Voiko ”hyviä” ravintoaineita saada liikaa?

Yleinen käsitys on, että ravinteikas ruoka edistää terveyttä. Aina enemmän ei ole parempi.

Listasin tähän kirjoitukseen ruuat, joissa on vaara saada jotain ravintoainetta liikaa. Pohjana tarkastelulle on uusi ravitsemussuositus 2012 ja siellä annetut suurimman turvallisen saannin ylärajat*. Lähteenä käytän Fineli-tietokantaa.

Suositetut ravintoaineiden saannit kohdistin tavanomaista 2000 kilokalorin energiatasoa kohden ravitsemussuosituksemme mukaisesti.

Johdanto

Yleisesti ottaen välttämättömiä ravintoaineita on vaikea saada ruuasta liikaa. Tyypillisesti suurimmaksi turvalliseksi hyväksyttäväksi saanniksi on määritelty n. 4-6 kertaa suositeltua korkeampi määrä ravintoainetta. Poikkeuksia on, kuten D-vitamiini, jossa suositetun ja maksimaalisen ero on 10-kertainen.

Olen koonnut oheiseen taulukkoon suomalaisten keskimäääräisen saannin, suosituksen mukaisen saannin sekä turvallisen saannin ylärajan niistä ravintoaineista, joissa ainakin teoreettinen vaara liikasaannista voi mielestäni piillä.

Ongelmaravintoaineitako

Elimistölle haitallisia epäpuhtauksia (elohopeaa, dioksiinia, kadmiumia, nitraattia/nitriittejä jne.)  on ”helpompi” saada liikaa. Tässä kirjoituksessa en pureudu niihin.

Seleeni

Parapähkinä on poikkeuksellinen seleenin lähde, parapähkinässä on seleeniä 19,2 mikrogrammaa/g.

Saantisuositus: 46 mikrogrammaa/pv/2000 kcal

Turvallisen saannin yläraja: 300 mikrogrammaa/pv.

Suomalaisten seleenin saanti on yleensä riittävää. Poikkeuksena ovat pelkästään luomuruokaa syövät, sillä luomuviljelyssä ei käytetä seleenirikastettuja lannoitteita kuten tavanomaisessa viljelyssä.

Yksi parapähkinä riittää tyydyttämään yksin päivittäisen seleenin tarpeen, sillä se painaa keskimäärin 4 grammaa ja siinä on 76,7 mikrogrammaa seleeniä. Kahden parapähkinän syöminen päivässä nostaa elimistön ”seleenitasoja” yhtä paljon kuin 100:n mikrogramman seleentitabletti (1).

Jos syö 4-5 parapähkinää päivässä, turvallisena pidetyn 300 mikorgramman raja ylittyy. Ensimmäinen liikasaannin oire on usein metallin maku suussa.

Muissa pähkinöissä ei ole likimainkaan parapähkinän vertaa seleeniä, joten niitä voi käyttää huoletta. Parapähkinän liikakäyttöä vastaan puhuu myös sen melko korkea radium-pitoisuus (2).

Liiallisen saannin vaarallisemmista haitoista voit lukea täältä .

 

parapähkinä

Jodi

Suomalaisten jodin saanti on nykyisin niukkaa, ja osalla väestöstä on lievä jodin puutos (3).

Suositettu saanti: 142 mikrogrammaa/pv/2000 kcal.

Turvallisen saannin yläraja on on 600 mikrogrammaa/pv.

Erittäin hyviä jodin lähteitä ovat merilevä, jodioitu suola, katkaravut, merikalat ja mäti.

Wakame-merilevässä on 16 830 mikrogramma jodia/100 g. Täten päivittäinen wakamen käyttö yli 3 gramman annoksella johtaa turvallisena pidetyn rajan ylittymiseen.

Yhden tonnikala-sushirullan (maki, 15 g) jodipitoisuus on n. 40 mikrogrammaa. Kuudesta pienestä rullasta saa saman verran jodia kuin 100 grammasta katkarapua eli 200-250 mikrogrammaa jodia.

Katkarapua pitäisi syödä päivittäin n. 250 grammaa, jotta raja ylittyisi ja jodioitua suolaa 25-30 grammaa eli vajaa kolme ruokalusikkaa päivittäin. Mätiä ja juustoa niitäkin pitäisi syödä päivittäin n. 250-300 grammaa, jotta turvaraja ylittyisi.

Jodia on siis lähes mahdoton saada liikaa paitsi ravintolisistä ja Wakame-merilevästä. Liiallisen jodin saannin vaaroista voit lukea täältä.

 

Wakamelevää

Rauta

Saantisuositus:  13,4 milligrammaa/pv/2000 kcal.

Turvallisen saannin yläraja: 25 milligrammaa/pv

Raudan ylivoimaisia, ja myös siksi varovaisesti käytettäviä, lähteitä ovat veriruuat ja maksa. Maksaakin toisin pitäisi käyttää yli 100 grammaa päivittäin jotta yksistään siitä saatava raudan määrä ylittäisi suosituksen.

Naudanlihaa pitäisi syödä kilo päivässä, jotta turvallisen saannin raja ylittyisi pelkästään naudan lihasta.

Kokojyväviljavalmisteissa, kuten 100 %:ssa ruis- ja kauraleivässä on paljon rautaa. Niitä noin 600 grammaa päivittäin syömällä raudan saantisuositus teoriassa ylittyy. Rauta on viljavalmisteissa ns. nonhemimuodossa, joka imeytyy huonommin kuin lihassa enemmän esiintyvä hemirauta. Siksi viljojen rautapitoisuudesta ei tarvitse olla huolissaan. Lisäksi elimistöllä kyky tehokkaasti säädellä raudan imeytymistä kulloistenkin kehon rautavarantojen mukaan, lukuun ottamatta muutamia harvinaissairauksia (4).

Liiallisen raudan saannin (harvinaisista) vaaroista voit lukea täältä.

A-vitamiini (retinoli)

A-vitamiini on nimitys aineille, joilla on retinolinkaltainen vaikutus. A-vitamiinivaikutus on retinolilla, retinoideilla sekä eräillä karotenoideilla(α- ja β-karoteeni, luteiini, kseaksantiini ja kryptoksantiini), joista muodostuu elimistössä retinoliyhdisteitä.

Saantisuositus (annetaan retinoliekvivalenttina, RE): 670 mikrogrammaa/pv/2000 kcal.

Turvallisen saannin yläraja:  3000 mikrogrammaa/pv, paitsi vaihdevuodet ohittaneilla joilla on osteoporoosi tai luunmurtumariski: 1500 mikrogrammaa/pv

Kasvikunnan karotenoidit, erityisesti β-karotenoidi muuttuvat suoliston pinnalla retinoliksi. Tämä muuntumisprosessi ei kuitenkaan ole kovin tehokas  ja näin ollen A-vitamiinin liikasaanti ei ole vaarana kasvikunnan karoteinoidin vuoksi (5).

Jo reilu 10 grammaa maksaa päivittäin riittää ylittämään turvallisen A-vitamiinin saannin ylärajan, sillä maksassa on keskimäärin 29 500 mikrogrammaa A-vitamiinia/100 g. Tämän vuoksi maksan käyttöä on paras rajoittaa 1-2 kertaan/kk. Raskauden ajaksi ja pienille lapsille on lisäksi annettu erillinen rajoitus maksan syömisestä. Maksamakkara ja maksalaatikko sisältävät molemmat A-vitamiinia n. 2000-2500 mikrogrammaa/100 g eli vain kymmenesosa maksan A-vitamiinipitoisuudesta.

Maksassa on myös raskasmetalleja melko runsaasti.

 

Karot

 

Kalanmaksaöljyvalmisteissa on A-vitamiinia, mutta määrät eivät ole kovin suuria. Tyypillisesti 250 mikrogrammaa/päiväannos.

Liiallisen A-vitamiinin saannista voit lukea täältä.

Kupari

Saantisuositus:  0,8 milligrammaa/pv/2000 kcal.

Turvallisen saannin yläraja: 5 milligrammaa/pv

Parhaita kuparin lähteitä /100 g (lähde poikkeuksellisesti USDA:n ravintotietokanta, koska Finelistä ei tietoa saa):

1. Maksa 15 mg

2. Osterit 5,7 mg

3. Seesamin siemenet 4,1 mg

4. Kaakaojauhe sokeroimaton 3,8 mg

5. Soijajauho 2,9 mg

6. Cashew-pähkinät 2,2 mg

7. Auringonkukansiemenet 1,8 mg

8. Tumma suklaa (70-85 %) 1,8 mg

9. Parapähkinä 1,7 mg

10. Saksanpähkinä 1,6 mg

Syömällä päivittäin seesaminsiemeniä 4 rkl, cashew-pähkinöitä 50 grammaa, tummaa suklaata 100 grammaa sekä soijamaitoa 5 dl tuo viiden milligramman raja teoreettisesti ylittyy. Jos kuitenkin vaihtaa vaikkaa seesaminsiemenet kurpitsansiemeniin ja vähentää tumman suklaan annosta puoleen saanti jää selvästi alle turvallisena pidetyn rajan.

Mahdollisista liiallisen pitkäaikaisen kuparin saannin vaaroista voit lukea täältä.

Kuparin runsasta saantia (ei siis vain liiallista) on esitetty Alzheimerin taudin riskitekijäksi (6), ja kuparia ja rautaa sisältäviä monivitamiinivalmisteita on esitetty vältettäväksi Alzheimerin taudin ehkäisyssä kesällä ilmestyneen kansainvälisen suosituksen mukaan (7)

Fosfori

Saantisuositus:  672 milligrammaa/pv/2000 kcal.

Turvallisen saannin yläraja: 5000 milligrammaa/pv

Fosforista ei käytännössä ole juuri koskaan pulaa. Naiset saavat 1360 mg ja miehet 1780 mg fosforia päivittäin. Fosforin lähteitä ruokavaliossa ovat pääasiassa maitotaloustuotteet, lihat, kala, äyriäiset, viljat sekä palkokasvit.

Erittäin runsasproteiininen ruokavalio voi johtaa fosforin saannin ylittymiseen. Mielestäni vaara on lähinnä teoreettinen turvallisena pidetyn ylärajan suhteen.

Kokonaan toinen juttu on se, onko jopa nykyinen fosforin saantitaso liikaa luun ja verenkiertoelimistön terveydelle. Fosfori imeytyy erityisen hyvin lisäaineista (kola, makkarat, leikkeleet) ja hyvin lihasta sekä maitotuotteista. Palkokasveista ja täysjyväviljasta fosforin imeytyminen on heikompaa (8). On esitetty, että jopa nykyinen saantitaso on terveydelle haitallista (kts. esimerkiksi Juhana Harjun kirjoitus).

Liiasta fosforin saannista on haittaa.  Se voi altistaa osteoporoosille ja verisuonten kalkkeutumiselle. Vaara on erityisen suuri munuaisten vajaatoiminnasta kärsivillä.

Lopuksi

Ruokavaliosta on vaikea saada ravintoaineita terveydelle haitallisia määriä. Ravintolisien avulla se onnistuu ”helpommin” . Suurempi ongelma käytönnössä on liian vähäinen ravintoaineiden saanti, esimerkiksi jodin saanti on Suomessa niukkaa jopa keskimääräisesti ottaen.

Käytännön työssä olen kuitenkin törmännyt muutamia kertoja siihen, että terveystietoiset tai vakavasti sairastuneet henkilöt ovat ryhtyneet syömään päivittäin kourallisen parapähkinöitä. Tässä voi siis piillä vaaransa. Seleenin runsas saanti saattaa mahdollisesti estää syöpään sairastuneilla (maksa)syövän ilmaantumista saannin ollessa matala (9), mutta seleenilisä saattaa lisätä  mm. aggressiivisen eturauhassyövän riskiä, kun seleenin saanti ravinnosta on riittävää (10).

Maksan syöntirajoitukset taitavat olla ihmisillä melko hyvin tiedossa.

Kokonaan toinen luku on joidenkin elimistölle haitallisten aineiden liiallinen saanti tavanomaisista ruuista. Tällaiseen sarjaan kuuluvat mm. elohopea, nitraatit/nitriitit, kadmium, aflatoksiinit ja lyijy. Tästä teemasta ehkä joskus toisen kerran enemmän.

Ps. Kalsiumin liikasaanti on myös mahdollista, jos juo maitoa tai piimää 1,5-2 litraa päivässä tai enemmän

* EFSA määrittelee suurimman turvallisen saannin seuraavasti: ”The maximum level of total chronic daily intake of a nutrient (from all sources) judged to be unlikely to pose a risk of adverse health effects to humans. ‘Tolerable intake’ in this context connotes what is physiologically tolerable and is a scientific judgement as determined by assessment of risk, i.e. the probability of an adverse effect occurring at some specified level of exposure. ULs may be derived for various lifestage groups in the population. The UL is not a recommended level of intake. It is an estimate of the highest level of intake which carries no appreciable risk of adverse health effects. To establish whether an exposed population is at risk requires a risk assessment to determine what is the fraction (if any) of the population whose intake exceeds the UL and the magnitude and duration of the excessive intake” 

5 thoughts on “Voiko ”hyviä” ravintoaineita saada liikaa?”

  1. Miten taulukoinnin käy, jos mukaan ynnätään bioaktiivisuus ja elimistön oma säätely?

  2. Kiitos Reijo todella mielenkiintoisesta kirjoituksesta (taas kerran).
    Itse olen todellinen pähkinöiden runsaamman käytön puolestapuhuja ja on hienoa, että suomalaiset ovat vihdoinkin alkaneet käyttää runsaammin pähkinöitä. Saksanpähkinä on varmastikin pähkinöistä se, jota kannattaisi käyttää runsaammin mm sen erinomaisen rasvahappokoostumuksen vuoksi. Mutta vaihtelun ja erilaisen ravintosisällön vuoksi ruokavalioon mahtuu tietysti muitakin pähkinöitä.

    Parapähkinässä on tosiaan huikea seleenimäärä ja tämän pähkinän säännöllinen käyttö saattaa hyödyttää monia, mm kilpirauhasongelmista kärsiviä henkilöitä. Jäin nyt miettimään tätä kirjoitustasi parapähkinävaroituksen suhteen. Vaikka 4-5 parapähkinästä tuleekin melkoinen seleenimäärä, niin ehkä tällainenkin määrä voisi olla turvallista, koska tässä tapauksessa seleeni tulee luontaisesta lähteestä? Elimistö kuitenkin mukauttaa imeytymistä sen mukaan, mikä on todellinen tarve kyseisen suojaravintoaineen suhteen.
    Tässä viittaamassasi tutkimuksessa (seleenilisä ja sairausriski) seleenilisä taisi tulla seleenivalmisteesta? Sehän jo tiedetään hyvin, että ravintolisistä tulevat isot annokset eivät ole sama asia eikä yhtä turvallista kuin luontaisesta lähteestä tulevat isohkot suojaravintoaineannokset.
    Oli miten oli; kohtuus kaikessa, myös parapähkinöiden nauttimisessa. Kourallinen parapähkinöitä joka päivä voi varmasti kääntyä jo haitaksi, mutta neljän päivittäin syödyn parapähkinän haitallisuuteen en itse jaksa uskoa. Varsinkaan silloin, jos ruokavaliossa on vähän muita runsasseleenisiä tuotteita ja jos henkilöllä on esimerkiksi kilpirauhasongelmia.

    1. Vaikka se kuulostaisi houkuttavalle, itse en usko että luontaiset lähteet ovat aina turvallisempia kun puhutaan liikasaannin vaarasta. Tuo mainintasi perustuu käsittääkseni siihen, että väestötutkimuksissa jonkin suojaravintoaineen hyvin korkeakin saanti näyttää suojaavan sairaudelta, kun taas satunnaistetuissa kokeissa suuret määrät yksittäistä ravintoainetta ovat joko neutraaleja tai jopa haitallisia. Luulen, että tällainen ero selittyy enemmän sillä että luontaisista ravintoaineen lähteistä tuleva runsas esim. seleenin saanti liittyy ruokiin jotka muiltakin ominaisuuksiltaan/tekijöiltään ovat terveellisiä.

      Itse kunnioitan näitä turvallisen saannin ylärajoja jotka ravitsemussuosituksissa on asetettu, vaikka ne eivät ole mikään tarkka raja-arvo jolla alkaa tulla haittavaikutuksia. Tässäkin suositusmäärässä on vielä hiukan turvamarginaalia. Asiaa on selitetty pohjoismaisten suositusten pitkässä versiossa sivulla 49-50. Yhtä lailla kun joku voi tarvita suositusta tai muita enemmän jotain ravintoainetta, joku ei siedä jonkin ravintoaineen jatkuvaa suurta saantia yhtä hyvin kuin keskimäärin muut.

  3. Onko tuolla ”lisäaineen” lähteen luonnollisuudella suurtakaan merkitystä? Sen sijaan voisi kyllä kuvitella, että pähkinät eivät ole aivan helposti sulavaa tavaraa, eli vaikka esimerkiksi parapähkinässä on päivän seleenit, niin kuinka paljon siitä lopulta tulee käyttöön. Lieneekö tällaisia asioita kuinkakin tutkittu?

    Maapähkinöiden suurkuluttajana minut pani tämä Reijon kirjoitus ottamaan noistakin selvää, ja huomasin, että maapähkinöissä on kovasti omega 6:sta. Miten on pitäisikö huolestua – vai onko kuutosten synninpäästö vielä voimassa?
    Toisaalta maapähkinöiden rasvakoostumus lienee muuten hyvä.

    Ja vielä yksi huolenaihe: kaikenlaiset pähkinät ovat kovasti vaarallisia näille allergisille. Onko tuo allergia synnynnäinen ominaisuus vai voisiko se kehittyä pähkinöiden ylenmäärisestä käytöstäkin?

    1. Parapähkinän seleenin ja seleenivalmisteen seleenin imeytymisessä ei näytä olevan ratkaisevaa eroa. Sen kertoo mm. tuo tutkimuksen johon linkitin tekstissä. Ei tarvitse huolestua linolihaposta, sitä on vielä enemmän saksanpähkinöissä ja melkein yhtä yhtä paljon manteleissa. Kaikissa pähkinöissä on linolihappoa, useimmissa vielä melko runsaasti.

      Allergia-alttius on jossain määrin geneettistä. Lisäksi immuniteetin puuttellinen kehittyminen esim. liian hygieenisen ympäristömme vuoksi voi olla yksi laukaiseva tekijä. Tietääkseni pähkinäallergian taustoja ei tunneta kovin tarkkaan. En usko (en ole ainakaan lukenut), että runsas pähkinöiden syöminen altistaa allergialle enempää kuin kohtuullinen käyttö tai täysi välttäminen. Korjatkaa jos muilla on tarkempaa tietoa.

      Äskettäin ilmestyi mielenkiintoinen tutkimus, jonka mukaan koe-eläinten allergisoituminen voitiin estää suoliston bakteerikantaa muuttamalla. Ihmisillä näin ei vielä voida tehdä.

Comments are closed.