Miten hiilihydraatit poikkeavat toisistaan?

Hiilihydraattien yleisjako

Alla oleva kuva kertoo hiilihydraattien yleisjaottelun pääpiirteet. Se ei ole täydellinen, eikä sisällä kaikkia mahdollisia löydettyjä hiilihydraattien muotoja. Esimerkiksi oligosakkarideihin kuuluu edelleen amyloosi ja amylopektiini. Uudehkon katsausartikkelin mukaan tämä kuva käsittää kuitenkin keskeisimmät hiilihydraatit. (klikkaa kuvia nähdäksesi ne suurempina)

Sokerialkoholeja ja kuituja ei aina lueta hiilihydraatteihin.  Näin voidaan kuitenkin tehdä. Kuidut eivät tuota juurikaan energiaa, mutta sokerialkoholit, kuten ksylitoli tuottaa energiaa 2-2,8 kcal/g, mikä on vain n. 60 % hiilihydraattien laskennallisesta energia-arvosta. Tärkkelys ja sokerit tuottavat energiaa 4 kcal/g. Resistenttistä tärkkelyksestä tarkempaa tietoa täältä.

Lähde: Nutrients. 2011;3:341-69 (kaikille avoin)

 

Fruktoosin, glukoosin ja tärkkelyksen vaikutukset

Fruktoosia eli hedelmäsokeria esiintyy luontaisesti hedelmissä ja esim. hunajassa. Se on myös toinen “puolikas” perinteistä kotitaloussokeria eli sakkaroosia. Toinen puoli sokeria on glukoosi.

Liika fruktoosin saanti juuri sokerista ja fruktoosisiirapeista (esim. HFCS:sta) aiheuttaa metabolisia haittoja, kuten maksan rasvoittumista ja insuliinin heikentynyttä vaikutusta. Hedelmistä ja marjoista saatu fruktoosi ei näytä aiheuttavan metabolisia haittoja, ehkä hedelmien sisältämien kuitujen, oligosakkaridien, polyfenolien, vitamiinien ja mahdollisten muiden fytokemikaalien vuoksi. Hedelmämehujen merkitys fruktoosin lähteenä voi olla joillekin henkilöille suuri (kts. taulukko mehujen fruktoosi-, glukoosi- ja sorbitolipitoisuuksista)

Lähde: Nutrients. 2011;3:341-69 (kaikille avoin)

 

FODMAP-hiilihydraatit

FODMAP-hiilihydraatit ei ole vielä vakiintunut käsite. Se on australialaisen tutkijaryhmän lanseeraama sateeenvarjokäsite sellaisille hiilihydraateille, joita ruuansulatuksemme eivät pysty pilkkomaan täydellisesti. Meiltä puuttuu entsyymi pilkkoa esim. oligosakkarideja kuten FOS ja GOS. Elimistömme ei kykene katkomaan fruktoosi-molekyylien välisiä sidoksia.

Esimerkki oligosakkaridi-molekyylistä inuliini, jota elimistö ei voi pilkkoa. Sokerissa olevan glukoosi-fruktoosi-sidoksen ihminen voi pilkkoa tehokkaasti.

Lähde: Aliment Pharmacol Ther. 2007;25(4):349-63 (kaikille avoin)

Puutteellisesta imeytymisestä johtuen osa tai lähes kaikki FODMAP -hiilihydraatit ajautuvat paksusuoleen, jossa bakteerit käyttävät ne hyväksi ravinnokseen. Samalla syntyy kaasua ja seuraa osmoosi (veden retentio suoleen). Näin voi ilmetä ripulia ja ilmavaivoja, kipua sekä turvotusta, erityisesti henkilöillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä.

Laktoosi ja fruktoosi ovat esimerkkejä FODMAP-molekyyleistä, joiden sieto vaihtelee yksilöittäin. Laktoosi-intolerantikoilla lähes kaikki laktoosi päätyy paksusuoleen, kun tehokkaan laktaasientsyymin omaavat kykenevät pilkkomaan laktoosin glukoosiksi ja galaktoosiksi. Samanlaista yksilöllistä erovaisuutta on fruktoosin imeytymisessä. Pelkän (!) fruktoosin GI onkin vain n. 20. Fruktoosia ei yleensä saada sellaisenaan  kuin joistakin (dieetti)limonadeista.

 

FODMAP-hiilihydraattien luokittelu (DP=Degree of polymerization, ketjun pituus)

Lähteet

Aller EE, Abete I, Astrup A, Martinez JA, van Baak MA. Starches, sugars and obesity. Nutrients. 2011 Mar;3(3):341-69. 

Gibson PR, Newnham E, Barrett JS, Shepherd SJ, Muir JG. Review article: fructose malabsorption and the bigger picture. Aliment Pharmacol Ther. 2007 Feb 15;25(4):349-63. 

Kuva: Bigstockphoto

Aimpia kirjoituksiani aiheesta

Syvätietoa hiilareista

23 thoughts on “Miten hiilihydraatit poikkeavat toisistaan?”

    1. Tässä ihan hyvä kaavakuva ( 1. tehtävä etsi galaktoosi :-)) Eli muuttuu pääasiassa glukoosiksi maksassa.

  1. Tuo laktoosin imeytyminen on ihmetyttänyt minuakin…tuntuu että imeytymishäiriöt ovat länsimaissa hurjan yleisiä. Kaverini vaimo on Malesiasta ja koko ikänsä juonut maitoa. 3kk suomessa olon jälkeen tuli laktoosi-intoleranssi (ikä n.30v). Kysymys herääkin, miksi meidän prosessoitu maito tekee sen, mikä ei malesiassa tapahdu. Onko se maidon rasvapitoisuus (joka hidastaa laktoosin/galaktoosin imeytymistä ja pilkkoutumista) vai onko se eri maitolehmä rodut, joiden maito on hiemän erilaista vai vaikuttaako meidän prosessointi (homogenointi/pastorointi) sen.

    Muistaakseni luin jostain muutamia vuosia sitten, että esim. aasian/austraalian maissa lehmärotu A2 on eri kuin meillä (A1) ja sen maito sopii laktoosi-intoleranssi porukoille.

    1. Tätä on tutkittu ihan toisellakin tapaa. Paajasen ja kumppanien tutkimuksessa vain Suomessa maidosta oireita saavia altistettiin ruisleivälle ja ksylitolille. Vertailun kohtana ihmiset, jotka eivät saa oireita maidosta Suomessa. “Suomessa laktoosi-intolerantikot ja ulkomailla ei” saivat reilusti vatsaoireita ruisleivästä js ksylitolista (joita yleensä EI saa yhtä paljon ulkomailla). Verrokit eivät saaneet juurikaan oireita ruisleivästä eikä ksylitolista.

      Eli ehkä aina ei syyllistä tarvitse hakea vain maidosta, vaan muistakin ruoka-aineista jota Suomessa syödään. Ruis ja ksylitoli ovat esimerkkejä, jopa vehnälajikkeiden siedossa voi olla eroja (Italia vs Suomi jne.). Selitys voi siis olla sellainenkin, että Suomeen tullessa FODMAP-hiilareiden saanti lisääntyy. Asia on vielä suurelle yleisölle täysin tuntematon, joten tätä ei osata epäillä. Maidon peptidivaikutuksia kyllä osataan epäillä.

  2. Eikös joku (karvalakki) teoria ole maidon imeytymisestä, että kun se pilkotaan teollisuudessa pieniksi paloiksi, niin se ikäänkuin imeytyy vääräään aikaan väärässä paikassa.
    On kuitenkin useita maidonkäyttäjiä, jotka eivät pysty käyttämään homogenoituja maitoja, mutta käsittelemätön maito ei aiheuta ongelmia.

    Onko kellään kokemuksia eri rotujen maidoista, esim. kyytöt vastaan “teholehmät”, jos viimeinen käsittely on sama.

      1. No ei ihme, että valion tutkimus viittaa muihin juttuihin, kuin maitoon.

        Mites rasvan vaikutus imeytymisnopeuteen ja siis silloin maidon peptidien pilkkomiseen (rasvainen/rasvaton maito)?

      2. Rasvan osuudesta ei ole haaviini jäänyt tietoa.

      3. Ovatko nuo maitotestit pitempiä kokeita, joissa on juotu viikkoja samaa maitoa. Vai onko maitoja vaihdettu päivittäin? Osa näistä maidoista johtuvista vatsavaivoistahan tulee vähitellen, ei satunnaisten juomisten takia.

        On kuitenkin paljon ihmisiä, jotka ovat kymmeniä vuosia voineet juoda aitoa maitoa, mutta juotuaan kuukausia tai vuosia purkkimaitoa, ovat tulleet “maitovammaisiksi”. Vai onko taustalla joku muu tekijä, joka vaikuttaa? Tai onko aidossa maidossa joku suojaava tekijä, joka pitää suoliston kunnossa?

    1. Laktaasientyymi pilkkoo maidon laktoosin. Laktaasia syntyy ohutsuolen limakalvolla JA bakteerien vaikutuksesta paksusuolessa. Eikö tuntuisi jotenkin loogiselta, että kun vaihtaa maata ja ruuan imeytymättömien hiilihydraattien määrä muuttuu ja samalla paksusuolen bakteerien tasapaino ja ehkä määrä muuttuu? S Eli vaikuttaako ruuan huonosti imeytyvien hiilihydraattien määrä (prebioottien määrä) bakteerien tuottamaan laktaasin määrään/aktiivisuuteen, olisiko kellään tietoa?

  3. Kiitos kiinnostavasta postauksesta! Taulukkosi ovat selkeitä ja havainnoivat hiilhydraattiasiaa tällaiselle ravitsemustieteen keltanokallekin oikein juurta jaksain. Itseäni mietityttää laktoosi jopa siinä määrin että päätin tehdä siitä kandintyöni.

    Olen tullut vahvasti sille kannalle, että on varsin luonnollista olla sietämättä laktoosia. Onhan sille syynsä miksi äidin maidontuotanto loppuu tietyssä vaiheessa? (=lapsen on aika siirtyä muuhun ravintoon) 80% maailman väestöstä ei juuri käytä maitotuotteita ja ovat ns. laktoosi-intolerantikkoja. Tämä on siis varsn luonnollinen elimistön tila. Skandinaaveilta on tietenkin löydetty poikkeuksellinen laktoosinsietogeeni(kuten varmasti ole ttietoinen), mutta se ei sulje pois sitä, että maito ei ole ihmisen luontaista ravintoa.

    Olen huomannut, että UTH-kuumennettu maito on huomattavasti vatsaystävällisempää kuin homogenoidut ja pastöroidut versiot. Moni on raportoinut samaa:Suomalainen maito tuottaa ongelmia, mutta esim. Lidlist saatava saksalainen maito ei aiheuta mitään oireita. Ja sama ulkomaille mentäessä. Itselleni sopii myös paremmin nämä brittiläiset maidot, joita ei ole homogenoitu, samoin vuohenmaito, jonka koostumus on lähempänä äidinmaitoa.

    Yhtä kaikki; Eikö olekin niin, että laktoosi-intoleranssille on olemassa aivan fyisologiset perusteet ja että se ei suinkaan ole mikään poikkeustila, päinvastoin ? Laktoosi aiheuttaa ongelmia, koska se ei kuulu ihmisen ruoansulatuselimistöön.

    1. On totta, että toleranssi maidolle on evoluution (mutaation) tulos. Aikoinaan ihminen menetti laktaasientsyymin aktviivisuuden vanhetessaan. Nykyisin useimmat suomalaiset (n. 80 %?) kykenee säilyttämään sen koko aikuisuuden. Kuten useimmat tietää, väestöjen välillä on hirveästi geneettisiä eroja. Aasiassa edelleen valtaosa on “vanhaa genotyyppiä”, eikä heillä ole aikuisena toimivaa laktaasientsyymiä.

      Minun mielestäni tämä ei vielä tarkoita sitä, että laktoosi ei kuuluisi ihmiselimistöön. Toki on mielenkiintoista seurata mitä maidon ja allergioiden tai diabeteksen yhteyksistä vielä selviää. En lähtisi tässä vaiheessa vetämään mutkia kovin suoriksi.

      Ohi aiheen. Ne oli nimenomaan suomalaiset, jotka paikansivat laktoosi-intoleranssin geneettisen taustan.

  4. Onko kovin hyvä, että taho, jonka tuotteita epäillään, tekee tutkimuksen? Itse uskon laktoosi-intoleranssin olevan juurikin tuon eekoon mainitseman kaltainen. Eli maidon ainesosat imeytyvät liiankin hyvin..:) mutta elimistö ei siihen ole tyytyväinen ja reagoi varsin voimakkaastikin joillain. Jostain luin juuri vähän aikaa sitten (ikäväkseni en muista mistä) että joku oli myös tutkinut maidon säilyvyyttä., siten että käsittelemätöntä tilamaitoa purkitettiin hanaviinipakkauksen tapaiseen, missä ei ilma/happi päässyt pilaamaan tuotetta. Maito säilyi hyvin pilaantumattomana vaikka ei ollutkaan ns.kaupan “käsitelty” purkkimaito.

  5. “No ei ihme, että valion tutkimus viittaa muihin juttuihin, kuin maitoon.”

    Ja ei ihme, että Atkins Nutrionalsin sponssaamat tutkimukset eivät löydä ongelmia vhh-ruokavaliosta?

    Rautalankaa: kritiikin tulee kohdistua ensisijaisesti tutkimukseen, ei rahoittajaan.

    1. näytäppä yksi julkaistu ravintotutkimus jossa sponsori julkaisee negatiivisia tutkimustuloksia omista tuotteistaan.

  6. Rahoitusjuttuihin viittaaminen on loputon suo. Esimerkiksi: Voiko omega-3 rasvahappotutkimuksiin luottaa, ne kun on omegafirmojen rahoittamia usein?

    Ne, jotka ovat tehneet satunnaistettuja tutkimuksia erilaisilla kaupallisilla valmisteiila enemmänkin (itse siis en ole), sanovat suurimman harhan olevan se, että sponsori ei julkaise tulosta lainkaan, jos se ei ole mieleinen. Miten paljon arvelette tämän vaikuttavan eri ravintolisien tai elintarvikkeiden satunnaistettujen tutkimuksien tuloksiin? Usein parjatut väestötutkimuksethan ovat tästä venkoilusta vapaita.

  7. Voidaanko hunajan terveysvaikutuksia rinnastaa hedelmiin ja marjoihin? Maustamaton jogurtti ja kaakao kaipaa seurakseen hedelmiä tai hunajaa…

    1. Ei voida. Hunaja on glukoosia, fruktoosia ja sakkaroosia. Toki sieltä löytyy muutakin (vitamiineja, polyfenoleja jne), mutta koska käyttömääräät ovat pieniä niillä ei liene ratkaisevaa merkitystä. Hunajan terveyseduista ei ole tieteellistä näyttöä, kuten hedelmien ja marjojen. Vai löytyiskö joltakin selvää tutkimusdataa ihmisillä?

      Hunaja on kuitenkin parempi valinta kuin sokeri.

  8. Kaikki, jotka ovat kiinnostuneita lukemaan maidon prosessointia käsitteleviä tutkimuksia, niin katsokaapas ylempi kommenttini. Koska kyseinen postaus sisältää monta linkkiä, se ilmestyi yli vuorokauden viiveellä, eikä tullut näkyville Viimeisimmät kommentit -sarakkeeseen. Siispä päätin ilmoittaa asiasta tällä viestillä erikseen, jottei postaukseni jäisi aiheesta kiinnostuneilta huomaamatta.

  9. Linkkisi vaikuttaa varsin mielenkiintoisilta. Tosin aika alustavaa vielä. Mutta mielenkiintoista tosiaan.

Comments are closed.