Resistentti tärkkelys, kuidun ja FODMAP -hiilihydraattien sukulainen

Resistentti tärkkelys lienee monille maallikoille, ja ehkä asiantuntijoillekin hiukan kaukainen käsite. Perehtyessäni viime aikoina FODMAP -hiilihydraatteihin, selvittelin hiukan myös resistenttiä tärkkelystä. Tämä postitus on tarkoituksella pintaraapaisu aiheeseen.

Muutamia faktoja resistentistä tärkkelyksestä:

  • Resistentti tärkkelys on tärkkelyksen muoto, joka ei imeydy
  • Resistentti tärkkelys käyttäytyy samaan tapaan kuin FODMAP -hiilihydraatit ja liukeneva kuitu. Se fermentoituu paksusuolessa mikrobien vaikutuksesta
  • Resistentti tärkkelys lasketaan kuituun Finelissä [Tieto korjattu THL:n pyynnöstä 11.8.2017, aiemmin tekstissä luki että RS lasketaan kokonaishiilihydraattimäärään]
  • Resistentin energia-arvo on n. 2,5 kcal/g (vrt. 4 kcal hyvin imeytyvä tärkkelys) (Behall&Howe 1996) eli samaa tasoa kuin polyolien
  • Resistentin tärkkelyksen saanti on Ruotissa arviolta 3 g/pv (Liljeberg Elmståhl 2002). Saantia voidaan lisätä helposti yli kymmenkertaiseksi esim. käyttämällä banaaneja (hieman raakana), ruskea riisiä, kokojyväviljaa, papuja ja maissia
  • Resistentti tärkkelys edistää hyvän laatuisten suolistomikrobien kasvua eli toimii prebioottisesti
  • Resistentti tärkkelys jaetaan neljään luokkaan:
    • RS1 Tärkkeys, joka on resistenttiä ruuansulatukselle fyysisen tiheytensä tai fyysisen suojarakenteen vuoksi. Esim.  siementen, kokojyväviljan ja palkokasvien tärkkelys. Jauhaminen ja huolellinen pureskelu vapauttaa ainakin osan resistentistä tärkkelyksestä ruuan sulatukselle alttiiksi
    • RS2 On resistenttiä ruuansulatukselle fyysisen tiheyden JA tärkkelyksen kuivan olemmuksen (dehydrated) vuoksi. Päältä päin nämä eivät välttämättä näytä kuivilta. Esim. raaka peruna ja banaani. Keittäminen vapauttaa resistenttiä tärkkelystä ruuan sulatukselle
    • RS3 On kaikkein resistenteintä tärkkelystä. Amyloosi (yhdenlainen tärkkelys) muuttuu resistentiksi, kun sitä kuumenneteaan ja sitten kylmennetään. Englanniksi käytetään myös nimeä “retrograded starch”. Esimerkiksi keitetyt ja kylmennet perunat. Hyvä esimerkki lienee aiemmin VHH -kirjoitussarjassa mainitut italialaiset perunamykyt (dumplings). Pastassa ja makaronissa olevat määrät riippuvat keittämis- ja viilentämisajoista sekä pastan fyysisestä rakenteesta
    • RS4 -Teollisesti muunneltu tärkkelys, jota käytetään elintarviketeollisuudessa lisäaineena
  • Kuten muutkin huonosti ohusuolesta imeytyvät hiilihydraatit, se saattaa auttaa, ainakin teoriassa, painonhallinnassa, suolistoterveyden ylläpidossa, estää sydän- ja verisuonisairauksia sekä infektioita
  • Se voi aiheuttaa vatsakipuja ja -vaivoja niille, joilla on herkkä vatsa (IBS, dyspepsia jne).

Vielä hieman asiaa monimutkaistaakseni. On olemassa myös hitaasti imeytyvä tärkkelys (<120 min syömisestä), joka lyhennetään SDS (Slowly Degraded Starch).

Keväällä Varpu Tavi jakoi linkin, jossa kuumana uutuutena Jenkeissä esiteltiin runsaan resistentin tärkkelyksen käyttöön perustuva laihdutusruokavalio. Saattaakin ollakin niin, että resistenttiä tärkkelystä runsaasti sisältävät palkokasvit, kokojyväviljat, FODMAP:it ja myös “perinteinen” kuitu (liukeneva ja liukenematon) yhdessä onkin se juttu, miksi matalan GI:n ruokavaliot ovat tuottaneet hyviä tuloksia. Ainakin kolme tekijää voivat selittää tällaisten matalan GI:n ruokavalioiden hyviä tuloksia:

1) todellinen ruokavalion energia-arvo on alhaisempi kuin laskennallinen (tutkimuksissa ei oteta huomioon huonosti imeytyvien hiilihydraattien alhaisempaa ravintoa-arvoa)

2) paksusuolen bakteerit tuottavat RS:stä ja FODMAP:eista lyhytketjuisia rasvahappoja, joiden on huomattu parantavan kylläisyyttä (Ford & Frost 2010)

3) kylläisyys lisääntyy myös ruuan aiheuttaman suolistovolyymin vuoksi (ja ehkä osin haittavaikutusten, kuten turvotus, ilmavaivat)

FODMAP:it ja resistentti tärkkelys eivät ole yleensä olleet huomion kohteena, kun on arvioitu eri ruokavalioiden vaikutuksia lihavuuteen ja sydän- ja verisuoniterveyteen. Huomion on enemmän vienyt perinteinen käsityksemme kuidusta. Minusta tuntuu, että hiilarikeskustelu ja keskustelu kuidusta on saamassa uusia, syvempiä piirteitä.

Lähteet

Fanatic Cook blogi

Grabitske &  Slavin. Gastrointestinal effects of low-digestible carbohydrates. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Apr;49(4):327-60

11 thoughts on “Resistentti tärkkelys, kuidun ja FODMAP -hiilihydraattien sukulainen”

  1. Täysin samaa mieltä olen Reijo kanssasi. IBS ruokavaliossa kannattaa ehdottomasti ottaa huomioon resistentti tärkkelys FODMAPien lisäksi.

    Tätä kuitukeskustelua sekoittaa vielä tietysti se, että edelleenkään ei olla täysin yksimielisiä edes siitä, mitä ravintokuitu on. Tilanne on kyllä parantunut aiemmasta, ja tässä julkaisussamme kävimmekin läpi mm. kuidun nykyisiä määritelmiä:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21198631

    Finelissä myöskään fruktaania ei ole määritetty kuuluvaksi kuituun (Fineli ilmoittaa kokonaiskuidun AOAC:n määritelmän mukaan, eli ottaa huomioon vain selluloosan, hemiselluloosan, ligniinin, kasvikumit ja pektiinin).

    1. Jep, tämä on hyvä katsaus kuituihin. Mukana kirjoittamassa siis Kuopion ravitsemustieteen laitoksen henkilökuntaa! Tämä Jennin ja kumppaneiden review -artikkeli yhdessä tämän Minnesotalaisen kaksikon reveiw’n kanssa avarsi omia näkemyksiäni kuidusta merkittävästi. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234944

  2. Minulla on tapana ensin paahtaa leipiä ja antaa jäähtyä – etenkin kauraleipiä. Syön sitten, Näin saan rapeuden ja sulatamattoman rasvan samaan pakettiin.

    Mutta muutamaankin otteeseen tuosta on luultu että kyseessä on tietoinen tapa tuottaa resistenttiä tärkkelystä ja syödä “fiksummin”.. Olen ollut hiukka yllättynytkin että ns. maallikot ovat käsitteen tienneet. Mutta varmaan on aika tuntematon käsite noin laajemmin.

  3. Hei korput! Vanhat kunnon klassiset korput! Ymmärtääköhän kroppa luonnostaan… mites näkkileipä?

  4. Tuossa yllä mainitussa ruotsalaistutkimuksessa on mukana yksi ruisnäkkileipä siinä oli RS:tä 1,4 g/100g (vs hapan ruisleipä 6 g/100g). Mainittu näkkileipää näyttää varsin samantyyppiseltä kuin meidän ruisnäkkärit: http://bit.ly/mCO2ch Perunasalaatissa on myös näköjään 6 g/100g eli saman verran kuin happamassa ruisleipälimpussa. Klassisista korpuista ei löydy tuosta tutkimuksesta tietoa (Liljeberg Elmståhl 2002).

  5. Täytyy näköjään ottaa printit noista, ei sitä muista muuten missä tiedot on valmiina. Sori! Jäin vain miettimään tuota Patrikin jäähdytettyä paahtoleipää. Näkkileipähän paistetaan vain kerran, mutta korput tehdään vanhenevista leivistä eli paistetaan uudelleen, joten ainakin teoriassa pitäisi siis toimia RS-lähteenä.

  6. Paahtoleipä, näkkileipä ja korppu ovat kaikki paistettu ja jäähdytetty jo vähintään kerran, joten ei kait uudelleen lämmittämisellä ja jäähdyttämisellä enää ole merkitystä RS’sään vai onko? Eli kuvittelisin, ettei paahtoleivän jäähdyttämisellä ole merkitystä.

    BTW: tuntemani korput ovat tietääkseni kuivattua pullaa, eikä uudelleen paistettua leipää.

    1. Resistentistä tärkkelyksestä on mielestäni huonosti tietoa. Joten uudesti lämmittämisen vaikutusta en kyllä tunne tässä tapauksessa. Enkä muutenkaan ehkä pidä tarpeellisena lähteä kovin tarkkaan selvittämään resistentin tärkkelyksen määräää. IBS -oireiden suhteen sillä voi olla oirekuvaa heikentävää vaikutusta, vaikka olen nähnyt katsausartikkeleissa väitteitä, ettei RS aiheuttaisi yhtä paljon IBS-oireita kuin FODMAP:it. Mutta tietääkseni tätä ei ole kunnolla tutkittu. RS:ään voisi mielestäni suhtautua kuten kuituun yleensä, yleensä siitä lienee jonkinasteista etua.

  7. Sokeriherkille RS-näkökulma höllentää liekaa. Kunnolla jäähdytetyistä eilisistä perunoista tehtyä majoneesisalaattia voin syödä selvästi enemmän kuin juuri keitettyä perunaa ilman väsymysoireita. Samoin vihreä banaani pitää energisempänä kuin keltaiseksi kypsynyt. Vatsaoireita en ole saanut, vaikka esim. lanttua siedän tuskin lainkaan.

    Eiköhän kunkin ole vain kohdallaan kokeiltava.

Comments are closed.