Ravinnon, verenpaineen ja terveyden yhteys

Kohonnut verenpaine on ns. silent killer. Verenpaineen kohoaminen ei aina tunnu missään. Sen seuraukset konkretisoituvat kun liika paine vaurioittaa kohdekudoksiaan eli aivoja, sydäntä, munuaisia, paisuvaiskudosta ja koko valtimopuustoa.

Sen vaarallisuus tiedostetaan periaatteessa, mutta käytännön tasolla suurin huomio kohdistuu ravinnon rasvoihin, kolesteroliarvoihin ja statiinilääkkeisiin. Tämä kirjoitus perustuu Suomen Verenpaineyhdistyksen Hypertensio-päivänä pitämääni esitykseen (kuvia lisätty ja muokattu jälkikäteen).  Esitys löytyy kuvasarjana suomeksi kirjoituksen alta. Tiivistän tähän kuitenkin pääsanoman.

1. Huono ruokavalio ja kohonnut verenpaine aiheuttavat Suomessa eniten ennenaikaisten kuolemien ja sairausvuosien yhteenlaskettua sairaustaakkaa (= DALY, Disability Adjusted Life Years).  Tieto perustuu maailman laajuiseen Global Burden of Disease (GBD) -projektiin, josta on julkaistu useita tieteellisiä artikkeleita Lancet -tiedelehdessä. Raportit, taulukoineen, kuvineen ja selityksineen ovat kaikkien luettavissa maakohtaisesti ilmaiseksi täällä.

2. Verenpaineen, sairastuvuuden ja kuolleisuuden kannalta väestön suolan saannin saannin vähentäminen on ensiarvioisen tärkeätä. Esimerkiksi Yhdysvalloissa 2 gramman suolan vähentäminen väestötasolla vähentää laskennallisesti sydän- ja verisuonitautisairastuvuutta ja kokonaiskuolleisuutta yhtä paljon kuin se, että kaikki kohonneesta kolesterolista kärsivät henkilöt lääkittäisiin statiinilla, tai että koko kansakunta laihtuisi 5 %, tai että koko kansakunnan tupakointi puolittuisi vielä nykyisestä.

Runsas suolan käyttö heikentää erityisesti eniten käytettyjen verenpainelääkkeiden eli ACE-estäjien ja ATR-salpajaajien vaikutusta. Lääkkeen käyttö menee hukkaan.  Suolan vähentäminen vähentää myös albuminuriaa ja sydämen vasemman kammion hypertofiaa sekä vajaatoiminnan riskiä.

3. Alkoholin ja lakritsiuutteen (glykyrritsiini salmiakissa ja lakritsissa) säännöllinen käyttö kohottaa verenpainetta

4. Useat erilaiset terveelliset ruokavaliomallut ovat vähentäneet verenpainetta silloin kuin ei laihduteta. Tällaisia ovat mm. suositusten mukainen ruokavalio, DASH-ruokavalio, kivikauden ruokavalio, Itämeren ruokavalio, Välimeren ruokavalio ja kasvisruokavalio.

5. Laihduttaminen vähentää verenpainetta sitä enemmän mitä enemmän paino laskee. Esimerkiksi USA:n Biggest Loser -ohjelman osallistujien verenpaine laski keskimäärin 22/8 mmHg. Laihduttaa voi monella eri tavalla.

6. Kahvi ja sokeri ovat verenpaineen kannalta neutraaleja. Tosin sokeri käytettynä ad libitum eli niin paljon kuin maistuu -periaatteella kohottaa verenpainetta.

7. Kala (myös vaalea kala)  ja omega-3 rasvahapot saattavat vähentää vähäisesti verenpainetta, varsinkin jos ne korvaavat epäterveellisempiä ruokia ruokavaliossa.

8. Vähärasvaiset maitotaloustuotteet, tumma suklaa, C-vitamiini annoksella 500 mg, Hibiscus-tee ja probiootit saattavat myös vähentää hiukan verenpainetta.

9. Terveellinen ruokavalio malli sisältää runsaasti kuitua, magnesiumia, kalsiumia ja kaliumia, jotka on yhdistetty hyvään verenpainetasoon väestötutkimuksissa. Tällaiset ruokavaliomallit vähentävät myös sairauksien ja kuoleman vaaraa. Länsimainen runsaasti suolaa, höttöhiilareita, prosessoitua lihaa ja sokeria sisältävä ruokavalio lisää sairauksien vaaraa.

10. Elintarviketeollisuus ja työpaikkaruokalat ovat vähentäneet suolan käyttöä. Paljon kuitenkin on vielä tekemättä. Teollisuus ja ravintoloitsijat vähentävät suolan saantia sitä enemmän mitä suurempi paine kuluttajilta, päättäjiltä ja sidosryhmiltä heihin kohdistuu. Heidän ei voi odottaa olevan suunnan näyttäjiä.

Viitteet tutkimusnäyttöön löytyvät oheisesta kuvasarjasta.

PS. Jätin tarkoituksella pois esityksestä ”salt controversy’n”. Tarvittaessa jatketaan taas aiheesta keskustelussa.

Aiempia kirjoituksiani aiheesta:

25 thoughts on “Ravinnon, verenpaineen ja terveyden yhteys”

  1. Huomaan että minulla on juuri se verenpainelääke (”suolanestäjä”, heh), jonka vaikutusta ravinnon liika suola haittaa. Tätä en ole tiennyt.

    Verenpaineeni nousee vähäisessäkin stressissä tähtitieteellisiin lukemiin. Kun olen kevyellä mielellä, paine on normaali, suorastaan hyvin alhainen, mutta useammin ja pitkäkestoisemmin se huitelee korkealla. Vastaanotolla se on kauheissa lukemissa. Ei siis voi sanoa sen olevan hallinnassa lääkityksestä huolimatta.

    No. Nyt mieluusti vähentäisin suolan käyttöä. Kotiruoassa olemme jo vuosia sitten vähentäneet suolaa ja siirtyneet vähänatriumiseen Pan-suolaan. Syömme vain yhden kotona raaka-aineista valmistetun aterian päivässä, joten valtaosa päivän kaloreista tulee kaupasta valmiina saatavista syötävistä.

    Muut ateriani ovat aamupala ja lounas. Välipaloja en syö (paitsi silloin tällöin nälän kurniessa sorrun miehen meetvurstiin, mutta sen voin helposti jättää pois).

    Aamupalalla syön Reissumiehen puolikkaan jonka päällä on runsaasti kalkkunaleikettä ja juustoa.

    Lounaalla samanlainen Reissumies, jonka lisäksi jotakin muuta – aina suolatonta: usein muna. Jälkiruoaksi sokeroimattomia pakastemansikoita.

    Kalkkunaleike ja juusto ovat molemmat runsassuolaisia – ja on leipäkin suolaista. En ihan heti keksi millä ne korvaisin. Ruoanvalmistus on minulle kauhistus.

    Lämpimällä ateriallakin syömme usein makkararuokia: lanttumakkarakiusausta ja ryynimakkaraa hapankaalin kera. Nämä molemmat kuuluvat lempiruokiini. En tiedä herkumpaa arkiateriaa kuin ryynimakkara ja hapankaali!

    Niin että kurjemmaksiko aina vaan? Nyt ei tule edes kurjia ideoita mieleen.

    1. Onks tää nyt joku provo vai ootko oikeesti tosissaan: Makkaraa ja leikkeleitä…ei ihme että verenpaine koholla. Hemmetin suolaisia ja muutenkin epäterveellisiä. Ihan sama käyttääkö pan-suolaa jos raaka-aineena on makkara ja hapankaalia(siinäkin on muistaakseni 1,2% suolaa:400g hapankaalia ja 5 g suolaa jo saatu päivälle!).

      Miten olis leikkeen teko itse: Kalkkunaa(tai mitä tahansa lihaa joka ei ole missään marinaadissa vaan puhdasta lihaa) uunissa kypsennettynä ja sitten vain viipaleiksi. Tulee muuten halvemmaksikin.

      1. Kalkkunaleike todellakin muodostaa osan päivittäisistä aterioistani. Kuten kerroin, inhoan ruoanlaittoa. Kalkkunaleikkeessä on suolaa 1,9 g/100 g ja syön sitä n. 100 g/pv eli siitä saan vajaa 2 g suolaa. Olen kuvitellut sen olevan ihan passeli syötävä, vaikka valmis jaloste onkin.

        Makkarat eivät sen sijaan kuulu edes jokaviikkoiseen menyyhyn, vaikka ovatkin herkkuva.

        En tässä laatinut täyttä menyytämme, johon kuuluu runsaasti kasviksia. Ilta-aterian lautasmallissa on raaka-aineista itse valmistetun kalan, kanan tai harvemmin punaisen lihan osuutta ehkä naisen kämmenen verran, loput kaikkia mahdollisia kaaleja (ei tietenkään kaikkia yhtaikaa), lanttua, sipuleita, avokadoa, papuja, salaatteja, tomaattiakin ym.

        Tyypillinen ateriamme (no, harvemmin noin hienoa lihaa sentään) kuvassa.

      2. Leikkeen teko itse on hyvä vinkki. Jääpi maksamatta suolavedestä.

    2. Nuo seuraavassa viestissä näyttämäsi kuvat ovat monet varsin terveellisiä. Makkararuokia sanot syöväsi usein, mutta mitä se oikein tarkoittaa? Kerran päivässä, kerran viikossa vai mitä? Jos sinulle ei ole tuttu tsekkaa Syö Hyvää Hankkeen tuotevertailuosioa, löydät vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Esityksessäni oli kymmenen askeleen kohta jolla suolaa voi lähteä vähentämään.

      Minulla on useita nimenomaan ikääntyneempiä potilaita jotka ovat onnistuneet vähentämään radikaalisti suolan käyttöä, ja pitävät kaikkea ravintoloissa ja muualla tarjottavaa ruokaa hyvin suolaisena. Tottumiskysymys, harva jaksaa edes yrittää tosissaan sitä 2-4 viikon rajapyykkiä ylittää jolloin suola-aistimus muuttuu.Tuntuu, että homma onnistuu helpommin niillä, jotka tekevät kaiken ruokansa itse.

  2. Mikä mahtaa olla Reijon blogialusta? Valitsin näköjään edellisessä viestissäni kuvalle väärän koodin. Tässä url koko ruokakuvakansiooni. Siinä on sangen tyypillisiä aterioitamme. Lanttumakkarasta pitänee ottaa myös kuva realismin takia. Ryynimakkarasta en viitsi. 🙂

    Teme, minä en millään ilveellä saa näistä epäterveellistä kuvaa.

    http://s205.photobucket.com/user/Ksantippa/library/Ruokakuvia

  3. Italialainen paradoksi: elämäni suolaisinta ruokaa olen syönyt Italiassa. Italialaiset elävät pisimpään terveinä euroopassa, suomalaiset lyhimpään. Valkoista vehnää ja lihajalosteitakin (parmankinkku) taitaa mennä aika paljon siellä.

    1. Italiassa näyttäisi olevan hiukan suurempi suolan saanti kuin Suomessa. Mutta ei lähellekään maailman suolaisinta ruokaa. Tämä taulukko summaa maailman suolan saantitilanteen. [Väärä linkki korjattu]

  4. Hei Anna-Liisa, miten korkea sun verenpaineesi sitten on, jos saa kysyä? Ei tarvi vastata jos et halua.

    Onko sulla mitattu verenpainetta koko vuorokauden mittaisesti, semmoisia mittareita voi pyytää esim.työterveyshuollosta että asentavat sen kropalle, ja se mittaa sitä kokoaikaisesti vuorokauden ajan.

    Tiedän henkilöitä, joilla on terveyden huollon vastaanotolla ihan huimat lukemat, monesti johtuvat siitä että lepohetki ennen mittausta on liian lyhyt, mutta monet kokevat jotain kummaa valkotakkijännitystä kun mitataan verenpaine. Itsekin välillä olen tämmöinen, en kuitenkaan ihan joka kerta. Kotimittauksissa lukemat ovat ihan ok. Mutta tuo vuorokausimittaus antaa kyllä hyvän kuvan mikä on kokonaistilanne, kun nukkuu, syö, työskentelee, liikkuu vaikka pihahommissa tms.

    1. Erittäin hyvä kommentti viljaton. 24 tunnin ”ambulatorinen mittaus” on selvittää todellinen verenpainetaso. Erityisen vaarallista on se jos verenpaine ei laske yöllä.

  5. Ihmetyttää se kalkkunaleikkeen määrä päivässä, 100g? Kuinka monta leipää sitten on tuollaisen määrän alla? Leivästä, pullasta ja muista leivonnaisista kertyy helposti sekä suolaa, sokeria että hiilareita, jotka kaikki tuovat oman lisänsä verenpaineeseen. Jos ei muuten niin lihomisen kautta. Koska esittämäsi ruokalautaset olivat varsin terveellisen oloisia niin kannattaisi ehkä kokeilla muutama viikko hiilareiden (leivät, pullat yms.) vähentämistä 50g päivässä.

  6. Minulla on mittari kyllä kotona. Paineet ovat täysin riippuvaisia mielialasta. Olen onnettomuudekseni stressaava tyyppi. Jos ahistaa, paineet pysyvät korkealla. Jos on iloinen mieli, paineet ovat matalat.

    Ari, syön kaksi reissumiespuolikasta päivässä. Pullaa ja muita leivonnaisia en syö. Olemme melko tiukalla vhh:lla (paitsi minulla nuo reissumiehet). Reissumiesten päällä ilmavasti mytättyjä ohuen ohuita kalkkunaleikeviipaleita runsaasti, 50 g kummassakin sekä goudaa – se siis muodostaa aterian, ei ole välipala. Tukeva ateria ei mene alas ennen kuin iltapäivällä.

    Goudassa on K2-vitamiinia, jonka haluan saada enkä aio siirtyä suolattomaan kumikevyeen.

    Totesin nyt pari päivää taas erityisesti syömisiäni tarkkailtuani, että en aio enää ruveta hienosäätämään. Pari kertaa kuussa aion vieläpä syödä makkararuokaa lämpimänä aterianakin.

    Kun elimistö ei ole kone niin se ei ole kone.

    Sanottiin että tupakoinnin lopettaminen laskee verenpainetta. Lopetin runsaan sauhuttelun 20 v sitten – ei vaikutusta verenpaineeseen.

    Sanottiin että laihtuminen laskee verenpainetta. Laihdutin 20 kg mikä ei ole tullut takaisin – ei vaikutusta verenpaineeseen edes silloin alussa.

    Karppaajat hehkuttavat että hiilareiden vähentäminen laskee verenpainetta. Olen vuosien ajan syönyt vähähiilarisesti – ei vaikutusta verenpaineeseen.

    Kiitos kuitenkin teille – pyysin neuvoja kun hätäännyin ja hyviä neuvoja sain.

    1. Olet kyllä herttaisen avoin Anna-Liisa, älä nyt ihan kokonaan itseäsi revi auki kansan näkösälle 🙂 On toki mahdollista Anna-Liisa, että verenpaineesi on alentunut esimerkiksi yöaikaan mutta et ehkä ole siitä tietoinen. Siitä sinulla ei ole tietoa jos et ole tehnyt 24 tunnin verenpainerekisteröintiä. Joka tapauksessa laihdutus ja tupakoinnin lopettaminen ovat terveydelle edullisia tekoja, vaikka verenpaine ei olisi selvästi laskenutkaan. Onnittelut onnistuneista elämäntapamuutoksista!

  7. Reijo, tiedätkö onko suolan vähentämisellä ennustevaikutusta, jos verenpaine on normaali (<120/80) tai vaikkapa <110/70, kuten itselläni?

    1. Tero, riittävän isoja satunnaistettuja tutkimuksia ennustenäytöllä ei oikeastaan ole. Ja ne mitä on olemassa, on tehty pääosin hypertensiivisillä. Käsittääkseni ainoastaan TOHP 1:ssä oli normotensiivisiä riittävästi. Heillä suolan vähentäminen näytti vähentävän tapahtumia, ainakin Cochranen meta-analyysin mukaan (kts. sivu 26, analyysi 1.4). Tosin n-luvut ovat pieniä.

      1. Kyllä näitä meta-analyysejä on tullut useita, joissa kaikkein matalin suolan saanti ei ole eduksi. Viimeksi NEJM:ssä tänä syksynä. Kirjoitukseni lopussa viittasin näihin tuloksiin tuolla salt controversy’llä. Tämä asia kiusaa minun ajattelua oikeasti aika paljon 🙂

        Ihmettelen, että mistä näihin meta-analyysien kohortteihin löytyy riittävästi todella vähän suolaa käyttäviä, kun esim. Suomessa ja Jenkeissä alle 3 % käyttää vähän suolaa. Toinen asia, joka ihmetyttää on se, että suolan saanti on yleensä kytköksissä prosessoituun ruokaan. Vain 20 % on kotikäytön varassa. Luulisi että terveellinen ruokavaliomalli, joka sisältää paljon ei-prosessoitua luonnosta suoraan tulevaa ruokaa olisi eduksi. Kolmas asia on se, että suola on yleensä kytköksissä energian saantiin (mitä enemmän suolaa sitä suureempi kaloreiden saanti). Tämä yhteyttä ei näy esim. NEJMin Mc’Donellin metassa (2014). Neljäs asia on käänteisen kausaliteetin mahdollisuus.

        Olemme pariin otteeseen tätä vääntäneet täällä blogissani mutta eipä tästä taida selvää tulla. Asiaa pahentaa se, että esim. Cohrane veti pois yllä linkittämäni suolakriittisen Taylorin meta-analyysin koska oli perustellut syyt epäillä petosta (”fraud”) erään mukana olleen tutkijaryhmän julkaisuissa.

        Uskon, että liian vähäisestä suolan saannista on haittaa vanhuksille varsinkin jos on nesteenpoistolääkkeitä käytössä eikä niiden annoksia justeerata. Kuumuus ja/tai kuivaminen vielä pahentaa asiaa.

  8. Joo, stressi on ihmiskunnan terveyden haitallisin komponentti. Mitä kuitenkaan ei aina haluttaisi hyväksyä. Eli Anna-Liisan vaan jotenkin pitäis stressiä saada vähennettyä, jotta paineet hellittäis…todellakin helposti sanottu, mutta äärimmäisen vaikea toteuttaa. Tiedän omasta kokemuksesta, olen itse ylistressi-ihminen…melkein tulee stressi siitäkin, että jos vaikka olis kuinka hyvä päivä, sitä stressaa, että missäkohtaa se vaihtuu huonommaksi. No joo.

    Sanoit, että noudatat vähähiilarista ruokavaliota, mikä on ihan hienoa, mutta jospas olet gluteeniylliherkkä ja tuo pari viipaletta ruisleipää pitää sun elimistössä pientä tulehdusta yllä, joka sitten näkyy niissä verenpainearvoissa, varsinkin kun sitä stressiä tulee siihen lisänä? Tulehdustilahan on myös ns.stressitila elimistössä. Ja voi olla että kroppasi sietää yhden asteen stressiä, mutta kun sitä tulee sen kaksi yksikköä, niin sitten paineet alkaa nousemaan.

    Kokeile kuukauden verran olla ilman ruista ( tai siis muitakaan gluteeniviljoja, jos niitä joskus käytät) ja tutkaile miten paineet kulkee, kun sulla kerran on kotona mittarikin. Ja sitten syöt sitä reissaria taas jonkun aikaa ja mittailet paineita, että onko vaikutusta. Sun kokonaissyömisiin verrattuna, en kyllä usko, että tuo leikkeleistä saamasi suolan määrä vaikuttaisi yhtikäs mitään.

    1. Eli 100 g suolaista leikkelettä (2 g suolaa heittämällä) ei haittaa, mutta pari viipaletta ruisleipää on se ongelma?

      Oikeasti nyt ”viljaton”, jotain tolkkua tuohon viljafobiaan.

  9. Itse mittailin joskus verenpainetta testimielessä ja huomasin että ruuan ja kahvin jälkeen verenpaine nousi hetkellisesti (n. 1/2-1h). Testasin myös magnesiuminlisän vaikutusta, sillä paineet tippui n. 5 pykälää.

    Verenpainehan ei ole vakio, valitettavasti. Yleisesti listattuja verenpaineeseen vaikuttavia tekijöitä on mm. hengitys, tunnetila, liikunta, ruokailu, tupakka, alkoholi, lämpötila, virtsarakon venyminen, vuorokaudenaika ja kipu (James ja Pickering 1993).

  10. Mie, tuleehan tuosta ruisleivästäkin vielä lisäsuolaa tuon leikkeleen lisäksi, jos se suola on ongelma.

    Ja tarkennukseksi en kärsi fobioista, mutta ihan oikeasti jotkut kärsii viljayliherkkyyksistä, vaikka niitä ei kaikkia nykytestein pystytäkään testaamaan. Monelle ainoa mahdollisuus ”testiin” on oman kropan asettaminen alttiiksi kokeiluille.

    Kellekään tuskin on haittaa siitä, että on kuukauden ilman viljoja? Tai vaikka pidempäänkin. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole elimistölle välttämätön, välttämätöntä on vain että saa energiaa, että pysyy hengissä, tietenkin monen muun tekijan ohella (pitää muistaa hengittää…ja pukea pakkasella…nämä nyt vain muutamana muuna huomioon otettavana :)). Puutosoireita ei pääse syntymään vaikka rukiin (tai muutkin viljat) jättää pois. Pelkällä vedelläkin voi hetken sinnitellä, mutta sitä ei suositella muutamaa viikkoa pidempään 🙂 Huomata kannattaa myös, että ongelma ei välttämättä ole ruis, mutta ehkä vehnä, jota tod.näköisesti tuossa reissarissakin on jonkinverran.

    1. Keskivertoruisleivästä saa kahdesta palasta suolaa n. 1/3-1/2 tuosta leikkelemäärän suolasta.

      Tämä ei tosin ollut se kommenttini ydin, vaan se että ratkaisukeinosi kaikkeen on ”vilja-pois”. Jos ei tämän yhden virren veisaaminen oikeati särähdä omaan korvaasi, niin sinua on vaikea pitää muuna kuin saarnamiehenä.

  11. Annaliisa, oletko kokeillut teollisen pöytäsuolan vaihtamista meri- tai ruusu(Himalajan)suolaan? Ne ovat ”suolaisemman” makuisia, joten niitä tulee käytettyä vähemmän. Lisäksi jää paakkuuntumisen estoaineet (E535 ja muut syanidijohdannaiset) pois ruokavaliosta. Vaikka mineraalimäärät ruususuolassa ovat vähäisiä, on niitä kuitenkin huikean paljon enemmän kuin ruokasuolan 2 ja niillä saattaa olla oma vaikutuksensa.

    Joku voi sanoa, että syanidia on ruokasuolassa niin vähän, että ei siitä ole terveydelle haittaa. No, se on jokaisen oma valinta. Itse lähden siitä, että mitä vähemmän haitta-aineita saan elimistööni, sitä parempi.

    Yksi selitys korkealle verenpaineelle voisi olla myös korkea insuliini. Sitä voi esiintyä, vaikka veren sokeri olisi normaali. Ainakin yksi tutkimus löytyy aiheesta: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC301822/
    ”The sodium-retaining effect of insulin was readily apparent
    at physiological concentrations of the hormone in blood
    (98-193 AU/ml).”

  12. Slide numero 14 alkoi ihmetyttämään. Sen mukaan esim. pöytäsuolassa on 73% jodidia. Onko taulukkoon tullut pilkkuvirhe vai minussako joku vika? 2,5 mg/100g tekee noin 0,002%.

    1. Kiitos huomiosta. Diasta on jäänyt väliotsikko pois. Kyse on siitä miten paljon jodia saa 5 grammasta suolaa vs päivittäinen saantisuositus.

Comments are closed.