Laiminlyöty painonhallintakeino

Kukapa ei olisi törmännyt viime vuosien painonhallinnan kohuteemaan, syödäkkö vähärasvaista vai vähähiilihydraattista ruokavaliota pitäkseen liikapainon poissa. Ruokavalioista tehtaillaan kirjoja, tehdään inteventiotutkimuksia ja keskustellaan tunteikkaasti. Harvemmassa kirjoissa, jos juuri yhdessäkään, on kosketeltu yhtä tärkeimmistä painonhallinta keinoista. Riittävää ja oikeanaikaista unta.

Unen puute polttaa runsaasti lihasta ja huonosti rasvaa

Laihdutuksen tavoitteena pidetään rasvamassan vähentämistä. Valitettavasti laihtumisen myötä vähenee myös rasvaton massa eli lihakset. Ihkauusi tutkimus osoittaa, että kahdeksan tunnin yöuni voi olla erittäin tehokas keino varmistaa, että laihtumistuloksena on rasvan menetys eikä lihasten. Tässä pienehkössä tutkimuksessa keski-ikäisille liikapainoisille henkilöille annettiin mahdollisuus nukkua joko 8,5 tai 5,5 tuntia kahden viikon ajan (Nedeltcheva et al. 2010). Koehenkilöiden laihtumista, nälän kokemista ja erityisesti sitä sulaako enemmän lihakset vai rasva, seurattiin tarkoin. Noin kahdeksan tuntia nukkuneet menettivät kahdessa viikossa n. 1,5 kg sekä rasvaa että lihasta, mutta vain n. 5 tuntia nukkuneet menettivät selvästi enemmän lihasta kuin rasvaa, rasvaa 0,6 kg ja lihasta 2,4 kg. Lisäksi vähän nukkuneet tunsivat itsensä nälkäisemmiksi koejakson ajan, ja rasvapoltto säätyi säästöliekille. Vaikka tutkimus onkin ilmeisesti ensimmäinen satunnaistettu tutkimus lajissaan, pienikokoinen sekä lyhytkestoinen, vahvistaa se aiempia käsityksiä unen puutteen merkityksestä liikapainon synnyssä.

Vähäinen uni on lihavuuden riskitekijä

Unen lyhentymisen ja painonhallinnan välinen yhteys on kyllä kiinnittänyt aiemminkin tutkijoiden huomion. Jopa siinä määrin, että unen puutteen ja painonhallinnan välisistä yhteyksistä epidemiologisissa tutkimukissa on onnistuttu julkaisemaan systemaattinen katsaus (Patel & Hu 2008) . Katsauksen mukaan unen puute ja lihavuus ovat todennäköisesti liitoksissa toisiinsa. Asiasta löytyi kaikkinensa 36 tutkimusta vuonna 2008, minkä jälkeen tutkimuksia on ilmestynyt lisää. Tutkijoiden mukaan yhteys on osoitettu parhaiten lapsilla ja nuorilla.

Millä mekanismilla unen puute aiheuttaa lihavuutta?

Maalaisjärjellä voisi päätellä, että mitä pidempään on valveilla sitä enemmän kuluttaa energiaa eli polttaa myös rasvaa, ehkä näin ei ole niin kuin yllä oleva tutkimus kertoo. Toisaalta, maalaisjärjellä voisi myös päätellä, että myöhäinen TV:n katselu ja ruokasignaalien (mainosten) katselu yllyttää syömään. Itse olen omakohtaisesti huomannut, että jos olen nauttinut iltapalan noin 20-21 aikoihin, ja nukkuminen siirtyy puolen yön tietämille, on melkein välttämätön tarve käydä vielä keralleen jääkaapilla. Jos nukkumaan siirtyminen tapahtuu ennen klo 23 tätä tarvetta ei ole.   Patel & Hu esittävät katsauksessaan mahdollisiksi selittäviksi tekijöiksi lihomiselle uneen puutteen aikaan seuraavaa:

  1. Väsymys vähentää fyysistä aktiivisuutta
  2. Unen puute häiritsee  kylläisyyttä sääteleviä hormoneja. Greliinin pitoisuudet nousevat ja leptiinin vähenevät
  3. Lisääntynyt valveilla olo = lisääntynyt aika syömiseen
  4. Unen puute vähentää lämmöntuottoa, jolloin kaloreita kuluu vähemmän ”hukkaan”

Unenpuutteen on huomattu lisäävän myös elimistön stressihormonin, kortisolin erittymistä ( esim. Omisade et al 2010). Kortisoli on katabolinen hormoni, joka kiihdyttää lihasten hajoamista sekä lisää rasvan varastoitumista. Vaikutukset eivät ole miellyttäviä laihduttajille.  Suomalaiset tutkijat havaitsivat jo 2000 -luvun alussa, että myös vatsan alueen rasvamassa sotkee univajeen tavoin stressihormonien eritystä, ja aiheuttaa psykososiaalista stressiä (Marniemi J et al 2002) . Siten univaje ja yhdenaikainen keskivartalolihavuus virittää stressitasot ylärekisteriin. Uutta tietoa on se, että unen puute näyttäisi haittaavan myös insuliini vaikutusta, lisäävän insuliiniresistenssiä, jo yhden viikon lievän unideprivaation aikana (Buxton OM et al. 2010)

Edellä mainittujen fysiologisten muutosten lisäksi yhtäläinen syy unen puutteen ja lihomisen väliselle yhteydelle voi olla TV:n elintarvikemainosten signaalipommitus yhdistettynä luontaiseen iltayön uneliaisuuteen. Uneliaana on vaikea kamppailla mielitekojaan vastaan, mielummin antaa periksi. Myöhään valvovat ovatkin tutkimusten mukaan syöneet vuorokaudessa n. 200- 400 kcal enemmän vuorokautta kohden.

Yövuoroja sisältävä työ lisää lihomista

Vuorotyötä tekevillä, varsinkin yövuoroja tekevillä henkilöillä, uni häiriintyy merkittävästi. Yövuoroja tekevillä onkin runsaasti liikapainoa. Aimmin on esitetty, että tämä saattaa johtua vain vuorotyöläisten huonommasta sosiaaliekonomisesta asemasta. Näin ei ilmeisesti kuitenkaan ole. On nimittäin vahvaa väestötason näyttöä siitä, että nimenomaan yövuoroja tekevillä henkilöillä yli kaksi kertaa suurempi lihavuuden ja metabolisen oireyhtymän vaara kuin henkilöillä, jotka eivät tee yövuorotyötä (esim. Chen JD et al 2010 tai Antunes LC et al 2010). Mikä sitten voisi selittää yövuorojen painonhallintaa hankaloittavaa vaikutusta? Useissa tutkimuksissa on havaittu, että ilta- tai yöpainotteinen ateriarytmi ja aamiaisen poisjättäminen edesauttaa lihomista. Onko iltasyöminen jotenkin erityisen haitallista? Asiaa pohti hiljattain englantilainen lääkäri dr.Briffa omassa blogissaan. Blogikirjoituksessa esitellään myös kaksi hiirillä tehtyä koetta, joissa epäluonnollisen aikainen valolle altistuminen sai hiiret lihomaan, vaikka ruuan energiamäärä pysyi ennallaan. Samaan hiiret, jotka elivät normaalin hiiren vuorokausirytmin mukaisesti eivät lihoneet samalla kalorimäärällä. Eläinkokeiden tuloksia ei toki voi siirtää ihmisiin, mutta antavat ne ainakin ajattelemisen aihetta. Ehkä ”väärään” aikaan syöminen on metaboliaa häiritsevää.

Harvardin yliopiston tutkijat puolestaan raportoivat, että koehenkilöiden siirtäminen 10 vuorokaudeksi yövuoroon päivärytmistä vähensi leptiinipitoisuuksia 17 %, lisäsi insuliinipitoisuuksia 22 % ja paastosokeria 6 % (Sheer FA et al. 2009) . Vuorotyön häiritsee painonhallintaa merkittävästi, ja siten syvällisempi asian ymmärtäminen voisi johtaa laajempaan ymmärrykseen unirytmin ja metabolian yhteyksistä. Mielenkiintoista kyllä, suomalaistutkijat ovat myös todenneet, että tunnetut taustatekijät huomioiden vuorotyö (unen häritseminen) lisää miesten kaulavaltimoiden kalkkeutumisriskiä kaksinkertaiseksi jo 40-vuoden iässä (Puttonen S et al. 2009)

Suomalaisten univaje on lisääntyy

Erkki Kronholmin (suomalainen unitutkija) mukaan uni on lyhentynyt 1970 -luvulta vuoteen 2005 n. 18 minuuttia, ja alle seitsemän tuntia nukkuvien määrä lisääntynyt sekä yli kahdeksan tuntia nukkuvien määrä vähentynyt. Tämän tutkimuksen mukaan lisääntyneet univaikeudet painottuvat työssäkäyviin keski-ikäisiin (Kronholm et al. 2008).  Terveyskirjaton tekstissä ja useissa uutislähteissä on myös mainittu, että suomalaiset lapset kärsivät unihäiriöistä vertaisiaan enemmän. Ikävaiheesta riippuen suomalainen lapsi nukkuu myös eurooppalaisia ikätovereitaan 0,4-1,4 tuntia vähemmän (LATE -tutkimus). Vähentynyt unen määrä lienee yksi nykyihmisen lihomista selittävä tekij’. Edellä mainitut fysiologiset tekijät selittävät ilmiötä.

Yhteenveto

Jo muutaman tunnin unen puute iltayöstä altistaa liialle syömiselle, sokeriaineenvaihdunnan, stressihormonien,  kylläisyyshormonien toiminnan häiriintymiselle sekä ehkä myös lihaskudoksen katabolialle. Vuorotyötä, varsinkin yövuoroja tekevillä on havaittu selvästi enemmän liikapainoa, sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä ja ateroskleeroosia kuin päivätyössä olevilla. Luontainen unirytmi, riittävän pitkä ja laadukas uni ovat keskeisiä tekijöitä terveen aineenvaihdunnan ja kehon painon säilyttämisessä. Mahdetaankohan tästäkin asiasta saada pitkäkestoisia satunnaistettuja tutkimustuloksia? Itse en ainakaan ryhtyisi koehenkilöksi lyhyen unijakson ryhmään.

Mitä sinä ajattelet, olisiko suomalaiset laitettava unikuurille?

Viitteet

Antunes LC, Levandovski R, Dantas G, Caumo W, Hidalgo MP. Obesity and shift work: chronobiological aspects.Nutr Res Rev. 2010 Jun;23(1):155-68.

Buxton OM, et al. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. 2010 Sep;59(9):2126-33. Epub 2010 Jun 2

Chen JD, et al. Obesity and high blood pressure of 12-hour night shift female clean-room workers. Chronobiol Int. 2010 Jan;27(2):334-44.

Kronholm E, et al. Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland from 1972 to 2005: a comparative review and re-analysis of Finnish population samples. J Sleep Res. 2008 Mar;17(1):54-62. Review.

Marniemi J, et al. Visceral fat and psychosocial stress in identical twins discordant for obesity. J Intern Med. 2002 Jan;251(1):35-43.

Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.

Omisade A, et al. Impact of acute sleep restriction on cortisol and leptin levels in young women. Physiol Behav. 2010 Apr 19;99(5):651-6. Epub 2010 Feb 4.

Puttonen S, et al. Shift work in young adults and carotid artery intima-media thickness: The Cardiovascular Risk in Young Finns study. Atherosclerosis. 2009 Aug;205(2):608-13. Epub 2009 Jan 21.

Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53. Epub 2008 Jan 17. Review.

Scheer FA, et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009

6 thoughts on “Laiminlyöty painonhallintakeino”

  1. <<Harvemmassa kirjoissa, jos juuri yhdessäkään, on kosketeltu yhtä tärkeimmistä painonhallinta keinoista. Riittävää ja oikeanaikaista unta.<<

    Aihetta on kyllä käsitelty, mutta lähinnä fitness-tyyppien kirjoittamissa teksteissä. Esimerkiksi Tom Venuto on kirjoittanut aiheesta.

    Suomalaisista kirjoista ainakin kirjoittamassani Hormoniharmoniaa-kirjassa asiaa sivutaan (s. 67).

    Fitnessguruista esimerkiksi Anthony Colpo on juuri eilen kirjoittanut aiheesta blogissaan:
    http://anthonycolpo.com/?p=679

    1. Hienoa Varpu, täytyy lukea kirjasi tarkemmin 🙂 . Minua innoitti tähän katsaukseen tuo Nedeltchevan tutkimus, ja omakohtaiset kokemukset. Huonosti nukkuneena kaikki on niin paljon vaikeampaa. dr.Briffa, johon tuossa viittaankin, on kirjoittanut myös asiasta useamminkin. dr.Briffan blogia tekee mieleni suositella niille, jotka ovat kiinnostuneita siitä, miten brittiläinen yleislääkäri näkee ravitsemuksen

  2. Kah, nyt vasta osui silmään tämä. Uni on laiminlyöty, mutta ei tiedollisella puolella – Varpun tavoin minustakin uni on mukana kaikissa vähänkään kokonaisvaltaisemmissa painonhallintakirjoissa. Omissanikin ja casekirjassa oli joku(nen) joilla asiaa pyrittiin parantamaan.

    Tiedosta huolimatta se lienee laiminlyöty ja veikkaan että aika harvalla laihduttajalla uneen käytännössä kiinnitetään huomiota ja asia jää vähän onelinerin tasolle kunnon toimenpiteiden sijaan.

    Toisaalta myös asiakaskokemuksissa unen vaikutus käytännössä ei vaikuta niin suurelta kuin tutkimukset antavat olettaa – siellä on jotain kompensaatiota ehkä mikä ei lyhyissä tutkimuksissa näy. Isoillakaan unenparannuksilla ei tunnu usein olevan mitään kovin näkyvää ja tuntuvaa hyötyä painossa – olotilassa ja tuntemuksissa kyllä (mm. makean mieliteko). Uni on siis minusta ensimmäisten parannettavien asioiden listalla jos se on pahasti pielessä, mutta yleensä myyn teeman voimien kasvattajana ja pohjan luomisena ja painovaikutukset tullevat sitten hitaasti ajan kanssa.

    Ja jos vielä laajemmin miettii stressiakseliin vaikuttamista niin tuntuu, että että monilla muilla tavoilla (oma aika, mindfullness tms) saa sillä sektorilla vielä isommat hyödyt kuin unella.

    Mä odotan edelleen sitä, että unen parantamisessa tehdään pitkän aikavälin interventio laihdutusta silmällä pitäen niin saa vähän konkretiaa näiden mekanististen tutkimusten ympärille. Ja miehillä ja naisilla erikseen koska siinä tuntuu olevan eroa. En ole tällaisia nähnyt vielä ja jos joku on niin pliis infoa. Pahaa pelkään kyllä että niitä ei ole eikä heti tule..

    1. Kiitos kommentista, ja todentotta puhuit unen merkityksestä myös taannoisessa videohaastattelussani. Viime keväänä Painonhallintaohjaajien ja Lihavuustutkijioiden kokouksessa käsiteltiin juuri unta ja stressiä, kyllä sieltä taitaa löytyä uutta ja mielenkiintoista koko ajan. Into oli ainakin suomalaisilla unitutkijoilla suuri, joten veikkaan toisin kuin sinä. Saamme vielä muutaman vuoden kuluttua nähdä jonkin 6-12 kk tutkimuksen. Onko se sitten riittävän pitkäaikainen, sen toinen kysymys.

Kommentointi on suljettu.