Ruuan ajoitus ja rytmittäminen vaikuttaa hyvinvointiin

Ravitsemustiede on perinteisesti keskittynyt ruuan sisältämien välttämättömien ravintoaineiden terveysvaikutuksiin. Viime aikoina on paljon tutkittu ja keskusteltu ruokavalion kokonaisuudesta ja fytokemikaaleista (polyfenolit, lykopeeni jne.), jotka eivät ole ihmisille välttämättömiä ravintoaineita. Näiden lisäksi ravitsemustieteessä tapahtuu paljon muitakin kiinnostavia asioita.

Keräsin tähän kirjoitukseen neljä esimerkkiä kiinnostavista syömisen rytmittämiseen liittyvistä asioista, joilla voi olla merkitystä terveydelle ja hyvinvoinnille.

1. Kasvikset 5 min ennen hiilariannosta → sokeripiikin tasoittuminen

Japanilaisessa tutkimuksessa havaittiin hiljattain, että runsaan salaattiannoksen syöminen ennen hiilihydraattiannosta vähentää verensokerin nousua merkittävästi verrattuna, että salaatti syödään hiilihydraattien jälkeen (Imai et al. 2014). Tutkimuksen ensivaiheessa syötettiin aterialla 500 grammaa kasviksia 5 minuuttia ennen 150 gramman riisiannosta. Toisessa vaiheessa tutkittavat söivät ko. ruuat päinvastaisessa järjestyksessä saman hiilihydraattimäärän ensimmäiseksi ja vasta sen jälkeen 5 minuuttia myöhemmin saman 500 gramman salaattiannoksen. Verensokerivaste samalla hiilihydraattiannokselle oli merkittävästi alhaisempi, jos salaatti syötiin ensiksi (kuva).

Salaatti ennen hiilihydraatti (vihreä)
Jatkuvalla verensokerimittauksella todennetut verensokeriarvot vuorokauden aikana. Vihreät käyrät=kasvikset ennen hiilihydraattia. Punaiset käyrät=hiilihydraatit ennen kasviksia. T2D=tyypin 2 diabeetikot, NGT=terveet. Lähde: Imai et al. J Clin Biochem Nutr. 2014 Jan;54(1):7-11

Sama tutkimusryhmä on aiemmin todistanut, että ko. strategialla on myönteinen vaikutus myös pitkäaikaissokerini eli HbA1c:hen 4 viikon vaihtovuorotutkimuksessa (Imai et al. 2010).

Jos ja kun tulokset toistetaan muissa tutkimuksissa, voi tällä tiedolla olla merkittävä vaikutus aterianjälkeisen sokerin hallintaan. Aterian jälkeisen verensokerin voimakas nousu lisää oksidatiivista stressiä ja inflammaatiota sekä lisää väsymyksen tunnetta. Koholla olevat aterianjälkeinen sokeri on sairauksien ja diabeteskomplikaatioiden riskitekijä, mutta kasvisten ja hiilihydraattien järjestystä ei vielä toistaiseksi pidetä merkittävänä tekijänä verensokerin hallinnassa kansainvälisten asiantuntijatahojen mukaan (IDF 2007, ADA 2013).

2. Hiilarit vähiin lounaalla

Israelilaisessa tutkimuksessa havaittiin, että jo yksistään sillä, että hiilihydraatit poistetaan lounaalta ja aamiaiselta, ja syödään illalla normaalisti hiilihydraatteja kiihdyttää painonlaskua suhteessa siihen, että koehenkilöille määrätään tavanomainen kaikkia aterioita koskeva juustohöylätekniikalla luotu kalorirajoitus.

Käytännön elämästä on monille tuttua, että hiilihydraattien vähentäminen lounasaterialta parantaa iltapäivän aikaista vireystilaa. Asiasta on tehty myös ainakin yksi tutkimus (Spring et al. 1989). Sen mukaan runsaasti hiilihydraattia sisältävä ruoka (vaikkapa iso pasta-annos) lisää selvästi enemmän väsymystä kuin proteiinin ja kasviksiin painottuva vähähiilihydraatinen tai ”tasapainoinen” lounasruoka (kuva).

Lounas hiilarit ja väsymys
Erilaisten lounasaterioiden vaikutus väsymykseen (POMS fatigue). Oranssi käyrä =runsaasti hiilihydraattia, vähän proteiinia. Lähde: Spring et al. J Clin Psychiatry. 1989 May;50 Suppl:27-33

Lounasaterian hiilihydraattikuorman vähentämistä kannattaa kokeilla ainakin, jos lounasruuan jälkeinen väsymys on ongelma.

Aamiaisen hiilihydraattien rajoittamisesta on sen sijaan myös toisenlaista tietoa, sillä runsasproteiininen ja -hiilihydraattinen aamiainen pitää kylläisyyden parempana ja painon paremmin kurissa laihdutuksen jälkeen kuin vähähiilihydraattinen aamiainen (Jakubowiscz et al. 2012). Itse pidänkin tärkeämpänä sitä, että nimenomaan lounaalta höylätään hiilarikuorma vähäiseksi ajatusmallista kiinnostuneiden osalta.

salad with chicken
Kasviksia ja proteiinia runsaasti aamiaisella ja lounaalla, mutta hiilareita vasta illalla. Tämä menetelmä kohensi laihdutustulosta tavanomaiseen kalorirajoitukseen verrattuna.

 

3. Pitkittynyt yöpaasto eli aamiaisen skippaaminen

Viimeisen vuoden aikaan pätkäpaastoilusta on virinnyt paljon keskustelua. Yksi, kylläkin vähemmän julkisuudessa esillä ollut, versio pätkäpaastosta on aamiaisen skippaaminen eli yöllisen paaston pitkittäminen ainakin 16 tuntiin, tästä käytetään nimeä Leangains-menetelmä (lue Jussi Riekin kirjoitus blogissani).  16 tunnin paaston vaikutuksia on käsittääkseni tutkittu ihmisillä vain vähän, jotta aidot vaikutukset useiden viikkojen tai kuukausien edetessä tulisivat esille.

Lapsilla ja nuorilla aikuisilla aamiaisen väliinjättämisen on todettu heikentävän menestystä koulutehtävien kaltaisissa kognitiivisissä tehtävissä ja heikentävän mielialaa sekä satunnaistetuissa lyhytkestoissa tutkimuksissa että väestötutkimuksissa (1,2,3,4). Vaikutus näkyy aamupäivän suorituksissa ja mielialassa.

Uudessa amerikkalaisessa tutkimuksessa selvitettiin, miten 16 tunnin paasto vaikuttaa terveisiin ihmisiin yhden päivän aikana (Goldstone et al. 2014). Yöllisen paaston ja aamiaisen väliinjättämisen jälkeen terveille ihmisille näytettiin valokuvia runsaskalorisista ruoka-annoksista.  MRI-laitteella seurattiin aivokuoren reaktioita ruokasignaaleihin ja henkilöiltä selvitettiin kyselemällä tuntemuksia. Havaittiin, että 16 tunnin paasto lisäsi hedonistisia ajatuksia (mielihyvää tuottavia) ja ruuan palkitsevuutta (food reward value), himo ”roskaruokaa” kohtaan kasvoi (vs. aamiaispäivään verrattuna). 16 tunnin paastoa vastaava vaikutus mielihyvän tuntemuksiin ja kaloripitoisen ruuan palkitsevuuteen saatiin myös aikaan verenkiertoon ruiskutetulla greliinillä (”nälkähormoni”), vaikka aamiainen olikin syöty parisen tuntia aiemmin. 16 tunnin paasto aiheuttaa tutkijoiden mukaan luontaisen (endogeenisen) hypergrelinemian.

Fork And Spoon Crossed On Plate
Pitkittynyt yöpaasto eli aamiaisen väliinjättäminen heikentää nuorten kognitiiivistä suorituskykyä  aamupäivällä ja saattaa lisätä ”roskaruuan” himoa, uusi tutkimus ehdottaa. Vaikutus voi perustua greliini-hormoonin eritykseen.

Pitkittyneen yöllisen paaston aikaansaama roskaruuan himo voi olla yksi selitys sille, miksi aamiaisen säännöllinen nauttiminen näyttää liittyvän parempaan painonhallintaan ja tyypin 2 diabeteksen loitolla pysymiseen väestötutkimuksissa(1,2,3). Asian tutkiminen aukottomasti on vaikeaa, ja kritiikkiä aamiaisen vaikutukseen on esitetty (4).

Erityisen mielenkiintoista olisi tietää vaikuttaako pidentynyt yöllinen paasto myös ilta-aikaiseen syömiseen tai roskaruuan himoon ja mitä tapahtuu useiden kuukausien seurannassa; onko greliinin erityksellä ja aivotoiminnalla kykyä adaptoitua pitkittyneeseen yöpaastoon. Oletettavaa on, että ihmiset ovat erilaisia tässäkin suhteessa. Toinen sietää ja kokee pitkittyneen yöpaaston paremmin kuin toinen.

4. Mantelit välipaloina jarruttaa nälkää enemmän kuin ruuan yhteydessä

Uudet ravitsemussuositukset ja kolesterolin hoitosuosituksemme suosittavat mantelien ja pähkinöiden maltillista säännöllistä käyttöä.

Satunnaistetun tutkimuksen mukaan mantelien napostelu välipaloina aamu- tai iltapäivisin on tehokkaampaa pitämään nälän kurissa kuin jos sama mantelimäärä syödään ruokien yhteydessä (esim. salaatissa) (Tan & Mattes et al. 2013 ). Mantelin syöminen (43 g/pv) välipaloina esti nälän ilmaantumista  ja mielitekoja tehokkaammin kuin ruuan yhteydessä syötynä. Sekä aterialla että välipalana syödyt mantelit vähensivät aterian jälkeistä sokerin nousua huolimatta siitä, että mitään ei käsketty vähentää ruokavaliosta. Kummallakaan tavoin pähkinöiden lisääminen ruokavalioon ei vaikuttanut painoon 4 viikossa, vaikka ko. määrä manteleita sisältää yli 250 kcal. Miksi pähkinät  ja mantelit eivät lihota, lue täältä.

Jotkin ruuat, kuten mantelit,  saattavat siis olla erityisen hyviä syötäviksi välipaloina, toiset taas erityisen hyviä syötäväksi atrian yhteydessä.

Siitä vain manteli- tai pähkinäpussi auton hansikalokeroon ja pöytälaatikkoon. Ehdottomasti parempi ratkaisu kuin karkit, pulla tai keksi.

Lopuksi

Edellä mainittujen tutkimuksien tulokset täydentävät kokonaiskuvaa ravitsemuksesta ja ovat esimerkkejä siitä, miten verrattain pienillä asioilla voi olla käytännön merkityksiä terveydelle ja hyvinvoinnille. Tulevat lisätutkimukset valaisevat miten merkittävistä asioista tässä on kyse.

Edelliset havainnot tukevat kansalaisten arki- ja perimätietona kulkeneita kokemuksia. Terveellisen aamiaisen säännöllinen syöminen, runsaan salaattiannoksen nauttiminen ennen muuta ruokaa ja hiilihydraattikuorman vähentäminen ainakin lounaalta ovat luultavasti monien hyvinvointia edistäviä tekoja. Kaikkien ei tarvitse niihinkään pyrkiä, mutta oma terveystilanne ja tuntemukset voivat olla kimmokkeita kokeilulle.

17 thoughts on “Ruuan ajoitus ja rytmittäminen vaikuttaa hyvinvointiin”

  1. Vahva omakohtainen kokemus: hiilihydraatit aamiaisella johtavat mielipahaan ja väsymykseen iltapäivällä. Puuro ja banaani -yhdistelmä on aamiaisruoista viheliäisin: reilun tunnin päästä on taas nälkä, ja koko iltapäivä menee pahantuulisena haukotellessa. Ihanneaamiainen voisi olla esim. kaksi keitettyä kananmunaa, reilusti kasviksia ja lohkare juustoa.

    Lounaalla ja päivällisellä voi syödä hiilihydraatteja koko lailla vapaasti. Runsashiilihydraattinen päivällinen tuo hyvän unen.

    1. Pelkkää hiilaria sisältävällä aamiaisella nälkä tulee taatusti kelle tahansa hyvin nopeasti. Kun kaurapuuron ja marjojen ohella syö sopivasti proteiinia ja rasvaa, jaksaa aamiaisella varmasti paremmin. Raejuusto ja/tai kananmuna tms. toimii monella tutulla kuulemma hyvin.

      1. Kyllä tämä on yleinen havainto myös vastaanotolta lähipiirin lisäksi. Tätä linjaa liputti myös mainitsemani Jacobowiczin tutkimus yllä, jossa yhdistettiin hiilareita ja proteiinia aika runsaasti aamiaisella.

  2. Kiitos jälleen erinomaisesta kirjoituksesta! Hyvä kun tuot esille näitä isompien linjojen helppoja ratkaisuja. Vaikkapa tuo salaatin nauttiminen ennen pääruokaa ei vaadi sen kummempaa kikkailua. Ainakaan niiltä joille salaatti maistuu.

    Aamiaisasiat herättävät varmasti paljon keskustelua, mutta kuten toteatkin, yksilöllisiä eroja on varmasti. Ainakin itselleni tuntuu perinteisempi rytmi sopivan paremmin, luultavasti monestakin syystä.

    1. Tuo salaatin nauttiminen ennen hiilaria näyttää olevan iso juttu tuon japanilaisen tutkijaryhmän mukaan. Liekkö sitten liian helppo ja ”liian vähän tieteellinen” tapa kuin sitä ei ole muut innostuneet tutkimaan? Vaikutus näyttää olevan samaa tasoa kuin uusilla oraalisilla T2D-lääkeillä gliptiineillä (HbA1c lasku 8,3→7,1 30 kk seuranta). Suora vertaileva tutkimus olisikin kutkuttavaa nähdä.

      Itse olen huomannut, että jos kasaan salaatin lautasmallin mukaan samalle lautaselle muiden ruokien kanssa, syön salaatin yhtä aika proteiinin ja hiilarin kanssa. Tällöin myös salaattiannos on iso. Jos pitää ottaa salaatti pienelle lautaselle, salaattiannos on pienempi ja tulee syötyä selvästi muuta ruokaa aiemmin.

      1. Minäkin olen huomannut, että jos salaatin kasaa salaattilautaselle, sitä tulee syötyä vähemmän, mutta aikaisemmin kuin pääruoka. Mutta kumpi on lopen parempi, kannattaako kasvikset popsia etukäteen, jos niiden määrä samalla vähenee? Sokeripiikki saattaa laskea, mutta samalla vitamiinien ja kuidun saanti pienenee.

  3. Muistan lukeneeni, että hiilarit aamulla laskee paaston aikana nousseita kortisoli-tasoja. Pitääkö paikkansa?

  4. Mielenkiintoista. Tuleeko mieleen jotain tutkimusta, jossa olisi mainittu lasten ja nuorten keskipäivän paaston vaikutuksesta hyvinvointiin?

    ts. aamupala syödään kotona, mutta ei syödä (koulu)lounasta ja mahdollisesti ei myöskään välipalaa.

    1. Maarit, tässä tutkimus, joka mainostaa itseään lauseella ”In the first study on this topic lunch..” Tässä tutkimuksessa lounaan syömättä jättäminen ei vaikuttanut lasten iltapäivän kognitioon selvästi. Muuttujassa jota kutsuivat ”tonic alertness” oli tosin ero lounaan syöneiden eduksi. Mutta hyvinvointi on tietysti paljon muutakin kuin kognitiivisissä tehtävissä selviytymistä …

      1. Kiitos Reijo. Jännä, että kouluruoan vaikutusta oppimiseen on tutkittu noinkin vähän. Esim. Briteissä aloitetaan maksuttoman kouluruokailun tarjoaminen parempien oppimistuloksien toivossa. Mallia otetaan Suomesta.

  5. Kohdasta 1 tekisi mieli sanoa, että nollatutkimus mutta ihan hyvä, että erilaisille asioille saadaan vahvistus tutkimuksilla.

    Lienee selvää, että jos vatsassa ja ohutsuolessa on jotain muutakin tavaraa niin hiilarien pilkkominen ja imeytyminen hidastuu. Samanlainen vaikutus on varmasti myös myös kuituvalmisteilla ja proteiinilla ennen hiilarien syömistä.

    1. … ja rasvalla kuten mm. Katja Hätösen suomalaistutkimus osoittaa. Myös viinietikalla sama vaikutus. Mutta japanilaistutkimuksen juju oli, että ateriat olivat vertailukelpoisia eli samoja proteiinin, rasvan, viinietikan ja kuidun ym. tekijöiden suhteen. Kasvismäärä oli kyllä useille tavallisille ihmisille epärealistisen suuri eli 500 g.

  6. Hyvä pointti tuo aamiaisen skippaamisen heikentävä vaikutus kognitiivisiin tehtäviin ja mielialaan, sillä paleofantasiassa elävät usein perustelevat pätkäpaastoa sen positiivisilla vaikutuksilla vireystilaan. Onko kyse placebosta, aikuisten paremmasta kyvystä sietää paastoa, yksilöiden erilaisuudesta vai jostain aivan muusta?

    Paaston vaikutuksesta roskaruuan himoon:

    http://www.nature.com/ijo/journal/v26/n12/full/0802151a.html 3

    36 tunnin paaston jälkeen aamupalalla valittiin energiatiheämpää (rasvaista) ruokaa, mutta muiden aterioiden energiatiheyteen paasto ei enää vaikuttanut.

    Tämän mukaan pätkäpaastoamisella ei näyttäisi olevan vaikutusta greliini-pitoisuuksiin:

    http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/69.long

    1. Tuo ensimmäinen tutkimus viittaisi siihen, että paastoamisen negatiivinen vaikutus mielitekoihin yltäisi vain yhteen ateriaan.

      Toinen linkittämäsi tutkimus koskee 1:1 -paastojärjestelmää (alternate day fasting), jota ihmisellä on tutkittu jonkin verran, ja josta on muunnettu popularisoitu 5:2 -järjestelmä. Tuossa toisessa tutkimuksessa greliinin samana pysymisestä huolimatta oli mielenkiintoista, että koehenkilöt olivat 1:1 järjestelmän aikana nälkäisi ja ärtyisämpiä. Ei sinänsä kovin yllättävää 🙂

      ”… many reported feeling irritable on their fasting days, perhaps indicating the unlikelihood of continuing this diet for extended periods of time. The results from the VASs suggest that feelings of fullness may have increased from the first fasting day over the course of the study, but other subjective states related to food intake motivation did not habituate, including hunger.”

  7. Edellä liittämäni dokumentti ”peilaa” sitä miksi ja miten mahdollisesti ärtymykset syntyy ko tilanteissa..

    Löytyy myös kytköksiä alkoholinkäytön väkivalta/agressio vaikutuksista verensokerin muutosten kautta ja esim sitä käytetäänkö alkoholia aterioiden yhteydessä mietoina juomina vai ns tyhjään vatsaan ja väkevämpinä juomina.

Comments are closed.