Omenaa ja marjoja suomalaiset, LDL ja sokerit pysyy kuosissa

Omena- ja marjasato on parhaimillaan. Kuin tilauksesta amerikkalaisissa ravitsemustieteen lehdissä on julkaistu kaksi erittäin mielenkiintoista tutkimusta.

Omena tai kaksi pitää lääkärin loitolla

Amerikkalaiset tutkijat olivat ilmeisesti saaneet päähänsä testailla oikein yksinkertaista mallia. Mitä tapahtuu vaihdevuosi-ikäisessä naisessa, jos hänelle jaetaan ilmaiseksi vuoden ajan omenaa. Ilmaista omenaa päivitäin, mitään muita muutoksia ei tarvinnut ja saanut tehdä. Tämä oli satunnaistettu tutkimus, johon osallistui 160 naista (heistä 60 keskeytti ennenaikaisesti).

LDL-kolesteroli väheni siis lähtötilanteeseen verrattuna 24 % 6 kuukauden kohdalla. Luumu ryhmässä tapahtuneet muutokset eivät olleet tilastollisesti merkitseviä. Ja lisäplussaa, omenaryhmässä CRP väheni 32 % vuoden kohdalla ja luumuryhmässä 22 % (lähtötilanteessa CRP oli koholla). Lisäksi veren rasvojen hapettumista kuvaava lipidihydroperoksidi (LPO) väheni vastaavasti vuoden kohdalla 33 ja 38 %.

Tutkimuksessa käytettiin kuivattuja hedelmiä ilmeisesti jakelun helpottamiseksi. Kuivattua omenaa jaettiin 75 grammaa päivää kohden (= 2 tuoretta omenaa). Kuivattua luumua jaeltiin 100 g/pv .Mitään muita muutoksia ruokavalioon ei pyydetty tekemään. Paino väheni 1,5 kg omenajakson aikana, vaan ei luumujakson aikana.

Marjoilla lievennät sokeri-, insuliini- ja rasvavasteita

Aterianjälkeinen verensokerin, insuliin ja rasva-arvojen kohomainen on yhteydessä oksidatiiviseen stressiin ja matala-asteiseen tulehdukseen. Hidas ja tasainen ateriavaste on luultavasti terveydelle eduksi.

Kuopiolaiset tutkijat osoittivat ateriakokeessa, että sekä puolukat että mustaherukat vähentävät aterianjälkeistä sokerin nousua (”piikkiä”) ja toisaalta estävät verensokerin nopeaa vähenemistä (”romahdusta”). Testiateriana oli 35 grammaa sokeria veteen liuotettuna sellaisenaan tai yhdessä puolukan tai mustaherukan kanssa. Marjat annettiin sekä nektariinina että marjoina sellaisenaan sokeriliuoksen päälle.

Marjat myös estivät myös veren vapaiden rasvahappojen nousua, joka tapahtui 1,5 tunnin kuluttua sokeriveden nauttimisesta. Koholla olevat veren vapaat rasvahapot ovat yhteydessä matala-asteiseen tulehdukseen ja insuliiniresistenssiin. Käytetty marja-annos oli 150 g. Koehenkilöt olivat naisia (n=20). Mustaherukat olivat jonkin verran tehokkaampia vaikutuksessaan kuin puolukat.

Mustaherukka ja puolukka kerta-annoksella vähensivät verensokeripiikkiä ja sokerin laskua. Myös insuliinikäyrä noudatti pitkälti sama mallia. Mukaeltu Törrönen et al. 2012 tutkimuksesta

Marjojen mukana saatavaa hiilihydraattimäärää ei vakioitu (eli pelkkää sokeria saaneet saivat kokonaisuudessaan vähemmän hiilihydraattia kuin marjoja saaneet). Käytännössä tämä tarkoitti sitä, että marjajakson aikana saatiin hiilihydrattia noin 10 grammaa enemmän, ksoka 150 grammaa puolukkaa sisältää hiilihydraattia n. 10 grammaa ja mustaherukka n. 12 g (Fineli).

Marjat tasoittaa ja optimoi sokerin aiheuttamia insuliini-, glukoosi- ja rasvavasteita. Aiemmin tämä on osoitettu myös mansikalla.

Aiemmin  on mm. osoitettu, että mansikoiden säännöllinen nauttiminen vähentää runsaskalorisen epäterveellisen aterian tulehdusvasteita.

Lopuksi

Tutkijat spekuloivat tavanomaiseen tapaan havaittuja tuloksia. Omenan osalta hyvän tekijäksi ehdotetaan polyfenoleita, kuten kversetiniiniä, katekiineja, floritsiiniä ja klorogeenihappoa. Myös kuitu mainitaan. Marjojen osalta tutkijat painottavat antosyaaneja (mustaherukka) ja liukenevaa kuitua. Sekä jotkin polyfenolit että kuitu hidastaa veren sokerin nousua.

Omenalla saavutetut tulokset kaipaavat varmasti toistamista. Mutta ajatelkaapa millainen omenan vaikutus todellakin oli, 24 % alhaisempi LDL-kolesteroli. Sen on enemmän kuin mitä melko tiukalla rasvan vaihtokaupalla on saatu aikaan tavanomaisesti.

Tutkijat itse ovat sitä mieltä, että marjoja koskevalla havainnoilla erityinen vaikutus, koska ko. marjat nautitaan yleensä makeutettuna. Itse laajentaisin tulosten merkitystä.  Marjoista voi koitua vielä yksi keskeinen tapa hallita aterian jälkeistä sokerin, oksidatiivisen stressin ja tulehduksen nousua.

Äskettäin julkaistu polyfenoleita koskeva katsausartikkeli päättyy seuraavasti:

”Given the content and availability of fat and simple carbohydrates in the Western diet, regular consumption of phenolic-rich foods, particularly in conjunction with meals, appears to be a prudent strategy to maintain oxidative balance and health.”  

Joko salaattilautasen vieressä sinertää/punertaa pieni marjakuppi?

Lähteet

Törrönen R et al. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr. 2012 Aug 1

Chai S et al. Daily Apple versus Dried Plum: Impact on Cardiovascular Disease Risk Factors in Postmenopausal Women. J Acad Nutr Diet. 2012 Aug;112(8):1158-68.

 

Aiempia kirjoituksiani aiheesta:

Kasvikset ja hedelmät eduksi sekä aivo- että sydäninfarktien ehkäisyssä

On marjojen aika, kerää polyfenolit talteen

 

 

15 thoughts on “Omenaa ja marjoja suomalaiset, LDL ja sokerit pysyy kuosissa”

  1. Ilmeisesti omenan 24% vaikutuksen luottamusväli on kohtuuleveä, jos tulos poikkeaa nollasta vain tasolla p<0.05. Eli siis luultavasti on efekti mutta sen suuruus jää vielä aika epäselväksi.

  2. Hieman jäi tuossa Törrösen ym. tutkimuksessa vaivaamaan se, että mitä olisi tapahtunut jos yhdelle lisäryhmälle olisi annettu sokerin lisänä ”jotain”. Vaikkapa pullaa. Yleensä lisävolyymi hidastaa jo itsessään imeytymistä. Finelin mukaan marjat sisälsivät noin 15 grammaa hiilihydraatteja. Ehkä nipotusta, mutta tämä asetelma olisi auttanut varmentamaan, että edulliset vaikutukset johtuvat nimenomaan marjojen ainesosista.

    1. Jaakko, tutkimuksessa on taulukko 1, jonka mukaan ero totaalihilareissa pelkän sokeriryhmän ja eri marjaryhmien välillä oli 7-12 grammaa.

  3. Ja tuossa luumututkimuksessa häiritsee pari asiaa. Omena-ryhmän ”epäedullisten” markkereiden lähtötasot olivat kauttaaltaan korkeampia kuin luumuryhmän. Korkeita tasoja noin yleisesti on helpompi saada tiputettua kuin matalia. Lähtötasot olisivat pitäneet olla suunnilleen samat molemmissa ryhmissä. Eikä tuo luumu-ryhmä ole oikein mikään puhdas verrokki. Lisäksi keskeyttäneiden osuus oli hämmästyttävän suuri, vaikka interventio ei ollut kuormittava. Jäljelle jääneet ovat motivoituneimpia ja riskinä on, että siinä sivussa ovat tehneet muitakin parannuksia elintapoihinsa kuin pelkästään tuon omenan popsimisen.

    1. Joskus harpa heittää koehenkilöitä epätasaisesti ryhmiin. Valitettavasti. Huonoa onnea, ja tällä saattaa olla jokin vaikutus lopputulokseen. Tutkijat spekuloivat asiaa.

      Käytönnön neuvontatyössäkin huomaa tämän miten vaikeaa ihmisten on aidosti ja pysyvästi muuttaa elämäntapojaan, edes kahden omenan vertaa- Varsinkin jos lapsesta lähtien ravitsemus on ollut pikkaisen hakoteillä. Siten minusta on varsin uskottavaa että kuivatut omenat tökkii osalla porukkaa.

      Hyviä ja tärkeitä lisäyksi Jaakolta.

  4. Hieno postitus taas Reijolta.

    Omenat sopisivat tuon perusteeella hyvin Portfolio-ruokavalion osaksi. Sehän on Toronton yliopiston kehittämä kolesterolia alentava ruokavalio, jota olen tuonut esille sydänkirjassani ja blogissani. Hieman moitin Sydänliittoa ja Käypä hoito -suosituksia siitä, että ne eivät ole nostaneet esille Portfolio-ruokavaliota tehokkaana dyslipidemioiden hoitoon sopivana ruokavaliona. Kolesterolin alentamista on kritisoitu, mutta korkea LDL-kolesteroli on edelleenkin keski-ikäisillä, varsinkin miehillä, merkittävä riskitekijä. Varsinkin iäkkäillä naisilla on sitten toisin.

    1. Minulla on hiukan sama tunne uuden Eurooppalaisen dyslipidemioiden hoitosuosituksen suhteen. Kuitu, kolesterolin iemtyymisen estäjät ja rasva on kovasti esillä, mutta kasvisperäinen strategia LDL:n alentamiseksi ruoka-aineiden tasolla vain vähäisesti.

    2. ”Hieman moitin Sydänliittoa ja Käypä hoito -suosituksia siitä, että ne eivät ole nostaneet esille Portfolio-ruokavaliota tehokkaana dyslipidemioiden hoitoon sopivana ruokavaliona.”

      Miten laajalti tuota Toronton mallia sitten onkaan tutkittu? Blogissasi viittasit kahteen tutkimukseen, joista linkittämäsi Jenkins et al (2003) oli lyhytkestoinen riskimarkkeritutkimus. Onko tässä kaikki? Eikä vertailevia tutkimuksia Portfolion ja esim. vhh:n, VM:n jne. välillä taida olla?

      1. Mie, Portfolio-ruokavaliosta on ainakin kaksi lyhyttä kontrolloitua tutkimusta, joissa niitä on vertailtu hyvin tuloksin statiinilääkitykseen sekä yksi pitkä vuoden mittainen tutkimus, jossa hyödyt liudentuivat eli kolesterolin lasku ei ollut yhtä suurta kuin lyhyissä tutkimuksissa. Merkittävää vuoden mittaisessa tutkimuksessa kuitenkin oli se, että merkittävä osa tutkituista saavutti riittävän vasteen eli merkittävällä osalla tutkituista kolesteroli aleni riittävästi. Osalla siis Portfolio ruokavalio voisi mitä ilmeisimmin korvata kolesterolilääkityksen.

        Vertailua VHH-ruokavalioon tai Välimeren ruokavalioon ei ole tehty, mutta ne eivät olekaan oikein yhteismitallisia. Portfolio-ruokavaliohan tähtää nimenomaan markkerin muuttamiseen, kun taas esimerkiksi Välimeren ruokavalio vähentää sydäntautitapauksia ja -kuolleisuutta seerumin kolesterolista riippumattakin. Toisaalta tiukka vastakkainasettelu Portfolio-ruokavalion ja Välimeren ruokavalion välillä on tarpeeton, koska niistä voi helposti tehdä hybridin.

  5. Kasviksilla on paha tehdä bisnestä. Alhainen jalostusaste ja lyhyt hyllyikä. Elän käsityksessä, että elintarvikekaupassa hedelmät ja vihannekset tuottavat melkeinpä tappiota. Ja kaupan relaiteetit näkyvät suosituksissa vahvasti, ovat aina näkyneet. Tämä oli nostettu kouluesimerkiksi, kun pari vuotta sitten opiskelin informaatiotutkimusta.

    1. Lienee kiinni myös henkilöstä ja omista odotuksista/preferensseistä, mutta kasviksien, marjojen ja hedelmien saannin tärkeyttä on nähdäkseni vaikea yliarvioida. Tässä valossa voisi pohtia esim. verotusratkaisujen mielekkyyttä, vaikkapa eri ALVia ym. tuotteille kuin esim. valmisruoille.

  6. Tuoreen uutisen mukaan omenankuoriuute myös alensi verenpainetta annosvasteisesti. Kannattaa syödä ne kuoret.

  7. Niissa kuorissa on melko vahan flavonoideja ja muita fenoleja suhteessa monien muiden hedelmien kuoriin. Samaa luokkaa kuin sitrushedelmien kuorissa mutta monien muiden hedelmien kuorissa niita on jopa 15-kertaisesti. Ehka kannattaisi ainakin orgaanisesti tuotettujen hedelmien kuorista valmistaa itselleen uutteita.

  8. Olivatko ne omenat kuivattu kuorineen? Tavallisesti omenat kuoritaan ennen kuivausta.

Comments are closed.