Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja fyysinen suorituskyky (osa 10)

Useat ihmiset ovat varsin kiinnostuneita eri ruokavalioiden vaikutuksista paitsi terveyteen pitkällä aikavälillä, myös niiden lyhyemmän aikavälin vaikutuksista. Itse uskon, että valtaosalle päivittäisen hyvinvoinnin lisääminen on ainakin yhtätärkeää kuin pitkän aikavälin terveyshyödyt. Näitä nopeasti havaittavia hiilihydraattirajoitteisen ruokavalion tevryesvaikutuksia käsittelin kirjoitussarjan osassa 8 (mieliala ja älylliset toiminnot) sekä osassa 2 (teho painonhallinnassa). Tässä osassa nostan esiin fyysisen suorituskyvyn, joka monen mielestä tärkeä osa päivittäistä hyvinvointia ja elämän laatua.

Käsittelen tässä kirjoituksessa sekä kestävyysurheilua, anaerobista liikuntaa että tavallista matalan intensiteetin arkiliikuntaa. Pyrin ensijaisesti tuomaan esiin tutkimuksia, joissa hiilihydraattirajoitteisia ruokavaliota on verrattu runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin ruokavalioihin. Lisäksi tuon esille muutamia kiinnostavia erikoistilanteita.

Hiilihydraatit, glykogeenivarastot ja kestävyysurheilu

Kestävyysurheilussa korostetaan riittävää hiilihydraattien saantia, jotta maksimaalinen suorituskyky voidaan taata. Aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuva kestävyysharjoittelu ja kilpailusuoritus vaatii pääasiallisena energianlähteenä glukoosia. Suorituksen aikana elimistö purkaa tavanomaisesti lihasten ja maksan glykogeenivarastoja glukoosiksi ja siten suorituksen käyttövoimaksi. Glukoosin määrää veressä voidaan  säädellä myös suorituksen aikaisella hiilihydraattien nauttimisella (geelit, urheilujuomat jne).

Glykogeenivarastot määrävät lopahtamisen kuntomaratoonarilla

Harvardin tutkijan (Rapoport 2010) mukaan tavallisen kuntomaratoonarin seinään juoksemista puolivälin jälkeen ennustaa parhaiten juuri glykogeenivarastojen määrä. Mitä vähemmän reisilihaksissa on glykogeenia sen varmempaa on romahtaminen. Sen sijaan huippukuntoisilla kilpamaratoonareilla glykogeenivarastojen määrä ei ole oleellinen jyvät akanoista erotteleva tekijä. Analyysi perustuu mm. tietokonemallinnukseen Bostonin maratoonin osallistuneista juoksijoista. Samantyyppisiä tuloksia on raportoitu myös muissa kirjallisuuskatsauksissa.

Glykogeenivarastojen täyttyminen vaatii runsasta hiilihydraattien saantia, ja on erittäin todennäköistä, ettei  hiilihydraattirajoitteisella ruokavaliolla voida ylläpitää riittävää glykogeenivarastoa. Silti on mahdollista, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavakin voi juosta maratonin, mutta jos hiilihydraattivarastoja ei täytetä (edes suoritusta edeltävällä parin päivän tankkauksella) maksimaalisen suorituksen tekeminen lienee mahdotonta.

Glykogeenivarastojen lisäksi ”happojen” käsittely heikkenee

Vuonna 1997 ilmestyneen katsausartikkelin mukaan kestävyysurheilijoiden suorituskyky heikkenee VHH:n aikana puutteellisten glykogeenivarastojen lisäksi myös seuraavista syistä (Maughan et al. 1997):

  • hiilihydraattien rajoittamisen aikana lopahtaminen koetaan alhaisemmalla veren maitohappotasolla kuin runsaasti hiilihydraattia sisältävällä ruokavaliolla
  • hiilihydraattien rajoittaminen ja erityisesti samanaikainen proteiinin lisääntynyt saanti lisää lihasten happamuutta muutoinkin kuin maitohapon välityksellä, joka vaikeuttaa edelleen työskentelytehon säilyttämistä

Jo lyhytkin hiilihydraattien rajoitus voi heikentää palautumista harjoittelusta

Amerikkalainen tutkijaryhmä paneutui hiilihydraattien palautumista ylläpitäviin vaikutuksiin kestävyysharjoittelujakson aikana.  Tutkimukseen osallistui 20 henkilöä. Koehenkilöt saivat joko runsashiilihydraattista (60 E %) tai melko vähähiilihydraattista (30 E %) ruokavaliota kolmen vuorokauden ajan. Samaan aikaan jokainen harjoitteli kestävyysurheilua 60 min päivässä n. 75 % maksimitehosta.  Kolmen päivän  harjoittelun jälleen vähemmän hiilihydraatteja saaneessa ryhmässä ylikuormituksen ja palautumisen mittarina käytettävä testosteroni/kortisoli (fTC) –suhde aleni -43 %, kun se säilyi muuttumattomana (-3 %) runsaasti hiilihydraatteja saaneessa ryhmässä. Vähemmän hiilihydraatteja saaneet olivat siis ajautumassa ylirasitustilaan, koska testosteronipitoisuudet aleni ja kortisolipitoisuudet nousi.  Lane et al. 2010

Kestävyysurheilijoilla on voitu osoittaa, että erityisesti vaativien harjoitusjaksojen (overload -jaksojen) aikaan pienikin hiilihydraattien saannin vähentyminen voi viedä ylirasitustilaan (ylikuntoon) . Brasilialaiseen tutkimukseen osallistui 24 miesjuoksijaa, jotka harjoittelivat kahdeksan päivän ajan yhteensä 13 kertaa (n. 1,5 kertaa päivässä). Harjoitukset olivat erittäin kovia. Osallistujat satunnaistettiin 61 E % hiilihydraatteja sisältävälle ruokavaliolle ja 54 E % hiilihydraatteja sisältävälle ruokavaliolle. Lisähiilihydraatti annettiin enemmän hiilihydraatteja saavalle ryhmälle maltodekstriinijuomana aamuisin, energian saanti pidettiin ryhmissä samana. Yhdeksäntenä päivänä juoksijat tekivät kaksi erillistä maksimaalista 1 km:n juoksua ja niiden välissä 10*800 m vetoja (kaikki tämä tapahtui tunnin sisällä). deSousa et al. 2010

Maltodekstriinia aamuisin tankanneet juoksivat parempia aikoja molemmissa 1 km:n maksimaalissa testissä, vaikka koetussa väsymyksen tilassa ei ollut eroa ryhmien välillä. Elimistön huonoa palautumista kuvaava testosteroni/kortisoli (fTC) –suhde  aleni vähemmän harjoittelujakson aikana maltodekstriinia käyttäneillä. He siis palautuivat paremmin erittäin vaativasta harjoitusohjelmasta. Myös seerumin testosteroni-pitoisuudet olivat korkeammalla maltodekstriiniä saaneilla kahdeksannen päivän jälkeen. Tutkijat kehottavat kestävyysurheilijoita kiinnittämään erityistä huomiota hiilihydraattien riittävään saantiin mahdollisten overload –jaksojen aikana deSousa et al. 2010. Kestävyysurheilijoiden testosteronitasoille hiilihydraattien saanti saattaa olla kriittisempi kuin tyydyttyneen rasvan (jonka on osoitettu lisäävän hienoisesti testosteronitasoja).

Runsas hiilihydraattinen ruokavalio lisää suorituksen aikaisten hiilihydraattilisien hyväksikäyttöä

Harjoituskaudella käytetty yhtäjaksoinen runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio näyttää lisäävän kestävyyssuorituksen (100 min) aikana nauttittujen hiilihydraattien hyväksikäyttöä (Cox et al. 2010). Toisin sanoen, esim. puolimaratoonin aikana nautitut hiilihydraattigeelit, patukat ja juomat ovat paremmin elimistön hyväksikäytettävissä, jos perusruokavalio on ollut runsaasti hiilihydraatteja sisältävä. Runsashiilihydraattinen ruokavalio lisäsi lisähiilareiden hyväksikäyttöä varsinaisen testisuorituksen aikana, kun taas vähähiilihydraattinen ruokavaliolla eivät muuttaneet lisähiilareiden hyväksikäyttöä verrattaessa lähtötilanteeseen. Keho näyttää siis sopeutuvan ja tehostavan sen makroravinteen aineen käyttöä mitä sillä on tarjolla, ja vaikutus koskee myös suorituksen aikaista tarjontaa. Tutkimuksen tulokset vaativat vielä vahvistavia jatkotutkimuksia.

Lyhytaikainen VHH juuri ennen kestävyysurheilukisoja

Maughanin katsaus tai muut edellä mainitus tutkimukset eivät keskittyneet lyhytaikaiseen hiilihydraattien manipulointiin viimeisten päivien aikaan ennen kilpailusuoritusta. Rapoport yllä kuvaa miten kuntomaratoonarin mahdollista seinään juoksemista ehkäisee paitsi tietysti oikea vauhti kuntoon nähden, myös suuret lihasten glykogeenivarastot. Siten herääkin kysymys, voiko hiilihydraattien manipuloinnilla viimeisten päivien aikaan varmistaa glykogeenivarastojen maksimimäärän tai lisätä rasvan käyttöä (polttoa) kestävyyssuorituksen aikana ja samalla säästää glykogeenia (kuva alla).

Lambert et al. esittää vuonna 2003 ilmestyneessä kirjallisuuskatsauksessa, että tällainen lyhytaikainen vähähiilihydraattinen ruokavalio (5-6 vrk) ja sen jälkeinen välitön yhden päivän hiilihydraattitankkaus lisäävät rasvan oksidaatiota (polttoa) kestävyyssuorituksen aikana, joka periaatteessa pitäisi olla edullista glykogeenivarastojen säästyessä ja säilyessä pidempään. Mutta oksidaation lisääntymisellä ei ole ollut yhdensuuntaista vaikutusta varsinaiseen suorituskykyyn. Selittävinä tekijöinä suorituskyvyn pysymiselle entisellään voi olla esim. hiilihydraattiaineenvaihdunnan keskeisissä säätelijöissä havaitut negatiiviset muutokset (glykogenolyysin ja PDH -kompleksin toiminnan häiriintyminen) (Stellinwerff et al. 2006).

Havemann et al. (2006) osoittivat, että 100 km:n pyöräilyn jälkeiset  nopeatempoiset sprintit onnistuivat selvästi heikommin 6 päivän vähähiilihydraattisen ruokavalion jälkeen kuin runsaasti hiilihydraattia sisältävän ruokavalion aikaan huolimatta yhden päivän hiilihydraattitankkauksesta ennen testiä. Täten voisi ajatella, että erilaisissa kirisuorituksia vaativissa urheilulajeissa VHH ei ole eduksi edes lyhytaikaisesti juuri ennen tankkausta tehtynä.

Tutkijat  toteavat, että yksilöiden väliset erot ovat erittäin suuria, ja osalle urheilijoista tällainen parin viikon  ”VHH -kikka” saattaa tuottaa hyvän lopputulokset, ja osalle epäonnistumisen. Menetelmän sopivuus pitää siten testata ennen tärkeimpiä kilpailusuorituksia. On huomattava, että VHH jakson jälkeen on muistettava vielä tehdä 1-2 vuorokauden mittainen suoritusta edeltävä hiilihydraattitankkaus. Ne, joita tämä menetelmä kiinnostaa enemmän suosittelen yllä mainitun Lambertin kirjallisuuskatsaukseen perehtymistä. Myös uudempi kirjallisuuskatsaus vuodelta 2011 (Yeo et al) vahvistaa rasvojen käytön tehostumista 1-2 viikkoa kestävällä VHH:lla juuri 1-2 päivän hiilihydraattitankkausta ja kilpailua.

VHH-jaksojen käyttö peruskuntoharjoituskaudella

VHH ja mitokondriot
VHH ja mitokondriot

Viime vuosina on vahvistunut, että rajoittamalla hiilihydraattien saantia ja harjoittelemalla vajailla glykogeenivarastoilla voidaan tehostaa harjoituksen aiheuttamaa mitokondrioiden lisääntymistä (Hawley et al. 2010, kirjallisuuskatsaus). Myös yöllisen paaston jälkeinen harjoittelu näyttäisi lisäävän mitokondrioiden muodostumista. Lisääntyneiden mitokondrioiden määrän pitäisi periaatteessa johtaa tehostuneeseen hapenkäyttöön ja parempaan suorituskykyyn, koska mitokondriot ovat keskeisiä energia-aineenvaihdunnan säätelijöitä. Hawley’n mukaan näyttö tämänkin menetelmän vaikutuksesta suorituskykyyn on puuttellinen, suorituskykyää koskevat tulokset ovat olleet ristiriitaisia. Ihmisen suorituskyky on erittäin monien osatekijöiden summa, mitokondrioissa tapahtuvat muutokset saattavat kumoutua joillakin muilla (osin) tuntemattomilla mekanismeilla.

Kestävyysurheilijan VHH-jaksoja ei  suositella kovin pitkäaikaiseksi, vaan ne olisi oltava vain muutaman viikon mittaisia (3-10 viikkoa) ja ajoitettava matalan intensiteetin harjoittelujaksoihin. Käytännössä tämä tarkoittaa, että VHH-jaksoa voisi kokeilla PK-harjoittelukaudella. Hiilihydraattien rajoittamisen vaikuttaa jossain määrin heikentävästi vastustuskykyyn, harjoitusten intesiteetin ylläpitoon ja keskushermostoon lisäämällä sympaattista aktiviteettiä (Hawley et al. 2010). Ja kuten yllä havaittiin lyhytaikainen vähäinen hiilihydraattien vähentäminen voi hidastaa palautumista mitattuna testosteroni/kortisoli -suhteella, ainakin kovien harjoitusjaksojen aikaan.

Maailman parhaat syövät runsaasti hiilareita

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio luo siis edelleenkin perustan kestävyysharjoitelulle ja hyvälle suoritukselle. Tästä yksi lisänäyttö on kenialaisten kestävyysjuoksijoiden käyttämän ruokavalion koostumus, se sisältää hiilihydraatteja yli 75 E % (Onywera et al. 2004). Tosin kenialaiset ilmeisesti juoksevat suuren osan harjoituksistaan yöllisen paaston jälkeen ilman ateriointia.

VHH anaerobisessa harjoittelussa

Hiilihydraattien merkitystä lyhytaikaiseen anerobiseen suorituskykyyn on tutkittu käsittäkseni lähinnä 1980- ja -90 -luvuilla. Vuonna 1997 Langerfort et al. osoittivat, että jo viikon mittainen VHH-jakso heikentää anerobista suorityskykyä ja lisää sympaattisen hermoston toimintaa (heikentää palautumista). Yksi harvemmista uusista tutkimuksista osoitti, että lyhyt VHH -jakso lisäsi koettua väsymystä, heikensi maksimaalista hapenottokykyä ja aiheutti n. kolme minuuttia huonomman ajan (8 vs 11 min) maksimaalisen suorituskyvyn testissä 75 % työteholla (time to exhaustion) (Lima-Silva et al. 2010).

Maughan et al. (1997) päättelevät kirjallisuuskatsaukseessaan, että huonolla hiilihydraattitarjonnalla on lähes tuhoisa vaikutus anerobiseen suorituskykyyn, esim. 5 minuutin maksimaaliseen suoritukseen (sprinttihiihto, 3000 metrin juoksu, kamppailulajin ottelu jne.). Maughanin mukaan kyse on ehkä kuitenkin enemmän lihasten happamoitumisesta hiilihydraattien puutteessa kuin glykogeenivarastojen puutteesta (kts. yllä ”happojen” käsittely heikkenee).

Kuten tämän kirjoitussarjan osassa 2 kirjoitin, VHH: n on arveltu säästävän lihasmassaa ja vähentävän rasvamassaa enemmän kuin vähärasvaisen ruokavalion. Tämä on voimalajeissa eduksi. Hiilihydraattirajoitteisten runsaasti proteiinia sisältävien ruokavalioiden näyttö on tältä osin melko runsasta näyttöä (Halton & Hu 2005). VHH voi olla erityisen hyvä niille, joiden harjoitusohjelma ei ole kova (kilpailuhin tähtäävä), vaan jotka haluavat lähinnä kohentaa oloaan ja ulkonäköään, kasvattaa lihasmäärää rasvan kustannuksella. Saman verran rasvaa sisältävän proteiinipainotteisen ruokavalion on todettu tehostavan kuntosaliharjoittelun aiheuttamaa rasvapolttoa, vyötärön hoikkenemista ja lihasten säilyttämistä verrattuna enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia sisältävään ruokavalioon.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on joidenkin voimaurheilulajien harrastajien ja kehonrakentajien suosiossa, vaikka aiemmin on suosittu runsashiilihydraattista ruokavaliota (Lambert et al. 2004). Voimalajeissa ja kehonrakennuksessa tärkeämpää on lyhytaikainen voiman tuotto ja lihasmassa kuin glykogeenivarastot. Hiilihydraattien puute ei ole lähtökohtaisesti ole suurin ongelma kilpailussa eikä usein harjoituskaudellakaan.

Hiilihydraattien määrällä voi olla vaikutusta myös koettuun lihasarkuuteen voimaharjoittelun aikana. Amerikkalaisen tutkijaryhmän mukaan intensiivisen käsien ojentajien ja koukistajien (hauisten) harjoitusohjelman jälkeen annettu runsashiilihydraattinen ruokavalio (75 E% hiilihydraateista) lisää lihasten arkuutta ja joitakin elimistön tulehdustilaa osoittavia mittareita harjoittelua seuraavan 24 tunnin ajan. Tutkimuksessa vertailudieettinä oli  erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio (6 E %). Tutkimuksessa oli  mukana 12 henkilöä, jotka eivät olleet aiemmin harjoittaneet voimailulajeja.  Koehenkilöt söivät kolme koeateriaa kahdeksan tunnin sisällä harjoittelusta ja sen jälkeen palasivat normaaliin ruokavalioon.  Depner et al. 2010

VHH ja arkiliikunta

Suurin osa meistä ei ole kuitenkaan kiinnostunut varsinaisista kilpaurheilusuorituksista, tai edes kuntomaratooneista, vaan ehkä paremminkin tavallisesta hieman hengästyttävästä kuntoliikunnasta. Vuonna 2004 tehdyn kirjallisuuskatsauksen perusteella näyttää siltä, että edes tiukka hiilihydraattien rajoitus ei heikennä keveähköjen liikuntasuoritusten toteuttamista (Phinney et al. 2004). Phinney’n perustelee näkemyksensä sekä kliinisillä tutkimuksilla, että sillä miten eskimot ja jotkin muut alkuperäisväestöt ovat pystyneet tekemään vaativaa ruumillista työtä vähäisestä hiilihydraattien saannista huolimatta.

Phinney’n mielestä on oleellista huomata, että:

  • keho sopeutuu tiukkaan hiilihydraattirajoitukseen vasta 3-4 viikon kulutta aloituksesta. Ensimmäisten viikkojen kuntoilu voi siten tuntua vaikelta
  • ketogeenisella ruokavaliolla on turvattava riittävä kaliumin  (2-3 g/pv) ja riittävä suolan saanti (5-6 g), jotta rasituksen aikainen vasodilataatio (verisuonten laajentuminen) voi tapahtua tehokkaasti. Suolan saanti tuskin on ongelma (saamme n. 9 g suolaa päivässä) edes VHH:lla
  • VHH:n aikana proteiinin saanti pitäisi optimoida n. 1,5 grammaan per painokilo. Liian vähäinen proteiinin saanti voi aiheuttaa lihaskatoa. Liian suuri proteiinin saanti voi taas vähentää ketoaineiden muodostumista, jonka Phinney ajattelee olevan oleellista sopeutumisessa vähäiseen hiilihydraattimäärään

En ole ihan varma miten oikeillä jäljillä Phinney on varsinkaan suolan, kaliumin tai proteiinin määrästä. Aiemminhan tässä kirjoituksessa referoitu Maughan väitti, että suurehko proteiinin saanti voisi happamoittaa lihaksia ja siten altistaa väsymykselle. Lienee kuitenkin niin, että kevyt liikunnan harrastaminen onnistuu muitta mutkitta myös tiukalle hiilihydraattirajoituksella, olipa teoriat taustalla millaisia hyvänsä.

Muita havaintoja hiilihydraattien rajoittamisesta urheilussa

Riittävällä hiilihydraattivarannolla voidaan ehkäistä rasittavien olosuhteiden, esim. jalkopalloturnauksen, aiheuttama taitoheikkenemä pelin viimeisen puolen tunnin aikana. Yhteensä 50 g hiilihydraattia sisältävän urheilujuoman nauttiminen pelin aikana estää jalkapallopelin lopussa tapahtuvan taidollisen väsymisen, kun pelaajia on rasitettu seitsemän aiempaa päivää ja pidetty 12 tuntia hiilihydraattien puutteessa (Ali A & Williams C 2009). Eli huono hiilihydraattiravitsemus voi aiheuttaa jalkapalloilijalle turhia harhasyöttöjä, epäonnistuneita harhatuksia ja suomalaistyyppistä tunarointia varmoissa maalipaikoissa, ainakin pelin viimeisillä minuuteilla 🙂

Yhteenveto

Kestävyysurheilu

Melko yksimielinen näkemys on, ettei VHH sovi vakavammin kestävyysurheiluun suhtautuvien perusruokavalioksi. Hiilihydraattien vähentäminen heikentää harjoitussuoritteiden toteuttamista, vastustuskykyä ja hidastaa kovista harjotteista palautumista. Sen sijaan sillä saattaa olla paikkansa jaksottaisessa käytössä peruskuntokaudella (kevyemmän harjoittelun aikana), jotta mitokondrioiden määrää voidaan lisätä. Tosin vankka tieteellinen näyttö siitä, että tämä kääntyy käytännön eduksi eduksi kilpailusuorituksessa (tai paremminkin suorituskyvyn testissä) puuttuu, eikä menetelmän käytöstä ole laajaa tietoa. VHH -jakso pitää ajoittaa kevyen harjoitteluvaiheen aikaiseksi. Jo pienikin hiilihydraattien vajaus erittäin kovien harjoittelujaksojen (overload) aikana voi hidastaa palautumista (testosteroni alenee ja kortisolitaso nousee) ja se myös vaikuttaa suorituskykyä heikentävästi kovien harjoituksien aikana.

Osa, vaan ei kaikki,  kuntotason maratoonareista, hiihtäjistä ja muista kestävyysurheilijoista saattaa hyötyä viimeisten 1-3 viikon VHH- jaksosta juuri ennen hiilihydraattitankkausta. Tällainen VHH -jakso parantaa rasvanpolttoa kestävyyssuortuksen aikana ja saattaa siten säästää glykogeenivarastoja, mutta voi samaan aikaan vaikuttaa negatiivisesti joihinkin muihin kestävyyssuorituksen keskeisiin aineenvaihdunnan tekijöihin (glykogenolyysiin ja PDH-kompleksiin).  Yksilöllisissä vasteissa eri ruokavalioille näyttää olevan suuria eroja, joten tämäkin menetelmä pitää testata ennen mahdollista tärkeää kilpailua.

Anaerobinen suorituskyky

Jo lyhytaikainen VHH -jakso saattaa heikentää räjähtävyyttä ja anerobista suorituskykyä. Lyhempikestoisia anerobisia urheilulajeja harrastavien ei luultavasti kannata käyttää VHH:ta viime päivinä ennen kilpailua. Jo muutaman päivän hiilihydraattien vähentäminen  on vähentänyt huomattavasti suorituskykyä. Suorituskyvyn huononemiseen voi liittyä glykogenolyysin hidastumiseen, lihasten happamoituminen ja väsymykseen alhaisemmalla maitohappotasoilla. Rasvanmassan vähentämiseen, esim. harjoituskaudella voimaharjoittelun yhteydessä, proteiinipainotteinen VHH saattaa sopia erinomaisesti.

Arkiliikkujat

Arkiliikuntaa VHH ei todennäköisesti rajoita. Elimistö sopeutuu erittäin tiukkaankin hiilihydraattien rajoittamiseen 3-4 viikossa. Ennen tätä sopeutumista liikunta saattaa tuntua aiempaa hankalammalta.

PS. Olen pyrkinyt tasapuoliseen aineiston käsittelyyn kirjoitusta laatiessani. On kuitenkin mahdollista, että en ole löytänyt jotakin tärkeää lähdettä, tai jossakin kohden tekstiä on jokin epätarkkuus. Olen kiitollinen mahdollisista kommenteistanne ja tarkennuksista. Päätän kirjoitussarjani VHH:sta lähipäivinä ilmestyvään  yhteenvetoon, jossa summaan yhteen päähavaintoja kirjoitussarjastani sekä omakohtaiset havaintoni VHH-kokeesta.

20 thoughts on “Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja fyysinen suorituskyky (osa 10)”

  1. Kiitos mielenkiintoisesta katsauksesta!

    Olen itse miettinyt voisiko maltillisella VHH ruokavaliolla olla etuja kestävyysurheilijan tai kuntomaratoonarin peruskuntokauden harjoitteluun. PK kaudellahan harjoitusten tehot ovat aika maltillisia, joten glykogeenivarastot eivät todennäköisesti kovin paljon ehdy vaikka hiilihydraatteja maltillisesti rajoittaisikin. Elimistö puolestaan oppii käyttämään sitä ravintoainetta, jotta se saa eniten, eli VHH:lla se olisi nimenomaan rasva. PK kauden harjoittelu osittain tähtää juuri ”rasva-aineenvaihdunnan” kehittämiseen (aerobisten entsyymien aktiivisuuden lisääntyminen lihassolujen sisällä, lihasten mitokondrioiden määrän ja koon suureneminen jne.). Näin ollen PK kauden VHH:sta saattaisi ainakin teoriassa olla hyötyä kestävyysurheilussa. Muistaakseni Noakesin Lore of Running kirjassakin taisi vähän tämän suuntainen teoria olla esitettynä. Oletko jossain vaiheessa törmännyt teoriaa tukevaan tutkimustietoon?

    1. TtM, kyllä VHH:ta on tutkittu peruskuntokautta vastaavissa tilanteissa. Kirjoitin siitä tuossa kohtaa missä näkyy tuo mitokondrion kuva. Muutin mitokondriotekstin otsikkoa ja yhden lauseen rakennetta kommenttisi jälkeen, jotta siitä käy paremmin ilmi, että kyse on peruskuntokaudesta.

      Tosin täytyy todeta, että katsausartikkeleista sain kuvan, ettei ole juurikaan tutkimuksia, joissa olisi seurattu satunnaistetuissa olosuhteissa esim. maratoonareita pidempää aikaa (puoli vuotta jne) ja siten varmistuttu, että miten eri vaiheissa toteutettu VHH vaikuttaa lopputulokseen. Kaikkien kestävyysurheilua koskevien tutkimuksien suuri ongelma on juuri tämä: tutkimuksen lyhyt kesto suhteessa pitkään harjoittelujaksoon ja melko pienet n-luvut kaikkinensa (yleensä alle 20 henkilöä/tutkimus). Mutta periaatteessa on kuitenkin pyritty jäljittelemään PK-jaksojen harjoittelurytmejä.

      Hiilihydraattien rajoittaminen näyttää tosiaan lisäävän mitokondrioiden määrää. Hawley’n katsausartikkeli (viitteenä) on hyvä katsaus asiaan, hänen mukaansa tästä on vahva näyttö.

      Sekä Hawley että Lambert kuitenkin varoittelevat, että vaikka mitokondrioiden määrää lisääntyy ja saadaan parempi harjoitusvaikutus mitokondrioihin PK-kautta vastaavissa olosuhteissa niin on useita tekijöitä miksi mitokondrioiden toiminnan tehostuminen ei johda välttämättä parempaan suorituskykyyn. He ja jotkin muut yllä referoidut tutkijat mainitsevat mahdollisiksi syiksi:
      – vähäisemmällä hiilihydraattivarannolla ei voida välttämättä viedä harjoituksia läpi riittävällä intensiteetillä edes peruskuntokautta vastaavissa olosuhteissa
      – norepinefriinin ja syketaajuden nousu runsasrasvaisella ruokavaliolla voi lisätä urheilijan kokemaa vasymyksen tunnetta.
      – vastustuskyky saattaa heiketä ja altistaa infektiolle
      – sympaattisen hermoston toiminta voi lisääntyä, ja heikentää palautumista
      – VHH saattaa heikentää glykogenolyysiä ja pyruvaattidehydrogenaasin toimintaa, joka saattaa vaikuttaa myös harjoituskaudella heikentävästi esim. pitkien lenkkien toteuttamiseen (tai muihin PK-kauden kovimpiin harjoitteisiin)

      Hawley on kuitenkin selvästi innostunut VHH-jakson käytöstä ja vaikuttaisi uskovan siihen juuri tuossa tarkoituksessa mitä esität.

      Jäitä hattuun laittaa tässä pääkirjoituksessa Burke&Kiens (”Fat adaptation” for athletic performance: the nail in
      the coffin?) jonka mukaan kaikenlainen ”fat loading” tai ”high fat diest” voidaan unohtaa kestävyysurheilussa: http://jap.physiology.org/content/100/1/7.full.pdf

      1. Vielä lisäyksenä edelliseen: VHH voi tietysti toimia kuntomaratoonarilla harjoituskaudella myös samanaikaisena painonpudotusmenetelmänä. Jos VHH:lla paino tippuu reilusti, juoksukin tietysti kulkee paremmin. Tätä seikkaa ei käsitelty missään kirjallisuuskatsauksessa, koska tutkimusten ”skooppi” on lähinnä kilpaurheilijoissa, joiden kohdalla painonhallinta ei ole kovin keskeinen ongelma (?).

  2. Miehelläni on kokemusta ainoastaan pitkäkestoisesta karppiruokavaliosta (takana vähintään useita kuukausia, mieluummin vuosia). Hän ei ole huomannut karppaamisen vaikuttavan itse suoritukseen suuntaan eikä toiseen. Sen sijaan lihasten palautuminen on karpaten ollut selkeästi nopeampaa, usein jo seuraavaksi päiväksi vastoin odotuksia rankemman rasituksen jälkeen. Vastaavasti hiilarin lisääminen ei ole tuonut mitään hyötyä.

    Syytä palautumisen nopeutumiseen emme edes yritä arvata, mutta havainto on johdonmukainen. Toki vaikutus voi olla yksilöllinen (joskin minulla on samansuuntainen kokemus) ja voi edellyttää tosiaan perusteellisen adaptoitumisen.

    1. Osaatko Mirka heittää millaisilla hiilarimäärillä miehesi on mennyt ( E % tai g/pv)? Mielenkiintoista, ja näitä kokemuksia olen netistä lueskellut muualtakin. Vielä tarkennus, onko hän kilpa- vai kuntotason liikkuja? Tuohon palautumisen noupeutumiseen saattaisi sopia yhteen tuo kuntosaliharjoittelututkimus jonka lyhyesti referoin (Depner et al.).

  3. Kuntoilija. Hän on lähinnä murtsikoinut, maastopyöräillyt ja rakentanut (esim. savimaan kaivuu on sekä anaerobista että valitettavan pitkäkestoista :-D). Lisäksi useiden kymmenien kilometrien vaelluksia. Eli epäsäännöllisesti monenlaista.

    Hiilarimäärät vaihtelevat siellä 20 g – 70 g päivässä. Mies välillä töissäollessa syö ihan normihiilareitakin. Mitään vaikutusta tosiaan mihinkään suuntaan ei hänellä tunnu olevan PAITSI tuo palautumisen selvä nopeutuminen vähäisillä hiilareilla. Aloitimme ruokavalion loppusyksystä, jolloin kelien vuoksi ensimmäisistä kuukausista ei ole liikuntakokemuksia, mutta hidasta oli normaali käveleminenkin ensimmäisinä viikkoina, siinä kyllä yhdyn Phinneyn käsitykseen. Sopeutuminen vie aikansa, sen jälkeen suorituskyky palaa vähintään ennalleen, subjektiivisesti tuntuen lähtötilannetta paremmaksikin.

    Oliko Ruotsissa joku karppi triathlonin ammattilainen? Muistelen kuulleeni. Sieltä voisi kuulla arvokkaita kokemuksia.

  4. Tällaisen peruskuntoliikkujan kokemus: Juoksin viime toukokuussa puolimaratonin, jota edelsi puolisen vuotta säännöllistä lenkkeilyä. Tuona aikana söin ihan normaalisti, hiilareita rajoittamatta. Treenaamista haittasi jokaisen pitemmän (yli45min) lenkin aikana ilmennyt vatsakipu, mutta ohitin sen silloin vain normaalina vatsan temppuiluna. Lisäksi jokaisen pidemmän lenkin jälkeen ainakin seuraava päivän oli jalat hapoilla.

    Tänä vuonna aion juosta saman puolimaratonin ja nyt on takana kolmisen kuukautta ”treenausta”, joista reilu 2kk VHH:lla. Hiilarit keskimäärin n. 30-40g/pv. VHH:n aloittamisen jälkeen lenkit on sujuneet hämmästyttävän helposti, ilman mitään vatsavaivoja. Lihakset ovat palautuneet pitempienkin lenkkien jälkeen heti seuraavaan päivään mennessä, ilman hapoille menemistä (ei ole mennyt kertaakaan koko keväänä). Saas nähdä miten itse puolimaraton menee. Näppituntuma on, että paremmin, ilman möyryävää vatsaa ja jo harjoittelussa ilmenneellä paremmalla suorituskyvyllä.

  5. Mirkan muistelema ruotsalainen on Jonas Colting. Olen referoinut hänen treenitankkauksiaan sekä Laihdu ilman nälkää -kirjan kolmannessa painoksessa että Maanantaisotureissa. Colting ”täsmätankkaa” hiilareita, eikä näe mitään syytä miksi runsaasti ja rankasti urheileva karttaisi niitä liian ankarasti. Kisoja edeltävänä päivänä hän nostaa hiilareitten määrä ja syö nimenomaan helposti sulavaa raffinoitua tärkkelystä.

    1. Hiilarien ajoittaminen ja laatu lienee oleellista. Erityisesti vatsaoireilussa hiilihydraattien laadulla on paljon enemmän vaikutusta kuin hiilihydraattien kokonaismäärän rajoittamisella. Hiilihydraattien kokonaismäärän merkitykseen juoksutreenauksessa vaikuttanee harjoittelun teho ja tavoiteaika… Kuntotriatlonistien ja -maratoonareiden kokemuksia kuulleena ja seuranneena; tehot hiipuu kun hiilarit vähenee (omakin kokemus tukee tätä). Ja tavoitteellinen kuntourheilijahan ei halua pitkään treenata puolitehoilla.

      Urheilijalla insuuliherkkyys on parempi kuin ei-urheilijalla. Joten syömiseenkin tulee pelivaraa eli ei liene syytä rajoittaa hyvien (urheiluun sopivien) hiilihydraattien käyttöä (tätä Patrik Borgkin pohti äskeisessä blogikirjoituksessaan). Sen sijaan useat maratoonarit ja triatlonistit voisivat kyllä kiinnittää huomiota hiilihydraattien laatuun ja määrään harjoitus- ja kilpailukauden ulkopuolella…

  6. Kattava katsaus, jälleen kerran! Uskoisinpa että tästä aiheesta sulla on Reijo paljon myös omakohtaista kokemusta.. 🙂

    Eipä tuota kirjallisuuskatsausta torpata osaa, se on juuri sitä ehtaa tavaraa miltä tutkimukset tuntuvat hiilarirajoituksista kertovan. Mielenkiinnolla itse kuitenkin odotan, että liikuntaravitsemustutkimuksissa tutkittaisiin tarkemmin tuon mahdollisen ketoadaptaation vaikutuksia pitkäaikaisemmissa sovellutuksissa. Siteeraamaasi suuntaista settiä heittää myös Westman läpyskässään:

    http://www.ajcn.org/content/86/2/276.full

    Kyllähän tuo nimittäin vahvasti siltä näyttää, että perinteinen hiilarikeskeinen liikuntaravitsemustutkimus ei juuri ole ketoadaptaation vaikutuksia tarkastellut. Kuten viittaat niin useimmissa asetelmissa tutkimusten kesto on jopa vain joitakin vuorokausia. Minusta ne todistavat useimmiten lähinnä hiilarien riittävän saannin etuja, mikä sinänsä tietysti usein riittää. Ei kuitenkaan niinkään ”selviytymistä” hh-rajoituksilla.

    Tuskinpa nuo lainalaisuudet valtavasti muuttuvat, mutta uskoisin että ajatukset mitä esität kuntoliikunnan yhteydessä, ovat osin sovellettavissa myös tietyn tyyppisiin kilpaurheilija-asetelmiin, joihin Varpukin viittaa.

    Mielenkiintoistahan onkin tuo sanomasi: ”Lyhempikestoisia anerobisia urheilulajeja harrastavien ei luultavasti kannata käyttää VHH:ta viime päivinä ennen kilpailua.”, sillä useimmathan toimivat esimerkiksi kamppailulajeissa juuri päinvastoin.

    Mutta ajoitus lieneekin päivän sana, kuten Varpu tossa viittaa – hiilarien tankkausvaihe punnituksen jälkeen siis. Hiilareista nipistäminen taitaa olla kamppailulajeissakin jo melko yleistä valmistauduttaessa kisoihin. Onko hyvä näin, vaan sitä en tiedä. Kamppailulajeista kantautuu muuten aika kovia tarinoita ihan huipulta asti näistä kavereista jotka ovat pärjänneet mainiosti huipulla jopa ketodieeteillä, mutta poikkeukset vahvistanevat säännöt ja vaikeahan näitä yksilökertomuksia on objektiivisesti tarkastella.

    Omat kokemukset kuntosalipuolelta on kyllä sellaiset, että erinomaisia ns. medium carb -vaihtoehtoja on lukuisia. Kun hiilareita saadaan semisti, voi absoluuttisilla grammoilla ja suhteellisilla osuuksilla kikkailla laajastikin.

    Kokemukset vähähiilarisen soveltamisesta keski- tai runsasvolyymisiin salitreeneihin taas on hyvin huonoja. Fysiikka on ”tyhjä”, kun kynäniskalle vähäistäkään hiilaripumppietua ei ole 😀 Väsymyksen tunne valtaa, ja tyypillisiä suorituksiakaan ei saavuteta. Mutta HUOM. jos taas maltillistaa tässä kohtaa volyymeja ja lyhentää hieman sarjoja, päästään ihan normituloksiin useimmiten, siis kun puhutaan tuollaisista n. 6-8 toiston sarjoista kohtuullistetuilla sarjamäärillä. Omalla kaikki toimii normisti kunhan hiilarimäärät paukkuu suurinpiirtein yli 150 gramman. Mutta yksilöllistähän tämä.

  7. Kiitoksia kaikille kommenteista. Erityisen mukava on lukea tietoa, jonka mukaan palautuminen olisi nopeampaa VHH:lla. Saattaa olla, että osin erilaiset tulokset selittyvät käytännön elämän pidemmällä VHH:n adaptaatiojaksolla ja yksilöllisillä vasteilla, ja harjoitustehoilla sekä tavoitteilla.

    Juuson kommentti kamppailu-urheilusta on mielenkiintoinen. Kamppailulajit ovat heikosti edustettuina näissä kirjallisuuskatsauksissa. Energian rajoittaminen VHH:llakin viimeisten päivien aikana kuitenkin näyttäisi heikentävän suorituskykyä: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11531040 Ongelma näiden tutkimusten tulkinnassa näyttäisi olevan juuri tuo mitä mainitset: punnituksen jälkeinen hiilaritankkaus muuttaa tilanteen niin ettei tutkimusastelmat oikein vastaa käytännön elämää.

    Jennin kommenttiin liittyen. Olisi jotenkin luontaista ajatella, että terveelliset hiilarit olisivat parempia urheilijalla, mutta suorituskyvyn näkökulmasta asiaa ei ole ehkä voitu vahvistaa http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479489 . Ja tässä vielä yksi upouusi samansuuntainen tutkimus (höttöhiilari tai kompleksi, sama suorituskyky). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116017

    1. Itse asiassa ”hyvillä urheiluun sopivilla hiilihydraateilla” en tarkoittanutkaan täysjyväviljaa tai matalan glykeemisen indeksin tuotteita. Käytännön kokemuksen kautta voisin veikata, että urheiluun itse asiassa sopivat paremmin ns. huonot hiilihydraatit, kunhan niiden nauttimisen ajoittaminen on oikea. ”Urheiluun sopivina hiilihydraatteina” pidän itse enemmänkin hiilihydraatteja, jotka eivät aiheuta vatsavaivoja (ainakaan juoksussa).

  8. Itse treenailen suht paljon kuntosalilla sekä muuta liikuntaa tulee harrasteltua ja ns. kivikautinen ruokavalio kuvastaa syömisiäni. En nyt tiedä leimaisiko joku ruokavalioni VHH-alle, en ole varsinaisesti mitenkään rajoittanut hiilareiden syöntiä vaan panostan laatuun.

    En toki syö viljatuotteita, mutta salaatteja, marjoja ja höyrytettyjä kasviksia yms. menee paljon päivittäin. On tietenkin eri asia vetää 300gr höyrytettyjä kasviksia kuin 300gr täysjyväviljaa. Omat fiilikset ovat kuitenkin olleet kaikinpuolin erittäin positiiviset. Makroravinteiden kanssa pähkäilyn sijaan keskityn kaikessa laatuun – punaisena lankana alkuperäisyys. Joskus menee enemmän hiilareita, toisinaan taas enemmän proteiinia ja rasvaa.

    Tiedän tyyppejä, jotka treenaavat todella paljon ja joiden ruokavaliossa pääasialliset energianlähteet ovat rasva sekä proteiini. Hiilihydraattien lähteenä toimivat marjat, kasvikset ym.

    Kliseisesti voisi todeta, että ihmiset ovat kaikki yksilöitä ja jollain VHH-meininki voi toimia hyvin pitkäkestoisissakin suorituksissa, mutta jollain toisella taas ei.

    Mielenkiintoinen kirjoitus kaikenkaikkiaan!

  9. Mielenkiintoista luettavaa!

    Kommentteja lukiessa tulee mieleen; mitä lihasten palautumisella näissä yhteyksissä tarkoitetaan ja miten sitä mitataan? Onko palautusmisnopeudella edes väliä? Eikö harjoittelua seuraavan hyperkompensaation voimakkuus ole tärkeämpi muuttuja? Harjoittelufrekvenssiähän voi tarvittaessa harventaa.

    Olen samaa mieltä Jennin kanssa hiilarien ajoittamisen tärkeydestä. Itsellä vatsakipuoireita tulee pitkäkestoisissa suorituksissa (esim. jalkapallo) juuri 45 min kohdalla, kun syöminen on ajoitettu liian lähelle liikuntaa tai mahan sisältö on liian väkevä.

    Esim. liian väkevän urheilujuoman imeytyminen edellyttäisi nesteen siirtymistä elimistöstä suoleen. Tästä syystähän urheilujuomissa on glukoosin sijasta pitkäketjuisia hiilihydraatteja.

    Monien asiakkaiden kokemat vatsaoireet lisäravinnejuomien nauttimisen yhteydessä ovat poistuneet, kun juomaa on laimennettu enemmän. Yleensä syytettynä on ollut laktoosi, koska oireet; kipu ja ripuli ovat niin laktoosi-intoleranssiin sopivat.

    Yksi pohtimani hiilareihin ja liikuntaan liittyvä asia on hengitysosamäärä. Eikö liikunnan yhteydessä nautitut hiilarit vaikeuta hengittämistä? Itselläni näin on, mutta kärsinkin rasitusastmasta. Eräs juokseva tuttuni ovat raportoinut hiilareihin liittyvästä hengityksen tukkoisuudesta. Olen tulkinnut tämän hengitysosamäärän kasvamisen seuraukseksi.

  10. ”hiilihydraattien rajoittaminen ja erityisesti samanaikainen proteiinin lisääntynyt saanti lisää lihasten happamuutta muutoinkin kuin maitohapon välityksellä, joka vaikeuttaa edelleen työskentelytehon säilyttämistä”

    Maitohapon happamoittava vaikutus on virheellinen käsitys, joka on jostain syystä jäänyt elämään ja sitä painetaan yhä edelleen uusiinkin oppikirjoihin. Todellisuudessahan mitään maitohappoa ei synny, vaan sen emäsmuoto eli laktaatti, joka pelkistyy pyruvaatista. Tämä pelkistysreaktio kuluttaa vetyioneja, eli vähentää ympäröivän liuoksen happamuutta, ei suinkaan lisää sitä. Reaktio on siis muotoa:

    pyruvaatti + NADH + H+ -> laktaatti + NAD+

    Laktaatin lisääntyminen kyllä korreloi happamoitumisen kanssa, sillä lihastyön tehostuessa ATP:n hajotus kiihtyy, mikä synnyttää vetyioneja. Ilman laktaatin muodostusta tämä happamoituminen olisi vielä nopeampaa. Aiheesta voi lukea lisää esim. tästä katsauksesta:

    http://ajpregu.physiology.org/content/289/3/R895.short

    Happamoitumisen (kuten myös laktaatin kertymisen) vaikutus suorituskykyyn on kuitenkin nisäkkäillä melko vähäinen. Enemmän merkitystä on mm. kaliumin vuotamisella lihassolusta ulos ja glykogeenin hupenemisella kuten myös ATP/ADP-suhteen pienenemisellä. Nämä vaikutukset näkyvät kalvopotentiaalin pienenemisenä sekä heikentyneenä Ca2+:n vapautumisena, mistä seuraa lihassupistusten heikkeneminen. Lisää tietoa tästä katsauksesta:

    http://physrev.physiology.org/content/81/4/1725.full.pdf+html

    Oma kokemus VHH:sta on, että alhainen hiilarinsaanti (alle 100 g / päivä) heikentää selvästi palautumista kovista treenijaksoista. Elimistö jää ylivirittyneeksi, leposyke nousee ja unenlaatu kärsii. Harrastelen kilpajuoksua (lyhyitä matkoja) ja treenaan 7-10 kertaa viikossa. Sen sijaan 150-200 g hiilihydraattia riittää jo kovastakin harjoituksesta palautumiseen, vaikka sen muodostaisikin vain 20-30 % päivän energiansaannista. Voi olla pitkänmatkanjuoksijat tarvitsevat enemmän.

    Olen syönyt VHH-tyyliin ainakin vuoden verran, en tosin kovin alhaisilla hiilarimäärillä mutta selvästi alle virallisten suositusten. Alhaisimmillaan 10 % ja korkeimmillaan 30 % energista noin sunnileen. Kehitystä on tapahtunut kunnon suhteen hyvin ja olen pistänyt kaikki ennätyksen uusiksi, joten en näe syytä vaihtaa takaisin runsashiilihydraattiseen. VHH:n etuna on nälänhallinnan paraneminen, eli välipaloja ei tarvitse eikä neljän tunnin välein iske heikotus, kun verensokeri laskee. Lisäksi saa syödä maukasta ruokaa, kun makaronit ja riisit voi korvata värikkäillä vihanneksilla ja rasvaisilla kastikkeilla. 😛 Vastustuskyky on nykyään erinomainen enkä ole ollut flunssassa 1,5 vuoteen. Lasken tämän kyllä enemmänkin D-vitamiinilisän kuin VHH:n ansioksi.

    1. Kiitos Hilkka, oli kiva saada kilpajuoksijankin kommentti! Tuo maitohapon ja laktaatin ero oli minulle uutta, täytyy perehtyä näköjään asiaan. Aloitan tuosta katsauksesta jonka laitoit linkiksi!

  11. Joo, meillä on samansuuntaiset kokemukset HK:n kanssa. Itse urheilen lähes kaikenlaisia kestävyyslajeja suunnistuksesta, hiihdosta ja juoksusta aina seikkailu-urheiluun. Hiilihydraatin saanti on merkityksellistä lähinnä kovimmilla tehoharjoitusjaksoilla, kisoihin valmistautuessa sekä kisan aikana. Proteiinia (oli sitten eläin- tai kasviperäistä) puolestaan tarvitsen lähinnä rankoista kisoista toipumiseen.

    Irtauduttuani noin viitisen vuotta sitten hh-ruokavaliosta kestävyyteni todella pitkillä matkoilla (yli 5h –> 24h) nousi ihan uudelle tasolle ja mielestäni tämä johtuu tehostuneesta energia-aineenvaihdunnasta. Keho käyttää rasvoja sekä kasvisten ja suolojen antamaa sähköenergiaa paremmin hyödyksi kuin mitä lyhytkestoista sokeria. Tehoja näistä hitaammista energianlähteistä ei kuitenkaan juuri saada vaan hiilihydraattivarastot on oltava kunnossa tehosuorituksiin lähdettäessä.

    t. Marko Vapa(a)

  12. Kamppailupuolella hiilihydraatteja rajoitetaan yleensä lähinnä painonvedon yhteydessä. Hiilihydraatteja karsitaan siis lähinnä siksi, että ne sitovat nestettä, jonka vähentämisellä ns. painonveto pääosin suoritetaan. Tarkoitus on saada kropasta nesteet pois (yleensä) ottelua edeltävänä päivänä tapahtuvaan punnitukseen, jonka jälkeen sitten aloitetaankin taas tankkaaminen, jossa nautitaan reilusti hiilihydraatteja.

    Varsinaista suorituskyvyn parantamista hiilihydraattien vähentämisellä ei yleensä siis haeta.

    Omissa lajeissani punnitus tapahtuu ennen ensimmäistä ottelua, joten painoa ei voi nesteillä vetää pois, tai muuten ottelussa tulee kuolema. Painonpudotukset pitää siis tehdä hitaasti. Hiilihydraattien vähentäminen on sinänsä toimiva tapa painonpudotukseen, ongelmaksi vain muodostuu se, että treeniteho ja palautuminen kärsivät – hermoja kiristää, treeneissä piiputtaa nopeammin ja lihaksia särkee.

    Vapaaottelupuolella esimerkiksi Mikko Rupponen on paleomiehiä, mutta en tiedä kuinka paljon hiilihydraatteja hän nauttii. Aiheesta oli joskus juttua edesmenneessä FightSport-lehdessä, mutta en tiedä löytyykö sitä netistä. Varsinaisia VHH-huippukamppailijoita ei mieleeni äkkiseltään tule, mutta Juuso varmaan osanee mainita muutaman?

Comments are closed.