kuitenkin yhden ruokalusikallisen hinnankin oheiseen taulukkoon. Ne, jotka haluavat tarkistaa laskelman tai tehdä omat vertailulaskemat voivat tsekata excel-taulukkoni tästä. Hinnat ovat suuntaa-antavia, koska hinta on otettu sattumanvaraisesti vain yhdestä kaupan olevasta tuotteesta per kuitulaji.
Kullakin kuituvalmisteella on omia vahvuuksia ja toisaalta heikkouksia. Niistä seuraavaksi lyhyesti.
Rukiin lese
- Hinta 1,09 euroa per 250 g (CityMarket netti)
- Ei tieteellistä näyttöä eri suolistovaivojen kuten ummetuksen hoidossa (toki täysjyväviljatuotteista kuten ruisleivästä on) (3)
- Voi aiheuttaa ilmvaivoja ja turvottelua erityisestä ärtyvästä suolesta kärsivillä enemmän kuin kauran, psylliumin tai pellavansiemenen kuidut FODMAP-hiilihydraattien vuoksi (sisältää oligofruktoosia ja muita fruktaaneja) (4)
- Tarvittava käyttömäärä viiteen grammaan lähes neljä ruokalusikkaa
Vehnän lese
- Hinta 0,89 euroa per 160 g (CityMarket netti)
- Tieteellistä näyttöä ummetuksen hoidossa on runsaasti, joskin teho ollut melko vaatimaton (3)
- Voi aiheuttaa ilmvaivoja ja turvottelua erityisestä ärtyvästä suolesta kärsivillä enemmän kuin kauran, psylliumin tai pellavansiemenen kuidut FODMAP-hiilihydraattien vuoksi (sisältää oligofruktoosia ja muita fruktaaneja) (4)
- Tarvittava käyttömäärä viiteen grammaan noin 3-4 ruokalusikkaa riippuen minkä valmistajan valmistetta käyttää
Psyllium
- Hinta 6,00 euroa per 200 g (Hyvinvoinnin tavaratalo netti)
- Sopii tutkitusti esim. vehnän kuitua paremmin ärtyvässä suolessa (3)
- On vehnän lesettä parempi silkan ummetuksen hoidossa (3)
- Vähentää ravintolisänä (supplementaationa) LDL-kolesterolia (5)
Kauranlese
- Hinta 1,75 euroa per 500 g (CityMarket netti)
- Sopii luultavasti hyvin ärtyvässä suolessa (kliinisiä tutkimuksia ei ole)
- Tieteellistä näyttöä ummetuksen lievittymisessä (6), mutta ärtyvässä suolessa ei vielä näyttöä (3)
- Vähentää LDL-kolesterolia koska sisältää runsaasti beta-glukaania (7)
- Tarvittava käyttömäärä viiteen grammaan yli viisi ruokalusikkaa
Pellavansiemenrouhe
- Hinta 4,20 per 500 g (Hyvinvoinnin tavaratalo)
- Käyttörajoitus: kadmiumin ja mahdollisesti syanogeenisten vetyjen vuoksi ei raskaana oleville, eikä imettäville, eikä yleensäkään yli 2 ruokalusikkaa enemmän per päivä. Erikoista on, että muissa maissa vastaavaa rajoitusta tietojeni mukaan ei ole. Onko hätävarjelun liioittelua, onko suomalainen maaperä niin erilainen kadmiumin imeytymisen suhteen vai onko muiden maiden viranomaiset ”pihalla”? Sitä olen pohtinut.
- Sopii tutkitusti hyvin ärtyvässä suolessa (8)
- Ei tieteellistä näyttöä silkan ummetuksen hoidossa
- Sisältää erittäin paljon lignaania ja melko paljon omega-3 rasvahappoja
Kaurakuitunen
- Hinta 3,50 euroa per 350 g (Vääksyn Mylly Oy netti)
- Sopii luultavasti hyvin ärtyvässä suolessa (kliinisiä tutkimuksia ei ole)
- Vähentää LDL-kolesterolia koska sisältää runsaasti beta-glukaania
- Tarvitaan vain yksi ruokalusikka viiden gramman kuitumäärään
Chian siemen
- Hinta 10,90 euroa per 250 g (Life-kauppa netti)
- On ns. uuselintarvike, jolle Evira ja EFSA ovat asettaneet käyttörajoitukseksi 15 g/pv (todellisia riskejä ei ole toistaiseksi silti havaittu)
- Ei kunnollisia kliinisiä tutkimuksia eli ei tieteellistä näyttöä tehosta eri sairauksissa
- Sisältää omega-3 rasvahappoja melkein yhtä paljon kuin pellavan siemenet ja hieman kalsiumia
- Suositetaan yleensä käytettäväksi erityisenä hyytelönä (”pudding) tai puurona. Reseptejä löytyy netistä
Lopuksi
Kuituvalmisteen lisääminen aamurahkaan, puuroon, jogurtiin, soijamaitoon, mehukeittoon tms. olisi järkevä teko lähes jokaiselle suomalaiselle. Kuidun lisääminen voisi olla vaikka pieni uuden vuoden lupaus, askel parempaan terveyden kannalta.
Netissä hypetetään milloin pellavan milloin Chian siemeniä ja sitä rataa. Valitettavasti Chia ei ole mitään superuruokaa, hehkutus on suurelta osin turhaa. Tässä kirjoituksessa on muuten varsin totuuden mukainen vertailu Chian ja pellavansiemenistä ja siitä miten paljon päivittäisestä eri ravintoaineiden tarpeesta voi kattaa käyttämällä näitä siemeniä säännöllisesti 2 rkl per päivä. Kaukana superista, joskin ihan arvokkaita lisiä nämäkin muun terveellisen ruokavalion ohessa.
Oikean omalle vatsalle ja käyttötottumuksille sopivan kuidun löytäminen vaatii joskus useampia kokeiluja. Älä luovuta ensimmäisestä huonosta kokemuksesta. Jos löydät itsellesi sopivan, käytä sitä läpi elämän. Vain otettu kuitu auttaa 😉
[Päivitety hintataulukolla 31.12.2014]
Lähteet
1. Reiner Z, Catapano A, de Backer G et al. ESC/EAS guidelines for the management of dyslipidaemias. The Task Force on the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS). Eur Heart J 2011; 32:1769–1818
2. Hauner H1, Bechthold A, Boeing H, Brönstrup A, Buyken A, Leschik-Bonnet E, Linseisen J, Schulze M, Strohm D, Wolfram G; German Nutrition Society. Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases. Ann Nutr Metab. 2012;60 Suppl 1:1-58.
3. Ford A, Moayyedi P, Lacy B et al. for the Task Force on the Management of Functional Bowel Disorders. American College of Gastroenterology Monograph on the Management of Irritable Bowel Syndrome and Chronic Idiopathic Constipation Am J Gastroenterol 2014; 109:S2–S26.
4. Grains and gastrointestinal symptoms. Oma diasarja SlideShare’ssa.
5. Wei H, Wang H, Chen X, Wang B, Rong Z, Wang B, Su B, Chen H. Time- and dose-dependent effect of psyllium on serum lipids in mild-to-moderate hypercholesterolemia: a meta-analysis of controlled clinical trials. European Journal of Clinical Nutrition 2009; 63: 821-827.
6. Thies F, Masson L, Boffetta P, Kris-Etherton P.Oats and bowel disease: a systematic literature review. Br J Nutr. 2014;112 Suppl 2:S31-43.
7. Whitehead A, Beck E, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2014;100:1413-21.
8. McKenzie Y1, Alder A, Anderson W, Wills A, Goddard L, Gulia P, Jankovich E, Mutch P, Reeves LB, Singer A, Lomer MC; Gastroenterology Specialist Group of the British Dietetic Association.British Dietetic Association evidence-based guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults. J Hum Nutr Diet. 2012;25:260-74.