Joustava kontrolli tärkeämpää kuin kylläisyys, proteiini ja kuitu?

Viime vuosina on keskusteltu paljon proteiinin, hiilihydraattien ja kuidun merkityksestä laihdutuksessa ja painonhallinnassa. Uudehkon satunnaistetun kuopiolaisen tutkimuksen mukaan laihduttamista seuraavan painonhallintajakson jälkeen syömisen joustava kontrolli saattaa olla tärkeämpää kuin proteiinin tai kuidun määrä ruokavaliossa (Karhunen et al. 2012).

Ruuan kylläisyysarvon testaus

Ennen varsinaisen tutkimuksen alkua selvitettiin tutkittavien ruokavalioiden kylläisyysarvot. Aterianjälkeistä kylläisyyttä testattiin proteiinia ja kuitua runsaasti sisältävällä koeaterialla suhteessa tavanomaiseen ateriaan. Proteiini- ja kuitupitoinen ruoka-annos paransi selvästi subjektiivisesti arvioitua kylläisyyttä koko 3 tunnin aikajaksolla. Testi tehtiin terveillä normaalipainoisilla henkilöillä -ei siis samoilla liikapainoisilla joita osallistui tutkimukseen.

ENE-jakso

99 lihavaa koehenkilöä osallistui tutkimukseen. Tutkimus alkoi ENE-jaksolla. Seitsemän viikon ENE-jakson jälkeen koehenkilöt laihtuivat 12 kiloa.  ENE-jaksoon sisältyi seitsemän ryhmätapaamista.

Painonhallintajakso

Painonhallintajakso kesti puoli vuotta (viikot 0-24 viikkoa, kuva alla). Koehenkilöille annettiin ohjeet siitä, mitä ruokia tulisi painottaa, ja osa ruuista jaettiin ilmaiseksi.  82 henkilöä säilyi tutkimuksen loppuun saakka eli 17 keskeytti.

Ruokavalion perusteena oli yleisesti suositeltava energiaravintoaineiden jakauma. Molemmat ryhmät saivat lopulta hiilihydraatteja yli 40 E %, mutta alle 50 E %. Kylläisyyttä edistävää ruokaa syönyt ryhmä (HSF) sai ohjeeksi nauttia runsaasti kinkkua, juustoa, ruista sekä kuitupitoisia kasviksia. Esimerkiksi juusto oli keskimäärin määrä syödä n. 60 grammaa päivässä, savustettua kinkkua n. 50 grammaa ja ruisleipää ja -korppuja n. 200 grammaa.  Vastaavasti huonomman kylläisyysarvon ryhmään (LSF) arvottujen oli määrä painottaa mm. sulatejuustoa, valkoista vehnäleipää ja vähempi lihaista makkaraleikettä. Tarkemmin ruuat eritellään tässä taulukossa.

HSF-ryhmä sai tutkimuksen lopussa 30 grammaa proteiinia ja 10 grammaa kuitua enemmän päivää kohden kuin LSF-ryhmä. HSF-ryhmä sai n. 150 kcal enemmän energiaa päivää kohden (p=0,02), vaikka se käytti rasvaa hieman vähemmän. LSF-ryhmä vähensi hieman enemmän alkoholin käyttöään tutkimuksen aikana.

Lähde: Karhunen L et al. J Obes. 2012;2012:274068.

Molemmat ryhmä pitivät alkuvaiheen painopudotuksen yhtä hyvin. Ryhmien välillä ei ollut eroa (kuva yllä). Ryhmien välillä ei ollut eroa kylläisyydessä, nälässä, yleisessä hyvinvoinnissa eikä vatsan toiminnassa. Yksittäisissä ateriatesteissä pärjänneet ruuat eivät siis tuoneet merkittävää lisäetua osallistujien mielestä koko puolen vuoden jaksolla.

Syömiskäyttäytyminen, kontrolli ja stressi

Syömiseen liityvää kontrollointi mitattiin kolmella eli validoidulla kyselyllä ja stressiä mitattiin yhdellä kyselyllä. Painonhallinnassa onnistumista ennusti joustava kontrolli, mutta tiukka ja jäykkä kontrolli ennustivat huonoa onnistumista. Lisäksi syömiseen liittyvä stressaaminen ennusti huonoa laihtumistulosta, kuten myös napostelu aterioiden ulkopuolella (external eating).

Lopuksi

Tämäkään tutkimus ei onnistunut ihan täydellisesti (mikäpä onnistuisi). Toisessa ryhmässä (HSF) energiansaanti oli 150 kcal enemmän, ja myös alkoholin saannissa oli pieni ero. Lisäksi on todettava, että puoli vuotta on lyhyt jakso painonhallinnan kannalta. Kummassakaan ryhmässä ei havaittu painon kipuamista ylöspäin heti laihdutusvaiheen jälkeen, mikä saattaa, ainakin teoriassa, peittää alleen mahdollisen kuidun ja proteiinin pitkäaikaisedun. Yleensä laihdutustutkimuksissa paino lähtee nousuun nopeasti laihtumisen jälkeen.

Tämä tutkimus on joka tapauksessa yksi käytännön esimerkki siitä, että painonhallinnassa onnistuminen on vähintään yhtä paljon kiinni käyttäytymiseen ja persoonallisuuteen liittyvistä tekijöistä kuin ruokavalion ravintoainejakaumasta. Lyhytaikaista kylläisyyttä edistävät tekijät eivät välttämättä käänny selväksi käytännön eduksi painonhallintavaiheessa.

Tämän tutkimuksen kanssa samansuuntaiseen johtopäätökseen on päätynyt myös syömisen ja painonhallinan välisiä yhteyksiä selvittäneet useat muut tutkimukset  (esim. Teixeira et al. 2010 & Drapeu et al. 2003). Laihtuminen ja erityisesti painonhallinta on muustakin kiinni kuin lautasella olevan ruuan laadusta. Itsetunto, kyky ohjata elämää kohti tavoitteita sekä ahdistuksesta/stressistä vapaa ruokakäyttäytyminen (rento syöminen á la P Borg) ovat yhteydessä onnistumiseen painonhallinnassa. Ja itsetunto sekä oman elämän hallinta on taas kytköksissä …  niin moneen seikkaan.

PS. Tässä muuten useiden ruokien 2 tunnin kylläisyysarvot klassisen Holt et al. 1995 tutkimuksen valossa (klikkaa suuremmaksi)

Lähde

Karhunen L et al. Psychobehavioural factors are more strongly associated with successful weight management than predetermined satiety effect or other characteristics of diet. J Obes. 2012;2012:274068.

 

6 thoughts on “Joustava kontrolli tärkeämpää kuin kylläisyys, proteiini ja kuitu?”

  1. Mielenkiintoista, että edelleen tehdään tutkimuksia, joissa keskitytään rasvaprosentin sijasta painoon. Voisi kuvitella, että tässäkin tutkimuksessa proteiinia enemmän syöneet omasivat suuremman lihasmassan tutkimuksen lopussa.

    Rasvaprosentin mittaaminen on varsin yksinkertaista kehonkoostumusmittarilla.

    Pitäisi puhua kehonkoostumuksenhallinnasta, ei painonhallinnasta.

    1. Itse en ole seurannut kovin tarkkaan kehonkoostumusmittareiden kehittymistä. Tässä Patrik Borgin näkemys asiasta http://goo.gl/Ua3pe eli ryhmätasolla avuksi mutta yksilötasolla aika turhia

  2. ”käytännön esimerkki siitä, että painonhallinnassa onnistuminen on vähintään yhtä paljon kiinni käyttäytymiseen ja persoonallisuuteen liittyvistä tekijöistä kuin ruokavalion ravintoainejakaumasta”

    Mistähän syystä psykologisia tekijöitä ei ole ravintoneuvonnassa korostettu ollenkaan niin paljon kuin ravinnon oikeaa koostumusta? Kuinka paljon ravitsemustieteen opinnoissa on psykologiaa? Kaikesta päättäen paljon vähemmän kuin pitäisi.

    Luin juuri naistenlehdestä (taisi olla Kodin kuvalehti) anorektikon äidin tarinan. Siinä ihmeteltiin, ettei hoitopaikassa kiinnitetty mieleen mitään huomiota, vaan potilas päästettiin sairaine mielikuvineen kotiin heti, kun vaaka näytti sovittua lukemaa. Psyykkinen ppuoli otettiin käsittelyyn vasta Helsingissä Syömishäiriökeskuksessa.

    Anoreksiassa tai ylensyömisessä on paljon enemmän kyse korvien välistä kuin siitä, kuinka paljon ravitsemustietoa saamme.

    Käyttäytymisen muuttamiseen ei riitä tieto siitä, että tekee väärin, eikä edes tieto siitä, miten tehdään oikein. Käyttäytymisen muutos vaatii ajattelutavan muuttumista, ja koska syöminen on niin paljon muutakin kuin vain energiantarpeen tyydyttämistä, ajattelutavan muutos vaatii jonkinlaista itseanalyysiä, -suggestiota ja -terapiaa.

    Mistä voisi saada lisää kansantajuista tietoa syömisen psykologiasta? Olen lukemassa kirjaa ”Tietoinen syöminen”, jossa on paljon järkeväntuntuisia neuvoja, vaikka ”mindfulness” -käsite vähän huuhaalta haiskahtaakin. Kirjastosta tämän aihepiirin kirjoja ei tahdo löytää.

    1. Mun hatara mielikuva 20 v takaa on että psykologiaa olisi ollut n. 5 ov. Ehdottomasti pitäisi keskustella ja pureutua näihin asioihin enemmän.

  3. Bloggaisitko Reijo tuosta uudesta Hooper et alista (”Effect of reducing …”) josta olet jo twiittaillut? Tulisi vähän vastapainoa ja perspektiiviä monellekin asialle. 🙂

    1. Kyllä, tekeillä on. Veikkaan, että tämä on sellainen meta-analyysl, jota saatetaan referoida Duodecimissakin 🙂

Comments are closed.