Yleinen käsitys on, että ravinteikas ruoka edistää terveyttä. Aina enemmän ei ole parempi.
Listasin tähän kirjoitukseen ruuat, joissa on vaara saada jotain ravintoainetta liikaa. Pohjana tarkastelulle on uusi ravitsemussuositus 2012 ja siellä annetut suurimman turvallisen saannin ylärajat*. Lähteenä käytän Fineli-tietokantaa.
Suositetut ravintoaineiden saannit kohdistin tavanomaista 2000 kilokalorin energiatasoa kohden ravitsemussuosituksemme mukaisesti.
Johdanto
Yleisesti ottaen välttämättömiä ravintoaineita on vaikea saada ruuasta liikaa. Tyypillisesti suurimmaksi turvalliseksi hyväksyttäväksi saanniksi on määritelty n. 4-6 kertaa suositeltua korkeampi määrä ravintoainetta. Poikkeuksia on, kuten D-vitamiini, jossa suositetun ja maksimaalisen ero on 10-kertainen.
Olen koonnut oheiseen taulukkoon suomalaisten keskimäääräisen saannin, suosituksen mukaisen saannin sekä turvallisen saannin ylärajan niistä ravintoaineista, joissa ainakin teoreettinen vaara liikasaannista voi mielestäni piillä.
Elimistölle haitallisia epäpuhtauksia (elohopeaa, dioksiinia, kadmiumia, nitraattia/nitriittejä jne.) on ”helpompi” saada liikaa. Tässä kirjoituksessa en pureudu niihin.
Seleeni
Parapähkinä on poikkeuksellinen seleenin lähde, parapähkinässä on seleeniä 19,2 mikrogrammaa/g.
Saantisuositus: 46 mikrogrammaa/pv/2000 kcal
Turvallisen saannin yläraja: 300 mikrogrammaa/pv.
Suomalaisten seleenin saanti on yleensä riittävää. Poikkeuksena ovat pelkästään luomuruokaa syövät, sillä luomuviljelyssä ei käytetä seleenirikastettuja lannoitteita kuten tavanomaisessa viljelyssä.
Yksi parapähkinä riittää tyydyttämään yksin päivittäisen seleenin tarpeen, sillä se painaa keskimäärin 4 grammaa ja siinä on 76,7 mikrogrammaa seleeniä. Kahden parapähkinän syöminen päivässä nostaa elimistön ”seleenitasoja” yhtä paljon kuin 100:n mikrogramman seleentitabletti (1).
Jos syö 4-5 parapähkinää päivässä, turvallisena pidetyn 300 mikorgramman raja ylittyy. Ensimmäinen liikasaannin oire on usein metallin maku suussa.
Muissa pähkinöissä ei ole likimainkaan parapähkinän vertaa seleeniä, joten niitä voi käyttää huoletta. Parapähkinän liikakäyttöä vastaan puhuu myös sen melko korkea radium-pitoisuus (2).
Liiallisen saannin vaarallisemmista haitoista voit lukea täältä .
Jodi
Suomalaisten jodin saanti on nykyisin niukkaa, ja osalla väestöstä on lievä jodin puutos (3).
Suositettu saanti: 142 mikrogrammaa/pv/2000 kcal.
Turvallisen saannin yläraja on on 600 mikrogrammaa/pv.
Erittäin hyviä jodin lähteitä ovat merilevä, jodioitu suola, katkaravut, merikalat ja mäti.
Wakame-merilevässä on 16 830 mikrogramma jodia/100 g. Täten päivittäinen wakamen käyttö yli 3 gramman annoksella johtaa turvallisena pidetyn rajan ylittymiseen.
Yhden tonnikala-sushirullan (maki, 15 g) jodipitoisuus on n. 40 mikrogrammaa. Kuudesta pienestä rullasta saa saman verran jodia kuin 100 grammasta katkarapua eli 200-250 mikrogrammaa jodia.
Katkarapua pitäisi syödä päivittäin n. 250 grammaa, jotta raja ylittyisi ja jodioitua suolaa 25-30 grammaa eli vajaa kolme ruokalusikkaa päivittäin. Mätiä ja juustoa niitäkin pitäisi syödä päivittäin n. 250-300 grammaa, jotta turvaraja ylittyisi.
Jodia on siis lähes mahdoton saada liikaa paitsi ravintolisistä ja Wakame-merilevästä. Liiallisen jodin saannin vaaroista voit lukea täältä.
Rauta
Saantisuositus: 13,4 milligrammaa/pv/2000 kcal.
Turvallisen saannin yläraja: 25 milligrammaa/pv
Raudan ylivoimaisia, ja myös siksi varovaisesti käytettäviä, lähteitä ovat veriruuat ja maksa. Maksaakin toisin pitäisi käyttää yli 100 grammaa päivittäin jotta yksistään siitä saatava raudan määrä ylittäisi suosituksen.
Naudanlihaa pitäisi syödä kilo päivässä, jotta turvallisen saannin raja ylittyisi pelkästään naudan lihasta.
Kokojyväviljavalmisteissa, kuten 100 %:ssa ruis- ja kauraleivässä on paljon rautaa. Niitä noin 600 grammaa päivittäin syömällä raudan saantisuositus teoriassa ylittyy. Rauta on viljavalmisteissa ns. nonhemimuodossa, joka imeytyy huonommin kuin lihassa enemmän esiintyvä hemirauta. Siksi viljojen rautapitoisuudesta ei tarvitse olla huolissaan. Lisäksi elimistöllä kyky tehokkaasti säädellä raudan imeytymistä kulloistenkin kehon rautavarantojen mukaan, lukuun ottamatta muutamia harvinaissairauksia (4).
Liiallisen raudan saannin (harvinaisista) vaaroista voit lukea täältä.
A-vitamiini (retinoli)
A-vitamiini on nimitys aineille, joilla on retinolinkaltainen vaikutus. A-vitamiinivaikutus on retinolilla, retinoideilla sekä eräillä karotenoideilla(α- ja β-karoteeni, luteiini, kseaksantiini ja kryptoksantiini), joista muodostuu elimistössä retinoliyhdisteitä.
Saantisuositus (annetaan retinoliekvivalenttina, RE): 670 mikrogrammaa/pv/2000 kcal.
Turvallisen saannin yläraja: 3000 mikrogrammaa/pv, paitsi vaihdevuodet ohittaneilla joilla on osteoporoosi tai luunmurtumariski: 1500 mikrogrammaa/pv
Kasvikunnan karotenoidit, erityisesti β-karotenoidi muuttuvat suoliston pinnalla retinoliksi. Tämä muuntumisprosessi ei kuitenkaan ole kovin tehokas ja näin ollen A-vitamiinin liikasaanti ei ole vaarana kasvikunnan karoteinoidin vuoksi (5).
Jo reilu 10 grammaa maksaa päivittäin riittää ylittämään turvallisen A-vitamiinin saannin ylärajan, sillä maksassa on keskimäärin 29 500 mikrogrammaa A-vitamiinia/100 g. Tämän vuoksi maksan käyttöä on paras rajoittaa 1-2 kertaan/kk. Raskauden ajaksi ja pienille lapsille on lisäksi annettu erillinen rajoitus maksan syömisestä. Maksamakkara ja maksalaatikko sisältävät molemmat A-vitamiinia n. 2000-2500 mikrogrammaa/100 g eli vain kymmenesosa maksan A-vitamiinipitoisuudesta.
Maksassa on myös raskasmetalleja melko runsaasti.
Kalanmaksaöljyvalmisteissa on A-vitamiinia, mutta määrät eivät ole kovin suuria. Tyypillisesti 250 mikrogrammaa/päiväannos.
Liiallisen A-vitamiinin saannista voit lukea täältä.
Kupari
Saantisuositus: 0,8 milligrammaa/pv/2000 kcal.
Turvallisen saannin yläraja: 5 milligrammaa/pv
Parhaita kuparin lähteitä /100 g (lähde poikkeuksellisesti USDA:n ravintotietokanta, koska Finelistä ei tietoa saa):
1. Maksa 15 mg
2. Osterit 5,7 mg
3. Seesamin siemenet 4,1 mg
4. Kaakaojauhe sokeroimaton 3,8 mg
5. Soijajauho 2,9 mg
6. Cashew-pähkinät 2,2 mg
7. Auringonkukansiemenet 1,8 mg
8. Tumma suklaa (70-85 %) 1,8 mg
9. Parapähkinä 1,7 mg
10. Saksanpähkinä 1,6 mg
Syömällä päivittäin seesaminsiemeniä 4 rkl, cashew-pähkinöitä 50 grammaa, tummaa suklaata 100 grammaa sekä soijamaitoa 5 dl tuo viiden milligramman raja teoreettisesti ylittyy. Jos kuitenkin vaihtaa vaikkaa seesaminsiemenet kurpitsansiemeniin ja vähentää tumman suklaan annosta puoleen saanti jää selvästi alle turvallisena pidetyn rajan.
Mahdollisista liiallisen pitkäaikaisen kuparin saannin vaaroista voit lukea täältä.
Kuparin runsasta saantia (ei siis vain liiallista) on esitetty Alzheimerin taudin riskitekijäksi (6), ja kuparia ja rautaa sisältäviä monivitamiinivalmisteita on esitetty vältettäväksi Alzheimerin taudin ehkäisyssä kesällä ilmestyneen kansainvälisen suosituksen mukaan (7)
Fosfori
Saantisuositus: 672 milligrammaa/pv/2000 kcal.
Turvallisen saannin yläraja: 5000 milligrammaa/pv
Fosforista ei käytännössä ole juuri koskaan pulaa. Naiset saavat 1360 mg ja miehet 1780 mg fosforia päivittäin. Fosforin lähteitä ruokavaliossa ovat pääasiassa maitotaloustuotteet, lihat, kala, äyriäiset, viljat sekä palkokasvit.
Erittäin runsasproteiininen ruokavalio voi johtaa fosforin saannin ylittymiseen. Mielestäni vaara on lähinnä teoreettinen turvallisena pidetyn ylärajan suhteen.
Kokonaan toinen juttu on se, onko jopa nykyinen fosforin saantitaso liikaa luun ja verenkiertoelimistön terveydelle. Fosfori imeytyy erityisen hyvin lisäaineista (kola, makkarat, leikkeleet) ja hyvin lihasta sekä maitotuotteista. Palkokasveista ja täysjyväviljasta fosforin imeytyminen on heikompaa (8). On esitetty, että jopa nykyinen saantitaso on terveydelle haitallista (kts. esimerkiksi Juhana Harjun kirjoitus).
Liiasta fosforin saannista on haittaa. Se voi altistaa osteoporoosille ja verisuonten kalkkeutumiselle. Vaara on erityisen suuri munuaisten vajaatoiminnasta kärsivillä.
Lopuksi
Ruokavaliosta on vaikea saada ravintoaineita terveydelle haitallisia määriä. Ravintolisien avulla se onnistuu ”helpommin” . Suurempi ongelma käytönnössä on liian vähäinen ravintoaineiden saanti, esimerkiksi jodin saanti on Suomessa niukkaa jopa keskimääräisesti ottaen.
Käytännön työssä olen kuitenkin törmännyt muutamia kertoja siihen, että terveystietoiset tai vakavasti sairastuneet henkilöt ovat ryhtyneet syömään päivittäin kourallisen parapähkinöitä. Tässä voi siis piillä vaaransa. Seleenin runsas saanti saattaa mahdollisesti estää syöpään sairastuneilla (maksa)syövän ilmaantumista saannin ollessa matala (9), mutta seleenilisä saattaa lisätä mm. aggressiivisen eturauhassyövän riskiä, kun seleenin saanti ravinnosta on riittävää (10).
Maksan syöntirajoitukset taitavat olla ihmisillä melko hyvin tiedossa.
Kokonaan toinen luku on joidenkin elimistölle haitallisten aineiden liiallinen saanti tavanomaisista ruuista. Tällaiseen sarjaan kuuluvat mm. elohopea, nitraatit/nitriitit, kadmium, aflatoksiinit ja lyijy. Tästä teemasta ehkä joskus toisen kerran enemmän.
Ps. Kalsiumin liikasaanti on myös mahdollista, jos juo maitoa tai piimää 1,5-2 litraa päivässä tai enemmän
* EFSA määrittelee suurimman turvallisen saannin seuraavasti: ”The maximum level of total chronic daily intake of a nutrient (from all sources) judged to be unlikely to pose a risk of adverse health effects to humans. ‘Tolerable intake’ in this context connotes what is physiologically tolerable and is a scientific judgement as determined by assessment of risk, i.e. the probability of an adverse effect occurring at some specified level of exposure. ULs may be derived for various lifestage groups in the population. The UL is not a recommended level of intake. It is an estimate of the highest level of intake which carries no appreciable risk of adverse health effects. To establish whether an exposed population is at risk requires a risk assessment to determine what is the fraction (if any) of the population whose intake exceeds the UL and the magnitude and duration of the excessive intake”