Reilu viikko sitten ilmestyi Juhana Harjun mainio kirjoitus pähkinöiden terveystekijöistä. Juhanan kirjoituksen pääkohtina olivat erilaisten pähkinöiden (suoja)ravintoaine- ja fytokemikaalipitoisuudet sekä niiden erityiset terveysvaikutukset.
Pähkinöiden terveellisyydestä on varsin paljon tieteellistä näyttöä sairastuvuuden kannalta. Tässä vielä kertaus tähän puoleen pähkinöiden terveysvaikutuksia – eritysesti miesten kannalta.
Sydän- ja verisuonitaudit
Sydän- ja verisuonisairaudet ovat edelleenkin useammin miesten kuin naisten eläköitymis- ja kuolinsyy (Terveyskirjasto). Harvardin professori Dariush Mozaffarian on tehnyt meta-analyysin useiden eri ruoka-aineiden vaikutuksesta sydän- ja verisuonitautiterveyteen. Valitettavasti artikkeli ei ole kaikille avoin. (Mozaffarian et al. 2011)
Tässä meta-analyysissä Mozaffarian esittää, että:
- Pähkinöiden runsas ja säännöllinen käyttö vähentää sepelvaltiomotaudin riskiä 30 % (perustuu 6 prospektiiviseen kohorttiin)
- Pähkinöiden runsas ja säännöllinen käyttö vähentää sydänkuoleman riskiä 37 % (perustuu 4 prospektiiviseen kohorttiin)
Jos pähkinät korvaavat punaista lihaa ja lihavalmisteita ruokavaliossa, ne vähentävät aivoinfarktin riskiä 17 % (Bernstein et al. 2011). Piakkoin pitäisi ilmestyä PREDIMED -tutkimuksen, jossa testataan ilmaisella pähkinäjakelulla (tai oliiviöljyllä) ryyditetyn Välimeren ruokavalion vaikutusta korkean riskin potilaiden sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen (koehenkilöitä yli 7000).
Aikuistyypin diabetes
PREDIMED -tutkimuksesta julkaistut diabetesosatulokset olivat jo varsin vakuuttavia. Diabetesosion nimi PREDIMED-Reus, ja siinä pähkinöillä ryyditetty Välimeren ruokavalio vähensi aikuistyypin diabeteksen ilmaantumista n. 50 % 4 vuoden seurannassa. Tulos on erittäin mielenkiintoinen sillä ruokavalioon ei liittynyt laihtumistarkoitusta eikä liikunnan lisäämistä. (Aiempi kirjoitukseni aiheesta täällä)
Aikuistyypin diabeetikoilla tehdyssä 3 kuukautta kestäneessä satunnaistetussa tutkimuksessa havaittiin, että hiilihydraattien (475 kcal) vaihtaminen pähkinöihin (75 g) kohensi sekä LDL- että HbA1c -arvoja tilastollisesti merkitsevästi. Triglyseridit alenivat vain niillä, joilla ne olivat merkittävästi koholla. (Jenkins et al. 2011)
Lihavuus
Pähkinöiden runsaan käytön luulisi olevan yhteydessä lihavuuteen, varsinkin jos uskoo rasvan keskeiseen rooliin lihavuudessa. Asia näyttää kuitenkin päinvastaiselle. Harvardin suurissa prospektiivisissa väestöseurannoissa pähkinöiden käyttö on suojannut lihavuudelta. (Mozaffarian et al. 2011).
Pähkinöiden rasvasta osa jää imeytymättä, koska rasva on kapseloitunut pähkinän mikrorakenteisiin. Tämä on osoitettu ainakin manteleiden (Ellis et al. 2004, Hollis & Mattes 2007) ja pistaasipähkinöiden osalta (Baer et al. 2011).
Puutteellisen rasvan imeytymisen todellinen merkitys energiatasapainolle ei liene kuitenkaan ratkaiseva. Aiemmissa tutkimuksessa on myös havaittu, että pähkinät vievät tilaa ruokavaliossa erityisesti hiilihydraateilta, ja mahdollisesti eläinkunnan proteiinilta, ja pitävät hyvin nälkää. (Jaceldo-Siegl et al. 2004)
Ylenmääräinen pähkinöiden syönti voi aiheuttaa yksilötasolla lihavuutta, vaikkei vaikutusta tällaisessa väestötutkimuksessa havaitakaan.
Miesten terveys
Pähkinät vaikuttavat myönteisesti endoteelitoimintaan (Casas-Agustench et al. 2009, West et al. 2010). Vaikutuksen takana voi olla typpioksidin prekursorina toimiva arginiini-aminohappo, fenoliset yhdisteet, alfa-linoleenihappo tai jokin muu. Endoteelin toiminnalla on ratkaiseva merkitys verenvirtauksessa.
Erektiöhäiriö on todennäköisesti yksi varhaisia sydän- ja verisuonitautien ennusmerkkejä miehellä. Peniksen valtimoiden läpimitta on pieni ja varhainenkin endoteelihäiriö ja kehittyvä ateroskleroosi voi ilmetä peniksen verenkierron heikentymisenä. (Meldrum et al. 2011)
Pähkinöistä on alustavaa tietoa myös erektiohäiriössä. Pienessä kolme viikkoa kestäneessä avoimessa tutkimuksessa veren rasva-arvojen lisäksi parantui sekä peniksen verenvirtaus että erektiöhäiriötä kuvaava IIEF -arvot (Aldemir et al. 2011). Olisi loogista, että kaikki endoteelitoimintaan ja typpioksidin vapautumista lisäävät ruokavaliotekijät ehkäisisivät erektiöhäiriötä. Tällaiset tekijät estävät valtimoiden kovettumista ja lisäävät verenvirtausta, katso lisää valtimoiden kovettumista ehkäisevistä ruoka-aineista täältä.
Yhteenveto
Miesten kannattaa ottaa pähkinät käyttöön ruokavaliossa, olipa kysessä sitten melkeinpä mikä tahansa tapa toteuttaa syömistä. Miehet käyttävät lihavalmisteita enemmän kuin naiset, ja sairastavat enemmän sydäntauteja. Heidän erityisesti kannattaisi korvata muutama makkara- ja leikkeleannos pähkinöillä. Samalla voisi vähentyä höttöhiilareiden käyttö.
Parhaassa tapauksessa pähkinät saattavat olla eduksi jopa mielialalle näin kaamoksen aikaan -ainakin pähkinät näyttäisivät auttavan serotoniinitasojen ylläpidossa (Tulipani et al. 2011).
Vajaa miehen kourallinen pähkinöitä päivässä lienee sopiva määrä. Laatuja kannattaa vaihdella.