Olisiko hiilareiden siirtäminen iltaan hyvä idea?

Viime aikoina on keskusteltu paljon pätkäpaastoamisen vaikutuksista terveyteen. 

Paastoilu ja vähähiilihydraattinen ruokavalio ovat lyhytkestoisissa tutkimuksissa olleet sokeriaineenvaihdunnalle eduksi. Mutta miten kävisi jos päivittäinen hiilihydraattimäärä painottuisikin iltaan ilman, että kokonaismäärä muuttuisi?

Tähän kysymykseen haettiin vastausta israelilaisessa poliisitutkimuksessa, jossa verrattiin tavanomaista laihdutusruokavaliota ”hiilarit illalla” -laihdutustuokavalioon.

Ilallainen auringonlaskussa
Sama määrä energiaa ja hiilihydraattia. Mutta hiilihydraatit pelkästään illalla.

Metodit

  • Koehenkilöt: n=78, BMI >30 (drop out 15 hlöä)
  • Satunnaistettu rinnakkaisryhmätutkimus
  • Interventiot (kuva): ravitsemusterapeutin suunnittelema 1) tavanomainen vähäkalorinen ruokavalio* (=kontrolliryhmä) ja 2) saman energiaravintoainekoostumuksen omaava vähäkalorinen ruokavalio, jossa hiilihydraattien syöminen painottui iltaan
  • Hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan määrä: sama molemmissa ryhmissä
  • Päätemuttujat: paino, vyötärön ympärys, BMI, rasvaprosentti (kaikilta). Aineenvaihduntaa kuvaavat mittarit (alaryhmä)
  • Kesto: 6 kk
  • Tottelemattomat poliisit suljettiin pois tutkimuksesta matkan varrella 🙂

”Participants, who did not attend meetings with the dietitian, did not adhere to the diet or exceeded the caloric range of 1,300–1,500 kcal/day, were excluded from the study.”

Tulokset

Iltaan hiilihydraattiannoksensa siirtäneet laihtuivat  2,5 kiloa enemmän kuin tavanomaisesti hiilareita päivälle jakaneet (11,6 vs 9,1 kg, p=0,024). Molempien ryhmien hyvää laihtumistulosta selittänee se, että huonosti sitoutuneet poistettiin analyysistä (per protocol -analyysi).

Ryhmien välillä havaittiin tilastollisesti merkitseviä eroja seuraavasti. HDL-kolesteroli nousi enemmän, TNF-α  väheni enemmän ja paastoinsuliini väheni enemmän iltahiilihydraattiryhmässä.

Mielenkiintoista oli myös diabetekselta ja sydänsairauksilta ”suojaavan” adiponektiinin erityksessä tapahtuneet muutokset. Tavanomaisesti jaoteltu hiilihydraattiannos ei vaikuttanut vuorokauden adiponektiinikäyrään mutta iltahiilariryhmässä  iltapäivän adiponektiini lisääntyi alkutilanteeseen nähden kuva alla (#=p<0,05). Tasaisen jaon hiilariryhmä ei pärjännyt missään biokemiallisessa muuttujassa paremmin.

Kuvankaappaus 2013-9-5 kello 11.41.42

Nälkää lisäävän greliinihormonin erityksessä ei havaittu tilastollisesti merkitseviä eroja. Iltahiilariryhmässä greliinin määrä on huipussaan juuri ennen illallista (90 vrk).

Kuvankaappaus 2013-9-5 kello 11.48.47

 

Ilta-aikainen kylläisyys ennen ateriaa koheni iltahiilariryhmässä, kun taas kontrolliryhmässä iltakylläisyys näytti pysyvän melkein ennallaan (puolen vuoden tulokset alla). Muutoksen ero ryhmien välillä ennen ilta-ateriaa oli tilastollisesti merkitsevä.

Kuvankaappaus 2013-9-5 kello 12.30.48

Edellä olevassa kuvassa 100 % tarkoittaa samaa kylläisyyttä puolen vuoden kohdalla kuin tutkimuksen alussa. Yli 100 % menevät arvot peilaavat kohentunutta kylläisyyttä ja alle sadan arvot heikompaa kylläisyyttä kuin tutkimuksen ensimmäisellä viikolla kussakin ryhmässä.

Tutkijat toteavat rohkeasti:

”Taken together with our earlier results, we believe this diet regime may prevent mid-day hunger, better support weight loss and improve metabolic outcomes compared to conventional weight loss diets.”

Pohdinta

Tämän tutkimuksen tulokset tuntuvat lähes liian hyviltä ollakseen totta.

Israelilaistutkimuksen heikkouksina olivat mm. puutteellinen tieto ruokavalion toteutumisesta ja alaryhmiin perustuvat tiedot laboratoriomittauksista. Myös vahvempana pidetyn ITT-analyysin tekemättä jättäminen on puute,  tulokset kertovat vain sitoutuneiden koehenkilöiden onnistumisesta. Kyseessä oli laihdutustutkimus (kaloreita 1 300- 1 500 kcal/pv), eikä tulokset ole siten siirrettävissä painovakaaseen tilanteeseen.

Uudehkossa brasilialaisessa tutkimuksessa havaittiin kylläkin myös iltahiilarisyömistä tukevia tuloksia. Asiaa käsiteltiin toisinpäin: tutkimuksessa hiilarien keskittäminen lounaalle ja proteiinin iltaan heikensi sokeriaineenvaihduntaa (Alves et al. 2013).

Välimerelliseen ruokavalioon on  traditionaalisesti kuulunut iltaan painottuvat ateriat. Eräät diabetestutkijat ovat sitä mieltä, että tiheästi toistuva hiilihydraateilla elimistön kuormittaminen altistaa tyypin 2 diabetekselle (Buyken et al. 2010). Uuden eurooppalaisen suosituksen mukaan nimenomaan aterianjälkeiset kohonneet sokeriarvot ennustavat sydänvaaroja paremmin kuin kohonneet paastosokeriarvot.

Moni konttorityötä tekevä kuvailee lounaalla syötyjen hiilihihydraattien väsyttävää vaikutusta. Hiilariannoksen siirtäminen iltaan saattaa vähentää päiväväsymystä.  Toisaalta se voi lisätä iltauneliaisuutta, joka voi olla teoriassa eduksi nukahtamisen kannalta mutta haitaksi arkiaktiivisuuden tai liikunnan kannalta.

Toivottavasti tämä kiinnostava tutkimus poikisi lisää samankaltaisia tutkimuksia. Olisihan se jollakin tapaa mullistavaa, jos hiilihydraattien ajoittamisella päivän mittaan olisi selvä merkitys terveylle.

Ainakaan tämä tutkimus ei tue ajatusta, että iltaisin olisi erityistä syytä vältellä hiilihydraatteja.

Lähteet

Sofer S, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

Sofer S, et al. Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):744-50

*) ”The experimental group was prescribed a standard low-calorie diet (20% protein, 30–35% fat, 45–50% carbohydrates, 1,300–1,500 kcal) providing carbohydrates mostly at dinner, whereas the control group received a standard low-calorie diet (20% protein, 30–35% fat, 45–50% carbohydrates, 1,300–1,500 kcal)”

Muualla verkossa teemasta:

Dietitians say eating carbs at night can be good for you

The Best Time of Day to Eat Carbs

 

5 thoughts on “Olisiko hiilareiden siirtäminen iltaan hyvä idea?”

    1. Minustakin se tuntuisi olevan näin. Mutta eikö useimmissa laihdutustutkimuksissakin korosteta sitä, että ITT-analyysi ottaa huomioon paremmin sen mitä koko ryhmässä tapahtuu. Muutoin jätetään huomiotta tosi seikka, että (suuri) osa yksinkertaisesti heittää rukkaset naulaan tai laittaa ns. lekkeriksi.

    2. Molempia tarvitaan. Ilman ITT-analyysiä on ylipäätään aika vaikea kuvitella että intervention mielekkyydestä reaalimaailmassa saataisiin kovin kattavaa kuvaa. Jos esim. hoito tehoaa erinomaisesti mutta vain sillä pienellä murto-osalla joka sen pystyy loppuun asti käymään, niin …

  1. Pitäisikö tästä vetää johtopäätös iltasyömisen eduista vai hiilihydraattien keskittämisestä yhdelle aterialle?

    1. Tuossa pohdinta-osiossa on viitteenä yksi brassitutkimus, jossa hiilareiden painottaminen lounaalle heikensi sokeriaineenvaihduntaa. Siten illemmalla tapahtuvasta hiilaripainotuksesta voisi olla apua. Näitä tutkimuksia ei ole vielä minun haaviin jäänyt muita, joten ei tästä mitään lopullisia päätelmiä kannata ehkä tehdä.

Comments are closed.