Viimeisten kuukausien aikana on ilmestynyt ainakin neljä laihtumista koskettavaa tutkimuskoostetta, meta-analyysiä. Niiden tulokset osoittavat jokseenkin eri suuntaan.
Vai osoittavatko sittenkään? Tässä lyhyt katsaus siihen, mistä on kysymys.
Vähärasvainen ruokavalio on laihduttaa
Uusimmassa arvostetussa yleislääketieteen British Medical Journal -lehdessä on ravitsemusterapeutti Lee Hooperin johdolla tehty meta-analyysi. Siinä oli tarkoitus selvittää, vähentääkö vähärasvainen ruokavalio painoa ja liittyykö siihen terveyshyötyjä tai haittoja.
Mukaan otettiin satunnaistettuja tutkimuksia, joissa vertailuhoito oli joko perusterveellisiä ruokavalioneuvoja (annoskoon pientäminen, suositeltu ruokavalio jne.) tai ei mitään hoitoa. Ajatus oli tutkia painonmuutosta ikäänkuin hoidon sivutuotteena, useimmiten kolesteroli- tai syöpätutkimuksen sivutuotteena. Siten vähähiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota vertailleet laihdutustutkimukset suljettiin myös pois.
Suurin piirtein kaikki muu kelpasi mukaan; nimittäin pääpointin (ensisijaisen päätetapahtuman) ei tarvinnut olla laihdutus/painonhallinta, vaan riittävän pitkät syöpätutkimuksetkin hyväksyttiin mukaan.
Mukaan kelpasi myös etenevät väestötutkimukset, jotka selvittivät pidemmän aikavälin painonhallintaa.
Meta-analyysin päätulokset:
- Vähärasvainen ruokavalio laihdutti keskimäärin 1,6 kiloa satunnaistetuissa tutkimuksissa vs vertailuhoito
- Väestötutkimuksien mukaan vähärasvainen ruokavalio ei tuonut painonhallintaetua
- Vähärasvaisen ruokavalion käyttöön liittyi tilastollisesti merkitseviä metabolisia etuja, kuten esimerkiksi verenpaineen, kolesteroli- tai verensokeriarvojen lievää kohentumista
Meta-analyysi sisältää useita ala-analyysejä, jotka on esitelty lukuissa taulukoissa. Tärkein havainto niistä mielestäni on se, että vähärasvainen ruokavalio tehoaa alkukuukausina paremmin ja teho vaikuttaa heikkenevän ajan myötä (ei tilastollisesti merkitsevästi). Merkillepantavaa on, että seitsemän tutkimuksista kesti yli 2 vuotta. Pisin satunnaistettu tutkimus kesti 11 vuotta.
Meta-analyysi torjuu tehokkaasti väitteet, että rasvan vähentäminen painonhallintakeinona olisi terveydelle vaarallista.
Tämän meta-analyysin ehdoton varjopuoli on mielestäni se, että mukana on syöpätutkimuksia. Jos koehenkilöllä on tieto tutkimushypoteesin mukaisesti, että vähärasvainen ruokavalio saattaa vähentää syövän ilmaantumista hän sitoutuu siihen todennäköisesti paremmin kuin silloin kun syöpäpelotetta ei ole. Tämä saattaa vivuttaa laihdutustulosta vähärasvaiselle suosiolliseksi.
Veikkaanpa, että saamme lukea tästä meta-analyysistä pian Duodecimissa varsin myönteiseen sävyyn.
Proteiinin runsas määrä parantaa laihdutustulosta
Hiljattain ilmestyi myös meta-analyysi proteiinin määrän vaikutuksesta laihdutustulokseen. Tässä meta-analyysissä pääpointti oli analysoida puhtaita laihdutustutkimuksia, ja erityisesti sitä miten proteiini vaikuttaa vähärasvaisen ruokavalion osana laihtumistulokseen. Tutkimuskoosteeseen otettiin mukaan sellaisia satunnaistettuja laihdutustutkimuksia, joiden kontrolliryhmän hoitona oli vähärasvainen ruokavalio ja aktiiviryhmän hoitona oli vähärasvainen, mutta runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio.
Tämän meta-analyysin päätulokset:
- Runsaasti proteiinia sisältävä vähärasvainen ruokavalio on 0,8 kg tehokkaampi kuin vähemmän proteiinia sisältävä vähärasvainen ruokavalio. Myös rasvamassaa runsaammin proteiinia sisältävä ruokavalio vähensi tehokkaammin (ero 0,4 kg)
- Runsaammin proteiinia sisältävä vähensi triglyseridejä tilastollisesti merkitsevästi enemmän, mutta muissa kolesteroliarvoissa, verenpaineessa tai verensokerissa ei ollut eroa
- Runsaammin proteiinia sisältävä ruokavalio ”säilytti” tilastollisesti merkitsevästi paremmin perusaineenvaihduntaa
Meta-analyysissä oli mukana 24 tutkimusta, ja niistä pisin oli vuoden mittainen (1 kpl). Suurin osa tutkimuksista oli n. 3 kuukauden mittaisia.
Karppaus laihduttaa kuten vähärasvainenkin
Jokunen viikko sitten ilmestyi uusin karppausta koskeva meta-analyysi, jossa oli mukana toistaiseksi laajin joukko kliinisiä satunnaistettuja tutkimuksia. Karppausta verrattiin vähärasvaiseen ruokavalioon. Mukaan kelpasi 23 satunnaistettua tutkimusta, joiden minimikestoksi asetettiin kuusi (6) kuukautta.
Meta-analyysin päätulokset:
- Karppaus ja vähärasvainen ruokavalio tuo yhtä hyvän laihdutustuloksen
- Karppaus vähentää tehokkaammin (siis yhtäläisestä painonpudotuksesta huolimatta) triglyseridejä ja lisää tehokkaammin HDL-kolesterolia mutta on huonompi kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin suhteen
- Sokeriarvoissa ja insuliiniarvoissa ei ollut eroa
Meta-analyysissä oli mukana 23 tutkimusta, joista pisimmät olivat 2 vuotta (4 kpl). Aiemmin itseni referoimista tutkimuksista Guldbrand et al. 2012 ja Cardillo et al. 2006 puuttuivat analyysistä. Ensimmäinen ilmestyi varmaankin liian myöhään ja jälkimmäisen menetelmät lienevät olleen puutteelliset.
Proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhteilla ei ole merkitystä
Parisen viikko sitten referoin osin kotimaisin voimin tehdyn systemoidun kirjallisuuskatsauksen painonhallinnasta (tässä kirjoitukseni aiheesta). Tämä katsaus tehtiin pohjoismaisia ravitsemusuosituksia varten.
Katsauksen keskeinen anti oli, että proteiinin, rasvan tai hiilihydraattien osuus sinänsä ei ratkaise painonhallintaa. Onnistuneen painonhallinnan kanssa yhteydessä on paremminkin elintarvikevalinnat, esimerkiksi kuitu ennakoi painonhallintaa.
Katsaus käsitti pelkästään vähintään kolmen vuoden mittaisia satunnaistettuja tutkimuksia sekä eteneviä väestötutkimuksia. Mukana ei siis ollut sellaisia tutkimuksia, jotka kelpasivat lyhytkestoisina edellä mainittuihin karppaus- ja proteiinimeta-analyyseihin.
Lopuksi
Tutkimuskoosteiden sanoma ei ole niin ristiriitainen kuin saattaisi alkujaan tuntua. Energian saannin vähentäminen on keskeistä tehtiin se sitten joko rasvaa tai hiilihydraattia vähentämällä. Koosteet myös kertovat siitä, että ruokavalion muuttaminen on monille yltäkylläisessä tyrkyttävässä ruokaympäristössä toivottoman vaikeaa.
Laihdutustutkimuksiin valitaan lihavia ihmisiä. Lihavan ihmisen kyky säädellä ruuan käyttöä on heikompi kuin normaalipainoisen. Juuri siksi hän on lihava. Ei siis ihme, että laihdutustutkimuksissa ei synny eroja ryhmien välille. Koehenkilöt syövät kuitenkin sitä mitä ennenkin, kun alkukuukausien pinnistelyt ovat ohi ja tutkimus arkipäiväistyy.
Väestötutkimukset vastaavat paremmin naturalistista tilannetta. Niissä on mukana normaalipainoisetkin. Ihmiset syövät mitä haluavat kenenkään ulkopuolisen määräämättä tutkimusohjeillaan. Tällöin voidaan päästä kiinni todelliseen tilanteeseen. Höttöhiilarien, makeat herkut ja juomat sekä lihavalmisteet yhdistyvät huonoon painonhallintaan. Kuitupitoiset kasvikunnan ruuat, maitotaloustuotteet ja jopa pähkinät yhdistyvät parempaan painonhallintaan. Toki, väestötutkimuksissa on vinoutumaa sosiaaliluokkien syömiskäyttäytymiseroista ja monesta muusta johtuen.
Viime aikoina on ilmestynyt jonkin verran tutkimuksia siitä, miten geeniperimä voi osittain määrittää sen mikä on paras ruokavalio. Esimerkiksi kuopiolaisessa Tiina Lappalaisen tutkimuksessa lihavien henkilöiden FTO-geenin yleinen ilmentymä liittyi hyvään laihdutustulokseen juuri vähärasvaisella ruokavaliolla. Voi olla, että tutkimuskoosteet peittävät alleen yksilöiden välillä olevia todellisia eroja.
Joka tapauksessa nämäkin meta-analyysit tukevat ajatusta, että pelkkä energiaravintoaineisiin tuijottaminen ei ratkaise lihavuusongelmaa. Pitää olla laajempi skooppi.
Lähteet
Hooper L et al. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ 2012;345:e7666
Hu et al. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Am. J. Epidemiol 2012;176: S44-S54
Fogelholm M, Anderssen S, Gunnarsdottir I, Lahti-Koski M. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food Nutr Res 2012;56
Wycherley T et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98.