ETM, ravitsemusasiantuntija Olli Ilander kirjoittaa kestävyysurheilijan hiilihydraattitankkauksesta kilpailuun ja pitkäkestoiseen kuntoilutapahtumaan valmistautuessa. Olli toimii ravitsemusasiantuntijana lääkäriasema Dextrassa Helsingissä ja on kirjoittanut kirjat Liikuntaravitsemus (VK-kustannus OY, Lahti 2006) ja Nuoren urheilijan ravitsemus – eväät energiseen elämään (VK-kustannus OY, Lahti 2010) sekä laatinut Olympiakomitealle Urheilijan Ravitsemusoppaan ja urheiluravitsemusaiheiset internetsivut.
Tämä artikkeli on lyhennelmä Juoksija -lehden numerossa 4 (2011) ilmestyvästä artikkelista (julkaistaan Juoksija -lehden luvalla).
________________________________________________________________________________
Maratonille kannattaa valmistautua tankkaamalla, mutta mikä taktiikka toimii parhaiten?
Hiilihydraattitankkaus suurentaa lihasglykogeenivarastoja. Tankkauksen ansiosta lihakset käyttävät tehokkaammin lihasglykogeenia hyväkseen, mikä auttaa ylläpitämään kovaa suoritustehoa vielä suorituksen loppupuolella. Suuremman polttoainevaraston ansiosta uupumus lykkääntyy. Kun energiaa riittää pidempään, pienenee riski, että ”seinä tulee vastaan”.
Tankkaus näkyy vauhdinjaossa
Hiilihydraattitankkauksen toteuttaneella urheilijalla on käytännössä taipumus lisätä vauhtia, jolloin lihasglykogeenin kulutus kasvaa ja uupumuksen riski pysyy ennallaan. Tämä on havaittu tutkimuksissa, joissa tankanneet urheilijat liikkuivat kovemmalla teholla, kun he eivät saaneet mitään tietoa sykkeistä tai vauhdista. Maaliin saavuttuaan tankanneiden urheilijoiden glykogeenipitoisuus oli samalla tasolla kuin ei tankanneilla urheilijoilla, vaikka glykogeenivarastot olivat alun perin huomattavasti suuremmat tankanneilla urheilijoilla.
Hiilihydraatteja tarvitaan paljon
Optimaalisen tankkausvaikutuksen aikaansaamiseksi, hiilihydraattien saannin tulisi olla 8–10 g/kg/vrk tai 10–12 g/rasvaton paino/vrk. Näitä määriä pidetään ns. kynnysmäärinä, sillä niukempi saanti ei välttämättä riitä stimuloimaan glykogeenin varastoitumista tehokkaasti.
Miehillä hiilihydraattien osuuden suurentaminen esimerkiksi 75 prosenttiin energiansaannista riittää tehokkaaseen tankkaukseen. Naisilla vastaava muutos ei riitä, sillä hiilihydraattien saanti jää tällöin alle kynnysmäärän. Tämä johtuu siitä, että naisten energiansaanti matalampi kuin miehillä. Siksi naisten tulisi tankkausvaiheessa suurentaa energiansaantiaan jopa 20–30 %, jotta saavuttaisivat tehokkaan tankkauksen edellyttämän riittävän hiilihydraattiensaannin.
Hiilihydraattien määrä on laatua tärkeämpi
Nopeat hiilihydraatit, kuten sokeri, maltodekstriini varastoituvat erityisen tehokkaasti lihaksiin. Käytännössä urheilijoiden toteuttama tankkausruokavalio koostuukin usein tavallista suuremmasta määrästä nopeita hiilihydraatteja. Erilaisten helposti nautittavien sokeripitoisten ruokien ja juomien reilu käyttö on järkevää, sillä niitä käyttämällä ruoan määrä ja annoskoot pysyvät kohtuullisina.
Hiilihydraattitankkauksen aikana syöty hiilihydraattimäärä vaikuttaa kuitenkin enemmän tankkaustulokseen ja suorituskykyyn kuin hiilihydraattien laatu. Yhden päivän hiilihydraattitankkausmalleissa hiilihydraattien laadun merkitys on luultavasti tavallista suurempi. Jos tankkaus toteutetaan päivässä, kannattaa käyttää tavallista enemmän erityisesti tankkaukseen tarkoitettuja hiilihydraattivalmisteita.
Joustavuutta tankkaukseen
Tankkausvaiheen tulisi kestää 1–3 päivää riippuen hiilihydraattien saantimäärästä. Uusien arvioiden mukaan tankkausvaikutus voi säilyä hyvänä jopa 5 vrk. Tämä tieto lisää tankkauskäytäntöjen joustavuutta.
Hiilihydraattiensaannin pystyy arvioimaan käyttämällä hyväkseen pakkausmerkintöjä, ravintosisältötietokantoja (www.fineli.fi), ravintolaskentaohjelmia tai internetin kalorilaskureita.
Nestetankkausta ei tarvita
Monipäiväiset nestetankkaukset ja niin sanottu ylinesteytys hyvin runsaalla juomisella eivät ole perusteltuja. Ihminen ei nimittäin pysty varastoimaan nestettä, vaan ylimäärä poistuu virtsan muodossa.
Suorituksen alkaessa elimistön tulee olla nestetasapainossa. Nestetasapaino voidaan saavuttaa soveltamalla aktiivista juomista päivinä ennen maratonia. Aktiivinen juominen tarkoittaa sitä, että juo, vaikka ei tuntisi itseään janoiseksi. Tavallinen vesijohtovesi on paras valinta janojuomaksi harjoittelun lomassa. Tankkauksen aikana voidaan osa vedestä korvata mehuilla, urheilujuomilla ja muilla sokeripitoisilla juomilla.
Riittävä määrä nestettä saadaan todennäköisesti silloin, kun juodaan jokaisen aterian yhteydessä 2-3 lasia vettä ja muita juomia sekä aterioiden välissä yhteensä 0,5-2 litraa nesteitä. Ennen maratonia voidaan nestetasapainon saavuttaminen vielä varmistaa juomalla perusnesteytyksen lisäksi noin ½ litraa tavallista enemmän vettä kilpailua edeltävänä iltana, kilpailupäivän aamuna ja vielä kilpailua edeltävinä tunteina.
Vaikutus painoon
Paino nousee tavanomaisestitankkauksen vuoksi n. 1-2 kg . Tämä perustuu glykogeenivarastojen täyttymiseen ja glykogeenin sitoman veden määrän lisääntymiseen kehossa. Tavanomaisten tankkaustoimenpiteiden aiheuttamaa painonnousua ei pidä säikähtää. Tankkaus parantaa pitkäkestoisten kestävyysliikuntasuoritusten tuloksia, vaikka lähtöviivalla painoa olisikin jopa 2 kiloa harjoituskautta enemmän.
_________________________________________________________________________________
PS. Pronutritionist -blogin aiempia kestävyysurheiluun liittyviä juttuja ovat esimerkiksi hiilihydraattirajoitteisen ruokavalion vaikutus suorituskykyyn , hiilihydraatit palautumisen tukena sekä ruokavalion nitraatit eivät vaikutua maksimaaliseen suorituskykyyn
Syventävää kirjallisuutta:
Chen et al. Effect of CHO loading patterns on running performance. Int J Sports Med 2008; 29: 598 – 606
Wismann J & Willoughby D. Gender differences in carbohydrate metabolism and carbohydrate loading.
J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 5;3:28-34.