Kivikauden ruokavalio -ratkaisu kylläisyys- ja metaboliaongelmiin?

Kivikauden ruokavalio eli paleoliittinen ruokavalio on kovasti pinnalla. Kesällä STS haastatteli allekirjoittanutta ja Matti Uusitupaa aiheesta. Viime viikolla (13.8.2011) Turun sanomat julkaisi artikkelin ”Luolamiehen eväillä”. Artikkelin asiantuntijoina ovat turkulaiset kulttuurievoluution tutkijat Timo Vuorisalo ja Olli Arjamaa. Kirjoitus alkaa seuraavasti:

” Paleoliittinen ruokavalio perustuu ajatukseen siitä, että ihmisen ruuansulatuselimistö ei ole juuri muuttunut viimeisten 10 000 vuoden aikana eli sen jälkeen kun metsästäjä-keräilijäihminen ryhtyi viljelemään maata ja hoitamaan karjaa. … ”Paleoliittisen ruokavalion perustan muodostavat erilaiset kasvikset ja marjat, lihat ja merenelävät, munat, siemenet, pähkinät ja sienet. Poisrajattuja ruoka-aineita ovat lähinnä vilja- ja maitotuotteet, palkokasvit, puhdistettu sokeri, prosessoidut rasvat (margariinit ja teollisesti käsitellyt öljyt, allekirjoittaneen lisäys) sekä alkoholi.”

Tuosta Turun Sanomien esittelemästä ruokavaliosta puuttui yksi keskeinen rajaus, joka on kivikauden ruokavaliota koskevissa tutkimuksissa ollut järjestään rajauksena. Suola, se ei ole myöskään sallittu kivikauden ruokavaliossa. Kaikki prosessoitu ruoka minimoidaan.

Arvailua kivikauden ruokavaliosta

Ehkäpä maailman arvostetuin ravitsemustieteen lehti American Journal of Clinical Nutrition julkaisi pääkirjoituksen kivikauden ruokavaliosta viime vuonna (Eaton, Konner & Cordain 2010, kaikille avoin). Pääkirjoitus on ehdottomasti suositeltavaa lukemista.

Kirjoituksessa alan asiantuntijat vetävät yhteen, miltä kivikauden ruokavalio on todennäköisesti näyttänyt. Kivikauden ruokavalio muuttaa erittäin radikaalisti useiden eri ravintoaineiden saantia, kuten alla oleva kuvaleikkeet osoittvat. Olen alleviivannut mielestäni monesti liian vähälle huomiolle jääneet painotukset kivikauden ruokavaliossa.

Esimiehet söivät ilmeisesti:

  • Selvästi nykyistä vähemmän tyydyttynyttä ja transrasvaa (serum cholesterol raising fat 1.taulukossa)
  • Saivat suolaa (tai tarkkemin sanottuna natriumia) 50-70 % vähemmän kuin suomalaiset nykyään. Arvioitu suolan saanti oli esimiehillä alle 2,4 g/vrk
  • Saivat kuitua yli kaksinkertaisen määrän nykyiseen suositukseen nähden
  • Käytetettyään myös paljon pähkinöitä, siemeniä ja mereneläviä saivat myös omega-3 rasvahappoja  yli kolme kertaa nykyisin suositellun määrän

Verratessa suosituksia ja paleoliittista ruokavaliota, ei voi välttyä ajatukselta, että se saattaisi olla tehokkain keino saavuttaa nykyiset ravitsemussuositukset samanaikaisesti sekä suolan, tyydyttymättömän rasvan (PUFA, omega-3)  että kuidun suhteen.

Uudet tutkimukset

Mutta edellä mainitut luvut ovat tietysti jossakin määrin arvailuja. Kivikauden ruokavalio on vaihdellut tuntuvasti asuinpaikan ja vuodenaikojen sekä vuosituhansien mukaan. Mitä moderni tutkimus sanoo paleoliittisestä ruokavaliosta?

Kivikauden ruokavaliota koskevat satunnaistetut tutkimukset ovat toistaiseksi melko vähäisiä. Ruotsalaiset tutkijat ovat kunnostautuneet tällä saralla erityisesti.

Olen kerännyt alla oleviin PowerPoint -kuviin keskeiset tulokset uusimmasta satunnaistetusta tutkimuksesta (Jönsson et al. 2010, kaikille avoin tutkimus). Siinä verrattiin paleoliittista ruokavaliota ja Välimeren ruokavaliota, päätavoite oli tutkia ruokavalioiden kylläisyysarvoa.

Tässä ad libitum (ruuankäyttöä ei rajoitetu) tutkimuksessa ei ollut painonpudotustarkoitusta. Tutkimus kesti 12 viikkoa, ja siihen otettiin 29 sepelvaltimotautia sairastavaa miestä. Tutkimuksen keskeisin löydös oli, että kivikauden ruokavaliota noudattavat söivät vähemmän kaloreita, ja he olivat samaan aikaan kylläisempiä. Heidän energian saantinsa oli 1385 kcal, kun taas Välimeren ruokavaliolla olleiden oli 1815 kcal. Proteiinin määrässä ei ollut tilastollisesti merkitsevää eroa (92 g vs 88 g/vrk), vaikka proteiinin suhteellinen osuus oli suurempi kivikauden ruokavaliolla (27 E % vs 20 E %). Hiilihydraattien saannissa oli selvä ero, 129 gvs 215 g/vrk. Myös natriumin saanti oli vähäisempää kivikauden ruokavaliolla. Suolaksi muutettuna natriumin saannit olivat 3,6 g ja 7,5 g/vrk.

Huomioitavaa on, että vertailun kohteena oli Välimeren ruokavalio. Mutta seuraavat asiat olivat ehkä yllättäviä verratessa siihen, mitä aiemmin mainitussa pääkirjoituksessa todettiin ja mitä yleisesti kivikauden ruokavaliosta kuvitellaan:

  • kuidun saannissa ei ollut tilastollisesti merkitsevää  eroa, 22 g vs 27 g/vrk (oletus pääkirjoituksen mukaan: 2-3 kertaa enemmän kuitua)
  • kalsiumin saanti oli kivikauden ruokavaliolla 375 mg, kun Välimeren ruokavaliolla se oli 772 mg/vrk
  • kivikauden ruokavalio ei ollut runsasrasvainen, rasvan saanti oli 46 g/vrk kivikauden ruokavaliolla ja 59 g/vrk Välimeren ruokavaliolla
  • sokerin saannissa ei ollut eroa 29 g vs 23 g/vrk

Aiemmin sama tutkijaryhmä oli raportoinut, että kivikauden ruokavalio laihdutti paremmin ja vähensi glukoosin ja insuliinin nousua sokerirasituksen aikana enemmän kuin Välimeren ruokavalio (Lindeberg et al. 2007). Myös tässä tutkimuksessa raportoidut muutokset ravintoaineiden saannissa olivat samansuuntaiset kuin Jönssonin tutkimuksessa. Suolan saanti oli vähäisempää kuin Välimeren ruokavaliolla

Edelleenkin sama tutkijaryhmä osoitti vuonna 2009 pienessä tutkimuksessaan, että kivikauden ruokavalio vähensi aikuistyypin diabeetikoiden sokeriarvoja ja vähensi painoa tehokkaammin kuin Ruotsissa suositeltu aikuistyypin diabeetikoiden ruokavalio (Jönsson et al. 2009). Tässäkin tutkimuksessa kivikauden ruokavaliolla olleiden monityydyttymättömän rasvan ja suolan saanti oli vähäisempää kuin diabetesruokavaliolla. HbA1c, triglyseridit, HDL ja diastolinen verenpaine korjautuivat enemmän kuin diabetesruokavaliolla. Kivikauden ruokavalio ei ollut minkään kardiovaskulaaririskitekijän suhteen huonompi.

[poll id=”36″]

Epäjatkumokohdat

Kun kivikauden ruokavaliolla tehtyjä satunnaistettuja tutkimuksia verrataan klassiseen kivikauden ruokavalioon kuten Loren Cordain ja kumppanit ovat sen esittäneet (yllä), havaitaan melko suuria eroja ja epäyhteneväisyyksiä. Näitä ovat esim.:

  • Proteiinin saanti on tutkimuksissa n. 90 g/vrk
  • Kalsiumin saanti  on tutkimuksissa vähäisempää kuin kivikaudella (400 mg vs <1000 mg/vrk)
  • Kuidun saanti on tutkimuksissa vähäisempää kuin kivikaudella 25 g vs 75 g
  • Tutkimuksessa koehenkilöt ovat käyttäneet alkoholia (viiniä ja olutta hieman)

Lisäksi mielestäni huomionarvoista on se, että sekä kivikauden tutkimusruokavalio että  arveltu esihistoriallinen ruokavalio EI ole:

  • Ei ole runsasrasvainen
  • Ei sisällä lainkaan ruokasuolaa, vaan kaikki  natrium tulee luonnollisesti ruuista
  • Ei sisällä hirmuista määrää lihaa, vaan ehkä n. 250 g/vrk, kuten Jönssonin tutkimuksessa  (suomalaisten lihan kulutus v.2010 oli yhteensä 208 g eli tuoreen lihan kulutus 137 g/pv ja lihavalmisteiden 71 g/pv)
  • Ei sisällä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa

Yhteenveto

Kivikauden ruokavaliota osittain jäljittelevällä kokeellisella ruokavaliolla on saavutettu erinomaisia kliinisiä tuloksia sekä suhteessa Välimeren ruokavalioon, että suositusten mukaiseen diabeetikoiden ruokavalioon. Tutkimukset ovat olleet kaikki lyhytaikaisia riskitekijätutkimuksia ja melko pieniä, ja niistä useimmat on tehnyt sama tutkijaryhmä Ruotsista. Huomionarvoista tutkimuksissa on ollut, että ne ovat olleet ns. ad libitum ruokavalioita, eli paino on pyritty pitämään ennallaan, mutta koehenkilöt ovat laihtuneet silti. Yhtään sairastuvuus- tai kuolleisuustutkimusta ei vielä ole tehty.

Toisin kuin ehkä ajatellaan, kivikauden ruokavaliossa ei painotu erityisesti tyydyttynyt rasva. Hiilihydraattien määrä on vähentynyt n. puoleen tehdyissä tutkimuksissa ja vastaa hyväkarppauksen tasoa. Paleoliittinen ruokavalio on tehokkaimpia ruokavaliomalleja suolan saannin rajoittamisessa. Esim. verenpaineen hoidossa käytetyssä DASH -ruokavaliossa suolan saanti on ollut samaa tasoa tai suurempaa.

Kivikauden ruokavalio painottaa runsasta kasvisten ja hedelmien käyttöä. Tehdyissä tutkimuksissa rasvahappojen saannin jakaumissa ei ollut radikaaleja eroja. Kuidun saannin pysyminen ennallaan selittynee lähinnä viljatuotteiden poisjäännillä. Nämä tutkimukset ovat kuitenkin edelleen yksi osoitus siitä, että on täysin mahdollista saada riittävästi kuitua ilman viljavalmisteita. Yhdessäkään näistä tutkimuksista ei arvioitu huonosti imeytyvien hiilihydraattien (FODMAP -ja RS -hiilihydraatit) määrää. On sangen todennäköistä, että niiden saanti oli ennenmuinoin erittäin runsasta.

Kaikkinensa tutkimuksissa käytetty kivikauden ruokavaliomalli on erittäin lähellä sellaista ruokavaliota, jonka puolesta esim. Harvardin Dariush Mozaffarian on puhunut useaan otteeseen. Voimakkaasti prosessoitu ruoka ei ole ihmiselle mitenkään hyväksi, ja luonnollinen tuore ruoka tuo useita samanaikaisia etuja. Jos kivikauden ruokavalioon lisäisi vielä hiukan täysviljaa ja palkokasveja sekä maitotaloustuotteita juustoina ja hapanmaitotuotteina kohtuullisessa määrin, saattaisi lopputulos olla edelleen vähän parempi. Alhainen kalsiumin saanti voi olla ongelma.

Jos tälle ruokavaliolle olisi keksitty toisenlainen nimi ja siitä ei liikkuisi väärää tietoa, se voisi olla helpompi nielaista raskaan sarjan ravitsemusgurujen keskuudessa.

12 thoughts on “Kivikauden ruokavalio -ratkaisu kylläisyys- ja metaboliaongelmiin?”

  1. Kiitos kun pohdit tätäkin puolta ruokavalioista!

    Nostaisin itse paleoruokavaliosta merkittävänä tekijänä, makroravinnekoostumuksen sijaan, elimistön kannalta ikävien proteiinien puuttumisen (eli maidon, viljan ja palkokasvien proteiinit).

  2. Viljan gliadiinista kirjoittelin pientä kritiikkiä kesällä ”Vilja- ja gluteeniyliherkkyyttä -onko niitä” -kirjoituksessa. Maidon valkuaisaineista ja autoimmuunisairauksista taitaa olla menossa tutkimuksia, joista toivottavasti jatkossa löytyy lisävalaistusta. Palkokasvien proteiinin ongelmista en ole kovinkaan tietoinen. Asia johon pitää vielä selvästi perehtyä lisää. Valtsu linkitti FB:n puolella Lindebergin slidet, joissa tämä proteiiniasia nousee hyvin esiin: http://slidesha.re/pYtx6J

    Sen verran haluaisin nostaa myös vastakkaista näkökulmaa esiin, että väestötutkimuksissa, johin liittyy omat puutteensa, on näyttänyt siltä, että kasvikunnan proteiiinit eli ainakin palkokasvien ja pähkinöiden proteiinit ovat liittyneet hyvään sydän- ja verisuoni sekä syöpäterveyteen. Kokojyvävilja sinänsä on myös noussut usein suojaavaksi, esim. T2D:n suhteen, viimeksi Mozaffarianin ym. AJCN -artikkelissa viime viikolla.

    Tommy Jönssonin väitöskirja on muuten luettavissa: http://bit.ly/ocrqOa

  3. Itselle tuli lähinnä mieleen että jos kivikautinen ruokavalio ei ole runsasrasvainen ja toisaalta hiilihydraattejakaan ei tule maitotalous tai viljatuotteista, saako siitä riittävästi energiaa?

  4. Nuo tutkimukset, joita referoin edellä olivat diabetes- ja sepelvaltimotautipotilailla tehtyjä heillä ongelma on enempi liika energiansaanti, yleisesti ottaen. Joten he varmaan saivat riittävästi.

    Mutta energian saannin lisääminen on tosiaan työläämpää kivikauden ruokavaliolla kuin sellaisella dieetillä jossa on vlijaa ja maitotaloustuotteita. Energian saanti voi olla ongelma joissakin tapauksissa, esimerkkinä tulee mieleen huippu-urhelijat vaikkapa kestävyyslajeissa ja ”luonnostaan hoikat” jotka kamppailevat enemmän liian alhaisen kuin liian korkean painon kanssa, jne.

    1. Tuon Ancestral Health Symposium 2011 -tapahtuman jälkeen blogeihin tulvi kasoittain ylistäviä artikkeleja tuosta tapahtumasta, oli kuulemma tosi hyvä!

      Reijo, täältä löytyy kyseisen tapahtuman kaikki powerpoint-esitykset: http://www.slideshare.net/ancestralhealth/presentations

      Tähän mennessä Chris Masterjohnin sydäntautidiat ovat saaneet suurimmat katsojaluvut. Luulen että sinäkin tykkäisit niistä. Täällä on samalla sivulla sekä video että diaesitys: http://blog.cholesterol-and-health.com/2011/08/my-ahs-presentation-is-now-online.html

      Myös Staffan Lindebergin diat ovat kiinnostavia mikäli ei hänen juttunsa ole aikaisemmin tulleet vastaan. Kiinnostavia taulukoita kitavalaisten vs. ruotsalaisten paastosokereista ja verenpaineista.

  5. Tuo Lustigin esitys vaikutti alustavasti hyvin kiinnostavalta. Selain meni juntturaan, liekkö ollut liian raskas file? Erityisesti ruokavalion ja stressin yhteispeli sekä sympaattisen hermoston yliaktivaatio on mielestäni erittäin kiinnostavaa. Siihen liittyen tuli muuten tällainen kiinnostava koe-eläinkoe vähän aikaa sitten:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21742017

    1. Oho, enpäs edes tajunnut katsoa Lustigia. Tosi kiinnostava oli! Mullakin välillä hidastui selain pahasti mutta kyllä sain tuon silti katsottua läpi. Välillä piti ladata sivu uusiksi.

  6. Kiitos mielenkiintoisesta jutusta!

    Minua on mietityttänyt, miksi kalsiumin runsasta saantia korostetaan niin kovasti? Onko todella näyttöä, että sitä tarvittaisiin niin paljon, kuin nykyiset suositukset sanovat? Eikö maatalouteen siirryttäessä runsaampi kalsiumin saanti ollut pikemminkin ongelmallista, koska se vähensi mm. raudan imeytymistä?

    Mielestäni Juhana Harju, osteoporoosin asiantuntija, on sitä mieltä, ettei kalsium ole todellakaan luustolle niin tärkeä tekijä kuin aina puhutaan, vaan monet muut ravintoaineet ovat yhtä tärkeitä, ja että liikunta saattaisi olla luuston hyvinvoinnille jopa tärkeämpää kuin tietynlainen ravinto?

  7. Kiitos hyvästä kysymyksestä Laura.

    Olen sinun ja Juhanan kanssa samaa mieltä, että kalsiumia ehkä korostetaan liikaa, ja luun terveyteen vaikuttaa ravitsemus paljon laajemminkin. Minusta tilanne on sama kuin sydänsairauksisssa.

    Liikaa huomio on kohdistunut sydäntaudeissa tyydyttyneeseen rasvaan, osteoporoosissa kalsiumiiin. Molempien sairauksien osalta tätä vinoumaa ollaan onneksi korjaamassa, ja enenevässä määrin kiinnitetään huomiota useisiiin tekijöihin ja laajaan ruokavaliokokonaisuuteen.

    Luin äskettäin suuresta meta-analyysistä, että kalsiumlisillä voidaan ehkäistä osteoporoottisia murtumia korkeintaan 10 %. Tämä tarkoittaa mielestäni sitä, että kalsiumilla on jonkinmoista merkitystä, mutta sen osuus murtumien ehkäisyssä ei ole kovin suuri.

    Kalsiumin vaikuttaa myös jossain määrin rasvan imeytymiseen. Runsaampi kalsiumin saanti saattaa suojata lihomiselta, ainakin vähäisessä määrin. Toisaalta erittäin suuret annokset saattavat altistaa (?) valtimoiden kovettumiselle.

    Summasummarum, kalsiumia olisi minusta hyvä saada 700-1000 mg/pv, ei enempää.

  8. Älytöntä, etten ole vielä tajunnut vastata tähän. Hyvä kooste (taas kerran)!

    Reijo:
    ”Jos tälle ruokavaliolle olisi keksitty toisenlainen nimi ja siitä ei liikkuisi väärää tietoa, se voisi olla helpompi nielaista raskaan sarjan ravitsemusgurujen keskuudessa.”

    Preagraarinen ruokavalio?

    Minua ainakin mietityttää paleossa, vaikka sitä mm. autoimmuunisyistä diggaankin yhtenä työkalupakkina ja yleisemmin mielikuvistusta kiihottavana hypoteesileluna juuri tuo palkokasvien ja pähkinöiden dissaus. Niistä kun saa usein niistä aminohappoja, jotka tasapainottavat liian elukkakeskeistä proteiinin saantia. Ehkä paleoruokavalion ”hienosäätöä” olisikin syytä tutkia lisäämällä niitä ennen viljoilla tai maitotuotteilla titraamista, jos ei muutoin niin tieteen vuoksi. Lektiinien ja proteaasi-inhibiittoreiden ongelmallisuus (keittämällä niitäkin voi vähentää) voikin enemmän liittyä autoimmuuniasioihin reagoiville kuin enemmistölle.

    Reijo:
    ”Energian saanti voi olla ongelma joissakin tapauksissa, esimerkkinä tulee mieleen huippu-urhelijat vaikkapa kestävyyslajeissa ja “luonnostaan hoikat” jotka kamppailevat enemmän liian alhaisen kuin liian korkean painon kanssa, jne.”

    Cordain ja Friel ovat kirjoitelleet kaloriensaannin turvaamisesta aika kattavasti kirjassaan ”Paleo diet for athletes” ja kirjoittavat juuri kestävyysurheilun näkökulmasta ja ”turvallisten tärkkelyslähteiden” tärkeydestä urheilussa. Siitä voi toki olla montaa mieltä ovatko nuo tärkkelyslähteet sitten turhankin rajoittavia ja varovaisia reippaampaa käyttöä ja syöjän budjettia ajatellen. 🙂

    Noissa kalsiumin saannin arvioissa on mm. se ongelma, että vaikkapa suomalaisten keskimääräisillä D-vitamiinitasoilla olisi varaa nostaa jopa 60% kalsiumin imeytymistä, mikäli päiväsaanti nousisi tuonne 50 µg:n tuntumaan. Näin ollen mm. Heaneyn ja Cannellin mukaan 800 mg riittäisi vallan hyvin. Lisäksi toki kuviossa olisivat mukana acid/base-jutut liittyen maitotuotteiden ja viljojen happamoittaviin vaikutuksiin ja maitotuotteiden laatuproteiini ehkä myös (niin ja K2 joka ”ohjaa” D3:n tavoin sitä minne kalsium elimistössä matkaa).

    Ihminen on fysiologisesti trooppinen eläin ja D-vitamiinia ja UV-säteilyä on saatu varmaan nykySuomea huikeasti enemmän – toisaalta tämä aihe on muista syistä hankala, Afrikassa esimerkiksi on populaatioita joilla muista syistä on vahvat luut vaikka 25(OH)D ei olisikaan ihmeellisen korkea.

    Noista ”paleo diabeteksessa”-tutkimuksista tulee mieleen että, Mannin tuoreessa vuoden kestäneessä diabetestutkimuksessa zone-tyyppinen korkeaproteiinisempi ruokavalio ei ollut prudentia edullisempi. Odotellessa kokotekstiä…

    Lustigin jutut stressistä olivat tosiaan kiinnostavia. Voisin kirjoitella noita tutkimuksia liittyen eritysiesti stressiin ja sydänsairauksiin piakkoin kunhan käyn itse materiaaleja läpi – ongelmina on ollut lähinnä mm. kortisolitasojen mittaamisen hankaluus ja yhtenäisen metodologian puute. On kuitenkin jotiain menetelmiä, joilla tuota ”ylivirittyneisyyttä” on saatu jotenkin järkevästi tutkittua.

Kommentointi on suljettu.