Kaikille lisää kuitua. Kuituvalmisteet vertailussa.

Suomalaisten kuidun saanti jää alle suosituksesta. Lähes kaikkien kannattaisi lisätä kuidun käyttöä, sillä runsas kuidun saanti vähentää LDL-kolesterolia, verensokerin kohoamista, lihavuuden, suolisto- ja rintasyövän sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä (1, 2). Runsas kasvikunnan tuotteiden käyttö on oleellista, ja erityisesti täysjyväviljan, palkokasvien sekä pellavan- että chian siemenien ja hassel- ja maapähkinöiden runsas käyttö lisää kuidun saantia. Olipa kasvikunnan tuotteiden käyttö runsasta tai ei, useimmat hyötyvät kuidun lisäämisestä (supplementaatiosta) ruokavalioonsa.

Kuituvalmisteiden välillä on kuitenkin melko paljon eroa käytettävyydessä ja terveysominaisuuksissa. Vertailen tässä kirjoituksessa yleisimpien kuituvalmisteiden kuitupitoisuuksia ja muita ominaisuuksia.

kuidut lusikassa

 

Käytän vertailun pohjana keittiövaalla mitattuja eri kuituvalmisteiden ominaispainoja. Tein kutakin kuituvalmistetta koskevat mittaukset kolmesti samalla ruokalusikalla ja laskin kolmen peräkkäisen mittauksen keskiarvon. Tätä keskiarvotulosta käytän laskelmiassani.

Käyttämäni ruokalusikka oli melko matala kuten useimmat nykyaikaiset ruokalusikat. Virallisella ruokalusikkamitalla (15 ml) mitattuna tulokset olisivat olleet erilaiset. Ruokalusikan täyttöaste ja muoto näkyy yllä olevassa kuvassa.

1 rkl kuituja painaa tämän verran (g)¨

Melko yleinen harhaluulo on, että kuituvalmisteet ovat lähes 100 %:sti kuitua. Todellisuudessa kuidun osuus valmisteissa vaihtelee noin 20-85 % välillä. Olen hakenut eri kuituvalmisteiden kuitupitoisuustiedot Fineli-tietokannasta tai valmistajilta pakkausselosteista. Valmistajien ilmoitukset vastavaat yleensä melko hyvin Finelin tietoja, paitsi vehnän leseen osalta. Vehnän leseessä käytin valmistajan ilmoittamaa kuitupitoisuutta (49%) Finelin tiedon sijaan (39 %).

Käytetyt tuotteet olivat: Korpelan ruislese, Raision Elovena Plus vehnälese, Urtekram Luomu Psyllium siemenlese, Pirkka Luomu Kauralese, Valo 24 h mustikka pellavansiemenrouhe, Voimaruoka Luomu Chia-siemen ja Hirvelän Kaurakuitunen. Myös hinnat alempana on ilmoitettu näiden valmisteiden perusteella.

Kuituprosentti painosta eri valmisteilla

Alla oleva kuva kertoo miten paljon eri kuituvalmistetta pitää käyttää, jotta päästään viiteen (5) grammaan kuitua.

 

Montako ruokalusikkaa on 5 g kuitua

Kuituvalmisteiden hinnat vaihtelevat melkoisesti. Kilohinnat vaihtelevat 3,5 euron ja lähes 44 euron välillä. Pelkkään kilohintaan ei kannata kuitenkaan tuijottaa sillä todellisen kustannuksen ratkaisee käyttömäärä per päivä. Mielestäni paras peruste hinnan laskennalle on hinta/5 grammaa lisäkuitua. Laskin kuitenkin yhden ruokalusikallisen hinnankin oheiseen taulukkoon. Ne, jotka haluavat tarkistaa laskelman tai tehdä omat vertailulaskemat voivat tsekata excel-taulukkoni tästä. Hinnat ovat suuntaa-antavia, koska hinta on otettu sattumanvaraisesti vain yhdestä kaupan olevasta tuotteesta per kuitulaji.

kuitujen hinnat

Kullakin kuituvalmisteella on omia vahvuuksia ja toisaalta heikkouksia. Niistä seuraavaksi lyhyesti.

Rukiin lese

  • Hinta 1,09 euroa per 250 g  (CityMarket netti)
  • Ei tieteellistä näyttöä eri suolistovaivojen kuten ummetuksen hoidossa (toki täysjyväviljatuotteista kuten ruisleivästä on) (3)
  • Voi aiheuttaa ilmvaivoja ja turvottelua erityisestä ärtyvästä suolesta kärsivillä enemmän kuin kauran, psylliumin tai pellavansiemenen kuidut FODMAP-hiilihydraattien vuoksi (sisältää oligofruktoosia ja muita fruktaaneja) (4)
  • Tarvittava käyttömäärä viiteen grammaan lähes neljä ruokalusikkaa

Vehnän lese

  • Hinta 0,89 euroa per 160 g  (CityMarket netti)
  • Tieteellistä näyttöä ummetuksen hoidossa on runsaasti, joskin teho ollut melko vaatimaton (3)
  • Voi aiheuttaa ilmvaivoja ja turvottelua erityisestä ärtyvästä suolesta kärsivillä enemmän kuin kauran, psylliumin tai pellavansiemenen kuidut FODMAP-hiilihydraattien vuoksi (sisältää oligofruktoosia ja muita fruktaaneja)  (4)
  • Tarvittava käyttömäärä viiteen grammaan noin 3-4 ruokalusikkaa riippuen minkä valmistajan valmistetta käyttää

 Psyllium

  • Hinta 6,00 euroa per 200 g (Hyvinvoinnin tavaratalo netti)
  • Sopii tutkitusti esim. vehnän kuitua paremmin ärtyvässä suolessa (3)
  • On vehnän lesettä parempi silkan ummetuksen hoidossa (3)
  • Vähentää ravintolisänä (supplementaationa) LDL-kolesterolia (5)

Kauranlese 

  • Hinta 1,75 euroa per 500 g (CityMarket netti)
  • Sopii luultavasti hyvin ärtyvässä suolessa (kliinisiä tutkimuksia ei ole)
  • Tieteellistä näyttöä ummetuksen lievittymisessä (6), mutta ärtyvässä suolessa ei vielä näyttöä (3)
  • Vähentää LDL-kolesterolia koska sisältää runsaasti beta-glukaania (7)
  • Tarvittava käyttömäärä viiteen grammaan yli viisi ruokalusikkaa

Pellavansiemenrouhe

  • Hinta 4,20 per 500 g (Hyvinvoinnin tavaratalo)
  • Käyttörajoitus: kadmiumin ja mahdollisesti syanogeenisten vetyjen vuoksi ei raskaana oleville, eikä imettäville, eikä yleensäkään yli 2 ruokalusikkaa enemmän per päivä. Erikoista on, että muissa maissa vastaavaa rajoitusta tietojeni mukaan ei ole. Onko hätävarjelun liioittelua, onko suomalainen maaperä niin erilainen kadmiumin imeytymisen suhteen vai onko muiden maiden viranomaiset ”pihalla”? Sitä olen pohtinut.
  • Sopii tutkitusti hyvin ärtyvässä suolessa (8)
  • Ei tieteellistä näyttöä silkan ummetuksen hoidossa
  • Sisältää erittäin paljon lignaania ja melko paljon omega-3 rasvahappoja

Kaurakuitunen 

  • Hinta 3,50 euroa per 350 g (Vääksyn Mylly Oy netti)
  • Sopii luultavasti hyvin ärtyvässä suolessa (kliinisiä tutkimuksia ei ole)
  • Vähentää LDL-kolesterolia koska sisältää runsaasti beta-glukaania
  • Tarvitaan vain yksi ruokalusikka viiden gramman kuitumäärään

Chian siemen

  • Hinta 10,90 euroa per 250 g (Life-kauppa netti)
  • On ns. uuselintarvike, jolle Evira ja EFSA ovat asettaneet käyttörajoitukseksi 15 g/pv (todellisia riskejä ei ole toistaiseksi silti havaittu)
  • Ei kunnollisia kliinisiä tutkimuksia eli ei tieteellistä näyttöä tehosta eri sairauksissa
  • Sisältää omega-3 rasvahappoja melkein yhtä paljon kuin pellavan siemenet ja hieman kalsiumia
  • Suositetaan yleensä käytettäväksi erityisenä hyytelönä (”pudding) tai puurona. Reseptejä löytyy netistä

Lopuksi

Kuituvalmisteen lisääminen aamurahkaan, puuroon, jogurtiin, soijamaitoon, mehukeittoon tms. olisi  järkevä teko lähes jokaiselle suomalaiselle. Kuidun lisääminen voisi olla vaikka pieni uuden vuoden lupaus, askel parempaan terveyden kannalta.

Netissä hypetetään milloin pellavan milloin Chian siemeniä ja sitä rataa. Valitettavasti Chia ei ole mitään superuruokaa, hehkutus on suurelta osin turhaa. Tässä kirjoituksessa on muuten varsin totuuden mukainen vertailu Chian ja pellavansiemenistä ja siitä miten paljon päivittäisestä eri ravintoaineiden tarpeesta voi kattaa käyttämällä näitä siemeniä säännöllisesti 2 rkl per päivä. Kaukana superista, joskin ihan arvokkaita lisiä nämäkin muun terveellisen ruokavalion ohessa.

Oikean omalle vatsalle ja käyttötottumuksille sopivan kuidun löytäminen vaatii joskus useampia kokeiluja. Älä luovuta ensimmäisestä huonosta kokemuksesta. Jos löydät itsellesi sopivan, käytä sitä läpi elämän. Vain otettu kuitu auttaa 😉

[Päivitety hintataulukolla 31.12.2014]

Lähteet
1. Reiner Z, Catapano A, de Backer G et al. ESC/EAS guidelines for the management of dyslipidaemias. The Task Force on the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS). Eur Heart J 2011; 32:1769–1818

2. Hauner H1, Bechthold A, Boeing H, Brönstrup A, Buyken A, Leschik-Bonnet E, Linseisen J, Schulze M, Strohm D, Wolfram G; German Nutrition Society. Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases.  Ann Nutr Metab. 2012;60 Suppl 1:1-58.

3. Ford A, Moayyedi P, Lacy B et al.  for the Task Force on the Management of Functional Bowel Disorders. American College of Gastroenterology Monograph on the Management of Irritable Bowel Syndrome and Chronic Idiopathic Constipation Am J Gastroenterol 2014; 109:S2–S26.

4. Grains and gastrointestinal symptoms. Oma diasarja SlideShare’ssa.

5. Wei H, Wang H, Chen X, Wang B, Rong Z, Wang B, Su B, Chen H.  Time- and dose-dependent effect of psyllium on serum lipids in mild-to-moderate hypercholesterolemia: a meta-analysis of controlled clinical trials. European Journal of Clinical Nutrition 2009; 63: 821-827.

6. Thies F, Masson L, Boffetta P, Kris-Etherton P.Oats and bowel disease: a systematic literature review. Br J Nutr. 2014;112 Suppl 2:S31-43.

7. Whitehead A, Beck E, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2014;100:1413-21.

8. McKenzie Y1, Alder A, Anderson W, Wills A, Goddard L, Gulia P, Jankovich E, Mutch P, Reeves LB, Singer A, Lomer MC; Gastroenterology Specialist Group of the British Dietetic Association.British Dietetic Association evidence-based guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults. J Hum Nutr Diet. 2012;25:260-74.

18 thoughts on “Kaikille lisää kuitua. Kuituvalmisteet vertailussa.”

  1. Psylliumia saa ainakin Prismoista, ehkä muistakin marketeista. Sitä myydään gluteenittoman leivonnan avuksi vaatimattoman näköisissä pusseissa (Finax). Hintaa en muista.

    Meinasin kirjoittaa myös ettei hamppua kannata unohtaa, mutta hampun siemenissä näyttää olevan kuitua vain luokkaa 6%.

  2. Korjaus edelliseen kommenttiini: 6% on Wikipedian mukaan kuoritun hanpunsiemenen kuitupitoisuus. Kuorimattoman kuitupitoisuus näyttää olevan 30%, josta 24% on liukenematonta kuitua.

  3. Psylliumia saa myös esim. Risenta, FiberHusk, ColonClear ja Covovi-tuotemerkkeinä, ja löytyy CM:sta ja Prismoista esimerkiksi. Lisäksi psylliumia saa reseptillä Agiocur, Laxamucil ja Visiblin -tuotenimillä. Laxamucil on tosin makeutettu sorbitolilla, eli se ei ole IBS:ssä hyvä.

    Ainakin Visiblinin isosta pakkauksesta saa myös peruskorttavuuden. Olemassa on myös psylliumin ja pellavansiemenen sekoituksia kuten Linum Plus.

    Hamppu on hyvä lisäys. Sen sopivuudesta IBS:ssä ei ole kyllä tutkimustietoa. Myös sokerijuurikkaan ja perunan kuituvalmisteet ovat ihan ok myös. Yritin tähän ottaa nämä tavallisimmat kuidut.

  4. Paljonko sinusta olisi riittävä määrä kuitua tai milloin lisäyksestä ei voi olettaa olevan hyötyä tai sillä ei kannata vaivata päätään?

    Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa lukee aikuisille suositus vähintään 25-35g/vrk mutta mikä on järkevä tavoitemäärä sen yli? Kun siinä lukee nimenomaan ”vähintään”.

    1. Kuulostelisin vatsan vointia ja sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen riskitekijöitä. Jos vatsa, sokeri, kolesteroli ym. arvot ovat hyvässä kunnossa, lisäkuidusta ei ehkä ole kovin paljon hyötyä olettaen, että kuidun saanti on jo n. >30 g/pv. Jos vatsa on yhtään kovana tai se ei ole ”tasapainossa” voi lisäkuidusta olla apua, kuten myös LDL-kolesterolin ja verensokerin laskemisessa.

      Teoriassa lisätty kuitu vähentää suolistosyövän riskiä lähes lineaarisesti (Aune et al BMJ 2011), eli mitä enemmän sen parempi. Toisaalta muutaman vuoden mittaisissa tutkimuksissa (ehkä liian lyhyitä?) kuituvalmisteilla ei ole voitu vähentää syövän riskiä.

  5. Oliko sinulla joku idea valita rouhittu pellavansiemen kokonaisen sijasta vertailuun?
    Eikös rouhitusta haihdu omega kolmoset taivaan tuuliin, ja kokonainen siemen olisi näinollen parempi vaihtoehto.

    Sinänsä näppärä testi kotilabrassa tehtynä. Nyt kun selvität virherajat, niin lähestytään jo tieteellistä suoritusta.

    1. Mitenkähän kokonaisesta pellavansiemenestä (tai chiasta) vapautuu kaikki omega-3 rasvahapot ja muut ravintoaineet ruuan sulatuskanavassa? Ymmärrykseni mukaan huonommin kuin rouhitusta, koska kuorikerros ei mene täysin rikki suolistossa. Samaa mieltä on Kanadan ”Flax council”.

      Tämän tutkimuksen mukaan ainakin lignaanien imeytyminen paranee selvästi, kun käytetään jauhettua pellavansiementä kokonaisen sijaan. Useimmat tutkimukset pellavansiemellä on tehty myös nimenomaan jauhetulla/murskatulla siemenellä eikä kokonaisella. Eli mahdolliset terveyshyödyt tulevat esiin ainakin murskatulla pellavalla, kokonaisesta on huonosti tietoa.

      Rouhittuja pellavansiemeniä on sellaisia joissa rasva on puristettu lähes kokonaan pois (esim. Elixi) ja sellaisia joissa on rasva jäljellä. Ymmärrykseni on, että jos ja kun ilmatiivis pussi pidetään suljettuna ja vielä jääkaapissa omegat ei oleellisesti häviä/hapetu alle kuukauden käytössä. Jos rouhittu pellavansiemen on jatkuvasti valolle ja ilmalle alttiina, vaikkapa kulhossa pöydällä, omegat kärsivät (härskiintyvät). Jos tämä seikka arveluttaa niin sitten kannattaa valita ”rasvaton” siemenrouhe (kuten tuo Elixi) tai sitten jauhaa itse kokonaisista siemenistä morttelilla tms. rouhetta päivittäin käytön mukaan (jääpi ehkä monelta pitkässä juoksussa tekemättä).

      1. Hyvä perustelu, kiitos.
        Minä otan kokonaiset siemenet jugurtin seassa, jossa on lisäksi marjoja + puolikas kiiwiä. Sitten pureskelen marjojen ja pellavan siemenet ennen nielaisua. En ole selvittänyt, jääkö paljonkin kokonaiseksi, eikä sillä taida olla väliäkään.

  6. Psylliumia saa paljon halvemmallakin kuin 30€/kilo. Netistä löytyy alle 20€/kg kotiin tuotuna. Luulisin myös Chian siemeniä löytyvän helposti alle yllä listatun hinnan.

  7. Chian siemeniä saa esim. Ruohonjuuresta 1 kilon hintaan 20,95 e (normaalihinta).

    Hintataulukosta on jäänyt pois käyttämäsi pellavasiemenrouheen tuotenimi. Kommenteissa mainitset Elixian rouheen, siitäkö olet siis ottanut hinnan?

    1. Kiitos kun toit asian ilmi! Hitsi, että en vain huomaa omissa jutuissani tällaisia virheitä.

      Vertailussa oli Valo 24h mustikka pellavansiemenrouhe. Se kuitupitoisuus on kuivatusta mustikasta (10 %) huolimatta sama kuin pellavansiemenellä sellaisenaan (Fineli).

  8. Mainitut ruoka-aineet ovat annoskokoonsa nähden varsin vähähiilihydraattisia. Niin ikään ne sisältävät runsaasti vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita.

    Jos näitä ruoka-aineita lisää ruokavalioonsa, niin mikä todistaa, että havaitut hyödyt johtuvat kuidusta? Miksi ne eivät johtuisi esim. folaatin ja magnesiumin lisäämisestä? Molempia kun on em. ruoka-aineissa runsaasti. ”

    Sami Uusitalo
    Dipl. ins. Espoo

    1. Kuitupitoiset viljat, pavut jne. ovat yhteydessä hyvään terveyteen luultavasti paitsi kuidun, myös mainitsemiesi ravintoaineiden sekä mahdollisesti fenolisten yhdisteiden vuoksi. Foolihappo ei tosin ole ravintolisänä vähentänyt suurissa RCT-tutkimuksissa sen paremmin sydän- ja verisuonitauteja kuin syöpääkään, joten se *yksin* tuskin on selitys. Magnesiumista ei tietääkseni ole koskaan tehty suuria supplementaatiotutkimuksia, joten siitä on paha sanoa. Lisäksi kuitufraktiot (FOS, arabinksylaani jne.) ja kuitumaiseesti käyttäytyvät hiilihydraatit (kuten resistentti tärkkelys) fermentoituvat paksusuolessa ja pitävät yllä terveydelle edullista mikrobiston koostumusta ja sopivia olosuhteita paksusuolessa muutoin (esim. laskevat pH:ta butyraatin kautta) kuten tässä kirjoituksessa esitin. Suoliston sopiva hiilihydraattin fermentaatioprosessi edistää terveyttä monella eri tavoin, kuten tässä toisessa kirjoituksessa toin esiin.

      Lisäksi runsas kuitupitoisten hiilihydraattien käyttö kääntäen tarkoittaa sitä, että raffinoitujen hiilihydraattien saanti on vähäistä. Raffinoitujen hiilihydraattivaikutukset terveyteen taas ovat huonot, kuten olen useissa eri kirjoituksissani eritellyt.

      Kirjoitan seuraavaksi hiilihydraattien laadusta ja niiden ravintopitoisuuksista, joten voisimme säästää tarkemmat keskustelut yleensä hiilihydraattilaaduista sen yhteyteen.

  9. Pellavansiementen kadmium on mietityttänyt myös minua. Onko kyseessö suomalainen ilmiö? Eräs ravintoterapeutti sanoi, että pavuilla on sama taipumus kadmiumin kerääntymiseen, mutta siitä ei koskaan mainita. Suomessa niitä ei tosin kovin paljon kasvateta, mutta itse sitä teen. Entä pellavansiementen liotus, eikö paranna kuoren rikkotumista suolistossa?

    1. Eviran mukaan pellavansiemeniä tai -rouheita suositellaan nautittavaksi enintään 30 g päivässä ravintolisänä. Usein tuotepakkauksissa mainitaan käyttösuosituksena noin 2 rkl/päivä (noin 25 g). EFSA on arvioinut siedettäväksi viikoittaiseksi kadmiumin saanniksi (TWI, tolerable weekly intake) 2,5 mikrogrammaa/viikko.

      http://bit.ly/1wf3kot
      http://bit.ly/1FcwqhL

      Cardoso Carraron ym. (2012) artikkelissa (http://bit.ly/1xyu7jJ) mainitaan, että pellavansiemen sisältää noin 0,526 mikrogrammaa kadmiumia per kg, eli 30 g annos sisältää noin 0,02 mikrogrammaa kadmiumia. Siementen kadmium on peräisin maaperän keinolannoitteista.

      Kyseisen artikkelin mukaan kadmiumin sijasta suurempi ongelma ovat pellavansiemenen syanogeeniset yhdisteet. Pellavansiemen sisältää noin 264-354 mikrogrammaa syanogeenisiä yhdisteitä per 100 g. Aikuiselle ihmiselle vaaralliseksi annokseksi on arvioitu 100 mg, joten 30 g päiväannos voi sisältää syanogeenisiä yhdisteitä enimmillään jopa noin 106 mg, mikä ylittää siedettävän saantitason. Tämän perusteella noin 1 rkl/päivä olisi mielestäni parempi käyttösuositus, ellei siemeniä tai -rouheita kuumenneta; kuumakäsittelyllä voi vähentää tai jopa eliminoida pellavansiemenen haitallisia yhdisteitä, kuten artikkelissa todetaan:

      ”Based on the previous considerations, the consumption of flaxseed is recommended in the form of flour, after thermal treatment, because not only are the concentrations of compounds with adverse effects eliminated or reduced, trituration of the seed increases bioavailability of the bioactive compounds.”

      Ja vaikka kuumennusta käytettäisiin, käyttösuositusta on kuitenkin hyvä varmuuden vuoksi noudattaa; Eviran mukaan leivän leivonnassa pellavansiemeniä suositellaan käytettäväksi enintään 10 % leivän painosta.

      1. Kiinnostava kommentti. Se mitä pellavansiemenvalmiste painaa per ruokalusikka, vaihtelee siis sen mukaan millaista ruokalusikkaa käyttää ja mikä valmiste on kyseessä. Kokonainen pellavansiemen painaa enemmän kuin rouhittu. Sinun antamat luvut ovat todennäköisesti kokonaista siementä kohden, ja ehkä vielä virallisella 15 ml:n ruokalusikka mitalla mitattuna. Sitä harva käyttää normaali arjessa mittaillessaan. Luulen.

        Minun ruokalusikallinen rouhittua pellavansiementä painoi siis 7 grammaa.

  10. Psyllium on varmasti useimmille melko varma valinta. Pellavansiemenerouhe on hyväks havaittu, mutta itse ainakin rajoittan sen käyttöä varman päälle juurikin kadniumin takia. Psylliumeista sen verran, että CooVin psyllium on mielestäni huonompaa kuin moni muu vastaava. En tosin teidä miksi. Kannattaa muuten huomioida, että moni kuituvalmiste sisältää inuliinia, jos sitä syystä tai toisesta välttelee.

    1. Hyvä pointti inuliinista. Juuri näin.

Kommentointi on suljettu.