Omat kokemukseni hiilihydraattien vähentämisestä

Olen itse noudattanut lähes koko elämäni joko vähärasvaista tai keskirasvaista ruokavaliota. Tätä kirjoitussarjaa tehdessäni heräsi mielenkiinto kokeilla VHH -ruokavaliota itse. Tavoitteeni ei ollut laihtua, vaan pitää paino suunnilleen entisellään ja samalla havainnoida ruuan käyttöä ja tuntemuksia arkielämässä. En halunnut tehdä tästä tiedettä tai suunnitelmallista millään muotoa, ja siksi en mittauttanut laboratorioarvojakaan.

Ajatukseni oli kokeilla vähintään viikko tiukasti hiilihydraattirajoitteista ruokavaliota ja muutaman viikon ajan  rennompaa hiilihydraattirajoitusta. En käyttänyt mitään VHH-oppaita ruokavalion koostamisessa, vaan toimin tarkoituksellisesti intuitiivisesti ilman kirjallisia suunnitelmia ja -tavoitteita. Jätin pois leivän, riisin, pastan ja perunan sekä makeat jälkiruuat (pientä fuskua tapahtui). Sallin itselleni pari annosta marjoja joka päivä. VHH- jaksostani tuli kuuden viikon mittainen.

Alku

Aloittaminen ei sujunut ongelmitta, olin ensimmäisenä iltana hyvin nälkäinen ja kaipasin hiilihydraatteja. Nukuin yön huonosti, ja päätä särki. Kahvi seuraavana aamuna auttoi vain hetkisen. Ajatuksen juoksu oli hidasta koko päivän, ja mieleni valtasi syvä kiusaus lopettaa koko kokeilu. Nukuin myös toisen yön huonosti. Kolmantena päivänä olo oli edelleen väsynyt ja sekava. Olin hermostunut, ja kaipasin erityisesti hedelmiä, leipää sekä pastaa tai riisiä, erityisesti iltaisin. Yritin mittauttaa virtsan ketoaineet, en kuitenkaan löytänyt liuskoja lähiapteekeista.

Vaikeuksia kesti neljännen vuorokauden aamuun. Tämän jälkeen olo alkoi kohentua. Väsymys katosi vähitellen seuraavina päivinä ja yöunet syvenivät. Muutos parempaan eteni melko hitaasti. Ensimmäisen viikon jälkeen sallin itselleni kaksi hedelmäannosta päivässä marja-annoksien lisäksi. Nämä eivät saaneet kuitenkaan olla banaania. Kolmannesta viikosta lähtien lisäsin myös hieman hiilareiden määrää niinä päivinä, jolloin pelasin salibandyä tai muutoin liikuin reippaammin. Intensiivinen liikunta ei tahtonut kulkea vähillä hiilihydraattivarastoilla.

Havaintoja matkan varrelta

Kiinnitin huomiota riittävään kuidun saantiin lisäämällä siemenien, pähkinöiden ja kasvisten käyttöä. Vatsan toiminnassa en havainnut suuria muutoksia, eikä hengityksen haju ilmeisesti ollut tavallisuudesta poikkeava. Yllättäen huomasin syöväni merkittävästi enemmän kasviksia kuin tavallisesti. Koska hiilihydraattiannos puuttui lautaselta, lisäsin kasviksia kunnes lautanen oli täynnä. Uskoisin, että kasvisten käyttö saattoi lisääntyä n. 50 %. Hedelmien syönti vastaavasti väheni jonkin verran.

Rasvan runsas lisääminen oli vastenmielistä, enkä missään vaiheessa onnistunut lisäämään riittävästi rasvan käyttöä. Toki rasvaa tuli enemmän siemenistä ja pähkinöistä, juustoista ja lihoista, mutta esimerkiksi kermaa en käyttänyt normaalia enempää.

Yhteiset ateriat kotona herättivät runsaasti keskustelua. Muut perheenjäsenet olivat sitä mieltä, että he joutuvat nyt syömään minunkin hiilihydraatti annokset. Samalla huomasin, että muille tuli myös ”vanavedessäni” tarjolle useammin lihaa ja muuta proteiininpitoista. Se saattoi tulla perheenjäsenten ruoka-annoksiin kaiken entisen lisäksi. Kaikkinensa oma proteiinin käyttö lisääntyi huomattavasti, enemmän varmaan kuin olisi ollut tarpeellista.

Muita havaintojani VHH -ruokavaliosta oli seuraavat:

  • Mieltymys makeaan väheni merkittävästi. Sokeristen elintarvikkeet maistuivat ällöttävän makeilta
  • Salaatit maistuivat tavallistakin paremmalta. Ne toivat eläinkunnan proteiinipitoisille ruuille vastapainoa
  • Kaipasin kovasti sitrushedelmiä. Olisin saattanut syödä kymmenen appelsiinia päivässä. Jotain mehukasta ja hapokasta piti saada
  • Kaipasin ruisleipää varsinkin iltaisin. Iltaisin oli usein ”purumieliteko”. Teki mahdottomasti mieli purtavaa, ja ensimmäisenä oli mielessä ruisleipä. Tyydyin useimmiten porkkanaan ja kaaliin
  • Söin tavallisesti n. 50-100 % normaalia suuremman liha-/kala-annoksen
  • Sattumaa tai ei, mieltymys liikuntaan väheni

Lopuksi

Kaikkinensa VHH -kokeilu oli mielenkiintoinen. Paino tippui pari kiloa, vaikkei se ollut tarkoitus. Parin ensimmäisen viikon jälkeen  makean mieliteot olivat todella vähäisiä. Koin tämän tärkeänä, koska olen perso makealle. Sen sijaan lihan ja rasvaisten juustojen runsas käyttö tuntui välillä yliampuvalta, ekologisesti väärältä, vaikka ne maistuivatkin hyvin. Roskaruokaa, pitsaa, hampurilaisia ei juuri tehnyt mieli. Kaikkinensa koin, että ruokailut ja mieliteot ovat hyvin hallinnassa. Iltaisin tosin kaipasin ruisleipää koko tämän jakson ajan. Se ei vain sammunut.

Kaikkinensa kokeilusta jäi hyvä maku, ja olen tyytyväinen, että kokeilin hiilihydraattien rajoittamista. En olisi ehkä koskaan uskonut, että kasvisten runsas käyttö voi vielä lisääntyä merkittävästi entisestään hiilihydraatteja rajoittamalla.  Kokeilu vaikutti edelleen omaan suhtautumiseen höttöhiilihydraatteihin. Niitä tekee entistäkin vähemmän mieli.

Kuva tavanomaisista aterioistani VHH:n aikana.

22 thoughts on “Omat kokemukseni hiilihydraattien vähentämisestä”

  1. Terve Reijo! Makkara iltapalalla näyttää hyvältä..! Mitä aamu- ja iltapalan siemenien / marjojen alla on?

    1. Terve Leeka! Normaalirasvainen maustamaton jogurtti siellä on alla. Makkaraa ei tullut kovin usein syötyä, mutta muutaman kerran nautiskelin kyllä oikein antaumuksella.

    1. Minulla on huonot geenit sydänsairauksien suhteen, mulla taitaa olla syytä pelätä 🙂

  2. Kiva, että kokeilit! Itse olen kokeillut myös joitakin viikkoja suht. tarkkaa vhh:ta. Päänsärkyä en ole itse saanut – uskon, että käytän sen verran paljon rasvaa ja vähän hiilaria myös tavallisesti. Ilman vehnää olen ollut kohta vuoden, se on paras muutos ikinä, olo on monessa mielessä parempi.

    Pari asiaa olisin tehnyt sinuna toisin – olisin mielenkiinnosta ottanut ne kolesterolit ennen ja jälkeen (varsinkin kun sanot, että sulla on sydänsairautta suvussa) ja olisin syönyt nyt _ainakin_ sitä kunnon turkkilaista jugurttia jos tarpeellinen rasva ei muuten maistunut! Mielestäni eettisempi versio vhh:sta on nimenoman sellainen, jossa on tarpeeksi rasvaa muodossa missä vaan, ettei protskuja tule tarpeettomasti. Olisit tarpeellisella rasvamäärällä jaksanut urheillakin paremmin, uskoisin!

  3. Yhdyn edelliseen kirjoittajaan. Itse olen nyt noin 4kk ollut ilman hiilareita ja urheilen rankastikin. Tärkeää ”heikottavuuden” välttämiseksi on juuri nimenomaan rasvan tarpeeksi suuri määrä. Pelkällä proteiinilla ei urheilija pärjää! Mutta hiilareita en ole kyllä kovinakaan treenipäivinä suuremmin kaivannut. Kaikenkaikkiaan paljon parempi olo, terveenä olen pysynyt (ei tavanomaisia talviflunssia ja niistä johtuneita treenitaukoja), iho on kirkastunut ja unentarve pienentynyt.

  4. Mukava kuulla kokemuksistanne.

    Itsekin vähensin hiilihydraatteja syksyllä, etenkin tärkkelystä (leivät, pasta, peruna pois).

    Alussa minulla oli vatsaoireita, kun olen ollut ruisleivän suuri kuluttaja, ja nyt kuidut pitikin hommata muualta. Asia korjaantui samalla tavalla, kuin Reijollakin: eli pähkinöitä, marjoja, hedelmiä, kasviksia.

    Itsellänikin kasvistenkäyttö on lisääntynyt hurjasti. Samalla paino on lähtenyt laskuun ja keho kiinteytynyt. Lisäksi mieli on virkeä, keho energinen, eikä ruokailun jälkeen ole enää sellaista väsynyttä olotilaa, kuin ennen.

    Itsekin olen perso makealle, niin makeanhimoni on myös laskenut. Se, että ostin ennen karkkipussin, on nykyään vaihtunut suklaapatukkaan: ei tee mieli enempää.

    Myös itsellä on välillä rasvaiset ruuat tökkineet.

    Mutta kaiken kaikkiaan tärkkelyksen vähentämisellä ja kasvisten lisäämisellä on olotila nykyään huomattavasti parempi. Suosittelen kaikille edes kokeilemaan!

  5. Hui. Mulla ei ole ikinä tarkoitusta olla ILMAN HIILAREITA. Minusta kannattaa miettiä sanooko elävänsä ilman hiilareita/hyvä hiilarisesti/ ketohiilareilla, koska nuo on kaikki eri asioita enkä näe mitään hyvää jos ihminen elää ilman hiilareita.
    Tuon ajatussuunnan ihmisiä tapaa vaan margariinitehtaan portilla tai thl:n tyyppien suusta eikä se ole terveellistä.

  6. Onneksi olkoon Reijo. Voitit ennakkoluulosi!
    Tiedekin etenee vain olevan kyseenalaistamalla. Kunpa kyseenalaistaisivat!
    Vahinko, että jätit kovat faktat pois. Ehkä sitten jatkossa?

    Mielestäni oireinesi törmäsit pariin tiedettyyn mutta huonosti tunnettuun oireeseen.
    1. sokerina imeytyvien hiilihydrattien rajoittaminen tuntuu aluksi ensisijaisen energialähteen puutteena päänsärkyineen, voimanpuutteineen jne..
    Kestää yksilöllisen aikansa ottaa toissijainen energiamuoto (rasva) käyttöön. Kokemukseni mukaan prosessi kestää aina kolmeen kuukauteen saakka. Senjälkeen energia ei taatusti lopu rankoissakaan ja tunteja kestävissä treeneissa. Palautuminen takaisin hh ”polttoon” tapahtuu aika nopeasti, jos lisäät ensisijaisenergiaa (hh).

    2. erilaiset makeaan ja hiilihydraatteihin liittyvät mieliteot näkyivät tavanomaisina ilmiöinä ja kuvasit ne hyvin. Olen tulkinnut ne elimistön normaaleiksi ilmoitteluiksi ja äärimmillään huumevierotuksessa esiintyviksi oireiksi. Ne voivat olla rankat ja ”katkaista kamelin selän”.
    Hh-rajoituksessa saa yleisemminkin varautua 2 -3 viikon tuntemuksiin. Lopputuleman ”riippuvuudesta” vapautumisen kuvasit hyvin. Ollaan yleisesti sitä mieltä, että samat aivomekanismit toimivat tässä kuin nikotiini-, tai huume- jen. riippuvuuksissa – koukuttaa vahvasti.

    Jos lopetit kesken, valitan.
    Suunnittele jatko niin, että alat ns puhtaalta pöydältä. Ota laajat perustutkimukset. Tässä suositan moniparametristä riskianalyysiä (sukuhistorian vuoksi). Paras menetelmä on 1H NMR. Koko maailmaa kiinnostaisi VHH:n aiheuttamat todellisten riskitekijöiden muutokset.
    Ehdotan sopimaan pilotin suoraan prof. Mika Ala-Korpelan kanssa.
    Vakuutan, ettet riskeeraan elämääsi tai terveyttäsi.
    Tottahan olet tieteelisesti utelias?

  7. Kiitos ehdotuksesta, ja kommenteista Timo. Laitan vielä harkintaan. Joka tapauksessa hiilareiden osuus ruokavaliossani lienee nyt tämän kokeilun vuoksi ja omien aiempien havaintojen vuoksi laskenut 40-50 E% tietämille. Kun harjoittelen vaikka kuntoilumielessä maratonille, silloin osuus nousee ja vastaavasti laskee, kun liikun vähemmän.

  8. Hei vielä
    Erinomaisten ateriakuviesi vuoksi oletan hh-E%-prosentin olevan vielä matalampi.
    Mutta, tiedät itse syömisesi – ja osaat laskea.
    Oliko selvästi negatiivista, minka vuoksi VHH olisi huuhaahommia?

  9. Keskustelu vähähiilihydraattisista ruokavalioista on mielenkiintoista. Mielestäni viralliset ravitsemussuositukset eivät kuitenkaan kehota vähärasvaiseen ruokavalioon, vaan kohtuullisen rasvaiseen(30-35 E%), ja painotus on rasvan laadussa. Samoin hiilihydraattien kohdalla painotetaan niiden laatua, eihän kukaan suosittele syömään sokeria ja valkoista viljaa. Enpä usko, että Suomessa olisi yhtä suurta ongelmaa lihavuuden,diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien kanssa, jos tutkimusnäyttöön perustuvia ravitsemussuosituksia todella noudatettaisiin.

    Kuitenkin, suositusten mukainen hiilareiden E% on mielestäni aika suuri, ja itse ajattelisin vähemmän hiilareiden saannin olevan edullista, kunhan kuidunsaanti on riittävää. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa mietityttääkin se, miksi rasvanlähteinä suositaan paljon tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä tuotteita? Eikö ruokavalion toteuttamisessa olisi kuitenkin terveellisintä suosia pääasiallisesti tyydyttymättömiä rasvoja, sillä tutkimusnäyttö on vahvaa sen kannalta, että kovien rasvojen korvaaminen pehmeillä rasvoilla on terveydelle edullista.Mielestäni viralliset suosituksetkaan ei kehota korvamaan rasvaa hiilareilla, vaan kovaa rasvaa pehmeällä rasvalla.

    1. Tässä amatöörin mietteitä:
      Olen syksystä asti ollut vhh-ruokavaliolla ja tutustunut uudelleen myös virallisiin suosituksiin ja laskenut virallsia rasvasuosituksia.
      Toisilta ”tavallisilta” ihmisiltä olen kysellyt, että mitä he arvelevat virallisiksi rasvasuosituksiksi. Vastaukset vaihtelevat välillä 10-40 grammaa, kun virallinen suositus on jossain 60-70 (-80) grammaa, riippuen kulutuksesta. Yksikään ei ole ehdottanut edes 50 grammaa… hyvin on siis rasvakammo omaksuttu.
      Kyselkääpä muutkin arvioita rasvasuosituksista, olisi mielenkiintoista kuulla.

    2. Maria, taitaa olla niin että sekä Sydänliiton että VRN suosituksissa on vielä rasvan saanti suosituksena 25–35 E %. Tämä keskustelu siitä, että mikä on sopiva rasvamäärä koskee juuri tuota alarajaa. Monet netissä aktiiviset karppaajat näkisivät mielellään, että 2:lla alkavat luvut häviäisivät ja kolmosen tilalle tulisi 4…

      Tämä vähärasvaisuuden määrittelykysymys on mielestäni ihan yhtä sekava kuin vähähiilihydraattisen. Esim. maailman suurimmassa vähärasvaista ruokavaliota koskeneessa tutkimuksessa, WHI:ssä, rasvan saanniksi suunniteltiin 20 E % mutta käytännössä pystyttiin toteuttamaan 29 % (vs 37 E % kontrollit). Tämä 29 E % rasvan saanti ei kääntynyt käytönnössä miksikään terveyshyödyiksi. Siitä on useita Harvardin kirjotuksia ja kommentteja. Tässä ensimmäinen ja pääjulkaisu WHI:sta: http://jama.ama-assn.org/content/295/6/655.long

      Olen samaa mieltä, että optimaalinen (höttö)hiilareiden vähentäminen pitää sisällään myös monityydyttymättömien rasvojen suosimista, joskaa tyydyttyneen rasvaan ei tarvitse olla mitään kammoa.

  10. niin, minusta on jokseenkin valitettavaa, että ”tavallisten” ihmisten keskuudessa kuvitellaan virallisten suositusten tähtäävän juuri vähärasvaisuuteen, vaikka niin ei ole.

    varmaankin vähähiilihydraattinen dieetti oikein koostettuna toimii, mutta en vain ymmärrä, millä perusteella pitää mielivaltaisesti syödä juuri tyydyttyneen rasvan lähteitä,vai onko näin?

    1. En tiedä tarvitseeko tavallisten ihmisten perustella syömiään rasvojaan kenellekään. Eihän siihen pysty edes koulutetut tutkijat aukottomasti – siis todistamaan että eläinrasvat ovat kaikillle huonoja, tai että kasvirasvat ovat kaikille hyviä rasvoja.
      Itse uskon tässä vaiheessa monipuoliseen, ”vähän käsiteltyjen” rasvojen käyttöön.

      Sanottakoon vielä, että vhh-ruokavaliota on erilaisia. Yhteistä niille on hiilihydraattien käytön vähentäminen.
      Vhh-dieetti on huono termi, se kuulostaa väliaikaiselta ruokavaliolta, jossa tarkoituksena on vain painon pudotus.
      Monelle vhh-dieetin aloittaneelle siitä on tullut loppuelämän mittainen ruokavalio, koska se auttaa usein painonhallintaan (ei enää hillittöntä nälkää ja syömistä) ja moni on huomannut monen hankalan vaivan jääneen pois, kun viljat ovat jääneet pois tai vähentyneet ruokavaliosta.
      Samoin useilla ruuanlaitto on palannut takaisin juurilleen, valmiit einekset vähenevät ja ruoka valmistetaan peruselintarvikkeista – vähemmän lisäaineita ja enemmän aitoa ruokaa.

      Ja vielä lopuksi, että en kehota kaikkia siirtymään vhh-ruokavaliolle. Jos elämä sujuu tavallisella ruokavaliolla, niin ok. Mutta jos kiinnostaa, niin kannattaa kokeilla.

      1. Mainio kommentti ek! Minusta meidän ammattilaisten pitäisi varsinkin ymmärtää juuri tuo, että ei kaikken ihmisten VHH ole Atkins tai se mitä A-talkin ingressissä näytettiin, pekonia ja kananmunaa tulvillaan. Moni käyttää myös fiksusti kasviöljyjä ja tosi paljon kasviksia!

  11. Niin aivan, VHH:sta löytyykin varmasti vaihtelua.Kaikkiaan on ollut kyllä todella mielenkiintoista lukea tätä kirjoitussarjaa, ja siinä käsiteltyjä tutkimuksia.Kiitos suuresta työstä!

Comments are closed.