Tankkaaminen kannattaa aina (vieraskirjoitus)

ETM, ravitsemusasiantuntija Olli Ilander kirjoittaa kestävyysurheilijan hiilihydraattitankkauksesta kilpailuun ja pitkäkestoiseen kuntoilutapahtumaan valmistautuessa. Olli toimii ravitsemusasiantuntijana lääkäriasema Dextrassa Helsingissä ja on kirjoittanut kirjat Liikuntaravitsemus (VK-kustannus OY, Lahti 2006) ja Nuoren urheilijan ravitsemus – eväät energiseen elämään (VK-kustannus OY, Lahti 2010) sekä laatinut Olympiakomitealle Urheilijan Ravitsemusoppaan ja urheiluravitsemusaiheiset internetsivut.

Tämä artikkeli on lyhennelmä Juoksija -lehden numerossa 4 (2011) ilmestyvästä artikkelista (julkaistaan Juoksija -lehden luvalla).

________________________________________________________________________________

Maratonille kannattaa valmistautua tankkaamalla, mutta mikä taktiikka toimii parhaiten?

Hiilihydraattitankkaus suurentaa lihasglykogeenivarastoja. Tankkauksen ansiosta lihakset käyttävät tehokkaammin lihasglykogeenia hyväkseen, mikä auttaa ylläpitämään kovaa suoritustehoa vielä suorituksen loppupuolella. Suuremman polttoainevaraston ansiosta uupumus lykkääntyy. Kun energiaa riittää pidempään, pienenee riski, että ”seinä tulee vastaan”.

Tankkaus näkyy vauhdinjaossa

Hiilihydraattitankkauksen toteuttaneella urheilijalla on käytännössä taipumus lisätä vauhtia, jolloin lihasglykogeenin kulutus kasvaa ja uupumuksen riski pysyy ennallaan. Tämä on havaittu tutkimuksissa, joissa tankanneet urheilijat liikkuivat kovemmalla teholla, kun he eivät saaneet mitään tietoa sykkeistä tai vauhdista. Maaliin saavuttuaan tankanneiden urheilijoiden glykogeenipitoisuus oli samalla tasolla kuin ei tankanneilla urheilijoilla, vaikka glykogeenivarastot olivat alun perin huomattavasti suuremmat tankanneilla urheilijoilla.

Hiilihydraatteja tarvitaan paljon

Optimaalisen tankkausvaikutuksen aikaansaamiseksi, hiilihydraattien saannin tulisi olla 8–10 g/kg/vrk tai 10–12 g/rasvaton paino/vrk. Näitä määriä pidetään ns. kynnysmäärinä, sillä niukempi saanti ei välttämättä riitä stimuloimaan glykogeenin varastoitumista tehokkaasti.

Miehillä hiilihydraattien osuuden suurentaminen esimerkiksi 75 prosenttiin energiansaannista riittää tehokkaaseen tankkaukseen. Naisilla vastaava muutos ei riitä, sillä hiilihydraattien saanti jää tällöin alle kynnysmäärän. Tämä johtuu siitä, että naisten energiansaanti matalampi kuin miehillä. Siksi naisten tulisi tankkausvaiheessa suurentaa energiansaantiaan jopa 20–30 %, jotta saavuttaisivat tehokkaan tankkauksen edellyttämän riittävän hiilihydraattiensaannin.

Hiilihydraattien määrä on laatua tärkeämpi

Nopeat hiilihydraatit, kuten sokeri, maltodekstriini varastoituvat erityisen tehokkaasti lihaksiin. Käytännössä urheilijoiden toteuttama tankkausruokavalio koostuukin usein tavallista suuremmasta määrästä nopeita hiilihydraatteja. Erilaisten helposti nautittavien sokeripitoisten ruokien ja juomien reilu käyttö on järkevää, sillä niitä käyttämällä ruoan määrä ja annoskoot pysyvät kohtuullisina.

Hiilihydraattitankkauksen aikana syöty hiilihydraattimäärä vaikuttaa kuitenkin enemmän tankkaustulokseen ja suorituskykyyn kuin hiilihydraattien laatu. Yhden päivän hiilihydraattitankkausmalleissa hiilihydraattien laadun merkitys on luultavasti tavallista suurempi. Jos tankkaus toteutetaan päivässä, kannattaa käyttää tavallista enemmän erityisesti tankkaukseen tarkoitettuja hiilihydraattivalmisteita.

Joustavuutta tankkaukseen

Tankkausvaiheen tulisi kestää 1–3 päivää riippuen hiilihydraattien saantimäärästä. Uusien arvioiden mukaan tankkausvaikutus voi säilyä hyvänä jopa 5 vrk. Tämä tieto lisää tankkauskäytäntöjen joustavuutta.
Hiilihydraattiensaannin pystyy arvioimaan käyttämällä hyväkseen pakkausmerkintöjä, ravintosisältötietokantoja (www.fineli.fi), ravintolaskentaohjelmia tai internetin kalorilaskureita.

Nestetankkausta ei tarvita

Monipäiväiset nestetankkaukset ja niin sanottu ylinesteytys hyvin runsaalla juomisella eivät ole perusteltuja. Ihminen ei nimittäin pysty varastoimaan nestettä, vaan ylimäärä poistuu virtsan muodossa.

Suorituksen alkaessa elimistön tulee olla nestetasapainossa. Nestetasapaino voidaan saavuttaa soveltamalla aktiivista juomista päivinä ennen maratonia. Aktiivinen juominen tarkoittaa sitä, että juo, vaikka ei tuntisi itseään janoiseksi. Tavallinen vesijohtovesi on paras valinta janojuomaksi harjoittelun lomassa. Tankkauksen aikana voidaan osa vedestä korvata mehuilla, urheilujuomilla ja muilla sokeripitoisilla juomilla.

Riittävä määrä nestettä saadaan todennäköisesti silloin, kun juodaan jokaisen aterian yhteydessä 2-3 lasia vettä ja muita juomia sekä aterioiden välissä yhteensä 0,5-2 litraa nesteitä. Ennen maratonia voidaan nestetasapainon saavuttaminen vielä varmistaa juomalla perusnesteytyksen lisäksi noin ½ litraa tavallista enemmän vettä kilpailua edeltävänä iltana, kilpailupäivän aamuna ja vielä kilpailua edeltävinä tunteina.

Vaikutus painoon

Paino nousee tavanomaisestitankkauksen vuoksi n. 1-2 kg . Tämä perustuu glykogeenivarastojen täyttymiseen ja glykogeenin sitoman veden määrän lisääntymiseen kehossa. Tavanomaisten tankkaustoimenpiteiden aiheuttamaa painonnousua ei pidä säikähtää. Tankkaus parantaa pitkäkestoisten kestävyysliikuntasuoritusten tuloksia, vaikka lähtöviivalla painoa olisikin jopa 2 kiloa harjoituskautta enemmän.

_________________________________________________________________________________

PS. Pronutritionist -blogin aiempia kestävyysurheiluun liittyviä juttuja ovat esimerkiksi hiilihydraattirajoitteisen ruokavalion vaikutus suorituskykyyn , hiilihydraatit palautumisen tukena sekä ruokavalion nitraatit eivät vaikutua maksimaaliseen suorituskykyyn

Syventävää kirjallisuutta:

Chen et al. Effect of CHO loading patterns on running performance. Int J Sports Med 2008; 29: 598 – 606

Wismann J & Willoughby D. Gender differences in carbohydrate metabolism and carbohydrate loading.

J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 5;3:28-34.




6 thoughts on “Tankkaaminen kannattaa aina (vieraskirjoitus)”

  1. Hyvä ja ajankohtainen kirjoitus. Itse aion tänä kesänä ensimmäiselle maratonille ja hiilihydraattitankkausta on tältä kantilta tietysti mietittävä. Olisi tietysti ollut kiva saada vähän konkreettisia esimerkkejä tankkauksen toteutuksesta, mutta ehkäpä ne on jätetty Juoksijan artikkeliin. Täytyy se lukea myös.

    Nyt kun juoksu oli aiheena, niin ajattelin kysäistä olisiko blogin pitäjällä tai verkostolla sanottavaa aiheeseen rasvanpoltto ja tyhjällä vatsalla aamulla treenaaminen. Joidenkin lähteiden mukaanhan tämä tapa polttaa rasvaa erityisen tehokkaasti, esimerkiksi aamulenkki ennen aamupalan syöntiä. Onko näin? Miten tätä on tutkittu ja onko tutkimuksissa otettu huomioon rasvan palaminen koko seuraavan vuorokauden aikana vai ainoastaan harjoituksen aikana ja välittömästi sen jälkeen?

  2. Ihan samaa mietin kuin Mikakin yllä. Aika monta lehti-/nettiartikkelia minäkin olen tankkauksesta lukenut, mutta yhdessäkään en ole nähnyt konkreettisia esimerkkejä tankkauksen toteutuksesta (esim. jonkinlaista ruokapäiväkirjaa). Sellaiselle olisi tilausta.

  3. Mika ja Ling Ling, laitetaan korvan taakse. Näkisin myös mielelläni jonkun toisen tarttuvan aiheeseen konkreettisesta tankkausruokavaliosta.

    Itselläni (olen kuntoilija) tankkaus maratonille tarkoittaa yksinkertaisesti 50-100 % reilumpaa määrää leipää, pastaa ja riisiä (perunaa en yleensä syö), meuhujen juomista veden sijaan, karkkkien mutustelelua (100-150 g/päivä) ja banaanin syöntiä. Joskus harvoin käytän tankkausjuomia. Lihan, kalan , maitotaloustuotteiden ja kananmunan määrää (ja yleensä proteiinin määrää) on vähennettävä, jotta vatsa vetää, eikä liika kylläisyys vaivaa.

    Mikan kysymykseen rasvan poltosta.Tavallista alemmalla hiilihydraattitarjonnalla harjoitellessa rasvan poltto voi todellakin tehostua jossakin määrin. Sanotaan, että afrikkalaiset kestävyysjuoksijat harjoittelevat usein yöllisen paaston jälkeen ilman aamuateriointia. Yöllisen paaston jälkeinen harjoittelu lisää myös mitokondrioiden määrää, joka on aika oleellista solujen energia-aineenvaihdunnan kannalta. Näistä teoreettisista hyödyistä huolimatta, käsittääkseni ei ole vakuuttavia ihmistutkimuksia olemassa, joissa yöllisen paaston jälkeisen harjoittelun vaikutus suorituskykyyn maksimaalisessa suorituksessa olisi voitu osoittaa. Itse olen huomannut, että varsinkin pisimpien lenkkien juokseminen pelkällä vedellä aamuisin on kovin takkuista, eikä siten innosta vaikka teoriassa rasvan poltto ja mitokondriot tykkäisivätkin ajatuksesta.

  4. Melkein suosittelisin käyttämään fineliä itselle sopivan tankkausprotokollan laatimiseen. Laske, että paljonko normaali ruokavaliosi sisältää hiilihydraatteja ja sen jälkeen lisäile haluamiasi ruoka-aineita, kunnes pääset noin 500 grammaan. Keskimäärin normaalisti hiilihydraatteja syövien saanti on noin 200-250 grammaa, joka tarkoittaa, että saanti pitäisi tuplata. Yksi karkea lähestymistapa on siis, että voit siis syödä karkeasti tupla-annoksen kaikkea. Toinen tapa on ajatella, että syö noin 200-300 gramma ylimääräistä.

    Alla oma suppeahko taulukkoni eri ruoka-aineiden hh sisällöistä:

    Ruoka Annos Hiilihydraattimäärä

    Mehut 1 litra 80-100 g
    Urheilujuoma (5%) 1 litra 50 g
    Virvoitusjuoma 1 litra 95 g

    Energiapatukka (keskiarvo) 65 g (eri valmistajien koot vaihtelevat) 43 g
    Energiageeli (keskiarvo) 50 g (eri valmistajien koot vaihtelevat) 35 g
    Hillo 2 rkl 15 g
    Rusina 60 g (1 dl) 35 g
    Kuivahedelmät 70 g (1 dl) 50 g
    Banaani 200 g (1 kpl) 25 g
    Omena 200 g (1 kpl) 15 g
    Appelsiini 160 g (1 kpl) 15 g

    Mysli 40 g (1 dl) 25 g
    Weetabix muroke 36 g (2 kpl) 25 g
    Kauramurot 15 g (1 dl) 10 g
    Myslipatukka
    Kaurapuuro 40 g (1 dl) hiutaleita 25 g
    Ruisleipä 27 g (1 ohut pala) 10 g
    Sekaleipä 30 g (1 viipale) 10 g
    Näkkileipä 15 g (1 viipale) 10 g
    Pulla 50 g (keskikokoinen) 25 g
    Pasta/makaroni 135 g (keskikokoinen annos) 25 g
    Riisi 100 g (keskikokoinen annos) 25 g
    Peruna, keitetty 175 g (keskikokoinen annos) 30 g

    Hedelmäkarkkisekoitus 100 g 85 g
    Lakritsi 100 g 50-75 g

  5. Tuohon rasvanpolttoasiaan liittyen:
    Elimistö on mukautuvainen sen suhteen, että mitä energianlähdettä käytetään energiantuottoon. Jos ruokavalio on hiilihydraattivoittoinen, niiden osuus energiantuottoon (myös liikunnan aikana) suurenee. Vastaavasti jos ruokavalio on runsasrasvainen, niiden osuus on suuri. Lisäksi esim. lihasten glykogeenivarastojen suuruus vaikuttaa siten, että jos varastot ovat täynnä, käytetään hiilihydraatteja suhteessa enemmän energiantuottoon kuin varastojen ollessa vajaat.
    Yöllisen paaston jälkeen rasvan osuus on suurempi kuin hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen.

    Tutkimusnäyttöä siitä, että miten nämä sitten vaikuttavat suorituskykyyn on tietääkseni vain vähän. Luulisin, että käytännössä elimistön rasvankäytön tehostamisen mahdolliset hyödyt riippuvat lajista. Jos kilpailut ovat kestoltaan ylli 1-1,5, h erityisesti jos ne ovat useita tunteja, voi rasvan osuuden lisäämisestä ja paasto-harjoittelusta olla hyötyä, sillä jos hiilihydraatit säästyvät, niin paukkuja riittää pidempään.

    Jos suoritus on kovatehoinen ja esim. max 1-1,5 h, tuotetaan energia lähes puhtaasti hiilihydraateista, jolloin rasvan käytön tehostamisesta ei ole juurikaan hyötyä.

    Ruokavaliolla voidaan siis vaikuttaa siihen, että mitä energianlähteitä suorituksen aikana käytetään. Väittäisin, että enemmän kuitenkin elimistön rasvankäyttökykyä parantaa se, että käydään siellä lenkillä. Eli siis harjoittelu. Toisaalta, jos rasvanpolttoa kysyjä tarkoitti enemmän laihduttamisen kannalta, niin energiatasapaino vaikuttaa eniten laihtumistulokseen.

    Olen nähnyt joidenkin valmentajien, esim. Joe Friel (hänellä on hyvä blogi), suosittelevan hieman runsasrasvaisempaa ruokavaliota peruskuntokaudella ja hiilihydraattipitoisempaa kilpailukaudella, perustuen osittain edellä esitettyihin seikkoihin.

  6. Kiitos hyvästä jutusta ja Jaakolle kiitoksia ruokien ja hiilareiden määristä! Jaakon tankkausvinkeillä se on Sulkavakin pari kertaa soudettu aikanaan. 🙂 Taisin bongata ne Tahkon fillarikisan sivustoilta.

    Väittäisin, että afrikkalaisen maratoonarit juoksee muuten yleensä aamuisin, koska päivällä on a) töitä ja b) hemmetin kuuma. Nim. Tansaniassa keskipäivällä kerran lenkkeillyt (oli olevinaan sopiva tauko siinä lounasaikaan). En mennyt sen jälkeen enää, vaikka naapurin setä kannustikin portin pielessä. Se on aamulla tai auringon laskiessa mentävä, muuten nääntyy. Aamuisin matkalla töihin (tai baarista lähtiessä aamuisin) näkee paljon juoksijoita teiden varsilla hämärän aikaan. Mukavan viileää, mutta valitettavasti melko turvatonta tällä ihonvärillä. Voihan toki olla, että ihan kovan tason kilpailijoilla on tuota tietopohjaa taustalla.

Kommentointi on suljettu.