Meillä Suomessa ”kova” rasva on istunut tukevasti syytetyn penkillä suurinta sydänsairauksien aiheuttajaa etsiskellessä (kyllä blogeissa kritiikkiä toki löytyy). Yhdysvalloissa ravitsemusepidemiologit ovat ottaneet entistä tiukemmin hampaisiinsa punaisen ja varsinkin prosesoidun lihan eli lihavalmisteet, kuten makkara, pekoni, leikkeleet jne. Voisiko lihavalmisteet ja ehkä myös tuoreen punaisen lihan runsas käyttö olla suurimpia selittäjiä väestötutkimuksissa todetuille karppausriskeille? Tässä kirjoituksessa siitä, miksi lihavalmisteet ja punainen liha on tapetilla.
Lisää diabeteksen, sydäninfarktin sekä aivohalvauksen riskiä
Otsikko yllä kertoo jo olennaisen. Väestötutkimuksien mukaan runsas prosessoidun lihan käyttö lisää kaikkien yllä mainittujen sairauksien riskiä. Punaisen lihan riski liittyi vain aivohalvauksiin. Renate Michan, Sarah Wallacen ja Dariush Mozaffarianin 17 prospektiivista kohorttia ja noin miljoona ihmistä sisältänyt meta-analyysi kertoo tämän jo vuodelta 2009. Joo. Tuntuu silti vähän laimealta.
Vertaaminen tyydyttyneeseen rasvaan saattaa laittaa ajattelemaan uudemman kerran. Vuonna 2011 ilmestyneessä Cochrane rasva-meta-analyysissä Lee Hooperin osoitti, että tyydyttyneen rasvan vaihtaminen tai vähentäminen ei vähennä aivohalvauksia, eikä tyydyttyneen rasvan vaihtamisesta tyydyttymättömään näytä olevan näyttöä diabeteksenkaan kannalta. Tyydyttyneen rasvan saantia ei ole yhdistetty yhdessäkään västötutkimuksien meta-analyysissä diabeteksen tai aivohalvauksen ilmaantumiseen. Jäljelle jää erilaiset (yhdistetyt) sydäntapahtumat, jotka saattavat jossain määrin vähentyä tyydyttynyttä rasvaa vaihtamalla tai vähentämällä. (Hooper et al. 2011).
Mittelössä terveydelle vaarallisemman ruuan ottelussa väestötutkimusareenalla: Lihavalmisteet – tyydyttynyt rasva: 3-1.
Miten suuri on punaisen ja lihavalmisteiden aiheuttama vaara? Micha, Wallace & Mozaffarian havainnollisti asian meta-analyysissään seuraavasti.
Lähde: Micha, Wallace, Mozaffarian. Circulation. 2010; 121: 2271-2283. Vain prosessoitu liha lisää riskiä tilastollisesti merkitsevästi aivohalvauksien ja diabeteksen osalta.
Edellä olevassa kuvassa kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että punaisen lihan ja prosessoidun lihalle lasketut riskit käyttävät eri annoskokoa (skaalaa). Jos prosessoitua lihaa, eli makkaraa, leikkeleitä, pekonia söisi saman verran kuin punaista tuoretta lihaa, riskit olivat kaksinkertaiset noihin kuvan punaisiin pylväisiin nähden. Ei sinänsä mahdoton ajatus ollenkaan. Tunnen hyvin erään mieshenkilön, joka söi ainakin 100 grammaa makkaraa tai leikkelettä päivittäin vuosikaudet, ja saikin sydäninfarktin 48 -vuotiaana (toki useat elämäntavat pielessä, ja n=1). Ja on näitä tutuissa ja tuntemattomissa muitakin esimerkkejä makkaran suurkuluttajista.
Sydänsairauksien osalta vaara näyttää liittyvän ainoastaan prosessoituun lihaan, kun taas diabeteksen ja aivohalvauksien näkökulmasta molempiin lihalaatuihin liittyi riskin lisääntyminen. Tosin vain kaksi mukaanotetuista tutkimusta käsitti aivohalvauksia, mutta uudet tutkimukset Ruotsista sekä naisten että miesten osalta, ovat edelleen osoittaneet prosessoidun lihan lisäävän aivohalvausriskiä (Larson et al. 2011, Larson et al. 2011).
Arvauksia riskin aiheuttajista
Spekulointi siitä, mikä sitten prosessoidussa ja ehkä myös punaisessa lihassa aiheuttaa lisääntyneen kroonisten sairauksien riskin on melko vähäistä. Syyksi on veikattu hemirautaa, paistaessa syntyviä AGE-yhdisteitä, suolaa ja nitriittejä ja muita lisäaineita. Lisää spekulointia voi lukea esim. tästä Dariush Mozaffarianin esityksestä. Suola tuntuisi yhdelle järkeen käyvälle ja keskeiselle selitykselle, koska se paitsi lisää verenpainetta, vähentää runsaasti käytettyjen verenpainelääkkeiden (ACE-estäjät ja ATR-salpaajat) tehoa, vähentää sydämen mikroverenkiertoa ja lisää diabeteksen vaaraa jne.
Olen kirjoitellut suolan vaaroista aiemmin kirjoituksessa ”Suolan syntilista sokeriakin pidempi?”.
Lyon Heart Diet, Oslo Diet Heart ja Predimed-Reus -tutkimukset
Nämä tutkimukset ovat ns. satunnaistettuja päätetapahtumatutkimuksia. Niistä kaksi ensimmäistä oli sepelvaltimotaudin sekundaaripreventiotutkimuksia ja Predimed-Reus oli diabetestutkimus. Nämä olivat monimuuttujatutkimuksia, joissa on saatu raflaavia suojavaikutuksia. Kaikkien näiden yksi yhteinen nimittäjä on se, että koehenkilöitä pyydettiin vähentämään punaisen ja prosessoidun lihan käyttöä, ja korvaamaan sitä kalalla, pähkinöillä, palkokasveilla jne. Epäsuorasti nämä tutkimukset viittaavat siihen, että prosessoidun ja punaisen lihan vähentäminen ja korvaaminen terveyttä edistävillä komponenteilla vähentää sydän- ja diabetestapahtuma. Näyttö on tosin vain viitteellistä, koska niin moni tekijä muuttui yhtä aikaa näissä tutkimuksissa. Lisätietoa mainituista tutkimuksista tämän blogin sisäisellä hakutoiminnolla.
Vaalea liha terveellisempää?
Harvardin epidemiologit ovat julkaisseet kaksi mielenkiintoista tutkimusta omista prospektiivisistä väestötutkimuksistaan, joiden mukaan juuri punaisen ja prosessoidun lihan ”vaihtaminen” muihin proteiinin lähteisiin tuo hyötyä sekä sepelvaltimotautien että aivoinfarktin kannalta. Molemmat niistä on julkaistu Bernsteinin nimissä (Bernstein et al 2010 ja Bernstein et al. 2011)
Punaisen lihan vaihtaminen muihin proteiinin lähteisiin, vaikutus sepelvaltimotautiin ja aivohalvauksiin.
Näissä molemmissa tutkimuksissa punaisen lihan (joka sisälsi lihajalosteet) vaihtaminen muihin tavanomaisiin proteiinin lähteisiin vähensi sepelvaltimotautitapahtumien ja aivoinfarktien vaaraa. Ehkä hieman yllättäen siipikarjan liha näyttäytyy varsin terveellisenä, kun taas ennalta-arvattavasti sekä kala ja pähkinät pärjäävät hyvin.
Molemmissa tutkimuksissa kananmuna sai puhtaat paperit eli kananmunien käyttö ei liittynyt aivohalvaus- eikä sepelvaltimotautiriskiin.
Syöpäriski
Punaisen lihan ja syövän välisistä yhteyksistä on useita viimeaikaisia meta-analyysejä (Chan et al. 2011, Wang&Jiang 2011, Larson&Wolk 2012). Näissä meta-analyyseissä prosessoidun ja punaisen lihan runsas käyttö on lisännyt paksusuolen, haiman ja virtsarakon syöpää.
Crohnin taudin ja haavaisen paksusuolen tulehduksen riski
Vuonna 2011 julkaistun väestötutkimuksia koskeneen meta-analyysin mukaan liha ja teolliset lihavalmisteet lisäävät tulehduksellisten suolistosairauksien riskiä (Hou et al. 2011). Tällaisia sairauksia ovat Crohnin tauti ja haavainen paksusuolen tulehdus eli colitis ulcerosa. Olen referoinut meta-analyysin tarkemmin täällä.
Punainen liha kivikauden ruokavaliossa
Kivikauden ruokavalio suhtautuu lihan käyttöön liberaalisti. Periaatteessa kivikauden ruokavalioon ei kuulu prosessoitu liha (tietenkään!), mutta tutkittavat ovat siihen pienissä määrin kyllä langenneet niissä harvoissa tutkimuksissa mitä asiasta on olemassa. Kahdessa pienessä satunnaistetussa riskitekijätutkimuksessa lähes 200 grammaa päivässä punaista lihaa syöneet kivikauden ruokavaliota noudattaneet pärjäsivät yhtä hyvin tai paremmin kuin vähemmän punaista lihaa sisältävää virallisterveellistä ruokavaliota (MedDiet) noudattaneet verrokit (Jönsson et al. 2010, Lindeberg et al. 2007). Huomattavaa mielestäni on, että suolan saanti on kivikauden ruokavaliolla hyvin alhaista, mikä heijastaa paitsi alhaista prosessoitujen lihavalmisteiden käyttöä myös vähäistä viljavalmisteiden käyttöä.
Kivikauden ruokavalio ei riitä kuitenkaan yksinomaiseksi perusteeksi lihan terveellisyydestä. Kivikauden ruokavaliomallissa muuttuu monet muutkin tekijä, liha on vain yksi osa suurta palapeliä, kuten edellä kuvatuissa Lyon Diet Heart, Predimed-Reus ja Oslo Diet Heart -tutkimuksissa. Mielestäni nämä lyhyehköt tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että viisaasti koostetussa ruokavaliossa tuore liha voi olla sydän- ja verisuonitautiterveyden kannalta ok.
Ja sitten vielä synninpäästö
Punaisen lihan ja erityisesti vaaleamman lihan käyttö on aivan terveellistä, kun vain määrät pysyvät kohtuullisina. Varsinkin nuorten naisten kohdalla punaisen lihan käytöllä on myös selvät terveysperusteet (Paul R. Rautaa rinnan alle).
Jokapäiväistä leikkeleiden ja makkaroiden läiskettä leivänpäällysiksi ja suoraan suuhun kannattaa kuitenkin välttää. Ei ole ollenkaan huono idea pitää pari kasvisruokapäivää viikossa, syödä vaikka 4 ateriaa kalaa ja mereneläviä/vko, ja lihaa sitten ehkä 3-4 päivänä viikossa kohtuullisesti ja tuoreeena.
Prosessoitu liha, eli makkarat ja pekoni sekä muut sen sellaiset, vaikuttavat turkasen epäterveelliseltä runsaasti käytettynä.
Kuolleisuus (jälkikirjoitus 19.3.2012)
Viime viikolla ilmestyneen tutkimuskoosteen mukaan runsas punaisen lihan käyttö lisää paitsi edellä mainittuihin sairauksiin sairastumista myös kuolleisuutta (Pan et al. 2012). Harvardin tutkijat tekivät kahden oman etenevän väestötutkimuksien yhteisanalyysin (pooled analysis) ja huomasivat, että jokainen lisäannos tuoretta punaista lihaa lisää kuolleisuutta 13 % ja prosessoitu liha 20 %. Vaikutus näkyi sekä sydän- ja verisuonitauti että syöpäkuolleisuudessa.
Tuoreen lihan annoksen koko tässä analyysissä oli 85 grammaa ja prosessoidun lihan 45 grammaa. Ottaen jälleen huomioon annoskoossa olevat erot, prosessoitu liha vaikuttaa erittäin epäterveelliseltä. Tekijöitä jotka saattavat selittää prosessoidun ja punaisen lihan haittoja tutkijoiden mukaan:
- nitriitit
- suola
- tyydyttynyt rasva
- hemirauta
- karsionogeenit paistamisen vuoksi
Itse spekuloin vielä lisäksi seuraavilla tekijöillä
- muovipakkauksista irronnut bisphenoli-A
- AGE-yhdisteiden syntyminen paistamisen aikana
- fosfori lisäaineina (fosfaatit lihajalosteissa)
- kalan ja äyriäisten syönnin vähäisyys (liha korvaa kalaa ruokavaliossa, ja päinvastoin). Kala ei ollut vakioinnin kohteena.
Edellämainitut prosessoituun lihaan liittyvät mahdolliset selittäjät ovat toistaiseksi täysin spekulatiivisia.
Väestötutkimuksiin liittyvistä sekoittavista tekijöistä huolimatta näyttää melko vakuuttavalta, prosessoitujen lihavalmisteiden käyttössä kannattaa pysyä kohtuudessa. Olivatpa ne vähärasvaisia tai ei.
