Edellisessä ravinnon rasvoja ja tulehdusta koskevassa kirjoituksessani kahlasin melko laajasti läpi ravinnon rasvahapoilla tehtyjä tutkimuksia. Koska teksti on hyvin yksityiskohtaista ja harvalla riittää tarmoa paneutua tutkimuksiin tarkemmin, ajattelin yksinkertaistaa.
Lähtokohta blogosfäärissä
n-6=omega-6 rasvahapot, n-3=omega-3 rasvahapot, MUFA=kertatyydyttymättömät rasvahapot, SFA= tyydyttyneet rasvahapot, TFA=trans-rasvahapot
Monelaisten terveysbloggaajien keskuudessa on ollut pitkään esillä ajatus, että merielävien omega-3 rasvahapot ovat tulehdusta voimakkaasti lievittäviä ja että omega-6 rasvahapot tulehdusta lisääviä.
Kuvion ulkopuolelle on piirretty tyydyttynyt rasva (SFA) siksi, että ”tyydyttynyt rasva on nyt muuten vaan terveellistä. Esihistoriassa nautimme runsaasti riistaa, ja saimme paljon tyydyttynyttä rasvaa. Äidinmaito sisältää paljon tyydyttynyttä rasvaa. Liika hiilihydraattikin muuttuu varastorasvaksi kehoomme, siis tyydyttyneeksi rasvaksi. Tyydyttynyt rasva on siis kaikin tavoin intergroitunut ravintoketjuumme ja fysiologiaamme. Luonnon täydellinen kiertokulku ei tee virheitä, tyydyttynyt rasva ei voi olla pahasta.”
Toki nyanssi- ja sävyeroja eri kannanottajien välillä on ollut paljonkin, ja tämä on karu yksinkertaistus, mutta tämä lienee se paljon esillä ollut peruskuvio.
Rasvahapot ja tulehdus, oma käsitys
n-6=omega-6 rasvahapot, n-3=omega-3 rasvahapot, MUFA=kertatyydyttymättömät rasvahapot, SFA= tyydyttyneet rasvahapot, TFA=trans-rasvahapot. Tämän kuvan perusteena olevat lähteet löytyvät edellisestä kirjoituksestani.
Tämä kuva kertoo tämänhetkisen käsitykseni ravinnon rasvahapoista ja inflammaatiosta. Kuvan perusteena olevat ihmisillä tehdyt kliiniset tutkimukset ja niihin pohjautuvat kirjallisuuskatsaukset on luetteloitu edellisessä kirjoituksessa.
Ravintorasvat ja tulehdus
Kun tämä tieto käännetään vielä selkokielelle eli koskettamaan Suomessa eniten käytettyjä ravintorasvoja, käsitykseni ravinnon rasvoista ja inflammaatiosta näyttää seuraavalta. Ja koska rypsiöljy on se kuuma peruna joillekin, muistutan rypsiöljyn sisältävän:
- 60 % MUFA:a
- 22 % omega-6 rasvahappoja
- 11 % omega-3 rasvahappoja (ALA:a)
- 6 % tyydyttyneitä rasvahappoja
(Klikkaa kuva suuremmaksi)
KÖ=Kalaöljy, EVOÖ= extra virgin oliiviöljy, PÖ=Pellavansiemenöljy, MARG=Margariini, ROÖ= raffinoitu oliiviöljy, RRÖ=raffinoitu rypsiöljy
Tärkeimmät pointit
- Ravinnon rasvojen vaikutus tulehdusarvoihin on viikkojen mittaisissa kliinisissä kokeissa heikko, yleensä yksi useista valituista mittareista värähtää hiukan. Vertailun vuoksi massiivinen laihduttaminen vähentää CRP-tulehdusarvoa jopa 80 %
- Suurilla rasva-annoksilla tehdyt yhden aterian kokeet ovat poikkeus edelliseen.Erityisesti tyydyttyneellä rasvalla tehdyissä ateriakokeissa inflammaatiomarkkerit ja varsinkin IL-6 ovat lisääntyneet selvästi
- Linolihapon saannin suuri vähentäminen tai lisääminen ei vaikuta juuri lainkaan elimistön arakidonihappopitoisuuksiin viikkojen mittaisissa tutkimuksissa. ( 32 kliinisen tutkimuksen meta-analyysi)
- Sen sijaan arakidonihapon lisääminen (liha, muna) ruokavaliossa lisää elimistön arakidonihapon määrää
- Linolihapon lisääminen ruokavalioon terveillä ei lisää elimistössä tulehdusta viikkojen mittaisissa tutkimuksissa (15 kliinisen tutkimuksen meta-analyysi)
- Omega-3 supplementaatio ei vaikuta terveiden tulehdusarvoihin, mutta voi lievittää tulehdusta sairailla viikkojen mittaisissa tutkimuksissa (12 kliinisen tutkimuksen meta-analyysi)
- Raffinoitu oliiviöljy on neutraali tulehduksen kannalta. Extra virgin oliiviöljy vähentää tulehdusta ainakin kolmen kliinisen tutkimuksen mukaan
- Margariini aiheuttaa ateriakokeessa voita pienemmän inflammaatiovasteen yhden kliinisen tutkimuksen mukaan
- Tyypin 2 diabeetikoilla ravinnon rasvojen vaikutukset tulehdukseen ovat suuremmat kuin terveillä
- Tulehdussairauksissa kuten nivelreumassa ja tulehduksellisissa suolistosairauksissa rasvojen vaikutukset voivat olla erilaiset. Näissä sairauksissa on lähinnä tutkittu omega-3 rasvahappojen lisäämistä, ei niinkään esim. omega-6 rasvahappojen lisäämisen vaikutuksia
Lopuksi
Nämä kannanotot ovat omia tulkintojani läpikäymistäni ihmisillä tehdyistä tutkimuksista. Jos merkittäviä eri suuntaisia kliinisiä tutkimuksia löytyy, olen valmis säätämään ajatustani. Tämä ei siis ole kokonaisvaltainen käsitykseni rasvoista, vaan käsitykseni tulehduksesta ja rasvoista. Laajempi käsitykseni ravinnon rasvoista löytyy täältä.
Palaan myöhemmin ruokavaliomalleihin, joissa on muuttunut moni muukin tekijä kuin rasvafraktio. Ruokavaliomalleja koskevissa tutkimuksissa onkin saatu sitten voimakkaampia tuloksia.
Kirjallisuusviitteet ja tarkemmat tutkimuksien referoinnin edellisessä kirjoituksessani.